Obsah a pomer omega-3 a omega-6 v potravinách

Je dôležité udržiavať zdravý pomer konzumovaných omega 3 a omega 6, ktorý sa pohybuje od 1: 2-1: 4. Optimálna denná dávka pre zdravého človeka je zároveň 1 gram (1 000 mg), minimálna dávka je 0,25 gramu a maximálna dávka je 7 gramov. Z jedálnička by ste mali vylúčiť alebo obmedziť množstvo potravín, z ktorých sa do tela dostáva nadmerné množstvo omega 6, pretože ich nadmerné množstvo spôsobuje množstvo zdravotných problémov.

V nasledujúcej tabuľke nájdete, koľko gramov omega 3 a omega 6 sa nachádza v 100 gramoch produktu, a vyvážte svoju stravu. Hlavným zdrojom omega 3 sú ryby, ale pre ľudí, ktorí ich nejedia (je ich dostatok), mali by ste zvážiť použitie zapuzdreného omega-3.

Potraviny obsahujúce omega-6 mastné kyseliny

Obsah []

  • Prečo telo potrebuje Omega-6
  • Škody spôsobené konzumáciou Omega-6
  • Obsah Omega 6 v potravinách
  • Omega-6 v olejoch
  • Tabuľka obsahu omega-6 v rybách a morských plodoch
  • Semená a orechy
  • Živočíšne zdroje omega-6
  • Rastlinné zdroje
  • Ako obnoviť rovnováhu mastných kyselín

Prečo telo potrebuje Omega-6

Zdravé tuky z tejto skupiny môžeme rozdeliť na dva typy: linolové a gama-linolové. Táto kategória tiež obsahuje množstvo ďalších zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v semenách, orechoch, olejoch a živočíšnych a rastlinných produktoch. Tieto látky sú potrebné na vytvorenie správnej rovnováhy hormónov, ktoré regulujú stav pokožky, dodávajú energiu a podporujú opravu tkanív..
Sú tiež dôležité pre normálne fungovanie krvných ciev, reprodukčnú funkciu, nervový systém a priaznivo ovplyvňujú činnosť vnútorných orgánov. Omega-6 mastné kyseliny sa tiež nazývajú „kozmetické vzorce“, pretože obsahujú všetko, čo potrebujete pre zdravú pokožku, nechty a vlasy. Aj keď dodržiavate prísnu diétu, je to vážny dôvod na zahrnutie potravín, ktoré obsahujú živiny v dostatočnom množstve..

Nedostatok Omega-6 je zvyčajne viditeľný nielen podľa výsledkov testov, ale aj vizuálne: stav pokožky, vlasov sa zhoršuje a je menej energie. Nedostatok potrebných prvkov si môžete všimnúť podľa nasledujúcich znakov:
• vysoké hladiny cholesterolu
• časté choroby, ktoré sú výsledkom zníženej imunity;
• spomalenie metabolizmu;
• malý prírastok hmotnosti;
• zhoršenie stavu pokožky, ochabnutie;
• rôzne hormonálne poruchy, najmä tie, ktoré súvisia s reprodukčným systémom.

Dôležité
Odporúčaná denná potreba látky sa môže líšiť, ale priemerná hodnota je od 5 do 8 percent kalorického príjmu dennej stravy..

Škody spôsobené konzumáciou Omega-6

Pravda je, že značné množstvo týchto kyselín už konzumujeme spolu s jedlom. Je oveľa jednoduchšie ich získať ako Omega-3 a nachádzajú sa hlavne v olejoch: slnečnica a kukurica. Často ich používame pri každodennom varení, rýchlom občerstvení a reštauračných jedlách. Nadbytok omega-6 ohrozuje výskyt kardiovaskulárnych chorôb, zvýšené riziko rakoviny, predčasného starnutia a metabolických porúch.
Je tiež možný výskyt artritídy, exacerbácie zápalových ochorení, existuje riziko vzniku krvných zrazenín. To všetko je spôsobené skutočnosťou, že je narušená rovnováha kyselín Omega-6 a Omega-3, s výrazným zvýšením smerom k týmto kyselinám. Ideálny pomer je dva ku jednej, najmenej šesť ku jednej. Ale vďaka modernému potravinárskemu priemyslu je táto rovnováha vážne narušená: v strave je desať alebo dokonca tridsaťkrát viac častí Omega-6..



Podľa výskumov amerických vedcov použitie príliš vysokého množstva Omega-6 prispieva k posilneniu zápalových procesov vedúcich k progresívnym ochoreniam srdca, krvných ciev, kĺbov alebo dokonca k rakovine. Aj keď primeraná spotreba, naopak, znižuje zodpovedajúce riziká. Problém nastáva v nerovnováhe: priemyselnými a domácimi potravinami prijímame príliš veľa niektorých kyselín a iné málo. Preto pre tento druh živín neexistuje denná dávka, hovoríme o podiele. Hlavnou výzvou je výber potravín s optimálnou zmesou požadovaného prvku, redukciou Omega-6 a zvýšením Omega-3.

Obsah Omega 6 v potravinách

Tieto kyseliny sa nachádzajú hlavne v olejoch, mastných rybách, orechoch a semenách, niektorých druhoch zelene, mäse a mliečnych výrobkoch. Čím je produkt tučnejší, tým vyšší je obsah užitočných kyselín. Najvyváženejšími zdrojmi Omega-3 a Omega-6 sú ľanový a konopný olej, väčšina druhov rýb a ľanové a chia semienka. V zásade je strava dospelého človeka pomerne bohatá na obsah užitočných kyselín, stačí len zvýšiť rovnováhu v prospech tých, ktoré telo prijíma menej často. Aby ste dosiahli optimálnu rovnováhu, doplňte stravu rybami a morskými plodmi - majú dobrú rovnováhu a pomerne vysoký obsah omega 6. Kde je tento prvok obsiahnutý, to povedia tabuľky..

Dôležité
Pomocou Omega-6 si telo vytvára svoje vlastné bunky. Dostatočné množstvo týchto prvkov vám umožňuje regulovať metabolizmus a pomáha eliminovať toxíny.

Omega-6 v olejoch

Rastlinné oleje majú vedúcu pozíciu v obsahu výživných látok. Ale v niektorých z nich je obsah Omega-6 výrazne prekročený, preto stojí za to pridávať ich do stravy opatrne. Samotný olej je pomerne kalorický výrobok. Jedna polievková lyžica obsahuje od 90 do 140 kcal a môžete ich pridať do šalátu naraz - a vôbec si to nevšimnete.



Najzdravším spôsobom, ako pridať Omega-6 z olejov do svojho jedálnička, je pripraviť si zeleninový šalát bohatý na vitamíny a vlákninu a dochutiť ho lyžicou rastlinného oleja. Pri varení by sa malo použitie oleja minimalizovať. Pri tepelnom spracovaní, a najmä pri vyprážaní, sa zničia najdôležitejšie zlúčeniny a samotný výrobok je škodlivejší. Aby ste čo najlepšie využili svoje výhody, jedzte rastlinné oleje v surovom stave..

