Výrobky na budovanie svalov: Zdravé menu

Pre rýchly rast svalov je nevyhnutný tréning a správna výživa. Športovci potrebujú osobitnú stravu, ktorá obsahuje potraviny na budovanie svalov. Malo by to byť vyvážené - zahrňte zdravé nenasýtené tuky, pomalé sacharidy, vysoké množstvo bielkovín.

Pravidlá výživy pre rast svalov

Odborníci na výživu, športovci dávajú užitočné odporúčania pre vyváženú stravu:

  1. Jesť 5-6 krát denne, takáto frakčná výživa urýchľuje metabolizmus, zaisťuje neustály prísun stavebných prvkov do svalov.
  2. Svalová hmota sa získava s nadbytkom kalórií. Je dôležité venovať pozornosť bielkovinovým potravinám.
  3. Jedlo by malo obsahovať 30-35% bielkovín (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti), 20% tukov (rastlinných a živočíšnych), 50-60% sacharidov.
  4. Sacharidy sa užívajú 2 hodiny pred tréningom, banán je povolený hneď po ňom. 40 minút po vyučovaní si môžete zariadiť plnohodnotné jedlo s bielkovinami a sacharidmi v celkovej porcii až 200 g.

Proteínové jedlá na naberanie svalovej hmoty

Jedlá na naberanie svalovej hmoty sú založené na príjme bielkovín. Sú dôležité pre stavbu svalov, kostí, orgánov, tkanív všetkých systémov tela. Bielkoviny majú regulačný účinok, ktorý je zodpovedný za priebeh biochemických reakcií, vstrebávanie vitamínov a kontrolu metabolizmu. Bielkoviny transportujú živiny do buniek, chránia imunitný systém.

Za normu spotreby sa považuje 1,5 - 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Musí sa získavať z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu. Posledne menovaných by malo byť v strave viac (60% z celkového množstva bielkovín). Diéta musí obsahovať zdravé bielkoviny:

Všetky športy: 10 najlepších jedál pre vaše svaly

Pohyb je život. Je pravda, že iba fyzická aktivita nestačí na získanie tela vašich snov. Výživa je základným kameňom budovania vášho ideálneho tela.

Ak máte hlad alebo jedlo, ktoré má nízky obsah živín a iba prázdne kalórie, bude vaša kvalita tela zlá. Zároveň môžete schudnúť, ale s ochabnutou pokožkou a celulitídou nemôžete ísť nikam. Svaly milujú bielkoviny a komplexné sacharidy. Aby ste mohli dobre cvičiť, musíte sa dobre najesť - stačí si spomenúť na túto jednoduchú pravdu.

KitchenMag miluje športovcov a tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie a formu. Rozhodli sme sa, že vám trochu pomôžeme na ceste za vysnívanou postavou a zostavili sme zoznam 10 najlepších jedál pre vaše svaly..

Tuniak

V strave každého športovca musia byť prítomné ryby a morské plody. Tuniak je hrdý na svoje miesto. Obsahuje veľa zdravých tukov, ktoré sa premieňajú na energiu, nie kíl navyše. Výsledkom je, že človek má obrovský náboj energie na tréning a zároveň sa ukáže, že telo je reliéfne a vysoko kvalitné.

Hovädzie mäso

Čokoľvek by sa dalo povedať, mäso zostáva hlavným zdrojom bielkovín. Najmä pokiaľ ide o červené mäso - napríklad hovädzie. Obsahuje nielen bielkovinu kreatín, ktorá je zodpovedná za posilnenie svalového tkaniva, ale aj dôležité aminokyseliny, ktoré zvyšujú imunitu.

Mnoho programov sa dnes ponáhľa so správami o škodlivých látkach, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse. Ak ho kupujete od dôveryhodných dodávateľov a varíte ho pri vysokých teplotách, nemali by ste sa báť.

