Blog o zdravom stravovaní

Ako často môžete počuť o zdravých a nezdravých sacharidoch, o zlých a dobrých. Niekto nemôže žiť deň bez čokoládovej tyčinky. A niekto sa bojí zjesť banán navyše. Poďme na to, čo to je a ako s tým všetci žijeme.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické látky, hlavný zdroj energie pre vaše telo. Toto je jeden z troch makroživín, ktoré potrebujete ako dôležité. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

  1. Monosacharidy sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa nerozkladajú na ešte jednoduchšie. Napríklad glukóza, fruktóza.
  2. Oligosacharidy sú zložitejšie zlúčeniny zostavené z niekoľkých (až 10) monosacharidových zvyškov. Napríklad repná rafinóza.
  3. Disacharidy sú komplexné zlúčeniny zostavené z 2 monosacharidových zvyškov. Napríklad repný alebo trstinový cukor, laktóza (mliečny cukor).
  4. Polysacharidy sú komplexné zlúčeniny tvorené z veľkého množstva zvyškov glukózy. Sú klasifikované ako stráviteľné (škrob) a nestráviteľné (vláknina). Vláknina vďaka svojim vlastnostiam priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Pomáha predchádzať mnohým chorobám vrátane rakoviny.

Funkcie sacharidov v ľudskom tele

  1. Úloha sacharidov je skvelá. Akonáhle sa dostanú do gastrointestinálneho traktu, štiepia sa na glukózu, ktorá sa zase dostáva do buniek a používa ju telo ako zdroj energie. Ak nie sú dostatočné na energiu, rozkladajú sa bielkoviny a tuky, čo vedie k hromadeniu toxických ketónov v krvi.
  2. Sú schopné sa hromadiť v pečeni, kostrovom svalstve a ďalších tkanivách vo forme glykogénu..
  3. Podieľajú sa na syntéze mnohých látok potrebných pre normálne fungovanie vášho tela. Napríklad komplexné bielkoviny, zložky imunitného systému atď..
  4. Regulujú metabolizmus bielkovín a tukov.
  5. Nevyhnutné pre normálne fungovanie srdca, pečene, svalov a centrálneho nervového systému.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Väčšina potravín sú sacharidy. Nenachádzajú sa v živočíšnych produktoch (mäso, ryby a morské plody, vajcia atď.). Výnimkou sú mliečne výrobky, ktoré obsahujú mliečny cukor-laktózu..

  1. Ovocie.
  2. Zelenina, bylinky.
  3. Cereálie, rôzne druhy múky.
  4. Orechy a semená.
  5. Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója).
  6. Chlieb, pečivo, koláče, pečivo atď..
  7. Cestoviny, rezance.
  8. Cukor, škrob, med.
  9. Sýtené nápoje s cukrom, kompót, džúsy, čaj a káva s cukrom.
  10. Alkohol.
  11. Mliečne výrobky atď..

Klasifikácia sacharidov, jednoduchá a zložitá

Mnohí počuli o jednoduchých a zložitých sacharidoch, ale len málokto vie, ako sa líšia a aké sú potrebné pre vašu zdravú existenciu..

Jednoduché alebo stráviteľné - rýchlo zvyšujte hladinu cukru v krvi. Majú vysoký glykemický index. Z tohto dôvodu sa často označujú ako rýchle.

Zneužívanie rýchlych sacharidov vedie k nasledujúcim následkom:

  • neustály pocit hladu a túžba niečo jesť;
  • v dôsledku predchádzajúcej expozície sa vyvolá rýchle zvýšenie hmotnosti;
  • predisponuje k cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, zvyšuje pravdepodobnosť onkológie.

Komplex - obsahujú nerozpustné vlákna, napríklad vlákninu. Pomaly sa vstrebávajú, poskytujú dlhodobú saturáciu, preto sa glukóza v krvi zvyšuje postupne. Majú nízky glykemický index. Vďaka týmto vlastnostiam sa nazývajú pomalé.

V tabuľkách je uvedený obsah sacharidov v najbežnejších potravinách. Z nich zistíte, ktoré potraviny sú pomalé a rýchle. A tiež si sami určte potraviny bohaté a chudobné na sacharidy. Pri plánovaní stravy sú to zmysluplné údaje.

Nákupný zoznam

Jednoduché sacharidy

Komplexné sacharidy

Denná potreba sacharidov

Denná sadzba bude pre každú osobu iná.

Niektoré stránky na internete tvrdia, že norma sacharidov je 3 - 5 g na 1 kg hmotnosti. V skutočnosti je všetko komplikovanejšie. Sadzbu je potrebné vypočítať pre každú osobu individuálne.

Potreba závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne aktivity atď. Okrem toho sú v súčasnosti veľmi dôležité vaše ciele. Napríklad pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty potrebujete denne úplne iné množstvo sacharidov..

Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernej výšky s nízkou aktivitou. Pozri tabuľku nižšie.

V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).