Tabuľka obsahu omega-6 v rybách a morských plodoch

Ryby sú cenným zdrojom prospešných kyselín a rôznych stopových prvkov, čo z nej robí jednu z najzdravších potravín. Morské plody musia byť súčasťou stravy. Je dôležité vyberať si kvalitné morské plody, pretože nekvalitné alebo továrenské ryby sú oveľa menej prospešné ako vysoko kvalitný výrobok. V prípade rýb zohráva dôležitú úlohu skutočnosť, že je vodcom v obsahu omega-3 a tieto kyseliny sú dôležité len pre udržanie rovnováhy v tele..



Napriek tomu, že obsah potrebného prvku v rybách je oveľa nižší ako v oleji, je oveľa zdravšie zaradiť ryby do denného menu. Je tiež dôležité dodržiavať metódu varenia. Vyprážanie alebo vyprážanie na oleji nie je dobrý nápad. Varte morské plody alebo ich naparujte, aby nepoškodili postavu a priniesli maximálny úžitok.

Semená a orechy

Je to jeden z najbohatších zdrojov na kyseliny po rastlinnom oleji. Práve z týchto potravín by ste mali dostať celú sadu Omega-6 a Omega-3, ak dodržiavate vegetariánsky stravovací plán. Pamätajte, že orechy a semená sú dosť kalorické, takže buďte opatrní, aby ste to nepreháňali. Obsah požadovaného prvku je možné sledovať v tabuľke.



Orechy a semená sa dajú ľahko pridať ako zálievka do dezertov a šalátov, omáčok, dresingov, zálievok atď. Obsahujú nielen mastné kyseliny, ale aj vitamíny, užitočné mikroelementy. Orechy sa môžu tiež jesť ako samostatné jedlo, zdravé občerstvenie, ktoré vám dodá energiu dlho bez toho, aby ste sa cítili ťažko. Orechy a semená sa môžu jesť ako ľahké raňajky pred behom alebo tréningom, alebo sa môžu pridať do smoothies alebo ľahkých šalátov..

Živočíšne zdroje omega-6

Aké živočíšne produkty obsahujú tieto kyseliny? Väčšinou v tukoch. Obsahovo niektoré druhy tuku - kuracie, morčacie - doháňajú rastlinné oleje. V samotnom mäse a živočíšnych výrobkoch je obsah nižší, ale stále značný.



Aby ste nezaťažili jedlo, skúste kombinovať zdroje Omega-6 so zdravými a ľahkými prílohami: šalát, zelenina, ľahké zrná. Cestoviny a ryža sa najlepšie konzumujú samotné. K nerovnováhe látok v zásade dochádza v dôsledku zneužívania olejov a živočíšnych produktov. Bude užitočnejšie používať mäsové jedlá niekoľko dní v týždni, zvyšok času uprednostňujte ryby a rastlinné produkty..

Rastlinné zdroje

Okrem uvedených produktov sa Omega-6 nachádza aj v rastlinných potravinách. Väčšina z nich je v strukovinách - menej v sóji a derivátoch - v zelenine a zeleni. Množstvo potrebných látok v takýchto zdrojoch je dostatočné, môžu sa doplniť vegetariánskou stravou, aby sa nevyskytol nedostatok.



Zelenina a zelenina sa dajú ľahko použiť do šalátov, ako príloha. Jedálny lístok tofu alebo šošovica môžu doplniť jedálniček, najmä pri vegetariánskej strave. Získanie mastných kyselín z rastlinných potravín je zdravšie, pretože majú relatívne nízky obsah kalórií a sú navyše bohaté na vitamíny.

Dôležité
Omega-6 sa najlepšie vstrebávajú v kombinácii s bielkovinovými potravinami, takže ich môžete pre maximálny úžitok kombinovať s prísadami, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín..

Ako obnoviť rovnováhu mastných kyselín

Aby ste to s množstvom Omega-6 v tele nepreháňali, musíte si v tele správne vybudovať rovnováhu a konzumovať viac tých zložiek, ktoré obsahujú viac vzácnych zlúčenín - Omega-3. Je to jednoduchšie, ako to znie. Po prvé, stojí za to obmedziť spotrebu olejov (sezamový, slnečnicový) na dve polievkové lyžice denne a celkové množstvo v jedlách znížiť na 10 - 20 gramov denne. Treba si uvedomiť, že značnú časť mastných kyselín už získavame z hotových potravín, ktoré nakupujeme v reštauráciách a kaviarňach..



Na dosiahnutie rovnováhy stojí za to venovať pozornosť potravinám, ktoré sú bohaté na Omega-3: na to stačí piť alebo pridať lyžicu ľanového oleja do jedla denne. Môžete ho nahradiť hrsťou ľanových alebo chia semiačok. Okrem toho pravidelne trikrát týždenne konzumujte lososa, sleďa alebo makrelu. Chia semienka namočené vo vode dobre poslúžia ako základ pre puding alebo smoothies a ľan v rovnakej podobe je možné pridať do cereálií a dezertov..
Ak nenájdete správnu kombináciu kyselín, potom vám na pomoc príde rybí olej v kapsulách - tam je Omega-3 obsiahnutý v koncentrovanej forme. Takáto prísada je dostatočná na vyrovnanie nedostatku látky. Mal by byť zavedený do stravy pre tých, ktorí dodržiavajú prísnu vegetariánsku stravu a nemôžu prijímať tieto kyseliny z rýb a iných morských plodov.
Nutričná rovnováha je základom pohody a zdravého tela. Nie je také ľahké doplniť menu o všetky užitočné látky a stopové prvky: je ich príliš veľa a je nemožné všetko sledovať. Pokiaľ ich ale postupne zaradíte do svojho jedálnička, postupne budete môcť prejsť na zdravú a vyváženú stravu..

Omega-6

Všetky tuky sa z hľadiska výživy delia na užitočné a pre telo škodlivé. Zdravé tuky zvyčajne obsahujú potraviny s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín. Medzi nimi odborníci na výživu rozlišujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Náš dnešný príbeh je o poslednom z nich..

Potraviny bohaté na omega-6:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-6

Omega-6 je rozdelený do dvoch veľkých skupín: linolové a gama-linolové mastné kyseliny. Okrem toho patria medzi omega-6 kyseliny aj eikosadienové, adrenálne, tetrakosatetraénové a dokozapentaénové kyseliny. Tieto pre telo užitočné a esenciálne kyseliny sa nachádzajú v semenách sezamu, bavlny, konope, slnečnice, kukurice a tiež v olejoch z nich pripravených. Veľa ich je aj v strukovinách, svetlici na farbenie, vlašských orechoch a píniových orechoch, spiruline, avokáde, kokose, hydine a vajciach..

