Blog o zdravom stravovaní

Ako často môžete počuť o zdravých a nezdravých sacharidoch, o zlých a dobrých. Niekto nemôže žiť deň bez čokoládovej tyčinky. A niekto sa bojí zjesť banán navyše. Poďme na to, čo to je a ako s tým všetci žijeme.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické látky, hlavný zdroj energie pre vaše telo. Toto je jeden z troch makroživín, ktoré potrebujete ako dôležité. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

  1. Monosacharidy sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa nerozkladajú na ešte jednoduchšie. Napríklad glukóza, fruktóza.
  2. Oligosacharidy sú zložitejšie zlúčeniny zostavené z niekoľkých (až 10) monosacharidových zvyškov. Napríklad repná rafinóza.
  3. Disacharidy sú komplexné zlúčeniny zostavené z 2 monosacharidových zvyškov. Napríklad repný alebo trstinový cukor, laktóza (mliečny cukor).
  4. Polysacharidy sú komplexné zlúčeniny tvorené z veľkého množstva zvyškov glukózy. Sú klasifikované ako stráviteľné (škrob) a nestráviteľné (vláknina). Vláknina vďaka svojim vlastnostiam priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Pomáha predchádzať mnohým chorobám vrátane rakoviny.

Funkcie sacharidov v ľudskom tele

  1. Úloha sacharidov je skvelá. Akonáhle sa dostanú do gastrointestinálneho traktu, štiepia sa na glukózu, ktorá sa zase dostáva do buniek a používa ju telo ako zdroj energie. Ak nie sú dostatočné na energiu, rozkladajú sa bielkoviny a tuky, čo vedie k hromadeniu toxických ketónov v krvi.
  2. Sú schopné sa hromadiť v pečeni, kostrovom svalstve a ďalších tkanivách vo forme glykogénu..
  3. Podieľajú sa na syntéze mnohých látok potrebných pre normálne fungovanie vášho tela. Napríklad komplexné bielkoviny, zložky imunitného systému atď..
  4. Regulujú metabolizmus bielkovín a tukov.
  5. Nevyhnutné pre normálne fungovanie srdca, pečene, svalov a centrálneho nervového systému.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Väčšina potravín sú sacharidy. Nenachádzajú sa v živočíšnych produktoch (mäso, ryby a morské plody, vajcia atď.). Výnimkou sú mliečne výrobky, ktoré obsahujú mliečny cukor-laktózu..

  1. Ovocie.
  2. Zelenina, bylinky.
  3. Cereálie, rôzne druhy múky.
  4. Orechy a semená.
  5. Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója).
  6. Chlieb, pečivo, koláče, pečivo atď..
  7. Cestoviny, rezance.
  8. Cukor, škrob, med.
  9. Sýtené nápoje s cukrom, kompót, džúsy, čaj a káva s cukrom.
  10. Alkohol.
  11. Mliečne výrobky atď..

Klasifikácia sacharidov, jednoduchá a zložitá

Mnohí počuli o jednoduchých a zložitých sacharidoch, ale len málokto vie, ako sa líšia a aké sú potrebné pre vašu zdravú existenciu..

Jednoduché alebo stráviteľné - rýchlo zvyšujte hladinu cukru v krvi. Majú vysoký glykemický index. Z tohto dôvodu sa často označujú ako rýchle.

Zneužívanie rýchlych sacharidov vedie k nasledujúcim následkom:

  • neustály pocit hladu a túžba niečo jesť;
  • v dôsledku predchádzajúcej expozície sa vyvolá rýchle zvýšenie hmotnosti;
  • predisponuje k cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, zvyšuje pravdepodobnosť onkológie.

Komplex - obsahujú nerozpustné vlákna, napríklad vlákninu. Pomaly sa vstrebávajú, poskytujú dlhodobú saturáciu, preto sa glukóza v krvi zvyšuje postupne. Majú nízky glykemický index. Vďaka týmto vlastnostiam sa nazývajú pomalé.

V tabuľkách je uvedený obsah sacharidov v najbežnejších potravinách. Z nich zistíte, ktoré potraviny sú pomalé a rýchle. A tiež si sami určte potraviny bohaté a chudobné na sacharidy. Pri plánovaní stravy sú to zmysluplné údaje.

Nákupný zoznam

Jednoduché sacharidy

Komplexné sacharidy

Denná potreba sacharidov

Denná sadzba bude pre každú osobu iná.

Niektoré stránky na internete tvrdia, že norma sacharidov je 3 - 5 g na 1 kg hmotnosti. V skutočnosti je všetko komplikovanejšie. Sadzbu je potrebné vypočítať pre každú osobu individuálne.

Potreba závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne aktivity atď. Okrem toho sú v súčasnosti veľmi dôležité vaše ciele. Napríklad pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty potrebujete denne úplne iné množstvo sacharidov..

Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernej výšky s nízkou aktivitou. Pozri tabuľku nižšie.

V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).

Na základe vášho pohlavia, hmotnosti a hmotnostného cieľa môžete určiť svoju potrebu sacharidov. Indikátor je samozrejme približný, ale chyba nebude veľmi veľká.

Čo sú to sacharidy? Zoznam potravín s jednoduchými a zložitými sacharidmi

Sprievodca po sacharidoch. Aká je ich funkcia v tele a v čom sa líšia jednoduché sacharidy od zložitých? Čo jedlo obsahuje - zoznam potravín obsahujúcich sacharidy.

Sacharidy sú formou energie uloženej v rastlinách. Sladké ovocie uchováva energiu sacharidov vo forme fruktózy, ktorá má vysokú rýchlosť absorpcie, zatiaľ čo zelenina a obilniny uchovávajú energiu vo forme škrobu, čo je komplexný sacharid. Upozorňujeme, že vláknina v rastlinách je tiež sacharid.

Nadbytok jednoduchých sacharidov v potravinách vedie k priberaniu na váhe a k množstvu metabolických porúch (predovšetkým diabetes mellitus), zatiaľ čo konzumácia veľkého množstva jedál bohatých na vlákninu je zdraviu prospešná. Ako sa naučiť pochopiť, ktoré sacharidy sú užitočné a ktoré škodlivé?

// Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sa nachádzajú vo väčšine potravín a sú hlavným zdrojom energie v potravinách. Podľa počtu štruktúrnych jednotiek sa delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) sacharidy sa ľahko strávia a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ich prebytok v potrave vedie k zhoršeniu metabolizmu a nadmernému priberaniu..

Komplexné sacharidy (škrob, vláknina) sú zložené z mnohých polysacharidov, vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov. Potraviny s takýmito sacharidmi sa považujú za zdravé. Pri trávení postupne uvoľňuje svoju energiu a poskytuje tak dlhodobý pocit sýtosti z jedla. Vláknina zároveň telo vôbec neabsorbuje - zjednodušene povedané, má nulové kalórie..

Mnoho diét je založených na obmedzení sacharidov v strave - napríklad diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pre diabetikov alebo ne-sacharidová strava (keto diéta) na chudnutie. Naopak, pri silovom tréningu na rast svalov sa odporúča konzumovať zvýšené množstvo sacharidov - najmä počas sacharidového obdobia, aby sa rýchlo doplnili zásoby glykogénu.

// Sacharidy - stručne:

  • kľúčová zložka energie v potravinách
  • 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal
  • existujú jednoduché (fruktóza, glukóza) a zložité (škrob, vláknina, glykogén)
  • glykogén je hlavným palivom pre ľudské svaly

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, s výnimkou živočíšnych produktov. Iba mlieko obsahuje malé množstvo sacharidov - hlavne vo forme laktózy. Zloženie rastlinných potravín obsahuje hlavne komplexné sacharidy a potraviny s jednoduchými sacharidmi sa najčastejšie vyrábajú priemyselne (od bieleho cukru po pečivo).

// sacharidy na 100 g //% rýchle sacharidy
Cukor100 gsto%
Med100 gsto%
Ryža (pred dovarením)80-85 g// Jednoduché sacharidy - zoznam potravín
  • cukor (vrátane medu, sódovky ako cola a ovocných štiav)
  • džemy, zaváraniny, marmelády a iné sladkosti
  • chlieb a všetky druhy pečiva z bielej múky
  • najviac sladkého ovocia
  • biela ryža

Komplexné sacharidy - čo to je?

