Aké potraviny obsahujú sacharidy

Telo získava svoju energiu z potravy. Asi polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi sacharidy. Chudnutie si vyžaduje rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krev dospelého človeka obsahuje približne 6 g glukózy. Táto dodávka poskytuje energiu na 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch.
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Z potravín bohatých na sacharidy telo extrahuje glykogén. Pri jeho dostatočnom prísune premieňa prebytočné sacharidy na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, prísun je dostatočný na 10-15 hodín. Výrazne nižšia hladina cukru v krvi vyvoláva pocit hladu.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom zložitosti molekuly, ktorý je usporiadaný nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Telo štiepi potraviny obsahujúce komplexné sacharidy na monosacharidy (glukózu), ktoré sa krvou dodávajú na výživu buniek.

Niektoré potraviny obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odvod škodlivých látok z tela, väzbu cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly
názovSacharidový typČo obsahujú potraviny
Jednoduché cukry
GlukózaMonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)MonosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, vodný melón, sušené ovocie, džúsy, kompóty, zaváraniny, med
Sacharóza (potravinový cukor)DisacharidCukor, výrobky z cukrovinkovej múky, džúsy, kompóty, konzervy
Laktóza (mliečny cukor)DisacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)DisacharidPivo, kvas
Polysacharidy
ŠkrobPolysacharidMúčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)PolysacharidEnergetická rezerva tela, obsahuje pečeň a svaly
CelulózaPolysacharidPohánka, perličkový jačmeň, ovsené krúpy, pšeničné a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia asimilácia je v glukóze, fruktóza je pod ňou horšia. Pôsobením žalúdočnej kyseliny sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - napríklad škrob, si telo po prechode cez žalúdok štiepi na jednoduché cukry v tenkom čreve. Proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Produkty na chudnutie obsahujúce sacharidy

Veľká časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Klíčky a škrupina obilnín obsahujú maximum užitočných látok. Čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej užitočný.

Strukoviny majú veľa bielkovín, ale telo ich absorbuje o 70%. Strukoviny blokujú určité tráviace enzýmy, čo v niektorých prípadoch narúša trávenie a môže poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celých zrnách, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, a v obilninách.

Rafinovaná ryža je ľahko stráviteľná, má však nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. V prose a perličkovom jačmeni je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, sú bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem sacharidov sa mylne spájal s prírastkom hmotnosti. Potraviny obsahujúce sacharidy v skutočnosti nespôsobujú prejedanie sa a za normálnych podmienok nezvyšujú tukové zásoby. Telo ich asimiluje rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, prijíma potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce tučné jedlá - práve ich prebytok vytvára usadeniny.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, majú tiež vysoký obsah tukov. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo udržať hmotnosť na rovnakej úrovni, je výhodné znížiť príjem tučných jedál.

Ak chcete schudnúť, nejedzte popoludní jedlá obsahujúce sacharidy..

Tabuľka produktov na chudnutie (zoznam)

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Pri chudnutí je užitočné skonzumovať nie viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne.

Na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni je prípustné zahrnúť až 200 g týchto výrobkov do dennej stravy..

Konzumácia viac ako 300 g sacharidov zvyšuje váhu.

Tabuľka jedál bohatých na sacharidy na chudnutie
ProduktyObsah kalórií (kcal na 100 g)Obsah sacharidov na 100 g
Obilniny
Ryža37287,5
Kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surový ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb23350
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
Cukrovinky
Krémový koláč44067,5
Krehké sušienky50465
Maslové pečivo52755
Suchý suchár30155
Zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Ovocný kefír5217.5
Plnotučné mlieko v prášku bez cukru15812.5
Kefír52päť
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása26515
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása310päť
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Na oleji vyprážaná treska1997.5
Platýs vyprážaný v strúhanke2287.5
Pečie sa v rúre196päť
Zelenina
Zemiaky vyprážané na rastlinnom oleji25337.5
Surové zelené korenie1520
Varené zemiaky8017.5
Zrná kukurice cukrovej7615
Varená repa44desať
Varená fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásťpäť
Ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené datle24862.5
Sušené slivky16140
Čerstvé banány7920
Hrozno6115
Čerešňa čerstvá4712.5
Čerstvé jablká37desať
Čerstvé broskyne37desať
Fíky zelené čerstvé41desať
Hrušky41desať
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarínky347.5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru24päť
Čerstvý grapefruit22päť
Medové melóny21päť
Čerstvé maliny25päť
Čerstvé jahody26päť
Orechy
Gaštany17037.5
Mäkké orechové maslo62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené solené arašidy5707.5
Mandle565päť
Vlašské orechy525päť
Cukor a džem
biely cukor39499,8
Med28877,5
Jam26170
Lekvár26170
Sladkosti
Lizátka32787,5
Iris43070
Mliečna čokoláda52960
Nealko nápoje
Tekutá čokoláda36677,5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola39desať
Limonáda21päť
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%22235
Vermút suchý11825
červené víno6820
Suché biele víno6620
Pivo32desať
Omáčky a marinády
Marináda sladká13435
Paradajkový kečup9825
Majonéza31115
Polievky
Kuracie rezancová polievka20päť

