Bielkoviny zo športu

Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom pre naše telo. Preto športovci a pri naberaní svalovej hmoty sedia na vysoko bielkovinových diétach. Ale príliš veľa bielkovín môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka. Aby ste sa vyhli problémom, musíte si v strave zvoliť správne množstvo bielkovín pre potreby vášho tela..


Úloha bielkovín v ľudskom tele


Bielkoviny majú v tele veľa dôležitých funkcií. Jedným z nich je stavba. Bielkoviny sú súčasťou každej bunky v našom tele; tvoria naše orgány, svaly a dokonca aj vlasy a nechty. Ďalšia funkcia je náhradná. V prípade malého príjmu sacharidov - hlavného zdroja energie, začne telo prijímať energiu z bielkovín. Okrem vytvárania a rezervovania funkcií proteíny vykonávajú aj transportné (prenos látok v krvi), enzymatické, ochranné (imunoglobulíny) a ďalšie dôležité funkcie..


Existujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne bielkoviny sa považujú za úplnejšie a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere. Kompletnú sadu aminokyselín však môžete získať aj z rastlinných potravín kombináciou strukovín, obilnín a orechov.

Koľko bielkovín musí človek zjesť?


Bielkoviny tvoria až 20% nášho tela. Je to pomerne vysoký údaj, a preto pri ich nízkej spotrebe nie je ich nedostatok okamžite cítiť. Prvými známkami nedostatku bielkovín sú vypadávanie vlasov, únava, zmeny pokožky, anémia.


Ale nadmerný príjem bielkovín tiež nemá pozitívny vplyv na telo. To je zreteľne viditeľné u ľudí, ktorí jedli ducanskú stravu, teda diétu s vysokým obsahom bielkovín. Nadbytok bielkovín je spojený s významným zaťažením funkcie obličiek, pretože sú zodpovedné za vylučovanie produktov, ktoré vznikajú pri štiepení bielkovín na aminokyseliny. Veľké dávky bielkovín tiež poškodzujú pečeň, ktorá sa tiež podieľa na rozklade bielkovín..


Preto je potrebné konzumovať optimálne množstvo bielkovín..

Ako zistiť, ako vypočítať túto sumu?

Odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny by mali tvoriť asi 20% vašej dennej potreby kalórií. Športovcom sa odporúča zjesť 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram tela. To znamená, že ak je hmotnosť človeka 70 kg, potom potrebuje 70-105 g bielkovín denne.


Nemali by ste však zjesť všetkých 70 g v jednom jedle. Bielkoviny sa štiepia veľmi pomaly, až 10 g za hodinu, vďaka čomu je takáto sýtosť pociťovaná po bielkovinovom jedle. Preto musíte jesť každé tri hodiny a zjesť nie viac ako 30 g bielkovín súčasne, inak to jednoducho nebude mať čas na to, aby vás telo absorbovalo na ďalšie jedlo. 250 g kuracích pŕs obsahuje asi 26 g bielkovín, ako vidíte, je náročné skonzumovať potrebné množstvo bielkovín.


Pravda o mliečnych výrobkoch


Ale späť k športovcom. Deficit kalórií, ktorý je výsledkom intenzívnej práce v posilňovni, vyrovnáva veľké množstvo ďalších potravín. Mliečne výrobky hrajú v strave športovcov osobitnú úlohu kvôli vysokému obsahu bielkovín. Nesmieme však zabúdať, že mliečne výrobky ovplyvňujú inzulín a zvyšujú jeho hladinu. Pravidelná konzumácia veľkého množstva mliečnych výrobkov je zdraviu škodlivá. Pravidelná konzumácia mliečnych výrobkov môže viesť k inzulínovej rezistencii, najmä ak je tu stále nadmerný príjem sacharidov. A inzulínová rezistencia nie je ďaleko od cukrovky.


Diéta pre športovcov s menším obsahom bielkovín


Menej z toho nebude viesť k strate svalovej hmoty. Vyberte si dobré zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia), mliečne výrobky nahraďte tukom. Je to skvelý zdroj energie, ktorú športovci potrebujú. Pridajte do svojej stravy avokádo, ghí, kokosový olej a mastné ryby. Namiesto zvyšovania množstva bielkovín venujte pozornosť kvalitným tukom, ktoré sú potrebné pre mnohé procesy v tele..

Koktejl pre športovca. Výhody a poškodenia športovej výživy

Mnohí sa usilujú stravovať sa ako športovci, aby si vybudovali svalstvo a získali vysnívanú postavu. V obchodoch sú voľne dostupné proteínové tyčinky a sušienky, nápoje L-karnitín a ďalšie špecializované jedlá.

Mnohí si radi kúpia rôzne špeciálne súpravy. Nie všetci si zároveň myslia, že ide stále o špecializovanú možnosť, ktorá si vyžaduje určité podmienky spotreby. A nesprávna zostavenie ponuky s pridaním takýchto produktov do stravy môže ľahko poškodiť vaše zdravie. O tom, čo by ste mali vedieť o športovej výžive a o tom, ako môže byť pre bežného človeka nebezpečná, povedal AiF.ru a. o. Vedúca oddelenia fyzikálnej terapie Klinického a diagnostického centra „Medintsentr“ (pobočka GlavUpDK pri Ministerstve zahraničných vecí Ruska), lekárka pre cvičebnú terapiu a športovú medicínu najvyššej kategórie Larisa Sorokina.

Prebytok bielkovín

Proteín je bielkovina nevyhnutná pre každého človeka, pretože jej prospešné aminokyseliny majú vplyv na rast a obnovu buniek. Naše telo v zásade konzumuje bielkoviny z každodennej stravy. Ale pri športovaní sa metabolizmus zrýchľuje, respektíve telo potrebuje oveľa viac výživných látok. Táto organická látka, ktorá sa nachádza v tele, sa štiepi a používa sa na obnovenie svalového tkaniva poraneného pod vplyvom fyzickej námahy. Okrem toho sa bielkovina podieľa na syntéze hormónov, vykonáva transportnú funkciu, optimalizuje metabolizmus, zvyšuje vytrvalosť a podporuje nárast svalovej hmoty..

Bielkoviny sa zásadne nelíšia od bielkovín, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom. Jedná sa o rovnaký prírodný, ľahko stráviteľný proteín, iba v koncentrovanej forme. Zároveň existujú aj negatívne dôsledky užívania proteínových zmesí. Je to spôsobené buď používaním doplnkov nízkej kvality, alebo nesprávnym príjmom bielkovín. Typ konzumovaných bielkovín by mal byť v súlade s cieľmi a zohľadňovať individuálne vlastnosti tela.

Proteín sa často používa na účely chudnutia. Bielkoviny majú priaznivé účinky na pokožku, vlasy a nechty. Napriek nízkemu obsahu kalórií v proteínových zmesiach by sa nemali zneužívať: pri absencii pravidelnej fyzickej aktivity naopak prispejú k zvýšeniu hmotnosti. Ako pri každom doplnku, aj tu by sa mali bielkoviny konzumovať podľa pokynov a nemali by sa prekračovať..

Kvalitné bielkovinové koktaily pomáhajú čistiť krv, normalizovať metabolické procesy a posilňovať imunitu. Pred užitím bielkovinových doplnkov je dôležité poradiť sa s odborníkom, ktorý vyberie typ bielkovinovej zmesi, ktorá je optimálna pre organizmus a pre riešenie určitých problémov..

Kontraindikáciami pri používaní proteínu môže byť individuálna intolerancia k proteínu alebo zložkám obsiahnutým v zmesi, dysbióza, ochorenia obličiek a gastrointestinálneho traktu..