Komplexné sacharidy sú predovšetkým škrob (hlavný sacharid v rastlinách), glykogén (hlavný zdroj svalovej energie) a vláknina. Škrob je v podstate súbor jednoduchých molekúl sacharidov, ktoré sú pevne spojené. Telo potrebuje čas aj energiu na to, aby rozložilo jedlá s komplexnými sacharidmi. Preto sa komplexné sacharidy nazývajú „pomalé“ a sú prospešnejšie..

Hlavnou funkciou komplexných sacharidov je zabezpečiť procesy trávenia (napríklad vláknina je zodpovedná za normálny pohyb strávenej potravy pažerákom) a ukladať energiu na fyzickú aktivitu. Okrem toho konzumácia vlákniny a ďalších komplexných sacharidov normalizuje hladinu glukózy v krvi, čo je obzvlášť dôležité pri dodržiavaní diéty pri cukrovke..

// Komplexné sacharidy - zoznam potravín

  • rôzne celozrnné obilniny
  • cestoviny z tvrdej pšenice
  • zelená zelenina
  • hnedá ryža
  • fazuľa a iné strukoviny

Glykemický index potravín

Čím jednoduchšie je zloženie konkrétneho sacharidu a čím menej cukrov vo svojom vzorci obsahuje, tým rýchlejšie sa trávi a uvoľňuje do krvi, čo zvyšuje hladinu cukru. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index. Komplexné rastlinné uhľohydráty (zmes škrobu a vlákniny), zložené zo stoviek prepojených stavebných prvkov, sa vstrebávajú oveľa pomalšie.

// Užitočné a škodlivé sacharidy

Pre zdravie (a pre postavu) sú najdôležitejšie komplexné sacharidy zeleniny a iných rastlín, ktoré prešli miernym tepelným ošetrením. Ďalej existujú rôzne zrná (od bulguru a iných odrôd pšenice až po kukuricu), celé zrná (pohánka, quinoa) a ovocie, ktoré obsahujú veľa vlákniny a majú priemerný glykemický index.

Zrná, ktoré sú úplne vylúpané zo škrupiny (napríklad biela ryža, biela múka a rôzne výrobky z nich), sú zdrojom čistého škrobu a škodia tým, ktorí chcú schudnúť. Jesť hnedú ryžu je zvyčajne zdravšie. Pamätajte, že väčšina jednoduchých sacharidových jedál (vrátane ovocných štiav) by mala byť v strave čo najmenej obmedzená.

// Škodlivé sacharidy // Zdravé sacharidy
Biela (leštená) ryžahnedá ryža
Ovocné šťavyZelenina a ovocie s nízkym obsahom sacharidov
biely chliebCelozrnný chlieb
Zemiaková kašaPohánka, quinoa
Kukuričné ​​lupienkyOvsené vločky (nie okamžité)

Poškodenie bezsacharidových diét

Existuje veľa diét, ktoré sľubujú úbytok hmotnosti vylúčením sacharidov - napríklad bezsacharidová strava. Aj keď môžu byť z krátkodobého hľadiska účinné pri chudnutí, nakoniec sa stanú škodlivými. Keto diéta by sa predovšetkým nemala dodržiavať dlhšie ako 5 - 6 mesiacov.

Vyhýbanie sa potravinám bohatým na uhľohydráty zbaví telo väčšiny vitamínov a minerálov, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé - nehovoriac o tom, že dodržiavanie bielkovinovej stravy s nedostatkom vlákniny môže viesť k tráviacim ťažkostiam.

Normy sacharidov pre hromadný prírastok

Predstava, že svalstvo rastie z konzumácie bielkovín, je nesprávna. V materiáli normy BJU na naberanie hmoty sme spomenuli, že pri tréningu na rast svalov je potrebné konzumovať asi 60% vo forme sacharidov. Práve sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu. Inými slovami, pri diéte bez sacharidov nemôžete pribrať..

Pre športovcov je tiež dôležité pamätať na teóriu sacharidových okien - čas po cvičení, počas ktorého sú svaly vnímavejšie na energiu. Najmä konzumácia jednoduchých sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu, a tým otvára bunkám schopnosť akumulovať energiu - práca gainerov je založená na tomto princípe. Používajú maltodextrín, polysacharid s vysokou rýchlosťou absorpcie.

// Výhody sacharidov pre svaly:

  • glykogén je kľúčovým palivom pre svaly
  • sacharidy sú súčasťou gainerov
  • zvýšiť hladinu inzulínu

Sacharidy sú kľúčovou energiou uloženou v rastlinách. Podľa počtu konštrukčných prvkov sa delia na jednoduché a zložité. Glykemický index sa používa na určenie poškodenia alebo prínosu konzumácie sacharidov. Nadbytok fruktózy a glukózy v potravinách vedie k metabolickým poruchám (diabetes mellitus) a nežiaducemu priberaniu na váhe.

  1. Glukóza: zdroje energie, zdroj
  2. Percento stravy: 2. časť, Lyle McDonald, zdroj
  3. Nízkosacharidová diéta: zdravotné riziká, zdroj

Sacharidy

Sacharidy sú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na správne fungovanie. Podľa svojej chemickej štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré sa nachádzajú v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné sacharidy sú zlúčeniny ako škrob, glykogén a celulóza. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (je uvedený počet gramov na 100 g výrobku):
Škrob83,5Jačmenné krúpy71,7Sušený hríb33Mak14.5
Ryžová múka80.2Proso krúpy69,3Sója26.5Obr13.9
Ryžové krúpy73,7Bagely68,7Šošovica24.8Mandle13.6
Krupica73,3Ovsené krúpy65.4Šípkový svieži24Jarabinová záhrada12.5
ražná múka76,9Maslové pečivo60Kešu22.5Moruša12.5
Kukuričné ​​krúpy75Sušená šípka60Banány22Sladká čerešňa12.3
Sušenie73Cícer54Sójová múka22Orech10.2
Proso sušienky.72,4ražný chlieb49,8Borovica20Arašidy9,7
Kukuričná múka72Boletus boletus sušený.37Hrozno17.5Kakaové bôbydesať
Pohánková múka71,9Pšeničných klíčkov33Tomel15.9Sušené hríbikydeväť

Denná potreba sacharidov

Aby sme sa cítili pohodlne, je potrebné, aby každá bunka nášho tela prijímala predpísané množstvo energie. Bez toho nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz do svalov, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné zahrnúť požadované množstvo sacharidov do vašej každodennej stravy. Pre človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, by jeho denné množstvo malo byť minimálne 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej sacharidov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie vstupujúcej do tela s jedlom, sa primárne využívajú počas aktívnej duševnej a fyzickej činnosti. Z toho vyplýva, že pri veľkej záťaži je potreba sacharidov maximálna. Potreba sacharidov sa zvyšuje aj počas tehotenstva, ako aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov klesá:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú energetickú spotrebu tela a v dôsledku toho aj potrebu sacharidov. Trávenie víkendov pred televízorom, čítanie beletrie alebo sedavé zamestnanie, ktoré nevyžaduje vážnu spotrebu energie, môžete bezpečne znížiť množstvo sacharidov v maximálnych prípustných normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť sacharidov

Ako už bolo spomenuté vyššie, sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Podľa stupňa asimilácie - na rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy.

Medzi prvé patria sacharidy, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto sacharidy patria do triedy takzvaných monosacharidov a sú rýchlo absorbované v tele. Potraviny obsahujúce rýchlo stráviteľné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, datle atď..

Najdôležitejším sacharidom pre nás je glukóza. Je to ona, ktorá je zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Ale ak sa pýtate, čo sa deje s fruktózou a galaktózou, potom sa nebojte, nie sú zbytočné. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na molekuly glukózy.

Teraz pre komplexné sacharidy. Ako je uvedené vyššie, sú obsiahnuté v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa vstrebávajú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zasa delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý je tvorený molekulami glukózy usporiadanými špeciálnym spôsobom tak, aby sa jeho odbúravanie trvalo dlhšie..

Celulóza napriek tomu, že patrí tiež k sacharidom, nedodáva nášmu telu energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa aj na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už na regáloch obchodov, lekární alebo distribútorov sieťových spoločností videli prípravky s obsahom rastlinných vlákien. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá slúži ako kefa a čistí steny nášho zažívacieho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňovaný podľa potreby zohráva úlohu určitého druhu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek a vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť sacharidov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, takpovediac „na daždivý deň“. Čo sa nepretransformovalo na molekuly glykogénu, ide na spracovanie, ktorého účelom je získanie energie.

