Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Príjem vitamínu B12 (kyanokobalamínu) s výrobkami je nevyhnutný pre životne dôležitú činnosť tela. Kryštalická látka obsahujúca kobalt bola prvýkrát umelo získaná z pečene v roku 1948 a stále sa používa na prevenciu a liečbu širokého spektra chorôb..

Funkcia v tele

Kyanokobalamín je rozpustný vo vode, syntetizuje sa črevnou mikroflórou. Je zodpovedný za hladinu hemoglobínu, činnosť nervového systému, znižuje podráždenosť, v kombinácii s kyselinou listovou (B9) sa podieľa na krvotvorbe v kostnej dreni, dozrievaní červených krviniek.

Príjem potravín obsahujúcich vitamín B12 stimuluje metabolizmus uhľohydrátov a tukov, aktivuje systém zrážania krvi, priaznivo ovplyvňuje funkciu nervového systému a pečene, stimuluje tvorbu žlčových solí, čo znižuje hladinu cholesterolu..

Významné množstvo vitamínu B12, ktorý obsahuje živočíšne produkty, sa hromadí v pečeni a obličkách, ako aj v slezine, svaloch.

Kyanokobalamín sa používa na prevenciu a liečbu rôznych foriem anémie, chorôb pečene, sleziny, kože, neuritíd a neuralgie, vyčerpania tela, metabolických porúch, zápalov ústnej sliznice..

Vitamín B12 priaznivo ovplyvňuje prácu srdcového svalu a štítnej žľazy, posilňuje imunitu a normalizuje krvný tlak. Má antialergický, protinádorový a antitoxický účinok, zvyšuje terapeutický účinok niektorých liekov.

Potraviny obsahujúce vitamín B12 sú obsiahnuté v strave na zlepšenie reprodukčných funkcií (najmä u mužov), chuti do jedla, zvýšenie tonusu, normalizáciu spánku, boj proti depresii, zníženie podráždenosti, zvýšenie schopnosti sústrediť sa, zlepšenie pamäti.

Denná požiadavka

Odporúčaný denný príspevok:

  • pre dospelých - do 3 mcg;
  • pre dojčiace matky - 2-4 mcg;
  • pre deti - 0,5-1,5 mcg;
  • pre deti - do 0,4 mcg.

Je užitočné zvýšiť tieto hodnoty pre nadmerné užívanie alkoholu, fajčenie, antikoncepciu a lieky na spanie..

Príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý pre vegetariánov, pretože rastlinné potraviny ho neobsahujú. Aby sa zabránilo a napravilo nedostatok, je dobré, aby vegetariáni užívali multivitamínové doplnky.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vitamín B12

Kyanokobalamín sa syntetizuje črevnou mikroflórou. Predtým sa umelo získavali pomocou mikroorganizmov, ktoré sa vložili do živného média obsahujúceho soli kobaltu.

V zelenine a ovocí nie je žiadny kyanokobalamín. Napriek tomu, že repa je rastlinný produkt a neobsahuje v sebe kyanokobalamín, obsahuje kobaltové soli, ktoré používa črevná mikroflóra na syntézu vitamínu B12.

Absorpcia zlepšuje príjem vápniku, s ktorým kyanokobalamín interaguje počas jedla. Vstrebávanie vitamínu B12 podporuje kyselina listová (B9)..

Vitamín B12 sa najviac nachádza v živočíšnych produktoch. Obsahuje pečeň, mäso, rybí kaviár, mliečne výrobky. Je užitočné zahrnúť ich do stravy raz týždenne..

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12
Produkt (100 g)Obsah vitamínu B12, μg
Hovädzia pečeň60
Bravčová pečeňtridsať
Pečeňová klobása23.4
Kuracia pečeňšestnásť
Hovädzie srdcedesať
Hovädzí jazyk4.7
Králičie mäso4.1
Baranie mäso3
Hovädzie mäso2.6
Kuracie mäso0,5
Kuracie vajce0,5
Mliečne výrobky
Syr1.5
Nízkotučný tvaroh1.3
Mlieko0,4
Kefír 1%0,4
Kyslá smotana bez tuku0,3
Výrobky z rýb
Tichomorská ustricašestnásť
Sleď13
Makrely z ďalekého východu12
Oceánska sardinkajedenásť
Sardinky v oleji8.7
Pstruh7.4
Chum4.1
Ostriež2.4

Príčiny a príznaky nedostatku

Telo vylučuje kyanokobalamín žlčou. Jeho zničenie trvá dlho.

Nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje pri dlhodobom odmietaní produktov, ktoré ho obsahujú - mäso, pečeň, ryby, mlieko, vajcia. Konzervačná látka E200 môže tiež spôsobiť zničenie kyanokobalamínu.

Dôvodom nedostatku je porušenie jeho asimilácie pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu - atrofická gastritída, enterokolitída, helminthické invázie.

Pravidelný nedostatok počas 5 - 6 rokov je dôvodom vzniku anémie s nedostatkom B12. Patologický stav narúša tvorbu deoxyribonukleovej kyseliny, výmenu mastných kyselín, znižuje hladinu erytrocytov a hemoglobínu, ovplyvňuje gastrointestinálny trakt, centrálny nervový systém. Tento typ anémie spôsobuje choroby pečene, obličiek, krvi.

Medzi ďalšie príčiny anémie s nedostatkom B12 patrí užívanie liekov na záchvaty, antikoncepcia a nadmerné stravovanie, ktoré obsahuje kvasnice.

Choroby žalúdka, žlčových ciest, čriev spôsobujú sekundárny nedostatok vitamínov v dôsledku zníženia produkcie kyanokobalamínu črevnou mikroflórou.

Aj pri dostatočnom príjme potravín obsahujúcich vitamín B12 sa zle vstrebáva, ak telo produkuje nedostatočný vnútorný faktor (Castle faktor) - enzým, ktorý interaguje s neaktívnou formou kyanokobalamínu dodávaného s jedlom a prevádza ho na aktívnu (asimilovateľnú) formu..

V starobe sa Castleův faktor prakticky nevyrába v dôsledku zníženej syntézy kyselín v tele. V tomto prípade lekár predpisuje injekcie namiesto tabliet s kyanokobalamínom. Zahrnutie kyslých rastlinných potravín do potravy - bobule, ovocie, zelenina - pomáha udržiavať požadovanú hladinu produkcie kyselín v tele..

Niektoré vitamíny sú antagonisty. Preto nemôžu byť vitamíny B12 a B1, B2, B6, kyselina askorbová a kyselina askorbová zmiešané v jednej injekčnej striekačke - sú zničené kobaltovým iónom, ktorý molekula kyanokobalamínu obsahuje..