Škoda nadmerného množstva potravín obsahujúcich sacharidy

Konzumácia veľkého množstva potravín s obsahom sacharidov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchy fungovania vnútorných orgánov, narúša spracovanie a asimiláciu potravy.

Produkty rozpadu sacharidov potláčajú prospešnú mikroflóru. Do konfliktu sa dostáva napríklad droždie, ktoré sa používa na výrobu bieleho pečiva..

Škodlivosť výrobkov z kvasnicového cesta bola zaznamenaná už dlho. Pre niektoré národy sa chlieb pečie výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery..

Blog o zdravom stravovaní

Ako často môžete počuť o zdravých a nezdravých sacharidoch, o zlých a dobrých. Niekto nemôže žiť deň bez čokoládovej tyčinky. A niekto sa bojí zjesť banán navyše. Poďme na to, čo to je a ako s tým všetci žijeme.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické látky, hlavný zdroj energie pre vaše telo. Toto je jeden z troch makroživín, ktoré potrebujete ako dôležité. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

  1. Monosacharidy sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa nerozkladajú na ešte jednoduchšie. Napríklad glukóza, fruktóza.
  2. Oligosacharidy sú zložitejšie zlúčeniny zostavené z niekoľkých (až 10) monosacharidových zvyškov. Napríklad repná rafinóza.
  3. Disacharidy sú komplexné zlúčeniny zostavené z 2 monosacharidových zvyškov. Napríklad repný alebo trstinový cukor, laktóza (mliečny cukor).
  4. Polysacharidy sú komplexné zlúčeniny tvorené z veľkého množstva zvyškov glukózy. Sú klasifikované ako stráviteľné (škrob) a nestráviteľné (vláknina). Vláknina vďaka svojim vlastnostiam priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Pomáha predchádzať mnohým chorobám vrátane rakoviny.

Funkcie sacharidov v ľudskom tele

  1. Úloha sacharidov je skvelá. Akonáhle sa dostanú do gastrointestinálneho traktu, štiepia sa na glukózu, ktorá sa zase dostáva do buniek a používa ju telo ako zdroj energie. Ak nie sú dostatočné na energiu, rozkladajú sa bielkoviny a tuky, čo vedie k hromadeniu toxických ketónov v krvi.
  2. Sú schopné sa hromadiť v pečeni, kostrovom svalstve a ďalších tkanivách vo forme glykogénu..
  3. Podieľajú sa na syntéze mnohých látok potrebných pre normálne fungovanie vášho tela. Napríklad komplexné bielkoviny, zložky imunitného systému atď..
  4. Regulujú metabolizmus bielkovín a tukov.
  5. Nevyhnutné pre normálne fungovanie srdca, pečene, svalov a centrálneho nervového systému.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Väčšina potravín sú sacharidy. Nenachádzajú sa v živočíšnych produktoch (mäso, ryby a morské plody, vajcia atď.). Výnimkou sú mliečne výrobky, ktoré obsahujú mliečny cukor-laktózu..

  1. Ovocie.
  2. Zelenina, bylinky.
  3. Cereálie, rôzne druhy múky.
  4. Orechy a semená.
  5. Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója).
  6. Chlieb, pečivo, koláče, pečivo atď..
  7. Cestoviny, rezance.
  8. Cukor, škrob, med.
  9. Sýtené nápoje s cukrom, kompót, džúsy, čaj a káva s cukrom.
  10. Alkohol.
  11. Mliečne výrobky atď..

Klasifikácia sacharidov, jednoduchá a zložitá

Mnohí počuli o jednoduchých a zložitých sacharidoch, ale len málokto vie, ako sa líšia a aké sú potrebné pre vašu zdravú existenciu..

Jednoduché alebo stráviteľné - rýchlo zvyšujte hladinu cukru v krvi. Majú vysoký glykemický index. Z tohto dôvodu sa často označujú ako rýchle.

Zneužívanie rýchlych sacharidov vedie k nasledujúcim následkom:

  • neustály pocit hladu a túžba niečo jesť;
  • v dôsledku predchádzajúcej expozície sa vyvolá rýchle zvýšenie hmotnosti;
  • predisponuje k cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, zvyšuje pravdepodobnosť onkológie.