Užitočné vlastnosti sacharidov a ich vplyv na telo

Sacharidy sú nielen vynikajúcim potravinovým zdrojom energie pre telo, ale sú tiež súčasťou štruktúry bunkových membrán, čistia telo od toxínov (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami a hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa používa napríklad škrob, glukóza a pektínové látky. Celulóza sa používa na výrobu papiera, látok a tiež ako prísada do potravín. Alkoholy získané fermentáciou sacharidov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké sacharidy uprednostniť?

V strave je potrebné dodržiavať proporcionálne množstvo rýchlo a pomaly stráviteľných sacharidov. Prvé sú dobré v prípade, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na výkon určitej práce. Napríklad kvôli rýchlejšej a lepšej príprave na skúšky. V takom prípade môžete konzumovať určité množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov (med, čokoláda, cukríky atď.). Jedzte „rýchle“ sacharidy a športovcov počas výkonov a po nich, aby ste sa rýchlo zotavili.

Ak práca môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ sacharidy. Pretože ich rozdelenie trvá dlhšie, potom sa uvoľňovanie energie natiahne na celú dobu práce. Ak v takom prípade konzumujete rýchlo stráviteľné sacharidy, navyše v množstve potrebnom na vykonávanie dlhodobej práce môže dôjsť k neopraviteľnosti.

Energia sa bude uvoľňovať rýchlo a masívne. Veľké množstvo neovládateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takýmto uvoľňovaním energie, pri ktorom môže dôjsť k elementárnemu okruhu, ako je to v bežných energetických sieťach. V takom prípade to začne fungovať zle a človek sa zmení na nervózneho tvora, ktorý nie je schopný vykonať presné úkony zahŕňajúce jemnú motoriku rúk..

Nebezpečné vlastnosti sacharidov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, nedostatok energie môžu byť prvými signálmi nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je strava normalizovaná úpravou stravy s požadovaným množstvom sacharidových jedál, stav sa môže zhoršiť. Ďalším stupňom je deštrukcia životne dôležitých bielkovín v tele. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré má nedostatok sacharidov. Lekári túto chorobu nazývajú ketóza..

Známky prebytočných sacharidov v tele

Hyperaktivita, nadváha, trasenie tela a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. V prvom rade nervový systém trpí nadbytkom sacharidov..

Druhým orgánom, ktorý trpí nadbytkom energie, je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je podlhovastý útvar dlhý 14 - 22 cm a široký 3 - 9 cm. Okrem toho, že produkuje pankreatickú šťavu bohatú na enzýmy potrebné na trávenie, podieľa sa aj na metabolizme sacharidov. Môžu za to takzvané ostrovčeky Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Vyrábajú látku bežne označovanú ako inzulín. Je to tento hormón pankreasu, ktorý je zodpovedný za to, či bude mať človek problémy so sacharidmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ sacharidy), môže spôsobiť cukrovku typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenia.

Čo je glykemický index?

Dnes sa veľká pozornosť venuje glykemickému indexu potravín. Najčastejšie takéto údaje využívajú športovci a ďalší ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je mierou toho, o koľko potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Glukóza sa brala ako absolútna hodnota s GI rovným 100%. Medzi potraviny s vysokým GI patria najčastejšie potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy, komplexné sacharidové jedlá majú zvyčajne nízky GI.

Mnoho z vás pozná chorobu zvanú cukrovka. Niektorým to, našťastie, uplynulo a ďalší ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie už mnoho rokov. Toto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormónu inzulínu v tele..

Čo sa stane, keď je množstvo dodanej glukózy vyššie ako požadovaná hladina? Na jeho spracovanie sa posielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné mať na pamäti, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý na jednom alebo druhom ostrove ponáhľa za časťou sacharidov, samotný ostrovček sa zmenší a už neprodukuje inzulín..

Zdá sa, že by namiesto neho mali prísť ďalšie ostrovčeky, ktoré by pokračovali vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť produkovať nové ostrovčeky. Preto, aby ste nenašli cukrovku, na samom vrchole svojho života by ste nemali konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov. Je lepšie myslieť na tie sacharidy, ktoré vám neublížia a ich použitie vám prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl po mnoho rokov.

Sacharidy v boji za štíhlosť a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať štíhli a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné sacharidy nachádzajúce sa v zelenine vrátane strukovín a niektorých druhov ovocia a obilnín. Tieto produkty vstrebávajú do tela dlhšie, a preto pocit sýtosti zostáva dlho..

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu sacharidov, počíta sa nasledovne.

Pretože 1 gram sacharidov je schopný vyrobiť energiu v množstve 4,1 kilokalórií, potom pri aktívnom životnom štýle (denná dávka je 125 gramov) človek prijme zo spotrebovaných sacharidov 512,5 kilokalórií. Menej aktívny človek bude potrebovať iba 410 kilokalórií, pri dennom príjme sacharidov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Ďalej uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravotné výhody.

Na prvom mieste máme ovsenú, ryžovú a pohánkovú kašu. Ďalej sú to ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Pokiaľ ide o „rýchle“ sacharidy, namiesto koláčov a pečiva si dajte radšej jeden banán, nejaké datle, hrozienka alebo lyžicu pohánkového alebo limetkového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonávanie krátkej, ale energeticky náročnej práce..

Na záver teda vychádzame a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie uchová vaše zdravie po mnoho rokov. Zdravie a životnosť pre vás!

V tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa sacharidov a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Všetko o sacharidoch: druhy, význam, zdroje a funkcie sacharidov v ľudskom tele

Dostupné a podrobné informácie o tom, čo sú sacharidy, ich druhy, glykemický index, trávenie, vláknina, glukóza a vzťah medzi akumuláciou telesného tuku a fyzickou aktivitou.

Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie v ľudskom tele so 4 kalóriami energie na gram. Pri odbúravaní sacharidov v tele sa tvorí glukóza, čo je mimoriadne dôležité pre uchovanie tkanivových bielkovín, metabolizmus tukov a výživu centrálneho nervového systému..

Hlavná vec, pre ktorú sú v ľudskom tele potrebné sacharidy, je dodávať telu energiu na udržanie všetkých jeho funkcií a plnohodnotného života.

Existujú nasledujúce typy sacharidov - jednoduché a zložité; aby sme tejto problematike porozumeli hlbšie, je potrebné sa na ňu pozrieť z vedeckého hľadiska.

Druhy sacharidov

Zvážme, čo sú to sacharidy, do akých skupín sa delí a ako sú klasifikované.

Jednoduché:

Monosacharidy: Patria sem glukóza (tiež známa ako dextróza), fruktóza (tiež známa ako levulóza alebo ovocný cukor) a galaktóza..

Disacharidy: ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu.

Jednoduché sacharidy alebo cukry môžu spôsobiť prudký nárast cukru v krvi, a tým stimulovať nadmernú produkciu inzulínu, čo následne spôsobí prudký pokles cukru v krvi. Glukóza a maltóza majú najvyššie glykemické indexy (pozri nižšie).

Komplex:

Oligosacharidy: (čiastočne stráviteľné polysacharidy) zahŕňajú maltodextríny, fruktooligosacharidy, rafinózu, stachyózu a verbaskózu. Tieto čiastočne stráviteľné polysacharidy sa nachádzajú väčšinou v strukovinách, a hoci môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie, považujú sa za zdravé sacharidy. Sú menej sladké ako mono- alebo disacharidy. Raffinóza, stachyóza a frukto-oligosacharidy sa nachádzajú v malom množstve v určitých strukovinách, zrnách a zelenine.

Polysacharidy: (ľahko stráviteľné a nestráviteľné polysacharidy). Ľahko stráviteľné polysacharidy zahŕňajú amylózu, amylopektín a polyméry glukózy. Tieto komplexné sacharidy by mali byť hlavným zdrojom energie sacharidov. Glukózové polyméry pochádzajú zo škrobu a často sa používajú v športových nápojoch a energetických géloch pre športovcov.