Vďaka použitiu Omega-6 vytvára telo optimálnu rovnováhu medzi sprostredkujúcimi hormónmi (prostaglandíny). Sú nevyhnutné na zlepšenie stavu pokožky, na zmiernenie zápalu, na zmiernenie bolesti, sú potrebné na energiu, sú katalyzátormi vitality tela a sú tiež zodpovedné za krásu pokožky, vlasov a nechtov..

Denná požiadavka na omega-6

Potreba Omega-6 v tele závisí od mnohých faktorov, takže denná dávka je pre každého človeka individuálna. Čísla, na ktoré sa odvolávajú odborníci na výživu, sa pohybujú od 4,5 do 8 gramov denne. Závisí to od celkového kalorického obsahu stravy (5 - 8% energetického obsahu celej stravy). V takom prípade by sa mal dodržiavať pomer Omega-3 a Omega-6 v dennom jedle. Povolené sadzby sú 1: 2 a 1: 4. Bohužiaľ, priemerný obyvateľ našej krajiny je zvyčajne 10-krát vyšší ako norma spotreby Omega-6!

Potreba Omega-6 rastie:

  • Pri rôznych akútnych a chronických ochoreniach tela, keď sa Omega-6 absorbuje oveľa menej, ako sa prijímalo z potravy. Napríklad k tomu dochádza pri poruchách gastrointestinálneho traktu. Preto sa u pacientov s ochorením pečene zvyšuje dávka Omega-6.
  • V chladnom období, keď je potrebná ďalšia energia na zahriatie tela.
  • S nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch v tele, napríklad vitamínu A..
  • Počas tehotenstva. Ďalšie množstvo Omega-6 sa používa na tvorbu nových buniek, tkanív a orgánov nenarodeného dieťaťa.

Potreba Omega-6 je znížená:

  • Keď je teplo a telo netrávi ďalšiu energiu na vykurovanie.
  • S nízkym krvným tlakom.

Stráviteľnosť Omega-6

Plná absorpcia Omega-6 závisí v prvom rade od kvality samotného produktu. Zahrievanie rastlinných olejov a ich skladovanie na svetle je neprípustné. V opačnom prípade telo nedostane Omega-6 z potravy kvôli jeho úplnému zničeniu.

Na asimiláciu esenciálnych mastných kyselín v tele pôsobia špeciálne enzýmy, ktoré sa v detstve zvyčajne prenášajú do materského mlieka a neskôr sa produkujú nezávisle..

Užitočné vlastnosti Omega-6 a jeho účinok na telo

  • Omega-6 je jednou z hlavných zložiek bunkových membrán a ďalších zložiek bunky. Ovplyvňuje intracelulárny metabolizmus, uľahčuje a urýchľuje odstraňovanie toxínov z tela.
  • Podporuje zdravé kardiovaskulárne zdravie.
  • Zvyšuje mozgovú aktivitu a znižuje riziko vzniku duševných porúch.
  • Posilňuje imunitný systém tela tým, že robí bunkové bariéry silnejšie a odolnejšie voči invázii.
  • Je vynikajúcim antidepresívom.
  • Zlepšuje rast vlasov a nechtov.
  • Posilňuje kostný systém tela.

Tieto mastné kyseliny navyše znižujú hladinu zlého cholesterolu a potláčajú akýkoľvek zápalový proces. Klinicky sa tiež dokázalo, že použitie Omega-6 je účinné pri liečbe roztrúsenej sklerózy v ktoromkoľvek štádiu ochorenia. Maximálna účinnosť sa však zaznamenala iba pri súčasnom príjme Omega-6 a ľanového oleja bohatého na Omega-3..

Interakcia s podstatnými prvkami

Účinok Omega-6 na telo úzko súvisí s Omega-3. Esenciálne mastné kyseliny triedy Omega majú v určitom pomere pozitívny vplyv na organizmus. Ak dôjde k narušeniu rovnováhy týchto kyselín v tele, sú možné negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú zhoršením zdravotného stavu..

Omega-6 úzko súvisí aj s vitamínmi rozpustnými v tukoch. Dobre sa vstrebáva v kombinácii s bielkovinami.

Známky nedostatku Omega-6 v tele:

  • Zvýšená hladina cholesterolu v krvi.
  • Zvýšený počet krvných doštičiek (hustá krv).
  • Časté vírusové ochorenia. Slabá imunita.
  • Prepadnutá pokožka.
  • Obezita. Ako vysvetľujú odborníci, pri nedostatku Omega-6 sa v bunkovej stene objavujú „diery“, zatiaľ čo metabolizmus sa spomaľuje a telo rýchlo zvyšuje svoju váhu.
  • Problémy s kĺbmi a medzistavcovými platničkami
  • PMS, hormonálne poruchy, hirzutizmus a neplodnosť u žien.

Známky prebytku omega-6 v tele

  • Zápalové procesy v tkanivách a vnútorných orgánoch.
  • Časté depresie.
  • Zahustenie krvi.

Okrem vyššie uvedených znakov nadbytku Omega-6 stojí za zváženie aj opačný účinok, ktorý táto látka má. Niektoré príznaky, ako je depresia, hustá krv, časté zápaly, sa môžu objaviť jednak pri nedostatku tejto výživovej zložky, jednak pri jej nadbytku..

Omega-6 pre krásu a zdravie

Zdravé a husté vlasy, silné a lesklé nechty, elastická pokožka sú výsledkom činnosti výrobkov obsahujúcich omega. Omega-6 je navyše obsiahnutý v mnohých liekoch na chudnutie a tiež v komplexe športovej výživy.

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa Omega-6 a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Výhody a použitie omega-6

Omega-6 patrí do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Telo nie je syntetizované. Dodáva sa s jedlom vo forme fosfatidov a triglyceridov. Tieto spojenia sú potrebné pre dobre koordinovanú prácu orgánov a systémov. Aké potraviny obsahujú omega-6 a na čo je to dobré?

Prospešné vlastnosti

Omega-6 je zastúpená hlavne kyselinou linolovou. Podieľa sa na raste a vývoji embrya, normalizuje metabolizmus lipidov a je nevyhnutný aj pri spracovaní glukózy, bielkovín a vitamínov skupiny B.

Pod vplyvom vitamínov A, B6, C a niektoré minerály z kyseliny linolovej je možné syntetizovať gama-linolenovú a arachidonovú kyselinu. Podieľajú sa na procese krvotvorby, aktivujú prietok krvi do svalov a podporujú diferenciáciu a proliferáciu buniek. Tieto látky sú nevyhnutné pre normálne intracelulárne dýchanie. Zlúčeniny stimulujú rast svalového tkaniva bez zvýšenia množstva podkožného tuku.

Výhody omega-6 pre telo:

  • normalizácia metabolizmu, zníženie nadmernej hmotnosti;
  • posilnenie bunkových membrán;
  • aktivácia syntézy látok podobných hormónom;
  • normalizácia práce NN: eliminácia emočného stresu, zvýšená odolnosť proti stresu, znížené riziko nervových porúch, zlepšenie kognitívnych funkcií;
  • obnovenie zdravia dermy, zabránenie vzniku ekzémov a kožných vyrážok;
  • kontrola hladiny nebezpečného cholesterolu v kombinácii s omega-3, znižovanie krvného tlaku a prevencia aterosklerózy;
  • prevencia rôznych chorôb, najmä rakoviny.

