Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Nachádzajú sa v každej tkanivovej a bunkovej štruktúre. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Akú rolu hrajú v tele sacharidy??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodávajú človeku energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov vyprodukuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórie. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervný prísun sacharidov), alebo glukózy.
  2. Podieľať sa na formovaní rôznych štruktúrnych celkov. Vďaka sacharidom sú v tele vybudované bunkové membrány, produkujú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
  3. Tvorte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky zriedia krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín..
  5. Sú súčasťou hlienu sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, chráni pred mechanickým poškodením.
  6. Trávenie nie je prospešné. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a preto zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií..

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé sa nazývajú pomalé.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Osoba, ktorá nedávno jedla jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, už teda začína mať pomerne rýchly pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere jedna ku dvom..

Ak nadužívate potraviny bohaté na rýchle uhľohydráty, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžba po občerstvení;
  • poškodenie krvných ciev inzulínom;
  • rýchle zhoršenie pankreasu;
  • zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Tieto negatívne účinky sú hlavným dôvodom toho, že sa tieto sacharidy začali označovať ako škodlivé alebo nežiaduce..

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú zložité zloženie, čo znamená, že miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako pri rýchlej. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho plný..

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jej spracovanie. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda neprinášajú telu nijaké škody, to znamená, že sú užitočné.

Denná potreba sacharidov

Denná spotreba zdroja organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju váhovú normu, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je výška 170 cm, potom by množstvo spotrebovaných sacharidov za deň malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupicová a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • džúsy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenieObjem sacharidov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99,6
Karamel88.1
Kukuričné ​​lupienky83,4
Med81,4
Vafle plnené ovocným džemom80,7
Krupica73,2
Lekvár71,1
Jam69,9
Bagely69,8
Termíny69,1
Krekry67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64,9
Popcorn62,9
Mliečna čokoláda60.2
Instantné cestoviny56,9
Maslové pečivo55.2
Chalva54.3
Čokoládové cukríky54.1
Viedenské oblátky s karamelovou plnkou53,7
Čipsy52,8
Krehké pečivo49,9
Cookies „Orechy“49.3
biely chlieb48,9
Francúzska buchta47.4
Koláčeasi 46
Coca Cola42.3
Sušené slivky39.8
Šišky38,9
jablkový koláč38.3
Eclair koláč so smotanovou náplňou35,9
Alkoholické nápoje (vína, vermuty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
Pizza24.4
Smažené zemiaky23.2
Konzervovaná sladká kukurica22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19.4
Varené zemiaky16.8
Hrozno15.2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10.2
Pivo9.8
pomarančový džús8.4
Marhuľa7.8
Tekvica7.4
Melón5.3
Vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

  • pekárenské výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne zelené;
  • nesladené ovocie.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Telo získava svoju energiu z potravy. Asi polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi sacharidy. Chudnutie si vyžaduje rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krev dospelého človeka obsahuje približne 6 g glukózy. Táto dodávka poskytuje energiu na 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch.
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Z potravín bohatých na sacharidy telo extrahuje glykogén. Pri jeho dostatočnom prísune premieňa prebytočné sacharidy na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, prísun je dostatočný na 10-15 hodín. Výrazne nižšia hladina cukru v krvi vyvoláva pocit hladu.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom zložitosti molekuly, ktorý je usporiadaný nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Telo štiepi potraviny obsahujúce komplexné sacharidy na monosacharidy (glukózu), ktoré sa krvou dodávajú na výživu buniek.

Niektoré potraviny obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odvod škodlivých látok z tela, väzbu cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly
názovSacharidový typČo obsahujú potraviny
Jednoduché cukry
GlukózaMonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)MonosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, vodný melón, sušené ovocie, džúsy, kompóty, zaváraniny, med
Sacharóza (potravinový cukor)DisacharidCukor, výrobky z cukrovinkovej múky, džúsy, kompóty, konzervy
Laktóza (mliečny cukor)DisacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)DisacharidPivo, kvas
Polysacharidy
ŠkrobPolysacharidMúčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)PolysacharidEnergetická rezerva tela, obsahuje pečeň a svaly
CelulózaPolysacharidPohánka, perličkový jačmeň, ovsené krúpy, pšeničné a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia asimilácia je v glukóze, fruktóza je pod ňou horšia. Pôsobením žalúdočnej kyseliny sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - napríklad škrob, si telo po prechode cez žalúdok štiepi na jednoduché cukry v tenkom čreve. Proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Produkty na chudnutie obsahujúce sacharidy

Veľká časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Klíčky a škrupina obilnín obsahujú maximum užitočných látok. Čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej užitočný.

