Omega 3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú jedinečným zdrojom vitality a výživných látok pre telo. Je to Omega-3, ktorý zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes v oblasti dietetiky venuje zásadným kyselinám triedy Omega zvýšená pozornosť: vytvárajú sa špeciálne vyvážené diéty, vyrábajú sa vhodné lieky a doplnky výživy..

Potraviny bohaté na omega-3

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo ich nedokáže syntetizovať. Preto telu prichádzajú na pomoc výrobky s obsahom omega, ktoré doplňujú potrebu takýchto látok v tele..

Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokozahexaénová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Napríklad ALA sa nachádza v ľanových semenách, konope, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a listovej zelenine. EPA a DHA sú esenciálne živočíšne kyseliny. Nachádzajú sa v tučných oceánskych rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Organizmus môže navyše získavať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semien. Ale prvým zdrojom Omega-3 vo výžive sú stále ryby a morské plody. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a živia sa hlavne kŕmnymi zmesami..

Denná potreba tela pre Omega-3

V modernej osobe lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva obrovskou. Okrem toho najčastejšie existuje nadbytok EFA triedy Omega-6 s významným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 a Omega 3 vo vašom tele 2: 1. Repkový olej bol považovaný za jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba omega-3 je 1 až 2,5 gramu denne. Závisí to od zdravotného stavu tela. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (častá depresia, Alzheimerova choroba) lekári spravidla odporúčajú zvýšiť stravu obsahujúcu Omega v strave..

Dennú potrebu tela pre Omega-3 môžete doplniť pridaním 1 polievkovej lyžice. lyžicu repkového oleja alebo čajovú lyžičku ľanového semena. Alebo môžete jesť 5 - 10 vlašských orechov denne alebo si pochutnať na malom kúsku (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby najmenej trikrát týždenne, aby telu poskytli zdravé omega tuky.

Potreba Omega-3 rastie s:

  • hrozba srdcového infarktu;
  • hypertenzia;
  • ateroskleróza;
  • depresia a Alzheimerova choroba;
  • onkologické choroby;
  • nedostatok hormónov;
  • v chladnom období.

Potreba Omega-3 je znížená:

  • v teplom období;
  • pri zníženom tlaku;
  • pri absencii vyššie uvedených chorôb.

Stráviteľnosť Omega-3

Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu využívať EFA, ktoré sú dodávané s jedlom, čo najefektívnejšie. Potrebné enzýmy sa prenášajú na deti spolu s materským mliekom; v tele dospelého človeka sa produkujú nezávisle. K absorpcii Omega-3 dochádza v hornom čreve.

Pri požití s ​​jedlom sa stratí asi 25% Omega-3, a preto mnoho výrobcov vyrába rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začnú rozpúšťať až v tenkom čreve. Takto je dosiahnutá 100% asimilácia Omega-3 vstupujúcich do tela.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať určité pravidlá týkajúce sa prípravy a skladovania potravy.

Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné skladovať rastlinné oleje a iné výrobky s obsahom omega v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Varenie pomocou hlbokého tuku úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto by sa pri príprave výrobkov s ich obsahom mali používať iba najšetrnejšie spôsoby varenia..

Užitočné vlastnosti Omega-3 a jeho účinok na telo

Kyseliny sú stavebnými jednotkami pre mozog, nervové a endokrinné systémy. Podieľať sa na stavbe bunkových membrán, pôsobiť protizápalovo, znižovať riziko srdcových a cievnych chorôb, regulovať koncentráciu cukru v krvi.

Interakcia s podstatnými prvkami

Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, dobre sa kombinuje s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s omega-6. Dobre sa vstrebáva s bielkovinovými potravinami.

Omega 3 mastné kyseliny, výhody, ktoré potraviny obsahujú

Aby telo fungovalo normálne, aby nezlyhalo, potrebuje mastné kyseliny. Ich absencia vedie k lámavosti vlasov, predčasným vráskam, suchej pokožke a delaminácii nechtov. Vedci v poslednej dobe začali uvádzať dôležitosť vitamínu Omega 3, známejšieho ako rybí olej. Táto mastná kyselina sa umiestnila na prvom mieste. Vo vlastnostiach prekonáva Omega 6 a Omega 9.

Produkt musí pravidelne vstupovať do ľudského tela - s jedlom alebo vo forme prísad. Mastné kyseliny sa nevyrábajú samy, preto pri ich nedostatočnom príjme vzniká nedostatok, ktorý má negatívne následky na organizmus..

Biologická úloha omega 3 a mastných kyselín

Aby ste pochopili plný význam produktu, musíte si odpovedať na otázku: čo je Omega 3.
Kyselina omega 3 má niekoľko väzieb, ktoré spájajú atómy uhlíka. Preto sa označuje ako polynenasýtené mastné kyseliny. Toto je celý komplex kyselín, ktoré sa významne líšia svojimi chemickými vlastnosťami, štruktúrou a pôsobením na telo..

V tele je metabolizmus tukov regulovaný za účasti hormonálnych hladín a centrálneho nervového systému. Najdôležitejšie hormóny sú tyroxín, adrenalín, inzulín. V detstve je dôležitý správny pomer rastového hormónu. Reguláciu metabolického procesu ovplyvňuje množstvo faktorov: vek, pohlavie, životný štýl, každodenná rutina, povolanie a ďalšie..

Porušenie procesu začína v dôsledku zlých návykov, dedičnej predispozície, ale častejšie v dôsledku nesprávnej stravy. Preto je dôležitý príjem mastných kyselín v tele. To je obzvlášť dôležité pre deti a dospelých. U starších ľudí klesá potreba tukov.

