Potraviny obsahujúce tryptofán - vodcovia v množstve tryptofánu, recepty

Tryptofán je jednou z esenciálnych aminokyselín. Je pravdepodobné, že ste toto meno nikdy nepočuli. Alebo počul, ale neponoril sa do významu. A zároveň vám pravdepodobne je známy stav blues, keď za oknom vládne večný súmrak, jesenný dážď alebo pochmúrna zimná kaša. V také dni sa chcete skryť pod teplú prikrývku a prezimovať si. Alebo oživte svojho padlého ducha veľkým hrnčekom horúcej čokolády.

Prekvapivo je to nedostatok tryptofánu, ktorý sa snažíte vyrovnať konzumáciou sladkostí vo veľkom množstve. Sú skutočne schopní zdvihnúť náladu vďaka prítomnosti tejto aminokyseliny, ktorá stimuluje produkciu serotonínu, známeho ako „hormón radosti“. Ale každý chápe, že konzumácia čokolády každý deň nie je najlepšou voľbou pre postavu a zdravie. Aké ďalšie potraviny z tryptofánu môžu pomôcť ľuďom? A akú ďalšiu rolu hrá pre naše telo?

Čo je to

Tryptofán je aromatická aminokyselina. Toto je organická zlúčenina, ktorá je prítomná v bielkovinách všetkého živého na našej planéte. Naše telo bohužiaľ nevie, ako si ho samo vyrobiť, a preto sú výrobky obsahujúce tryptofán pre človeka také dôležité..

Prínos

Aké sú vlastnosti aminokyseliny, o ktorej uvažujeme:

  • ako sme už spomenuli, podieľa sa na syntéze serotonínu. Serotonín je zodpovedný za našu náladu, upokojuje, reguluje chuť do jedla a normalizuje spánok. V súlade s tým sa pri jeho absencii alebo nedostatku toto všetko poruší, vymkne sa spod kontroly. Nespíme dobre, staneme sa podráždenými, máme depresie alebo sa ponáhľame do ľudí, nemôžeme sa ovládať za stolom alebo úplne odmietať jedlo. Je nepríjemné pripustiť, že to všetko je spôsobené určitým druhom chemických zlúčenín, ale skutočnosť zostáva zachovaná. A jeho prijatím môžete ľahko vrátiť svoj život späť do normálu;
  • je tiež nevyhnutnou súčasťou syntézy niacínu, to znamená niacínu alebo vitamínu B3. Ľudia potrebujú niacín, aby zostali mladí a zdraví. Normalizuje tiež tráviaci proces, ktorý umožňuje regulovať hmotnosť a udržiavať jej optimálny výkon. Náš nervový systém tiež potrebuje kyselinu nikotínovú, aby mohol úspešne prekonať stres. Malé množstvo tryptofánu sa podieľa na syntéze niacínu, stále je to však pre telo mimoriadne dôležitý proces..

Z toho všetkého môžeme vyvodiť záver, že zoznam základných úloh aminokyseliny obsahuje:

  • vytváranie radostnej, povznesenej nálady a udržiavanie túžby po činnosti;
  • kontrola chuti do jedla;
  • regulácia spánku, ktorá dáva dobrý odpočinok.

Je zaujímavé, že tryptofán pomáha vyrovnať sa aj s takým vážnym stavom, ktorý ľuďom dáva veľa utrpenia ako migrény. Je tiež uznávaným asistentom v boji proti alkoholizmu a fajčeniu..

Dôkazy o nedostatku

Tryptofán nie je márne esenciálna aminokyselina - čo znamená, že žiadna iná zlúčenina nemôže nahradiť jeho miesto. Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú tryptofán, aby ste sa uistili, že ich konzumujete pravidelne. Poruchy spôsobené nedostatkom aminokyseliny sú dosť vážne a nepríjemné. Je potrebné myslieť na chýbajúce spojenie v nasledujúcich prípadoch:

  • vývoj rôznych neuróz;
  • výskyt depresívnych stavov bez zjavného dôvodu;
  • neustále podráždenie, neschopnosť ovládať svoje emócie;
  • vzhľad útokov nepochopiteľnej úzkosti, strachu;
  • neschopnosť sa na niečo sústrediť;
  • vzhľad problémov s hmotnosťou, a hovoríme o tom, ako jeho súbor a prudký úbytok;
  • s poruchami spánku;
  • s náhlou túžbou po jednoduchých sacharidoch, to znamená sladkých a tučných jedlách;
  • neustále prejedanie.

Malo by sa chápať, že nedostatok tryptofánu sa zďaleka nie vždy pozoruje iba vďaka skutočnosti, že ho človek neprijíma z potravy. Na proces asimilácie aminokyselín môžu mať negatívny vplyv také faktory, ako je fajčenie, zneužívanie alkoholu, nadmerná vášeň pre sladké, bielkovinové jedlá..

Tryptofán tiež potrebuje správne sacharidy, horčík, vitamíny skupiny B a zinok pre najrýchlejšiu a najkompletnejšiu absorpciu. V opačnom prípade ho môžete jesť aj s lyžicami, ale požadovaný efekt nebude fungovať..

O prebytku

Vedci vypočítali, že človek musí dostať 1 gram tryptofánu denne. Ak hovoríme o jeho nadbytku, potom sa názory lekárov prudko líšia. Na jednej strane mnoho ľudí verí, že s „hrubou silou“ sa nemôže stať nič zlé. Napríklad existujú stavy, pri ktorých sa pacientom predpisuje dávka aminokyselín, ktorá je päťnásobkom odporúčanej dávky..