Kyselina navyše aktivuje reprodukčný systém a stimuluje produkciu pohlavných hormónov. Zlepšuje libido, zabraňuje rozvoju impotencie.

Nedostatok omega-6 sprevádza únava, malátnosť, rýchle zmeny nálady, zníženie kognitívnych funkcií, slabá imunita, poruchy kože, nechtov a vlasov.

Omega-6 robí krv viskóznejšou. To je jeho hlavný rozdiel od omega-3, ktorý zriedi krv. Preto by v strave malo byť 25% skonzumovaného tuku omega-3. Spravidla je obsah omega-6 v potravinách vysoký, čo môže byť pre telo škodlivé. S nadbytkom látky sa zvyšuje riziko vzniku astmy, migrény, endometriózy, onkológie, artritídy a chorôb kardiovaskulárneho systému..

Indikácie pre prijatie

Užívanie omega-6 sa odporúča pri reumatoidnej artritíde, vláknitej mastopatii, depresiách, nespavosti, alkoholizme, tromboflebitíde, hypertenzii a alergiách. Táto zlúčenina je indikovaná na stimuláciu produkcie pohlavných hormónov a na prevenciu neplodnosti. Nenasýtené tuky sa používajú pri komplexnej liečbe rakoviny konečníka, mliečnych žliaz a kože. Mastná kyselina pomáha predchádzať rozvoju roztrúsenej sklerózy, diabetes mellitus, endometriózy, aterosklerózy, bronchiálnej astmy..

Denná potreba omega-6 kyselín je 5-9 g, čo by malo byť 5% z celkových kalórií v 24-hodinovej strave. Dennú dávku je možné zvýšiť pri gastrointestinálnej dysfunkcii, nedostatočnom príjme vitamínov rozpustných v tukoch, hormonálnej nerovnováhe. Športovci, tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac tejto kyseliny. Počas sezónnych chladu je potrebný ďalší zdroj energie. V teplom období sa denná potreba základných tukov zníži o 20%.

Kyselina je najvýhodnejšia v kombinácii s omega-3. Optimálny pomer omega-3 a omega-6 kyselín je 1: 6-8.

Kde je obsiahnuté

Mastné polynenasýtené kyseliny sa nachádzajú v mnohých potravinách. Je potrebné ich pravidelne zavádzať do jedálnička..

Tabuľka jedál Omega 6
ProduktyObsah omega-6 na 100 g produktu (g)
Hroznový olej72
Makový olej69
Slnečnica66
Kukuričný olej54
Orechový olej53
Olej z bavlníkových semien52
Slnečnicové semienka32
Mandľový olej27
Tekvicové semiačkadevätnásť
Horčičný olej17
Repkový olejšestnásť
Arašidy15
Pistácie13
Olej z ľanových semienok6
Kokosový olej3

Vysoký obsah omega-6 kyselín sa nachádza v hovädzom mäse (najmä pečeni), bravčovom, kačom, morčacím, kuracím, jahňacím obličkách, lososoch a vajciach.

Minimálne množstvo tejto kyseliny (asi 1 g na 100 g) sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, ovocí, obilninách, sušenom ovocí a hubách. Listová zelenina je veľmi užitočná: šalát, rukola, špenát.

Ako použiť

Mastné kyseliny sa používajú na terapeutické a profylaktické účely. Omega-6 sa môže užívať v potravinách alebo v čistej forme ako doplnok výživy. Esenciálne tuky sa vyrábajú vo forme tekutého koncentrátu alebo v kapsulách po 500 mg.

Na rýchlu a správnu asimiláciu živín by mali výrobky prejsť minimálnou tepelnou úpravou. Zahrňte do svojho denného menu mäso, bylinky, orechy, zrná a čerstvé bylinky. Najlepšie je variť alebo piecť mäso a ryby. Rastlinné oleje by sa mali pridávať do hotových jedál pred konzumáciou. Uprednostňujte nerafinované oleje lisované za studena.

Omega-6 sa široko používa v kozmeteológii. Mastné kyseliny pôsobia zvlhčujúco, spevňujúco, omladzujúco a regeneračne. Táto zlúčenina je prítomná v krémoch, emulziách, pleťových sérach, šampónoch, olejoch, pleťových vodách, rúžoch a balzamoch. Kozmetika obvykle zahrnuje olivový, sezamový, kukuričný, sójový a slnečnicový olej..

Počas tehotenstva

V období tehotenstva telo konzumuje každý deň veľké množstvo základných tukov. Omega-6 má protizápalový účinok, znižuje toxikózu, zvyšuje imunitnú ochranu a normalizuje hormóny. Mastné kyseliny priaznivo ovplyvňujú tvorbu NA, mozgu, obličiek a zrakových orgánov plodu.

Dostatočný príjem omega-6 zabraňuje rozvoju hemoroidov, znižuje riziko nadváhy a praskania pošvových stien. PUFA zabraňujú mastitíde, prasknutým bradavkám a umožňujú bezbolestnú laktáciu.

Zvyčajne tehotným ženám sa podáva omega-6 (kyselina gama-linolénová) v pupalkovom oleji.

Odporúčania pre prijatie:

  • opakované tehotenstvo po cisárskom reze;
  • prítomnosť jaziev na maternici;
  • odklad prvého dieťaťa (v 41. týždni);
  • počas užívania antikoncepčných liekov došlo k tehotenstvu;
  • predĺžený predchádzajúci pôrod s pomalou dilatáciou krčka maternice.
Odporúčané dávkovanie Omega-6 pre prvé tehotenstvo
TermínDávkovanie (mg / deň)
24-28 týždňov1 000
29-30 týždňov1 500
34-35 týždňov2000
Od 36. týždňa do doručenia3 000

V opakovaných tehotenstvách sa mastné kyseliny predpisujú zvyčajne v 34. týždni. Po pôrode trvá vymenovanie 3 - 7 mesiacov.

Mastné kyseliny majú komplexný účinok: aktivujú metabolizmus, posilňujú imunitu, podporujú prácu NS, normalizujú stav pokožky, vlasov a nechtov. Omega 6 je obzvlášť prospešná v kombinácii s omega 3. Aby sa zabránilo rozvoju chorôb alebo komplikácií počas tehotenstva, je dôležité kontrolovať množstvo spotrebovaných mastných kyselín.

10 potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín

Omega-6 mastné kyseliny sú kľúčovou zložkou zdravej výživy.

Nachádzajú sa v mnohých potravinách bohatých na živiny, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje.

Vyvážený príjem rôznych tukov podporuje celkové zdravie a tento článok vysvetľuje, ako to dosiahnuť..

Koľko omega-6 potrebujete?

Omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v rôznych potravinách.

Kyselina linolová - často označovaná ako 18: 2 (n-6) - je jednou z najbežnejších foriem. Medzi ďalšie typy patrí kyselina arachidónová - 20: 4 (n-6) - a kyselina gama-linolénová - 18: 3 (n-6).

Považujú sa za esenciálne mastné kyseliny, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, ale potrebuje ich, aby správne fungovali. To znamená, že ich musíte získavať z potravy..

Na druhej strane sa predpokladá, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 mastných kyselín prispieva k zápalu a chronickým chorobám (1).

Niekoľko štúdií ukazuje, že strava našich predkov obsahovala rovnaké množstvo omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Ale dnes strava moderného človeka často obsahuje podstatne viac mastných kyselín omega-6 ako omega-3 - ich pomer je asi 17: 1 (2).

Podľa Akadémie výživy a dietetiky ženy a muži vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú približne 12, respektíve 17 gramov omega-6 mastných kyselín denne (3).

Pre zaistenie správneho pomeru konzumujte potraviny bohaté na omega-6 s mierou a kombinujte ich s dobrým množstvom omega-3 mastných kyselín z potravín, ako sú mastné ryby, orechy a semená..

Tu je 10 potravín bohatých na živiny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín vrátane obsahu kyseliny linolovej v jednej porcii.

1. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú populárnym typom orechov, ktoré obsahujú dôležité živiny ako vláknina a minerály vrátane mangánu, medi, fosforu a horčíka (4).

Vlašské orechy sa môžu jesť samotné ako občerstvenie bohaté na živiny alebo sa môžu pridať ako výživné hodnoty do šalátov, jogurtov alebo ovsených vločiek..

Obsah kyseliny linolovej: 38 100 mg na 100 gramov (4).

2. Svetlicový olej

Svetlicový olej je bežný rastlinný olej extrahovaný zo semien rastliny svetlicový.

Rovnako ako iné rastlinné oleje, má aj svetlicový olej vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo je druh mastnej kyseliny, ktorá pomáha zlepšovať zdravie srdca (5, 6)..

Svetlicový olej je chuťovo neutrálny, takže ho možno použiť do hranolčekov, pečiva, šalátových dresingov a omáčok.

Obsah kyseliny linolovej: 1730 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov) alebo 12 700 mg na 100 gramov (5).

3. Tofu

Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a lisovaním tvarohu z fazule do mäkkých blokov.

Každá porcia obsahuje poriadnu dávku niekoľkých kľúčových živín vrátane bielkovín, železa, vápnika a mangánu (7).

Skúste tofu zahrnúť do svojho týždenného jedla tak, že si pripravíte tofu omeletu, ktorú pridáte do šalátov alebo ju nahradíte mäsom v hlavných jedlách..

Obsah kyseliny linolovej: 4970 mg na 100 gramov (7).

4. Konopné semená

Konopné semená sú semená rastliny konope, známej tiež ako Cannabis sativa..

Okrem toho, že sú konopné semená bohaté na tuky zdravé pre srdce, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínu E, fosforu a draslíka (8).

Konopné semiačka je možné pridať do smoothies, ovsených vločiek, šalátov a jogurtov pre extra výživné látky.

Obsah kyseliny linolovej: 8 240 mg na 3 polievkové lyžice (30 gramov) alebo 27 500 mg na 100 gramov (8).

5. Slnečnicové semená

Slnečnicové semená sú semená bohaté na živiny zozbierané zo slnečnicovej hlavy.

Sú obzvlášť bohaté na dôležité vitamíny a minerály, vrátane vitamínu E a selénu, ktoré pôsobia ako antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek, zápalmi a chronickými chorobami (9, 10, 11).

S orechovou príchuťou a jemnou, ale chrumkavou textúrou, sú slnečnicové semená skvelým doplnkom k müsli, granolovým tyčinkám, pečivu a kastrólom..

Obsah kyseliny linolovej: 37400 mg na 100 gramov (9).

6. Arašidové maslo

Arašidové maslo je krémová nátierka z pražených arašidov.

Nielenže sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, ale tiež majú vysoký obsah dôležitých živín ako niacín, mangán, vitamín E a horčík (12).

Navyše je všestranný a ľahko použiteľný. Vyskúšajte to ako omáčku na ovocie a zeleninu, pridajte do smoothies alebo do obľúbených dezertov..

Obsah kyseliny linolovej: 1960 mg na polievkovú lyžicu (16 gramov) alebo 12 300 mg na 100 gramov (12).

7. Avokádový olej

Avokádový olej je rastlinný olej získavaný z dužiny avokáda.

Štúdie na zvieratách okrem vysokého obsahu antioxidantov preukázali, že avokádový olej môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov (13, 14, 15).

Avokádový olej má tiež vysoký bod dymu, čo znamená, že vydrží vysoké teploty bez degradácie alebo oxidácie. Vďaka tomu je ideálny na varenie pri vysokej teplote, ako je pečenie, vyprážanie a dusenie..

Obsah kyseliny linolovej: 1 750 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov) alebo 12 530 mg na 100 gramov (16).

8. Vajcia

Vajcia môžu byť vynikajúcim, výživným a všestranným doplnkom vašej stravy, pretože obsahujú veľa dôležitých živín, ako sú bielkoviny, selén a riboflavín (17).

Aj keď sa často podávajú ako omeleta, vyprážaná alebo varená, dajú sa pridať aj do sendvičov, kastrólov a šalátov..

Obsah kyseliny linolovej: 594 mg na veľké vajce (50 gramov) alebo 1188 mg na 100 gramov (17).

9. Mandle

Mandle sú obyčajným stromovým orechom pochádzajúcim z Blízkeho východu, v súčasnosti sa však pestujú po celom svete..

Je skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny spolu s vitamínom E, mangánom a horčíkom (18)..

Aj keď sú mandle samy osebe dobré ako chutné občerstvenie, môžete ich vyskúšať grilovať a nakrájať v kuchynskom robote na hladkú a krémovú mandľovú pastu..

Obsah kyseliny linolovej: 12 320 mg na 100 gramov (18).

10. Kešu

Kešu oriešok je druh orecha, ktorý má maslovú príchuť a jedinečný tvar..

Každá porcia je bohatá na stopové minerály vrátane medi, horčíka a fosforu.

Jedným z populárnych spôsobov, ako používať kešu, je zmeniť ich na kešu krém tak, že ich cez noc namočíte a nasekáte v kuchynskom robote. Kešu krém je ideálny na zvýšenie chuti, textúry a výživovej hodnoty šalátov, omáčok a polievok.

Obsah kyseliny linolovej: 7780 mg / 100 gramov (19).

Kde je obsiahnutá Omega 6: Zoznam potravín

Tuk je dôležitá živina. Takmer každý vie o ich výhodách pre celé telo a o tom, že nenasýtené mastné kyseliny regulujú hladinu cholesterolu. Preto sú schopné znižovať krvný tlak a slúžia ako prevencia rôznych chorôb vrátane onkológie..