Na základe vášho pohlavia, hmotnosti a hmotnostného cieľa môžete určiť svoju potrebu sacharidov. Indikátor je samozrejme približný, ale chyba nebude veľmi veľká.

Potraviny obsahujúce sacharidy: zoznam na chudnutie

Pomalá glukóza (nízky GI) je prospešná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, a to aj pri najprísnejšej strave..
Zabudnite na počítanie kalórií! Doprajte si „zdravé“ jedlá bez ohľadu na vysokokalorický obsah.

Energia pre činnosť a vitalitu tela zdravého človeka prichádza vždy s jedlom. Väčšinu energetickej potreby uspokojujú potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Tiež sa nazývajú jednoduché a zložité (alebo zložité). Chudnutie nastane, ak vylúčite zo stravy maximum jednoduchých „škodlivých“ sacharidov a v ponuke necháte „dobré“ sacharidy..

Tuky, bielkoviny a sacharidy - čo k čomu patrí

Odborníci na výživu už dávno rozdelili všetky výrobky na ľudskom jedálenskom stole do troch všeobecných skupín:

  1. Bielkovinové jedlo
  2. Tuky
  3. Sacharidy

Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek podobe, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny, rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň najnebezpečnejším zdrojom energie z hľadiska obsahu kalórií sú ťažké živočíšne tuky a rastlinné oleje (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela spolu s rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy múčnych výrobkov, cukor a všetky druhy cukroviniek, zemiakov a obilnín. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s bielkovinami a naopak.

Hlavný rozdiel medzi prvou a druhou látkou je v tom, že pre správne trávenie bielkovinového produktu v žalúdku a jeho kvalitné štiepenie musí mať gastrointestinálny trakt kyslé prostredie a na to, aby mohla byť potravina sacharidového typu v tele kvalitatívne absorbovaná, musí byť prostredie v žalúdku zásadité. Keď teda skombinujete tieto nekompatibilné skupiny potravín na tanieri, váš žalúdok bude prvé pri trávení ignorovať, alebo nebude absorbovať druhé. To hrozí pravidelnými poruchami trávenia, nesprávnym fungovaním gastrointestinálneho traktu, poklesom rýchlosti metabolizmu, vznikom diabetes mellitus a negatívnymi výkyvmi hmotnosti..

Ale tretia skupina - tuky - je kompatibilná s prvou aj s druhou, ale kategoricky sa neodporúča človeku pri chudnutí. Je pravda, že iba v niektorých variantoch jeho produktov. Napriek pretrvávajúcim asociáciám tučných jedál s hranolkami a hamburgermi a vo výsledku s kilami navyše a ochabnutým pásom je „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) schopný spáliť najbeznádejnejšie tukové zásoby z tela. Medzi zdravé zdroje nenasýtených tukov patria: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé lisovanie).

Čo sú dobré a zlé sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude fungovať úplne bez pravidelného doplňovania sacharidov. Bez príjmu sacharidov nebudú vnútorné orgány schopné spracovať ani tuky, ani bielkoviny a pečeň prestane správne fungovať - ​​najdôležitejší orgán pre obohatenie krviniek potrebnými látkami.

Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukózy pre mozog.

Rozdelenie na pomalé / rýchle uhľohydráty priamo súvisí s rýchlosťou, akou ich telo rozkladá, a s časom, ktorý je potrebný na premenu na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je iba hlavným nenahraditeľným zdrojom energie pre telo..

Na meranie rýchlosti vozidla sa používa počet najazdených kilometrov vydelený jednotkou času hodina - kilometre za hodinu. Na indikáciu rýchlosti rozkladu glukózy bola zavedená rovnako zaujímavá nameraná hodnota - glykemický index.

Zoznam potravín so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom pod 40):

  • hnedá a zafarbená dlhá ryža
  • nespracovaná ryža
  • výrobky z celozrnného chleba
  • celozrnné rezance
  • všetky druhy obilnín, s výnimkou manny
  • čerstvá alebo mrazená cuketa
  • zelený špenát a iná zeleň zo záhrady
  • všetky druhy kapusty
  • kyslé ovocie (čerstvé kivi a grapefruit, oranžové a zelené jablko)
  • varená červená a zelená šošovica
  • všetky druhy sóje
  • fazuľa, fazuľa
  • jačmenná kaša
  • sušené marhule
  • slivky s broskyňami
  • zrelé avokádo
  • čerstvý zvon a čili papričky
  • cibuľa všetkého druhu - žltá, červená, pór a iné
  • spracované jedlé huby
  • šťavnaté čerstvé paradajky

Ako fungujú „správne“ sacharidy

Vstupujú do tela s jedlom a absorbujú sa do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Skoky glukózy v tele sa nevyskytujú, nálada a stav človeka zostávajú stabilné a rovnomerné. Nechcete byť všeobecne považovaní za nervózneho a rozrušeného človeka? Upravte stravu smerom k najzdravším „pomalým“ sacharidom.