Na druhej strane existujú ľudia, ktorí sú presvedčení, že bez náležitého výskumu je trestné tak ľahko odkazovať na tryptofán. Existuje závažný prípad, keď sa u ľudí užívajúcich doplnky výživy s touto zlúčeninou začali objavovať také vážne príznaky ako bolesť svalov a kĺbov, slabosť, opuchy, dýchavičnosť a vysoké horúčky. Zaznamenané boli aj prípady smrti. Nie je však presne známe, ktoré zložky lieku boli za incident zodpovedné..

Môžeme konštatovať, že všetko je dobré s mierou. Nemali by ste zneužívať ani tie najužitočnejšie produkty a látky..

Zdroje

V lekárňach nájdete lieky s tryptofánom - nie sú nezvyčajné a lekári ich pacientom často predpisujú. Všetci odborníci sa však zhodujú, že najlepším zdrojom tejto aminokyseliny sú konvenčné potraviny, v ktorých sa nachádza prirodzene. O výhodách syntetických analógov sa vedú veľké polemiky, takže v prípadoch, keď sa k nim nemôžete uchýliť, je lepšie to nerobiť..

Potravín obsahujúcich aminokyselinu tryptofán je dostatok. A najzaujímavejšie je, že pokiaľ ide o kategóriu zdravých potravín, majú veľmi jasné a bohaté chute a len málo ľudí ich odmietne, aj keď majú radšej hamburgery a hranolky..

Uveďme zoznam najzaujímavejších predstaviteľov:

  • veľa druhov mäsa: králičie, kuracie, teľacie, morčacie, jahňacie, bravčové;
  • kaviár: červený, čierny;
  • mastné ryby: stavrida, sleď, pollock, kapor, zubáč, halibut, makrela, morský vlk, losos, treska;
  • pečeň;
  • zelenina: kapusta, mrkva, repa, uhorky, zemiaky, cuketa;
  • ovocie: banány, pomaranče, marhule, citróny, broskyne, granátové jablká, grapefruit, mandarínky;
  • bobule: maliny, melón, hrozno, brusnice;
  • orechy: kešu, mandle, datle, arašidy;
  • sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky;
  • mliečne výrobky: mlieko, kefír, tvaroh;
  • syr, tavený syr;
  • huby;
  • strukoviny: sója, fazuľa, hrášok;
  • med;
  • chalva;
  • čokoláda;
  • morské plody.

Toto samozrejme nie je úplný zoznam. Ale aj z nej je už zrejmé, aký široký výber majú tí, ktorí chcú jesť zdravé jedlo. Potraviny obsahujúce tryptofán, ktorých zoznam sme uviedli, musia byť v ľudskej strave nevyhnutne zastúpené. Odborníci sa domnievajú, že je nemožné získať nadbytok tejto aminokyseliny s jedlom, takže by ste sa nemali obávať negatívnych následkov.

Lídri v množstve tryptofánu

Ak zvýrazníme najbohatšie potraviny obsahujúce tryptofán, tabuľka vyzerá takto:

PozíciaVýrobokTryptofán
1Červený kaviár960 mg
2Čierny kaviár910 mg
3Holandský syr780 mg
4Arašidy750 mg
päťMandle630 mg
6Kešu600 mg
7píniové oriešky420 mg
8Králičie a morčacie mäso330 mg
deväťKalmáre320 mg
desaťMastné ryby200 - 300 mg
jedenásťSliepka290 mg
12Hrášok, fazuľa260 mg
3Teľacie mäso250 mg
3Hovädzie mäso220 mg
3Tučný tvaroh210 mg
3Kuracie vajcia200 mg
3Čokoláda200 mg
3Pohánka180 mg
3Ovsené vločky160 mg
3Termíny75

Ak poznáte tieto ukazovatele, môžete si vytvoriť chutné a rozmanité menu, ktoré úplne pokryje potreby tryptofánu..

Recepty

Ak si dnes neviete, ako si dopriať chutné maškrty a zároveň dať dávku ochraňovaného tryptofánu a podľa toho dobrú náladu, ponúkame vám niekoľko veľmi jednoduchých a neskutočne chutných jedál..

Pečeňový koláč

Potrebujeme pečeň. Najlepšie je vziať hovädzie mäso, asi 700 g. Musí byť nakrájané v mixéri alebo preložené cez mlynček na mäso. Do výslednej hmoty natlačte vajíčko, pridajte asi pohár múky. Je dôležité správne vypočítať množstvo - cesto by malo mať hustotu blízke kyslej smotane. Musí byť solené, korenie - podľa vašej chuti.

Z cesta musia byť upečené palacinky. Keď tento proces pokračuje, musíte očistiť veľkú mrkvu, niekoľko cibúľ a rýchlo ich osmažiť na oleji. To bude náplň. Spravidla sa do nej pridáva majonéza, ale odporúčame ju nahradiť kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom. Pár kvapiek citrónovej šťavy dodá omáčke potrebnú kyslosť..

Keď sú pečeňové koláče hotové, môžete začať formovať koláč. Každá vrstva musí byť nasiaknutá plnkou a na vrchu môžete ozdobiť bylinkami.

Pre jasnejšiu chuť koláča bude užitočné prenocovať v chladničke..

Ovsené vločky s orechmi a sušeným ovocím

Toto sú neuveriteľne chutné a zdravé raňajky. Stačí kašu uvariť na mlieku obvyklým spôsobom. Potom vezmite niekoľko orechov a sušeného ovocia, nakrájajte ich nožom a pridajte do misky, premiešajte.

Ak chcete z kaše urobiť skutočný elixír zdravia, nahraďte cukor medom. Vložte ho do hotovej misky.

Ako vidíte, potraviny obsahujúce tryptofán sú nielen veľmi zdravé, ale aj chutné. Môžete si z nich uvariť veľa zaujímavých jedál, pochutnať si na nich a získať dennú normu aminokyselín, ktorú potrebujeme..