Ostatné prísady

Je dôležité, aby sa akékoľvek doplnky výživy užívali podľa pokynov a po konzultácii s terapeutom, ktorý pomocou laboratórnych testov pomôže určiť správne dávkovanie a načasovanie užívania určitých látok..

L-karnitín je aminokyselina, ktorá plní v ľudskom tele množstvo dôležitých funkcií: pomáha zvyšovať produkciu duševnej a fyzickej energie, stimuluje mozog, zvyšuje výdrž srdcového svalu a slúži ako silný antioxidant. L-karnitín tiež urýchľuje metabolické procesy v tukových bunkách, podporuje transport mastných kyselín do svalových buniek, inými slovami, je schopný premieňať tuk na energiu. To vysvetľuje jeho široké použitie v športovom svete, ako aj medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje telo..

Ako doplnok výživy je dôležité správne užívať L-karnitín. Pre maximálnu účinnosť ho užite 30 minút pred kardiom v dávke 1 500 mg. Ale ak ho užívate počas silových záťaží alebo ako biologicky aktívny doplnok výživy, potom nebude mať žiadny výsledok.

Kreatín vám umožní rýchlo doplniť strávenú energiu. Vďaka tejto prírodnej látke sa zvyšuje vytrvalosť a silový tréning. Výskum ukazuje, že vedľajšie účinky sú pri užívaní kreatínu zriedkavé. Užívanie doplnkov výživy je indikované hlavne u športovcov, vegetariánov, pretože mäso je prírodným zdrojom kreatínu, ako aj u ľudí, ktorí sú dlho bez pohybu..

Užívanie kreatínu a L-karnitínu nie sú kontraindikované, s výnimkou individuálnej intolerancie, tehotenstva a laktácie..

Výživa počas tréningu: 7 hlavných pravidiel

Ekológia výživy: Ako efektívnejšie chudnúť športovaním? Musíte dodržiavať 7 pravidiel výživy! Maximálny efekt dosiahnete cvičením vo fitnes klube, až keď si usporiadate stravu.

Aký je najefektívnejší spôsob chudnutia športovaním? Musíte dodržiavať 7 výživových pravidiel! Maximálny efekt dosiahnete cvičením vo fitnes klube, až keď si usporiadate stravu.

Profesionálni športovci vedia o výžive všetko! Čo s tými, ktorí majú ďaleko od športu, ale túžia zmeniť seba k lepšiemu? Vaša práca v telocvični určite prinesie ohromujúce výsledky, ak si spomeniete na jednu vec: chudnutie iba 20% závisí od fyzickej aktivity a 80% od správnej výživy.

Prísna strava a cvičenie sú nezlučiteľné

Existujú dva dôvody:

1. Ak hladujete, jednoducho nebudete mať silu na kvalitné cvičenie.

2. Telo sa pri najmenšej fyzickej námahe pokúsi zbaviť svalov, pretože na ich udržanie je potrebné obrovské množstvo energie, ale odmietne sa rozlúčiť s tukom..

Trénujte sa, aby ste dodržiavali jedlo 5-6 krát denne, bez toho, aby ste prekročili obsah kalórií vo svojej strave.

Pravidlo 2

Pred cvičením musíte jesť

Optimálne jedlo pred triedou je najmenej 1,5 - 2 hodiny pred jej začiatkom.

Pomalé sacharidy sú nevyhnutnosťou pred tréningom, čo dodáva veľa energie, zvyšuje vytrvalosť a nejaké chudé bielkoviny, aby ste sa cítili plní. Zároveň je dôležité rešpektovať veľkosť porcie: po jedle by ste mali pocítiť mierny hlad, a nie ťažkosť v žalúdku..

Nemôžete jesť bezprostredne pred tréningom, pretože v takom prípade si telo bude brať energiu z potravy, a nie z uloženého tuku..

• Kaša (ovsené vločky, pohánka, ryža)
• Chlieb (ražný, obilný s otrubami)
• Zelenina (kapusta, uhorky, paradajky, reďkovka, šalát)
• Bielkoviny (kuracie prsia, chudé hovädzie mäso a ryby, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, morské plody)

Ak cvičíte skoro ráno a nemáte dve hodiny voľného času, ideálnou možnosťou raňajok pre vás budú ovsené vločky vo vode bez cukru alebo jablka a zelený čaj vám pomôže prebudiť sa a rozveseliť sa..

Pravidlo 3

Po cvičení nemôžete jesť sacharidy

Ak je vaším cieľom chudnutie odbúravaním tukov, dajte telu príležitosť po cvičení podať čo najväčší výkon..

15-20 minút po začiatku cvičenia sa zásoby glykogénu * v pečeni vyčerpajú a telo začne využívať podkožný tuk, odbúrava ho a uvoľní energiu na ďalší tréning. Po asi 30 - 40 minútach už telo úplne prejde na spaľovanie tukov. Ale aj po tréningu proces odbúravania podkožného tuku pokračuje ďalšie 2-3 hodiny..

Ak si dáte jablko, banán alebo dáte džús ihneď po tréningu, telo šťastne prejde na ľahko dostupné sacharidy a proces spaľovania tukov vyjde nazmar..

* Glykogén sú uložené sacharidy, ktoré sa používajú ako ľahko dostupné „palivo“.

Pravidlo 5

Intenzívne cvičenie núti telo spaľovať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, ktorú si v triede tak tvrdo budujete! Na udržanie tonizovaného svalstva je potrebné bielkovinové jedlo ihneď po tréningu a po niekoľkých hodinách, čo je akýmsi „stavebným materiálom“ na ich obnovu..

Čo môžete jesť:

• odtučnený syr
• Kuracie prsia
• Chudé hovädzie mäso
• Králičie mäso
• Vaječný bielok
• Chobotnice alebo chudé ryby

Bielkovinové jedlo je možné doplniť šalátom zo zeleniny, ako je kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, paprika, brokolica, šalátová zmes.

Ak cvičíte príliš neskoro, nikdy nechoďte spať nalačno! To povedie nielen k rozpadu svalov, ale aj k zníženiu metabolizmu. Na veľmi ľahké občerstvenie pred spaním použite nízkotučný kefír, tvaroh alebo kúsok vareného mäsa..

Športový vzdelávací program: 3 zásady

Jesť alebo nejesť po tréningu - každý tréner má na to svoj názor, všetko však závisí od vášho cieľa.

Pamätajte na rozdiel a vyberte si:

1. Bielkoviny a sacharidy po cvičení sa konzumujú počas priberania na váhe a silového tréningu, zatiaľ čo použitie sacharidov zastavuje proces straty podkožného tuku.

2. Pre odbúravanie tukov a zachovanie svalov súčasne - potrebujete bielkovinové jedlo.

3. Nedostatok akejkoľvek výživy po tréningu vedie nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k strate svalovej hmoty, čo znamená, že sa môžete rozlúčiť s atraktívnou tónovanou siluetou.

Pravidlo 6

Tuky spomaľujú vstrebávanie bielkovín, a z tohto dôvodu sa odporúča jesť nízkotučné jedlá a po tréningu tuk úplne vylúčiť..

Ale tuky nemožno úplne vylúčiť zo stravy:

1. Je to prírodný „lubrikant“ pre kĺby.

2. Tuk pomáha udržiavať a posilňovať svaly.

3. Tuk sa podieľa na absorpcii vitamínov a produkcii hormónov.

Vzdajte sa živočíšneho tuku (tučné mäso, hydina s kožou, masť, maslo) a nátierok.

Vyberte si jedlá s nízkym obsahom tuku.

Ráno jedzte rastlinné oleje a mastné ryby.

Zvážte kalórie, ktoré spotrebujú aj najmenšie množstvo oleja.