Komplex - obsahujú nerozpustné vlákna, napríklad vlákninu. Pomaly sa vstrebávajú, poskytujú dlhodobú saturáciu, preto sa glukóza v krvi zvyšuje postupne. Majú nízky glykemický index. Vďaka týmto vlastnostiam sa nazývajú pomalé.

V tabuľkách je uvedený obsah sacharidov v najbežnejších potravinách. Z nich zistíte, ktoré potraviny sú pomalé a rýchle. A tiež si sami určte potraviny bohaté a chudobné na sacharidy. Pri plánovaní stravy sú to zmysluplné údaje.

Nákupný zoznam

Jednoduché sacharidy

Komplexné sacharidy

Denná potreba sacharidov

Denná sadzba bude pre každú osobu iná.

Niektoré stránky na internete tvrdia, že norma sacharidov je 3 - 5 g na 1 kg hmotnosti. V skutočnosti je všetko komplikovanejšie. Sadzbu je potrebné vypočítať pre každú osobu individuálne.

Potreba závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne aktivity atď. Okrem toho sú v súčasnosti veľmi dôležité vaše ciele. Napríklad pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty potrebujete denne úplne iné množstvo sacharidov..

Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernej výšky s nízkou aktivitou. Pozri tabuľku nižšie.

V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).

Na základe vášho pohlavia, hmotnosti a hmotnostného cieľa môžete určiť svoju potrebu sacharidov. Indikátor je samozrejme približný, ale chyba nebude veľmi veľká.

Potraviny obsahujúce sacharidy: zoznam na chudnutie

Obsah článku:

Čo sú to sacharidy

Sacharidy sú telesným zdrojom energie. Ich úplné vylúčenie z jedálnička vedie k tomu, že človek upadne do letargie, nemôže sa sústrediť na jednoduché úlohy a cíti sa hladný. Podľa lekárov je to práve nedostatok sacharidov pri prísnych diétach, čo je hlavným dôvodom rozkladov a chutí na sladké..

Preto, keď si dáte za úlohu schudnúť, mali by ste si v prvom rade zistiť, ktoré sacharidy obsiahnuté v potravinách sú na to povolené a dokonca potrebné. Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín.

Komplexné (pomalé) sacharidy

Pomalé sacharidy sú polysacharidy zložené z nasledujúcich prvkov:

  • Škrob. Udržuje koncentráciu glukózy v krvi postupným trávením enzýmami.
  • Glykogén. Tvorí ukladanie glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, látka sa odbúrava.
  • Celulóza. Prvok sa v tráviacom trakte takmer nerozkladá, ale pomáha tráveniu - stimuluje črevnú pohyblivosť, urýchľuje prechod strávenej potravy, odvádza z tela toxíny a soli ťažkých kovov.

Komplexné sacharidy nestimulujú náhle výkyvy inzulínu a ich základné zložky navyše prispievajú k zníženiu celkovej hladiny cukru v krvi. Toto je najužitočnejší druh. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné uhľohydráty môže pomôcť udržať energetickú hladinu a udržať vás na dlhšiu dobu nasýteného..

Jednoduché sacharidy

Rýchle sacharidy sa dajú jesť s odbúravaním, keď potrebujete na krátky čas urgentne obnoviť výkonnosť.

Tento typ sacharidov sa tiež nazýva stráviteľný alebo rýchly. Vyznačujú sa tým, že sú spracované v priebehu niekoľkých sekúnd, molekuly fruktózy a glukózy rýchlo vstupujú do krvi, dochádza k skoku v inzulíne v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. To dáva okamžitý nárast energie, ale tiež rýchlo klesá..

Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich sacharidy z potravy vedie k metabolickým poruchám v tele.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi neposkytnú potrebnú energiu a budú sa ukladať iba vo forme tukových zásob. Pri chudnutí môžete a mali by ste, aj keď v obmedzenom množstve, jesť jedlá obsahujúce takzvané pomalé sacharidy.

Ak viete, ktoré potraviny obsahujú tieto aj iné uhľohydráty, môžete si vytvoriť individuálnu stravu, ktorá prispeje k postupnému formovaniu tela a zároveň neumožní hladovať telo. Aby ste to dosiahli, musíte sa zamerať na zoznam potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť..

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Takmer všetky potraviny obsahujú túto makroživinu v rôznej miere. Väčšinou sa sacharidy nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajcia.