Strukoviny majú veľa bielkovín, ale telo ich absorbuje o 70%. Strukoviny blokujú určité tráviace enzýmy, čo v niektorých prípadoch narúša trávenie a môže poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celých zrnách, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, a v obilninách.

Rafinovaná ryža je ľahko stráviteľná, má však nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. V prose a perličkovom jačmeni je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, sú bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem sacharidov sa mylne spájal s prírastkom hmotnosti. Potraviny obsahujúce sacharidy v skutočnosti nespôsobujú prejedanie sa a za normálnych podmienok nezvyšujú tukové zásoby. Telo ich asimiluje rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, prijíma potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce tučné jedlá - práve ich prebytok vytvára usadeniny.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, majú tiež vysoký obsah tukov. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo udržať hmotnosť na rovnakej úrovni, je výhodné znížiť príjem tučných jedál.

Ak chcete schudnúť, nejedzte popoludní jedlá obsahujúce sacharidy..

Tabuľka produktov na chudnutie (zoznam)

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Pri chudnutí je užitočné skonzumovať nie viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne.

Na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni je prípustné zahrnúť až 200 g týchto výrobkov do dennej stravy..

Konzumácia viac ako 300 g sacharidov zvyšuje váhu.

Tabuľka jedál bohatých na sacharidy na chudnutie
ProduktyObsah kalórií (kcal na 100 g)Obsah sacharidov na 100 g
Obilniny
Ryža37287,5
Kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surový ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb23350
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
Cukrovinky
Krémový koláč44067,5
Krehké sušienky50465
Maslové pečivo52755
Suchý suchár30155
Zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Ovocný kefír5217.5
Plnotučné mlieko v prášku bez cukru15812.5
Kefír52päť
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása26515
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása310päť
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Na oleji vyprážaná treska1997.5
Platýs vyprážaný v strúhanke2287.5
Pečie sa v rúre196päť
Zelenina
Zemiaky vyprážané na rastlinnom oleji25337.5
Surové zelené korenie1520
Varené zemiaky8017.5
Zrná kukurice cukrovej7615
Varená repa44desať
Varená fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásťpäť
Ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené datle24862.5
Sušené slivky16140
Čerstvé banány7920
Hrozno6115
Čerešňa čerstvá4712.5
Čerstvé jablká37desať
Čerstvé broskyne37desať
Fíky zelené čerstvé41desať
Hrušky41desať
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarínky347.5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru24päť
Čerstvý grapefruit22päť
Medové melóny21päť
Čerstvé maliny25päť
Čerstvé jahody26päť
Orechy
Gaštany17037.5
Mäkké orechové maslo62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené solené arašidy5707.5
Mandle565päť
Vlašské orechy525päť
Cukor a džem
biely cukor39499,8
Med28877,5
Jam26170
Lekvár26170
Sladkosti
Lizátka32787,5
Iris43070
Mliečna čokoláda52960
Nealko nápoje
Tekutá čokoláda36677,5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola39desať
Limonáda21päť
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%22235
Vermút suchý11825
červené víno6820
Suché biele víno6620
Pivo32desať
Omáčky a marinády
Marináda sladká13435
Paradajkový kečup9825
Majonéza31115
Polievky
Kuracie rezancová polievka20päť

Škoda nadmerného množstva potravín obsahujúcich sacharidy

Konzumácia veľkého množstva potravín s obsahom sacharidov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchy fungovania vnútorných orgánov, narúša spracovanie a asimiláciu potravy.

Produkty rozpadu sacharidov potláčajú prospešnú mikroflóru. Do konfliktu sa dostáva napríklad droždie, ktoré sa používa na výrobu bieleho pečiva..

Škodlivosť výrobkov z kvasnicového cesta bola zaznamenaná už dlho. Pre niektoré národy sa chlieb pečie výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery..