Prečo je potrebná Omega 3? Tento nedostatok vedie k rozvoju nedostatku vitamínov a metabolických porúch so všetkými následnými dôsledkami. Vitamín sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Pomer množstva a kvality zloženia je rôzny. Uprednostniť by sa mali morské plody, v ktorých je mastných kyselín obsiahnuté veľké množstvo.

Omega 3 potraviny

Potraviny bohaté na mastné kyseliny a Omega 3 sú mastné ryby a morské plody. Je žiaduce, aby to nebola komerčná ryba, ale aby sa pestovala v prírodných podmienkach. Takéto potraviny by mali byť súčasťou stravy niekoľkokrát týždenne. Veľké množstvo vitamínu sa nachádza aj v rastlinných olejoch, ale „rekordmanom“ je ľanové semienko.

Menej Omega 3 sa nachádza v mäse, mäse z orgánov, vajciach. Zvieratá kŕmené kŕmnymi zmesami prakticky neobsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Aké potraviny obsahujú Omega 3:

  • tekvicové a slnečnicové semená;
  • rastlinné oleje (sezamový, ľanový, repkový, olivový, horčicový);
  • ľanové semená;
  • zeleninové plodiny (mäta, špenát, špargľa, šalát, tekvica, šťavel, brokolica, kapusta;
  • strukoviny (šošovica, červená fazuľa, sója);
  • žĺtky;
  • hovädzie mäso;
  • morské plody (morské raky, krevety, kraby, kalamáre, mušle, ustrice);
  • mastné ryby (sardinka, losos, makrela, morský vlk, sleď, žralok, halibut, pstruh).

Ak chcete vedieť, koľko Omega 3 je v určitých potravinách, pozrite si tabuľku.

Tabuľka obsahu vitamínov

číslonázovObsah omega 3 μg / 100 gčíslonázovObsah omega 3 μg / 100 g
1Makrela690desaťĽanové semená170
2treščia pečeň288jedenásťVlašské orechy280
3Žĺtok25512Španielsky šalvia240
4Sardinka14013Sleď190
päťSardely700štrnásťLososový rybí olej490
6Losos19015Konopné semeno200
7Olej z ľanových semienok160šestnásťBrokolica110
8Tuniak46017Biela kapustasto
deväťBiela ryba17018Mäso110

Omega 3 - lieky

Ak vitamín nevstupuje do tela v potrebnom množstve alebo je potrebný na doplnenie jeho nedostatku, odporúča sa užívať komplex vitamínov obsahujúcich Omega 3 alebo aktívne doplnky výživy. Platí to najmä pre vegetariánov..

Pri výbere liekov by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim kritériám: stupeň užitočnosti, absorpcie, absencia ťažkých kovov a toxínov.

  1. Kapsule z prírodného rybieho oleja. Vyrába sa priamo z rybieho oleja z farmových chovov. Vitamín je prítomný vo forme triglyceridov. To znamená, že takéto prípravky sa čo najviac približujú prospešným vlastnostiam morských plodov a majú zvýšenú odolnosť proti oxidácii..
  2. Kapsuly so spracovaným rybím olejom. Nemenej užitočné v porovnaní s predchádzajúcou možnosťou. Funkcia - rybí olej je zbavený toxínov a iných škodlivých látok. Líši sa vysokým stupňom stráviteľnosti pre telo a obsahuje dostatočnú koncentráciu kvalitného produktu.
  3. Omega 800 Madre Labs je komplex vitamínov s vysokým obsahom mastných kyselín. Koncentrácia je taká vysoká, že pre dennú potrebu stačí užiť jednu kapsulu raz denne.
  4. Madre Labs - droga je vhodná pre tých, ktorí sú zvyknutí počítať kalórie a boja sa pribrať kilá navyše. 1 kapsula obsahuje iba jeden gram prírodného rybieho oleja.
  5. Spoločnosť Carlson Labs má vysokú koncentráciu Omega 3, ktorá je považovaná za účinný prostriedok na podporu úplného doplnenia nedostatku mastných kyselín. Odporúča sa pre ľudí s neaktívnym životným štýlom a vegetariánov.

Denná sadzba

Na doplnenie tela minimálnym množstvom postačuje denné užívanie 1 000 ml (pre dospelých) alebo 250 mg (deti) rybieho oleja..

Existuje tiež maximálny denný príjem Omega 3, ktorý je bezpečný pre zdravie. Produkt nemôže trvať viac ako 8 g, inak bude nadbytok. Týka sa to iba komplexov vitamínov a aktívnych prísad do potravín. Nejde o jedlo.

Morské plody zvyčajne obsahujú až 2 gramy mastných kyselín. Je ľahké vypočítať, že to stačí na splnenie dennej potreby..


Približné dávky pre ľudí rôzneho veku (v gramoch):

  • do 1 roka - 0,5;
  • od 12 mesiacov do 2 rokov - 0,7-0,8;
  • od 4 do 10 rokov - 0,9;
  • od 10 do 14 rokov - 1-1,3;
  • od 14 do 18 rokov - 1,3 -1,5;
  • od 18 do 55 rokov - 1,5 - 1,7;
  • starší ľudia - 1.3.

Výhody Omega 3

Prospešné vlastnosti Omega 3 sú rôzne.