Tryptofán

Aspoň raz sme všetci pocítili stav všeobecnej slabosti: zlá nálada, podráždenosť, poruchy spánku. Plus problémy s kardiovaskulárnym systémom a niekedy nezdravá túžba po alkohole... To všetko sú príznaky nedostatku esenciálnych aminokyselín pre naše telo - tryptofánu.

Potraviny bohaté na tryptofán:

Všeobecná charakteristika tryptofánu

Tryptofán patrí do skupiny esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Pomáha pri poruchách hyperaktivity u detí. Používa sa na reguláciu telesnej hmotnosti a na normalizáciu syntézy rastového hormónu. Je zdrojom serotonínu, hormónu radosti. Okrem toho sa podieľa na produkcii niacínu (vitamín B3).

Denná požiadavka na tryptofán

Denná potreba tryptofánu v našom tele je 1 gram. V takom prípade sa odporúča používať nie tablety, ktoré ho obsahujú, ale vyššie opísané produkty. Faktom je, že chemicky vyrobená aminokyselina môže mať v štruktúrnej schéme také porušenia, ktoré jej neumožnia správne vstrebávanie v tele. Ak z nejakého dôvodu stále musíte používať doplnky výživy obsahujúce tryptofán, kombinujte ich užívanie s potravinami obsahujúcimi sacharidy.

Potreba tryptofánu rastie s:

  • depresia;
  • zvýšená podráždenosť a agresivita;
  • sezónne funkčné poruchy;
  • stavy úzkosti (vrátane PMS);
  • s poruchami stravovania (bulímia, anorexia);
  • migrény a bolesti hlavy rôznych typov;
  • obsedantno-kompulzívna porucha a schizofrénia;
  • chronické choroby srdca a krvných ciev;
  • poruchy spánku;
  • zvýšená citlivosť na bolesť;
  • závislosť od alkoholu;
  • syndróm chronickej únavy.

Potreba tryptofánu klesá s:

  • familiárna hypertryptofanémia (dedičné ochorenie, ktoré narúša metabolizmus a vedie k hromadeniu tryptofánu v krvi);
  • Hartnapova choroba (porušenie aktívneho transportu tryptofánu cez črevnú stenu);
  • Tadaov syndróm (dedičné ochorenie spojené so zhoršenou konverziou tryptofánu na kynurenín. Keď je choroba pozorovaná, poškodenie centrálneho nervového systému);
  • Priceov syndróm (genetické ochorenie prejavujúce sa zvýšeným vylučovaním kynurenínu do moču, ako aj sklerodermiou);
  • indicanuria (zvýšený obsah indicanu v moči).

Absorpcia tryptofánu

Pre úplný metabolizmus tryptofánu je nevyhnutná prítomnosť vitamínov: C, B6 a kyselina listová (vitamín B9). Okrem toho je tiež potrebná prítomnosť horčíka. Preto pri užívaní tryptofánu nezabudnite tiež na tieto živiny..

Užitočné vlastnosti tryptofánu a jeho účinok na telo

Užívanie tryptofánu má priaznivý vplyv na chronické choroby srdca a krvných ciev. Počet ľudí, ktorí zneužívajú alkohol, klesá. Počet úderov klesá. Ženy majú PMS ľahšie. Zlepšuje sa kvalita spánku a príznaky chronickej únavy zmiznú.

Interakcia s inými prvkami

Ako už bolo spomenuté vyššie, tryptofán úspešne interaguje s vitamínmi B6 a B9, vitamínom C a horčíkom. Navyše sa výborne hodí k potravinám bohatým na sacharidy..

Známky nedostatku tryptofánu v tele

  • Podráždenosť;
  • zlý spánok;
  • rýchla únavnosť;
  • závislosť od alkoholu;
  • časté bolesti hlavy;
  • problémy s kardiovaskulárnym systémom;
  • prejavy PMS;
  • zvýšené kŕče vencovitých tepien.

Známky prebytočného tryptofánu v tele

Na zistenie nadbytku tryptofánu je potrebné darovať krv na hladinu kyseliny 3-hydroxyantranilovej. Prítomnosť veľkého množstva tryptofánu v krvi môže viesť k nádorom močového mechúra!

Tryptofán pre krásu a zdravie

Pretože tryptofán je jednou z najdôležitejších prírodných aminokyselín, má jeho použitie priaznivý vplyv nielen na vnútorné orgány a systémy človeka, ale aj na jeho vonkajší vzhľad. A keďže vzhľad hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dobrej nálady, pravidelnú konzumáciu potravín obsahujúcich tryptofán možno prirovnať k výletu do kozmetického salónu alebo dokonca k výletu na Maldivy.!

Aké potraviny obsahujú tryptofánovú aminokyselinu (hormón šťastia)

Jedlo nie je len zdrojom výživných látok. Je schopná rozdávať radosť a šťastie. Ak viete, kde je tryptofán obsiahnutý, v ktorých potravinách je ho veľa, potom v tele nebude chýbať serotonín. Zahrňte do svojho denného menu zoznam potravín obsahujúcich najviac aminokyselín. Potom depresia a skľúčenosť nebudú strašidelné.

  1. Čo je to tryptofán a prečo je potrebný??
  2. Tryptofán je tajomstvom dobrej nálady
  3. Potraviny obsahujúce tryptofán: tabuľka
    1. Mliečne výrobky a vajcia
    2. Mäso, ryby a morské plody
    3. Orechy
    4. Obilniny a obilniny
    5. Džúsy
    6. Zelenina, ovocie a sušené ovocie
  4. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu
  5. Denná potreba tela
  6. Ako zlepšiť vstrebávanie aminokyselín v tele?
  7. Kontraindikácie tryptofánu a vedľajšie účinky

Čo je to tryptofán a prečo je potrebný??