Zoznam potravín na chudnutie s obsahom pomalých sacharidov

Práve potraviny s pomalými sacharidmi by mali tvoriť základ zdravej výživy, najmä ak telo potrebuje schudnúť. Zoznam týchto výrobkov je nasledovný:

  • kaša na vode z nespracovaných obilnín: ovsené vločky, pohánka a iné, okrem krupice;
  • müsli, otruby;
  • orechy a semená;
  • strukoviny (hrášok, fazuľa, cícer, šošovica);
  • nesladené ovocie (avokádo, grapefruit, jablká, citróny);
  • hrubý chlieb: celozrnný chlieb, lavash;
  • cestoviny z tvrdého zrna;
  • bobule (čerešne, brusnice, slivky);
  • prírodné jogurty bez prísad;
  • huby;
  • zeleň;
  • zelenina, z ktorej všetky druhy kapusty, papriky, cukety, uhorky, paradajky, hlávkový šalát, cibuľa vedú hlavne v množstve vlákniny, a teda v miere prospešnej pre chudnutie.

Správne sacharidy na chudnutie, bohaté na vlákninu s nízkym glykemickým indexom, sa odbúrajú dlho. Takéto potraviny sa dajú ľahko spoznať podľa nedostatku prírodnej sladkosti. Glykemický index niektorých potravín sa však môže pri varení výrazne zvýšiť..

Bobule a ovocie, ako aj množstvo zeleniny sa najlepšie konzumujú v surovom stave.

Na základe tabuľky s pomalými sacharidovými potravinami si vytvorte kompletné menu. Pri chudnutí sú takéto jedlá zaraďované iba do raňajok a obeda a večer by mali byť do jedálnička zaradené iba bielkoviny..

V občerstvení je lepšie nahradiť sladkosti orechmi s vysokým obsahom sacharidov - dobre zasýtia.

Ak chcete sladkosti a iné ľahké sacharidové jedlá (čokoláda, mlieko atď.), Môžete jesť trochu, ale iba pred obedom..

Norma sacharidov za deň pre chudnutie

Nie je možné úplne vylúčiť sacharidy, čo samozrejme naštartuje aktívne spaľovanie glykogénu, ale súčasne sa začnú narušovať fungovanie nervového systému, obličiek, pečene, srdca a ďalších systémov. Ak si správne spočítate individuálnu mieru sacharidov za deň, môžete schudnúť bez negatívnych zdravotných následkov a bez neustáleho hladu.

Môžete sa držať klasického pravidla - obsah podielu sacharidov v strave je určený pomerom - 7: 3, kde čím menší počet je súčet bielkovín a tukov, tým väčším počtom sú sacharidy. Menej sacharidov je plné zmyslu pre rok, čo sťažuje udržanie diéty.

Výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy sú počas chudnutia vylúčené alebo je povolené veľmi malé množstvo (1 cukrík ráno).

Ak teda potrebujete rýchlo schudnúť, musíte si vypočítať denný príjem sacharidov v strave nasledovne: na každý kilogram telesnej hmotnosti vezmite 2,5 gramu komplexných sacharidov. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg bude denný príjem sacharidov na chudnutie 150 g. Pri fyzickej námahe sa denná potreba tohto stopového prvku zvýši na 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti pri chudnutí..

Aké sacharidy musíte vylúčiť, aby ste schudli

Potraviny s rýchlymi sacharidmi sú pre postavu nebezpečné kvôli prítomnosti jednoduchých cukrov. Najskôr ich nájdete v priemyselných sladkostiach (koláče, cukríky, džemy, mliečna čokoláda atď.) A vo výrobkoch s prírodnou sladkosťou..

Takmer všetky polotovary obsahujú rýchle uhľohydráty, pretože v arómach sú často cukry, dokonca aj v omáčkach a majonéze. Občerstvenie a raňajkové cereálie sú vedľajším produktom so sadou rýchlych sacharidov a kalórií, takže musíte variť cereálie z nespracovaných cereálií..

Aké potraviny majú najviac sacharidov?

Zdravá výživa je založená na rovnováhe bielkovín, tukov a sacharidov. Pre stabilný život organizmu musí potravina obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nám dodávajú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho metabolizmu na bunkovej úrovni.

V článku rozumieme výhodám a nebezpečenstvám sacharidov pre ľudské telo.

  1. Výhody sacharidov
  2. Zoznam potravín so zdravými sacharidmi
  3. Tabuľka potravín so škodlivými sacharidmi
  4. Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Výhody sacharidov

Sacharidy sa v tele odbúravajú rýchlejšie ako bielkovinové a tukové zlúčeniny. Sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému, účasť na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a syntézu nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia by ste mali jesť jedlá obsahujúce sacharidy iba na raňajky a na obed..

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To poskytuje človeku energiu na štvrtinu hodiny. Udržuje rovnováhu cukru v krvi pomocou dvoch hormónov - inzulínu a glukagénu.