Potraviny obsahujúce sacharidy - tabuľky zdravých a nezdravých sacharidov

Sacharidové jedlá nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo sacharidov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj v orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú zdravú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus..

Aké potraviny obsahujú zdravé a nezdravé sacharidy? V čom sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete ďalej v materiáli..

// Sacharidy v potravinách

Sacharidy sú kľúčovou zložkou väčšiny potravín. Podľa štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty telo ľahko vstrebáva a má vysoký glykemický index, zatiaľ čo komplexné („komplexné“) sa postupne vzdávajú svojich kalórií a poskytujú dlhú sýtosť..

Zdrojmi rýchlych sacharidov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam potravín obsahujúcich tieto sacharidy obsahuje bežný stolový cukor aj väčšinu sladkého ovocia. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto jedlá sú pre diabetikov zakázané.

Komplexné sacharidy sú primárne škrob a vláknina. Škrob je tvorený spojenými sacharidmi, vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas aj energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je zase tiež sacharid.

// Potraviny so sacharidmi:

  • cukor a sladkosti
  • obilniny a pseudoobilniny
  • zelenina a ovocie
  • orechy

// Čítaj viac:

Norma sacharidov za deň

Výživové odporúčania znamenajú, že sacharidy by mali predstavovať asi 50% z celkového kalorického príjmu. Úlohu však zohráva, aký druh sacharidových potravín sa konzumuje. Porcia pohánky obsahuje rovnaké množstvo sacharidov ako pohár koly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kgNorma s hmotnosťou 60 kgNorma s hmotnosťou 70 kgNorma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Chudnutie160 g165 g175 g185 g
Na udržanie váhy215 g230 g250 g260 g
Pre nárast svalovej hmoty275 g290 g300 g320 g
//
ženy
Chudnutie120 g150 g170 g150 g
Na udržanie váhy150 g190 g200 g220 g
Pre nárast svalovej hmoty200 g245 g260 g240 g

// Čítaj viac:

Zoznam potravín so sacharidmi

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. Prírodné rastlinné potraviny sú prevažne komplexné sacharidy, zatiaľ čo rýchle sacharidy sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie konkrétneho produktu so sacharidmi nie je dané vôbec obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie nastupuje „falošný“ pocit hladu, ktorý človeka opakovane provokuje k hľadaniu potravy v sladkostiach.

// Škodlivé jedlá so sacharidmi:

  • cukor vo všetkých variáciách (vrátane medu)
  • sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
  • chlieb a iné pečivo z bielej múky
  • kukuričné ​​vločky a sladké raňajkové cereálie
  • instantné sladké cereálie
  • zaváraniny, džemy, marmelády
  • koláče a väčšina dezertov
  • sušienky, oblátky
  • biela ryža

// Čítaj viac:

Komplexné sacharidy

Čím je štruktúra sacharidu zložitejšia, tým viac času a úsilia potrebuje telo na jej strávenie. Energia potravín s komplexnými sacharidmi sa distribuuje postupne, čím sa zabezpečí nasýtenie bez návalov inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych sacharidov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových zásob..

Čím viac vlákniny (rastlinných vlákien) v potravinárskom výrobku, tým nižší je jeho glykemický index a tým ťažšie ho telo strávi. Prítomnosť vlákniny a ďalších správnych sacharidov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržiava normálnu hladinu cholesterolu..

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), tiež patrí k jednoduchým sacharidom - niekedy sa jej hovorí „mliečny cukor“.

Je tiež zaujímavé, že konzumácia iných sacharidov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je na vyšších hodnotách ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a odstrániť bruško, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, dezerty, pečivo a biele pečivo. Ako už Fitseven spomenul vyššie, škoda pri pravidelnej konzumácii takýchto potravín nespočíva v ich vysokom obsahu kalórií, ale v tom, že odbúravajú metabolizmus a vyvolávajú chronický pocit hladu..

// Zoznam užitočných sacharidov:

  • Rôzna zelenina
  • Ovsené krúpy
  • Pohánka
  • Quinoa
  • Bulgur
  • hnedá ryža
  • Šošovka a iné strukoviny
  • Orechy a semená (vrátane chia semien)

Potraviny bez sacharidov

Vyhýbanie sa sacharidom je základom pre mnoho efektívnych diét na chudnutie - bezsacharidové diéty a keto diéty. V takom prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Povolené jesť mäso, vajcia, zelenú zeleninu, rovnako ako orechy a semená s mierou.