Pravidlo 7

Piť veľa vody

Pri nedostatočnom množstve vody je narušená vodno-soľná rovnováha v tele, čo vedie k zníženiu metabolizmu a vytrvalosti pri fyzickej námahe. Vďaka tomu sa zapne režim úspory energie, telo začne zadržiavať vodu, proces chudnutia sa automaticky zastaví.

Neobmedzujte sa na vodu - pite toľko, koľko chcete a nikdy nepociťujte smäd.

Národná asociácia športových trénerov (NATA) poskytuje nasledujúce pokyny:

1. 2-3 hodiny pred vyučovaním vypite 500-700 ml vody.

2. 10-20 minút pred triedou - 200-300 ml vody.

3. Počas tréningu každých 10-20 minút - 200-300 ml vody.

4. Po 2 hodinách tréningu - asi 700 ml vody.

Veľa šťastia v športovom snažení! publikoval econet.ru

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Všetko, čo ste chceli vedieť o športovej výžive

Zdravé chudnutie aj priberanie nie je možné bez pravidelného cvičenia. Ale aj tréneri trvajú na tom, že šport predstavuje asi 30% úspechu. Zvyšok 70% tvorí jedlo. Je veľmi dôležité, aby jedálniček športovca a jeho tréning boli navzájom správne kombinované. Výživa počas športu by mala byť vyvážená, prispievať k nasýteniu tela všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi. Pri zostavovaní diéty musíte tiež zvážiť, prečo to robíte: na chudnutie, na priberanie alebo len pre udržanie kondície..

Správna výživa a pohyb: zdôrazňuje

Aby ste dosiahli dobré výsledky v športe, musíte počas cvičenia dodržiavať správne zaťaženie, úplne sa zotaviť a samozrejme správne jesť. Správna výživa pre chudnutie a športovanie by mala vykonávať tieto úlohy:

  • Aktivujte a normalizujte metabolické procesy v tele potrebné na rast a regeneráciu svalov.
  • Nasýtite telo všetkými potrebnými minerálmi a vitamínmi, poskytnite dostatok kalórií.
  • Prispôsobte váhu podľa toho, aké sú ciele účastníka.

Cvičenie vyžaduje veľké množstvo energie. Energia je potrebná na udržanie činnosti srdca, zažívacieho a dýchacieho systému počas cvičenia. Ak sa pred tréningom budete stravovať zle, môže dôjsť k vyčerpaniu tela, čo sa bude mať extrémne negatívny vplyv na zdravie športovca. Menu by malo byť čerstvé a výživné.

Menu, ako sa stravovať pri športe, by sa malo zostavovať individuálne s prihliadnutím na vek, váhu, ciele a zámery športovca, vlastnosti a intenzitu zaťaženia. Existujú však aj všeobecné zásady. Každé jedlo by teda malo obsahovať vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov..

Optimálny vzorec pre výpočet pre tých, ktorí sa venujú športu, vyzerá takto:

  • 30-35% bielkovín
  • 10-20% tuku;
  • 50-60% sacharidov.

Optimálne množstvo bielkovín v strave pre šport je 2-2,5 gramu na kilogram hmotnosti, tuk - 0,5 g na kilogram hmotnosti. Sacharidy by mali byť asi 2 g na kg, ak chcete schudnúť, a 4 - 7 g na kg, ak potrebujete pribrať. A pred prípravou na súťaž a počas obdobia sušenia sa sacharidy znižujú na 0,5 - 1 gram na kg hmotnosti.

Zvážte, ako by hrubý diagram pre mužov a ženy vyzeral:

  • Ak má muž 70 kg, potom potrebuje 140 g bielkovín denne, 35 g tuku a 210 g sacharidov na udržanie hmotnosti, 280 - 490 g na sériu a 140 g sacharidov. Kalórie si môžete vypočítať sami, vzhľadom na to, že gram bielkovín a sacharidov sú 4 kilokalórie a gram tuku je 9 kcal. Napríklad na pobyt v rovnakej hmotnostnej kategórii potrebuje 70 kg športovec asi 2 000 kcal.
  • Pre dievča s hmotnosťou 50 kg, ktoré chce zostať na rovnakej váhe, dodať svalom pružnosť a napraviť problémové partie, musíte zjesť asi 60 - 80 gramov bielkovín, 25 g tuku a 100 - 150 g sacharidov. Skladaním výživy pri športovaní na chudnutie u dievčat znižujeme množstvo sacharidov, resp.

Odporúča sa jesť v malých dávkach, každé 3-4 hodiny. Bude tu teda 5 - 6 jedál denne. Aj pri správnom stravovaní pri športe musíte dodržiavať nasledujúce body:

  • Z 5-6 denných jedál by mali byť kompletné tri (raňajky, obed a večera), rovnako ako 2-3 ľahké občerstvenie. Môže to byť tvaroh, fermentované mliečne nápoje, ovocie, zelenina atď..
  • Veľkosť porcie by mala byť veľká asi ako vaša dlaň.
  • Na raňajky sa odporúča jesť komplexné sacharidy alebo kombináciu sacharidov a bielkovín..
  • Na obed sa neodporúča používať také kombinácie ako mäso (ryba) s cestovinami (zemiaky). Najlepšou možnosťou sú obilniny, bielkovinové jedlá a zelenina, najmä ak aj potom plánujete navštíviť telocvičňu.
  • Je lepšie, keď diétne menu na chudnutie pri športe zahŕňa bielkovinovú večeru alebo kombináciu bielkovín a zeleniny. To pomôže vašim svalom zotaviť sa z cvičenia..
  • V tréningové dni by ste absolútne nemali hladovať, pretože to môže viesť k vyčerpaniu tela a ďalším negatívnym následkom..
  • Snažte sa nejesť v zhone - toto je najjednoduchší spôsob, ako konzumovať zakázané jedlá. Okrem toho sa odporúča nejesť z bežného jedla, ale dať si jedlo na tanier - to uľahčí kontrolu veľkosti porcií..
  • Lepšie obmedzte množstvo soli.

Šport a voda

Ak chcete dosiahnuť výsledky v športe, je dôležité nielen správne stravovať, ale aj piť dostatok vody. Toto je iba o vode - nie o káve, ani o čaji, ani o iných nápojoch. Dehydratácia môže nielen negatívne ovplyvniť vaše tréningové výsledky, ale aj poškodiť vaše zdravie. Môžete piť vodu pred a po tréningu. Ak počas hodiny pociťujete smäd, mali by ste tiež vypiť trochu vody..

Voda pomáha predchádzať dehydratácii, dáva telu príležitosť na doplnenie energetických zdrojov, chráni srdce a cievy, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, čistí organizmus, omladzuje pokožku a celé telo.

Výživa pred a po cvičení

Plán chudnutia pre šport a výživu by mal vychádzať z ich vzájomnej harmonickej kombinácie. Cvičiť môžete nalačno iba ráno. Všeobecne je najlepšie sa najesť 1-1,5 hodiny pred tréningom. Je lepšie používať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - tým získate dostatok energie na tréning..

Na konci tréningu sa vám otvorí takzvané „bielkovinovo-sacharidové okno“. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, môžete počas tejto doby zjesť niečo bielkovinové, ako je tvaroh, alebo vypiť proteínový kokteil. Plné jedlo je najlepšie urobiť asi 1,5 hodiny po tréningu. Všetky tieto obmedzenia neplatia pre vodu - môžete ju piť toľko a kedykoľvek chcete..

Čo musíte jesť pri cvičení

Nie každý vie, čo má jesť, ak športuje. V skutočnosti je v tomto prípade zvýšená potreba tela v tele. Zvážte, aké živiny športovec potrebuje.