Živý organizmus nemôže existovať bez bielkovín. Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín, sú to ich štruktúrne jednotky, „stavebné kamene“. Tryptofán je jednou zo základných zlúčenín. To znamená, že telo si ho nedokáže syntetizovať samo a musí túto látku prijímať spolu s jedlom..

Prospešné vlastnosti tryptofánu sa prejavujú v tom, že je nevyhnutný pre syntézu serotonínu, hormónu radosti, ktorý je zodpovedný nielen za dobrú náladu, ale aj za zdravie nervového systému. Ďalším hormónom, ktorý potrebuje aminokyselinu, je melatonín, ktorý zabezpečuje adaptáciu tela na zmenu dňa a noci..

Tryptofán sa tiež podieľa na tvorbe vitamínu B3 a hemoglobínu, pomáha normalizovať krvný tlak a reguluje endokrinný aparát. Táto látka sa aktívne podieľa na metabolizme - premene lipidov a bielkovín, ako aj na procese regenerácie po fyzickej námahe a tréningu. Preto je tryptofán vždy zahrnutý do športovej výživy..

Tryptofán je tajomstvom dobrej nálady

Pretože táto zlúčenina je zodpovedná za produkciu serotonínu, je klasifikovaná ako antidepresívum. Tryptofán má celý zoznam prospešných vlastností:

  • zmierňuje pocity strachu, úzkosti;
  • rozveseluje, rozdáva radosť, pocit šťastia;
  • zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje nespavosť;
  • znižuje syndróm kocoviny;
  • znižuje chuť do jedla a chuť na sladké, čo je dôležité pri chudnutí.

Pre ženy je to nevyhnutná zlúčenina, pretože eliminuje prejavy PMS a podráždenosti a tiež zlepšuje stav počas menopauzy. Aminokyselina je dôležitá pre dobrú náladu, čo je obzvlášť cenné pri diéte.

Potraviny obsahujúce tryptofán: tabuľka

Väčšina rastlinných potravín obsahuje dosť bielkovín. Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny. Aby ste sa vyhli nedostatku živín, mali by ste zistiť, ktoré potraviny obsahujú tryptofán, nezabudnite ich zahrnúť do stravy..

Mliečne výrobky a vajcia

Na prvom mieste je holandský syr a ďalšie tvrdé syry. Tvaroh s nízkym obsahom tuku je tiež dobrým zdrojom hodnotnej látky..

Tabuľka: Obsah tryptofánu v mliečnych výrobkoch

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej potreby
Syr (z kravského mlieka)510 mg204%
Jogurt 3,2%72 mg29%
Kefír 3,2%43 mg17%
Mlieko 3,5%43 mg17%
Sušené mlieko 25%350 mg140%
Zmrzlina krémová35 mgštrnásť%
Krém 10%43 mg17%
Krém 20%36 mgštrnásť%
parmezán482 mg193%
Syr "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Rokfortový syr 50%900 mg360%
Syr feta "200 mg80%
Syr čedar 50%735 mg294%
Syr "švajčiarsky" 50%1 000 mg400%
Tvaroh 18% (tuk)212 mg85%
Nízkotučný tvaroh180 mg72%

Tabuľka: obsah tryptofánu vo vajciach

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej potreby
Kuracie vaječné biele170 mg68%
Kuracie vajce240 mg96%
Vajcový prášok720 mg288%
Kuracie vajce200 mg80%
Prepeličie vajce170 mg68%

Mäso, ryby a morské plody

Obzvlášť bohatý na mäso, králičie a hovädzie mäso, ktoré je prekurzorom serotonínu, z hydiny, z tureckej hydiny.

Stojí za to uprednostniť červené ryby (pstruh, losos), vhodná je treska, kranas a makrela. Z morských plodov je všetko priaznivé. Čierny a červený kaviár sú ďalšie dve chutné jedlá, ktoré obsahujú veľké množstvo tryptofánu.

Tabuľka: Obsah tryptofánu v mäse, rybách a morských plodoch

Názov produktuObsah
tryptofán na 100g
Percento dennej potreby
Ružový losos220 mg88%
Červený zrnitý kaviár380 mg152%
Kalmáre300 mg120%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Mäso (jahňacie)200 mg80%
Mäso (hovädzie mäso)210 mg84%
Mäso (morčacie)330 mg132%
Mäso (kuracie)290 mg116%
Mäso (tučné bravčové)150 mg60%
Mäso (bravčové mäso)190 mg76%
Mäso (brojlerové kurčatá)300 mg120%
Ostriež190 mg76%
Sleď s nízkym obsahom tuku250 mgsto%
Makrela180 mg72%
Stavrida200 mg80%
Zander180 mg72%
treska210 mg84%
Šťuka180 mg72%

Orechy

Z orechov je lepšie jesť mandle, arašidy, rovnako ako píniové oriešky, pistácie, slnečnice. Sója je užitočná zo strukovín, je lídrom v koncentrácii aminokyselín. Po ňom nasleduje hrach, fazuľa všetkého druhu a šošovica..

Tabuľka: Obsah tryptofánu v orechoch a semenách

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej potreby
Arašidy285 mg114%
Orech170 mg68%
Sušené žalude98 mg39%
Borovica107 mg43%
Kešu287 mg115%
Sezam297 mg119%
Mandle130 mg52%
Slnečnicové semená (semená)337 mg135%
Pistácie271 mg108%
Lieskový orech190 mg76%

Obilniny a obilniny

Cereálie a obilniny neobsahujú toľko hodnotnej látky, preto musíte častejšie raňajkovať s ovsenými vločkami alebo jačmennou kašou. Je užitočné pridať otruby, naklíčené zrná do jedál, variť z celozrnnej múky.