Nedostatok vitamínu B12 je indikovaný nasledujúcimi príznakmi:

  • zvýšená únava, ospalosť, depresia;
  • bolesť hlavy, závraty;
  • Podráždenosť;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • necitlivosť končatín;
  • oslabenie a strata vlasov;
  • sivastá alebo žltkastá pokožka.

Prebytok kyanokobalamínu

Príjem potravín obsahujúcich vitamín B12 ho nespôsobuje nadbytočne. V prípade predávkovania vitamínovými komplexmi sú možné alergické reakcie.

Prebytok spôsobuje nervové vzrušenie, búšenie srdca (tachykardia), bolesti v srdci.

Prebytok je možný pri chronickej hepatitíde, cirhóze, chronickom zlyhaní obličiek, leukémii.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

Vitamín B12 je dôležitým prvkom nevyhnutným pre normálne fungovanie všetkých procesov v tele. Aby ste si zabezpečili dennú dávku tejto látky, je dôležité vedieť, aké potraviny obsahuje..

Správna výživa a vyvážená strava vám pomôžu zaobísť sa bez špeciálnych drahých prísad a výrazne pomôžu vášmu telu..

Účinok vitamínov skupiny B na organizmus

Skupina vitamínov B je ľudstvu známa už viac ako 100 rokov..

  • Jeho zvláštnosťou je prítomnosť dusíka v jeho zložení. Látky tejto skupiny sú zodpovedné za nervový a tráviaci systém, zabraňujú stresu, destabilizujú hladinu cukru a zlepšujú činnosť vnútorných orgánov..
  • Potraviny obsahujúce vitamín B12 sú vynikajúcimi doplnkami pri liečbe neurologickej histórie. Celkový stav imunitného systému a vývoj buniek tela závisí od konzumovanej potravy obsahujúcej B12.
  • Nedostatok vitamínov B v tele môže viesť k priberaniu a strate svalového tonusu, pretože priamo ovplyvňujú metabolické procesy, asimiláciu konzumovaného jedla a zvyšujú efektívnosť spaľovania prebytočných kalórií. Hojenie rán nastáva v dôsledku B5.

Existuje 20 prvkov skupiny B. Okrem nezávislého pôsobenia na ľudský organizmus poskytuje ich kompetentná kombinácia rovnako pozitívny účinok: vitamín B12 a kyselina listová (B9) prispievajú k zdraviu ženského tela a k tvorbe reprodukčného systému..

Denná sadzba

Pre správnu činnosť všetkých systémov tela odvodili vedci približné denné normy pre každú látku..

E denná norma B12:

VekNorma pre ženy a mužov (mcg za deň)
Deti od narodenia do šiestich mesiacov0,4 μg
Deti 7-12 mesiacov0,5 μg
Deti vo veku 1-3 roky0,9 μg
Deti vo veku 4 - 8 rokov1,2 mcg
Tínedžeri vo veku 9-13 rokov1,8 μg
Deti a dospelí starší ako 14 rokov2,4 μg
Tehotná žena2,6 mcg
Dojčiace matky2,8 μg

Pri správnej výžive dostáva telo dostatočné množstvo užitočných prvkov. Ale v obdobiach chorôb, stresu, veľkej fyzickej námahy môže byť použitie tejto látky v potravinách nedostatočné. Podľa toho môže byť potrebné použitie vitamínového komplexu vo forme prípravkov.

Denný príjem vitamínu B6

VekNorma pre ženy a mužov (mcg za deň)
Deti od narodenia do šiestich mesiacov0,5
Deti 7-12 mesiacov0,6
Deti vo veku 1-3 roky0,9
Deti vo veku 4 - 6 rokov,1.3
Deti vo veku 7-10 rokov1.6
Tínedžeri vo veku 11 - 14 rokov1,6 - 1,8
Deti a dospelí starší ako 14 rokov1,8-2
Tehotná žena2 - 2.3
Dojčiace matky2,3 - 2,5

Je potrebné mať na pamäti, že nezdravý životný štýl môže interferovať s absorpciou užitočných prvkov a ich kombináciou s inými látkami. Ľudia, ktorí fajčia, potrebujú o niečo vyšší denný príjem doplnkov výživy.

Dôsledky prebytku

Pre väčšinu ľudí ani značné prekročenie dennej dávky nespôsobuje vedľajšie účinky. Vďaka svojej schopnosti hromadiť sa nadbytočný vitamín B12 jednoducho ukladá v tele a realizuje sa v čase jeho nedostatku..

Problémy s prebytkom môžu vzniknúť iba v rámci individuálnej neznášanlivosti konkrétnej osoby, ktorá sa prejavuje pľúcnym edémom, žihľavkou a tvorbou krvných zrazenín..

K čomu vedie nevýhoda?

Na rozdiel od nadmerného množstva pociťuje nedostatok vitamínu B12 každý človek akútne. Povaha príznakov je však taká rôznorodá a rozsiahla, že ani zďaleka nie je vždy možné okamžite určiť zdroj problému..

Príznaky nedostatku vitamínu B12 môžu byť:

  • Podráždenosť;
  • Únava;
  • Bolesti hlavy / závraty;
  • Bledosť;
  • Bolesti chrbta;
  • Pocit necitlivosti v končatinách / neustále zimnica;
  • Zápal úst alebo očí;
  • Porušenie činnosti srdcového svalu;
  • Nevoľnosť;
  • Zhoršenie pamäti;
  • Dýchavičnosť, bledosť, nezdravý vzhľad;
  • Nedostatok menštruačného cyklu;
  • Potlačená morálka, pocit degradácie atď..

Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok viesť k ochoreniu mozgu. Vzhľadom na neoceniteľný vplyv B12 na trávenie môže byť jeho nedostatok jednou z príčin peptického vredového ochorenia a ďalších porúch gastrointestinálneho traktu..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12 - zoznam potravín

Ľudské telo nie je schopné tento vitamín vyrobiť samo, takže je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú. Aby ste sa vyhli vyššie uvedeným príznakom a zlepšili svoje zdravie, je dôležité pridávať tento vitamín do svojej stravy každý deň..

Potraviny bohaté na B12 (množstvo mikrogramov v 100 g produktu):

  • hovädzie mäso (najmä hovädzia pečeň - 60 mcg);
  • bravčové mäso - 30;
  • kuracie mäso - 16,5;
  • jahňacie - 2;
  • makrela, sardinka, losos - 12;
  • chobotnica - 20;
  • syry - 1-1,4;
  • vajcia - 0,5;
  • kyslá smotana - 0,4;

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B12, sú hlavne živočíšneho pôvodu, pretože sa oveľa lepšie ukladajú v tele živých bytostí.

Rastlinné výrobky

Vitamín B12 v potravinách rastlinného pôvodu sa nachádza v oveľa menších množstvách ako v mäse. Je to spôsobené zvláštnosťou jeho syntézy.