Je pozoruhodné, že človek začína trávenie tohto typu sacharidov z prvého kúska potravy, ktorý sa mu dostane do úst. To je uľahčené špeciálnym enzýmom produkovaným ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a upokojenie!

„Nesprávne“ sacharidy

Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s ohľadom na rýchlosť ich absorpcie, rýchle uhľohydráty (alebo „smrť na diétu“) - to sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Sú samozrejme tiež nasýtené množstvom vitamínov a sú v nich stopové prvky. Ale sú oveľa menej prospešné ako sacharidy s nízkym indexom. Preto sa neodporúča povoliť tým, ktorí chcú chudnúť každý deň. Mimochodom, tento typ sacharidov zahŕňa alkohol, ktorý odborníci na výživu nemilovajú, vo všetkých jeho variáciách..

Pokiaľ sa ale nezaobídete bez „nesprávnych“ sacharidov, potom si doprajte lahodné dezerty, lahodné pečivo, relax pod pohárom, minimálne vo formáte veľmi vzácneho „sviatku“. Pamätajte, že častejšie ústupky vašim „chcením a vôľou“ viac poškodia nie šírku pása, ale všeobecne zdravie. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a prísun inzulínu, začne pracovať na hranici svojich možností, stojí za to preťažiť telo takým „nesprávnym“ sacharidovým jedlom. Vďaka tomu preskakuje cukor v krvi, nálada sa mení z veselej na plačlivú, mozog sa prepadá do skľúčenosti a stresový stav a pochmúrne napätie nezmiznú ani po „ošetrení“ drdolmi s čokoládovou polevou.

Stimuláciu serotonínu (hormónu šťastia) pri konzumácii sacharidových jedál nemožno dosiahnuť absurdnosťou, ak sa budete riadiť radou lekárov. Rozveselte sa (príležitostne) nasledujúcimi jedlami.

Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:

  • med, propolis, včelie odpadové produkty
  • čerstvé a konzervované kandizované ananásy
  • sušené hrozienka
  • melón
  • Žltý banán
  • cukrový melón
  • sladké datle
  • palacinky, vrátane kupovaných
  • krekry
  • sladké tyčinky z kukuričnej múky
  • kukuričné ​​vločky vrátane detí
  • instantná kaša (ovsené vločky atď.)
  • zemiaky pečené v rúre alebo na ohni
  • domáca / instantná zemiaková kaša
  • varená mrkva
  • okrúhlice
  • všetky druhy tekvicového ovocia a dezerty
  • ryžovo biela
  • obilie a biele pečivo
  • cookies
  • kuskus, vrátane hrubo zomletej pšenice
  • krupica
  • suché pripravené jedlo (priemyselná výroba pridáva do už spracovaných potravín čisté sacharidy - cukor / glukózu, ako aj škrob).

Ako schudnúť pomocou sacharidov, bielkovín, tukov

Znalosti sú sila a samostatná výživa je sila. Sú to sebavedomé davy mužov a žien, ktoré vďaka systému samostatnej výživy dosiahli ideálny výkon na váhe. Hlavnou výhodou oddelenej výživy je absencia prísnych zákazov a následného narušenia. Tvorca systému - Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.

Pravidlá samostatnej výživy (alebo sacharidovo-bielkovinovej diéty):

  1. Nikdy nejedzte bielkoviny so sacharidmi. Posledne menované by sa mali poslať do úst najskôr tri až štyri hodiny po zjedení bielkovinového jedla..
  2. Sacharidové jedlo je také, ktoré obsahuje najmenej 20% sacharidov. Medzi bielkovinový produkt patrí taký produkt, ktorý obsahuje viac ako 10% bielkovín..
  3. Jedno jedlo by malo obsahovať iba 3 - 4 výrobky, buď bielkoviny alebo sacharidy. Zišli ste sa na obed s diétnym zeleninovým šalátom? A mala by byť pripravená z maximálne 2 - 3 prísad.!
  4. Plánujete bielkovinový obed alebo večeru? Doplňte čerstvým nastrúhaným zeleninovým šalátom bez škrobu (napr. Čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka s červenými stranami).
  5. Nekombinujte sacharidové jedlá s GI nad 60 s potravinami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
  6. Kyslé jedlá sú tiež nezlučiteľné s lúčmi (tvaroh, ryby atď.).
  7. Ak je veľmi ťažké vzdať sa cukru, nahraďte ho včelími výrobkami. Nemali by ste rozširovať a kupovať jedlo s „neviditeľným“ cukrom.
  8. Žiadna mono-diéta! Žiadna monotónna strava, inak existuje vysoké riziko vážneho poškodenia zdravia. V jeden deň striedajte jedlo čo najviac v rôznych jedlách.
  9. Chceš chlieb? Jesť! Ale nie ako sústo do kuracieho vývaru alebo zeleninového šalátu, ale ako samostatný samostatný produkt - autonómne jedlo.
  10. Pre tehotné ženy sú akékoľvek experimenty a diéty úplne zakázané. Obmedzenia stravovania a úpravy stravovania u nastávajúcej alebo dojčiacej matky by mali byť pod prísnym dohľadom lekára, ktorý vykonáva dohľad.