  1. Pôsobí regeneračne, protizápalovo, regeneračne.
  2. Účinne čistí telo od toxínov, voľných radikálov, produktov rozpadu.
  3. Znižuje viscerálnu citlivosť čreva na dráždivé faktory.
  4. Normalizuje tráviace, tukové procesy prebiehajúce v orgánoch gastrointestinálneho traktu.
  5. Omega 3 je pre mužov nevyhnutná. Vitamín zlepšuje kvalitu a pohyblivosť spermií. Omega 3 - účinná prevencia prostatitídy, adenómu a dokonca aj neplodnosti.
  6. Je profylaktický prostriedok proti výskytu zápalových ochorení.
  7. Poskytuje bunkám črevnej výstelky energiu, uľahčuje defekáciu a normalizuje stolicu.
  8. Prevencia problémov s kardiovaskulárnym systémom.
  9. Podporuje omladenie a spomaľuje proces starnutia.
  10. Pre tehotné ženy je Omega 3 dôležitou potravinou. Podieľa sa na formovaní mozgu plodu, nervového systému a na celkovom vývoji. Tehotné ženy, ktoré užívali komplexy vitamínov s rybím olejom, majú na pamäti, že ich deti majú zvýšenú zrakovú ostrosť, vysokú koncentráciu pozornosti a pohybu.
  11. Tvorí vnútorné steny krvných ciev, obnovuje poškodené.
  12. Zaistenie normálneho fungovania centrálneho nervového systému.
  13. Zvyšuje imunitu a obranyschopnosť.
  14. Omega 3 je známa pre svoje priaznivé účinky na vlasy, pokožku, nechty.
  15. Podporuje syntézu užitočných látok: minerály, aminokyseliny, vitamíny.

Produkt sa rýchlo vstrebáva gastrointestinálnym traktom. Omega 3 bude obzvlášť užitočná pre vegetariánov, ktorí môžu mať jej akútny nedostatok.

Odporúča sa zahrnúť potraviny bohaté na mastné kyseliny a na chudnutie. To pomôže telu neprežívať stres a rýchlejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov..

Použitie a možné vedľajšie účinky

Ako správne užívať Omega 3, aby ste nepoškodili svoje zdravie? Zistili sme maximálnu dennú dávku, takže je ľahké vypočítať, koľko mastných kyselín vaše telo denne potrebuje. Napríklad konzumácia akejkoľvek čerstvej ryby 4-5 krát týždenne môže plne uspokojiť potreby produktu..

Pokiaľ ide o lieky, musíte poznať správnu kombináciu minerálov a vitamínov. Preto sa odporúča konzultovať s lekárom..

Kontraindikácie pri užívaní Omega 3 sú:

  • alergické reakcie spôsobené precitlivenosťou tela na potravinový výrobok;
  • chronická zápcha;
  • tuberkulóza;
  • zvýšená plynatosť;
  • ochorenie obličiek;
  • zvýšené hladiny vápnika v tele;
  • urolitiáza v akútnom štádiu.

Neužívajte aktívne doplnky výživy nalačno. Spôsobuje problémy s trávením, črevá, žalúdok.

Príčiny a príznaky nedostatku omega 3 a mastných kyselín

Nedostatok hodnotného produktu spôsobuje veľa chorôb a negatívnych príznakov.
Dôvody, pre ktoré látka nevstupuje do tela v správnom množstve.

  1. Strach z priberania navyše, ak vezmeme do úvahy, že tento produkt patrí k tukom, ktoré môžu poškodiť postavu.
  2. Nedôvera v aktívne prísady do potravín: viera v to, že doplnky výživy sú zdraviu škodlivé.
  3. Nesprávna výživa, keď sa strava často skladá z rýchleho občerstvenia.

Príznaky nedostatku Omega 3 sú ľahko badateľné:

  • suchá pokožka, krehké vlasy, výskyt vrások;
  • kŕče v svaloch nôh;
  • pocit ohromenia;
  • pocit únavy aj po vykonaní jednoduchej fyzickej práce;
  • suchá dúhovka očí;
  • časté prechladnutie.

Pri týchto príznakoch môže byť nevyhnutná potreba rybieho oleja. Následky sú často závažné: ateroskleróza, infarkt, mŕtvica, poruchy endokrinného systému, rozmazané videnie.

Nadbytok omega 3 (mastných kyselín) a jeho dôsledky

Predávkovanie Omega 3 tiež nie je užitočné. Nadbytočný tuk spôsobuje narušenie imunitnej funkcie.
V každom prípade môžete používať komplexy vitamínov iba po konzultácii s lekárom..

Omega 3 je najužitočnejší vitamín. Vďaka nemu si môžete zlepšiť psychickú i fyzickú kondíciu. Drogy sa majú užívať koncom jesene a skoro na jar, keď sú znížené ochranné funkcie. Diéta by mala obsahovať potraviny obsahujúce rybí olej počas epidémií SARS, chrípky a iných infekčných chorôb.

Aké potraviny obsahujú Omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 mastných kyselín každým rokom pribúdajú. Takže pracovníci farmaceutickej fakulty univerzity v Baskicku nedávno zistili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť pri Parkinsonovej chorobe 1, a tím vedcov z univerzít v Kórei preukázal účinnosť kyselín tejto triedy v prevencii rakoviny zažívacieho traktu 2.

Odkiaľ môže človek brať tieto dôležité látky, aké výrobky obsahuje a či majú všetky rovnakú hodnotu?

Čo existujú omega-3-PUFA

Dnes je známych 11 omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Pre človeka sú 3 z nich nenahraditeľné. Zvyšných 8 sa nachádza v potravinách a môže mať biologické účinky, ale nehrajú veľkú úlohu.

Tri dôležité omega-3-PUFA majú vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sám o sebe nie je pre zdravie nevyhnutný. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo je schopné syntetizovať z neho ďalšie dve omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: eikosapentaenovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Účinnosť spracovania je extrémne nízka: v priemere sa iba asi 5% ALA prevedie na EPA a 0,5% na DHA.