Nestráviteľné polysacharidy: Tieto komplexné sacharidy dodávajú telu vlákninu potrebnú pre zdravé gastrointestinálne funkcie a odolnosť voči chorobám..

Ďalšie komplexné sacharidy: Zahŕňa manitol, sorbitol, xylitol, glykogén, ribózu. Manitol, sorbitol a xylitol (cukrové alkoholy) sú výživné sladidlá, ktoré nespôsobujú zubný kaz a často sa používajú v potravinách kvôli svojim schopnostiam zadržiavať vodu a stabilizovať ich; sú však pomaly stráviteľné a pri konzumácii vo veľkých množstvách spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Hlavnou formou akumulácie sacharidov v tele zvierat je glykogén; ribóza je zase súčasťou genetického kódu.

Trávenie a vstrebávanie sacharidov

Aby telo mohlo získavať glukózu z potravy, musí tráviaci systém najskôr premeniť škrob a disacharidy v potravinách na monosacharidy, ktoré sa môžu vstrebávať cez bunky lemujúce tenké črevo. Škrob má najväčšiu stráviteľnú molekulu uhľohydrátov a potrebuje najhlbší rozklad. Napríklad disacharidy je potrebné oddeliť iba raz, aby ich telo mohlo asimilovať..

Vláknina, škrob, monosacharidy a disacharidy vstupujú do čriev. (Niektoré škroby sa čiastočne rozkladajú pomocou enzýmov vylučovaných slinnými žľazami pred vstupom do tenkého čreva.) Pankreatické enzýmy premieňajú škrob na disacharidy. Enzýmy na povrchu buniek črevnej steny štiepia disacharidy na monosacharidy, ktoré vstupujú do kapiláry, odkiaľ sú následne dodávané do pečene portálnou žilou. To zase premieňa galaktózu a fruktózu na glukózu.

Hromadenie glukózy ako glykogénu

Metabolizmus uhľohydrátov v tele je nasledovný. Po tom, čo niečo zjeme, hladina glukózy v krvi stúpa a pankreas na to reaguje ako prvý. Uvoľňuje hormón inzulín, ktorý signalizuje tkanivám tela, aby absorbovali prebytočnú glukózu. Časť tejto glukózy sa používa vo svalových a pečeňových bunkách na tvorbu polysacharidu glykogénu.

Svaly ukladajú 2/3 celkového glykogénu v tele a používajú ho na zabezpečenie vlastnej výživy počas cvičenia. Zvyšná 1/3 sa hromadí v pečeni a je veľkorysejšia vo svojej distribúcii; keď je dodávka energie vyčerpaná, zdieľa glykogén vo forme glukózy v krvi s mozgom a inými orgánmi.

Keď poklesne koncentrácia glukózy v krvi a bunky potrebujú energiu, prietok krvi zaplavia hormóny pankreasu, glukagóny. Tisíce enzýmov v pečeňových bunkách uvoľňujú glukózu do krvi, aby zásobili zvyšok buniek tela. Podobný účinok má aj ďalší hormón, adrenalín, ktorý je súčasťou obranného mechanizmu tela v čase nebezpečenstva (reakcia „boj alebo útek“).

Aj keď sa glukóza dá premeniť na tuk, telesný tuk sa nikdy nedá premeniť späť na glukózu a poskytuje mozgu primeranú výživu. Aj preto môžu byť pôst alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov nebezpečné..

Pri vážnom nedostatku sacharidov má telo dva problémy naraz. Najskôr je kvôli nedostatku glukózy nútený získavať ju z bielkovín, čím ich odvádza od takej životne dôležitej práce, ako je udržiavanie imunitnej obrany. Funkcie bielkovín v tele sú také nenahraditeľné, že už preto stojí za to udržiavať hladinu sacharidov, aby sme sa vyhli ich energetickému použitiu. nazýva sa to „sacharidom šetriaca“ činnosť bielkovín.

Taktiež bez dostatočného množstva sacharidov nemôže telo správne disponovať so svojimi tukovými zásobami. (Tukové fragmenty sa pred použitím na energiu musia kombinovať so sacharidmi.) Minimálne množstvo sacharidov potrebných na úplnú ochranu bielkovín a prevenciu ketózy pre človeka s priemernou postavou je asi 100 g / deň. A je lepšie, ak ide o ľahko stráviteľné sacharidy v množstve 3 - 4-krát vyššom ako je toto minimum..

Úloha glykogénu vo fyzickej aktivite

Glykogén sa skladuje s vodou v pomere 1 g sacharidov k 3 g vody. Počas cvičenia sa rozkladá na glukózu, ktorá spolu s tukom dodáva svalom energiu.

Pri krátkodobom vysoko intenzívnom cvičení (anaeróbnom) pri šprinte alebo zdvíhaní závažia náhle vznikne potreba obrovského množstva energie. V týchto prípadoch funguje glykogén ako hlavné palivo pre telo, pretože iba ten sa dokáže štiepiť dostatočne rýchlo, tuk sa spotrebuje v malom množstve.

Pri dlhšom (aeróbnom) cvičení s nízkou intenzitou, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo beh na dlhé vzdialenosti, funguje glykogén tiež ako hlavný zdroj energie, ale pri jeho vyčerpaní sa spotrebuje viac tuku. Tuk sa nerozkladá dostatočne rýchlo na to, aby neustále uspokojoval vysoké náklady na energiu, a preto schopnosť tela odolávať dlhodobému stresu súvisí s jeho zásobami glykogénu. Únava je známkou vyčerpania pracujúcich svalov..

Vysoká hladina glykogénu na začiatku cvičenia môže pomôcť znížiť únavu. Množstvo zjedených sacharidov teda určuje množstvo nahromadeného glykogénu, čo následne významne ovplyvňuje náš výkon. Keď jeme niečo ako ovocie, cereálie alebo chlieb, glukóza rýchlo vstupuje do krvi, pripravená okamžite dodať energiu mozgu, svalom alebo iným telesným tkanivám, ktoré to potrebujú..

Nízkosacharidová strava je menej účinná pri doplňovaní zásob glykogénu v tele. Jeho únik je obzvlášť akútny, keď medzi cvičením nedôjde k žiadnej prestávke. To môže spôsobiť pocity letargie a stratu záujmu o činnosť. V takom prípade je potrebné dať si niekoľkodňovú prestávku, aby si telo mohlo doplniť svoje zdroje..

Zásoby glykogénu sa obnovujú konzumáciou veľkého množstva sacharidových potravín. Dobrým zdrojom sacharidov sú:

  • banány;
  • chlieb;
  • obilniny;
  • zemiaky;
  • ryža;
  • cestoviny.

Výberom celých potravín sa zvýši aj vaša vláknina (vláknina). Po tréningu musíte doplniť zásoby glykogénu, inak bude jednoducho nemožné maximalizovať ďalší tréning. To môže trvať až 48 hodín a pri nízkosacharidovej diéte aj dlhšie. Preto sa odporúča striedať ťažké a ľahšie tréningy, aby sa zásoby svalového glykogénu mohli správne zotaviť..

Prevod glukózy na tuk

Keď sme hladní, máme tendenciu sa prejedať. Po doplnení všetkých potrieb buniek, potreby energie a glykogénu začne telo využívať iný prístup k spracovaniu prichádzajúcich sacharidov: štiepi nadbytočnú glukózu pomocou pečene na malé fragmenty, aby ich potom spojil do stabilnejšieho zásobníka energie známeho ako tuk (s prebytok bielkovín a tukov, to isté sa stáva).

Tuky sa potom uvoľňujú do krvi, ktorá ich prenáša do tukového tkaniva, kde sa ukladajú. Na rozdiel od pečeňových buniek, ktoré dokážu uchovávať zásoby glykogénu po dobu 4 až 6 hodín, môžu tukové bunky uchovávať neobmedzené množstvo tuku. Aj keď sa nadbytočné sacharidy premieňajú na tuky a ukladajú sa v tele, vyvážená strava s vysokým obsahom komplexných sacharidov pomáha regulovať hmotnosť a chudé svalové tkanivo. Sacharidové jedlá menej podporujú tuky ako bežné tučné jedlá.

Glykemický index

Podstatou systému glykemického indexu (GI) je, že niektoré potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi a koncentrácie inzulínu viac ako iné. Vedci merajú glykemický účinok potravy sledovaním toho, ako rýchlo a rýchlo stúpla hladina glukózy v krvi a po akom časovom období telo zareagovalo a vrátilo ho na normálnu hladinu..