Ale nie každý vie, kde sa nachádzajú Omega-3, 6 a 9..

Mastné kyseliny

Aby sme pochopili, čo sú to mastné kyseliny, je potrebné si predstaviť molekulu tuku. Obsahuje atómy uhlíka v párnom počte, ktoré sú spojené pozdĺž reťazca. Reťazec môže byť jednoduchý alebo dvojitý: takto sa rozlišujú nasýtené a nenasýtené kyseliny.

Do prvej kategórie patria hlavne tuky živočíšneho pôvodu, do druhej - rastlinné. Lekári sa zhodujú, že nenasýtené tuky sú pre organizmus oveľa prospešnejšie ako živočíšne tuky..

Druhy kyselín

Medzi nenasýtené tuky patria:

  • Omega 3.
  • Omega-6.
  • Omega-9.

Číselný index predstavuje označenie polohy prvého atómu uhlíka s dvojnou väzbou. To znamená, že Omega-3 má 3 atómy uhlíka s dvojnou väzbou pred koncom reťazca.

Aj keď sú tieto tri typy mastných kyselín zdraviu prospešné, stále sa líšia. A skôr ako zistíte, kde sú obsiahnuté omega-6 mastné kyseliny, musíte zvážiť všetky 3 typy, zistiť ich rozdiely a vplyv každej z nich na ľudský organizmus.

Omega 3

Omega-3 sa právom nazýva najdôležitejším zdrojom energie. Zúčastňujú sa na mnohých biochemických procesoch v tele a nedostatok týchto mastných kyselín vedie k zníženiu kognitívnych schopností. To znamená, že pre človeka je ťažšie vnímať, pamätať si a analyzovať informácie, cíti sa roztržitý, zábudlivý, rýchlo sa unaví z najjednoduchšej intelektuálnej činnosti.

Je to primárne kvôli schopnosti Omega-3 regulovať viskozitu krvi jej znížením. Zlepšuje sa tak zásobovanie krvou, výživa tkanív tela vrátane mozgu kyslíkom, ktorý sa podieľa na metabolickom procese. Nízka viskozita krvi v normálnych medziach uľahčuje v každom veku prácu srdca a obličiek a po 50 rokoch slúži ako záruka prevencie tvorby krvných zrazenín a vnútorného krvácania..

Omega-3 druhy

Existuje 11 odrôd Omega-3 kyselín, ale najznámejšie sú iba tri:

  • alfa linolénová;
  • kyselina eikosapentaénová;
  • dokosahexaenová.

Poznáme ich podľa príslušných skratiek: ALA, EPA, DHA.

Prevedený na EPA a DHA, dodáva energiu.

Špenát, sója, vlašské orechy, repkový olej, chia a ľanové semiačka.

Pôsobí protizápalovo, znižuje riziko vzniku a rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, kĺbových patológií a dokonca aj rakoviny

Mastné ryby, morské plody, riasy (nie všetky).

Znižuje riziko mozgových chorôb, má podobný účinok ako EPA na organizmus.

Mastné ryby, morské plody, mäso a mlieko trávnych zvierat.

Konverzia ALA je proces premeny ALA na EPA a DHA. Nie viac ako 10 percent z celkového množstva Omega-3 ALA mastných kyselín konzumovaných v potravinách sa premení na iné kyseliny. Tento ukazovateľ je individuálny, spravidla je však vyšší u žien..

Koľko z potravín popísaných v poslednom stĺpci by ste mali zjesť, aby ste doplnili potrebné množstvo Omega-3? Postačovať by mali dve až tri dávky tučných rýb týždenne. Je pozoruhodné, že najmenej štvrtina všetkých skonzumovaných tukov by mala pochádzať z Omega-3.

Omega-9

Pred uvedením zoznamu potravín, ktoré obsahujú Omega-6, je potrebné spomenúť druh nenasýtených mastných kyselín, ako je Omega-9. Odporúčania týkajúce sa ich množstva v strave sú extrémne zriedkavé. Pravda je, že nedostatok omega-9 sa takmer nikdy nevyskytuje: kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom, olivovom a repkovom oleji, mandliach a avokáde..

Nedostatok Omega-9 zvyšuje riziko cukrovky, srdcových a cievnych chorôb.

Omega-6

Na záver stojí za zmienku, kde je obsiahnutý Omega-6, v ktorých potravinách je týchto mastných kyselín najviac. Nájdete ich v rastlinných olejoch:

  • kukurica;
  • arašidy;
  • svetlicový;
  • sezam;
  • sója.

Ľudské telo si nedokáže samo vyrobiť Omega-6, preto je dôležité konzumovať potraviny, ktoré obsahujú Omega-6, v dostatočnom množstve. Tieto mastné kyseliny udržujú dobré zdravie, pri ich nedostatku môže človek pociťovať silnú únavu a malátnosť. Lekári predpisujú Omega-6 aj pri depresiách.

Pokles hladiny cholesterolu pri dostatočnom príjme nenasýtených kyselín vedie k zníženiu rizika vzniku patológií srdca a krvných ciev. Omega-6 pomáha v boji proti obezite, symptómom PMS a pri znižovaní chute na alkohol. Okrem toho má priaznivý vplyv na vzhľad..

Tento typ nenasýtených mastných kyselín sa podieľa na regenerácii pokožky. Čím vyššia je miera obnovy pokožky, tým dlhšie sa udržuje mládež. Je tiež známy pozitívny účinok Omega-6 na vlasy. Preto veľké množstvo vitamínov a doplnkov zameraných na ženy vždy obsahuje tento typ nenasýtených mastných kyselín..

Poškodenie omega-6

Zatiaľ čo Omega-3 riedia krv, Omega-6 zvyšujú jej viskozitu. Pri konzumácii normálneho množstva kyselín človek nepociťuje žiadne negatívne prejavy, ale skutočnosťou je, že veľa ľudí konzumuje kolosálne množstvo Omega-6. Predtým sa hovorilo o tom, že najmenej 25% všetkých skonzumovaných tukov by malo obsahovať omega-3. Ale v praxi sú omega-6 mastné kyseliny v strave 20 - 30-krát vyššie ako množstvo omega-3 v strave..

To vedie k úplne opačnému účinku: u človeka sa môžu vyvinúť také patológie, ako napríklad:

  • endometrióza;
  • astma;
  • migréna;
  • artritída;
  • onkologické nádory;
  • patológia srdca a krvných ciev.

Preto je mimoriadne dôležité sledovať množstvo skonzumovaných omega-6 mastných kyselín. Ale na to musíte vedieť, kde a v akom množstve sú obsiahnuté..

Pôvod Omega-6

Ak sa pozriete na tabuľku, kde je najviac Omega-6, a porovnáte ich s podobnými tabuľkami spred tridsiatich rokov, môžete vidieť, že koncentrácia kyselín v potravinách sa výrazne zvýšila.