Približná denná dávka pri delení potravy

  • Raňajky „Potravinový sacharid“ plus čerstvá zelenina
  • Obed „Protein“ plus zeleninový šalát “
  • Večera „Mono-sacharid“

Typické pravdy o chudnutí

  • Vylúčte zo stravy akékoľvek cukry.
  • Zabudnite na múky a pečivo z prvotriednej múky.
  • Vyhoďte všetky zakúpené polotovary do koša.
  • Pre športovcov nie sú potrebné energetické tyčinky, ľahko sa nahradia prírodnými „správnymi“ sacharidovými potravinami.
  • Monitorujte hladinu inzulínu v krvi. Jeho nízka úroveň naštartuje proces spaľovania tukov.
  • Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivitu, šport.
  • Ak máte na výber, na večeru si vezmite bielkoviny alebo sacharidy, vezmite si bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takže inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (vo večernom menu nie je nič sladké) a proces chudnutia bude pokračovať aj vo sne!

Je pozoruhodné, že počas samostatných jedál sa nebudete musieť snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť ako obvykle a zjete toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili plní. Nezažijete výkyvy nálady, spánok, podráždenosť a únavu.

Bez obetí, finančných nákladov, psychologických porúch a čo je najdôležitejšie - prakticky bez námahy začnete chudnúť a stanete sa aktívnejšími a veselšími!

Potraviny obsahujúce sacharidy - tabuľky zdravých a nezdravých sacharidov

Sacharidové jedlá nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo sacharidov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj v orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú zdravú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus..

Aké potraviny obsahujú zdravé a nezdravé sacharidy? V čom sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete ďalej v materiáli..

// Sacharidy v potravinách

Sacharidy sú kľúčovou zložkou väčšiny potravín. Podľa štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty telo ľahko vstrebáva a má vysoký glykemický index, zatiaľ čo komplexné („komplexné“) sa postupne vzdávajú svojich kalórií a poskytujú dlhú sýtosť..

Zdrojmi rýchlych sacharidov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam potravín obsahujúcich tieto sacharidy obsahuje bežný stolový cukor aj väčšinu sladkého ovocia. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto jedlá sú pre diabetikov zakázané.

Komplexné sacharidy sú primárne škrob a vláknina. Škrob je tvorený spojenými sacharidmi, vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas aj energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je zase tiež sacharid.

// Potraviny so sacharidmi:

  • cukor a sladkosti
  • obilniny a pseudoobilniny
  • zelenina a ovocie
  • orechy

// Čítaj viac:

Norma sacharidov za deň

Výživové odporúčania znamenajú, že sacharidy by mali predstavovať asi 50% z celkového kalorického príjmu. Úlohu však zohráva, aký druh sacharidových potravín sa konzumuje. Porcia pohánky obsahuje rovnaké množstvo sacharidov ako pohár koly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kgNorma s hmotnosťou 60 kgNorma s hmotnosťou 70 kgNorma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Chudnutie160 g165 g175 g185 g
Na udržanie váhy215 g230 g250 g260 g
Pre nárast svalovej hmoty275 g290 g300 g320 g
//
ženy
Chudnutie120 g150 g170 g150 g
Na udržanie váhy150 g190 g200 g220 g
Pre nárast svalovej hmoty200 g245 g260 g240 g

// Čítaj viac:

Zoznam potravín so sacharidmi

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. Prírodné rastlinné potraviny sú prevažne komplexné sacharidy, zatiaľ čo rýchle sacharidy sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie konkrétneho produktu so sacharidmi nie je dané vôbec obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie nastupuje „falošný“ pocit hladu, ktorý človeka opakovane provokuje k hľadaniu potravy v sladkostiach.

// Škodlivé jedlá so sacharidmi:

  • cukor vo všetkých variáciách (vrátane medu)
  • sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
  • chlieb a iné pečivo z bielej múky
  • kukuričné ​​vločky a sladké raňajkové cereálie
  • instantné sladké cereálie
  • zaváraniny, džemy, marmelády
  • koláče a väčšina dezertov
  • sušienky, oblátky
  • biela ryža

// Čítaj viac:

Komplexné sacharidy

Čím je štruktúra sacharidu zložitejšia, tým viac času a úsilia potrebuje telo na jej strávenie. Energia potravín s komplexnými sacharidmi sa distribuuje postupne, čím sa zabezpečí nasýtenie bez návalov inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych sacharidov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových zásob..

Čím viac vlákniny (rastlinných vlákien) v potravinárskom výrobku, tým nižší je jeho glykemický index a tým ťažšie ho telo strávi. Prítomnosť vlákniny a ďalších správnych sacharidov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržiava normálnu hladinu cholesterolu..