Väčšina ľudí sa dokáže rýchlo prispôsobiť, ale u tých, ktorých metabolizmus uhľohydrátov sa líši od normy, sa môžu vyskytnúť extrémne vysoké výkyvy hladiny glukózy v krvi. V takýchto prípadoch je najlepšie zvoliť si potraviny s nízkym GI, ako sú:

  • hnedá ryža;
  • celozrnný chlieb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • sladký zemiak;
  • časť zeleniny, najmä zelená;
  • nejaké ovocie.

GI je výsledkom kombinácie mnohých faktorov a výsledok nie je vždy taký predvídateľný. Napríklad GI zmrzliny je nižší ako GI zemiakov; pre rovnaké zemiaky sa GI mení v závislosti od spôsobu prípravy - u pečených zemiakov je to nižšie ako u zemiakovej kaše; nízky glykemický index v šťavnatých sladkých jablkách; Je známe, že suché strukoviny všetkého druhu poskytujú stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Je tiež dôležité, aby sa GI potravín menil v závislosti od toho, či sa konzumujú samostatne alebo v kombinácii s inými potravinami. Miešanie potravín v potravinách má tendenciu vyvážiť ich GI. Väčšina ľudí konzumuje širokú škálu jedál, a preto sa pri výbere potravín nemusia obávať GI.

Tabuľka glykemického indexu potravín:

Glykemický index ovociaGlykemický index cestovínGlykemický index chleba a pečiva
Apple 38
Banán 55
Cantaloupe 65
Čerešňa 22
Grapefruit 25
Hrozno 46
Kiwi 52
Mango 55
Oranžová 44
Papája 58
Hruška 38
Ananás 66
Slivka 39
Melón 103
Špagety 43
Ravioli (s mäsom) 39
Fettucín (s vajcom) 32
Rohy 43
Capellini 45
Linguini 46
Cestoviny 47
Ryžové rezance 58
Bagel l 72
Čučoriedkový muffin 59
Croissant 67
Šiška 76
Pita 57
Borodino chlieb 51
Ražný chlieb 76
Kváskový chlieb 52
Piškóta 46
Vafle 76
Biely chlieb 70
Celozrnný chlieb 69
Glykemický index zeleninyGlykemický index občerstveniaGlykemický index cookies a crackerov
Repa 69
Brokolica 10
Kapusta 10
Mrkva 49
Kukurica 55
Zelený hrášok 48
Šalát 10
Huby 10
Luk 10
Pastinák 97
Zemiaky (pečené) 93
Zemiaková kaša (prášok) 86
Mladé zemiaky 62
Hranolky 75
Červená paprika 10
Tekvica 75
Sladký zemiak 54
Kešu 22
Čokoládová tyčinka 49
Kukuričné ​​lupienky 72
Želé 80
Arašidy 14
Popcorn 55
Zemiakové lupienky 55
Praclíky 83
Snickers 41
Vlašské orechy 15
Graham Crackers 74
Chlieb 71
Sladké sušienky 70
Ovsené sušienky 55
Ryžové koláče 82
Ražný chlieb 69
Slané sušienky 74
Krehké pečivo 64
Glykemický index fazuleGlykemický index mliečnych výrobkovGlykemický index cukrov
Pečená fazuľa 48
Zelené fazuľky 79
Dlhé biele fazule 31
Cícer 33
Šošovka 30
Lima fazuľa 32
Turecké fazule 38
Pinto fazuľa 39
Červené fazule 27
Sójové bôby 18
Biela fazuľa 31
Plnotučné mlieko 22
Odstredené mlieko 32
Čokoládové mlieko 34
Zmrzlina 61
Zmrzlina (s nízkym obsahom tuku) 50
Jogurt (s nízkym obsahom tuku) 33
Fruktóza 23
Glukóza 100
Zlato 58
Laktóza 46
Maltóza 105
Sacharóza 65
Glykemický index obilnínGlykemický index raňajkových cereálií
Pohánka 54
Bulgur 48
Ryža Basmati 58
Hnedá ryža 55
Dlhodobá biela ryža 56
Okrúhla biela ryža 72
Instantné vermicelli 46
Viaczrnné vločky 51
Ražné vločky 45
Kukuričné ​​vločky 84
Ryžové gule 82
Ovsené vločky 49
Pšeničná slama 67
Vzduchová pšenica 67

Kvalitné zdroje sacharidov

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy. Telo z nich prijíma väčšinu svojej energie a veľa vitamínov a živín. Potravinami, kde sú bohaté sacharidy, je veľa rastlinných potravín, ako je ryža, cestoviny, fazuľa, zemiaky a mnoho ďalších obilnín a zeleniny..

Pri výbere obilnín vám dôrazne odporúčame zvoliť si celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, ovos a bulgur.

Zdroje komplexných sacharidov

Aké sú sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú:

  • zelenina;
  • strukoviny;
  • obilniny *;
  • ovocie;
  • repa;
  • mrkva;
  • kukurica;
  • hrach;
  • zemiaky;
  • okrúhlice;
  • fazuľa;
  • šošovica;
  • fazuľa lima;
  • fazuľa pinto;
  • drvený hrášok;
  • jačmeň;
  • ovos;
  • ryža;
  • raž;
  • pšenica;
  • jedlé semená.

* ako aj výrobky z obilia, ako je celozrnný chlieb, krekry alebo cestoviny.

Jednoduché zdroje sacharidov (prírodné)

  • Fruktóza (ovocný cukor)
  • Laktóza (mliečny cukor)
  • Ovocie a džúsy, ako sú jablká, pomaranče, ananás.
  • Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt.

Sacharidy a fyzická aktivita

Fyzická aktivita dramaticky zvyšuje výdaj energie a každý športovec, bez ohľadu na typ tréningu, musí vypracovať stratégiu, ako najlepšie uspokojiť svoje energetické potreby, aby bol vo svojom odbore úspešný..

Pre športovcov je nevyhnutné, aby dostali dostatok energie na pokrytie všetkých telesných potrieb vrátane udržiavania zdravých tkanív, rastu a opravy tkanív a priameho výdaja energie pri fyzickej aktivite. Takmer všetky prieskumy uskutočňované medzi športovcami preukázali, že nespotrebujú dostatok energie na uspokojenie potrieb svojho tela..

Môžete sa na to pozrieť takto: pri plánovaní dlhej cesty autom v dĺžke 500 km doplníte na benzínovej pumpe palivo, ktoré stačí na 80 km cesty - auto jednoducho nedosiahne cieľ; aj slabo „naštartovaní“ športovci budú mať ťažkosti a nebudú schopní byť dostatočne konkurencieschopní. Všeobecne sa uznáva, že športovci by mali medzi tréningami konzumovať dostatok sacharidov, aby pokryli väčšinu energetického výdaja počas cvičenia, a navyše konzumovať také množstvo sacharidov, ktoré je potrebné na doplnenie zásob glykogénu..

V ideálnom prípade by mali v prvom rade jesť komplexné sacharidy a konzumovať jednoduché sacharidy počas a bezprostredne po cvičení. V strave by mali byť prítomné aj ďalšie zdroje energie (bielkoviny a tuky), aby plne uspokojili všetky potreby tela v oblasti výživných látok, ale hlavným zdrojom energie by mali byť naďalej sacharidy. Pri športe je bez premysleného prístupu k strave veľmi ťažké získať dostatok energie a sacharidov. Pamätajte, že cvičenie ide ruka v ruke s dobrým plánovaním jedla..

Požadované množstvo sacharidov za deň

Odporúčania pre dennú sadzbu:

  1. Denne jedzte celkovo 5 až 9 porcií zeleniny a ovocia.
  2. Jedzte celkovo 6 - 11 porcií chleba, obilnín, škrobov, strukovín a ďalších komplexných sacharidov každý deň.
  3. Obmedzte rafinované cukry na najviac 10% z vášho celkového denného príjmu kalórií.