Prečo sa to stalo? Je to spôsobené technickým pokrokom a zhoršením kvality výrobkov. Napríklad hospodárske zvieratá sa predtým kŕmili na pastvinách, kde zvieratá jedli čerstvú trávu. Mäso takýchto zvierat nemalo takmer žiadne omega-6 kyseliny, ale obsahovalo omega-3 v prebytku. Dodávatelia mäsa dnes používajú ekonomicky výnosnejší spôsob kŕmenia hospodárskych zvierat: lacné obilie, kŕmna kukurica. Vďaka takejto výžive sa omega-6 kyseliny hromadia v tele zvierat, mäso sa stáva menej užitočným.

O nič lepšia situácia nie je v rybárskom priemysle. Pri pohľade na zoznam, ktorý obsahuje viac Omega-6, by sme v ideálnom prípade nemali vôbec nájsť ryby. Ryby sa pri vývoji v prírodných podmienkach na otvorených vodách hromadia iba omega-3 mastné kyseliny, a preto telu prinášajú mimoriadne výhody. Ale dnes sa čoraz viac rýb, ktoré vidíme na policiach, pestuje v špeciálnych rybníkoch, takže ich mäso je bohaté na Omega-6.

Podobne sa zvyšuje koncentrácia Omega-6 v mlieku a mliečnych výrobkoch, kaviári a vajciach. Nízke náklady na tieto výrobky sú takmer vždy zárukou vysokého obsahu týchto kyselín..

Ako znížiť obsah omega-6 vo vašej strave?

Vedieť, kde sa nachádzajú omega-6 mastné kyseliny, vám môže pomôcť znížiť príjem na normálne hodnoty. Napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia sa najlepšie získavajú z farmárskych trhov alebo v špecializovaných obchodoch. Jediným problémom je, že cena takýchto výrobkov je oveľa vyššia ako cena bežných výrobkov a poľnohospodárske výrobky sa nenachádzajú v každom meste. Má však zmysel starať sa o svoje stravovacie návyky, pretože to zaručuje zdravie a dlhú životnosť leva. Alebo môžete znížiť príjem tukov a získať chýbajúce omega-3 mastné kyseliny zo špeciálnych doplnkov..

Ľudia sa niekedy začnú vyhýbať všetkým potravinám obsahujúcim omega-6, to znamená úplne opustiť mäso a ryby v prospech vegetariánskej stravy. Musíte však pochopiť, že znížením rizika konzumácie týchto kyselín sa človek úplne zbavuje živočíšnych bielkovín. Pri úplnom odmietnutí mäsa a mliečnych výrobkov u človeka klesá hladina celkových bielkovín v krvi, čo spôsobuje slabosť a ospalosť a následne môže viesť k edému. Bude ťažké sa ich zbaviť inými prostriedkami, ako je normalizácia hladiny bielkovín v tele..

Pomer Omega-3 k Omega-6

Aby ste sa vyhli Omega-6, musíte tieto kyseliny konzumovať v správnej kombinácii s Omega-3. Švédski vedci sa domnievajú, že pomer by mal byť 5: 1, japonský - 4: 1, ale väčšina vedcov súhlasí s tým, že najoptimálnejší je pomer 3: 1 v prospech Omega-3. Aby ste mohli posúdiť, kde je Omega-6 v správnom pomere, musíte vziať do úvahy tabuľku.

Potraviny s obsahom omega-3 a -6

Výhody omega-3 a -6 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) sú známe nedávno. Štúdie preukázali, že tieto zlúčeniny podporujú činnosť mozgu a srdca, normalizujú trávenie a omladzujú organizmus. Preto je poznanie potravín, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6, prospešné.

  1. Hodnota omega kyselín
  2. Aký by mal byť pomer omega-3 k -6
  3. TOP 10 zdrojov PUFA
  4. Rastlinné zdroje omega-3 a -6
  5. Rastlinné oleje
  6. Orechy a semená
  7. Ovocie a bobule
  8. Zelenina a zelenina
  9. Huby
  10. Strukoviny
  11. Živočíšne zdroje omega kyselín
  12. Morské plody a ryby
  13. Mäso, vajcia, mliečne výrobky a živočíšne tuky
  14. Včelie produkty
  15. Nedostatok omega-3 a -6: príčiny a príznaky
  16. Prebytok: Príčiny a príznaky
  17. Ako vyrovnať nedostatok omega-3 alebo -6 u vegetariánov
  18. Je možné robiť iba s diétou
  19. Prísady na pomoc

Hodnota omega kyselín

Skupina omega-3 obsahuje kyseliny, ktoré telo potrebuje:

  • eikosapentaénová;
  • dokozahexaénová alebo alfa-linolénová.

Omega-6 obsahuje 11 zlúčenín a kyselín:

  • linolová;
  • arachidonický.

Omega-3 a -6 produkujú na telo nasledujúce účinky:

  • urýchliť výmenu materiálu;
  • stabilizovať krvný tlak, reprodukčné funkcie;
  • zabrániť rozvoju onkologických procesov, dermatologických ochorení;
  • posilňuje imunitný systém, nechty, vlasy a kosti;
  • znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych patológií;
  • eliminovať chronickú únavu, depresívne stavy;
  • udržiavať hladinu glukózy v krvi;
  • zabrániť rozvoju zápalu;
  • zlepšiť zrak, stav pokožky;
  • zvýšiť duševnú aktivitu a fyzický výkon;
  • spomaliť procesy prirodzeného starnutia;
  • podporovať elimináciu jedovatých, toxických usadenín, trosky, prebytočného cholesterolu;
  • zabrániť ateroskleróze.

Aký by mal byť pomer omega-3 k -6

Omega-3 a -6 sa nachádzajú vo výrobkoch v rôznych množstvách: obvykle je koncentrácia druhej zlúčeniny mnohokrát vyššia ako pri prvej. Táto nerovnováha môže spôsobiť zdravotné problémy.

Ideálny pomer omega-3 k -6 je 1: 1 až 4: 1.

V tomto videu sa môžete dozvedieť ešte viac o výhodách, správnom používaní omega-3 a -6:

TOP 10 zdrojov PUFA

Omega-6 sa nachádza v kuracích vajciach, hydine a -3 v rastlinných olejoch, rybom oleji a morských rybách.

Tabuľka 1. Obsah a pomer omega-3 a -6 v potravinách

Výrobky, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gPomer
OlejĽanové semienko53171: 0,3
Orech10.5531: 5
Ryzhikovoe35281: 0,8
Konope26541: 2
Céderšestnásť371: 2,3
TukLosos371.541: 0,04
treščia pečeň19.70,931: 0,05
Sleď13.41.151: 0,05
Ľanové semienko22.85.91: 0,26
Chia semená17.85.81: 0,32

Rastlinné zdroje omega-3 a -6

Obzvlášť bohatý na omega-3 a -6 rastlinné zdroje.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú zmesou zlúčenín mastných kyselín a esterov glycerolu.