Proteíny sú hlavným stavebným kameňom pre svaly a ich množstvo, ako sme už povedali, by malo byť minimálne 2 - 2,5 g na kg hmotnosti. Ich hlavným zdrojom je chudé mäso a ryby, syry, hrášok a fazuľa, vajcia, tvaroh. Z celkového množstva bielkovín by mala byť asi polovica živočíšneho pôvodu a druhá polovica by mala byť rastlinného pôvodu..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, takže je tiež dôležité prijímať správne množstvo. Od Sacharidy sa delia na zložité a jednoduché. Je potrebné zamerať sa na tie komplexné, ktoré dodávajú dlhodobú energiu. Ich zdrojom sú obilniny, cestoviny, fazuľa, hrášok, zelenina. Jednoduché sacharidy by nemali byť väčšie ako 35%. Ich zdrojom sú ovocie, med, cukor, sladkosti.

Je tiež dôležité nevzdávať sa tuku. To je obzvlášť dôležité pri správnej výžive pre dievčatá venujúce sa športu, pretože ženské telo veľmi trpí nedostatkom tuku. Odporúča sa zamerať na rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, avokáde, rastlinných olejoch. Užitočným zdrojom sú aj morské ryby..

Ešte jeden bod - pri intenzívnom športe sa zvyšuje potreba takých minerálnych zložiek, ako je fosfor v vápniku. Ich pomer v strave by mal byť 1,5: 1. Ak dôjde k porušeniu tohto pomeru, fosfor sa zle absorbuje, čo môže spôsobiť množstvo problémov, pretože zlúčeniny fosforu určujú rýchlosť reakcie a prácu svalov, čo si vyžaduje vážne nervové napätie.

Najlepším zdrojom fosforu je mäso, ryby, tvaroh, mlieko, syr, mrkva, cibuľa, pohánka, pšenica a ovsené vločky, fazuľa, hrášok, šošovica, sója.

Veľké množstvo vápniku sa nachádza v mliečnych výrobkoch, strukovinách, rybách v konzervách.

Je tiež dôležité, aby telo športovca dostávalo správne množstvo vitamínov. To pomáha zvyšovať vytrvalosť tela, urýchliť jeho zotavenie po námahe. Ak chcete získať dostatok vitamínov, pokúste sa jesť ovocie a zeleninu. V zime môžete užívať vitamínové a minerálne doplnky. Niektoré sú určené špeciálne pre športovcov, ale pred ich užitím sa odporúča konzultovať s odborníkom..

Zoznam najzdravších potravín pre športovcov obsahuje:

  • pohánka;
  • ovsené vločky - lepšie nie okamžité varenie;
  • varené kuracie, morčacie, hovädzie mäso, králik;
  • Ryby a morské plody;
  • tvaroh s obsahom tuku do 5%;
  • mlieko s obsahom tuku do 2,5%;
  • prírodný jogurt bez prísad (je možné ho vyrobiť aj doma pomocou jogurtového štartéra);
  • zelenina, ovocie, bylinky;
  • rastlinné oleje;
  • orechy;
  • sušené ovocie.

Existujú aj jedlá, ktorým sa najlepšie vyhýba človek, ktorý chce dosiahnuť výsledky v športe, alebo ich aspoň obmedziť na minimum. Patrí sem cukor, výrobky, ktoré ho obsahujú, sladkosti, pečivo, údeniny, konzervy, rýchle občerstvenie, sýtená voda. Alkohol sa odporúča minimalizovať alebo sa im vyhnúť.

Správna výživa pre chudnutie pri športe: jedálny lístok

Menu jedál pri športovaní pre dievča alebo chlapa by sa malo vypočítať individuálne, berúc do úvahy pohlavie, váhu, ciele atď. Ak chcete zistiť, čo to môže byť, zvážte jeho približnú verziu:

  • Raňajky: 150 g varených ovsených vločiek, 100 gramov ovocia, 10 orechov, čajová lyžička medu.
  • Občerstvenie: Celozrnný chlieb s plátkom syra, čaj bez cukru.
  • Obed: 100 gramov pohánky, varené vajce, 150 g zeleniny a byliniek ochutených rastlinným olejom.
  • Svačina: 100 gramov nízkotučného tvarohu.
  • Večera: 100 gramov pečeného alebo vareného mäsa.

Správna výživa je pri pravidelnej fyzickej aktivite nevyhnutná. Čo sa stane, keď budete jesť a športovať? Ak máte správne veci, dosiahnete úžasné výsledky. Pamätajte, že váš úspech vo veľkej miere závisí od jedálnička a pokúste sa ho naplánovať správne.

Výživa pre športovcov - čo a koľko jesť?

V dnešnom článku si podrobne rozoberieme, čo je výživa pre športovcov a ako sa líši od stravy bežného človeka. Počas tréningu športovec zažíva vysoký fyzický a psycho-emocionálny stres. Na vyrovnanie energetickej spotreby tela, ako aj na dosiahnutie lepších športových výsledkov (zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti, budovanie čistej svalovej hmoty) je potrebné dodávať výživné látky stravou..

Výživa pre športovcov by mala byť absolútne zdravá, pretože akékoľvek nezdravé jedlo ovplyvní stav tela a neustále zhorší váš športový výkon. Príprava športovej výživy doma (najmä proteínový koktail) je celkom jednoduchá. Ale o tom neskôr.

Výživa pre športovcov by mala poskytovať potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov (BJU).

Živiny alebo živiny môžeme zhruba rozdeliť do nasledujúcich skupín: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, stopové prvky. Samostatnou zložkou je voda. Dostatočné množstvo je potrebné na to, aby si telo udržalo zdravie a správne fungovanie, rovnako ako plnohodnotná strava..

Ak sa rozhodnete jesť zdravo, mali by ste tiež prehodnotiť svoje spôsoby varenia. Vyvarujte sa vyprážaniu jedál a vareniu polotovarov. Použite varenie, dusenie a pečenie.

Pri dôkladnej starostlivosti o prípravu jedálnička je možné zabezpečiť správnu výživu pre športovcov na úkor zvyčajného jedla doma. Nepochybne to bude treba venovať trochu viac času a pozornosti, než len nákupu niekoľkých konzerv športovej výživy. Je však potrebné poznamenať, že aj významní kulturisti tvrdia, že v každodennom živote je stále lepšie používať prírodné potraviny ako športovú výživu..

Koľko BJU potrebujete pri športe?

Predtým, ako sa budete rozprávať o tom, aké potraviny by sa mali konzumovať, aby ste zabezpečili primeranú výživu pri športe, mali by ste si zistiť, koľko ich musíte všeobecne jesť, aby ste dosiahli určité výsledky. Aký by mal byť celkový kalorický príjem stravy a aké je percento bielkovín, tukov a sacharidov?

1. Stanovte denný príjem kalórií

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte spotrebovať viac kalórií, ako je vaša denná dávka. Ak chcete schudnúť - práve naopak.

Všetko je tu jasné: existuje veľa vzorcov na výpočet dennej spotreby energie. Tieto vzorce zohľadňujú parametre, ako je vaša váha, vek, pohlavie a životný štýl. Existuje naozaj veľa vzorcov a metód výpočtu a všetky poskytujú iba približné výsledky. Preto by ste sa nemali obťažovať „inžinierskymi“ výpočtami, stačí sa naučiť jednoduché pravidlo.

Kalorický obsah bazálneho metabolizmu (energia potrebná na ľahké ležanie a dýchanie):

  • Pre ženy: 0,9 * hmotnosť (kg) * 24 = kcal / deň
  • Pre mužov: 1 * hmotnosť (kg) * 24 = kcal / deň

Teraz vynásobíme výsledné číslo koeficientom fyzickej aktivity (od 1 do 2). Pri priemernej úrovni zaťaženia (niekoľko tréningov týždenne) je tento koeficient 1,4.

Počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje za deň, je prvé číslo, ktoré by ste si mali zapísať. Povedzme, že máte 2 000 kalórií..

2. Chcete schudnúť alebo pribrať?

Rozhodnite sa, čo presne je vašim cieľom - schudnúť alebo naopak - nabrať svalovú hmotu? Nemôžete robiť oboje súčasne. Ak chcete dať do poriadku telo zhadzovaním tuku a budovaním svalov, najskôr budete musieť schudnúť a potom nabrať svalovú hmotu. Ak chudnete, z dennej stravy odpočítajte 500 kalórií. V prípade priberania je všetko presne naopak - pripočítajte 500. Pri chudnutí treba brať do úvahy jednu nuansu. Nech dosiahnete akékoľvek výsledky výpočtu, nemôžete znížiť hranicu pod 1400 kcal. Toto je minimálna norma.

3. Pomer BZHU

Tretím krokom je určenie, aké percento kalórií zo základných živín by malo byť vo vašej strave..

Pomer BJU v strave mužov a žien je rozdielny. Je to spôsobené fyziologickými vlastnosťami tela.

Pre každú situáciu je tento pomer individuálny, ale v priemere pre ľudí zapojených do fitnes možno túto potrebu predstavovať ako:

bielkoviny - 25%
sacharidy - 50%
tuky - 25%

bielkoviny - 25%
sacharidy - 60%
tuky - 15%

Upozorňujeme, že nejde o hmotnostný pomer, ale o kalorický pomer. Ak ste teda žena a váš denný príjem kalórií je 2 000, musíte prijať 500 kalórií z bielkovín, 1 100 z uhľohydrátov a asi 400 z tukov. To je asi 100 g bielkovín, 300 g sacharidov a 50 g tuku. Nenechajte sa vystrašiť množstvom tuku. 50 g sú iba 3 lyžice rastlinného oleja v čistej forme. Ak ale jete mäso, ryby, orechy, potom z týchto výrobkov aj tukujete..

Takže sme prišli na to, koľko a aké výživné látky potrebujeme. Teraz poďme na to, prečo športovci potrebujú bielkoviny, tuky a sacharidy, a tiež z toho, z akých produktov ich možno získať doma..

Ako pokryť potrebu bielkovín?

Pri výbere výživového programu pre športovcov sa tradične venuje veľká pozornosť bielkovinám alebo bielkovinám (rovnako ako aminokyselinám). Dostatočné množstvo bielkovín je potrebné na to, aby ste udržali svoje svaly v dobrej kondícii a dosiahli vysoký športový výkon. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých 9 je nenahraditeľných, to znamená, že nie sú syntetizované telom. Preto určite musia prísť s jedlom..

Okrem toho, že sú stavebnou látkou pre svaly, plnia proteíny v tele aj asi tucet dôležitých funkcií..

Aminokyseliny a bielkoviny v našom tele majú obrovskú škálu rôznych funkcií..

Tu sú niektoré z nich:

  • Sú súčasťou svalových vlákien (aktín a myozín). Naše svaly sa môžu sťahovať vďaka molekulám bielkovín. Tiež naše chrupavky, vlasy a nechty majú prevažne bielkovinové zloženie. Proteíny a aminokyseliny sa nachádzajú vo väčšine intracelulárnych štruktúr.
  • Podporuje imunitné funkcie tela (neutralizuje baktérie a vírusy) a viaže na seba toxíny a toxické látky.
  • Prepravujú rôzne látky (napríklad hemoglobín v krvi prenáša kyslík a oxid uhličitý).
  • Funkcia receptora (určiť citlivosť na chute, vône, svetlo).
  • Regulačná funkcia (bielkoviny-hormóny).
  • Sú katalyzátormi mnohých metabolických procesov.
  • Slúži ako zdroj energie v prípade nedostatku ďalších živín (sacharidy a tuky).

Pôsobivý zoznam, nie? Nie je prekvapením, že proteínové doplnky tvoria väčšinu predaja v obchodoch, ktoré ponúkajú atletickú výživu..

Doma nie je také ťažké získať potrebné množstvo bielkovín, hlavnou vecou je vedieť, ktoré potraviny ich obsahujú..

Potrebu tela bielkovinami sme už vypočítali na začiatku článku spolu s tukmi a sacharidmi. Existuje však aj iný spôsob počítania, ktorý kulturisti zvyčajne používajú. Táto metóda je pre vás vhodná, ak už nejaký čas športujete a nemáte nadváhu..

Záver je nasledovný:

  1. Ak sa nechystáte budovať svalovú hmotu a svoje svaly potrebujete udržiavať iba v súčasnom stave, budete potrebovať 1 g bielkovín denne na kilogram hmotnosti..
  2. Ak trénujete na váhu a venujete sa intenzívnemu silovému tréningu, mali by ste zvýšiť množstvo bielkovín na 1,5 - 2 gramy denne na kilogram hmotnosti..

Malo by sa však chápať, že vaše telo je individuálne, preto na naberanie hmoty budete možno potrebovať trochu viac alebo trochu menej bielkovín ako napríklad váš priateľ v rovnakom veku ako vy. Tu by ste sa mali sústrediť výlučne na svoje vlastné športové výsledky..

Je tiež dôležité pochopiť, že množstvo bielkovín, ktoré ste jedli a ktoré vaše telo asimilovalo, nie je vždy rovnaké..

Ako dosiahnuť, aby boli bielkoviny vstrebateľné?

Ak chcete, aby váš proteín dobre trávil, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel..

Čo robiť na maximalizáciu absorpcie bielkovín:

  • Nevzdávajte sa mäsa. Živočíšne bielkoviny sa vstrebávajú o niečo lepšie ako rastlinné bielkoviny.
  • Jedzte bielkovinové jedlá v kombinácii so sacharidmi. Bez niektorých sacharidov nebudete schopní stráviť bielkoviny vôbec. Teľacie mäso so zeleninou je skvelá voľba.
  • Nejedzte 1-2 krát denne. Šesť jedál denne bolo vynájdených z nejakého dôvodu, verte mi. Bielkoviny telo potrebuje nielen pred a po tréningu, ale aj počas dňa..
  • Nejedzte príliš veľa bielkovín naraz. Veľké porcie bielkovín (viac ako 30 gramov) nie sú telom úplne absorbované. To je na neho priveľa. Budete len plytvať produktmi.

Teraz môžeme prejsť na potraviny, ktoré tvoria bielkovinový základ výživy pre športovcov..

Kde sa nachádza najviac bielkovín??

Teraz, keď sme zistili množstvo bielkovín, ktoré naše telo potrebuje, pozrime sa, ktoré potraviny nám umožnia ich získať z potravy..

Zdroje bielkovín

Bielkoviny,
r
Tuky,
r
Sacharidy,
r
Energie
hodnota, kcal
Stredne tučné hovädzie mäso,
100 g
18.912.40187
Kuracie mäso, 100 g20.88.80,6164
Ryba (ružový losos), 100 g2170147
Vajce, 1 kus, 50 g7päť0,3577
Tvaroh 2%, 100 g2023114
Hrášok, 100 g231.648.1299
Fazuľa, 100 g21247298
Šampiňóny (surové), 100 g4,310,127

Pri zostavovaní jedálneho lístka nezabúdajte, že mäsové výrobky majú vysoký obsah tuku a strukoviny sú bohaté na sacharidy..