Tabuľka: Obsah tryptofánu v obilninách, zrnách a strukovinách

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej potreby
Hrášok (bez škrupín)260 mg104%
Pohánka (obilie)140 mg56%
Pohánkové krúpy (nemleté)180 mg72%
Kukuričné ​​krúpy60 mg24%
Krupica110 mg44%
Ovsené krúpy190 mg76%
Perličkový jačmeň100 mg40%
Pšeničné krúpy80 mg32%
Krúpy z prosa (leštené)180 mg72%
Ryžové krúpy100 mg40%
Jačmenné krúpy120 mg48%
Prémiové múkové cestoviny100 mg40%
Pohánková múka183 mg73%
Pšeničná múka130 mg52%
Olúpaná ražná múka110 mg44%
Ražná múka na tapety130 mg52%
Ovos (zrno)150 mg60%
Pšenica (zrnitá, mäkká)150 mg60%
Pšenica (zrno, tvrdá)140 mg56%
Ryža (obilie)90 mg36%
Raž (obilie)130 mg52%
Sójové bôby (zrno)654 mg262%
Fazuľa (zrno)260 mg104%
Ovsené vločky "Hercules"220 mg88%
Šošovica (zrno)220 mg88%
Jačmeň (zrno)120 mg48%

Vzhľadom na vysoké percento vody je množstvo bielkovín v nich malé, ale citrusové šťavy, ktoré nie sú vyčírené, obsahujú veľa vitamínu C, ktorý je dôležitý pre vstrebávanie aminokyselín.

Zelenina, ovocie a sušené ovocie

Sušené marhule a datle sú užitočné ako povznášajúce občerstvenie. Zo zeleniny stojí za to zahrnúť do jedálnička zemiaky, bylinky, repu. Za nimi nasleduje kapusta a mrkva. Z ovocia sú banány najpriaznivejšie pre nervový systém. Citrusové plody, avokádo a granátové jablko obsahujú rovnaké množstvo tryptofánu, jablká majú na túto aminokyselinu nedostatok.

Tabuľka: obsah tryptofánu v ovocí, zelenine, sušenom ovocí

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej potreby
Marhuľa9 mg4%
Bazalka (bylinky)39 mgšestnásť%
Baklažán12 mgpäť%
Banán15 mg6%
Švéd13 mgpäť%
Biela kapusta10 mg4%
Karfiol39 mgšestnásť%
Zemiaky28 mgjedenásť%
Cibuľová cibuľa20 mg8%
Mrkva12 mgpäť%
Uhorka5 mg2%
Sladká paprika (bulharská)10 mg4%

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu

Ak hovoríme o číslach, potom vám tabuľka povie, kde je tryptofán zo všetkého najviac. Zobrazuje percento dennej potreby vypočítané z dávky 100 g.

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej potreby
Syr "švajčiarsky" 50%1 000 mg400%
Rokfortový syr 50%900 mg360%
Syr čedar 50%735 mg294%
Vajcový prášok720 mg288%
Syr "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Sójové bôby (zrno)654 mg262%
Syr (z kravského mlieka)510 mg204%
parmezán482 mg193%
Červený zrnitý kaviár380 mg152%
Sušené mlieko 25%350 mg140%
Slnečnicové semená (semená)337 mg135%
Mäso (morčacie)330 mg132%
Kalmáre300 mg120%
Mäso (brojlerové kurčatá)300 mg120%
Sezam297 mg119%
Mäso (kuracie)290 mg116%
Kešu287 mg115%
Arašidy285 mg114%
Pistácie271 mg108%
Hrášok (bez škrupín)260 mg104%
Fazuľa (zrno)260 mg104%
Sleď s nízkym obsahom tuku250 mgsto%
Kuracie vajce240 mg96%
Ružový losos220 mg88%
Ovsené vločky "Hercules"220 mg88%
Šošovica (zrno)220 mg88%
Tvaroh 18% (tuk)212 mg85%
Biele huby210 mg84%
Mäso (hovädzie mäso)210 mg84%
treska210 mg84%
Chum200 mg80%
Pollock200 mg80%
Mäso (jahňacie)200 mg80%
Stavrida200 mg80%
Syr feta "200 mg80%
Kuracie vajce200 mg80%
Ovsené krúpy190 mg76%
Mäso (bravčové mäso)190 mg76%
Ostriež190 mg76%
Lieskový orech190 mg76%

Zdroj údajov: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Denná potreba tela

Akákoľvek látka dôležitá pre telo môže byť prospešná a škodlivá, všetko závisí od jej množstva. Podľa jednej polovice odborníkov na výživu pre dospelých je denná potreba tryptofánu 1 g. Druhá skupina lekárov považuje za normu 250 mg látky denne..

Nedostatok aminokyselín v tele spôsobuje:

  • nedostatok vitamínu B3;
  • nedostatok serotonínu a všetky súvisiace poruchy nervového systému od nespavosti po depresiu;
  • letargia, slabý výkon, chronická únava;
  • dermatitída.

V extrémnych prípadoch nedostatok tryptofánu v strave spôsobuje psychické patológie a spolu so závažným nedostatkom horčíka aj ochorenia kardiovaskulárneho systému. Potreba tejto zlúčeniny rastie so športom, pretože musíte nabrať svalovú hmotu pozostávajúcu z bielkovín.

Prebytok látky môže spôsobiť:

  • ospalosť;
  • závraty, migréna;
  • neustály smäd,
  • poruchy tráviaceho traktu.

Takže predávkovanie aj takou užitočnou látkou je veľmi nebezpečné. Potraviny bohaté na tryptofán nespôsobujú nadbytok aminokyselín, nebezpečenstvo môže predstavovať iba nekontrolovaný príjem liekov.

Ako zlepšiť vstrebávanie aminokyselín v tele?