Tabuľka 2. Omega kyseliny, ich pomer v rastlinných olejoch

Olej, 100 gOmega-3 / gOmega-6 / gPomer
Ľanové semienko53171: 0,3
Ryzhikovoe35281: 0,8
Konope26541: 2
Céderšestnásť371: 2,3
Vlašské orechy10.5531: 5
Repkadeväť14.51: 1,6
Zo sóje7501: 7
Horčica5.9151: 2,5
Amaranta1.8501:28
Kukurica1.1653,51:46
Avokádo0,9612.51:13
Olivy0,769,71:13
Zo slnečnicových semiačok0,2401: 200

Mimoriadne cenené sú oleje ako palmový, kokosový alebo kakaový, ktoré sú takmer úplne tvorené nasýtenými kyselinami. A olivové, slnečnicové, kukuričné ​​a ľanové semienko - tukové látky získané zo zvyškov linolovej, olejovej, hydroxyoleovej a linolovej PUFA.

Orechy a semená

Semená, orechy obsahujú vysokú koncentráciu omega kyselín.

Tabuľka 3. Semená a orechy ako zdroj omega kyselín

Produkt, 100 gOmega-3, naprOmega-6, naprPomer
Ľanové semienko22.85.91: 0,26
Chia semená17.85.81: 0,32
Konopné semená9.328.91: 3,1
OrechyGrécky2,6733,761: 12,6
Makadamia0,21.31: 6,5
Pekanový orech0,9920.61:21
Pistácie0,2625.21:96

Ovocie a bobule

Tabuľka 4. Omega-3 a -6 v bobule, ovocí

Výrobky, 100 gOmega-3, mgOmega-6, mgPomer
Malina1262491: 2
Avokádo11016891:15
Ríbezle721071: 1,5
Jahoda65901: 1,4
Čučoriedka58881: 1,5
Melón33261,3: 1
Banán27461: 1,7
čerešňa26271: 1
Hrozno24791: 3,3
Ananás17231: 1,4

Zelenina a zelenina

Tabuľka 5. Omega kyseliny v zelenine a zelenine

Zelenina, bylinky, 100 gOmega-3, naprOmega-6, naprPomer
Sušená mäta2.80,441: 0,16
Tymián0,440,0851: 0,19
Rozmarín0,410,441: 1,1
Čerstvá mäta0,330,0541: 0,16
Bazalka0,310,0731: 0,24
Špenát0,140,0261: 0,19
Ružičkový kel0,10,0451: 0,45
Pór0,10,071: 0,7
Žerucha0,0760,151: 2
Zelený šalát0,0580,0241: 0,4

Huby

V hubách nie sú žiadne polynenasýtené omega-3 kyseliny a omega-6 je obsiahnutý v zanedbateľnom množstve, preto nie je možné takýmto produktom uspokojiť potreby tela pre PUFA..

Strukoviny

Tabuľka 6. Obsah omega kyselín v strukovinách

Strukoviny, 100 gOmega-3, naprOmega-6, naprPomer
Sója1.339.91: 7,4
Fazuľa0,280,181: 0,64
Šošovica0,110,411: 3,7
Polámané hrášky0,0840,411: 4,9

Živočíšne zdroje omega kyselín

PUFA sa nachádzajú aj v živočíšnych produktoch. Ale pomer v mnohých z nich nezodpovedá norme, takže je užitočné vedieť, ktoré zdroje by sa nemali zneužívať..

Morské plody a ryby

Ryby a morské plody sú zdravšie ako mäso. Oceánske ryby však často obsahujú ťažké kovy, ako je olovo alebo ortuť. Pri takýchto zdrojoch by ste mali byť opatrní..

Tabuľka 7. Obsah omega kyselín v rybách a morských plodoch

Výrobky, 100 gOmega-3, naprOmega-6, naprPomer
TukLosos371.541: 0,04
treščia pečeň19.70,931: 0,05
Sleď13.41.151: 0,09
Čierny / červený kaviár6.80,081: 0,01
AtlantikMakrela2.70,221: 0,08
Sleď1,840,131: 0,07
Losos1.80,171: 0,1
TichomorieSleď2,080,191: 0,09
Makrela1.70,111: 0,07
Losos2.40,121: 0,05

Mäso, vajcia, mliečne výrobky a živočíšne tuky

Koncentrácia omega-3 v živočíšnych produktoch je vysoká, preto sa neodporúča jesť veľké množstvo mäsa, bravčového mäsa alebo surových vajec..

Tabuľka 8. Omega-3 a -6 v mäse, mlieku

Výrobky, 100 gOmega-3, naprOmega-6, naprPomer
TukMorky1.421.21: 15,1
Baranie mäso1.343,891:29
Husacie surové vajcia0,550,681: 1,2
Baranie mäso0,391.241: 3,2
SyrMozzarella0,370,391: 1
Feta0,260,321: 1,2
konské mäso0,360,291: 0,8
Bravčové mäso0,293.31; 11.4
Králičie mäso0,220,861: 4
Kuracie vajce0,123.51:29

Včelie produkty

Omega-3 kyseliny sa nachádzajú aj vo včelom chlebe, ktoré hmyz vytvára z peľu. Zvyšuje imunitnú obranu, predchádza rakovine, kardiovaskulárnym chorobám. Môžete si vziať včelí chlieb s nasledujúcimi produktmi:

  • mlieko;
  • med;
  • voda.

Denná dávka pre dospelého je 1/2 čajovej lyžičky pol hodiny pred jedlom.

Pozor! Pergu sa neodporúča užívať v noci, pretože produkt tonizuje a vedie k poruchám spánku.

Nedostatok omega-3 a -6: príčiny a príznaky

Nedostatok omega-3 sa zvyčajne vyskytuje u vegetariánov, ľudí držiacich prísnu diétu a nevyváženú stravu. Porucha je sprevádzaná príznakmi:

  • neustály pocit smädu;
  • zápcha;
  • suchá pokožka, vyrážka, odlupovanie, svrbenie;
  • artralgia a bolesť šliach, predĺžené hojenie rán;
  • vypadávanie vlasov, krehkosť, lupiny;
  • stratifikácia nechtových platničiek;
  • bezpodmienečná únava, malátnosť, únava;
  • dlhodobé zotavenie po fyzickej aktivite;
  • zhoršenie pozornosti a duševných schopností;
  • náchylnosť na prechladnutie.

K nedostatku omega-6 dochádza pri dlhodobom hladovaní alebo vylúčení tučných jedál, mäsa a rýb z potravy.

Príznaky podporujúce nedostatok omega-6:

  • rýchle zvýšenie hmotnosti;
  • reprodukčné zlyhania a zvýšené prejavy predmenštruačného syndrómu u žien;
  • artikulárne patológie, krehkosť kostného tkaniva, bolestivosť chrbtice;
  • náhle zmeny nálady alebo depresia, porucha pamäti;
  • znížená imunita;
  • zvýšený krvný tlak a cholesterol.