Počas dňa existujú situácie, kedy je konzumácia tradičného jedla jednoducho nepríjemná. Napríklad, ak ste po tréningu opustili telocvičňu a musíte urgentne zavrieť „bielkovinové okno“. V takýchto situáciách musíte jesť rýchlo a bez problémov. Pre tieto prípady existujú špeciálne proteínové koktaily. Rovnako ako iné doplnky výživy pre športovcov, ani bielkovinové kokteily nie sú príliš náročné na prípravu doma. Môžu byť formulované výlučne z konvenčných potravín alebo doplnené športovými doplnkami. Niekoľko receptov na takéto koktaily je uvedených na konci tohto článku. Medzitým prechádzame k ďalšej živine - sacharidom.

Ako konzumovať sacharidy?

Športová výživa doma musí obsahovať sacharidy..

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Ľudské telo nie je schopné syntetizovať sacharidy z anorganických látok. Preto je také dôležité prijímať ich dostatok z potravy. Pri nedostatku karbohydrátov v tele sú najdôležitejšie metabolické procesy zblúdené. Pre normálnu absorpciu bielkovín sú potrebné najmä sacharidy. Sú to sacharidy, ktoré sa premieňajú na energiu predovšetkým počas cvičenia. Konkrétne sa vysokosacharidová strava pre športovcov nazýva gainer. Konzumácia dostatočného množstva sacharidov vo vašej fitnes rutine je rovnako dôležitá ako konzumácia bielkovín.

Fyziologická úloha sacharidov:

  • Hlavnou funkciou sacharidov je dodávať energiu pre tréning a každodenný život. Svaly potrebujú energiu na prácu, ktorú potrebujú na svoj rast.
  • Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii komplexných molekúl (DNA, RNA, ATP).
  • Ovplyvnite reguláciu krvného tlaku.
  • Obsiahnuté v receptoroch niektorých tkanív.

Podiel sacharidov v strave športovcov je 50-60% dennej stravy.

Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Jednoduché sacharidy sú okamžite absorbované telom a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pred asimiláciou komplexného sacharidu si ho telo musí najskôr rozdeliť na jednoduché zložky. Preto je proces absorpcie pomalší a hladina cukru v krvi sa zvyšuje postupne..

S cieľom nejako zmerať rýchlosť absorpcie sacharidov bol zavedený takzvaný „glykemický index“. Čím je vyššia, tým rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú. V prípade sacharidov však „rýchly“ neznamená „dobrý“. Pri prudkom zvýšení hladiny cukru v krvi sa uvoľní hormón inzulín, ktorý využíva prebytočnú glukózu vo forme telesného tuku. Ak teda nechcete tlstnúť, jedzte pomalé sacharidy. A tie rýchle používajte iba vtedy, keď potrebujete urgentne nabrať energiu..

Kde sa nachádzajú rýchle a pomalé sacharidy?

Odpoveď na túto otázku nájdete v dvoch tabuľkách nižšie.

Jednoduché sacharidy (rýchle)

Glykemický
index
Bielkoviny,
r
Tuky,
r
Sacharidy,
r
Energie
hodnota, kcal
Cukor, 100 g600099,9379
Sóda a sladké džúsy,
100 g
80007-1230-40
Biely chlieb a pečivo, 100 g8585.652299
Pečené zemiaky, 100 g901.70,1šestnásť128

Komplexné sacharidy (pomalé)

Glykemický
index
Bielkoviny,
r
Tuky,
r
Sacharidy,
r
Energie
hodnota, kcal
Zelenina (okrem koreňovej zeleniny) a
najviac ovocia, v priemere na 100 g
15-251-303-720 - 50
Ražný chlieb, 100 g506.51.142190
Cereálie, v priemere na 100 g40-551,5-60,5 - 1,715-25299

Je tiež potrebné poznamenať, že sacharidy by sa mali konzumovať ráno a uprostred dňa. Večer by sa ich počet mal minimalizovať uprednostňovaním bielkovinových jedál..

Jesť alebo nejesť tuky?

Prírodné živočíšne a rastlinné tuky neublížia, ak to s ich množstvom nepreženiete.

Tuk je presne ten produkt, ktorého úloha v tele je ponorená do tajomstiev a mnohých mýtov. Tradične sa verí, že tuk priberá na váhe. Je to pravda? Pravda, ale ako vždy len čiastočne. Ide o to, že tuky sú rôzne. Tuky sú nasýtené (obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny) a nenasýtené (pozostávajú z nenasýtených kyselín). Čím viac nasýtených kyselín v tuku je, tým je tvrdší (napríklad masť), a čím menej, tým je tuk tekutejší (olivový olej)..

Tieto aj ďalšie tuky sú dobré pre telo a neprinášajú nijaké škody (samozrejme pri ich miernom použití). Okrem mastných kyselín obsahujú vitamíny dôležité pre zdravie..

Úloha v tele:

  • Štrukturálna funkcia (súčasť bunkových membrán).
  • Energetická funkcia (rezerva energie).
  • Tepelná izolácia (niet divu, že sú tesnenia také plné).
  • Rozpúšťanie vitamínov.

Čo je teda za úlovok, pýtate sa? Ak sú užitočné aj tieto, aj ďalšie tuky, prečo všetci okolo nich len kričia o cholesterole a problémoch s krvnými cievami?

Ide o to, že existuje aj tretí druh tuku - ide o čistý ľudský vynález a v prírode sa nevyskytuje. Hovorím o takzvaných trans-tukoch.

Trans-tuky sú látky zložené z trenzizomérov mastných kyselín. Molekuly trans-tukov menia svoju štruktúru vplyvom chemických a priemyselných procesov. Tieto trans-tuky pozostávajú z rôznych mäkkých olejov, nátierok, margarínov, pridávajú sa do cukroviniek a rýchleho občerstvenia. Takéto molekuly sa v prírode nevyskytujú, telo ich nedokáže spracovať počas metabolizmu. Práve tieto látky sa hromadia na stenách krvných ciev a spôsobujú vážne zmeny stavu tela..

Pri zostavovaní plánu výživy pre športovcov (aj keď to platí nielen pre športovcov, ale pre všetkých ostatných) by sa mali vylúčiť akékoľvek tuky. Domnievam sa, že tu nie sú potrebné ďalšie argumenty..

Kde sa nachádzajú zdravé tuky?

Nasýtené tuky (gramy tuku na sto gramov produktu):

  • Maslo - 82,5 g
  • Bravčové mäso (stredný tuk) - tuk - 32 g, bielkoviny - 22.6
  • Hovädzie mäso (stredne tučné) - 12,4 g, bielkoviny - 18,9
  • Ryba (ružový losos) - 7 g, bielkoviny - 21

Nenasýtené tuky (gram tuku na sto gramov produktu):

  • Slnečnicový olej - 99 g (v polievkovej lyžici - 17 g)
  • Olivový olej - 99 g (v polievkovej lyžici - 17 g)
  • Ľanový olej - 99 g (v polievkovej lyžici - 17 g)
  • Arašidy - tuk - 45 g, bielkoviny - 26,3 g

Aby ste vyplnili dennú potrebu tuku, musíte zjesť 100 gramov mäsa a šalát s lyžicou olivového oleja..

Ako si pripraviť športovú výživu doma?

Proteínovo-sacharidové koktaily

Proteínový koktail je ľahké pripraviť doma pomocou bežných prísad.

Porcia vysoko kvalitnej bielkovinovej výživy pre športovcov obsahuje 15 až 25 g bielkovín, rôzne vitamíny, minerály a trochu sacharidov, aby sa bielkoviny mohli asimilovať. Ako dosiahnuť také ukazovatele prípravou koktailu sami?