Sú to práve EPA a DHA, ktoré poskytujú zdravotné výhody omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Ide o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a pomoci pri depresiách a pozitívny vplyv na videnie. Odporúčaná dávka týchto kyselín pre dospelého človeka je 2 g denne..

Teda otázka „Čo sú omega-3-PUFA?“ je vhodné zvážiť zvlášť pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu omega-3-PUFA alfa-linolovú

Existuje množstvo rastlinných potravín, ktoré majú vysoký obsah ALA. Jedná sa o orechy (najmä vlašské), sójové bôby, ľanové a chia semienka. Koncentrácia ALA v ružičkovom keli je o niečo nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a vhodná pre každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto potraviny bohaté na vlákninu a minerály.

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou úrovňou ALA: ľanové semienko, horčica, perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, preto sa vyprážanie na takýchto rastlinných olejoch neodporúča.

Avšak vzhľadom na nízku účinnosť spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné poskytnúť odporúčanú dennú dávku omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semiačka a iné možno považovať iba za doplnok stravy..

Aké potraviny obsahujú omega-3-PUFA, kyseliny eikosapentaénové a dokosahexaénové

EPA a DHA idú dokopy a nachádzajú sa v rovnakých potravinách. Jedná sa o morské plody: ryby a ich kaviár, mäkkýše. Je zaujímavé, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ju z podmorskej vegetácie. To isté môžeme urobiť konzumáciou rias jedlých pre ľudí - napríklad čuky alebo morských rias..

Ak niekoľkokrát týždenne skonzumujete časť makrely, lososa, sleďa, ustrice, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na selén a vitamíny skupiny B..

Tabuľka Omega-3 kyselín v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálneho omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke.

VýrobokAká kyselina je obsiahnutáObsah v 100 g produktu, mgDodatočne
MakrelaEPA + DHA5134100 g makrely obsahuje 200% dennej hodnoty vitamínu B12 a 100% selénu
LososEPA + DHA2 260Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, vysoké množstvo horčíka, draslíka, selénu a vitamínov skupiny B.
SleďEPA + DHA1729100 g sleďa obsahuje 400% dennej hodnoty vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selénu
UstriceEPA + DHA672Ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné potraviny - 600% dennej hodnoty v 100 g, ako aj 200% medi a 300% vitamínu B12
SardinkyEPA + DHA1 480100 g sardiniek obsahuje 150% dennej hodnoty vitamínu B12 a 75% selénu
TuniakEPA + DHA1664100 g tuniaka obsahuje 180% dennej hodnoty vitamínu B12 a 65% selénu
SardelyEPA + DHA2 113Potravina bohatá na vitamín B3, selén a vápnik
Červený a čierny kaviárEPA + DHA6 789Vysoký obsah vitamínov B4 a B12
Ľanové semienkoALK2 2813Veľmi bohatá na vlákninu, vitamín E, horčík
Chia semenáALK17552Vysoký obsah minerálov: vápnik, mangán, fosfor
Vlašské orechyALK9 079Obsahuje veľa vlákniny, medi, mangánu, vitamínu E.
Sójové bôbyALK1 443Zdroj draslíka, horčíka a vitamínov B2, B9, K
Ružičkový kelALK173Zdroj vitamínov C a K

Ako inak môžete dostať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké dodržiavať stravu, v ktorej morské ryby a mäkkýše hrajú významnú úlohu. Každý, na stole ktorého nie je viac ako 1–2-krát týždenne, potrebuje doplnky výživy na báze omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexu NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby pre EPA a HDA.

Omega-3-PUFA majú pre deti veľký význam. Želé pastilky NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly s vitamínom D, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre batoľatá, obsahujú 576 mg EPA + HDA alebo až 36% odporúčanej normy pre deti vo veku 3 - 7 rokov..

Kde je omega 3 v potravinách: tabuľka

Uverejnil Peter Fedorov 4. augusta 2018 4. augusta 2018

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o polynenasýtených mastných kyselinách Omega 3 a o potravinách, ktoré obsahujú..

Aké tuky sú potrebné?

Jedlé tuky sú tvorené 90% mastných kyselín. Ktoré boli rozdelené do troch skupín a pomenované: nasýtené (EFA), mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Posledné mastné kyseliny, ktoré sa nazývajú „prospešné“ (omega 3 PUFA), majú osobitnú hodnotu.

Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?

Už skôr bolo uvedené, že všetky mastné kyseliny sú rozdelené do troch skupín. V strave sa odporúča dodržiavať nasledujúci pomer mastných kyselín týchto skupín: 10% PUFA, 30% EFA a 60% MUFA.

Je potrebné jesť lipidy živočíšnej aj rastlinnej povahy. Potreba omega 3 mastných kyselín je 1–2 gramy denne. Môže byť spokojná s jednou lyžicou ľanového oleja, dávkou atlantického sleďa alebo morskými plodmi.

Telo v niektorých situáciách vyžaduje zvýšenie obsahu omega 3 mastných kyselín v dennej strave: počas tehotenstva a laktácie, so zvýšenou fyzickou aktivitou, s autoimunitnými ochoreniami, s léziami pankreasu (diabetes mellitus), v detstve a starobe.

Aké potraviny obsahujú Omega 3?

Je dokázané, že potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín sú rastlinné lipidy. Najbohatšie sú na nich ľanové, slnečnicové a konopné oleje. Okrem rastlinných tukov možno omega 3 získať konzumáciou ľanových semien, mastných rýb, morských plodov, orechov, najmä vlašských orechov atď..

Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje, kde a v akom množstve sú omega 3 obsiahnuté v potravinách.

12 potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne zdravotné výhody a výhody pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí konzumovali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tukov denne z ich stravy..

Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z tučných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlinných potravín.

V tomto článku si odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najviac omega-3..

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

1. Makrela (4 107 mg na porciu)

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3, vyskúšajte známu rybu zvanú makrela..

Makrela je malá, mastná ryba.

V západných krajinách sa zvyčajne údia alebo konzumujú solené..

Makrela je neuveriteľne výživná - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčanej dennej dávky (RDI) vitamínu B12 a 100% selénu (1).

Okrem toho, že je veľmi zdravá, táto ryba navyše chutí vynikajúco..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

Viac informácií o výhodách makrely pre zdravie ľudí sa dozviete na tejto stránke. - Makrela: výhody a škody na tele..

2. Losos (4023 mg na porciu)

Losos je jednou z najvýživnejších potravín na planéte.

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne výživné látky vrátane vysokej hladiny horčíka, draslíka, selénu a vitamínov skupiny B (2, 3).

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mastné ryby ako losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú srdcové choroby, demencia (demencia) a depresie (4, 5, 6, 7)..

Omega-3: 4 023 mg v 1 1/2 filé (178 g) vareného chovaného lososa atlantického alebo 2 260 mg v 100 gramoch (2).

Viac informácií o výhodách lososa pre ľudský organizmus sa dozviete na tejto stránke - Losos: výhody a poškodenie tela.

3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravinou.

Ako už názov napovedá, ide o tuk extrahovaný z pečene ryby nazývanej treska.

Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna polievková lyžica obsahuje 338% RDI pre vitamín D a 270% RDI pre vitamín A (8).

Preto už len jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene dodá telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín..

Tento doplnok by ste však nemali užívať viac ako jednu polievkovú lyžicu naraz, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

Obsah omega-3: 2 664 mg na polievkovú lyžicu (8).

4. Sleď (3181 mg na porciu)

Sleď je malá tučná ryba. Najčastejšie sa konzumuje v solenej alebo nakladanej forme..

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajcami.

Štandardné filé zo surového sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI pre vitamín D a selén a 50% RDI pre vitamín B12 (9).

Obsah omega-3: 3 181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1,729 mg na 100 gramov (9).

Viac informácií o výhodách soleného sleďa sa dozviete na tejto stránke - Solený sleď: výhody a poškodenie tela.

5. Ustrice (565 mg na porciu)

Mäkkýše sú niektoré z najvýživnejších potravín, ktoré môžete jesť.

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako ktorákoľvek iná potravina na planéte. Iba 6 - 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RDI pre zinok, 200% RDI pre meď a 300% RDI pre vitamín B12 (10, 11).

Ustrice sa zvyčajne jedia ako občerstvenie. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách.

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustricach, alebo 672 mg na 100 gramov (10).

6. Sardinky (2205 mg na porciu)

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne jedia ako prvý chod, občerstvenie alebo pochúťka.

Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú vcelku. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Jedna 149-gramová dávka sardinky obsahuje viac ako 200% RDI pre vitamín B12 a viac ako 100% RDI pre vitamín D a selén (12).

Obsah omega-3: 2 205 mg na 149 gramov konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1 480 mg na každých 100 gramov (12).

Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie sa dozviete na tejto stránke - Sardinky: výhody a škody, obsah kalórií, výživová hodnota.

7. Sardely (951 mg na porciu)

Sardely sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, nakladané alebo konzervované.

Sardely sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých dávkach, môžu sa zabaliť okolo kapary, plniť olivami alebo použiť ako zálievka na pizzu a šaláty..

Vďaka svojej výraznej chuti sa používajú aj na zvýraznenie chuti mnohých pokrmov a omáčok, vrátane worcesterskej omáčky, remulády a šalátového dresingu Caesar..

Sardely sú skvelým zdrojom niacínu a selénu a sardely v kostiach majú tiež vysoký obsah vápnika (13).

Obsah omega-3: 951 mg na jednu 45-gramovú plechovku európskych sardel alebo 2 113 mg na každých 100 gramov (13).

8. Rybí ikry (1086 mg na porciu)

Medzi potravinami obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny je vo veľkom množstve prítomný rybí kaviár.

Rybí kaviár sa všeobecne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malom množstve okrem prvých chodov a ako občerstvenie..

Kaviár má vysoký obsah cholínu a výnimočne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

Obsah omega-3: 1 086 mg na polievkovú lyžicu (14,3 g) alebo 6 789 mg na 100 gramov (14).

9. Ľanové semienka (2338 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Často sa melú pred konzumáciou alebo sa z nich vyrába ľanový olej..

Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Preto sa ľanový olej často používa ako doplnok omega-3..

Ľanové semienko je tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18).

Obsah omega-3: 2 338 mg na polievkovú lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7 196 mg na polievkovú lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

Viac informácií o výhodách ľanového semena pre ľudský organizmus sa dozviete na tejto stránke - Ľanové semienko: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

10. Chia semienka (4915 mg na porciu)

Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny sú chia semienka neskutočne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a ďalšie živiny (19).

Štandardná 28 gramová porcia chia semiačok obsahuje 4 gramy bielkovín vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín.

Obsah omega-3: 4 915 mg na 28 gramov dávky (19).

11. Vlašské orechy (2 542 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Majú tiež vysoký obsah medi, mangánu, vitamínu E a dôležitých rastlinných zlúčenín (20).