Obsah látky v rastlinnej potrave závisí od podmienok jej rastu: pôdy, vývoja systému mikroorganizmov atď. Môže obsahovať riasy, jablká a ázijskú kuchyňu: tofu, tempeh, miso.

Tento stopový prvok sa nachádza v hubách: huby 0,1-0,4 mcg.

Vitamín B12 sa nachádza najviac v potravinách, ktoré sú ním umelo obohatené, ak hovoríme o potravinách rastlinného pôvodu. Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso a mliečne výrobky, ho môžu získať aj z pivovarských kvasníc, raňajkových cereálií a špeciálnych prísad..

Zoznam potravín obsahujúcich vitamíny skupiny B.

V závislosti od charakteristík konkrétnej látky môže byť skupina B obsiahnutá v rôznych výrobkoch. Niektoré z jeho prvkov odolávajú tepelnému spracovaniu. Ostatné, ako napríklad tiamín, niacín a kyselina listová, sa pri príprave jedla odbúravajú..

B1 sa nachádza vo všetkých druhoch orechov, zŕn a naklíčených semien - nenachádza sa v živočíšnych potravinách.

B2, B3, B6 a B12 sa nachádzajú hlavne v hovädzom mäse, vajciach, morských plodoch, rybách a vnútornostiach.

B9 nájdete v hubách, mrkve a čerstvých bylinách.

Charakteristickým znakom B5 je jeho prítomnosť v takmer všetkých potravinách, od zeleniny po fermentované mliečne výrobky.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B:

Aké potraviny obsahujú najviac vitamínu B12 (tabuľka)

Vitamín B12 je nenahraditeľný, t.j. nemôže byť syntetizovaný v tele a musí nevyhnutne prísť s jedlom.

Riziko nedostatku je obzvlášť vysoké u vegetariánov / vegánov / raw foodlistov, tehotných a dojčiacich žien a starších ľudí. Pozri Príznaky nedostatku vitamínu B12.

Ďalej sme zostavili zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu B12..

Dôležitá úloha vitamínu B12 v tele. Denná sadzba

Prítomnosť vitamínu B12 je pre ľudské zdravie nevyhnutná. Je zodpovedný za také dôležité funkcie ako:

  • tvorba a delenie červených krviniek alebo erytrocytov;
  • ochrana buniek nervového systému;
  • tvorba molekúl DNA;
  • energetický metabolizmus v tele.

Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je určený vekom osoby (30):

  • Dospelí a dospievajúci: 2,4 mcg denne;
  • deti vo veku 9-13 rokov: 1,8 mcg;
  • deti vo veku od 4 do 8 rokov: 1,2 mcg;
  • deti 1-3 roky: 0,9 mcg.

Zvýšená potreba u tehotných žien (2,6 mcg) a dojčenia (2,8 mcg).

Denná norma vitamínu B12 pre dospelých 2,4 mcg

Zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12

Prekvapivo, ale pravdivé: z nejakého dôvodu príroda chcela, aby hlavným zdrojom vitamínu B12, ktorý v tele plní neuveriteľne dôležité funkcie, boli živočíšne produkty.

Mnohí to považujú za skrytú narážku na neprirodzenosť rastlinnej stravy pre človeka, ktorú je ťažké potvrdiť alebo vyvrátiť..

Faktom však zostáva: zoznam uvedený nižšie obsahuje takmer výlučne živočíšne produkty. Rozriedili sme ho s niekoľkými vegetariánskymi variantmi, ktoré sú umelo obohatené o vitamín B12..

1 Živočíšna pečeň a obličky

Živočíšna pečeň a obličky sú niektoré z najviac výživných látok.

Obzvlášť veľa vitamínu B12 sa nachádza v jahňacej pečeni a obličkách: v pečeni - 3760% dennej hodnoty na 100 g alebo 90,3 μg, v obličkách - 3280% dennej hodnoty alebo 78,8 μg pre rovnakých 100 g 1,3.

Okrem toho je jahňacie pečeň veľmi bohatá na vitamíny A a B2 a v obličkách je veľa vitamínu B2 a selénu, čo je viac ako 100% dennej hodnoty v 100 g..

Obsah vitamínu B12 v pečeni hovädzieho mäsa je o niečo nižší: asi 2410% dennej hodnoty alebo 59,3 μg na 100 g 2.

100 g pečene a obličiek hovädzieho a jahňacieho mäsa obsahuje viac ako 2 000% dennej hodnoty vitamínu B12

2 mäkkýše

Mäkkýše sú tiež klasifikované ako veľmi výživné..

Sú dobrým zdrojom chudého proteínu a obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu B12: asi 4 120% DV, alebo 98,9 mcg na 100 g 4. Je v nich tiež pomerne veľa železa - asi 300% dennej hodnoty a antioxidanty 5,6.

100 g konzervovaných mäkkýšov obsahuje menej vitamínu B12: 2,7 - 14,1 μg 7.

100 g čerstvých mäkkýšov obsahuje 99 mcg vitamínu B12 alebo 4120% dennej hodnoty, v rovnakom množstve konzervovaných mäkkýšov - 3-14 mcg

3 sardinky

Sardinky sú malé, ale „vzdialené“ ryby: sú nielen jedným z najlepších zdrojov neuveriteľne zdravých omega-3 mastných kyselín, ale obsahujú aj veľa vitamínu B12: iba 100 g sardiniek predstavuje 370% dennej hodnoty 8.

100 g sardiniek obsahuje 8,9 mcg vitamínu B12; to je 370% dennej hodnoty

4 Hovädzie mäso

100 g hovädzieho mäsa poskytuje asi 260% dennej hodnoty vitamínu B12, ako aj pomerne veľké množstvo vitamínu B2, B3, B6 a selénu 9.

Nízkotučné časti tela obsahujú najviac vitamínu B12 a lepšie sa zachovajú počas varenia, ak sa ako metódy varenia používa grilovanie a pečenie. 10.11.

100 g hovädzieho mäsa obsahuje 6,2 mikrogramov vitamínu B12, čo je asi 260% dennej hodnoty

5 Cereálie obohatené o vitamín B12

Jedná sa o jeden z mála zdrojov vitamínu B12, ktorý je vhodný pre vegetariánov..

Vitamín B12 v raňajkových cereáliách sa syntetizuje umelo a neextrahuje sa zo živočíšnych produktov12.

Jeho množstvo sa líši od výrobcu k výrobcovi a môže byť 28,3 mcg na 100 g alebo 1170% dennej hodnoty. Presná suma je najlepšie uvedená na obale..

Výskum potvrdzuje, že tieto potraviny sú rovnako účinné pri zvyšovaní hladiny vitamínu B12 v krvi ako prírodné potraviny 13,14.

Zo zrejmých dôvodov je lepšie zvoliť si raňajkové cereálie s minimálnym obsahom cukru v zložení.

Raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12 sú dobrým alternatívnym zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov

6 makrel (Atlantický oceán)

Makrela je jednou z najdostupnejších a najlacnejších druhov rýb na našom trhu. Jeden z najlepších zdrojov omega-3 a vitamínu B12, obsahuje 18,9 mikrogramov na 100 g, čo je asi 790% dennej hodnoty (32).

Jednou z dôležitých výhod makrely atlantickej je, že má relatívne nízky obsah ortuti (33).

100 g makrely obsahuje asi 790% dennej hodnoty vitamínu B12

7 tuniak

Tuniak je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.

100 g čerstvého tuniaka obsahuje 390% dennej hodnoty vitamínu B12, ako aj veľa selénu, vitamínov A a B3 15.

Konzervovaný tuniak obsahuje menej vitamínu B12, ale napriek tomu veľa: asi 124% dennej hodnoty v konzervách s hmotnosťou 100 g 16.

100 g tuniaka obsahuje 9,4 mikrogramov vitamínu B12 alebo 390% dennej hodnoty; v rovnakom množstve konzervované - 124% dennej hodnoty alebo 3 mcg

8 Pstruh

Pstruh je jednou z najzdravších rýb, ktoré sa dajú jesť, a preto je pravdepodobne aj najdrahšou.

Má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B..

100 g pstruha obsahuje 310% dennej hodnoty vitamínu B12 a viac ako 1300 mg omega-3 mastných kyselín. Je tiež bohatý na minerály dôležité pre zdravie, ako je mangán, fosfor, selén 17.

100 g pstruha obsahuje 7,5 μg vitamínu B12; to je 310% dennej hodnoty

9 Losos

Losos je tiež známy ako dobrý zdroj bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12: 100 g produktu má 117% dennej hodnoty vitamínu B12, 2260 mg omega-3 a 22 g bielkovín 18.

100 g lososa obsahuje 117% dennej hodnoty vitamínu B12 alebo 2,8 mcg

10 Sójové / mandľové / ryžové mlieko obohatené o vitamín B12

Vitamín B12 je veľmi nízky vo všetkých výživných rastlinných potravinách. To isté platí pre druhy mlieka, ktoré sa z nich vyrábajú: mandľové, ryžové, sójové.

Avšak tieto druhy mlieka sú dnes často účelovo obohatené vitamínom B12, čo z nich robí dobré zdroje tohto vitamínu pre vegánov a vegetariánov. Rovnako ako v raňajkových cereáliách, aj tu je vitamín B12 v syntetickej forme..

Jedna šálka (240 ml) sójového mlieka obsahuje približne 110% vašej dennej hodnoty vitamínu B12 19.

Jeden pohár sójového mlieka (240 ml) obsahuje 2,6 μg vitamínu B12; to je 110% dennej hodnoty

11 Mliečne výrobky

Mlieko je pomerne kontroverzný produkt: na jednej strane je nabité užitočnými látkami, na druhej strane je obklopené fámami o škodlivosti pre ľudské zdravie. Prečítajte si vedecké fakty a odborné recenzie o výhodách a nebezpečenstvách mlieka.

Mlieko a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12: 54% DV v jednej šálke mlieka a 38% DV v šálke jogurtu s normálnym obsahom tuku 20,31.

Niektoré vedecké štúdie ukazujú, že vitamín B12 sa vstrebáva lepšie z mliečnych výrobkov ako z hovädzieho mäsa, rýb a vajec 21,22,23.

Jedna šálka nízkotučného kravského mlieka (240 ml) obsahuje 54% DV alebo 1,3 mcg a šálka normálneho tuku jogurt má 38% DV alebo 0,9 mcg

12 vajec

O zdravotných výhodách vajec a dokonca aj pri chudnutí sa už toho popísalo veľa. Sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín a vitamínov skupiny B..

100 g vajec (asi 2 veľké vajcia) obsahuje 53% dennej hodnoty pre vitamín B12 a 28% dennej hodnoty pre vitamín B2 24.

Vaječný žĺtok obsahuje viac vitamínu B12 ako bielkovín a lepšie sa vstrebáva. Preto podľa rady Arnolda Schwarzeneggera žĺtky 25 nevyhadzujeme.

Vajcia navyše obsahujú veľa vitamínu D. Je to jeden z mála prírodných produktov, ktorý ho vôbec obsahuje. Dve veľké vajcia - približne 9% dennej hodnoty vitamínu D 24.

100 g vajec (dve veľké vajcia) obsahuje približne 1,3 mcg vitamínu B12; to je 53% dennej hodnoty. V žĺtku je ho viac ako v proteíne a z neho sa lepšie vstrebáva

Mám užívať lieky obsahujúce vitamín B12 v tabletách a injekciách??

Farmaceutické prípravky s obsahom vitamínu B12 v tabletách a ampulkách možno odporučiť ľuďom, ktorým hrozí nedostatok alebo ktorí ich už vyvinuli.

Patria sem staršie osoby, tehotné a dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, osoby so zníženou absorpciou.

Prípravky vitamínu B12 v tabletách a ampulkách sú umelo syntetizovanou formou tohto vitamínu, preto sú vhodné pre vegánov.

Môžu sa kúpiť v rôznych formách: vo forme tabliet na prehltnutie alebo na žuvanie alebo pod jazyk, ako aj v ampulkách na injekciu..

Výskum naznačuje, že perorálne lieky sú rovnako účinné ako injekcie 26,27,28,29.

Obnovenie hladín vitamínu B12 v krvi môže v niektorých prípadoch trvať až 90 dní29.

Niekedy môže dôjsť k nedostatku vitamínu B12 v dôsledku porušenia mechanizmu jeho asimilácie. To sa často stáva starším ľuďom a môže to byť tiež dôsledok choroby. V takýchto prípadoch je jediným spôsobom, ako sa vyhnúť následkom tohto nedostatku vitamínov, užívanie liekov po celý život..

Farmaceutické prípravky s vitamínom B12 možno odporučiť osobám, ktoré sú ohrozené jeho nedostatkom alebo už majú nedostatok tohto vitamínu. Perorálne lieky sú rovnako účinné ako injekcie

Tabuľka potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12

Vyššie uvedené údaje o obsahu vitamínu B12 v potravinách sú zhrnuté v nasledujúcej tabuľke..

Tabuľka obsahu vitamínu B12 v potravinách
VýrobokPorciaObsah vitamínu B12,% dennej hodnoty
Jahňaciu pečeň100 g3760%
Jahňacie obličky100 g3280%
Hovädzia pečeň100 g2410%
Mäkkýše, čerstvé100 g4120%
Cereálie na raňajky obohatené o vitamín B12100 g1170%
Mäkkýše, konzervované100 g145%
Sardinky100 g370%
Hovädzie mäso100 g260%
Makrela (Atlantický oceán)100 g790%
Čerstvý tuniak100 g390%
Tuniak, konzervovaný100 g124%
Pstruh100 g310%
Losos100 g117%
Sójové mlieko obohatené o vitamín B121 šálka (240 ml)110%
Mlieko1 šálka (240 ml)54%
Jogurt, normálny tuk1 šálka (245 g)38%
Vajcia100 g (dve veľké vajcia)53%

Záver

Dobrým prírodným zdrojom vitamínu B12 sú iba živočíšne produkty: ryby, mliečne výrobky, vajcia, mäso.