Okrem mäsa: 8 potravín pre rast svalov

Posledné výskumy ukázali, že vegetariánska strava môže byť základom zdravého životného štýlu, ak sa budú dodržiavať určité pokyny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nedostatok mäsa nenarúša budovanie svalov, a to ani u športovcov s vysokou hmotnosťou. Je len dôležité nájsť alternatívne zdroje bielkovín, ako sú obilie, strukoviny a semená rastlín. Okrem toho musíte brať do úvahy stupeň stráviteľnosti bielkovín z rôznych potravín. Na ich vyhodnotenie sa použije koeficient PDCAAS (skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov). Jasne sa v ňom uvádza, ako látky plne zasýtia telo. Najvyššie skóre na stupnici je 1; jedlo s týmto pomerom je ideálne na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Konzumácia týchto jedál bez cvičenia, napríklad individuálne silový tréning šitý na mieru, však nebude viesť k rastu svalov..

100 g 1% tuku kravského mlieka obsahuje 43 kcal a viac ako 3 g bielkovín. Jeho koeficient stráviteľnosti je 1. Mlieko pomáha obnoviť svalové tkanivo a zvyšuje syntézu bielkovín. Podľa výsledkov výskumu dodáva prírodné plnotučné mlieko telu fenylamín v priemere o 80% viac ako odtučnené analógy; táto aminokyselina sa nachádza v telesných bielkovinách. Vysoko kvalitné mlieko tiež obsahuje 2,8-krát viac treonínu - aminokyseliny, ktorá sa podieľa na tvorbe bielkovín.

100 g vajec obsahuje 158 kcal a 13 g bielkovín. Produkt súčasne obsahuje asi 1300 mg leucínu - aminokyseliny, ktorá nie je syntetizovaná v tele, môže sa dodávať iba s jedlom a používa sa na liečbu anémie. Vajcia podporujú rast svalov a sú vysoko stráviteľné s pomerom PDCAAS 1. Leucín tiež znižuje rýchlosť odbúravania bielkovín a udržuje vysokú analytickú odozvu v kostrovom svalstve, čo znamená, že pomáha udržiavať tvar v priebehu času. Športovci pridávajú do svojej stravy vajcia ešte z jedného dôvodu: obsahujú veľa zinku, ktorý provokuje rast svalov vďaka faktoru podobnému inzulínu, ktorý dokázali vedci.

Fermentované mliečne výrobky tvorené zrážaním obsahujú kazeín, pomaly stráviteľný proteín. V 100 g tvarohu obsahuje 1% tuku viac ako 16 g bielkovín a 79 kcal. Syr je tiež bohatý na kazeín, ale menej výživný: väčšina odrôd má vysoký obsah tuku. Obidve potraviny však pomáhajú udržiavať svalovú hmotu: kazeín pomaly zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi a zostáva vysoká niekoľko hodín. Vďaka tejto vlastnosti je veľa fermentovaných mliečnych výrobkov veľmi uspokojivých, a preto je ideálne na občerstvenie, ak čoskoro nebudete mať plné jedlo. Nie všetky mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín. Grécky jogurt má dvojnásobné množstvo bežného jogurtu.

Je zaujímavé, že mäso sa považuje za hlavný prispievateľ k rastu svalov, aj keď jeho koeficient PDCAAS je nižší ako koeficient tvarohu a mlieka, a to 0,92. Hovädzie mäso ale obsahuje aminokyseliny, ktoré sú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty. Produkt obsahuje veľa kreatínu, ktorý tiež prispieva k naberaniu svalov, zvyšuje vytrvalosť a je vhodný pre diétnu výživu. Hovädzie mäso je v porovnaní s mnohými inými druhmi mäsa nízkokalorické: 100 g obsahuje 187 kcal a 18,9 g bielkovín a 12,4 g tuku. Výskum ukazuje, že stráviteľnosť v kombinácii s cvičením podporuje syntézu bielkovín a rast svalov u ľudí všetkých vekových skupín.

Niektorí odborníci na športovú výživu odporúčajú konzumovať kuracie mäso na hovädzom mäse preto, lebo má nízky obsah tuku 1,9 g na 100 g. Navyše má nízky obsah kalórií 165 kcal. Je zaujímavé, že v kuracích mäsách je viac bielkovín ako v hovädzom mäse - 23,6 g na 100 g. Vedci zistili, že prírodný kurací bielkovinový hydrolyzát slúži ako vynikajúci základ pre rast svalov bez priberania na váhe vďaka tuku. Rovnako ako hovädzie mäso, aj tento druh mäsa v kombinácii s tréningom môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť silový výkon. Je dôležité zvoliť prsník, a nie iné časti vtáka, nemajú také užitočné zloženie. Napríklad stehno obsahuje takmer 83 mg cholesterolu, zatiaľ čo prsník obsahuje 53 mg..