Odporúčania pre denný príjem sacharidov:

Fyzická aktivitaSacharidy
Sedavý spôsob životaMinimálne 55% z celkového príjmu kalórií za predpokladu dostatočného príjmu
Amatérski športovciNajmenej 60% z celkového príjmu kalórií za predpokladu dostatočného príjmu
Vytrvalostní športovci6-10 g na 1 kg mŕtvej hmotnosti
Siloví športovci6-10 g na 1 kg mŕtvej hmotnosti

Teraz, keď už máme nejakú predstavu o ich povahe, je čas položiť si ďalšiu otázku: koľko gramov sacharidov by ste mali zjesť? Už vieme, že toto množstvo by sa malo pohybovať medzi 40% a 60% z celkového denného príjmu kalórií a v nasledujúcej tabuľke nájdete presnejšie hodnoty tohto ukazovateľa..

V tabuľke sú uvedené hodnoty, ktoré odrážajú množstvo sacharidov (v gramoch) potrebných pre ľudí so stredne aktívnym životným štýlom v závislosti od ich telesnej hmotnosti a zvoleného percenta (40, 50 alebo 60%) sacharidov na celkovom objeme kalórií spotrebovaných za deň..

Telesná hmotnosť (kg)Denný príjem kalórií40% denného príjmu kalórií50% denného príjmu kalórií60% denného príjmu kalórií
63,5 kg2604 kcal260 g326 g396 g
68 kg2790 kcal279 g348 g419 g
72,5 kg2976 kcal298 g372 g446 g
77 kg3162 kcal316 g395 g474 g
81,5 kg3348 kcal335 g418 g502 g
86 kg3534 kcal353 g442 g530 g
91 kg3720 kcal372 g465 g558 g

Vláknina (vláknina)

Vláknina je dôležitá pre zdravie a zdravie tela. Medzi jeho zdravotné výhody patrí:

  • zabezpečenie normálneho fungovania tráviaceho traktu
  • zníženie hladiny sérového cholesterolu;
  • zlepšuje pomer medzi „dobrým“ a „zlým“ cholesterolom.

Vláknina sa nachádza v sacharidových potravinách, najmä v nerafinovaných zrnách, ovocí a zelenine. Pri výbere potravín s vysokým obsahom vlákniny je podľa ich výhod rozumné hľadať medzi zdrojmi vlákniny pšeničné otruby - sú zložené hlavne z nerozpustnej vlákniny a sú najúčinnejšie na zmäkčenie stolice, zároveň však obsahujú ovsené otruby s rozpustnejšou vlákninou, znižovanie hladiny cholesterolu v krvi.

Vláknina nachádzajúca sa v strukovinách, valcovanom ovse, jablkách a mrkve tiež prispieva k zníženiu tohto ukazovateľa. Pre spotrebiteľov to znamená, že aj keď môže byť konkrétna potravina neuveriteľne bohatá na jeden druh vlákniny, každý deň musíte jesť rôzne jedlá, aby ste vlákninu využili naplno..

Rovnako ako v prípade iných problémov, ani tu však nejde o to preháňať to, pretože prebytočná vláknina môže telu ublížiť. Odstraňuje vodu z tela a môže spôsobiť dehydratáciu. V dôsledku zrýchleného prechodu potravy tráviacim systémom môže nadbytočná vláknina obmedziť jeho absorpciu železa, pretože väčšina sa vstrebáva na začiatku čreva..

Spojivá v niektorých vlákninách sa správajú ako chelatačné zlúčeniny a vytvárajú chemické väzby s minerálmi (železo, zinok, vápnik atď.) A potom sa z tela vylučujú. Niektoré vlákniny v strave bránia telu v užívaní karoténu a vitamínu A. Tiež príliš veľa vlákniny v strave môže obmedziť celkové množstvo zjedenej potravy a viesť k nedostatkom výživy a energie. V tejto situácii sú obzvlášť zraniteľní ľudia s podvýživou, starší ľudia a deti, ktoré nejedia živočíšne produkty..

Na každých 1 000 zjedených kalórií by malo byť viac ako 20 gramov vlákniny a celkový príjem vlákniny denne by mal byť minimálne 30 gramov.

Sacharidy

Obsah článku:

Sacharidy sú prírodné organické látky. Ich vzorec obsahuje uhlík a vodu. Vďaka týmto prvkom čerpá telo energiu, ktorá je potrebná na udržanie normálneho fungovania. Podľa chemickej štruktúry sú sacharidy jednoduché a zložité..

Čo sú to sacharidy

Sacharidy sú hlavnou zložkou väčšiny potravín a dodávajú telu energiu. Podľa počtu štruktúrnych jednotiek sú sacharidy jednoduché a zložité.

Prvá kategória sa nazýva aj rýchle sacharidy. Sú vysoko stráviteľné a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To znamená, že látky sa vyznačujú vysokým glykemickým indexom..

Takéto prvky vyvolávajú metabolické poruchy a spôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti. Systematická konzumácia potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy vedie nielen k obezite, ale spôsobuje aj mnoho ďalších chorôb.

Komplexné sacharidy, ktoré zahŕňajú škrob a vlákninu, obsahujú mnoho asociovaných sacharidov. Obsahujú veľké množstvo konštrukčných prvkov. Potraviny s týmito sacharidmi sa považujú za veľmi zdravé. V procese trávenia postupne nasýti telo energiou. Poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti..

Funkcie sacharidov v tele

Kľúčovou funkciou uhľohydrátov v tele je ich premena na energiu. ATP, ktorý je univerzálnym zdrojom energie, obsahuje monosacharid ribózu. K tvorbe ATP dochádza v dôsledku glykolýzy. Tento proces spočíva v oxidácii a štiepení glukózy na kyselinu pyrohroznovú.

Glykolýza sa uskutočňuje v niekoľkých etapách. Sacharidy sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý. Tento proces je sprevádzaný uvoľňovaním energie.

Medzi hlavné funkcie sacharidov patria:

  1. Štrukturálne. Polysacharidy sú materiálom pre podporné prvky. Celulóza, ktorá je súčasťou štruktúry bunkových stien, dodáva rastlinám ich tuhosť. Chitín je prítomný v zložení buniek húb.
  2. Energie. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Rozklad 1 g sacharidov vám umožní uvoľniť 17,6 kJ energie.
  3. Ochranný. Z týchto prvkov sú vyrobené tŕne a tŕne rastlín..
  4. Skladovanie. Sacharidy sa ukladajú vo forme škrobu v štruktúre rastlín a glykogén u zvierat. Pri nedostatku energie sa tieto látky štiepia na glukózu..
  5. Osmotický. Látky prispievajú k regulácii osmotického tlaku.
  6. Receptor. V zložení bunkových receptorov sú prítomné prvky.

Jednotlivé sacharidy tvoria zložité štruktúry s proteínovými prvkami a lipidmi. Vďaka tomu sa tvoria glykoproteíny a glykolipidy. Tieto prvky sú prítomné v zložení bunkových membrán.

Klasifikácia sacharidov

Sacharidy sa vyskytujú v mnohých odrodách. Toto by sa určite malo brať do úvahy pri zostavovaní diéty. Klasifikácia sacharidov je rozdelená na jednoduché a zložité alebo rýchle a pomalé.

Jednoduché alebo rýchle sacharidy zahŕňajú:

  1. Monosacharidy. Táto kategória zahŕňa galaktózu, fruktózu, glukózu. Tieto zložky sú prítomné v bobule, ovocí, mede. Takéto látky sa rýchlo vstrebávajú a dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa v tkanivách vytvára glykogén, ktorý je potrebný na energiu. Pri jeho nadbytku tvoria látky tukové usadeniny. Aby sa zabránilo negatívnym následkom, množstvo monosacharidov by nemalo byť väčšie ako 25-35% z celkového objemu sacharidov, ktoré sa konzumovali počas dňa..
  2. Disacharidy. Medzi ne patrí hlavne sacharóza, ktorá obsahuje bežný cukor, a maltóza. Táto zložka je obsiahnutá v slade, melase, mede. Nachádza sa tiež v mliečnom cukre..

Komplexné alebo pomalé sacharidy zahŕňajú polysacharidy. Tieto látky obsahujú veľké množstvo monosacharidov. Trvá im dlho, kým strávia a chutia menej sladko ako jednoduché sacharidy.
Medzi hlavné polysacharidy patria:

  1. Škrob a glykogén. Tieto látky sú prítomné v obilninách, strukovinách, zemiakoch, kukurici.
  2. Celulóza. Prvok sa nachádza v obilninách, semenách, zelenine, ovocí, otrubách.
  3. Celulóza. Medzi prísady patrí šalát, jablká, hrušky, mrkva.
  4. Pektín. Látka je prítomná v mrkve, kapuste, citrusových plodoch, jahodách.
  5. Inulín. Nachádza sa v čakanke, cibuli, jačmeni, cesnaku.