Ak jedlo obsahuje sacharidy spolu s tryptofánom, potom sa táto aminokyselina lepšie vstrebáva. Tiež pre jeho metabolizmus je potrebné dostatočné množstvo kyseliny askorbovej, vitamínov skupiny B (B9 a B6), horčík je dôležitý z minerálov. Preto stojí za to postarať sa o prítomnosť týchto zlúčenín v ponuke..

Kontraindikácie tryptofánu a vedľajšie účinky

Lieky s aminokyselinami sú kontraindikované počas tehotenstva a laktácie. S opatrnosťou a iba po konzultácii s lekárom sa užíva na kataraktu, diabetes mellitus, onkológiu močového mechúra.

Vedľajšie účinky v prípade predávkovania sa prejavujú pri poruchách trávenia (hnačky, nevoľnosť, zvracanie). Počas dňa môže látka spôsobiť nadmernú ospalosť. Preto si po tabletkách s touto aminokyselinou nemôžete sadnúť za volant. Tieto príznaky sa pravdepodobnejšie vyskytujú pri liečbe liekmi ako pri jedle.

Aby ste sa zbavili depresie a zlej nálady, musíte jesť správne jedlá bohaté na tryptofán. Táto látka robí s nervovým systémom zázraky. Zoznam jedál bohatých na aminokyseliny nie je taký krátky - každý si môže pripraviť menu podľa svojich predstáv.

Potraviny bohaté na tryptofán: podrobný zoznam

Jedlo je zdrojom výživných látok. Náladu môže ovplyvňovať najmä jedlo. Potraviny bohaté na tryptofán môžu zvýšiť hladinu serotonínu. Neurotransmiter je zodpovedný za výkon a prevenciu depresie.

Aké potraviny obsahujú tryptofán

Rastlinné potraviny majú nízky obsah bielkovín:

    Džúsy. Produkt nie je optimálnym zdrojom pre syntézu serotonínu. Kyselina askorbová, ktorá je prítomná vo vysokej koncentrácii, však podporuje absorpciu látky.

Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny:

  • mliečne výrobky;
  • vajcia;
  • Ryby a morské plody;
  • mäso.

Užitočné vlastnosti tryptofánu

Každý živý organizmus potrebuje bielkoviny. Medzi proteíny patria aminokyseliny. Tryptofán sa považuje za základnú zložku. Nie je syntetizovaný v tele. Dodávané prostredníctvom vyváženej stravy.

Aminokyselina sa priamo podieľa na produkcii serotonínu. Látka má cenné vlastnosti. Je obsiahnutý v bielkovinách živých organizmov a prispieva k adekvátnemu metabolizmu.

Tryptofán je zodpovedný za syntézu melatonínu, ktorý umožňuje telu prispôsobiť sa meniacej sa dennej dobe. Látka podporuje tvorbu hemoglobínu a vitamínu B3. Medzi vlastnosti aminokyselín patrí normalizácia tlaku, regulácia endokrinného systému. Vďaka tryptofánu sa premieňajú bielkoviny a lipidy. Zahrnutie zložky do zloženia športovej výživy je spôsobené jej účasťou na zotavení po fyzickej námahe..

Ako antidepresívum podporuje tryptofán:

  • zbaviť sa úzkosti;
  • povznášajúca nálada;
  • zlepšenie kvality spánku;
  • odstránenie nespavosti;
  • zníženie syndrómu kocoviny;
  • znížená chuť na sladké.

Potraviny obsahujúce vysoké množstvo tryptofánu

Medzi zdrojmi, ktoré vedú v množstve obsiahnutých aminokyselín, je predovšetkým živočíšna potrava. Napríklad mäso obsahuje dostatočnú koncentráciu bielkovín.

Zelenina a ovocie

Do stravy by mala byť zahrnutá aj repa a zemiaky. Banány, avokádo, citrusové plody a granátové jablká prispievajú k syntéze serotonínu. Medzi hlavné produkty obsahujúce aminokyseliny sa tiež nazývajú:

  • bazalka (39 mg);
  • cibuľa (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Mäso, ryby a vajcia

Živočíšne zdroje obsahujú tryptofán v ich najvyšších koncentráciách. Výhody možno očakávať od nasledujúcich potravín:

  • hovädzie mäso;
  • králičie mäso;
  • moriak.

Pri nákupe rýb by sa mali uprednostniť červené druhy. Medzi najužitočnejšie produkty patria:

  • pstruh;
  • treska;
  • stavrida;
  • makrela;
  • kaviár (červený, čierny).

Nasledujúce druhy rýb sú bohaté na tryptofán:

  • ružový losos (220 mg);
  • kalmáre (300 mg);
  • sleď (250 mg);
  • treska (210 mg).

Orechy, obilniny a strukoviny

Prednosť by mali mať mandle, arašidy, pistácie, píniové oriešky. Tryptofán obsahuje aj potraviny:

  • sušené žalude (98 mg);
  • kešu (287 mg);
  • sezamové semiačka (297 mg);
  • lieskové orechy (190 mg).

Aminokyselina sa nachádza v fazuli, hrášku a šošovici. Je užitočné zahrnúť do stravy naklíčené zrná, otruby, ovsené vločky. V procese prípravy výrobkov z cesta je vhodné použiť celozrnnú múku.

Cereálie zahŕňajú nasledujúce množstvá aminokyselín:

  • pohánka (180 mg);
  • kukurica (60 mg);
  • perličkový jačmeň (100 mg);
  • pšenica (80 mg);
  • ryža (100 mg).

Mliečne výrobky

Odborníci na výživu venujú pozornosť skutočnosti, že jedlo z fermentovaného mlieka je dobrým zdrojom aminokyselín. Zoznam potravín bohatých na tryptofán obsahuje:

  • syry: švajčiarske, rokfortové, čedarové, poshechonské (700 - 1 000 mg);
  • sušené mlieko (350 mg);
  • tvaroh 220 mg.