Na rozdiel od stereotypov nie sú drahé lososy jediné vhodné na budovanie svalovej hmoty. Treska, pstruh, tuniak, losos chum, ružový losos a makrela sa líšia približne rovnakou stráviteľnosťou. Hodnota PDCAAS väčšiny odrôd rýb je 0,78. Špeciálnym plusom produktu je obsah nenasýtených Omega-3 a Omega-6. Vedci tvrdia, že tieto mastné kyseliny môžu predĺžiť dĺžku života. Výskum ukázal, že sú schopné zvýšiť koncentráciu bielkovín vo svaloch a jej pomalšie odbúravanie. Ak potrebujete minimum kalórií, vyberte si tuniaka. Ale čím je ryba tučnejšia, tým viac omega-3 a omega-6 obsahuje. V 100 g tuniaka ich bude iba 0,2 g a v lososoch - viac ako 2,5 g. Majte na pamäti, že vo veľkých rybách, ktoré žijú niekoľko rokov, sa hromadia ťažké kovy a toxíny, takže veľký tuniak alebo losos nemôžu byť základom stravy..

Táto morská plody je prakticky čistý proteín. 100 g kreviet obsahuje 95 kcal, takmer 19 g bielkovín a iba 2,2 g tuku. Ich pridanie do jedálnička je ľahký spôsob, ako si doplniť príjem bielkovín bez zbytočných kalórií. Koeficient stráviteľnosti aminokyselín je 1, čím sa produkt dostane na rovnakú úroveň ako vajcia a mlieko. Krevety navyše obsahujú Omega-3 a Omega-6, antioxidant astaxantín a veľa vitamínov. Je potrebné mať na pamäti, že výrobok obsahuje tropomyosín, ktorý v niektorých prípadoch spôsobuje alergie. Ak práve plánujete pridať do svojej stravy krevety, začnite s malými porciami a poraďte sa s terapeutom.

Pokiaľ ide o stráviteľnosť, cícer nie je nižší ako ryby: jeho koeficient PDCAAS je tiež 0,78. Ale varenie trvá dlho a niekomu spôsobuje žalúdočné problémy. Optimálne je používať cícer vo forme humusu - zemiaková kaša z vareného cíceru s prídavkom oleja a korenia. 100 g obsahuje menej ako 166 kcal, 10 g tuku a 8 g bielkovín. Cícer navyše obsahuje veľa aminokyselín: valín, izoleucín a leucín. Mnohí veria, že druhá sa nachádza iba vo vajciach a iných živočíšnych produktoch. Ďalej tieto strukoviny obsahujú zinok, glycín, metionín a arginín, ktorý počas procesu odbúravania vytvára kreatín, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov..

Výživa svalov

Svaly sú hlavnými orgánmi ľudského pohybu, podliehajú mozgu a riadia kostný systém. Skladajú sa z pevného, ​​elastického svalového tkaniva, ktoré sa môže sťahovať pod vplyvom nervových impulzov. Zúčastnite sa všetkých motorických procesov, od úsmevu až po nosenie veľkých váh.

V ľudskom tele je 640 svalov. Najmenší z nich sú zodpovední za výkon „kladiva“ umiestneného v uchu. Najväčšie (gluteálne svaly) sú zodpovedné za pohyb nôh. A žuvacie a lýtkové svaly sú najsilnejšie v tele..

Zaujímavosti:

  • Počet svalov, ktoré sú k dispozícii u novorodenca a kulturistu, je rovnaký. Veľkosť závisí iba od prierezu svalového vlákna.
  • Svaly tvoria asi 40% z celkovej telesnej hmotnosti.
  • Za žmurkanie zodpovedajú najrýchlejšie svaly..

Zdravé jedlá pre svaly

Aby ste mohli vykonávať určité pohyby, je potrebné, aby svaly zodpovedné za to boli zásobené dostatočným množstvom živín. Vďaka správnej výžive môžu svaly nielen fungovať, ale aj rásť.