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), tiež patrí k jednoduchým sacharidom - niekedy sa jej hovorí „mliečny cukor“.

Je tiež zaujímavé, že konzumácia iných sacharidov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je na vyšších hodnotách ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a odstrániť bruško, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, dezerty, pečivo a biele pečivo. Ako už Fitseven spomenul vyššie, škoda pri pravidelnej konzumácii takýchto potravín nespočíva v ich vysokom obsahu kalórií, ale v tom, že odbúravajú metabolizmus a vyvolávajú chronický pocit hladu..

// Zoznam užitočných sacharidov:

  • Rôzna zelenina
  • Ovsené krúpy
  • Pohánka
  • Quinoa
  • Bulgur
  • hnedá ryža
  • Šošovka a iné strukoviny
  • Orechy a semená (vrátane chia semien)

Potraviny bez sacharidov

Vyhýbanie sa sacharidom je základom pre mnoho efektívnych diét na chudnutie - bezsacharidové diéty a keto diéty. V takom prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Povolené jesť mäso, vajcia, zelenú zeleninu, rovnako ako orechy a semená s mierou.

Pokiaľ ide o výrobky označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za dietetické. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké sacharidy, napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - v skutočnosti na ňu telo reaguje rovnako ako na bežný cukor..

// Potraviny bez sacharidov:

  • akýkoľvek druh mäsa a rýb
  • Srvátkový proteín
  • vajcia
  • olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo dodržiavanie diéty pri chudnutí znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov - predovšetkým z cukru a výrobkov z bielej múky. Komplexné sacharidy majú zase nízky glykemický index a sú zdravé..

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Nachádzajú sa v každej tkanivovej a bunkovej štruktúre. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Akú rolu hrajú v tele sacharidy??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodávajú človeku energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov vyprodukuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórie. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervný prísun sacharidov), alebo glukózy.
  2. Podieľať sa na formovaní rôznych štruktúrnych celkov. Vďaka sacharidom sú v tele vybudované bunkové membrány, produkujú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
  3. Tvorte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky zriedia krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín..
  5. Sú súčasťou hlienu sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, chráni pred mechanickým poškodením.
  6. Trávenie nie je prospešné. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a preto zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií..

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé sa nazývajú pomalé.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Osoba, ktorá nedávno jedla jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, už teda začína mať pomerne rýchly pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere jedna ku dvom..

Ak nadužívate potraviny bohaté na rýchle uhľohydráty, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžba po občerstvení;
  • poškodenie krvných ciev inzulínom;
  • rýchle zhoršenie pankreasu;
  • zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Tieto negatívne účinky sú hlavným dôvodom toho, že sa tieto sacharidy začali označovať ako škodlivé alebo nežiaduce..

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú zložité zloženie, čo znamená, že miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako pri rýchlej. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho plný..

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jej spracovanie. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda neprinášajú telu nijaké škody, to znamená, že sú užitočné.

Denná potreba sacharidov

Denná spotreba zdroja organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju váhovú normu, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je výška 170 cm, potom by množstvo spotrebovaných sacharidov za deň malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupicová a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • džúsy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenieObjem sacharidov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99,6
Karamel88.1
Kukuričné ​​lupienky83,4
Med81,4
Vafle plnené ovocným džemom80,7
Krupica73,2
Lekvár71,1
Jam69,9
Bagely69,8
Termíny69,1
Krekry67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64,9
Popcorn62,9
Mliečna čokoláda60.2
Instantné cestoviny56,9
Maslové pečivo55.2
Chalva54.3
Čokoládové cukríky54.1
Viedenské oblátky s karamelovou plnkou53,7
Čipsy52,8
Krehké pečivo49,9
Cookies „Orechy“49.3
biely chlieb48,9
Francúzska buchta47.4
Koláčeasi 46
Coca Cola42.3
Sušené slivky39.8
Šišky38,9
jablkový koláč38.3
Eclair koláč so smotanovou náplňou35,9
Alkoholické nápoje (vína, vermuty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
Pizza24.4
Smažené zemiaky23.2
Konzervovaná sladká kukurica22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19.4
Varené zemiaky16.8
Hrozno15.2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10.2
Pivo9.8
pomarančový džús8.4
Marhuľa7.8
Tekvica7.4
Melón5.3
Vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

  • pekárenské výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne zelené;
  • nesladené ovocie.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Telo získava svoju energiu z potravy. Asi polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi sacharidy. Chudnutie si vyžaduje rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krev dospelého človeka obsahuje približne 6 g glukózy. Táto dodávka poskytuje energiu na 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch.
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Z potravín bohatých na sacharidy telo extrahuje glykogén. Pri jeho dostatočnom prísune premieňa prebytočné sacharidy na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, prísun je dostatočný na 10-15 hodín. Výrazne nižšia hladina cukru v krvi vyvoláva pocit hladu.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom zložitosti molekuly, ktorý je usporiadaný nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Telo štiepi potraviny obsahujúce komplexné sacharidy na monosacharidy (glukózu), ktoré sa krvou dodávajú na výživu buniek.