Najskôr je potrebné zvoliť tekutý základ nápoja. Najčastejšie sa používa mlieko. Majte na pamäti, že čím je tučnejšia, tým viac bielkovín obsahuje. Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty a postupné znižovanie telesného tuku, je optimálne zvoliť mlieko s obsahom tuku 1,5 - 2,5%. Okrem mlieka môže byť doma základom športovej výživy kefír alebo džús bez cukru.

Ďalej prichádza na rad najdôležitejšia časť - bielkovinová zložka. Ak chcete získať dostatok bielkovín, budete potrebovať 100 gramov nízkotučného tvarohu, sušeného odstredeného mlieka alebo kuracích bielkovín (asi 4 kusy). Prípadne môžete použiť 1 polievkovú lyžicu srvátkového prášku..

Sacharidy v proteínovom kokteile spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, a tým pomáhajú vstrebávaniu proteínu. Na spustenie tejto funkcie stačí 1,5 lyžičky. džem alebo med. Pridaním väčšieho množstva sacharidov sa z vášho chvenia stane gainer (nápoj na intenzívny nárast svalovej hmoty). Ak držíte prísnu diétu, tento krok vynechajte alebo si do nápoja pridajte stéviu, aby ste zlepšili jeho chuť..

Vitamíny tiež zohrávajú významnú úlohu pri nutričnom výkone pre športovcov. Zvyčajne sa na to používa polovica banánu, hrsť čerstvých alebo mrazených bobúľ a akékoľvek iné sezónne ovocie..

Ďalšie tuky sú voliteľné. Ich pridanie do kokteilu sa odporúča iba tým, ktorí pracujú na priberaní. Bude to trvať 1 lyžičku. kvalitný olivový, kokosový alebo ľanový olej.

Príprava športovej výživy doma nie je vôbec zložitá. Za týmto účelom vložte vybrané ingrediencie do mixéra a 2-3 minúty ich dobre premiešajte. Ak nemáte mixér, vystačíte si s vidličkou a šľahačom. Ovocie nakrájajte vidličkou a všetky suroviny spolu rozšľahajte. Skladovanie koktailov je nežiaduce, je lepšie zakaždým pripraviť novú porciu. Ak ale konzumujete jedlo pre športovcov pred a po tréningu, pokojne ho dvakrát uvarte a uložte do chladničky.

Môžete nezávisle prísť na to, akú výživu pre športovcov varia, alebo použiť nasledujúce lahodné recepty.

Jedzte správne a výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Klasický proteínový kokteil

  • 350 ml 1,5-2,5% mlieka;
  • 100 g nízkotučného tvarohu;
  • 4 veci. surový kurací proteín (vajcia je potrebné veľmi dobre umyť);
  • 1/2 banánu a malá hrsť akýchkoľvek mrazených bobúľ
  • 1 lyžička olivový olej;
  • 1,5 lyžičky med.

Táto domáca športová výživa obsahuje asi 45 g bielkovín na porciu. Prijatý objem môžete rozdeliť na 2 časti a vypiť ho pred a po zasadnutí..

Rýchly sacharidový proteínový koktail

  • 200 ml 1,5% kefíru;
  • 60 g sušeného odstredeného mlieka;
  • 1 polievková lyžica akýkoľvek džem;
  • 1 lyžička Sahara.

Výživa športovca s jednoduchými sacharidmi poskytuje rýchlu energiu a lepší kardio výkon.

Pretrepte pre milovníkov aerobiku

  • 200 ml čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu;
  • 50 g 0% mlieka;
  • 1/2 banánu;
  • 25 g tmavej čokolády alebo 2 lyžičky. kakao bez cukru;
  • 1 lyžička malinový džem.

Nápoj by sa mal konzumovať jednu hodinu pred vyučovaním.

Príprava kvalitnej športovej výživy doma teda nie je vôbec náročná. Využite naše užitočné tipy, vďaka ktorým bude vaša fitnes strava pestrejšia a zdravšia!

Kedy a prečo potrebujete bielkoviny - pred alebo po tréningu?

Ak chcete vedieť, či vám konzumácia bielkovín pred alebo po tréningu pomáha získať výraznejšie svaly, schudnúť alebo zvýšiť silu, potom si určite musíte prečítať tento článok..

Niektorí ľudia tvrdia, že je absolútne nevyhnutné jesť pred cvičením bielkoviny a vynechať sacharidy, aby maximalizovali výkonnosť svalov a zvýšili silu..

Bielkoviny musíte jesť predtým, alebo ich musíte konzumovať po tréningu?

Existuje ďalší názor, že nezáleží na tom, čo zjete pred cvičením, a iba to, čo zjete po cvičení, je životne dôležité..

Iní stále tvrdia, že na ničom z týchto „sacharidových okien“ nezáleží a musíte sa len ubezpečiť, že zjete dostatok bielkovín všeobecne po celý deň, to znamená, že musíte splniť určitú dennú potrebu na základe kilogramu hmotnosti v súlade s cieľmi tréning, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.

Veda tiež zatiaľ neposkytla jednoznačnú odpoveď na posudzovanú otázku, pretože každý vedec má výskum, ktorý údajne podporuje jeho vlastné argumenty, ktoré sa môžu líšiť od argumentov ostatných vedcov..

A preto si musíte myslieť, kto má pravdu a čo robiť.

Mali by ste „konať bezpečne“ a len jesť bielkoviny pred a po každom tréningu?

Alebo by ste mali všetkých ignorovať a jesť len podľa plánu, ktorý vám chutí najviac.?

V tomto článku sa zameriame na bielkoviny, ktoré by ste mali jesť pred alebo po tréningu. Začnime týmto:

Čokoľvek iné, čo súvisí s príjmom bielkovín - keď ich zjete, koľko porcií zjete denne, veľkosť každej porcie atď. - všeobecná miera spotreby je predmetom.

To však neznamená, že na iných faktoroch vôbec nezáleží..

Ak ich budete brať na ľahkú váhu, stratíte dôležitú súčasť prirodzeného budovania svalov:

Aj keď je 80% vášho pokroku založených na základných faktoroch, môžete tento proces urýchliť vykonaním série jemných vylepšení vo vašej strave, cvičení a doplnení..

Účinok zlepšovania je pre každú osobu individuálny a zo začiatku môže byť nevýznamný, ale časom sa stane významným.

Regulácia proteínov je jedným z týchto malých zlepšení a zahŕňa výživu pred a po absolvovaní tréningu..

Čoskoro uvidíte, že konzumácia bielkovín pred a po cvičení nie je taká dôležitá, ako tvrdí veľa ľudí. Stále to však má svoje výhody..

Čo je to bielkovina a prečo je to dôležité?

Proteín je zlúčenina zložená z reťazcov menších molekúl známych ako aminokyseliny a je hlavným stavebným kameňom vášho tela..

Telesné tkanivá, ako sú svaly, väzy, šľachy, vlasy, orgány a pokožka, sú tvorené z bielkovín a tiež z hormónov, enzýmov a rôznych chemikálií potrebných pre život..

Telo potrebuje na výrobu bielkovín dvadsaťjeden aminokyselín.

Môže ich vyrobiť dvanásť a zvyšok získava z potravy. Sú známe ako „esenciálne“ aminokyseliny a sú to:

  • Fenylalanín
  • Valine
  • Treonín
  • Tryptofán
  • Metionín
  • Leucín
  • Izoleucín
  • Lyzín
  • Histidín

Pravidelné cvičenie s ťažkými váhami a ľahším tréningom zvyšuje potrebu bielkovín v tele, ale optimálny príjem bielkovín je dôležitý aj pre svaly sedavého človeka.