Ako hlavné produkty potrebné pre normálnu svalovú činnosť možno rozlišovať nasledovné:

  • Hovädzie mäso. Šampión v obsahu esenciálnych aminokyselín. Obsahuje kreatín, bielkovinu, ktorá zvyšuje svalovú hmotu redukciou tuku.
  • Vajcia. Vďaka lecitínu, ktorý obsahujú, sa podieľajú na zabezpečení koordinovanej (synchrónnej) práce svalov a nervového systému. Okrem bielkovín obsahujú aj veľa vitamínu D potrebného pre zdravie svalových šliach..
  • Sliepka. Rovnako ako hovädzie mäso sa podieľa na tvorbe svalových vlákien..
  • Mliečne výrobky. Sú nenahraditeľným zdrojom organického vápnika, ktorý je zodpovedný za normálne vedenie nervových impulzov. Navyše sú skvelým liekom na bolesť svalov..
  • Zelená zelenina (brokolica, špargľa, zelené fazule a šalát) sú zdrojmi horčíka, ktorý je zodpovedný za znižovanie preťaženia pri práci.
  • Makrela. Je bohatý na zdravé tuky, ktoré sú obzvlášť potrebné v procese svalovej práce, aby im dodali energiu. Pri nedostatku týchto tukov sa telo začne samo spracúvať. Ak je prítomný, tento proces sa výrazne spomalí, takže človek bude mať dostatok času, aby sa dostal na miesto stravovania, bez toho, aby sa zmenil na kostru pokrytú kožou..
  • Ananás. Vďaka enzýmu bromelaínu obsiahnutému v ananáse bude proces premeny zjedených bielkovín na svalovú hmotu trvať oveľa kratšie ako bez jeho prítomnosti. Okrem toho chráni svaly pred preťažením..
  • Zelený čaj. Zvyšuje odolnosť svalov proti stresu. Eliminuje kyselinu mliečnu a zmierňuje bolesti svalov.
  • Kurkuma. Zodpovedný za regeneráciu. Nevyhnutné pre svaly, ktoré môžu v dôsledku práce podstúpiť mikrotrauma.
  • Pohánka. Vďaka esenciálnym aminokyselinám, ktoré obsahuje, si pohánka užíva miesto medzi produktmi zodpovednými za regeneráciu svalov.
  • Mandle. Obsahuje najľahšie vstrebateľnú formu vitamínu E. Mandle vďaka nemu pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť zo svalových zranení..
  • Paprika (červená). Z hľadiska obsahu vitamínu C to nemá obdobu. Ľahko dá kurz na citrón a čierne ríbezle. A keďže tento vitamín je najdôležitejšou zložkou kolagénu, je zahrnutie tejto zeleniny do stravy mimoriadne potrebným opatrením..

Všeobecné odporúčania

Aby sa zabezpečil produktívny život, je žiaduce jesť frakčne 5-6 krát denne. Okrem toho by sa malo 70% jedla jesť v prvej polovici dňa. Iba v takom prípade budú svaly vykonávať funkciu, ktorá je pre ne určená..

Pri dlhodobej práci sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch. Na jeho odstránenie potrebujete dobrý odpočinok, zelený čaj, cvičenie na stacionárnom bicykli a dostatok vody.

Ľudové lieky na normalizáciu práce a čistenie svalového systému

Aby bol svalový systém vždy v poriadku, je potrebné dbať nielen na prísun výživných látok, ale aj na odstránenie škodlivých látok.

Na očistenie svalového systému sa používajú nasledujúce metódy:

  • Očistná strava. Roztavená voda sa konzumuje celý deň. Večer musíte vypiť jeden pohár séra. Celý deň nič nejedzte.
  • Brusnicová šťava. Rozdrvte brusnice a zalejte vriacou vodou. (Je lepšie zvoliť koncentráciu bobúľ v ovocnom nápoji individuálne). Pridajte trochu medu alebo cukru. (Sladidlá sa pridávajú na neutralizáciu prebytočnej kyseliny v bobuliach. Nápoj by mal byť mierne sladký alebo neutrálnej chuti.) Pite niekoľkokrát počas dňa. Čistenie sa vykonáva do troch týždňov.
  • Bobule. Na očistenie svalov sú užitočné plody ako čučoriedky, červené ríbezle, drieň, hrozno a arónia..
  • Púpava. Infúzia koreňa púpavy lekárskej má vynikajúci čistiaci účinok. Jeho horká chuť tonizuje pečeň, ktorá sa začína lepšie vyrovnávať s čistením všetkých systémov tela vrátane svalov. Nie nadarmo Francúzi pestujú túto rastlinu ako kultivovanú! Po namočení v slanej vode sa listy púpavy použijú do šalátov.