Niektoré potraviny obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odvod škodlivých látok z tela, väzbu cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly
názovSacharidový typČo obsahujú potraviny
Jednoduché cukry
GlukózaMonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)MonosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, vodný melón, sušené ovocie, džúsy, kompóty, zaváraniny, med
Sacharóza (potravinový cukor)DisacharidCukor, výrobky z cukrovinkovej múky, džúsy, kompóty, konzervy
Laktóza (mliečny cukor)DisacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)DisacharidPivo, kvas
Polysacharidy
ŠkrobPolysacharidMúčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)PolysacharidEnergetická rezerva tela, obsahuje pečeň a svaly
CelulózaPolysacharidPohánka, perličkový jačmeň, ovsené krúpy, pšeničné a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia asimilácia je v glukóze, fruktóza je pod ňou horšia. Pôsobením žalúdočnej kyseliny sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - napríklad škrob, si telo po prechode cez žalúdok štiepi na jednoduché cukry v tenkom čreve. Proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Produkty na chudnutie obsahujúce sacharidy

Veľká časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Klíčky a škrupina obilnín obsahujú maximum užitočných látok. Čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej užitočný.

Strukoviny majú veľa bielkovín, ale telo ich absorbuje o 70%. Strukoviny blokujú určité tráviace enzýmy, čo v niektorých prípadoch narúša trávenie a môže poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celých zrnách, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, a v obilninách.

Rafinovaná ryža je ľahko stráviteľná, má však nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. V prose a perličkovom jačmeni je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, sú bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem sacharidov sa mylne spájal s prírastkom hmotnosti. Potraviny obsahujúce sacharidy v skutočnosti nespôsobujú prejedanie sa a za normálnych podmienok nezvyšujú tukové zásoby. Telo ich asimiluje rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, prijíma potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce tučné jedlá - práve ich prebytok vytvára usadeniny.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, majú tiež vysoký obsah tukov. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo udržať hmotnosť na rovnakej úrovni, je výhodné znížiť príjem tučných jedál.

Ak chcete schudnúť, nejedzte popoludní jedlá obsahujúce sacharidy..

Tabuľka produktov na chudnutie (zoznam)

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Pri chudnutí je užitočné skonzumovať nie viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne.

Na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni je prípustné zahrnúť až 200 g týchto výrobkov do dennej stravy..

Konzumácia viac ako 300 g sacharidov zvyšuje váhu.

Tabuľka jedál bohatých na sacharidy na chudnutie
ProduktyObsah kalórií (kcal na 100 g)Obsah sacharidov na 100 g
Obilniny
Ryža37287,5
Kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surový ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb23350
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
Cukrovinky
Krémový koláč44067,5
Krehké sušienky50465
Maslové pečivo52755
Suchý suchár30155
Zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Ovocný kefír5217.5
Plnotučné mlieko v prášku bez cukru15812.5
Kefír52päť
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása26515
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása310päť
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Na oleji vyprážaná treska1997.5
Platýs vyprážaný v strúhanke2287.5
Pečie sa v rúre196päť
Zelenina
Zemiaky vyprážané na rastlinnom oleji25337.5
Surové zelené korenie1520
Varené zemiaky8017.5
Zrná kukurice cukrovej7615
Varená repa44desať
Varená fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásťpäť
Ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené datle24862.5
Sušené slivky16140
Čerstvé banány7920
Hrozno6115
Čerešňa čerstvá4712.5
Čerstvé jablká37desať
Čerstvé broskyne37desať
Fíky zelené čerstvé41desať
Hrušky41desať
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarínky347.5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru24päť
Čerstvý grapefruit22päť
Medové melóny21päť
Čerstvé maliny25päť
Čerstvé jahody26päť
Orechy
Gaštany17037.5
Mäkké orechové maslo62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené solené arašidy5707.5
Mandle565päť
Vlašské orechy525päť
Cukor a džem
biely cukor39499,8
Med28877,5
Jam26170
Lekvár26170
Sladkosti
Lizátka32787,5
Iris43070
Mliečna čokoláda52960
Nealko nápoje
Tekutá čokoláda36677,5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola39desať
Limonáda21päť
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%22235
Vermút suchý11825
červené víno6820
Suché biele víno6620
Pivo32desať
Omáčky a marinády
Marináda sladká13435
Paradajkový kečup9825
Majonéza31115
Polievky
Kuracie rezancová polievka20päť

Škoda nadmerného množstva potravín obsahujúcich sacharidy

Konzumácia veľkého množstva potravín s obsahom sacharidov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchy fungovania vnútorných orgánov, narúša spracovanie a asimiláciu potravy.