Pre vegetariánov a vegánov existujú dve možnosti, ako sa vyhnúť nedostatku:

  • konzumujte potraviny obohatené o vitamín B12: raňajkové cereálie, rastlinné druhy mlieka (sója, ryža, mandle).
  • pravidelne užívajte farmaceutické prípravky.

Ak ste ohrození, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Tablety vitamínu B12 si môžete kúpiť na ru.iHerb.com.

(Na zobrazenie iba vitamínov testovaných na kvalitu nezávislým laboratóriom odporúčame použiť možnosť iTested na ľavej strane panela.)

Zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov a jesť mäso

Vitamín B12 (biologicky aktívna zložka kyanokobalamínu) je živina, ktorú si ľudské telo nedokáže vyrobiť. Hlavným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty. Najčastejšie sa nedostatok účinnej látky vyvíja u vegetariánov. Avšak tým, ktorí konzumujú veľa mäsa, rýb a mlieka, sa tiež odporúča, aby vedeli, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B12. Informácie vám pomôžu správne formulovať stravu, vyvážiť výživu.

  1. Denná hodnota B12
  2. TOP 10 zdrojov vitamínu B12
  3. Zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov
  4. B12 kombinovaný s kyselinou listovou
  5. 5 vitamínových receptov s B12
  6. Paštéta z hovädzej pečene
  7. Dusená ryba
  8. Nakladané šampiňóny
  9. Čokoládové múky
  10. Mliečny koktail s kakaom
  11. Doplnky na doplnenie dennej potreby pre B12
  12. Nebezpečenstvo nedostatku a nadbytku B12

Denná hodnota B12

Kyanokobalamín je zodpovedný za produkciu červených krviniek, tvorbu DNA a metabolizmus. Denná sadzba závisí od veku osoby, prítomnosti sprievodných ochorení.

Tabuľka 1. Denné množstvo B12 potrebné na udržanie zdravia

Ľudský vekMiera spotreby (μg / deň)
Dojčatá do 1 roka0,5
Deti do 3 rokov0,9
Mladší študenti (do 8 rokov)1,2
Školáci do 14 rokov1.8
Dospelí (muži a ženy)2.4
Tehotná2.6
Dojčiace ženy2.8

Pretože B12 je rozpustný vo vode, nie je potrebné sa obávať ľahkého predávkovania. Jediný nadbytok odporúčanej dennej hladiny vitamínov nespôsobí vedľajšie účinky. Nadbytok B12 sa bude vylučovať močom.

TOP 10 zdrojov vitamínu B12

Poďme sa pozrieť na 10 základných potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12. Veľké množstvo kyanokobalamínu sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vedľajšie produkty: pečeň, obličky a pľúca majú najvyšší obsah prvku. Pre vegetariánov budú najlepším zdrojom vitamínu mliečne výrobky: syr, tvaroh. Fanúšikovia pesetarianizmu môžu získať kyanokobalamín z rýb. Stogramová porcia makrely zabezpečí takmer dvojnásobok dennej potreby. Zloženie červených rýb obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie činnosti srdca, potlačenie zápalových procesov.

Tabuľka 2. Aké potraviny obsahujú vitamín B12 - zoznam 10 hlavných potravín

Názov potravín bohatých na vitamín B12 gMnožstvo, mcg (zostupne, na 100 g porcie)
Hovädzia pečeň60
Makreladevätnásť
Kuracie drobky16.6
Sleď13.1
Sardinkadeväť
Králičie mäso8.3
Pstruh7.5
Bravčové srdce3.8
Sušené mlieko3.3
švajčiarsky syr3.1

V tabuľke boli iba potraviny s najvyšším obsahom vitamínu B12. Kyanokobalamín je však v malom množstve prítomný aj vo vajciach a tvarohu. Ale ovocie a zelenina sú zlým zdrojom B12. Zemiaky a sója obsahujú 0,1 μg kyanokobalamínu a v bylinách a morských rastlinách sa nachádzajú iba zriedkavé, zle stráviteľné formy. Nízke percento (Doctor's Best, Best, Active Vitamin B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps

B12 kombinovaný s kyselinou listovou

B12 a B9 (kyselina listová) sú veľmi úzko spojené. B12 je zodpovedný za reaktiváciu folátu, zlepšuje jeho absorpciu.

Skôr ako zistíte, kde nájdete kyselinu listovú a vitamín B12, musíte mať na pamäti, že folát je citlivý na vysoké teploty. To znamená, že pri nesprávnej príprave sa stratí väčšina hodnotného prvku. Najlepšie je jesť jedlo v surovom stave. Pokiaľ to ale nie je možné, je potrebné uprednostniť parenie pred vyprážaním..

V tabuľke je uvedené, ktoré potraviny obsahujú vitamíny B12 a B9. Je však potrebné mať na pamäti, že množstvo kyseliny listovej je dané na základe 100 gramov surovej stravy. Po pečení alebo vyprážaní sa objem kyanokobalamínu zníži o 30 - 40%.

Tabuľka 3. Aké potraviny obsahujú vitamín B12 v kombinácii s b9 (na 100 g)

Potraviny obsahujúce vitamíny B12 a B9Kyselina listová (mcg)B12 (mcg)
Hovädzia pečeň25360
Baranie mäso242.7
Kuracie vajcia471.1
Syr čedar, gouda271.5
Tempe240,1
Tvaroh80,5

Vegáni, ktorí nevedia, kde hľadať vitamíny B9 a B12, môžu tiež vyhľadať hnedé huby a domáce rezance. Ale v bylinách je ľahké nájsť rovnako užitočnú kyselinu listovú: špenát (194 μg / 100 g), kôpor (150 μg / 100 g), zelenú zeleninu (129 μg / 100 g). Môžete kombinovať čerstvé bylinky s hubami, vajcami.

5 vitamínových receptov s B12

Ľudia, ktorí konzumujú mäso, ryby a mlieko najmenej 2–3-krát týždenne, sa zvyčajne nedostatkom cyanokobalamínu nestretávajú. Ak ale krvný test odhalí nedostatok hodnotnej zložky v krvi, odporúča sa zabezpečiť, aby strava obsahovala vitamíny B12.