Kúpeľ pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej pre unavené svaly. Počas kúpeľných procedúr sa zlepšuje krvný obeh vo svaloch. Hladina kyslíka stúpa. Vznikajú nové cievy. Svaly dostávajú nové porcie živín.

Správna výživa pre svaly

Správna výživa svalov je rovnako dôležitá ako samotný tréningový proces. Správny stravovací plán zahŕňa nielen potrebné jedlá, ale aj zohľadnenie pomeru množstva bielkovín a sacharidov, ktoré je potrebné zjesť, aby svaly dostali všetko potrebné pre vývoj a rast..

Úloha správnej výživy pre rast svalov

Pretože počas tvrdého tréningu sú energetické zdroje tela vyčerpané a svalové tkanivo je čiastočne zničené, mala by byť strava bohatá a vyvážená. Úlohu správnej výživy pre svaly je možné určiť nasledovne:

  • Pri každom ďalšom tréningu je potrebné úplné zotavenie tela, čo uľahčujú predovšetkým glykogén a bielkoviny, ktoré sú potrebné na obnovenie celistvosti svalového tkaniva;
  • Akumulácia bielkovín a budovanie svalov sa nestávajú cez noc. Zvyčajne to trvá nejaký čas;
  • Straty energie, ktoré sa vyskytujú pri intenzívnom tréningu, je možné doplniť iba pomocou vyváženej stravy s použitím komplexných sacharidov, bielkovín a tukov;
  • Aby sa svalové vlákna adaptovali na zvyšujúce sa zaťaženie, je potrebné zvýšené množstvo bielkovín;
  • Pre úplné fungovanie všetkých metabolických procesov potrebuje telo enzýmy, ktoré si vyžadujú vitamíny a minerály.

Čo by ste mali jesť pre rast svalov

Existujú tri hlavné dôležité komponenty správnej výživy pre rast svalov:

  • Sacharidy (energia pre svaly) - ryža, pohánka, zelenina, ovsené vločky, ovocie;
  • Bielkoviny (stavebný materiál pre svalovú hmotu) - tvaroh, mäso, vajcia;
  • Minerály, vitamíny - zelenina, ovocie, bobule, bylinky.

Pretože bielkoviny sú dôležitou súčasťou správnej výživy svalov, osobitná pozornosť sa venuje ich množstvu. Podľa mnohých športových lekárov musíte pre rast svalov skonzumovať 1,5-2,2 g bielkovín na kilogram tela.

Zároveň je potrebné pri takejto strave bohatej na bielkoviny postupovať opatrne, pretože prebytok bielkovín môže spôsobiť vznik mnohých chorôb. Najskôr môžu byť ovplyvnené obličky a pečeň, môže sa vyvinúť aj dna..

Preto bola pre športovcov vyvinutá špeciálna výživa - takzvané proteínové koktaily, ktoré uľahčujú príjem bielkovín. Všeobecne sa odporúča, aby ste polovicu tréningových bielkovín prijímali z potravy a polovicu z koktailov..

Zásady správnej výživy počas cvičenia

Pre plné cvičenie potrebuje telo veľa energie, čo znamená, že 1 - 2 hodiny pred ním musíte zjesť dostatočné množstvo sacharidov. Zároveň je lepšie jesť ovocie a ľahké cereálie hodinu pred začiatkom tréningu a plnohodnotné jedlo by sa malo jesť skôr. Platí to najmä pre tréning vo vysokom tempe alebo náročné cvičenie..

Pre správnu výživu počas tréningu je potrebné vziať do úvahy, že ihneď po nich, 15-20 minút po obnovení pulzu a krvného obehu, je potrebné opäť jesť sacharidy, aby sa obnovila energetická úroveň. Môže to byť buď ovocie, alebo kaša..

Vaše ďalšie jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov..

V prípadoch, keď sa cvičenie koná večer a nie je čas na dve jedlá, môžu sa bielkoviny a sacharidy kombinovať v športovej výžive pre mužov, napríklad:

  • Pohánková alebo ryžová kaša s rybou alebo omeleta z bielkov, varená na mlieku, plus ovocie - hruška, pár sliviek alebo jablko.
  • Ovsené vločky s niekoľkými banánmi a nízkotučným tvarohom (asi 200 g).