Ak s pribúdajúcimi rokmi nebudú jesť dostatok bielkovín, rýchlejšie stratia svaly. A strata svalov vedie k smrti v mladšom veku..

Z fyziologického hľadiska je príjem bielkovín viac ako len zvýšenie hladiny aminokyselín v krvi (konkrétne v plazme).

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín tiež stimuluje syntézu bielkovín, čo je biologický proces, pri ktorom sa z aminokyselín vyrábajú nové bielkoviny..

Svalové proteíny sú jedným z mnohých druhov proteínov, ktoré vytvára telo a tieto proteíny sa používajú na opravu a zväčšenie svalového tkaniva..

Opakom syntézy je štiepenie bielkovín, čo je biologický proces, pri ktorom telo rozkladá existujúce bielkoviny na ich základné aminokyseliny.

Oba tieto procesy sa v tele vyskytujú v rôznej miere neustále..

Inými slovami, keď je rýchlosť syntézy svalových bielkovín vyššia ako rýchlosť ich deštrukcie, dôjde k svalovému prírastku. Keď sa to stane, telo je v „pozitívnej rovnováhe bielkovín“.

Keď rýchlosť odbúravania bielkovín prekročí rýchlosť syntézy, strácate svaly. Keď sa to stane, telo je v „negatívnej rovnováhe bielkovín“.

Za normálnych podmienok sa tieto dve podmienky navzájom vyrovnávajú a svalová hmota zostáva nezmenená. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí necvičia, nezískajú alebo nestratia svaly v priebehu času. V skutočnosti však ľuďom pomaly zo dňa na deň ubúdajú svaly, ale deje sa to tak nízkou rýchlosťou, že je ťažké si to všimnúť..

V jadre všetkého je teda všetko, čo robíme, aby sme rýchlo nabrali svaly - cvičte v posilňovni, jedzte veľa bielkovín a kalórií, užívajte správne doplnky atď. - a vykonáva jednu z dvoch funkcií (alebo v niektorých prípadoch obe):

• Zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín.
• Znižuje rýchlosť jeho rozpadu.

Napríklad silový tréning zvyšuje syntézu bielkovín, a preto pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Dlhodobé hladovanie naopak vedie k odbúravaniu bielkovín, čo vysvetľuje úbytok svalovej hmoty.

Vieš také veci.

  • Jedzte každý deň dostatok bielkovín.
  • Jedzte každý deň dostatok kalórií.
  • Zamerajte sa na silový tréning.
  • Z dôvodu prekročenie normálnej rýchlosti zaťaženia.
  • Doprajte si dostatok spánku.
  • Určite niekoľko mesiacov netrénujte na 100% intenzitu.

Menej dôležité neznamená zbytočné, čo je dôležité najmä pre vzpierača, ktorý chce zvýšiť svoj pokrok.

To je dôvod, prečo sa odporúča, aby ste sa nevenovali iba základným veciam, napríklad doplneniu stravy kreatínom a beta-alanínom, venovaniu pozornosti načasovaniu príjmu bielkovín a minimálnej kardiostimulácii..

Toto samo o sebe nebude mať veľký vplyv, ale spolu môže z dlhodobého hľadiska dosiahnuť veľký pokrok..

A práve tu je otázka, či existuje proteín pred a po tréningu..

Mali by ste jesť bielkoviny pred cvičením?

Niektorí ľudia tvrdia, že konzumácia bielkovín pred cvičením nie je prospešná ani škodlivá, a často poukazujú na výskumy, ktoré ich podporia..

Iní tvrdia, že sa mýlia, a citujú podobné články, ktoré dokazujú, že príjem bielkovín pred tréningom časom zvyšuje rast svalov..

Čo je teda vlastne správne?

Riešenie tejto hádanky je v skutočnosti jednoduché a bolo nájdené v jednoduchých detailoch: počas posledného jedla subjektov, predtým, ako niečo zjedli, tesne pred tréningom..

Trvá niekoľko hodín, kým telo strávi a vstrebáva bielkoviny, takže zloženie potravy a veľkosť porcie majú výrazný vplyv..

Malé množstvo rýchlo stráviteľného proteínu, ako napríklad 20 g srvátkového proteínu, sa zvyčajne odbúra a úplne sa absorbuje asi po 2 hodinách. Steak so zemiakmi, olejom a zeleninou sa dá stráviť až 6-8 hodín.

Povedzme, že ste zjedli veľkú porciu bielkovín pár hodín pred tréningom..

Plazmatické hladiny aminokyselín z potravy stúpajú, takže nie je potrebné osobitne konzumovať bielkoviny pred tréningom.

Teraz si povedzme, že je to už pár hodín, čo ste naposledy jedli bielkoviny, a bola to malá porcia, napríklad šálka gréckeho jogurtu..

V takom prípade vaše telo bude mať spracované všetky bielkoviny do začiatku tréningu, v takom prípade je lepšie konzumovať viac bielkovín pred cvičením..

Väčšina z nás konzumuje 1-3 hodiny pred tréningom zmiešané jedlo, ktoré obsahuje dostatok bielkovín..

Napríklad si môžete dať o 15:00 proteínový kokteil s ovocím a orechmi a prísť do telocvične o 6. Alebo môžete zjesť veľké raňajky o 8.00 a začať cvičiť o 12. Alebo si dať výdatný obed o 13.00 a zacvičiť si o 17. hodine.

Vo všetkých týchto prípadoch vám konzumácia bielkovín bezprostredne pred tréningom pravdepodobne neprospeje..

Je to všetko také jednoduché.

Mali by ste konzumovať bielkoviny po cvičení?

Výživa po tréningu je jasnejšia a jasnejšia ako výživa pred tréningom.

Konsenzus medzi najuznávanejšími profesionálmi v oblasti fitnes na základe empirických výskumov spočíva v tom, že konzumácia bielkovín ihneď po cvičení je nevyhnutná..

To má zmysel z dvoch dôvodov:

1. Po tréningu sú svaly citlivejšie na bielkoviny ako obvykle.
2. Rýchlosť odbúravania bielkovín sa začína rýchlo zvyšovať po skončení tréningu a spotreba bielkovín to znižuje.

Aký druh bielkovín je najlepší na cvičenie pred a po tréningu?

Skvelé, teraz viete, kedy máte jesť bielkoviny pred a po tréningu..

Aké druhy bielkovín by ste mali jesť pred alebo po cvičení? Je to naozaj dôležité?

Zdrojom bielkovín, ktorý najlepšie vyhovuje vyššie uvedenému a je tiež najpopulárnejším doplnkom bielkovín na svete, je srvátkový proteín.

Srvátka sa rýchlo vstrebáva a je bohatá na leucín, takže výrazne zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín, a preto ju možno jesť pred aj po tréningu..

Aj keď akýkoľvek druh bielkovinového doplnku má stimulačnú funkciu, jedná sa predovšetkým o izolát srvátkového proteínu, pretože je tak blízko k čistému proteínu a neobsahuje laktózu, ktorá by mohla potrápiť žalúdok..

Domov sa tiahne na príjem bielkovín pred a po tréningu

Načasovanie príjmu bielkovín je dôležité.

Toto nie je „hack pre biolife“ alebo „tajomstvo“ pre rast svalov a jeho zanedbanie nezastaví váš pokrok, ale nárast svalovej hmoty pôjde rýchlejšie, ak budete venovať pozornosť otázke, či môžete jesť bielkoviny pred a po tréningu.

A to znamená jesť bielkoviny pred cvičením (ak je to potrebné), a čo je najdôležitejšie, po cvičení..

Ako prijímate bielkoviny pred a po tréningoch na chudnutie? Máte sa o čo podeliť? Povedzte nám to v komentároch nižšie!