Z vyššie uvedených tabuliek viete, ktoré potraviny obsahujú B12 - teraz sa pozrime na jedlá, v ktorých je vitamín prítomný. Jednoduché tipy vám pomôžu jesť nielen zdravé a uspokojivé, ale aj chutné. Väčšina z nižšie uvedených receptov je vhodná aj pre vegetariánov.

Paštéta z hovädzej pečene

Občerstvenie dodá telu trojitú normu B12 a bude zdravšie ako uchovávanie konzervovaných potravín.

  • 500 g pečene zbavenej filmov a žíl;
  • 50 ml mlieka;
  • 3 lyžice. lyžice masla;
  • čierne korenie, koriander, soľ;
  • 1 malá cibuľa.

Na panvici rozpustíme maslo, orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu. Znížte teplotu, pridajte pečeň, nakrájajte na malé kúsky. Smažte 2-3 minúty.

Je potrebné zabezpečiť, aby bola pečeň zvonka rovnomerne tmavá a zvnútra ružovkastá..

Zalejeme mliekom alebo smotanou, dusíme ešte pár minút. Pridajte zmes s korením, opečenú pečeň a omáčku do misy mixéra. Rozdrvte na homogénnu hmotu. Výsledné občerstvenie sa najlepšie používa v kombinácii s potravinami, ktoré obsahujú vitamín B12 aj B9.

Dusená ryba

Tento recept zvládnu aj začiatočníci. Na varenie si musíte vybrať ryby, kde je najviac vitamínov B12: makrela, sardinka. Filet je doplnený nielen korením, ale aj bylinkami, citrónom, čo znamená, že sa do tela dostane aj kyselina listová.

  • 1 makrela, nakrájaná na filé;
  • pol citróna;
  • 2 lyžice olivového oleja
  • suché bylinky (majoránka, oregano);
  • soľ korenie.

Marinujte filé na olivovom oleji zmiešanom s hrubou morskou soľou a bylinkami. Nechajte pôsobiť 10-15 minút. Vložte filé na drôtený stojan na varenie, korenie, posypte citrónom. Varíme 15 minút, obrátime a necháme ďalších 5-7 minút.

Horúce filé opäť posypte citrónom. Podávame s čerstvými bylinkami: řeřicha, listy špenátu.

Nakladané šampiňóny

Vegetariánstvo neumožňuje konzumáciu takmer všetkých potravín, ktoré obsahujú vitamíny B12 v dostatočnom množstve. Huby nemožno nazvať bohatým zdrojom užitočného prvku, ale nie je toľko iných rastlinných analógov. Nakladané šampiňóny sa dajú použiť ako šalát, ako predjedlo alebo dokonca ako samostatné jedlo..

  • 1 kg šampiňónov;
  • 5 lyžice. l. olivový olej;
  • 100 ml jablčného octu;
  • 1 polievková lyžica. l. med;
  • 4-5 strúčikov cesnaku;
  • zväzok čerstvej petržlenovej vňate;
  • 1 polievková lyžica. l. čierne korenie;
  • štipka soli.

Huby umyjeme, osušíme na papierovej utierke. Huby nakrájame na tenké pláty, orestujeme na olivovom oleji so štipkou soli. Vypustite prebytočnú tekutinu. Huby znížia objem takmer trikrát. Z 1 kg čerstvých húb asi tri pol litrové zaváracie poháre.

V samostatnom kastróle zmiešajte ocot, korenie, med. Marinádu zohrievajte na miernom ohni, kým sa med úplne nerozpustí. Vložte huby, nadrobno nakrájaný cesnak a petržlenovú vňať do sterilizovaných nádob. Zalejte horúcou marinádou a nechajte deň pôsobiť na tmavom mieste. Potom môžete občerstvenie presunúť do chladničky na ďalších 5 dní. Podávame šampiňóny s čerstvými bylinkami a nahrubo nasekanou cibuľou.

Čokoládové múky

Čokoláda obsahuje viac vitamínu B12 ako tvaroh alebo vajcia. Preto si niekedy môžete dopriať lahodný a zdravý dezert. Recept bude vyhovovať aj fanúšikom vegetariánstva..

  • 50 g organickej čokolády;
  • 2 lyžice. lyžice masla;
  • štipka vanilkového cukru;
  • 2 lyžice. lyžice kokosového krému;
  • 5 g želatíny.

Čokoládu rozpustíme s maslom. Želatínu rozpustíme podľa pokynov na obale. Spojte všetky ingrediencie vo veľkej mise, intenzívne šľahajte 3-4 minúty. Výslednú hmotu nalejte do misiek a nechajte niekoľko hodín v chladničke.

Mliečny koktail s kakaom

100 gramov sušeného mlieka obsahuje dvojnásobnú dennú potrebu kyanokobalamínu. Ľahko pripraviteľný koktail, ktorý zodpovedá potrebám tela B12.

  • 200 g sušeného mlieka;
  • 50 g kakaového prášku;
  • 1 polievková lyžica granúl instantnej kávy;
  • 2 lyžice hnedého cukru.

Všetky ingrediencie zmiešajte v suchej nádobe. Ak chcete pripraviť jednu porciu koktailu, zalejte lyžicu zmesi horúcim mliekom alebo vodou.

Doplnky na doplnenie dennej potreby pre B12

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B 12, vám môžu pomôcť vyvážiť stravu a vyhnúť sa užívaniu doplnkov lekárne. Ale vegetariáni, rovnako ako ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy, mäsom, je ťažké získať dostatok prospešnej zložky z potravy. Syntetické formy kyanokobalamínu prídu na pomoc.

Lekári odporúčajú zvážiť kúpu B12 v tekutej forme. Kvapky sa lepšie vstrebávajú do tela, vhodné pre ľudí s problémovými črevami. V domácich lekárňach sa kyanokobalamín v tekutej forme nepredáva vôbec.

Stojí za to venovať pozornosť doplnkom, ktoré ponúka medzinárodný obchod iHerb. B12 je tam lacnejší ako v našich lekárňach. Vďaka tisícom podrobných recenzií od kupujúcich z celého sveta web zdôrazňuje najlepších 6 vysoko hodnotených doplnkov:

TOP 15 potravín obsahujúcich veľké množstvo vitamínu B12

Vitamín B12 je živina, ktorá pomáha udržiavať zdravé nervové bunky a podporuje produkciu červených krviniek, uvádza National Institutes of Health..

Produkuje tiež genetický materiál v bunkách (DNA).

Vitamín B12 môže zabrániť konkrétnemu typu anémie - zhubnej anémii.

S týmto stavom sa ľudia cítia veľmi unavení a malátni..

Podľa doktora Vyacheslava Warsoffa môže nedostatok vitamínu B12 viesť k trvalému poškodeniu nervov, čo môže viesť k paralýze. Preto človek musí jesť čo najviac potravín, ktoré obsahujú vitamín B12..