Športová výživa pre mužov vo sviatočné dni

Športová výživa pre mužov v dňoch odpočinku je rovnako dôležitá ako výživa v dňoch intenzívneho tréningu. Počas odpočinku sa telo zotaví, svaly rastú a vyvíja sa systém zásobovania energiou.

Pre rast svalov teda potrebujete dostatočné množstvo bielkovín a vitamínov a samotná strava by mala obsahovať tri hlavné jedlá a niekoľko ľahkých ľahkých jedál..

Diéta počas cvičenia by mala obsahovať:

  • Vaječný bielok - 3 - 10 vajec denne, z toho najviac tri sa dajú zjesť so žĺtkami;
  • Mäso, ryby, hydina sú väčšinou nízkotučné. Môžu to byť kuracie prsia, kalmáre, morčacie mäso, chudá ryba a hovädzie mäso;
  • Mliečne výrobky - 0,5-1 liter mlieka (s normálnou stráviteľnosťou tohto produktu). Tiež strava pre správnu výživu svalov by mala obsahovať ďalšie mliečne výrobky - kefír (0,3-0,5 l), syr (50-150 g), tvaroh (do 400 g);
  • Ovocie, ktoré podporuje silu a nárast svalovej hmoty. Ovocie tiež obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné na zvýšenie vytrvalosti počas intenzívneho tréningu. Melóny, hrušky, jablká, grapefruity, broskyne, slivky, kivi, čerešne, banány, pomaranče možno zahrnúť do stravy so správnou výživou svalov. Ovocie je tiež skvelým jedlom pre zdravé občerstvenie a je vhodné ho vziať so sebou na zotavenie po tréningu;
  • Zdroje sacharidov, z ktorých väčšina celých zŕn je pohánka, ryža, ovsené vločky a zelenina.

Príklady denných jedál pre rast svalov

Nasledujúce príklady denného príjmu svalovej výživy možno sledovať bez zmeny a môžu byť použité ako základ pre individuálne jedlá založené na osobnom vkuse..

  • Ovsené vločky, nízkotučný syr (30-50 g), čaj s medom, hruška;
  • Pohánková kaša, mlieko (1 pohár), hruška alebo jablko;
  • Vaječná biela omeleta s čiernym chlebom, pohár kakaa s kúskom tmavej čokolády, banán.

Druhá raňajky správnej výživy pre rast svalov:

  • Orechy a sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) s čajom, jablkom;
  • Nízkotučný tvaroh s medom alebo džemom, čierny alebo zelený čaj;
  • Syrový sendvič, pohár kefíru.
  • Porcia polievky, pohánka s mäsom, čaj s medom, ovocie - jablko, pomaranč, hrozno;
  • Porcia polievky, ryža s kuracím mäsom, zeleninový šalát, kompót zo sušeného ovocia;
  • Zemiaky s rybami, miešané vajcia, džús, ovocie - banán.
  • Ovsené vločky, mlieko (1 pohár);
  • Dva banány, kakao s mliekom;
  • Porcia nízkotučného tvarohu s džemom alebo medom, čierny čaj.
  • Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 pohár), banán, čierny čaj;
  • Pohánka s rybami, ovocím (pomaranč alebo jablko), bylinkový čaj;
  • 5 vaječných bielkov omeleta, šalát z čerstvej zeleniny, bobuľová šťava.

Všeobecné zásady správnej výživy svalov sú:

  • Piť veľa vody po celý deň
  • Jedlá by mali byť zlomkové. Zároveň sa každé občerstvenie - či už je to jablko alebo pohár mlieka - považuje za samostatné jedlo;
  • Znížte príjem vyprážaného jedla, pretože je nezdravé, a pokúste sa jesť jedlo varené, dusené alebo grilované;
  • Paleta rôznych druhov ovocia, zeleniny a bobúľ;
  • Jedenie tučných jedál by malo byť minimálne. To však neplatí pre nenasýtené tuky Omega-3 obsiahnuté v rybách a niektoré oleje, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie celého tela, najmä kardiovaskulárneho systému..

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.