  1. Inzulín znižuje množstvo glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
  2. Glukagén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. Telo zároveň spotrebúva predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto uložené zdroje sú dostatočné na zabezpečenie energie po dobu 10 - 15 hodín. Keď sa táto zásoba vyčerpá a hladina cukru sa zníži, objaví sa túžba po jedle.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, zložitá, rozpustná a nerozpustná vláknina.

Pokiaľ ide o rýchlosť asimilácie, na prvom mieste je glukóza a na druhom mieste je fruktóza. Na treťom a štvrtom mieste je laktóza a maltóza, ktoré sa vstrebávajú trávením žalúdočnou šťavou a črevnými enzýmami..

  • Potraviny obsahujúce skupinu jednoduchých sacharidov sa v žalúdku rozkladajú na glukózu. Keď sa dostane do krvi, používa sa na bunkovú výživu.
  • Proces štiepenia zložitých sacharidov je dosť dlhý. Začína sa to v žalúdku a končí sa, až keď sa potravinová svorka dostane do tenkého čreva. Je to spôsobené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá zabraňuje rýchlej absorpcii cukrov..
  • Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako sú vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre intestinálnu motilitu a elimináciu toxínov. Viažu tiež cholesterol, a tým stimulujú činnosť prospešných mikroorganizmov v črevách.

Ak v strave prevládajú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, naše telo si aktívne ukladá nadbytočný glykogén. A s nadbytkom cukrov v potravinách a dostatočnými zásobami glykogénu sa sacharidy premieňajú na tukové zásoby, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín so zdravými sacharidmi

Iba ak jedlo obsahuje dostatok komplexných sacharidov, telo nepocíti nedostatok.

Kde sa nachádzajú jednoduché sacharidy?Aké potraviny sú bohaté na komplex?
OvocieZelenina
MliekoKvasené mlieko
CukorCereálie, orechy a semená

Banány a populárny celozrnný chlieb sú bohaté na nerozpustnú vlákninu a stabilizovaný škrob. Sú nepostrádateľné pri práci hrubého čreva. S ich pomocou môžete ľahko normalizovať činnosť čriev u ľudí trpiacich chronickou zápchou..

Nachádzajú sa vo veľkom množstve v tomto zozname potravín: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Bude tiež veľmi užitočné zahrnúť do jedálnička jablká (nelúpané), marhule, rôzne bobule, melóny, slivky a hrušky.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo veľkej miere v kapuste, zemiakoch, paprike, cibuli, paradajkách, cukete, uhorkách, mrkve, reďkovkách a cvikle. Odborníci na výživu tiež odporúčajú, aby ste do svojej stravy zahrnuli ľanové semiačka, orechy, semená, strukoviny a výrobky na fermentáciu mlieka..

Musíte sa dobre stravovať a pochopiť, ktoré potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú najviac sacharidov. Iba tak získate dostatok energie, normalizujete hladinu glukózy v krvi a zvýšite produktivitu mozgovej činnosti..

Tieto produkty navyše znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Rada výživovej poradkyne Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie je nezlučiteľné s prísnymi diétnymi obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým hladovaním. Nie je potrebné usilovať sa o abnormálnu štíhlosť tým, že sa pripravíte o jedlo, ktoré prináša potešenie. Venujte pozornosť najnovším technikám chudnutia.
Viac o zdravom jedle ->

Iba ak sú sacharidové jedlá konzumované správne, centrálny nervový systém bude fungovať hladko. To pomôže vyhnúť sa neurózam, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka potravín so škodlivými sacharidmi

Pravidelná konzumácia potravín, ktoré neobsahujú dôležité živiny, ale sú bohaté na jednoduché sacharidy, môžu viesť k rozvoju alebo zhoršeniu už existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

  1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje zaťaženie pankreasu tvorbou inzulínu. To môže časom spôsobiť rozvoj cukrovky..
  2. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, zmenami nálady alebo depresívnymi stavmi..
  3. Vďaka vysokému množstvu jednoduchých sacharidov v každodenných výrobkoch sa môžu tiež vyvinúť najrôznejšie choroby srdca a ciev, rakovina, osteoporóza a degeneratívne poruchy spôsobené voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa sacharidov (škodlivých pre telo):

  • pečivo, cestoviny z mäkkej pšenice;
  • čistý cukor, sirupy, džem, sóda;
  • cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
  • konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické jedlá, ktorých výbuch energie po konzumácii je krátkodobý a rýchlo ho nahradí únava a hlad..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexné sacharidové zlúčeniny musia byť súčasťou každodennej stravy. Poskytujú dlhší pocit sýtosti a zvyšujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku s obľúbenými výrobkami (tabuľka sa dá zväčšiť)..