Tabuľka bohatá na tryptofán

Denná potreba aminokyseliny je 250 - 1 000 mg. Nedostatok látky spôsobuje:

  • nedostatok vitamínu B3;
  • znížená syntéza serotonínu, ktorá vedie k nespavosti a depresii;
  • chronická únava;
  • znížený výkon;
  • dermatitída.

V niektorých prípadoch je nedostatočný príjem sprevádzaný vývojom patológií kardiovaskulárneho systému. Potreba látky rastie so zvýšenou fyzickou námahou.

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú uvedené v tabuľke.

Výživa by mala byť vyvážená. Nadbytok látky môže vyvolať ospalosť, závraty a dysfunkciu tráviaceho systému. Príjem tryptofánu viac ako 4 g počas dňa je nebezpečný pre výskyt sérotonínového syndrómu. Pre túto komplikáciu sú charakteristické kŕče a horúčka..

Pravidlá stravovania s tryptofánom

Je dokázané, že príjem látky so sacharidmi zaisťuje jej maximálnu absorpciu. Nasledujúce zlúčeniny zlepšujú syntézu serotonínu:

  • vitamín C;
  • vitamíny B9 a B6.

Dôležitá je aj hladina horčíka v tele..

Záver

Potraviny bohaté na tryptofán podporujú syntézu serotonínu. Hormón je zodpovedný za emočné pozadie, výkonnosť a adekvátne fungovanie všetkých systémov tela. Do denného menu je vhodné zaradiť mäso a mliečne výrobky, vajcia, ryby. Výživa musí byť vyvážená, aby sa zabezpečil dostatočný príjem živín.

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu

Cítili ste sa niekedy bezdôvodne ospalí alebo unavení? Alebo naopak podráždenosť a divoká túžba zjesť ju s pár čokoládovými tortami? Pýtate sa, kto za to môže: neprívetivý šéf, pochmúrne počasie za oknom alebo vášnivý temperament? Dôvodom revolty nervového systému môže byť v skutočnosti iba obsah aminokyseliny vo vašom tele. Volá sa tryptofán.

Čo je to tryptofán?

L-tryptofán (celé meno) je jednou z najpočetnejších esenciálnych aminokyselín a používa sa na reguláciu dusíkovej rovnováhy u dospelých a detí..

Tryptofán sa tiež mení na vitamín B nazývaný niacín, ktorý hrá dôležitú úlohu pri produkcii serotonínu. Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú tryptofán, aby sa zabránilo jeho nedostatku..

Vlastnosti aminokyselín:

  • Používa sa ako tabletka na spanie v prípadoch spôsobených nervozitou.
  • Pomáha znižovať telesný tuk
  • Znižuje chuť do jedla a chuť na cukor
  • Posilňuje imunitný systém
  • Znižuje riziko spazmov srdcového svalu
  • Znižuje hladinu cholesterolu

Tryptofán je esenciálna aminokyselina

Funkcie tryptofánu:

  1. Tryptofán je považovaný za hlavný stavebný kameň mnohých životne dôležitých biomolekúl, ako sú enzýmy, štrukturálne proteíny, serotonín, melatonín a neurotransmitery..
  2. Serotonín je zase zodpovedný za širokú škálu fyziologických funkcií, ako sú poruchy nálady, prah bolesti, spánok, teplota a krvný tlak, dobrá nálada.
  3. Tryptofán je sprostredkovateľom relaxačného centra.
  4. Podieľa sa na tvorbe albumínu a globulínov, rastového hormónu

Tryptofán, serotonín a strava: čo majú spoločné?

Ak je vaša hladina serotonínu v mozgu nízka, znamená to, že v strave nie je dostatok potravín, ktoré obsahujú tryptofán..

Serotonín je prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Vyvoláva pocit sýtosti a spokojnosti, aj keď nie je váš žalúdok plný. Vďaka tomu: menej jesť a chudnúť. Ako to dosiahnuť?

  • Samotný serotonín sa nenachádza v potravinách, je však odvodený od aminokyseliny. Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú najvyššiu koncentráciu tryptofánu. Jedná sa o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako aj o potraviny bohaté na železo, vitamíny B6 a B2..
  • Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom tryptofánu samy osebe nezvyšujú hladinu serotonínu, komplexné sacharidy áno..
  • Inzulín v tele stúpa pri konzumácii veľkého množstva sacharidov. To zase znižuje rýchlosť absorpcie tryptofánu. Sacharidy + tryptofán = sérotonínová bomba.
  • Ak chcete výrazne zvýšiť hladinu serotonínu, zmiešajte tryptofánové jedlo s hnedou ryžou, rôznymi druhmi ovsených vločiek, celozrnným chlebom.

Serotonín spôsobuje, že sa cítite plní

Denná potreba tela

Neexistuje žiadny denný odporúčaný príjem aminokyselín. Svetová zdravotnícka organizácia ponúka ľuďom na dennú konzumáciu 3,5 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Presné odporúčané množstvo tryptofánu niekedy nestačí v závislosti od ďalších stravovacích faktorov. Ak chcete začať užívať akékoľvek doplnky výživy, navštívte svojho lekára, nechajte si urobiť testy.

Známky nedostatku a prebytku tryptofánu

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať nedostatok tryptofánu:

  • Úzkosť
  • Záchvaty paniky
  • Nespavosť
  • Depresia
  • Prírastok hmotnosti / obezita
  • Obsedantné negatívne myšlienky
  • Syndróm dráždivého čreva
  • Syndróm predmenštruačného napätia

Nadbytok je indikovaný takými faktormi, ako sú:

  • Nepokoj
  • Podráždenosť
  • Vysoký krvný tlak
  • Kardiopalmus
  • Zvýšené potenie
  • Svalové kŕče
  • Hnačka, zvracanie
  • Suché ústa
  • Sexuálne problémy

Ak máte dva alebo viac príznakov, navštívte svojho lekára.

Depresia a nespavosť naznačujú nedostatok tryptofánu v tele.

Tryptofán. Aké potraviny obsahujú najviac?

Mliečne výrobky

VýrobokObsah v 100 gPercento dennej spotreby
Syr (z kravského mlieka)510 mg210%
Kefír 3,2%72mg29%
Mlieko 3,5%43mg17%
Zmrzlina krémová35mgštrnásť%
Krém 20%36mgštrnásť%
parmezán482mg193%
Syr feta "200mg80%
Syr čedar 50%735mg294%
Syr "švajčiarsky" 50%1 000 mg400%
Tvaroh 18% (tuk)212mg85%
Nízkotučný tvaroh180mg72%

Obsah tryptofánu v mliečnych výrobkoch

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej spotreby
Bielok170 mg68%
Žĺtok240 mg96%
Kuracie vajce200 mg80%
Prepeličie vajce170 mg68%

Obsah tryptofánu vo vajciach

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej spotreby
Mäso (morčacie)330mg132%
Mäso (kuracie)300mg120%
Mäso (kuracie)290mg116%
Mäso (hovädzie mäso)210mg84%
Mäso (jahňacie)200mg80%

Obsah tryptofánu v mäse

Ryby a morské plody

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej spotreby
Ružový losos200mg85%
Červený zrnitý kaviár350mg150%
Kalmáre300mgsto%
Chum200mg75%
Pollock200mg75%
Ostriež180mg75%
Sleď s nízkym obsahom tuku250mgsto%

Obsah tryptofánu v rybách a morských plodoch

Obilniny a strukoviny

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej spotreby
Hrášok (bez škrupín)250mgsto%
Pohánkové krúpy (nemleté)170mg70%
Krupica100mg40%
Pšeničné krúpy80mgtridsať%
Ryžové krúpy100mg40%
Prémiové múkové cestoviny100mg40%
Ovos (zrno)149mg50%
Sójové bôby (zrno)654mg262%
Fazuľa (zrno)250mgsto%
Šošovica (zrno)200mg80%

Obsah tryptofánu v obilninách a strukovinách

Orechy

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej spotreby
Arašidy280mg110%
Orech150mg60%
Borovica100mg40%
Kešu280mg110%
Mandle120mg50%
Pistácie250mgsto%
Lieskový orech180mg70%

Obsah tryptofánu v orechoch

Zelenina a ovocie

Názov produktuObsah tryptofánu na 100 gPercento dennej spotreby
Paradajka87mgtridsať%
Marhuľa9mg4%
Bazalka (bylinky)40mg15%
Baklažán10mg4%
Mrkva10mg4%
Uhorka5mg2%
Ovocné šťavy9mg3%
Biela kapusta10mg4%
Zemiaky25mgjedenásť%

Obsah tryptofánu v ovocí a zelenine

Ako zlepšiť absorpciu tryptofánu?

  • Najskôr odlíšiť použitie bielkovinových tryptofánových potravín od jednoduchých sacharidov, pretože aminokyselina sa v takom prípade ťažšie asimiluje.
  • Pred jedlom obsahujúcim tryptofán jedzte sacharidové nápoje alebo občerstvenie

Recepty na doplnenie aminokyselín

Losos glazovaný mirinom

Slúži 4:

  • 60 ml mirinu (japonské sladké ryžové víno)
  • 50 g mäkkého trstinového cukru
  • 60 ml sójovej omáčky
  • 500 g lososa
  • 2 lyžice ryžového vínneho octu
  • 1-2 cibule (rozpolené a nakrájané na malé prúžky)

Príprava:

  1. Kombinujte mirin, hnedý cukor a sójovú omáčku v plytkej miske, ktorá pojme všetkých lososov, a marinujte ju v miske 3 minúty na jednej strane a 2 minúty na druhej strane. V tejto chvíli rozohrejte veľkú nepriľnavú panvicu..
  2. Lososa varte na horúcej suchej panvici 2 minúty, potom lososa otočte, pridajte marinádu a povarte ďalšie 2 minúty.
  3. Rybu položte na tanier, na ktorý ju naservírujete, do horúcej panvice pridajte ryžový ocot a zohrejte ju.
  4. Lososa polejeme tmavou, sladkou a slanou polevou a ozdobíme pásikmi zelenej cibule.

Podávame podľa želania s ryžou alebo rezancami, pridáme trochu nakladaného zázvoru.

Domáce müsli

Pre 4 až 6 porcií:

  • Ovsené vločky 200 g
  • 25 g otrúb
  • 75 g jačmenných alebo ražných vločiek (na želanie môžete vždy pridať viac ovsa)
  • 50 g ľahko nasekaných lieskových orechov
  • 50 g mandľových lupienkov
  • 50 g hrozienok
  • 50 g sušených marhúľ
  • 50 g sušených a nasekaných fíg

Príprava:

  1. Predhrejeme rúru na 160C.
  2. Na veľký plech dajte ovos, vločky z otrúb alebo pšeničné klíčky, jačmenné alebo ražné vločky, lieskové orechy a mandle a za trepania a miešania ich pečte v rúre 10 minút..
  3. Potom plech vyberte z rúry a nechajte 10 minút vychladnúť.
  4. Kombinujte vyprážané ingrediencie s hrozienkami, sušenými marhuľami a figami. Môžete použiť akékoľvek iné sušené ovocie, ktoré sa vám páči: sušené jablká, mango, papája, datle alebo čerešne.
  5. Müsli môžete začať jesť hneď s mliekom alebo jogurtom, alebo ho môžete nechať vo vzduchotesnej nádobe..