Pri ich konzumácii neodstraňujte šupku, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

Obsah omega-3: 2 542 mg na 28 gramov dávky, zodpovedá približne 7 vlašských orechov (20).

Viac informácií o výhodách vlašských orechov pre zdravie človeka sa dozviete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenia tela..

12. Sójové bôby (1 241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.

Majú tiež vysoký obsah ďalších živín, vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21).

Sója má však tiež vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, takže sa na ňu nemožno spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 látok môže spôsobiť zápal v tele (22).

Obsah omega-3: 1 241 mg v 86-gramovej porcii sušenej praženej sóje, alebo 1 443 mg na 100 gramov (21).

Aké ďalšie potraviny majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín?

Nezabudnite, že v oddieloch 1 až 8 sa diskutuje o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych potravinách, morských plodoch a riasach..

Naproti tomu oddiely 9-12 zahŕňajú rastlinné potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny ALA, ktoré sú horšie ako ostatné dve..

Zatiaľ čo iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 látok ako potraviny uvedené vyššie, mnohé z nich majú slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina ako špenát, ružičkový kel a portulaka lekárska.

Omega 3

Obsah článku:

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú nenasýtené mastné kyseliny potrebné pre každého človeka pre celý život. Rovnako ako iné lipidy sa musia prijímať spolu s jedlom alebo ako doplnok..

Omega-3 je hlavnou zložkou bunkových membrán a krvných ciev. Je to jedna z najdôležitejších zložiek kompletnej zdravej výživy. Telo využíva kyseliny ako zdroj energie a na reguláciu zápalu. Podporujú tiež zdravé fungovanie srdca a mozgu..

Pri nedostatku Omega-3 v tele sa objavujú srdcové choroby, depresie a zvyšuje sa riziko cievnej mozgovej príhody, artritídy a rakoviny..

Omega-3 druhy

Existuje celkovo 11 odrôd Omega-3. Hlavné a zásadité kyseliny sú však: dokozahexaénová (DHA), eikosapentaénová (EPA) a alfa-linolénová (ALA). Prvé dva druhy sú schopné syntetizovať sa z druhého, ale v malom množstve, čo telu nestačí. Iba 1-10% sa spracuje na EPA a iba 0,5-5% na DHA. Úroveň syntézy je u každého iná, u žien je vyššia.

Hlavné typy Omega-3:

  1. ALA je najhojnejšia kyselina v strave. Zvyšná časť po konverzii sa použije ako zdroj energie.
  2. Kyselina EPA hrá hlavnú úlohu v recyklácii. Pomáha pri syntéze chemických látok, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a kontrole zápalov.
  3. Kyselina DHA je jednou z dôležitých zložiek spermií, kože, dúhovky a mozgovej kôry. Nachádza sa tiež v materskom mlieku.

Výhody Omega-3

Omega-3 je hlavným pomocníkom tela pri udržiavaní krásy, mladosti a zdravia. Výhody Omega-3 sú známe už dlho. Od polovice minulého storočia dostávali deti rybí olej. Potom rástli rýchlejšie a ochoreli menej často ako ich rovesníci. A u dospelých, ktorí často konzumujú mastné ryby, neboli pozorované prakticky žiadne kardiovaskulárne ochorenia a po mnoho rokov sa krvný tlak a pulz udržiavali na normálnej úrovni..

A do polovice 20. storočia vedci zistili, že Omega-3 je neoceniteľnou zložkou pre zdravie celého tela:

  1. Omega-3 pomáha vyčistiť steny krvných ciev od prebytočného cholesterolu, zlepšuje zrážanie krvi a normalizuje krvný tlak. Spolu s elimináciou zlého cholesterolu zvyšujú množstvo dobrého. Robia steny krvných ciev elastickými a silnými. Tieto vlastnosti znižujú riziko mŕtvice, srdcového infarktu, trombózy, srdcových chorôb a cukrovky..
  2. Skeletálny systém Omega-3 riadi bunkové procesy, ktoré vedú k úbytku kostnej hmoty, zastavuje zápaly a zmierňuje bolesti kĺbov. Pravidelný príjem mastných kyselín blokuje deštrukciu kĺbovej chrupavky. Bolesť teda klesá alebo zmizne, kĺby sa stávajú pohyblivými, takže vydržia niekoľkonásobne dlhšie.
  3. Imunita - Omega-3 je kostra bunkovej membrány, ktorá je zodpovedná za ochranu pred vírusmi. Je tiež zodpovedný za syntézu látok, ktoré dávajú príkaz leukocytom, aby prešli na zameranie zápalu a sú zodpovedné za zvýšenie teploty. Vysoká teplota zase pomáha eliminovať a odstraňovať vírusy a baktérie z tela..
  4. Mastné kyseliny preukázali pozitívne výsledky v prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, prostaty, prsníkov a vaječníkov. Pravidelný príjem Omega-3 znižuje počet komplikácií po operácii, podporuje najrýchlejšie hojenie chirurgických rán a skracuje dobu zotavenia. Rakovinové bunky sú ukladané do tela veľmi skoro, niekedy počas detstva. Proces vývoja nádoru je dlhý, má veľa etáp. Procesy zodpovedné za regeneráciu buniek sa začnú skôr. Preto, aby sa zabránilo vývoju rakovinových buniek, je lepšie začať kontrolovať hladinu Omega-3 už od malička..
  5. Ľudský mozog obsahuje 60% tukov a 1/3 mastných kyselín, a preto sú omega-3 lipidy nevyhnutné pre zdravé fungovanie mozgu. Vďaka Omega-3 sa zvyšuje schopnosť ľahšie vnímať a pamätať si informácie bez problémov, mozog pracuje niekoľkonásobne lepšie, bez ohľadu na vek. Nedostatok PUFA vedie k rozvoju Alzheimerovej choroby.
  6. Koža. Krásna pokožka bude iba pri absencii vnútorných chorôb. Omega-3 inhibuje vývoj alergií, blokuje deštrukciu kolagénu. Je zodpovedný za udržanie pokožky pevnej a pružnej. O 50% menšia šanca zjazvenia po ranách.
  7. Vízia. Omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka, pomáha udržiavať šošovku priezračnú. Je obzvlášť dôležité brať PUFA pre ľudí, ktorých práca je spojená s počítačom.
  8. Nervový systém. Polynenasýtené kyseliny pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa depresiám. Samovražedné myšlienky sú o 90% menej časté u ľudí, ktorí konzumujú dostatok mastných kyselín.