Tabuľka: Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, rozvíjajú tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite.

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nepostrádateľné pre prísun energie v mozgu a nervovom systéme. Vďaka jedlu sa vo svalovej sústave a pečeni hromadí určitý prísun komplexných sacharidov vo forme glykogénu. Ak nie je k dispozícii žiadne jedlo, začne sa premieňať na glukózu, čím zabezpečí stabilnú hladinu cukru v krvi..

Ak sa však zo stravy vylúčia komplexné sacharidy, jeho zásoby sa vyčerpajú asi po dvanástich hodinách. V tomto prípade sa sacharidy v tele tvoria z derivátov metabolizmu bielkovín.

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky začnú degenerovať na tučné a keď sa tento tuk rozpadne, produkujú sa a hromadia sa v tele ketóny (acetón, benzofenón). V dôsledku toho dochádza k metabolickým poruchám. Okrem toho kvôli vysokému obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a bielkovín, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme..

Konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tvorbe tuku.

Prudký pokles kalorického obsahu potravy vedie k porušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je dôsledkom nedostatku inzulínu. Toto je dôležitý bod pri chudnutí a vysvetľuje, prečo by ste nemali hladovať..

Denné minimum sacharidov potrebných pre organizmus je 50-60 gramov. Preto aj počas diéty je dôležité nevylučovať z potravy potraviny, ktoré ich obsahujú. Malo by sa vziať do úvahy iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v konkrétnej potravine a ako ich použitie ovplyvní všeobecný stav tela.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Nachádzajú sa v každej tkanivovej a bunkovej štruktúre. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Akú rolu hrajú v tele sacharidy??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodávajú človeku energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov vyprodukuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórie. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervný prísun sacharidov), alebo glukózy.
  2. Podieľať sa na formovaní rôznych štruktúrnych celkov. Vďaka sacharidom sú v tele vybudované bunkové membrány, produkujú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
  3. Tvorte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky zriedia krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín..
  5. Sú súčasťou hlienu sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, chráni pred mechanickým poškodením.
  6. Trávenie nie je prospešné. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a preto zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií..

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé sa nazývajú pomalé.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Osoba, ktorá nedávno jedla jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, už teda začína mať pomerne rýchly pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere jedna ku dvom..

Ak nadužívate potraviny bohaté na rýchle uhľohydráty, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžba po občerstvení;
  • poškodenie krvných ciev inzulínom;
  • rýchle zhoršenie pankreasu;
  • zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Tieto negatívne účinky sú hlavným dôvodom toho, že sa tieto sacharidy začali označovať ako škodlivé alebo nežiaduce..

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú zložité zloženie, čo znamená, že miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako pri rýchlej. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho plný..

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jej spracovanie. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda neprinášajú telu nijaké škody, to znamená, že sú užitočné.

Denná potreba sacharidov

Denná spotreba zdroja organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju váhovú normu, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je výška 170 cm, potom by množstvo spotrebovaných sacharidov za deň malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupicová a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • džúsy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenieObjem sacharidov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99,6
Karamel88.1
Kukuričné ​​lupienky83,4
Med81,4
Vafle plnené ovocným džemom80,7
Krupica73,2
Lekvár71,1
Jam69,9
Bagely69,8
Termíny69,1
Krekry67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64,9
Popcorn62,9
Mliečna čokoláda60.2
Instantné cestoviny56,9
Maslové pečivo55.2
Chalva54.3
Čokoládové cukríky54.1
Viedenské oblátky s karamelovou plnkou53,7
Čipsy52,8
Krehké pečivo49,9
Cookies „Orechy“49.3
biely chlieb48,9
Francúzska buchta47.4
Koláčeasi 46
Coca Cola42.3
Sušené slivky39.8
Šišky38,9
jablkový koláč38.3
Eclair koláč so smotanovou náplňou35,9
Alkoholické nápoje (vína, vermuty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
Pizza24.4
Smažené zemiaky23.2
Konzervovaná sladká kukurica22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19.4
Varené zemiaky16.8
Hrozno15.2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10.2
Pivo9.8
pomarančový džús8.4
Marhuľa7.8
Tekvica7.4
Melón5.3
Vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

  • pekárenské výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne zelené;
  • nesladené ovocie.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

„Sacharidy“ sú strašidelným slovom pre každého, kto aspoň raz vyskúšal diétu. Drvivá väčšina obyvateľov sveta si myslí, že tieto zlúčeniny sú veľmi škodlivé, a snaží sa im vyhnúť. V skutočnosti sú však takéto živiny nevyhnutné pre každého človeka. Ako sú užitočné a aké potraviny obsahujúce sacharidy by mali byť zahrnuté do stravy? Poučte sa z článku.