Nedostatok vitamínu B12 môže tiež viesť k duševným poruchám a zníženiu energetickej hladiny.

Nedostatok vitamínu B12

  • Dýchavičnosť
  • Únava
  • Nedostatok libida
  • Nízka aktivita spermií
  • Letargia
  • Depresia
  • Zápcha
  • Anémia
  • Astma
  • Kardiopalmus
  • Bledá koža
  • Strata pamäti
  • Zmeny v správaní
  • Otupenie končatín a ťažkosti s chôdzou
  • Zrakové postihnutie
  • Strata chuti do jedla

U tých, ktorí trpia chorobami, ako sú deravé črevo, stenčenie žalúdočných stien, Crohnova choroba, alkoholizmus, lupus, Gravesova choroba a malabsorpcia zažívacieho systému, je pravdepodobnejšie, že budú mať nedostatok vitamínu i12..

Potraviny bohaté na vitamín B12: mäso a živočíšne výrobky (mlieko, syry atď.)

Vegetariáni a vegáni všeobecne používajú doplnky výživy s vysokým obsahom folátov a vitamínu B12.

Dojčatá vegetariánskych matiek majú pravdepodobnejšie nedostatok vitamínu B12, pretože nekonzumujú veľa vitamínu B12..

Existuje riziko, že sa tieto deti stanú rukojemníkmi stravovacích návykov matky a budú mať oneskorenie vo fyzickom a duševnom vývoji, ako aj chudokrvnosť..

Odporúčaný obsah vitamínu B12 závisí od vášho veku, stravy, konzumovaných liekov, ak existujú, a od vášho zdravotného stavu.

Riziko nedostatku vitamínu B12 sa zvyčajne zvyšuje s vekom..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

Mlieko

Vitamín b12, ako vápnik, vitamíny A a D sa nachádzajú v mlieku vo veľkom množstve.

Ak chcete získať dostatok vitamínu B12, musíte vypiť iba jednu šálku mlieka denne..

Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, môžu konzumovať sójové mlieko ako alternatívu.

Sójové mlieko je tiež veľmi nízkokalorické.

Navyše, sójové mlieko má vysoký obsah vitamínu B12..

Jogurt má tiež vysoký obsah vitamínu B12.

Jedna šálka mlieka obsahuje približne jeden mikrogram vitamínu B12 a iba štvrtina šálky jogurtu obsahuje približne 1,49 mikrogramu vitamínu B12.

Syr obsahuje vitamíny B12, A, D a E, železo, fosfor, vápnik a bielkoviny.

Existuje tiež široký výber rôznych syrov, ako je mozzarella, parmezán, feta atď..

A akýkoľvek z týchto syrov obsahuje vitamín B12 v dostatočnom množstve.

Syr dodáva lahodnú chuť mnohým kulinárskym jedlám.

Pripravte si cestoviny, pizzu alebo tvarohové sendviče, aby ste zvýšili hladinu vitamínu B12.

Verte tomu alebo nie, nielen kuracie vajcia sú prospešné pre vaše zdravie, ale aj kačacie a prepeličie vajcia.

Vajcia sú zložené z mnohých prospešných živín, ako sú bielkoviny, železo, riboflavín a vitamíny A a D.

Čo je vitamín B12 vo vajciach? Najväčšie množstvo je v žĺtkoch (nezabudnite tiež na veľa cholesterolu).

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso, rovnako ako mnoho iných potravín, je skvelým zdrojom vitamínu B12..

Hovädzie mäso obsahuje aj ďalšie prospešné živiny, ako je zinok, bielkoviny, železo a fosfor..

Železo a vitamín B12 sú prospešné pri prevencii a liečbe anémie.

Hovädzie mäso je všeobecne dobré na udržanie „zdravia“ červených krviniek.

Je to tiež prospešné pre vaše zdravie mozgu a produkciu hormónov.

Hovädzie mäso obsahuje 1,5 mikrogramu vitamínu B12, čo je približne 60% RDA.

Hovädzie mäso by malo byť súčasťou vašej stravy.

Malo by sa však konzumovať s mierou, pretože prejedanie sa nikdy nebolo dobré..

Vitamín B12 je v potravinách úplne bežný a ryby nie sú výnimkou. Má vysoký obsah vitamínu B12 a ďalších dôležitých živín, ako sú omega-3, mastné kyseliny, vápnik a vitamín D.

Existuje tiež veľa rôznych druhov rýb, ktoré majú vysoký obsah vitamínu B12..

Sú to: losos, tuniak, makrela, sardinky a sleď.

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v týchto rybách sú mimoriadne prospešné pri prevencii srdcových chorôb.

Ryba sa tiež veľmi odporúča tehotným ženám, a to nielen pre jej bohaté „vitamínové“ zloženie, ale aj pre ďalšie dôležité živiny..

Baránok

Jahňacie mäso je skvelým zdrojom vitamínu B12.

Rovnako ako každé živočíšne mäso má aj mnoho ďalších skvelých a zdraviu prospešných účinkov..

Jahňacie mäso obsahuje veľa niacínu, omega-3, omega-6, folátov, zinku a vitamínov B1, B2 a B6.

Tieto živiny pomáhajú pri liečbe a prevencii kardiovaskulárnych chorôb, pretože obsahujú všetky esenciálne mastné kyseliny.

Najvýživnejšou časťou ovce je pečeň..

Jahňacie mäso údajne redukuje „oxidačný stres“.

Je tiež dokázané, že jahňacie mäso znižuje zápal, zvyšuje metabolizmus a vyrovnáva hladinu cukru. Okrem toho neobsahuje prakticky žiadne sacharidy, ale je bohatý na bielkoviny..

Sliepka

Aké potraviny obsahujú vitamín B12? V najjednoduchšom! A teraz je váš zoznam doplnený ďalším - kuracím mäsom. Je bohatým zdrojom vitamínu B12.

Kuracie mäso má tiež vysoký obsah bielkovín, fosforu, selénu, niacínu a vitamínu B6..

Denné odporúčané množstvo je jedno kuracie prsia.

Kuracie mäso s kožou obsahuje 0,31 mcg vitamínu B12.

Ľudia, ktorí nekonzumujú červené mäso, zvyčajne zahŕňajú kurča do svojej bežnej stravy ako zdravú alternatívu..

Kuracie mäso je tiež bohaté na kyselinu listovú.

Na rozdiel od červeného mäsa je kuracie mäso nízkokalorické a tučné..

Kuracie mäso je tiež veľmi populárnym jedlom po celom svete a dá sa pripraviť rôznymi spôsobmi..

Mäkkýše

Mäkkýše obsahujú veľmi veľa vitamínu B12 spolu s ďalšími životne dôležitými a prospešnými živinami, ako je železo, selén, bielkoviny, mangán, fosfor, riboflavín, meď a vitamín C.