Hlavnou výhodou komplexných sacharidov je pomalá saturácia tela. Vďaka tomu predčasne nevzniká pocit hladu..

Jednoduché sacharidy

Tieto sacharidy majú jednoduchú štruktúru. Vďaka tomu sa v tele rýchlo vstrebávajú. Pri nedostatku pohybu látky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potom rýchlo spadne, čo vyvoláva pocit hladu. Nevyčerpané sacharidy sa premieňajú na tukové usadeniny. Ich nedostatok navyše spôsobuje únavu a zvýšenú ospalosť..

Jednoduché sacharidy sú rozdelené do 2 kategórií - monosacharidy a disacharidy.

Medzi monosacharidy patria:

  • glukóza - nachádza sa vo väčšine ovocia a bobúľ. Táto zložka je tiež prítomná vo fragmentoch medu a zelených rastlín;
  • fruktóza je látka nachádzajúca sa v mede, bobule a ovocí. Je tiež zahrnutý v semenách jednotlivých rastlín;
  • galaktóza je jediný monosacharid živočíšneho pôvodu. Nachádza sa v laktóze alebo mliečnom cukre.

Disacharidy sa považujú za najdôležitejšie pre výživu človeka. Molekula obsahuje glukózu. Druhým cukrom môže byť fruktóza, galaktóza alebo glukóza.

Existujú tieto typy disacharidov:

  • sacharóza - zahŕňa glukózu a fruktózu. Do tejto kategórie patrí cukor z trstiny alebo červenej repy;
  • maltóza - látka obsahuje 2 zvyšky glukózy. Nachádza sa v cukre zo sladkého drievka;
  • laktóza - prvok obsahuje glukózu a galaktózu a nachádza sa v mlieku cicavcov.

Zoznam zdravých potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy:

  • zemiaky;
  • tekvica;
  • kukurica;
  • ananás;
  • banán;
  • melón;
  • vodný melón;
  • Biela ryža;
  • orechy;
  • sušené ovocie.

Zároveň existujú škodlivé produkty, ktoré by sa mali úplne vylúčiť..

Tie obsahujú:

  • pečivo vyrobené z prvotriednej múky;
  • sladkosti;
  • sladké sýtené nápoje;
  • občerstvenie;
  • alkoholické nápoje;
  • koláče, oblátky, sušienky.

Komplexné sacharidy

Tieto výrobky sú na báze polysacharidov - škrobu a celulózy. Takéto látky zabezpečujú normálne trávenie a zasýtia človeka na dlhú dobu..

Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa komplexných sacharidov, obsahuje:

  • všetka zelenina - výnimkou sú zemiaky a tekvica;
  • citrusové ovocie;
  • bobule;
  • jablká a hrušky;
  • marhule;
  • proso, perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky;
  • strukoviny.

Medzi nápoje tejto kategórie patrí nesladený čaj a káva. V mäse a rybách sú tiež niektoré komplexné sacharidy. Nachádzajú sa vo vajciach, kefíroch, tvarohu.

Rýchle sacharidy

Rýchle sacharidy sa považujú za jednoduché a obsahujú iba 1 - 2 molekuly:

  • 1 molekula obsahuje monosacharidy;
  • 2 molekuly sú prítomné v disacharidoch.

Všetky rýchle sacharidy majú vysoký glykemický index. Presahuje 70. Takéto látky majú sladkú chuť a sú dokonale rozpustné vo vode..

Štiepenie jednoduchých sacharidov začína v ústach. Veľmi rýchlo prenikajú do krvi. Do niekoľkých minút po konzumácii sa hladina glukózy výrazne zvyšuje. Zároveň zostáva na vysokej úrovni nie dlhšie ako 30 - 40 minút. Potom rovnako náhle klesá.

Rýchle sacharidy sú potrebné na obnovenie energetických zásob po náročnej fyzickej aktivite alebo strese. Prispievajú k odstráneniu osoby z hypoglykemickej kómy.

Takéto látky by ste však nemali neustále používať. To vyvoláva vyčerpanie pankreasu a núti ho fungovať pod stresom. Je to prebytok jednoduchých sacharidov, ktorý vyvoláva vývoj cukrovky 2. typu. Keď sa jednoduché sacharidy konzumujú v noci, premieňajú sa na tuk.

Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria:

  • cukor, med;
  • pečené zemiaky, zemiaková kaša;
  • varená mrkva a tekvica;
  • banány, melóny, vodné melóny, ananásy;
  • cukrovinky;
  • termíny;
  • pekárenské výrobky.

Pomalé sacharidy

Pomalé sacharidy sa tiež nazývajú komplexné sacharidy. Zahŕňajú 3 alebo viac molekúl. Preto sa tieto látky vyznačujú pomalou degradáciou. Spravidla sa vstrebávajú v črevách. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú dextrín, škrob, celulózu, glykogén, glukomanan.

Spotreba pomalých sacharidov podporuje plynulý tok glukózy do ľudského tela. Nie sú tu žiadne vrcholy ani skoky. Sú to zložité sacharidy, ktoré človeka zasýtia na dlhší čas, udržia stabilnú náladu a urobia ho vyváženejším..

Glykemický index takýchto výrobkov je v rozmedzí 0-40.

Patria sem tieto položky:

  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • hnedá ryža, jačmeň, perličkový jačmeň, pohánka, proso;
  • strukoviny;
  • ovocie - broskyne, pomaranče, čerešne, jablká, hrušky;
  • zelenina a bylinky - cibuľa, špenát, cuketa, paprika, paradajky, kapusta;
  • huby.

Štruktúra sacharidov

Štruktúra sacharidov zahrnuje niekoľko karbonylových a hydroxylových skupín.

V závislosti od štruktúry sú látky rozdelené do 3 kategórií:

  • monosacharidy;
  • oligosacharidy;
  • polysacharidy.

Monosacharidy sú najjednoduchšie cukry, ktoré obsahujú iba 1 molekulu. Majú niekoľko skupín, ktoré sa líšia počtom atómov uhlíka v molekule. Monosacharidy, ktoré obsahujú 3 atómy uhlíka, sa nazývajú triózy. Ak je v kompozícii 5 atómov, hovorí sa im pentózy, ak 6 - hexózy.

Pentózy, ktoré sú prítomné v nukleových kyselinách, sa považujú za najcennejšie pre živé organizmy. Veľký význam majú aj hexózy, ktoré tvoria polysacharidy..

Oligosacharidy obsahujú 2-10 štruktúrnych prvkov.

V závislosti od sumy existujú:

  • dióza;
  • triózy;
  • tetraózy;
  • pentasacharidy;
  • hexasacharidy.

Najvýznamnejšie sú disacharidy, ktoré zahŕňajú sacharózu, maltózu a laktózu, ako aj trisacharidy. Do tejto kategórie patrí melicytóza, rafinóza, maltotrióza.

Olisacharidy môžu obsahovať homogénne a heterogénne štruktúry.

V závislosti od toho sa rozlišujú nasledujúce typy:

  • homooligosacharidy - všetky molekuly majú rovnakú štruktúru;
  • hetero-oligosacharidy - molekuly sa líšia svojou štruktúrou.

Najkomplexnejšie sacharidy sú polysacharidy. Zahŕňajú veľa monosacharidov - od 10 do niekoľko tisíc.

Medzi tieto látky patria:

  • škrob;
  • chitín;
  • glykogén;
  • celulóza.

Polysacharidy majú tuhšiu štruktúru ako oligosacharidy a monosacharidy. Nerozpúšťajú sa vo vode a nechutia sladko..