Poškodenie omega-3

Nezačnite užívať doplnky výživy bez lekárskeho vyšetrenia..

Nadbytok Omega-3 môže telu ublížiť rovnako ako nedostatok:

  1. Zvyšuje sa cukor v krvi. Štúdie sa uskutočňovali na ľuďoch s cukrovkou typu II. Podľa výsledkov: príjem 8g mastných kyselín denne zvyšuje hladinu glukózy v krvi o 22%. Neuskutočnili sa žiadne štúdie o zdravých ľuďoch.
  2. Zvyšuje sa riziko krvácania. U niektorých dospelých klesá zrážanie krvi s dávkou 0,7 g Omega-3. U detí a dospievajúcich sa objaví krvácanie z nosa, ak sa užíva 1 - 5 g denne. Slúžia na to určité chronické choroby, ktoré - vedci ešte nepreukázali.
  3. Tlak klesá. Užívanie Omega-3 nie je pre každého rovnako dobré. Ak sa pacienti s hypertenziou zlepšia, mali by pacienti s hypotenziou k tejto otázke pristupovať opatrne a až po návšteve lekára.
  4. Hnačka. Najčastejšie vedľajšie účinky nadmerného príjmu mastných kyselín.
  5. Pálenie záhy. Často sa vyskytuje u ľudí náchylných na reflux kyseliny. Sprevádza ju grganie a žalúdočné ťažkosti.
  6. Možný úder. Výskum sa doteraz uskutočňoval iba na potkanoch. Zvýšený obsah Omega-3 v ich strave zvyšuje riziko hemoragickej cievnej mozgovej príhody. U ľudí táto súvislosť nebola potvrdená, ale výskum pokračuje.

Výhody Omega-3 pre ženy

Omega-3 kyseliny sú obzvlášť prospešné pre ženské telo. Sú účinné pri riešení mnohých problémov zdravia žien..

Výskum sa uskutočňoval na lekárskych univerzitách vo všetkých krajinách a prišli k nim:

  • znižuje riziko predčasného pôrodu počas tehotenstva;
  • zmierňuje bolestivé a nepríjemné príznaky počas menopauzy;
  • chráni pred vznikom rakoviny, hlavne prsníka;
  • ženy užívajúce omega-3 počas tehotenstva netrpeli popôrodnou depresiou;
  • u 9 žien z 10 pridanie potravín s omega-3 do jedálnička znížilo alebo úplne zmizlo menštruačné bolesti. Bolesti hlavy, ospalosť a nervozita počas kritických dní sú preč.

Pleť navyše zostane mladšia, pevnejšia a menej náchylná na vrásky..

U žien plánujúcich tehotenstvo sa odporúča užívať doplnky výživy alebo zvyšovať príjem omega-3 potravín. Pomáha predchádzať patológii plodu a ukázalo sa, že počne dieťa rýchlejšie.

Výhody Omega-3 pre mužov

Mužské telo syntetizuje PUFA v menšom objeme ako ženské telo. A pre telo to nie je menej dôležité.
Výhodou Omega-3 pre mužov je, že je zodpovedný za ochranu nervového a reprodukčného systému:

  1. Omega-3 vďaka svojmu protizápalovému účinku významne znižuje riziko rakoviny prostaty. Lipidy sa viažu na receptor mastných kyselín, ktorý blokuje vývoj rakovinových buniek a potláča ich.
  2. Prírastok stravy s obsahom Omega-3 zvyšuje počet a pohyblivosť spermií v semene, čo je obzvlášť dôležité počas obdobia počatia. Zároveň sa spermie stanú zdravšími, silnejšími a získajú tvar kužeľa. Posledné menované uľahčujú prístup k vajíčku.
  3. Zvyšuje sa produkcia hlavného mužského hormónu - testosterónu. U mužov je zodpovedný za svaly, kosti, mozog, srdce, potenciu a dokonca aj za sebadôveru. Po 30 rokoch testosterón začína proces aromatizácie - premeny na ženský pohlavný hormón - estradiol. Je tiež životne dôležitý pre mužské telo, ale v malom množstve. Jeho nadbytok vedie k vedľajším účinkom: zníženie libida, úbytok svalovej hmoty, zväčšenie tukového tkaniva, depresia a krehkosť kostí. Preto je pre mužov nesmierne dôležité zvyšovať hladinu testosterónu. Omega-3 v tomto prípade nielen zvyšuje požadovaný hormón, ale aj spomaľuje proces aromatizácie.
  4. Znižuje hladinu stresového hormónu.

Muži, ktorí dostanú správne množstvo Omega-3, sú odolnejší, pripravení na vysoké zaťaženie a nepodľahnú stresu.