Produkty rozpadu sacharidov potláčajú prospešnú mikroflóru. Do konfliktu sa dostáva napríklad droždie, ktoré sa používa na výrobu bieleho pečiva..

Škodlivosť výrobkov z kvasnicového cesta bola zaznamenaná už dlho. Pre niektoré národy sa chlieb pečie výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery..

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

„Sacharidy“ sú strašidelným slovom pre každého, kto aspoň raz vyskúšal diétu. Drvivá väčšina obyvateľov sveta si myslí, že tieto zlúčeniny sú veľmi škodlivé, a snaží sa im vyhnúť. V skutočnosti sú však takéto živiny nevyhnutné pre každého človeka. Ako sú užitočné a aké potraviny obsahujúce sacharidy by mali byť zahrnuté do stravy? Poučte sa z článku.

Foto: A. Shepeleva. Kompletný sprievodca obsahom kalórií v produktoch. - M.: AST, 2009. - 160 s..

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: kde nájsť

Zaujíma vás, čo sú to sacharidy? Správy WebMD, že pod menom sú skryté špeciálne zlúčeniny, ktoré zahŕňajú vodu a uhlík. Niektoré kategórie sacharidov sa nazývajú cukry.

Organické látky dopĺňajú zloženie všetkých buniek a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Ak nie je dostatok sacharidov, okamžite to pocítite. Letargia, únava, nedostatok energie a ospalosť sú jasnými znakmi toho, že sa stravujete zle..

V akých potravinách nájdete sacharidy? To zaujíma každého, kto sa snaží sledovať výživu. Prvá vec, ktorá vás napadne, je cukor a pečivo. Táto potravina je skutočne bohatá na sladké látky. Mám vás však čím prekvapiť: sacharidy sa vo väčšej či menšej miere nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Žiadne alebo takmer žiadne také živiny v mäse a rybách.

Ja osobne som opakovane sledoval prácu odborníka na výživu, ktorý trpezlivo vysvetľoval takmer každému pacientovi, že sacharidov sa netreba báť. Tieto látky sú základom pre produkciu energie v tele. Preto, ak sa necháte uniesť jedlom bez sacharidov, možno jedného dňa nevstanete z postele kvôli tomu, že nebude síl.

Kde nájsť sacharidy v jedle? Sú obsiahnuté v akejkoľvek potravine, ktorá obsahuje cukor. Nie je to len pečivo, koláče a iné sladkosti. Cukor sa nachádza v kečupe, majonéze, chipsoch, sladkých nápojoch, ovocných jogurtoch a iných nezdravých potravinách. Tiež výrobky bohaté na sacharidy, ktoré obsahujú bielu pšeničnú múku.

Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky zlúčeniny dodávajúce energiu sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé sú absorbované telom takmer rýchlosťou blesku a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa jednoduché látky nazývajú aj rýchle.

Komplexné zlúčeniny (hlavne škrob a vláknina) sa trávia pomalšie, preto energia po nasýtení prichádza postupne. Z tohto dôvodu odborníci na výživu na celom svete vyzývajú ľudí, aby sa vzdali jednoduchých sacharidov a stavili na komplex.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Všeobecná biológia. Základná úroveň. Učebnica pre ročníky 10.-11. - Vydavateľstvo: Litagent „Bustard“, 2014. - 353 s..

Malo by sa povedať, že rýchle sacharidy sa nachádzajú aj v zdravých potravinách. Jedná sa o rôzne sladké ovocie (banán, hrozno, čerešne), časť zeleniny (kukurica, repa, zemiaky). Je možné a nevyhnutné konzumovať také jedlá, ktoré obsahujú sacharidy.

Veľké množstvo rýchloenergetických látok je obsiahnutých v (g na 100 g výrobku):

  • cukor - 99;
  • džem - 88;
  • sušienky - 67;
  • pivo - 66;
  • pekárske výrobky - 55;
  • čokolády - 54;
  • biely chlieb - 48;
  • alkoholické nápoje (šampanské, víno) - 35.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo výrobkoch z tvrdej pšenice alebo z celozrnnej múky, ako aj v strukovinách, zelenej zelenine, hubách, tmavej čokoláde..

Najväčší počet jednotiek komplexných sacharidov je obsiahnutý v (g na 100 g produktu):

  • pohánkové krúpy - 64;
  • ovsené vločky - 50;
  • strukoviny - 54;
  • kuracie vajce - 40;
  • čierna horká čokoláda - 48;
  • cestoviny - 23;
  • orechy - 16;
  • pomaranče - 8;
  • zelenina (kapusta, paprika, paradajky) - od 3 do 5;
  • mlieko - 2,5;
  • tvaroh (v závislosti od obsahu tuku) - od 2 do 3.

Nestojí za to neuvážene konzumovať sacharidy v domnienke, že vďaka nim budete energizátorom. Nadbytok výživných látok môže skutočne viesť k priberaniu. Preto musíte pochopiť, čo jete.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biology. Všeobecná biológia. Základná úroveň. Učebnica pre ročníky 10.-11. - Vydavateľstvo: Litagent „Bustard“, 2014. - 353 s..