Produkty pre rast svalov: dvadsať z najviac

neotvárajte chladničku

bez dobrého dôvodu

ktovie, čo tam nájdete

a potom ako s tým žiješ

epigraf

Rast svalov nezávisí ani tak od tréningu, ako od výživy. Preto je také dôležité konzumovať potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Tímová práca: uvedieme zoznam najlepších jedál na tvorbu svalov a pridáte ich do svojho nákupného zoznamu.

  • Kuracie prsia

Obsahuje 30 g bielkovín na 100 g. Je to diétne, zdravé, lacné a umožňuje vám variť najrôznejšie jedlá naraz..

  • Rybí tuk

Veľmi dôležité. Má protizápalové vlastnosti a po cvičení skvele pôsobí na svaly, vďaka čomu môžete trénovať tvrdšie a rýchlejšie sa zotaviť. Okrem toho urýchľuje metabolizmus.

  • Hovädzie mäso

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, obrovské množstvo vitamínu A a vitamínu E.

  • Turecko

Turecko je skvelý produkt na chudnutie. Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, 11 vitamínov a minerálov vrátane selénu, o ktorom sa predpokladá, že zabraňuje mnohým typom rakoviny.

  • Pohánka

Najlepšia príloha! Vďaka vysokému obsahu aminokyselín 18 g bielkovín na 100 g produktu.

  • Ovsené vločky

Celé ovsené zrná obsahujú sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Okrem toho je to „pomalý“ sacharid, ktorý poskytuje neustály tok energie a po užití ktorého chuť na jedlo nepríde skoro..

Ak zjete 2 kg špenátu denne, môžete zvýšiť rast svalov o 20%. Námorník Popeye vedel, čo robí!

Opäť - s vysokým obsahom vitamínov a minerálov, udržuje normálnu hladinu cukru v krvi a udržuje vás pocit sýtosti.

  • Brokolica

Zelenina - a najmä brokolica - sú jedným z najlepších zdrojov vitamínov, minerálov a ďalších živín.

  • Hnedá ryža

Vynikajúca možnosť prílohy. Táto ryža obsahuje 4 g vlákniny a 8 g bielkovín na 100 g..

Ďalším nevyhnutným produktom pre budovanie svalovej hmoty. Obsahuje 28 g bielkovín na 100 g, čo nie je horšie ako kuracie prsia.

  • Čokoláda

Príliš dobrá, aby to bola pravda, poviete si. Napriek tomu je ako tonikum nevyhnutné na odstránenie únavy. Nejde samozrejme o mlieko alebo bielu čokoládu..

  • Strukoviny

Fazuľa, fazuľa, hrášok, cícer obsahujú veľa bielkovín a zároveň nenarúšajú hladinu inzulínu v krvi.

Dievčatá nemajú rady oriešky pre vysoký obsah kalórií, napriek tomu obsahujú vzácny a prospešný vitamín E. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a pomáhajú zotaviť sa z tréningu..

  • Chudé červené mäso

Obsahuje obrovské množstvo aminokyselín, rovnako ako meď, zinok, selén a kreatín.

  • Srvátkový proteín

Najlepšie bielkoviny s rýchlym obsahom bielkovín, najlepšie jesť ihneď po cvičení.

Losos obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega-3 kyseliny, urýchľuje metabolizmus a má veľmi dobrý vplyv na celkové zdravie.

Ananás obsahuje špeciálny enzým - bromelaín - ktorý pozitívne vplýva na regeneráciu svalov, zlepšuje metabolizmus, podieľa sa na metabolizme bielkovín a sacharidov a odbúrava tuky.

Určite to nie je produkt, ale obzvlášť dôležitá je primeraná hydratácia. Svalové tkanivo predstavuje 75% vody. Dostatočný príjem vody vedie k zvýšeniu sily. Musíte vypiť najmenej 0,6 ml na 1 kg hmotnosti.

  • Vajcia

1 vajce obsahuje 6 - 8 g bielkovín, ako aj zinok a vápnik.

7 potravín pre rast svalov

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú takmer úplne absorbované telom.

Ako sú potraviny hodnotené na stráviteľnosť bielkovín

Bielkoviny v potrave sú nevyhnutné pre rast svalov. Esenciálne aminokyseliny z vašej stravy sú stavebnými kameňmi pre nové svalové bunky, takže bez dostatku bielkovín nedosiahnete rast svalov.