Vitamín C je užitočný pri odbúravaní železa v tele, ktoré potom prenáša kyslík do červených krviniek. Pri tomto procese tieto bunky produkujú energiu.

Mäkkýše sú tiež prospešné pre udržanie zdravého nervového systému.

Mäkkýše sú tiež výborné na budovanie tkanív a svalov.

Čerstvé mäkkýše sú oveľa výživnejšie ako mäkkýše v konzervách. Takže je lepšie ich jesť čerstvé..

Obohatené obilniny

Obohatené obilniny sa vegetariánom veľmi odporúčajú prijímať vitamín B12 každý deň, pretože niektoré potraviny obsahujúce vitamín B12 ich nemôžu konzumovať kvôli potravinovej ideológii.

Tieto zrná pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu v krvi, čo je prospešné pri prevencii demencie, mŕtvice, kardiovaskulárnych chorôb a infarktu..

Obohatené obilniny sú preto pre dôchodcov nevyhnutnosťou a mali by byť zahrnuté v ich každodennej strave..

Pri nákupe obohatených obilnín si pozorne prečítajte štítky a uistite sa, že obsahujú aktívnu formu vitamínu B12 nazývanú colobalamin alebo kyanokobalín..

Výťažok z kvasníc

Tento produkt je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov.

Môže sa používať veľmi striedmo: potrebujete iba 2 čajové lyžičky v cereáliách alebo v smoothie.

Kvasnicový extrakt sa dá použiť aj ako náhrada masla za hrianky a krekry.

Chutí sýto a sýto.

100 gramov kvasnicového extraktu vám poskytne približne 8 percent denného príjmu vitamínu B12..

Ustrice

  • sú bohatým zdrojom vitamínu B12, zinku a bielkovín.
  • mať požadované množstvo aminokyselín.
  • obsahujú mierne množstvo riboflavínu a niacínu.
  • veľmi užitočné pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
  • bohaté na antioxidanty.

Ustrice účinne stimulujú imunitný systém a odbúravajú sacharidy, ktoré dodávajú energiu.

Ustrice tiež zvyšujú vaše libido.

Pomáhajú predchádzať prechladnutiu, pretože účinne podporujú imunitný systém..

Ustrice sú tiež dobré na posilnenie vašich svalov..

Ustrice v konzervách sú zvyčajne balené v oleji, tento olej je tiež prospešný pre vaše zdravie a obsahuje zdravé tuky..

Kraby

Krabi majú pre organizmus veľa úžasných výhod.

Sú mimoriadne bohatým zdrojom vitamínu B12, A, C, zinku, bielkovín, selénu a medi.

Tiež krab má príjemnú a šťavnatú chuť..

Kraby sú vo svojej podstate veľmi nízkokalorické, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre diétu na chudnutie..

Na rozdiel od iných morských plodov obsahujú kraby minerál nazývaný chróm, ktorý pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi..

Krabi sa odporúčajú ľuďom s cukrovkou 2. typu.

Kraby sú tiež dobré na zvýšenie energetickej hladiny.

Sušená srvátka

Srvátkový prášok je všeobecne známy ako „bielkovina“ a používajú ho kulturisti na budovanie svalov.

Po pravde povedané, je tiež skvelým zdrojom vitamínu B12..

Srvátkový prášok obsahuje 1,2 mikrogramu vitamínu na pohár.

Je to dobré aj pre vegánov a vegetariánov.

Srvátkový prášok je možné pridať do raňajkových cereálií, smoothies a je možné ich zmiešať s rôznymi obľúbenými druhmi ovocia.

Srvátkový prášok sa odporúča konzumovať pri raňajkách, pretože zvyšuje vašu energetickú hladinu.

Chobotnica

Chobotnica obsahuje mimoriadne vysoké množstvo vitamínu B12.

85 gramov chobotnice obsahuje asi 30 mikrogramov vitamínu B12, čo už presahuje odporúčané denné množstvo.

Chobotnicu treba konzumovať s mierou.

Pre ľudí s vysokou hladinou cholesterolu by chobotnica nemala byť súčasťou dennej stravy..

Octopus zvyšuje váš metabolizmus, pomáha pri tvorbe nových červených krviniek a udržuje vaše zdravie mozgu.

Chobotnica je tiež veľmi nízkokalorická.

Existuje mnoho spôsobov prípravy chobotnice: môže byť obsiahnutá v šalátoch, gumbo (polievka) alebo cestovinách.

Homár

Vitamín B12 nie je obsiahnutý v žiadnych potravinách! Homáre sú tiež bohaté na vitamín B12.

A čo viac, sú bohaté na vitamíny B6, A, C, E, bielkoviny, draslík, zinok, horčík a fosfor..

Homáre prispievajú k vášmu neurologickému zdraviu, významne zvyšujú hladinu energie, zlepšujú zdravie kostí, udržiavajú zdravie pokožky a dokonca zabraňujú poškodeniu bunkových membrán.

Homáre majú tiež mierny obsah tuku a neobsahujú vlákninu ani sacharidy..

Homár by sa mal konzumovať s mierou, najmä u tých, ktorí majú vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12

Produkt (100 g)Obsah vitamínu B12, μg
Hovädzia pečeň60
Bravčová pečeňtridsať
Pečeňová klobása23.4
Kuracia pečeňšestnásť
Hovädzie srdcedesať
Hovädzí jazyk4.7
Králičie mäso4.1
Baranie mäso3
Hovädzie mäso2.6
Kuracie mäso0,5
Kuracie vajce0,5
Mliečne výrobky
Syr1.5
Nízkotučný tvaroh1.3
Mlieko0,4
Kefír 1%0,4
Kyslá smotana bez tuku0,3
Výrobky z rýb
Tichomorská ustricašestnásť
Sleď13
Makrely z ďalekého východu12
Oceánska sardinkajedenásť
Sardinky v oleji8.7
Pstruh7.4
Chum4.1
Ostriež2.4

Prečo je dostatok vitamínu B12 nevyhnutný?

Dostatočný obsah vitamínu B12 poskytuje človeku veľa príjemných bonusov.

  • Zvýšená hladina energie
  • Zníženie krvného tlaku
  • Znížte hladinu cholesterolu
  • Znižovanie rizika depresie
  • Znížená chuť na cukor
  • Znižovanie rizika neurologických chorôb
  • Prevencia rakoviny

Vitamín B12 pomáha zlepšovať hladinu koncentrácie a tiež pomáha pri ADHD.

Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je 2,4 mikrogramu.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac.

Pre seniorov je nevyhnutné zahrnúť vitamín B12 do svojej každodennej stravy..

Vitamín B12 účinne znižuje riziko Alzheimerovej choroby.

Ak máte podozrenie, že máte nedostatok vitamínu B12 a nájdete väčšinu príznakov, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám poskytne podrobnejšie výsledky..