Často sa ma pýtajú, aké jedlá mám jesť. Odporúčam, aby sa všetci moji pacienti zdravo stravovali. Vyberte si celozrnné pečivo, hnedú ryžu a cestoviny z tvrdej pšenice. Obohatte stravu ovsenými vločkami a pohánkovou kašou, pravidelne konzumujte fazuľu, hrášok, akúkoľvek zeleninu. Nebojte sa zemiakov, sladkého ovocia, medu - také jedlo pomôže udržať sacharidovú rovnováhu.

Potraviny obsahujúce sacharidy: to, čo človek potrebuje

Ak si myslíte, že sacharidy prispievajú iba k tvorbe energie, potom sa mýlite. Tieto látky sú spolu s bielkovinami a tukmi zapojené do všetkých procesov tela. Preto ak niektorá zlúčenina vypadne z reťazca, metabolizmus je narušený. Hovorí o tom podrobne môj kolega Yu.A. Lysikov.

Sacharidy, ktorých hodnotu je ťažké preceňovať, sú potrebné pre plné fungovanie jednotlivca. Telo, najmä mozog, potrebuje pravidelný prísun glukózy. Preto je vo chvíľach psychického stresu túžba zjesť niečo sladké..

Ak nie je dodaný sacharid, telo si ho vezme z vlastných zásob. Zároveň sa všeobecne znižuje účinnosť a kvalita života. Okrem toho človek potrebuje cukry, vlákninu a škrob..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Jedlo školáka. Kniha je o tom, ako správne nakŕmiť študenta, aby vyrastal zdravý, pohyblivý a silný. - M.: Gostorgizdat, 1959 - 224 s..

Ako inak môžu pomôcť sacharidy?? Podľa WebMD, plnia niekoľko dôležitých funkcií:

  • posilniť imunitný systém;
  • regulovať prácu endokrinného systému, pretože sú súčasťou hormónov;
  • podieľať sa na kontrakcii srdcového svalu;
  • prispieť k založeniu práce tráviaceho traktu;
  • podieľať sa na syntéze glykogénu;
  • zabezpečiť detoxikáciu tela;
  • prispievať k rozvoju imunity;
  • podieľať sa na stavbe DNA;
  • zabrániť zahusteniu krvi.

Vďaka mojim kolegom sa pacienti dozvedajú aj o neočakávaných funkciách sacharidov. Napríklad určujú krvnú skupinu, sú súčasťou protilátok, ktoré vykonávajú ochrannú funkciu, syntetizujú vlákninu.

Takže sacharidy v potravinách v ľudskej strave musia byť povinné. Nedostatok týchto živín povedie k únave a zdravotným problémom. Prebytok - na obezitu, zubný kaz, cukrovku, alergie na potraviny, aterosklerózu a ďalšie problémy. Toto je uvedené v článku „Sacharidy: nové pohľady na ich fyziologické funkcie a úlohu vo výžive“.

Niektorých zaujíma, či je možné pri chudnutí konzumovať sacharidy. Môžete a mali by ste! Trochu znížte energiu a zamerajte sa na zložité zlúčeniny.

Foto: McGregor R. Športová výživa: Čo jesť pred, počas a po tréningu. - Vydavateľstvo: Alpina Digital, 2016.

Záver je jednoduchý: byť vo forme a zároveň nestratiť odvahu, obohatiť svoje jedlo o komplexné sacharidy. Nemali by ste úplne opustiť jednoduché sacharidy: stačí vylúčiť nezdravé jedlo. V mojej praxi sa vyskytli prípady, keď také jedlo pomohlo človeku zbaviť sa nielen nadváhy, ale aj niektorých chorôb..

Odporúčam neprekračovať príjem sacharidov. Musí sa počítať individuálne. V priemere musí človek skonzumovať najviac 60% svojich denných sacharidov..

Dozvedeli ste sa, kde sú vysoké sacharidy. Jedlo je veľmi rozmanité, takže si môžete vybrať podľa svojho vkusu. Hlavná vec je byť opatrný pri dobrých a zlých dôsledkoch konzumácie sacharidov..

Pozor! Materiál má iba informačný charakter. K liečbe opísanej v nej by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Zdroje:

  1. Čo sú to sacharidy (sacharidy)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Sacharidy v klinickej výžive // ​​Experimentálna a klinická gastroenterológia. - 2013. - č. 2. - S. 89-110.
  3. Dobré sacharidy, zlé sacharidy: Prečo sú pre vás dôležité sacharidy // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Kôň I. Ja. Sacharidy: nové pohľady na ich fyziologické funkcie a úlohu vo výžive // ​​Problémy v potravinách. - 2007. Č. 2. - S. 89-110.

Autor: Kandidátka lekárskych vied Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: Kandidát na lekárske vedy, profesor Ivan Georgievič Maksakov