Foto: A. Shepeleva. Kompletný sprievodca obsahom kalórií v produktoch. - M.: AST, 2009. - 160 s..

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: kde nájsť

Zaujíma vás, čo sú to sacharidy? Správy WebMD, že pod menom sú skryté špeciálne zlúčeniny, ktoré zahŕňajú vodu a uhlík. Niektoré kategórie sacharidov sa nazývajú cukry.

Organické látky dopĺňajú zloženie všetkých buniek a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Ak nie je dostatok sacharidov, okamžite to pocítite. Letargia, únava, nedostatok energie a ospalosť sú jasnými znakmi toho, že sa stravujete zle..

V akých potravinách nájdete sacharidy? To zaujíma každého, kto sa snaží sledovať výživu. Prvá vec, ktorá vás napadne, je cukor a pečivo. Táto potravina je skutočne bohatá na sladké látky. Mám vás však čím prekvapiť: sacharidy sa vo väčšej či menšej miere nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Žiadne alebo takmer žiadne také živiny v mäse a rybách.

Ja osobne som opakovane sledoval prácu odborníka na výživu, ktorý trpezlivo vysvetľoval takmer každému pacientovi, že sacharidov sa netreba báť. Tieto látky sú základom pre produkciu energie v tele. Preto, ak sa necháte uniesť jedlom bez sacharidov, možno jedného dňa nevstanete z postele kvôli tomu, že nebude síl.

Kde nájsť sacharidy v jedle? Sú obsiahnuté v akejkoľvek potravine, ktorá obsahuje cukor. Nie je to len pečivo, koláče a iné sladkosti. Cukor sa nachádza v kečupe, majonéze, chipsoch, sladkých nápojoch, ovocných jogurtoch a iných nezdravých potravinách. Tiež výrobky bohaté na sacharidy, ktoré obsahujú bielu pšeničnú múku.

Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky zlúčeniny dodávajúce energiu sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé sú absorbované telom takmer rýchlosťou blesku a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa jednoduché látky nazývajú aj rýchle.

Komplexné zlúčeniny (hlavne škrob a vláknina) sa trávia pomalšie, preto energia po nasýtení prichádza postupne. Z tohto dôvodu odborníci na výživu na celom svete vyzývajú ľudí, aby sa vzdali jednoduchých sacharidov a stavili na komplex.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Všeobecná biológia. Základná úroveň. Učebnica pre ročníky 10.-11. - Vydavateľstvo: Litagent „Bustard“, 2014. - 353 s..

Malo by sa povedať, že rýchle sacharidy sa nachádzajú aj v zdravých potravinách. Jedná sa o rôzne sladké ovocie (banán, hrozno, čerešne), časť zeleniny (kukurica, repa, zemiaky). Je možné a nevyhnutné konzumovať také jedlá, ktoré obsahujú sacharidy.

Veľké množstvo rýchloenergetických látok je obsiahnutých v (g na 100 g výrobku):

  • cukor - 99;
  • džem - 88;
  • sušienky - 67;
  • pivo - 66;
  • pekárske výrobky - 55;
  • čokolády - 54;
  • biely chlieb - 48;
  • alkoholické nápoje (šampanské, víno) - 35.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo výrobkoch z tvrdej pšenice alebo z celozrnnej múky, ako aj v strukovinách, zelenej zelenine, hubách, tmavej čokoláde..

Najväčší počet jednotiek komplexných sacharidov je obsiahnutý v (g na 100 g produktu):

  • pohánkové krúpy - 64;
  • ovsené vločky - 50;
  • strukoviny - 54;
  • kuracie vajce - 40;
  • čierna horká čokoláda - 48;
  • cestoviny - 23;
  • orechy - 16;
  • pomaranče - 8;
  • zelenina (kapusta, paprika, paradajky) - od 3 do 5;
  • mlieko - 2,5;
  • tvaroh (v závislosti od obsahu tuku) - od 2 do 3.

Nestojí za to neuvážene konzumovať sacharidy v domnienke, že vďaka nim budete energizátorom. Nadbytok výživných látok môže skutočne viesť k priberaniu. Preto musíte pochopiť, čo jete.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Všeobecná biológia. Základná úroveň. Učebnica pre ročníky 10.-11. - Vydavateľstvo: Litagent „Bustard“, 2014. - 353 s..