Pokiaľ ide o výrobky označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za dietetické. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké sacharidy, napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - v skutočnosti na ňu telo reaguje rovnako ako na bežný cukor..

// Potraviny bez sacharidov:

  • akýkoľvek druh mäsa a rýb
  • Srvátkový proteín
  • vajcia
  • olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo dodržiavanie diéty pri chudnutí znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov - predovšetkým z cukru a výrobkov z bielej múky. Komplexné sacharidy majú zase nízky glykemický index a sú zdravé..

Potraviny obsahujúce sacharidy: zoznam na chudnutie

Pomalá glukóza (nízky GI) je prospešná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, a to aj pri najprísnejšej strave..
Zabudnite na počítanie kalórií! Doprajte si „zdravé“ jedlá bez ohľadu na vysokokalorický obsah.

Energia pre činnosť a vitalitu tela zdravého človeka prichádza vždy s jedlom. Väčšinu energetickej potreby uspokojujú potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Tiež sa nazývajú jednoduché a zložité (alebo zložité). Chudnutie nastane, ak vylúčite zo stravy maximum jednoduchých „škodlivých“ sacharidov a v ponuke necháte „dobré“ sacharidy..

Tuky, bielkoviny a sacharidy - čo k čomu patrí

Odborníci na výživu už dávno rozdelili všetky výrobky na ľudskom jedálenskom stole do troch všeobecných skupín:

  1. Bielkovinové jedlo
  2. Tuky
  3. Sacharidy

Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek podobe, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny, rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň najnebezpečnejším zdrojom energie z hľadiska obsahu kalórií sú ťažké živočíšne tuky a rastlinné oleje (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela spolu s rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy múčnych výrobkov, cukor a všetky druhy cukroviniek, zemiakov a obilnín. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s bielkovinami a naopak.

Hlavný rozdiel medzi prvou a druhou látkou je v tom, že pre správne trávenie bielkovinového produktu v žalúdku a jeho kvalitné štiepenie musí mať gastrointestinálny trakt kyslé prostredie a na to, aby mohla byť potravina sacharidového typu v tele kvalitatívne absorbovaná, musí byť prostredie v žalúdku zásadité. Keď teda skombinujete tieto nekompatibilné skupiny potravín na tanieri, váš žalúdok bude prvé pri trávení ignorovať, alebo nebude absorbovať druhé. To hrozí pravidelnými poruchami trávenia, nesprávnym fungovaním gastrointestinálneho traktu, poklesom rýchlosti metabolizmu, vznikom diabetes mellitus a negatívnymi výkyvmi hmotnosti..

Ale tretia skupina - tuky - je kompatibilná s prvou aj s druhou, ale kategoricky sa neodporúča človeku pri chudnutí. Je pravda, že iba v niektorých variantoch jeho produktov. Napriek pretrvávajúcim asociáciám tučných jedál s hranolkami a hamburgermi a vo výsledku s kilami navyše a ochabnutým pásom je „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) schopný spáliť najbeznádejnejšie tukové zásoby z tela. Medzi zdravé zdroje nenasýtených tukov patria: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé lisovanie).

Čo sú dobré a zlé sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude fungovať úplne bez pravidelného doplňovania sacharidov. Bez príjmu sacharidov nebudú vnútorné orgány schopné spracovať ani tuky, ani bielkoviny a pečeň prestane správne fungovať - ​​najdôležitejší orgán pre obohatenie krviniek potrebnými látkami.

Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukózy pre mozog.

Rozdelenie na pomalé / rýchle uhľohydráty priamo súvisí s rýchlosťou, akou ich telo rozkladá, a s časom, ktorý je potrebný na premenu na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je iba hlavným nenahraditeľným zdrojom energie pre telo..

Na meranie rýchlosti vozidla sa používa počet najazdených kilometrov vydelený jednotkou času hodina - kilometre za hodinu. Na indikáciu rýchlosti rozkladu glukózy bola zavedená rovnako zaujímavá nameraná hodnota - glykemický index.

Zoznam potravín so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom pod 40):

  • hnedá a zafarbená dlhá ryža
  • nespracovaná ryža
  • výrobky z celozrnného chleba
  • celozrnné rezance
  • všetky druhy obilnín, s výnimkou manny
  • čerstvá alebo mrazená cuketa
  • zelený špenát a iná zeleň zo záhrady
  • všetky druhy kapusty
  • kyslé ovocie (čerstvé kivi a grapefruit, oranžové a zelené jablko)
  • varená červená a zelená šošovica
  • všetky druhy sóje
  • fazuľa, fazuľa
  • jačmenná kaša
  • sušené marhule
  • slivky s broskyňami
  • zrelé avokádo
  • čerstvý zvon a čili papričky
  • cibuľa všetkého druhu - žltá, červená, pór a iné
  • spracované jedlé huby
  • šťavnaté čerstvé paradajky

Ako fungujú „správne“ sacharidy

Vstupujú do tela s jedlom a absorbujú sa do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Skoky glukózy v tele sa nevyskytujú, nálada a stav človeka zostávajú stabilné a rovnomerné. Nechcete byť všeobecne považovaní za nervózneho a rozrušeného človeka? Upravte stravu smerom k najzdravším „pomalým“ sacharidom.

Je pozoruhodné, že človek začína trávenie tohto typu sacharidov z prvého kúska potravy, ktorý sa mu dostane do úst. To je uľahčené špeciálnym enzýmom produkovaným ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a upokojenie!

„Nesprávne“ sacharidy

Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s ohľadom na rýchlosť ich absorpcie, rýchle uhľohydráty (alebo „smrť na diétu“) - to sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Sú samozrejme tiež nasýtené množstvom vitamínov a sú v nich stopové prvky. Ale sú oveľa menej prospešné ako sacharidy s nízkym indexom. Preto sa neodporúča povoliť tým, ktorí chcú chudnúť každý deň. Mimochodom, tento typ sacharidov zahŕňa alkohol, ktorý odborníci na výživu nemilovajú, vo všetkých jeho variáciách..

Pokiaľ sa ale nezaobídete bez „nesprávnych“ sacharidov, potom si doprajte lahodné dezerty, lahodné pečivo, relax pod pohárom, minimálne vo formáte veľmi vzácneho „sviatku“. Pamätajte, že častejšie ústupky vašim „chcením a vôľou“ viac poškodia nie šírku pása, ale všeobecne zdravie. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a prísun inzulínu, začne pracovať na hranici svojich možností, stojí za to preťažiť telo takým „nesprávnym“ sacharidovým jedlom. Vďaka tomu preskakuje cukor v krvi, nálada sa mení z veselej na plačlivú, mozog sa prepadá do skľúčenosti a stresový stav a pochmúrne napätie nezmiznú ani po „ošetrení“ drdolmi s čokoládovou polevou.

Stimuláciu serotonínu (hormónu šťastia) pri konzumácii sacharidových jedál nemožno dosiahnuť absurdnosťou, ak sa budete riadiť radou lekárov. Rozveselte sa (príležitostne) nasledujúcimi jedlami.

Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:

  • med, propolis, včelie odpadové produkty
  • čerstvé a konzervované kandizované ananásy
  • sušené hrozienka
  • melón
  • Žltý banán
  • cukrový melón
  • sladké datle
  • palacinky, vrátane kupovaných
  • krekry
  • sladké tyčinky z kukuričnej múky
  • kukuričné ​​vločky vrátane detí
  • instantná kaša (ovsené vločky atď.)
  • zemiaky pečené v rúre alebo na ohni
  • domáca / instantná zemiaková kaša
  • varená mrkva
  • okrúhlice
  • všetky druhy tekvicového ovocia a dezerty
  • ryžovo biela
  • obilie a biele pečivo
  • cookies
  • kuskus, vrátane hrubo zomletej pšenice
  • krupica
  • suché pripravené jedlo (priemyselná výroba pridáva do už spracovaných potravín čisté sacharidy - cukor / glukózu, ako aj škrob).

Ako schudnúť pomocou sacharidov, bielkovín, tukov

Znalosti sú sila a samostatná výživa je sila. Sú to sebavedomé davy mužov a žien, ktoré vďaka systému samostatnej výživy dosiahli ideálny výkon na váhe. Hlavnou výhodou oddelenej výživy je absencia prísnych zákazov a následného narušenia. Tvorca systému - Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.

Pravidlá samostatnej výživy (alebo sacharidovo-bielkovinovej diéty):

  1. Nikdy nejedzte bielkoviny so sacharidmi. Posledne menované by sa mali poslať do úst najskôr tri až štyri hodiny po zjedení bielkovinového jedla..
  2. Sacharidové jedlo je také, ktoré obsahuje najmenej 20% sacharidov. Medzi bielkovinový produkt patrí taký produkt, ktorý obsahuje viac ako 10% bielkovín..
  3. Jedno jedlo by malo obsahovať iba 3 - 4 výrobky, buď bielkoviny alebo sacharidy. Zišli ste sa na obed s diétnym zeleninovým šalátom? A mala by byť pripravená z maximálne 2 - 3 prísad.!
  4. Plánujete bielkovinový obed alebo večeru? Doplňte čerstvým nastrúhaným zeleninovým šalátom bez škrobu (napr. Čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka s červenými stranami).
  5. Nekombinujte sacharidové jedlá s GI nad 60 s potravinami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
  6. Kyslé jedlá sú tiež nezlučiteľné s lúčmi (tvaroh, ryby atď.).
  7. Ak je veľmi ťažké vzdať sa cukru, nahraďte ho včelími výrobkami. Nemali by ste rozširovať a kupovať jedlo s „neviditeľným“ cukrom.
  8. Žiadna mono-diéta! Žiadna monotónna strava, inak existuje vysoké riziko vážneho poškodenia zdravia. V jeden deň striedajte jedlo čo najviac v rôznych jedlách.
  9. Chceš chlieb? Jesť! Ale nie ako sústo do kuracieho vývaru alebo zeleninového šalátu, ale ako samostatný samostatný produkt - autonómne jedlo.
  10. Pre tehotné ženy sú akékoľvek experimenty a diéty úplne zakázané. Obmedzenia stravovania a úpravy stravovania u nastávajúcej alebo dojčiacej matky by mali byť pod prísnym dohľadom lekára, ktorý vykonáva dohľad.

Približná denná dávka pri delení potravy

  • Raňajky „Potravinový sacharid“ plus čerstvá zelenina
  • Obed „Protein“ plus zeleninový šalát “
  • Večera „Mono-sacharid“

Typické pravdy o chudnutí

  • Vylúčte zo stravy akékoľvek cukry.
  • Zabudnite na múky a pečivo z prvotriednej múky.
  • Vyhoďte všetky zakúpené polotovary do koša.
  • Pre športovcov nie sú potrebné energetické tyčinky, ľahko sa nahradia prírodnými „správnymi“ sacharidovými potravinami.
  • Monitorujte hladinu inzulínu v krvi. Jeho nízka úroveň naštartuje proces spaľovania tukov.
  • Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivitu, šport.
  • Ak máte na výber, na večeru si vezmite bielkoviny alebo sacharidy, vezmite si bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takže inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (vo večernom menu nie je nič sladké) a proces chudnutia bude pokračovať aj vo sne!

Je pozoruhodné, že počas samostatných jedál sa nebudete musieť snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť ako obvykle a zjete toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili plní. Nezažijete výkyvy nálady, spánok, podráždenosť a únavu.

Bez obetí, finančných nákladov, psychologických porúch a čo je najdôležitejšie - prakticky bez námahy začnete chudnúť a stanete sa aktívnejšími a veselšími!

Aké potraviny majú najviac sacharidov?

Zdravá výživa je založená na rovnováhe bielkovín, tukov a sacharidov. Pre stabilný život organizmu musí potravina obsahovať všetky požadované zložky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov nám dodávajú glukózu, ktorú potrebujeme na podporu správneho metabolizmu na bunkovej úrovni.

V článku rozumieme výhodám a nebezpečenstvám sacharidov pre ľudské telo.

  1. Výhody sacharidov
  2. Zoznam potravín so zdravými sacharidmi
  3. Tabuľka potravín so škodlivými sacharidmi
  4. Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Výhody sacharidov

Sacharidy sa v tele odbúravajú rýchlejšie ako bielkovinové a tukové zlúčeniny. Sú potrebné pre správne fungovanie imunitného systému, účasť na metabolických procesoch na bunkovej úrovni a syntézu nukleotidov zodpovedných za prenos dedičných informácií..

Dôležité! V procese chudnutia by ste mali jesť jedlá obsahujúce sacharidy iba na raňajky a na obed..

Krv zdravého dospelého človeka obsahuje asi 6 gramov glukózy. To poskytuje človeku energiu na štvrtinu hodiny. Udržuje rovnováhu cukru v krvi pomocou dvoch hormónov - inzulínu a glukagénu.

  1. Inzulín znižuje množstvo glukózy v krvi premenou na glykogén alebo tuk.
  2. Glukagén zvyšuje hladinu cukru v krvi v prípade jeho nedostatku. Telo zároveň spotrebúva predtým uložený glykogén obsiahnutý vo svalovom tkanive a pečeni. Tieto uložené zdroje sú dostatočné na zabezpečenie energie po dobu 10 - 15 hodín. Keď sa táto zásoba vyčerpá a hladina cukru sa zníži, objaví sa túžba po jedle.

Existuje niekoľko druhov organických zlúčenín - jednoduchá, zložitá, rozpustná a nerozpustná vláknina.

Pokiaľ ide o rýchlosť asimilácie, na prvom mieste je glukóza a na druhom mieste je fruktóza. Na treťom a štvrtom mieste je laktóza a maltóza, ktoré sa vstrebávajú trávením žalúdočnou šťavou a črevnými enzýmami..

  • Potraviny obsahujúce skupinu jednoduchých sacharidov sa v žalúdku rozkladajú na glukózu. Keď sa dostane do krvi, používa sa na bunkovú výživu.
  • Proces štiepenia zložitých sacharidov je dosť dlhý. Začína sa to v žalúdku a končí sa, až keď sa potravinová svorka dostane do tenkého čreva. Je to spôsobené prítomnosťou vlákniny v tejto skupine, ktorá zabraňuje rýchlej absorpcii cukrov..
  • Potraviny obsahujúce nestráviteľnú skupinu týchto organických zlúčenín, ako sú vláknina a pektíny, sú nevyhnutné pre intestinálnu motilitu a elimináciu toxínov. Viažu tiež cholesterol, a tým stimulujú činnosť prospešných mikroorganizmov v črevách.

Ak v strave prevládajú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, naše telo si aktívne ukladá nadbytočný glykogén. A s nadbytkom cukrov v potravinách a dostatočnými zásobami glykogénu sa sacharidy premieňajú na tukové zásoby, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín so zdravými sacharidmi

Iba ak jedlo obsahuje dostatok komplexných sacharidov, telo nepocíti nedostatok.

Kde sa nachádzajú jednoduché sacharidy?Aké potraviny sú bohaté na komplex?
OvocieZelenina
MliekoKvasené mlieko
CukorCereálie, orechy a semená

Banány a populárny celozrnný chlieb sú bohaté na nerozpustnú vlákninu a stabilizovaný škrob. Sú nepostrádateľné pri práci hrubého čreva. S ich pomocou môžete ľahko normalizovať činnosť čriev u ľudí trpiacich chronickou zápchou..

Nachádzajú sa vo veľkom množstve v tomto zozname potravín: ovsené vločky, cestoviny, pohánka a kukurica. Bude tiež veľmi užitočné zahrnúť do jedálnička jablká (nelúpané), marhule, rôzne bobule, melóny, slivky a hrušky.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo veľkej miere v kapuste, zemiakoch, paprike, cibuli, paradajkách, cukete, uhorkách, mrkve, reďkovkách a cvikle. Odborníci na výživu tiež odporúčajú, aby ste do svojej stravy zahrnuli ľanové semiačka, orechy, semená, strukoviny a výrobky na fermentáciu mlieka..

Musíte sa dobre stravovať a pochopiť, ktoré potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú najviac sacharidov. Iba tak získate dostatok energie, normalizujete hladinu glukózy v krvi a zvýšite produktivitu mozgovej činnosti..

Tieto produkty navyše znižujú hladinu cholesterolu v krvi, normalizujú metabolizmus a pomáhajú zbaviť sa nadváhy..

Rada výživovej poradkyne Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie je nezlučiteľné s prísnymi diétnymi obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým hladovaním. Nie je potrebné usilovať sa o abnormálnu štíhlosť tým, že sa pripravíte o jedlo, ktoré prináša potešenie. Venujte pozornosť najnovším technikám chudnutia.
Viac o zdravom jedle ->

Iba ak sú sacharidové jedlá konzumované správne, centrálny nervový systém bude fungovať hladko. To pomôže vyhnúť sa neurózam, apatii a depresívnym stavom..

Tabuľka potravín so škodlivými sacharidmi

Pravidelná konzumácia potravín, ktoré neobsahujú dôležité živiny, ale sú bohaté na jednoduché sacharidy, môžu viesť k rozvoju alebo zhoršeniu už existujúcich chorôb..

Ich nadmerné používanie prispieva k:

  1. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje zaťaženie pankreasu tvorbou inzulínu. To môže časom spôsobiť rozvoj cukrovky..
  2. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov v každodennej strave je návykový a prejavuje sa chronickou únavou, zmenami nálady alebo depresívnymi stavmi..
  3. Vďaka vysokému množstvu jednoduchých sacharidov v každodenných výrobkoch sa môžu tiež vyvinúť najrôznejšie choroby srdca a ciev, rakovina, osteoporóza a degeneratívne poruchy spôsobené voľnými radikálmi..

Zoznam potravín obsahujúcich veľa sacharidov (škodlivých pre telo):

  • pečivo, cestoviny z mäkkej pšenice;
  • čistý cukor, sirupy, džem, sóda;
  • cukrovinky, želé, mliečna čokoláda;
  • konzervované džúsy, zmrzlina a rýchle občerstvenie.

Tento zoznam obsahuje vysokokalorické jedlá, ktorých výbuch energie po konzumácii je krátkodobý a rýchlo ho nahradí únava a hlad..

Na rozdiel od jednoduchých, komplexné sacharidové zlúčeniny musia byť súčasťou každodennej stravy. Poskytujú dlhší pocit sýtosti a zvyšujú vitalitu na podporu fyzického a duševného zdravia nášho tela..

Nižšie nájdete podrobnú tabuľku s obľúbenými výrobkami (tabuľka sa dá zväčšiť)..

Tabuľka: Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?

Ľudia, ktorí zneužívajú jednoduché sacharidy, rozvíjajú tukové bunky rýchlejšie, čo vedie k nadváhe a obezite.

Nedostatok a prebytok sacharidov v tele

Sacharidy sú nepostrádateľné pre prísun energie v mozgu a nervovom systéme. Vďaka jedlu sa vo svalovej sústave a pečeni hromadí určitý prísun komplexných sacharidov vo forme glykogénu. Ak nie je k dispozícii žiadne jedlo, začne sa premieňať na glukózu, čím zabezpečí stabilnú hladinu cukru v krvi..

Ak sa však zo stravy vylúčia komplexné sacharidy, jeho zásoby sa vyčerpajú asi po dvanástich hodinách. V tomto prípade sa sacharidy v tele tvoria z derivátov metabolizmu bielkovín.

Ak je v tele málo sacharidov, pečeňové bunky začnú degenerovať na tučné a keď sa tento tuk rozpadne, produkujú sa a hromadia sa v tele ketóny (acetón, benzofenón). V dôsledku toho dochádza k metabolickým poruchám. Okrem toho kvôli vysokému obsahu ketónov začína proces oxidácie tukov a bielkovín, čo vedie k intoxikácii a môže viesť ku kóme..

Konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vedie k tvorbe tuku.

Prudký pokles kalorického obsahu potravy vedie k porušeniu metabolizmu bielkovín a tukov. Tento stav je dôsledkom nedostatku inzulínu. Toto je dôležitý bod pri chudnutí a vysvetľuje, prečo by ste nemali hladovať..

Denné minimum sacharidov potrebných pre organizmus je 50-60 gramov. Preto aj počas diéty je dôležité nevylučovať z potravy potraviny, ktoré ich obsahujú. Malo by sa vziať do úvahy iba to, ktoré z nich sú obsiahnuté v konkrétnej potravine a ako ich použitie ovplyvní všeobecný stav tela.