Zloženie sacharidov

Zloženie sacharidov je rozdelené do nasledujúcich kategórií:

  1. Monosacharidy - obsahujú 1 monomérnu jednotku a nehydrolyzujú, aby poskytli jednoduchšie sacharidy. Monoméry sú rozmanité. Je to spôsobené rozdielom v štruktúre. Typicky sú monosacharidy živých organizmov kruhové uhlíkové reťazce, ktoré obsahujú 5 alebo 6 uhlíkových atómov. Najdôležitejšie monosacharidy sú ribóza a deoxyribóza, ktoré sú prítomné v nukleových kyselinách. Zahŕňajú tiež glukózu ako zdroj energie a fruktózu..
  2. Disacharidy - Zahŕňa 2 monomérne jednotky. Môžeme povedať, že pozostávajú z 2 monosacharidov. Látky sa kombinujú prostredníctvom hydroxylových skupín. V takom prípade sa voda odštiepi. Najznámejším disacharidom je sacharóza. Jeho molekula obsahuje zvyšky glukózy a fruktózy. 2 zvyšková glukóza je súčasťou maltózy.
  3. Polysacharidy - obsahujú viac ako 10 monomérnych jednotiek. Do tejto kategórie patrí škrob, chitín, celulóza atď. Škrob a glykogén sa hromadia v organizmoch ako rezervná živina. Škrob je menej rozvetvený ako glykogén. Celulóza tvorí steny rastlinných buniek. Z tohto dôvodu realizuje štrukturálne a ochranné funkcie. Chitín rieši podobné problémy u plesní a zvierat.

Vlastnosti sacharidov

Medzi hlavné vlastnosti sacharidov patria:

  1. Molekulová hmotnosť. Medzi sacharidmi nájdete veľmi jednoduché prvky, ktorých molekulová hmotnosť je asi 200, a obrovské polyméry. Ich molekulová hmotnosť dosahuje niekoľko miliónov.
  2. Rozpustnosť vo vode. Monosacharidy sa ľahko rozpúšťajú vo vode a vytvárajú sirupy.
  3. Oxidácia: Pri tomto procese sa vytvárajú zodpovedajúce kyseliny. Napríklad oxidácia glukózy amoniakálnym roztokom hydrátu oxidu strieborného vedie k tvorbe kyseliny glukónovej.
  4. Obnova. Pri redukcii cukrov je možné získať viacsýtne alkoholy. Vodík v nikle, lítiumalumíniumhydride atď. Pôsobí ako redukčné činidlo..
  5. Alkylácia. Tento termín znamená tvorbu éterov.
  6. Acylácia. Tento koncept zahŕňa tvorbu esterov.

Trávenie sacharidov

Z uhľohydrátov v ľudskom tele sa trávia hlavne polysacharidy - škrob z rastlinných produktov a glykogén, ktorý je prítomný v krmive pre zvieratá.

Polysacharidy sa štiepia tráviacimi enzýmami na stavebné bloky - voľnú D-glukózu. Tento proces prebieha pod vplyvom slinnej amylázy a je sprevádzaný tvorbou zmesi maltózy, glukózy a oligosacharidov.

Trávenie sacharidov pokračuje a končí v tenkom čreve. Tento proces je ovplyvnený amylázou pankreasu, ktorá vstupuje do dvanástnika..

Hydrolýzu disacharidov spúšťajú enzýmy, ktoré sú prítomné vo vonkajšej vrstve buniek epitelu vystielajúcich tenké črevo. V epiteliálnych bunkách tenkého čreva dochádza k čiastočnej transformácii D-fruktózy, D-galaktózy, D-manózy na D-glukózu. Zmes jednoduchých hexóz je absorbovaná bunkami epitelu a prúdom krvi vstupuje do pečene.

Metabolizmus sacharidov v tele

Metabolizmus uhľohydrátov v ľudskom tele je založený na procesoch opísaných nižšie:

  1. Mozog nemá zásobu glykogénu, preto neustále vyžaduje glukózu. Sacharidy sú jediným zdrojom, ktorý pomáha pokryť energetické náklady mozgu. Je to mozgové tkanivo, ktoré absorbuje 70% glukózy uvoľnenej v pečeni..
  2. Svalové tkanivá počas aktívnej práce dostávajú veľké množstvo glukózy z krvi. V nich sa táto látka transformuje na glykogén. Keď sa glykogén rozpadne, je dostatok energie na kontrakciu svalov.
  3. Obsah glukózy v krvi regulujú hormóny - glukagón, rastový hormón, kortizol, inzulín, adrenalín. Inzulín pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi, keď stúpa, uľahčuje jej vstup do buniek a zaisťuje ukladanie látky v tkanivách vo forme glykogénu. S poklesom parametrov glukózy v krvi rastový hormón, kortizol, adrenalín a glukagón inhibujú absorpciu glukózy bunkami. Z tohto dôvodu sa glykogén transformuje na glukózu..

Potraviny bohaté na sacharidy

Nasledujú jedlá s vysokým obsahom sacharidov:

  1. Chlieb. Pšeničná múka sa považuje za dôležitý zdroj takýchto látok. Je potrebné mať na pamäti, že chlieb by sa mal konzumovať s mierou. Celozrnný výrobok obsahuje okrem škrobu aj bielkoviny, minerály, vitamíny a tuky. Tieto látky sú veľmi užitočné.
  2. Obrázok: Ryža obsahuje veľa sacharidov a vitamínov skupiny B. Odborníkom na výživu sa zároveň odporúča uprednostniť nevyleštené odrody.
  3. Strukoviny. Tieto výrobky majú vysokú nutričnú hodnotu. Vyznačujú sa tvrdou celulózovou membránou, preto je dôležité dbať na správny spôsob prípravy..
  4. Zemiaky: Tento výrobok obsahuje o niečo menej sacharidov - asi 20%. Zvyšok pohltí voda. Okrem toho obsahuje vitamíny a minerály.
  5. Zelená zelenina. Okrem komplexných sacharidov obsahujú tieto potraviny aj veľa vitamínov. Je obzvlášť výhodné jesť čerstvú zeleninu. Uprednostniť by sa mal hlávkový šalát, korenie, zelená fazuľa, mladý hrášok, kapusta. Určite konzumujte špenát, pretože obsahuje veľa železa.

Norma sacharidov za deň pre telo

Potreba sacharidov závisí od intenzity intelektuálnej a fyzickej aktivity. V priemere je norma sacharidov za deň pre telo 300 - 500 g. Asi 20% môžu tvoriť sacharidy, ktoré sa ľahko vstrebávajú..

Seniori by mali denne skonzumovať maximálne 300 gramov sacharidov. Počet jednoduchých prvkov by navyše nemal byť vyšší ako 15 - 20%.

Za prítomnosti nadmernej hmotnosti a iných patológií by malo byť množstvo sacharidov obmedzené. V takom prípade by sa to malo robiť postupne. Vďaka tomu sa telo bude vedieť prispôsobiť zmenám v metabolických procesoch. Obmedzenie by malo začínať 200 - 250 g denne. Po týždni možno množstvo sacharidov znížiť na 100 g.

Ak po dlhú dobu prudko znížite množstvo sacharidov, existuje riziko vzniku rôznych porúch..

Patria sem tieto položky:

  • zníženie hladiny cukru v krvi;
  • všeobecná slabosť;
  • silný pokles intelektuálnej a fyzickej aktivity;
  • strata váhy;
  • metabolická porucha;
  • zvýšená ospalosť;
  • závraty;
  • bolesti hlavy;
  • tras ruky;
  • pocit hladu;
  • rakovina hrubého čreva;
  • zápcha.

Nepríjemné príznaky je možné odstrániť konzumáciou cukru alebo iných sladkých jedál. Mali by sa však jesť v dávkovaní. To pomôže vyhnúť sa priberaniu..

Prebytok sacharidov, najmä jednoduchých, je tiež škodlivý pre telo. Vedie k vysokej hladine cukru v krvi. Výsledkom je, že niektoré z látok sa nepoužívajú a vedie k hromadeniu tukových usadenín. To vyvoláva diabetes mellitus, kaz, aterosklerózu. Existuje tiež riziko plynatosti, obezity, srdcových chorôb a krvných ciev..

Kalorický obsah sacharidov

Obsah kalórií v uhľohydrátoch závisí od konkrétneho produktu. V priemere obsahuje 1 g sacharidov 4,1 kcal alebo 17 kJ.

Sacharidy sú dôležité prvky, ktoré dodávajú ľudskému telu energiu. Ďalej sú rozdelené do 2 hlavných kategórií - jednoduchá a zložitá. Aby sa zabránilo zdravotným problémom, mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy..