Vyvážené vegánske jedlo. Ako sa správne stravovať?

Správna výživa je v modernom svete vnímaná ako obmedzenie a vôbec sa nespája s chutným známym jedlom. Čo ak vám poviem o vzorci zdravia Dr.Furmana, vďaka ktorému môžete jesť správne bez toho, aby ste sa obmedzovali?

Zdravý vzorec Joel Fuhrman

Jeden z najuznávanejších odborníkov na výživu, Joel Fuhrman, M.D., je odborníkom na výživu a klinickým lekárom v odbore nutričná medicína s certifikátom. Ľudia, ktorí dodržiavajú jeho odporúčania, chudnú, znižujú účinky cukrovky, srdcovo-cievnych chorôb a sú v starobe rázni a aktívni, nie letargickí a slabí..

Výživový systém D. Furmana je založený na tvrdení, že hlavnou vecou, ​​ktorej je potrebné venovať pozornosť pri výbere produktov, nie je množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, a nie obsah kalórií v produkte, ale množstvo výživných látok (vitamínov a minerálov) v ňom obsiahnutých. Na výpočet „úrovne zdravia“ každého produktu odvodil Dr. Furman nasledujúci vzorec.

Zdravie = výživa / kalórie

Tento vzorec zobrazuje množstvo minerálov, antioxidantov a vitamínov (živín) v potravine na kalóriu. Furman to nazýva saturácia živín na kalóriu. Tento vzorec vysvetlím na príklade zelenej listovej zeleniny (špenát, červená repa, kel atď.). Neobsahujú prakticky žiadne kalórie, ale sú to potraviny najviac bohaté na živiny a sú pre telo najpriaznivejšie. Na rozdiel od zelenej obsahuje jeden gram rafinovaného rastlinného oleja 1 gram tuku a 90 kcal (to nie je vôbec užitočné) a pri čistení takmer úplne stráca vitamíny a živiny..

Výživa a obsah kalórií v produkte - aký je rozdiel?

Výživová hodnota potravín sa určuje podľa výživovej hodnoty (množstva výživných látok) a vyjadruje sa v indexe nutričných hodnôt (CPI). Pre CPI existujú všeobecne akceptované hodnoty. Obsah kalórií v produkte - jeho energetická hodnota, množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v zložení.

Nezamieňajte si výživové a energetické hodnoty a pomýľte si jedno s druhým. Napriek na prvý pohľad zdanlivej podobnosti je rozdiel medzi nimi obrovský (pamätajte na šalát a rastlinný olej). Niekedy nie je obsah kalórií uvedený na obale výrobku, ale iba na BJU, v tomto prípade je možné ho vypočítať nezávisle.

Ako vypočítať obsah kalórií v produkte?

Na baleniach niektorých výrobkov sú niekedy uvedené iba BZHU alebo vôbec - kJ (kilojouly). Taktiež som v súkromných výrobkoch (individuálna výroba vegánskych fermentovaných mliečnych výrobkov) alebo od málo známych vegánskych výrobných spoločností našiel chyby vo výpočte obsahu kalórií v produkte. Nemá samozrejme zmysel používať tieto hodnoty vo „zdravotnom vzorci“ a ak si nie ste istí presnosťou údajov na obale, poviem vám, ako si sami vypočítať obsah kalórií. Najskôr to urobme pomocou známych hodnôt kJ.

1 kJ = 1 000 J; 1 kcal = 1 000 kalórií;
1 kcal = 4,1868 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal.

„Kalórie“ veľmi často hovoria kilokalórie, energetická hodnota potravín je uvedená v kilokalóriách a kilojouloch. Aj medzi potravinárskymi technikmi a zdravotníckymi pracovníkmi je táto chyba častá z dôvodu pohodlia a zvyku. Nenechajte sa tým zmiasť.

Ak máte iba údaje BZHU alebo potrebujete skontrolovať správnosť výpočtu výhrevnosti produktu, budete potrebovať iný vzorec.

Súčasti produktukJ / gkcal / g
Tuky38,99,29
Bielkoviny17.24.1
Sacharidy17.24.1

Kalorické hodnoty v bielkovinách, tukoch a sacharidoch sú zvyčajne zaokrúhlené na celé čísla, to významne neovplyvní výsledok.

Príklad výpočtu obsahu kalórií v jedle, respektíve správnosti jeho výpočtu, urobím na príklade pohánky. Výživová hodnota na 100 g: bielkoviny - 12,6 g; tuky - 3,3 g; sacharidy - 62,1 g. Kcal: 313.

Sčítajte množstvo bielkovín a sacharidov, pretože majú rovnaký obsah kalórií a vynásobia sa 4. Množstvo tuku sa vynásobí 9. Výsledok sa zaokrúhli.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 kcal
Celkom: 329 kcal na 100 g

Drobné nezrovnalosti v konečnom výsledku s deklarovaným kalorickým obsahom produktu sú prípustné, pretože po prvé sme použili zaokrúhlené hodnoty a po druhé kalorické hodnoty sa niekedy nezískavajú výpočtami, ale spálením produktu v špeciálnom prístroji, berúc do úvahy množstvo prijatého tepla..

Malo by sa pamätať na to, že rovnaký kalorický obsah bielkovín a sacharidov neznamená, že majú rovnakú výživovú hodnotu. Výživová hodnota sa počíta odlišne a nevyhnutne zohľadňuje množstvo vitamínov, mikro- a makroelementov, minerálov a antioxidantov vo výrobku..

Ako vypočítať nutričný index?

Všeobecne sa prijímajú zovšeobecnené hodnoty CPI pre rôzne skupiny potravín, kde 100 predstavuje maximálnu saturáciu živinami, 0 minimálnu.

Meno ProduktuCPI
Čerstvá zelenina a zelená listová zelenina (čím tmavšia je zelenina, tým viac živín obsahuje): kel, petržlen, kôpor, ružičkový kel, špenátsto
Tvrdá zelená zelenina, ktorá nie je listová (surová, čerstvo mrazená alebo dusená): špargľa, brokolica, cuketa, uhorka, zeler, hrášok97
Nezelená a neškrobová zelenina a šampiňóny: baklažán, repa, cibuľa, nezelená paprika, paradajky, karfiol, šampiňóny50
Strukoviny (naklíčené, varené, konzervované): fazuľa, cícer, fazuľa mungo, šošovica, sója a iné fazule48
Čerstvé ovocie a bobule: jablko, hruška, banán, tomel, marhuľa, nektárinka, broskyňa, slivka, mango, kivi, ananás, melón, melón, hrozno, jahody, maliny, čučoriedky, černice45
Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, tekvica, paštrnák, okrúhlice, rutabagy, mrkva, kukurica35
Celé zrná: pohánka, proso, ovos, jačmeň, divá ryža, hnedá ryža22
Surové orechy a semená: lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, kešu orechy, makadamia, pekanové orechy, píniové oriešky, pistácie, tekvicové semená a slnečnicové semená, sezamové semiačka, ľanové semiačko, chia20
Ryba15
Nízkotučné mliečne výrobky13
Mäso z divých zvierat a vtákovjedenásť
Vajciajedenásť
Domáce mäso8
Mastné mliečne výrobky4
Syry3
Rafinované (rafinované) zrná: biela múka a jednoduché výrobky z nej2
Rafinované (rafinované) tuky: margarín, maslo1
Sladkosti: sladkosti, pečivo, pečivo, koláče, sušienky, zmrzlina0

Tabuľka zobrazuje iba niektoré jedlá zo skupín, všetky jedlá, ktoré jedia vegáni, som zhromaždil v článku o zozname vegánskych jedál.

Furmanov index nutričných hodnôt

Joel Furman pracoval na projekte Eat Right America na vývoji presnejších CPI pre každý jednotlivý produkt a kategorizoval ich ako „užitočné“. Stĺpce zobrazujú produkty s CPI od maximálneho (užitočnejšie) po minimálne (vôbec nie užitočné).

ZLOŽENÝ VÝŽIVOVÝ INDEX
Výrobky s vysokou CPIBodyPriemerný CPI produktovBodyProdukty s nízkou CPIBody
Kučeravá kapusta (kel)1 000Pomaranče98Mlieko 1%31
Collard greeny1 000Zelené sójové bôby (edamame)98Vlašské orechytridsať
Horčicový list1 000Uhorky87Banánytridsať
Žerucha1 000Tofu82Celozrnný chliebtridsať
Mangold (listová repa)895sezamové semienka74Mandle28
Bok choy kapusta865Šošovica72Avokádo28
Špenát707Broskyne65hnedá ryža28
Rukolou604Slnečnicové semienka64Biele zemiaky28
Rímsky šalát510Fazuľa obyčajná64Klasický nízkotučný jogurt28
Ružičkový kel490Zelený hrášok64Kešu27
Mrkva458čerešňa55Ovsené vločky26
Biela kapusta434Ananás54Kuracie prsia24
Brokolica340Jablko53Mleté hovädzie mäso (chudé)21
Karfiol315Mango53Syr feta20
Paprika265Arašidová pasta51hranolky12
Huby238Kukurica45Cestoviny z bielej múkyjedenásť
Špargľa205Pistácie37Čedarjedenásť
Paradajky186Krevety36jablkový džúsjedenásť
Jahoda182Losos34Olivový olejdesať
Sladký zemiak (sladký zemiak)181Vajcia34Biely chlieb (vyrobený z bielej múky)deväť
Cuketa164Krémová zmrzlinadeväť
Artičok145Kukuričné ​​lupienky7
Čučoriedka132Cola1
Ľadový šalát127
Hrozno119
Granát119
Melónový melón118
Cibuľa109
Ľanové semená103

Ak chcete čo najviac využiť jedlo, ktoré konzumujete, vyberte jedlá v prvom stĺpci a v druhom stĺpci niekoľko jedál. Snažte sa jesť menej alebo sa vyhýbajte jedlám s nízkym CPI.

Samotný doktor Furman nevyžaduje úplné opustenie ktoréhokoľvek produktu. Zvýšenie množstva zdravých potravín v strave však postupne normalizuje zvýšenú chuť do jedla spôsobenú potravinami s nízkym „zdravým vzorcom“ a nakoniec chuť na takéto jedlá úplne zmizne..

Ak chcete vyhľadať produkt v tabuľke, stlačte súčasne klávesy CTRL a F (pre Windows) a potom začnite písať názov produktu. Malo by sa tiež chápať, že tabuľka obsahuje iba niektoré produkty, ale mnohé z nich sú navzájom dosť zameniteľné (napríklad namiesto melónu cantaloupe je celkom možné kúpiť obvyklé torpédo alebo kolektívneho farmára a namiesto čerešní kúpiť čerešne).

Pridajte si do stravy strukoviny, tofu a orechy, aby ste získali potrebný proteín, nenechajte sa zmiasť ich druhým alebo dokonca tretím stĺpcom. Nezabudnite na vyváženú stravu a tabuľky používajte ako pomôcku pre zdravé stravovanie, nie ako prísne obmedzenie.

Príklad vyváženého jedálnička na týždeň

Na zostavenie zdravej výživy nie je vôbec potrebné hľadať komplexný jedálny lístok a ťažko dostupné jedlá. Ak budete dodržiavať iba niekoľko pravidiel, môžete jesť rozmanito a nikdy nepocítite hlad..

  • Čerstvá zelenina - 20 - 40% kalórií
    Veľká porcia šalátu každý deň ako hlavné jedlo. Nezabudnite do šalátu pridať aspoň jednu (najlepšie dve!) Surovú krížovú zeleninu (kel, rukola, potočnica, kapusta, reďkovka, špenát, akýkoľvek šalát), dve alebo tri alebo viac akejkoľvek neškrobovej zeleniny (paprika, paradajka, mrkva, uhorka) a kopa čerstvých bylín.
  • Huby a zelenina varené / pečené bez oleja / dusené - 20 - 40% kalórií
    Jedzte varenú zeleninu každý deň. Pridajte si do šalátu alebo podávajte osobitne mierne osmažené šampiňóny, trochu podusenej alebo zapečenej cukety, baklažánu, červenej repy, karfiolu, červenej alebo bielej cibule a cesnaku. Zelený šalát je hlavné jedlo, pamätajte na to!
  • Strukoviny - 10 - 30% kalórií
    Fazuľa rôznych odrôd, hrášok, cícer, mungo fazuľa a šošovica. Namočte cez noc, potom duste alebo povarte. Pridajte do šalátov, teplých jedál a polievok. Fazuľa je skvelá omáčka! Už uvarené strukoviny môžete po častiach zmraziť a rýchlo pridať do takmer hotového pokrmu. Odporúča sa zjesť denne šálku (veľkej porcie) strukovín.
  • Tofu a sójová špargľa - voliteľné
    Tofu je v mojej strave takmer každý deň, môže sa podávať surové, ľahko vyprážané na grile alebo bežnej panvici, ktoré sa používa v receptoch na tvarohové koláče, rezne alebo v šaláte. Sójová špargľa (nesmie sa zamieňať s bežnou, zelenou špargľou) by sa mala variť podľa každého receptu. Skvelý zdroj bielkovín.
  • Ovocie a bobule - 20 - 50% kalórií
    Ak je to možné, uprednostnite ovocie s nízkym obsahom cukru - jahody, černice, čučoriedky, kivi, marhule, broskyne a nektárinky, slivky, pomaranče, mandarínky, citróny, ananás. Ovocné šťavy obsahujú viac cukru, je lepšie jesť 3 ovocie denne a vyhýbať sa sušenému ovociu.
  • Cereálie, orechy a semená - 5 - 20% kalórií
    Jedzte 30 g orechov a semienok denne, ak ste žena, a 45 g, ak ste muž. Vyvarujte sa snackingu. Ak chcete do svojej stravy pridať semiačka a orechy, pridajte ich do šalátov alebo posypte pripraveným pokrmom.
  • Chlieb a cestoviny - obmedzené
    Snažte sa jesť čo najmenej múky, ale ak si musíte vybrať, stavte na celozrnné pečivo a minimálne spracované tvrdé cestoviny. Ako alternatívu k vašim obvyklým cestovinám vyskúšajte pohánkové rezance (soba) a pohár.

Ak budete pravidelne a vyvážene jesť, rýchlo si zvyknete na chutné „pravé“ jedlo bez zvýrazňovačov chuti a prebytočných chemických prvkov, ktoré majú veľmi priemerný vzťah k jedlu. Po niekoľkých týždňoch takejto diéty vaše telo začne nezávisle opúšťať jedlá vyprážané na oleji a sušienky so smotanovým krémom..

Vyplatí sa vyskúšať aspoň kvôli každodennej vitalite, pohode a vyhliadkam na zdravú starobu. Ako vidíte zo zoznamu produktov na tento týždeň, môžete sa stravovať chutne, pestro a zdravo.

Vegánska strava: Kompletný stravovací plán a jedálny lístok

Vegánska strava bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej kontroly hmotnosti a ochrany pred určitými chronickými chorobami..

Vyváženie vegánskej stravy však môže byť často náročné..

Vegánska strava môže spôsobiť nedostatok výživy a zdravotné problémy, ak to nie je naplánované.

Tento článok poskytuje plán zdravého vegánskeho jedla a ukážkové menu, ktoré vám pomôžu začať..

Čo je to vegánska strava?

Vegánska strava je stravovací plán, ktorý vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a medu.

Ľudia sa rozhodnú pre vegánstvo z rôznych dôvodov, napríklad z etických dôvodov alebo náboženských princípov.

Ostatní sa môžu rozhodnúť ísť na vegánske účely, aby znížili svoju ekologickú stopu, pretože sa predpokladá, že rastlinná strava produkuje menej emisií skleníkových plynov a využíva menej prírodných zdrojov..

Dopad akejkoľvek stravy na životné prostredie však závisí od mnohých faktorov, vrátane spôsobu výroby, balenia a prepravy potravín (1, 2).

Niektorí sa tiež rozhodnú dodržiavať vegánsku stravu zo zdravotných dôvodov, pretože vegánstvo je spojené s mnohými priaznivými účinkami a môže dokonca pomôcť predchádzať niektorým chronickým chorobám (3).

Vegánska strava konkrétne zlepšuje zdravie srdca, pomáha vám chudnúť a podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi (4, 5, 6).

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa a mliečnych výrobkov. Ľudia si môžu osvojiť vegánstvo z etických, náboženských, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Prínosy vegánstva pre zdravie

Výskumy ukazujú, že vyvážená vegánska strava môže zlepšiť určité aspekty vášho zdravia.

Podľa jednej recenzie majú vegáni o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku ako všežravci alebo tí, ktorí konzumujú mäso a rastliny (7).

Tiež majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a nižšiu hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu. Vysoké hladiny týchto markerov sú rizikovými faktormi pre rozvoj kardiovaskulárnych chorôb (7).

Pri chudnutí a regulácii hmotnosti môžu pomôcť aj vegánske diéty.

Jedna štúdia na 18 ženách zistila, že dodržiavanie vegánskej stravy po dobu 6 mesiacov malo za následok nižší príjem kalórií a tukov a rýchlejšie chudnutie v porovnaní s nízkokalorickou všežravou stravou (8).

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vegánstvo môže byť prospešné na kontrolu hladiny cukru v krvi a môže pomôcť znížiť riziko cukrovky (9, 10).

V skutočnosti jedna štúdia s takmer 61 000 ľuďmi zistila, že u vegánov je 2,6-krát nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 ako u všežravcov (11).

Vegánska strava môže tiež znížiť príznaky osteoartrózy - vrátane bolesti a opuchov kĺbov - a riziko niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka a prostaty (12, 13)..

Vegánska strava súvisí s mnohými zdravotnými výhodami, medzi ktoré patrí lepšie zdravie srdca, rýchlejšie chudnutie, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi, menšie bolesti kĺbov a nižšie riziko rakoviny..

Čo môžete jesť na vegánskej strave

Zdravá vegánska strava by mala obsahovať rôzne celozrnné výrobky, bielkoviny, zdravé tuky a ovocie a zeleninu.

Potraviny ako orechy, semená, strukoviny, sójové výrobky a výživné droždie môžu pomôcť zvýšiť váš príjem bielkovín po celý deň.

Avokádový olej, kokosový olej a olivový olej sú zároveň tuky bohaté na živiny, vegánske a zdravé..

Tu je zoznam potravín, ktoré vám pomôžu vyvážiť vaše vegánske stravovanie.

Čerstvé jedlo

  • Zelenina: špargľa, paprika, brokolica, kapusta, mrkva, karfiol, cesnak, kel, cibuľa, zemiaky, špenát, paradajky, cuketa, tekvica atď..
  • Ovocie: jablká, banány, čučoriedky, hrozno, grapefruit, citróny, limety, kivi, pomaranče, broskyne, hrušky, granátové jablká, jahody atď..

Mrazené výrobky

  • Zelenina: brokolica, ružičkový kel, mrkva, karfiol, kukurica, zelené fazule, hrášok, miešaná zelenina atď..
  • Ovocie: černice, čučoriedky, čerešne, mango, ananás, maliny, jahody atď..

Celé zrniečka

  • jačmeň
  • hnedá ryža
  • pohánka
  • bulgur
  • špalda
  • ovos
  • quinoa
  • cirok
  • teff

Chlieb a cestoviny

  • cestoviny z hnedej ryže
  • celozrnné cestoviny
  • naklíčený chlieb ako napríklad Ezechielov chlieb

Zdroje bielkovín

  • Orechy: mandle, para orechy, kešu, lieskové orechy, makadamie, arašidy, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy atď..
  • Semená: chia semienka, ľanové semienko, konopné semienko, tekvicové semiačko, sezamové semiačko, slnečnicové semienko atď..
  • Strukoviny: čierna fazuľa, cícer, červená fazuľa, šošovica, biela fazuľa, hrášok atď..
  • Sójové výrobky: tempeh, tofu atď..
  • Proteínové prášky: hrachový proteínový prášok, hnedý ryžový proteín, konopný proteín a ďalšie. Viac informácií o najlepších druhoch bielkovín pre vegánov nájdete na tejto stránke - 9 najlepších proteínov pre vegánov..

Mliečne alternatívy

  • Náhrady mlieka: mandle, kešu, kokos, ľanové semienko, ovsené vločky, ryža a sójové mlieko atď..
  • Náhrady jogurtov: mandle, kešu, kokos, ľan, sójové jogurty atď..
  • Vegánsky syr: vegánsky parmezán atď..

Alternatívy vajec

  • aquafaba
  • šípkový prášok
  • Chia semená
  • kukuričný škrob
  • ľanová múka
  • balená náhrada vegánskych vajec
  • hodvábne tofu

Zdravé tuky

  • avokádo
  • avokádový olej
  • Kokosový olej
  • olej z ľanových semienok
  • olivový olej
  • nesladený kokos
  • tahini

Občerstvenie

  • edamame
  • tmavá čokoláda
  • sušené ovocie
  • ovocná šupka
  • hummus
  • orechové maslo
  • pita čipy
  • pukance
  • vyprážaný cícer
  • lupienky z morských rias
  • musli

Sladidlá

  • kokosový cukor
  • termíny
  • javorový sirup
  • melasa
  • stevia

Korenie a korenie

  • kajenské korenie
  • chilli prášok
  • škorica
  • rasca
  • cesnakový prášok
  • mletý zázvor
  • nutričné ​​kvasnice
  • paprika
  • čierne korenie
  • rozmarín
  • tymián
  • kurkuma

Upozorňujeme, že veľa spracovaných vegánskych jedál, ako sú napríklad vegánske náhrady mäsa, často obsahuje sodík, plnidlá, prísady a ďalšie prísady, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie..

Snažte sa držať väčšinou celých nespracovaných potravín a vyhýbajte sa náhradám mäsa a iným vegánskym prísadám a jedlám pripraveným na konzumáciu..

Vyvážená vegánska strava by mala obsahovať širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín a zdravých tukov.

Ukážka stravovacieho plánu

Tu je ukážka týždenného stravovacieho plánu, ktorý načrtáva niekoľko výživných jedál, ktoré môžete jesť na vegánskej strave..

Pondelok

  • Raňajky: slaninový tempeh s vyprážanými šampiňónmi, avokádom a rukolou
  • Obed: Celozrnné cestoviny so šošovicovými fašírkami a prílohou
  • Večera: karfiol a cícerové tacos s guacamole a pico de gallo
  • Občerstvenie: popcorn, kapustové lupienky a müsli

Utorok

  • Raňajky: kokosový jogurt s bobuľami, vlašskými orechmi a chia semiačkami
  • Obed: pečené tofu s dusenou červenou kapustou, ružičkovým kelom a kuskusom
  • Večera: Šampiňónová šošovicová roláda s cesnakom, karfiolom a talianskymi zelenými fazuľkami
  • Občerstvenie: paprika s guacamole, ovocné šupky a lupienky z morských rias

Streda

  • Raňajky: sladký zemiakový sendvič s arašidovým maslom a banánom
  • Obed: tacos s tempehom, quinoa, avokádo, paradajky, cibuľa, fazuľa a koriander
  • Večera: rizoto z ovsených vločiek so švajčiarskym mangoldom, hubami a tekvicou
  • Občerstvenie: zmiešané bobule, vegánsky proteínový koktail a vlašské orechy

Štvrtok

  • Raňajky: koláč bez vajec s hodvábnym tofu, brokolicou, paradajkami a špenátom
  • Obed: Cícerové a špenátové kari s hnedou ryžou
  • Večera: stredomorský šošovicový šalát s uhorkami, olivami, paprikou, sušenými paradajkami, kapustou a petržlenovou vňaťou
  • Občerstvenie: Vyprážaný edamame, nasekaná hruška a energetické guľky vyrobené z ovsa, chia semiačok, orechového masla a sušeného ovocia

Piatok

  • Raňajky: Ovos namočený v noci s plátkami jabĺk, tekvicovými semiačkami, škoricou a orechovým maslom
  • Obed: vegetariánsky sendvič s čiernymi fazuľami, brokolica v pare a sladké zemiaky
  • Večera: Vegánske syrové cestoviny s výživnými kvasnicami a bylinkami
  • Občerstvenie: pistácie, domáce müsli a kokosový chia puding

Sobota

  • Raňajky: dusená brokolica, kapusta, paradajky a cuketa s tempehom
  • Obed: tofu s cesnakom a zázvorom, vyprážaná zelenina a quinoa
  • Večera: fazuľový šalát s čiernookým hráškom, paradajkami, kukuricou, paprikou a cibuľou
  • Občerstvenie: Pečené tekvicové semiačka, mrazené hrozno a zeler z mandľového masla

Nedeľa

  • Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a výživnými kvasnicami, plus vegánsky proteínový kokteil
  • Obed: šošovicové čili s vyprážanou špargľou a pečenými zemiakmi
  • Večera: Zeleninová paella s hnedou ryžou, cibuľou, paradajkami, paprikou, artičokom a cícerom
  • Občerstvenie: mandle, ovocný šalát a mrkva s humusom

Vzorový plán stravovania uvedený vyššie obsahuje veľa zdravých prísad a jedál, ktoré si môžete vychutnať na vegánskej strave..

Možné nevýhody a bezpečnostné opatrenia

Aj keď vyvážená vegánska strava môže byť prospešná a bohatá na výživné látky, vegánska strava, ktorá nie je správne naplánovaná, môže poškodiť vaše zdravie..

Tu je niekoľko faktorov, ktoré by ste možno mali zvážiť pri začatí vegánskej stravy..

Nedostatok výživných látok

Vegánska strava môže byť spojená so zvýšeným rizikom určitých nedostatkov živín.

Je to preto, že mäso, ryby a hydina sú bohaté na niekoľko dôležitých živín, ktoré väčšinou chýbajú v rastlinných potravinách, vrátane bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12, fosforu a omega-3 mastných kyselín (14).

Potraviny pre zvieratá, ako sú vajcia a mliečne výrobky, sú tiež bohaté na bielkoviny a stopové prvky, ako je vápnik, draslík, fosfor, jód, železo a horčík (14, 15).

Úplné vylúčenie týchto potravín z jedálnička môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov..

Vegáni môžu byť konkrétne vystavení väčšiemu riziku nedostatku vitamínu B12, vitamínu D, vápniku, jódu, železa a bielkovín (16, 17).

To môže viesť k zvýšenému riziku problémov, ako je anémia, oslabené kosti a oslabený imunitný systém (18, 19, 20, 21, 22)..

Nízka hladina vitamínu B12 môže platiť najmä počas tehotenstva, pretože nedostatok môže potenciálne zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice a poškodiť mozog a nervový systém vášho dieťaťa (23).

Zahrnutie rôznych prísad bohatých na živiny a obohatených potravín do vašej stravy je nevyhnutné pre splnenie vašich výživových potrieb.

Vitamín B12 a vitamín D nájdete v obohatených potravinách, ako sú rastlinné mlieko, obilniny a výživné droždie.

Medzitým sa bielkoviny, zinok a železo nachádzajú v strukovinách, sójových výrobkoch, orechoch a semenách..

Zahrnutie mierneho množstva jodidovanej soli do vašej stravy vám tiež môže pomôcť splniť vaše potreby jódu..

Doplnky výživy

Uspokojiť telo základnými živinami môže byť pri vegánskej strave náročné.

Niektoré živiny, ako napríklad vitamín B12, vitamín D a jód, sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch a niektorých obohatených potravinách.

Okrem toho, aj keď sa nehémové železo nachádza v rôznych rastlinných potravinách, nemusí sa vstrebávať rovnako ako hémové železo v živočíšnych potravinách (24).

Užívanie multivitamínu alebo iného doplnku môže pomôcť vyplniť medzery v živinách a poskytnúť základné mikroživiny, ktoré by vám mohli chýbať..

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyhľadajte multivitamín, ktorý obsahuje vitamín B12, zinok, železo, vitamín D a vápnik.

Majte na pamäti, že sa všeobecne odporúča prijímať viac vitamínu B12, ako je odporúčaný denný príjem (RDI), pretože vaše telo je schopné absorbovať iba malé množstvo súčasne (25).

Snažte sa získať 2 000 - 2 500 mcg vitamínu B12 týždenne. Toto množstvo je možné rozdeliť na niekoľko menších dávok a okrem multivitamínov môže vyžadovať aj samostatný príjem (25).

Môžete tiež zvážiť užívanie riasového oleja, rastlinnej formy omega-3 mastných kyselín. Vaše telo potrebuje tento druh tuku pre optimálne zdravie srdca, funkciu mozgu a prevenciu chorôb (26).

Doplnky výživy ako vegánsky B12 a riasový olej nájdete online.

Ak to nie je dobre naplánované, vegánska strava môže zvýšiť riziko potravinových nedostatkov. Vyvážená strava a niektoré doplnky výživy vám pomôžu získať výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje.

Čo jedia vegáni?

Obsah:

Väčšina, keď sa stretne s takým konceptom, ako je vegánstvo, okamžite začne premýšľať o hladných dňoch a nesprávnej strave, z ktorej nebudú mať žiadne zdravotné výhody, a bude sa mýliť úplne. Rastlinné výrobky sú neuveriteľne chutné, zdravé, stačí sa dozvedieť viac informácií o tomto potravinovom systéme.

Čo teda jedia vegáni? Títo ľudia skrátka popierajú mäso, ryby a iné živočíšne produkty, od kravského mlieka až po prírodný med. Samozrejme, v porovnaní s „mäsovými“ diétami a pokynmi sa takáto strava a zoznam potravín budú určite javiť ako nudné a výrazne obmedzené, ale to zďaleka neplatí. V tomto článku sa dozviete o všetkých zložitostiach zostavovania vegánskeho jedálnička a o tom, aké jedlá s ním môžete jesť..

Podstata vegánskeho menu

Vegánstvo je prísna forma vegetariánstva. Nasledovníci oboch smerov konzumujú výlučne rastlinnú stravu, sú však medzi nimi určité rozdiely. Ak vegetariáni nejedia ryby, mäso a nepopierajú si mliečne výrobky, vajcia, prírodný med, potom vegáni úplne opustia živočíšne produkty.

Toto obmedzenie vegánskeho trendu podporuje filozofia smerovania. Hlavnou zásadou je vylúčiť zo stravy všetko, čo súvisí s utrpením a vykorisťovaním zvierat. Malo by sa povedať, že vegáni nielenže toto jedlo nejedia, ale tiež nenosia oblečenie z pravej kože, kožušiny.

Vegánska strava je založená na obilninách, strukovinách, zelenine / ovocí a orechoch, hubách. Jeho zásady ľudia dodržiavajú v prípade, že chcú nielen schudnúť, ale aj vylepšiť svoje telo. Tento kurz má veľké výhody, ale odmietnutie živočíšnych produktov so sebou nesie zdravotné riziko, pretože je v ňom nedostatok mnohých živín, makro- a mikroelementov. Pred prechodom na ňu sa musíte poradiť s odborníkom.

Vegánske jedlo

Vegánstvo zahŕňa prísne vyhýbanie sa živočíšnym produktom. A to platí nielen pre mäso, ryby, ale aj pre mnoho ďalších vecí. „Povolený“ zoznam potravín je nasledovný:

  • Ovocie / zelenina, bobule. To je základ modernej vegánskej stravy. Pridajte do ovocnej a zeleninovej zložky rôzne zelené a je pripravená kompletná a vyvážená strava na celý deň. Nepotrebujete nič vymýšľať. Môžete ich jesť surové aj tepelne spracované. Aký druh jedál na základe týchto výrobkov neexistuje. Fantázia nie je ničím obmedzená.
  • Obilniny. Vegáni môžu jesť úplne akékoľvek cereálie. Obzvlášť sa cení pohánka, ktorá sa môže jesť ako vo varenej forme, tak aj v naklíčenej podobe. Nezabudnú tiež na ovos, pšenicu, amarant, kuskus atď. Všetky druhy obilnín sú výživné a zdravé.
  • Sušené ovocie. Toto je nevyhnutná súčasť vegánskeho menu. Sušené marhule, marhule, sušené slivky, datle, figy, jablká - to všetko a ešte oveľa viac sa dá jesť, samostatne aj ako prísada do obilnín a mnohých ďalších jedál..
  • Orechy / semená. Môžete donekonečna hovoriť o výhodách a jedinečnom zložení orechov, zŕn a semien. Takéto množstvo výživných látok, aminokyselín nenájdete v žiadnom inom produkte. Moderní výrobcovia neustále potešia vyznávačov správnej výživy originálnymi výrobkami na báze orechov, semien a zŕn. Napríklad v obchodoch je obrovský výber obilnín, müsli tyčiniek.
  • Sója. Toto je ďalší nevyhnutný doplnok vegánskej stravy. Sójové mäso a mlieko výrazne spestria stravu, spôsobia, že absencia živočíšnych produktov v ponuke bude takmer neviditeľná.

Zoznam obmedzení spotrebovaných výrobkov je samozrejme veľmi dlhý, avšak toho, čo je dosť, je vždy dosť, aby ste pre seba a svoju rodinu prišli s niečím chutným a neobvyklým..

Zdravé vegánske princípy

Vegánske jedlo nie je vždy dobré pre telo. Aby bol tento kurz prospešný pre telo, je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad:

  • Dôsledne sledujeme zloženie výrobkov. Každý deň by človek mal dostávať plné množstvo užitočných živín. Dbáme na to, aby boli v strave prítomné všetky potrebné zložky: vitamíny, minerály, makro- a mikroelementy, esenciálne aminokyseliny. Nerovnováha môže viesť k negatívnym následkom.
  • Vyhýbanie sa sóji pestovanej pomocou GMO. Nemali by ste zneužívať a „zdravo“ sójové bôby, pretože ich prebytok môže spôsobiť hormonálne poruchy.
  • Pekárske výrobky na báze kvasníc sa najlepšie nahradia výrobkami bez kvasníc pripravenými z prírodného kvásku. Použitie kvasiniek vedie k udržaniu a rozvoju hnilobných procesov v gastrointestinálnom trakte.
  • Aj keď sa neplánuje prechod na stravu v surovom stave, je vhodné stále odmietať vyprážané jedlá, čo negatívne ovplyvňuje fungovanie dôležitých orgánov..
  • Znižujeme používanie sladkostí - prispievajú k tvorbe škodlivej mikroflóry v tele.
  • Nakupujeme výrobky iba na dôveryhodných miestach. Osoba si musí byť úplne istá, že zakúpené výrobky sú ekologické a bezpečné pre zdravie..
  • Počas prechodu a ďalšieho dodržiavania zásad vegánskej stravy sa odporúča pravidelne vykonávať vykládku, aby sa prečistili črevá a celý tráviaci trakt.

Dodržiavaním týchto jednoduchých bodov nielen ľahko prejdete na nový životný štýl, ale aj sa ho v budúcnosti pohodlne budete držať..

Vegánske menu na týždeň

Vegánske menu je individuálne šité na mieru. Napriek obmedzenému zoznamu môžete zvoliť stovky rôznych možností pre všetky príležitosti a pre akékoľvek preferencie vkusu. Dávame vám do pozornosti príklad stravy (raňajky, obed, olovrant a večera).

  • Bylinkový odvar a hrianky s avokádovou pastou.
  • Malé množstvo orechov.
  • Cuketová polievka, hnedá ryža so zeleninou a sójová špargľa.
  • Lobio v paradajkovej omáčke.
  • Varená pohánka s kúskami jablka a banánu.
  • Paradajková polievka so šošovicou a kapustovo-paradajkovým šalátom oblečená s citrónovou šťavou a rastlinným olejom.
  • Ražný chlieb s tofu.
  • Proso na vode so sójovou textúrou a zeleninovou oblohou.
  • Dusená ovsená kaša s malinami a černicami, vitamínový čaj s bylinkami.
  • Zelený boršč.
  • Sušené ovocie.
  • Hubové rizoto a šalát z červenej repy.
  • Koktejl z banánových bobúľ.
  • Fazuľový kastról s brokolicou.
  • Ovocie podľa vášho výberu.
  • Gratinovaná cuketa s paradajkami.
  • Perličkový jačmeň s jablkami a kokosovým mliekom.
  • Ryžová polievka.
  • Hrsť sušeného ovocia.
  • Mrkvové rezne a kapustový šalát.
  • Celozrnný toast so zeleninou a tofu syrom, zelený čaj.
  • Banánové ovsené vločky a ovocný kokteil.
  • Bobuľové smoothie.
  • Zeleninový guláš s bylinkami a cesnakom, pár plátkov avokáda.
  • Jemný kastról z tvarohu s hrozienkami.
  • Zelné rezne a zemiaková kaša.
  • Banánové smoothie.
  • Žerucha s krutónmi, paradajkami a tofu.

Recepty na vegánske dni

Čo dodať na spestrenie jedálnička na tento týždeň? Vegánske výrobky vám dávajú príležitosť každý deň zostaviť rozmanitú stravu, ktorá vás pravdepodobne neomrzí a neprinesie veľa pozitívnych pocitov. Medzi najoriginálnejšími a najchutnejšími receptami ponúkame nasledujúce možnosti.

Čierna ryža so zeleninou

  • Krúpy z čiernej ryže - 1 šálka.
  • Paradajky.
  • Bulharský korenie -1 kus.
  • Konzervovaný hrášok - 1 plechovka.
  • Olivy - 4 lyžice.
  • Rastlinný olej lisovaný za studena - podľa vkusu, na zálievku.
  • Listy rukoly.
  • Ryžu varíme vo vriacej vode asi 40 minút, kým nebude uvarená. Ďalej opláchnite obilniny pod tečúcou horúcou vodou.
  • Olúpte, nakrájajte a pridajte do ryže všetku čerstvú zeleninu.
  • Zvyšné komponenty pošleme do misky.
  • Všetko poriadne premiešame a zalejeme olejom.

Cícerový hummus

  • Cícer - 450 gramov.
  • Sezamová pasta - 4 polievkové lyžice.
  • Voda - ½ šálky.
  • Citrónová šťava - 1-2 čajové lyžičky.
  • Paprika - 2 čajové lyžičky.
  • Kmín - 1 čajová lyžička.
  • Koriander - 4-5 lyžíc.
  • Olivový olej.
  • Uvarený cícer dajte do hlbokej misy a rozomlejte mixérom na pastovitý stav.
  • Do masy pridáme sezamovú pastu a poriadne premiešame.
  • Nalejte rastlinný olej, trochu citrónovej šťavy, vodu a pridajte všetky predtým pripravené koreniny a koreniny.
  • Znova všetko pretlačíme mixérom dohladka.
  • Jemný, voňavý hummus je pripravený. Dobrú chuť.

Štedrá torta

  • Olúpané mandle - 200 gramov.
  • Sirup z agáve - 1-2 lyžice.
  • Kokosové vločky - 2 šálky.
  • Sirup z agáve - 1/3 šálky.
  • Kokosové mlieko - 5 lyžíc.
  • Kokosové mlieko - 3 lyžice.
  • Rohovník - 2-3 lyžice.
  • Čakanka - 1 polievková lyžica.
  • Na prípravu základne prevlečte mandle mixérom na múku, pridajte sirup a dôkladne premiešajte. Hotové cesto vopred dajte do pripravenej formy, ktorá po stranách vytvorí koláč. Všetko dobre vyrovnáme.
  • Na plnenie zmiešajte všetky ingrediencie a v samostatnej miske ponorným mixérom vytvorte homogénnu hmotu. Plnku rozdelíme na dve časti. Jeden z nich rovnomerne rozložíme na pripravený základ. Druhá časť sa zmieša s tekutou čokoládou a rozloží sa na vrch.
  • Pripravte čokoládu na poťahovanie: mierne zahrejte mlieko a vmiešajte čakanku a karob. Nalejte koláč s hotovou čokoládovou hmotou a pošlite ju do chladničky, aby nasiakla a vylúhovala.
  • Pred podávaním môžete „Bounty“ posypať kokosom.

Výhody vegánskej stravy

Vegánske zdravotné výhody stravovania sú nekonečné:

  • Pozitívna dynamika v práci gastrointestinálneho traktu. Pri prechode na vegánske menu rýchlo pocítite ľahkosť v žalúdku a črevách. Je potrebné poznamenať, že veľa chorôb ustúpi samo..
  • Vzdaním sa živočíšnych tukov sa telo rýchlo zbaví škodlivého cholesterolu. Prevencia mnohých nepríjemných srdcových chorôb je zahájená ateroskleróza.
  • Odmietnutím zo živočíšnych produktov je vylúčenie zo stravy a údenín, syrov, jogurtov, ktoré obsahujú veľa škodlivých zložiek, prísad a plnív. Znižuje sa tak riziko výskytu a rozvoja rakoviny..
  • Antibiotiká a hormonálne lieky, ktoré sa zvieratám pred zabitím dávajú v nadmernom množstve, prestávajú do tela vstupovať.
  • Získanie maximálneho množstva vlákniny, užitočných živín obsiahnutých v rastlinnej potrave.
  • Chudnutie, ľahkosť v tele a vždy dobrá nálada.

Správna cesta k vegánstvu

Rozhodli ste sa ísť na vegánstvo? Nemôžete sa okamžite obmedziť na jedlo. Najdôležitejší je plynulý prechod, postupnosť. Ak ste boli vegánom až do tohto bodu, malo by to byť vegánske jednoduché. V prípade, že strava obsahovala mäso, mliečne výrobky, ryby, prechod bude trvať pomerne dlho. Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor:

  • Najskôr by sa mali tri alebo štyri jedlá týždenne, v ktorých je mäsová zložka, nahradiť rastlinnými potravinami. Za pár týždňov hradíme ešte niekoľko jedál. Živočíšne produkty budú časom z jedálnička úplne vylúčené..
  • Ďalej odstránime ryby a vajcia. V tomto prípade sú hlavným referenčným bodom osobné pocity a pohoda. Ak sa dajú vajcia rýchlo vyhodiť, úplné odstránenie morských plodov môže trvať viac ako jeden rok..
  • Bylinné produkty zavádzame hladko, jemne, aby sme nepoškodili naše telo a emočné pozadie. Drastické obmedzenie vedie nielen k rýchlym poruchám, ale aj k skutočnosti, že vegánstvo bude zdiskreditované v očiach.

Zmena stravovacích návykov v modernej dobe je veľmi prospešná. Množstvo škodlivých produktov predstavuje obrovský stres pre telo a rozvoj mnohých nepríjemných chorôb. Vegánstvo je vynikajúci spôsob, ako zostať zdravý roky..

Vegetariánske jedlo

Pravdepodobne ste si už mnohokrát mysleli na výhody a platnosť výberu vegetariánskej stravy. V skutočnosti okolo týchto problémov prebiehajú spory v úplne odlišných sociokultúrnych kruhoch. Osoba s úplne štandardným rozhľadom sa môže stať vegetariánom. Ale často si túto cestu liečenia tela a ducha vyberajú ľudia, ktorí cvičia jogu alebo majú špeciálny vzťah k športu. Čo pre seba ľudia nájdu na tomto princípe výživy? Prečo sa tak rozhodli? Čoho sa musia vzdať v prospech vlastného tela? Pokúsme sa dať podrobné odpovede na položené otázky..

Správne a vyvážené vegetariánske jedlo

Ak si myslíte, že správna a vyvážená vegetariánska strava znamená obvyklé odmietanie určitých jedál, nie je to tak úplne pravda. Odstránením kúska mäsa z taniera a jeho nahradením tofu sa z vás nestane vegetarián. Práve ste sa zatiaľ vzdali kúska mäsa. Ak chcete prejsť na vegetariánsku stravu, je dôležité pochopiť, prečo to robíte, od čoho sa bude musieť v skutočnosti upustiť navždy. Koniec koncov, iba správna a vyvážená vegetariánska strava prospeje telu, očistí ducha, vytvorí žiarivú auru a nepoškodí karmu..

Zvážte, na základe čoho je založené vegetariánske jedlo.

Princípy vegetariánskej výživy

Prečo teda vegetariáni nejedia mäso a živočíšne produkty? Ukazuje sa, že táto voľba je založená na niekoľkých dôvodoch:

  1. Etické hľadiská. Nie všetci ľudia považujú zvieratá za potravinu. Mnoho ľudí nemá rád toto vnímanie. Koniec koncov, každá živá bytosť má právo na život. Rovnako ako príčetná, vysoko organizovaná bytosť nemá právo pripraviť niekoho o život kvôli vlastnej saturácii.
  2. Udržiavanie alebo obnovovanie zdravia tela. Faktom je, že konzumácia mäsa nemá veľké výhody. Najmä ak vezmete moderné princípy chovu zvierat a následného spracovania mäsa. Jesť potraviny ošetrené antibiotikami a ochutené geneticky modifikovanými prvkami je nielen škodlivé, ale aj nebezpečné. A ani čisté domáce mäso nemá žiadne zdravotné výhody. Škodlivé presýtenie cholesterolom a mastnými kyselinami vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a iným ochoreniam.
  3. Starostlivosť o zdravie ducha. Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre cestu jogy a iných orientálnych postupov, sú presvedčení, že konzumácia mäsa doslova „upcháva“ lieviky na výmenu energetickými tokmi. Predpokladá sa, že jedlo ovplyvňuje zdravie ducha, osud, život po smrti. Mäso je výrobok, ktorý poškodzuje nielen fyzické, ale aj duchovné telo.
  4. Otázka ochrany životného prostredia. Mnoho ľudí sa stará nielen o svoje zdravie, ale nezabúda ani na okolitý svet. Tvrdil by niekto, že prúdenie hospodárskych zvierat spôsobuje obrovské škody na ekosystéme? Z ekologických dôvodov mnoho ľudí odmieta živočíšne produkty a prechádzajú na vegetariánsku stravu..
  5. Zákon karmy. Osoba, ktorá je aspoň trochu oboznámená s definíciou karmy a jej zákonmi, vie, že vťahovaním sa do začarovaného kruhu násilia a bolesti bude za tieto činy nevyhnutne platiť..

Strata zdravia, duševné utrpenie, neúspechy a ťažkosti - to všetko môže byť výsledkom platenia karmy. A aj keď ste osobne nikdy v živote nemali ruku v zabíjaní zvierat, konzumáciou mäsa zabitého zvieraťa vám stále vzniká karmická odpoveď na utrpenie, ktoré utrpeli príušnice, jahňacie mäso, krava, kuracie mäso.

Z týchto alebo z iných dôvodov mnohí odmietajú mäso a iné živočíšne produkty a vyberajú si cestu vegetariánstva.

Ale predtým, ako prejdete na tento princíp výživy, stojí za to študovať literatúru a oboznámiť sa s popisom skúseností iných ľudí, ktorí sa vydali touto cestou. Výber musí byť zámerný.

Knihy o vegetariánskom jedle

Aby ste lepšie pochopili, na akých princípoch je vegetariánska strava založená, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu zoznamu užitočnej literatúry.

Knihy, ktoré sa oplatí prečítať o vegetariánskej strave:

  • V. Belkov „Nejem nikoho. Kompletná vegetariánska kuchyňa “;
  • E. Sushko „Žiadne ryby, žiadne mäso“;
  • A. Samokhin "Go green";
  • D. Oliver „Jamieho voľba. Bez mäsa “.

Tieto knihy vám pomôžu pochopiť základné princípy stravovania bez mäsa. V týchto knihách nájdete odpoveď na otázku, kde získať potrebné bielkoviny pre vegetariánsku stravu. Niektoré knihy poskytujú jednoduché recepty na vegetariánske jedlo.

Vegetariánska výživa pre športovcov

Vyššie v texte už bolo spomenuté, že veľa športovcov si vyberá vegetariánstvo pre seba. Existujú však aj takí, ktorí pochybujú o tom, či je vegetariánske jedlo pre športovcov prijateľné. Skutočne, s vážnou fyzickou námahou a na budovanie svalovej hmoty sa zdá, že sú potrebné živočíšne bielkoviny. Kde môžu športovci získať bielkoviny na vegetariánskej strave? Vedci teda už dávno dokázali, že pri veľkom výdaji energie a budovaní svalovej hmoty nie je úloha bielkovín taká dôležitá ako sacharidy. Nie je potrebné sa vzdať zložky jedálnička obsahujúcej sacharidy s praktickým vegetariánstvom. Pre vegetariánskych športovcov bola opäť vyvinutá špeciálna strava, ktorá vám umožní praktizovať zvolený princíp výživy bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie..

Napríklad existuje zoznam odporúčaných náhradných potravín pre požadovaný proteín:

  • orechy;
  • fazuľa;
  • huby;
  • zelenina;
  • obilniny.

Pre lakto-vegetariánov sú mliečne výrobky prijateľné. Pri prísnom vegetariánskom prístupe sa chýbajúce bielkoviny môžu konzumovať vo forme špeciálnych vitamínových doplnkov.

Základy vegetariánskej výživy pre športovcov i mimo nich

Ľudia, ktorí si zvolili cestu vyhýbania sa mäsovým a živočíšnym produktom, by si mali pamätať, že základom zdravej výživy je rovnováha látok potrebných pre telo. Či už športujete alebo len žijete rušným životom, vzdať sa mäsa nie je všetko! Je dôležité dbať na rozmanitosť stravy, aby telo dostávalo všetky potrebné vitamíny a minerály. Ak ste si stále mysleli, že vegetariáni jedia iba rastliny, mýlite sa. Vegetariánske menu je pestré, výživné, uspokojujúce, zdravé.

História a vývoj vegetariánskych jedál a reštaurácií

Prvá vegetariánska komunita bola založená v Manchestri v roku 1847. Potom sa v európskych krajinách objavili prvé „lastovičky“ vývoja a popularizácie vegetariánskej kultúry. V Amerike a Európe sa postupne začal rozvíjať „vegetariánsky boom“ a táto kultúra stravovania sa stala tak populárnou, že presahovala rámec domácich kuchýň. Trvalo otvorenie stravovacích zariadení, ktoré uspokojili potreby a vkus ľudí praktizujúcich vegetariánstvo. Prvá vegetariánska reštaurácia v Amerike bola otvorená v roku 1895. Toto zariadenie existovalo a rozvíjalo sa z peňazí americkej vegetariánskej komunity. Táto reštaurácia bola len začiatkom rozvoja kultúry vegetariánskeho jedla v Spojených štátoch. Po tomto založení sa otvorila celá sieť reštaurácií so zodpovedajúcim jedálnym lístkom po celých Spojených štátoch. Do roku 1935 verejnosť natoľko okúsila chuť a lacnosť vegetariánskych jedál, že reštauračné organizácie stanovili pravidlo zahrnúť vegetariánsku časť do jedálneho lístka každého podniku. Móda otvárania takýchto reštaurácií sa rýchlo rozšírila nielen v Amerike, ale po celom svete. V Českej republike bola vegetariánska reštaurácia otvorená v roku 1900, v Holandsku 1894, v Nemecku 1867. V Rusku vrchol vo vývoji potravinovej kultúry bez mäsových výrobkov padol na 20. storočie.

Podobný princíp výživy praktizoval taký klasik ako Lev Tolstoj. Obyčajní ľudia prejavili tiež záujem vzdať sa živočíšnych produktov. Dnes je popularita tejto potravinovej kultúry stále najlepšia. V modernej dobe skutočne veľa ľudí praktizuje zdravý životný štýl a premýšľa o tom, čo je skutočne dobré pre dušu a telo..

Pravidlá vegetariánskeho jedla

Ak sa rozhodnete stať sa vegetariánom, musíte to robiť múdro a dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Budeme sa musieť navždy vzdať mäsa, rýb a iných živočíšnych produktov. Ak ste si vybrali lakto-vegetariánsku stravu, môžete vo svojej strave ponechať mliečne výrobky..
  2. Strava by mala byť úplná a rozmanitá. Nenechajte sa príliš zavesiť na ovocie a zeleninu. Aby ste telo zasýtili potrebnými bielkovinami, jedzte orechy a fazuľu. Určite konzumujte dostatok sacharidov.
  3. Nejedzte konzervované ovocie a zeleninu. Na vašom stole by malo byť všetko čerstvé a prirodzené.
  4. Jedzte iba v dobrej nálade. Pri jedle odložte všetky negatívne myšlienky. Pri jedle spotrebúvame energiu. Nemali by ste nechať prechádzať negatívne myšlienky cez seba a nechať ich ovplyvňovať váš stav, osud, zdravie.
  5. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 1,5 hodiny pred spaním.
  6. Jedzte zeleninu, ovocie, bobule pestované bez pridania chemikálií. Vypestujte si svoju vlastnú produkciu, kedykoľvek je to možné, alebo nakupujte na dôveryhodných miestach.
  7. Vegetariánstvo nie je hlad. Nenechajte sa hladovať, ale ani sa neprejedajte. Jedzte, keď to vaše telo naozaj potrebuje. Budete sa cítiť.
  8. Pri výbere tejto cesty zdravého stravovania, pokiaľ je to možné, znížte množstvo spotrebovanej soli a cukru, ako aj nezdravých spracovaných potravín. Uprednostňujte prírodné náhrady cukru (med).
  9. Je ľahšie praktizovať princíp vegetariánskeho stravovania, ak vás podporujú vaši blízki. Neukladajte svoje názory členom rodiny, ak na to ešte nie sú pripravení..

Samostatné vegetariánske jedlá

Stojí za to povedať pár slov o samostatnej vegetariánskej strave. Faktom je, že veľa ľudí, ktorí sa tejto kultúre venujú, verí, že existujú nekompatibilné potraviny. Môžete jesť všetko (okrem živočíšnych produktov), ​​ale musíte používať určité druhy potravín so správnymi kombináciami. Považuje sa za správne kombinovať potraviny podľa typu: bielkoviny, sacharidy, rastlinné potraviny. Tiež sa verí, že nemôžete piť vodu alebo džúsy pri jedle. Tekuté jedlá by sa mali jesť oddelene od hlavného jedla.

Vegetariánske jedlo pre deti

Zdravé vegetariánske jedlá sú prijateľné aj pre deti. Už od útleho veku je užitočné oboznámiť vaše dieťa so správnymi zásadami výživy. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že telo dieťaťa sa bez mäsa nemôže vyvinúť. To nie je pravda. Vegetariánske jedlo pre deti môže byť prospešné, ale iba ak je jedálniček jasne vyvážený s prihliadnutím na vekové normy a potreby. Najlepšie urobíte, ak vyhľadáte pediatra, ktorý sa venuje tejto kultúre stravovania, alebo pediatrického odborníka na výživu, ktorý poskytne správnu radu, ako zostaviť vegetariánsku stravu pre deti..

Je dôležité mať na pamäti, že rastúce telo dieťaťa potrebuje najmä výživu s vitamínmi a mikroelementmi. Menu pre vegetariánskych drobcov by malo obsahovať všetky najrôznejšie jedlá, ktoré vyhovejú všetkým potrebám tela v súlade s vekom.

Vegetariánska pyramída

Ak sa rozhodnete pre túto cestu sami, určite vás bude zaujímať vegetariánska pyramída. Dnes existuje niekoľko verzií vegetariánskej potravinovej pyramídy. My vám však jednu predstavíme - klasickú variáciu.

Vyzerá to takto:

  • Úroveň 1 - voda;
  • Úroveň 2 - zelenina;
  • Tier 3 - ovocie;
  • Úroveň 4 - obilniny, zemiaky, sladké zemiaky;
  • 5. vrstva - fazuľa, huby, sója;
  • Úroveň 6 - tekvicové a slnečnicové semená, orechy;
  • Úroveň 7 - rastlinné oleje;
  • Úroveň 8 - Mliečne výrobky (relevantné pre vegetariánov laktózy).

Táto pyramída je akousi šablónou, pomocou ktorej môžete zostaviť svoj jedálniček. Každá úroveň ukazuje dôležitosť konkrétneho druhu potravy pre ľudské telo. Do všetkých uvedených skupín potravín stojí za to pridať prechádzky na čerstvom vzduchu, slnečné lúče. Faktom je, že zdravá strava bude nedostatočná bez náležitej fyzickej aktivity a pre nás potrebného vitamínu D získaného zo slnečného žiarenia. Pri zostavovaní stravy a plánovaní denného režimu je potrebné pamätať na každú úroveň pyramídy a na to, že zdravá strava bude nedostatočná bez správneho prístupu k telesnej kultúre..