Výhody Omega-3 pre deti

Mnoho chorôb je možné liečiť alebo im predchádzať pomocou Omega-3 kyselín. Nie nadarmo materské mlieko matky obsahuje také dôležité mastné kyseliny.

Výhody Omega-3 pre deti:

  1. Deti, ktoré vo svojej strave konzumujú jedlá s obsahom esenciálnych kyselín, majú dobre vyvinutú koordináciu medzi očami a očami, sociálne zručnosti, pozornosť a inteligenciu..
  2. Pomáha rozvíjať zručnosti dieťaťa v učení a správaní. Naučte sa čítať rýchlejšie a mať lepšiu pamäť.
  3. Deti s poruchou pozornosti majú nízke hladiny omega-3. Len čo začnú v strave prevažovať potrebné jedlá, dieťa napreduje v emočnej sfére a lepšie sa socializuje..
  4. Vďaka vysokej koncentrácii mastných kyselín v mozgovej kôre sa výrazne zlepšuje pamäť detí.

Omega-3 na chudnutie

O doplnkoch Omega-3 sa hovorí toľko, že sa začali spájať so zdravým stravovaním a chudnutím:

  1. Omega-3 urýchľuje metabolizmus, čo pomáha spáliť viac kalórií. Mladý organizmus je schopný udržať si svoj vlastný metabolizmus na dostatočnej úrovni. Ale aj tu môže príjem kyselín zvýšiť hladinu o 3,8%. U starších žien sa rýchlosť metabolizmu môže zvýšiť o 14%. Všetko závisí od celkového stavu a zdravia tela..
  2. Počas cvičenia začne telo spaľovať tuky ako zdroj paliva po 20 - 30 minútach cvičenia. Pri konzumácii Omega-3 sa proces začína oveľa skôr. Štúdie v Kanade a Japonsku preukázali, že sa spaľuje o 19-27% viac tuku.
  3. Pocit hladu klesá. Ženy, ktoré neprijímajú dostatok kyselín, pociťujú hlad skôr a častejšie.

Omega-3 nie je čarovná pilulka, ktorá podporuje chudnutie rýchlo a silno. Toto je iba pomôcka. Musí sa používať spolu s výživou a cvičením.

Omega-3 pre vlasy

Ak vlasy začnú vypadávať, stratili lesk a krásu. To znamená, že s telom nie je všetko v poriadku. Drahá kozmetika a procedúry vás nezachránia. Budú mať krátkodobý účinok. Dôvod je vnútri, nie vonku.

Hlavnými zložkami tela zodpovednými za mladosť a krásu sú omega-3 mastné kyseliny. Je to ich nedostatok, ktorý vedie k zhoršeniu kvality vlasov a nechtov. Telo prestáva produkovať hormóny zodpovedné za rast vlasových folikulov.

Užívanie Omega-3 nielen zastaví vypadávanie vlasov, ale aj aktivuje ich rast. Kyseliny pomáhajú krvi dodávať výživné látky do pokožky hlavy. Vďaka tomu sa vlasy stávajú silnejšie, rastú rýchlejšie, nevypadávajú a nelámu sa.

Aké potraviny obsahujú Omega-3

Podľa výskumov človek konzumuje iba 50% dennej potreby PUFA. Najlepší scenár. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3.

Existujú iba dva hlavné zdroje Omega-3 - mastné ryby a ľanový olej. Existujú aj iné potraviny, ktoré však majú nízky obsah kyselín..

Ľanové semienko je alternatívou k oleju. Vydržia oveľa dlhšie. Možno nasekať, pridať namiesto korenia. Semená navyše obsahujú vlákninu. Musíte si vziať 1 lyžičku. denne.

Hlavným zdrojom kyselín zostávajú ryby. Najmä v divokom Atlantiku.

Potraviny obsahujúce malé množstvo Omega-3:

  • vlašské orechy;
  • ľanové semená;
  • čierny a červený kaviár;
  • vajcia;
  • fazuľa;
  • Sezamový olej;
  • karfiol a ružičkový kel;
  • avokádo;
  • zeleň;
  • brokolica.

Hlavná vec je vybrať si čerstvé a vysoko kvalitné výrobky a správne variť. Vyprážanie sa neodporúča. Je lepšie uprednostniť dusenie, varenie alebo pečenie.

Denný príjem Omega-3 pre osobu

Dávkovanie PUFA závisí od pohlavia, veku a aktivity. Na doplnkoch výrobca vždy označuje príjem Omega-3.

Priemerný denný príjem Omega-3 pre osobu:

  • muži - 2-4 gramy;
  • ženy - 2-3 gramy;
  • deti - 1-1,5 gramov.

Športovcom sa odporúča konzumovať najmenej 3 gramy Omega-3 denne.

Mastné kyseliny musíte konzumovať podľa určitých pravidiel, aby ste sa vyhli predávkovaniu a nepríjemným následkom:

  • neprekračujte dennú sadzbu;
  • užívajte kapsuly s jedlom;
  • na profylaxiu je priebeh podávania 1 mesiac 2-3 krát ročne;
  • na liečbu - 2-3 mesiace s prestávkou na rovnaké obdobie;
  • kombinujte doplnky s inými liekmi iba po konzultácii s odborníkom.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje Omega-3, je základom dobrého zdravia a dlhého života. Užívanie ďalších kapsúl vám pomôže udržať ich na správnej úrovni. Pred užitím doplnkov navštívte špecialistu. Musíte si vyberať starostlivo a iba od spoľahlivého dôveryhodného výrobcu.