Často sa ma pýtajú, aké jedlá mám jesť. Odporúčam, aby sa všetci moji pacienti zdravo stravovali. Vyberte si celozrnné pečivo, hnedú ryžu a cestoviny z tvrdej pšenice. Obohatte stravu ovsenými vločkami a pohánkovou kašou, pravidelne konzumujte fazuľu, hrášok, akúkoľvek zeleninu. Nebojte sa zemiakov, sladkého ovocia, medu - také jedlo pomôže udržať sacharidovú rovnováhu.

Potraviny obsahujúce sacharidy: to, čo človek potrebuje

Ak si myslíte, že sacharidy prispievajú iba k tvorbe energie, potom sa mýlite. Tieto látky sú spolu s bielkovinami a tukmi zapojené do všetkých procesov tela. Preto ak niektorá zlúčenina vypadne z reťazca, metabolizmus je narušený. Hovorí o tom podrobne môj kolega Yu.A. Lysikov.

Sacharidy, ktorých hodnotu je ťažké preceňovať, sú potrebné pre plné fungovanie jednotlivca. Telo, najmä mozog, potrebuje pravidelný prísun glukózy. Preto je vo chvíľach psychického stresu túžba zjesť niečo sladké..

Ak nie je dodaný sacharid, telo si ho vezme z vlastných zásob. Zároveň sa všeobecne znižuje účinnosť a kvalita života. Okrem toho človek potrebuje cukry, vlákninu a škrob..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Jedlo školáka. Kniha je o tom, ako správne nakŕmiť študenta, aby vyrastal zdravý, pohyblivý a silný. - M.: Gostorgizdat, 1959 - 224 s..

Ako inak môžu pomôcť sacharidy?? Podľa WebMD, plnia niekoľko dôležitých funkcií:

  • posilniť imunitný systém;
  • regulovať prácu endokrinného systému, pretože sú súčasťou hormónov;
  • podieľať sa na kontrakcii srdcového svalu;
  • prispieť k založeniu práce tráviaceho traktu;
  • podieľať sa na syntéze glykogénu;
  • zabezpečiť detoxikáciu tela;
  • prispievať k rozvoju imunity;
  • podieľať sa na stavbe DNA;
  • zabrániť zahusteniu krvi.

Vďaka mojim kolegom sa pacienti dozvedajú aj o neočakávaných funkciách sacharidov. Napríklad určujú krvnú skupinu, sú súčasťou protilátok, ktoré vykonávajú ochrannú funkciu, syntetizujú vlákninu.

Takže sacharidy v potravinách v ľudskej strave musia byť povinné. Nedostatok týchto živín povedie k únave a zdravotným problémom. Prebytok - na obezitu, zubný kaz, cukrovku, alergie na potraviny, aterosklerózu a ďalšie problémy. Toto je uvedené v článku „Sacharidy: nové pohľady na ich fyziologické funkcie a úlohu vo výžive“.

Niektorých zaujíma, či je možné pri chudnutí konzumovať sacharidy. Môžete a mali by ste! Trochu znížte energiu a zamerajte sa na zložité zlúčeniny.

Foto: McGregor R. Športová výživa: Čo jesť pred, počas a po tréningu. - Vydavateľstvo: Alpina Digital, 2016.

Záver je jednoduchý: byť vo forme a zároveň nestratiť odvahu, obohatiť svoje jedlo o komplexné sacharidy. Nemali by ste úplne opustiť jednoduché sacharidy: stačí vylúčiť nezdravé jedlo. V mojej praxi sa vyskytli prípady, keď také jedlo pomohlo človeku zbaviť sa nielen nadváhy, ale aj niektorých chorôb..

Odporúčam neprekračovať príjem sacharidov. Musí sa počítať individuálne. V priemere musí človek skonzumovať najviac 60% svojich denných sacharidov..

Dozvedeli ste sa, kde sú vysoké sacharidy. Jedlo je veľmi rozmanité, takže si môžete vybrať podľa svojho vkusu. Hlavná vec je byť opatrný pri dobrých a zlých dôsledkoch konzumácie sacharidov..

Pozor! Materiál má iba informačný charakter. K liečbe opísanej v nej by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Zdroje:

  1. Čo sú to sacharidy (sacharidy)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Sacharidy v klinickej výžive // ​​Experimentálna a klinická gastroenterológia. - 2013. - č. 2. - S. 89-110.
  3. Dobré sacharidy, zlé sacharidy: Prečo sú pre vás dôležité sacharidy // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Kôň I. Ja. Sacharidy: nové pohľady na ich fyziologické funkcie a úlohu vo výžive // ​​Problémy v potravinách. - 2007. Č. 2. - S. 89-110.

Autor: Kandidátka lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: Kandidát na lekárske vedy, profesor Ivan Georgievič Maksakov