Okrem množstva bielkovín v potravinách však stojí za zváženie aj ich výživová hodnota a stráviteľnosť. V súčasnosti sa na hodnotenie stráviteľnosti proteínu alebo aminokyselinového koeficientu stráviteľnosti proteínu používa skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť proteínu (PDCAAS)..

PDCAAS ukazuje, ako aminokyselinové zloženie produktu vyhovuje ľudským potrebám. Horná hranica tejto stupnice je 1,0. Potraviny s týmto pomerom sa najlepšie vstrebávajú a sú úplným zdrojom bielkovín..

Údaje PDCAAS pre nižšie uvedené potraviny sú prevzaté z dokumentu Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods, Kevin B. Comerford, špecialista na Kalifornskú nadáciu pre výskum mlieka a mliečnych výrobkov.

Najlepšie výrobky na budovanie svalov

1. Mlieko

Vo vedeckom prehľade Načasovanie bielkovín a jeho účinky na svalovú hypertrofiu a silu u jedincov zaoberajúcich sa posilňovaním Matthew Stark z University of Northern Illinois uvádza, že mlieko je takmer úplne absorbované v tele, čo spôsobuje syntézu bielkovín a opravu tkanív, a poskytuje všetky dôležité aminokyseliny.

Recenzia na mlieko: nový športový nápoj? Recenzia vedeckého výskumu z roku 2008 zistila, že mlieko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Spotreba mlieka po cvičení v kombinácii so silovým tréningom počas 12 týždňov zvyšuje hypertrofiu svalov a chudú svalovú hmotu.

Štúdia o prehltnutí mlieka z roku 2006 stimuluje syntézu čistých svalových bielkovín po cvičení s odporom a zistila, že plnotučné mlieko poskytuje 2,8-krát viac treonínu (esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha budovať svalové bielkoviny) ako odstredené mlieko, a o 80% viac fenylalanínu (viac jedna esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou bielkovín v tele).

2. Tvaroh

Tvaroh je 70% kazeín, pomaly stráviteľný komplexný proteín. To znamená, že hladina aminokyselín v krvi stúpa pomaly a zostáva zvýšená po dobu 6-8 hodín. Preto sa tvaroh často odporúča jesť pred dlhšou prestávkou medzi jedlami, napríklad v noci. To vám umožní udržať anabolizmus až do ďalšieho jedla..

Tvaroh navyše obsahuje veľa vápniku, ktorý potrebuje Clayton's Health Facts: Vápnik pre kontrakciu svalov a hrá dôležitú úlohu pri transporte aminokyselín a kreatínu..

3 vajcia

Podľa štúdie Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods od Jose M. Miranda obsahuje 15 gramov bielkovín z vaječného bielka 1 300 mg leucínu. Nedávny experiment, Účinky suplementácie bielkovinami z vaječného bielka na svalovú silu a koncentrácie voľných aminokyselín v sére, ukázal, že leucín vyvoláva maximálnu anabolickú odpoveď na kostrové svalstvo u mladých dospelých, takže vaječný proteín môže mať zásadný vplyv na budovanie svalov..

Je to leucín, ktorý stimuluje syntézu kostrových svalov bez ohľadu na iné aminokyseliny. Okrem toho leucín znižuje nadmerný príjem leucínu zvyšuje svalovú anabolickú signalizáciu, ale nie čistý anabolizmus bielkovín u mladých mužov a žien, rýchlosť odbúravania svalových bielkovín.

A vaječný žĺtok obsahuje 3,44 miligramov zinku na 100 gramov produktu. Zinok je tiež prospešný pre rast svalov. Štúdia The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation z roku 2016 ukázala, že zinok je nevyhnutný pre produkciu rastového faktora podobného inzulínu, ktorý stimuluje vývoj svalov.

Odborníci na výživu často odporúčajú konzumovať nie viac ako štyri vajcia týždenne kvôli vysokému cholesterolu (200 - 300 mg) v žĺtku. Napriek mnohým štúdiám však stále neexistuje konsenzus o nebezpečenstve vajec pre zdravie srdca..

Článok Josého Mirandu naznačuje, že iba 30% svetovej populácie je precitlivených na cholesterol v strave a zvyšných 70% je precitlivených. Prvé z nich už majú vysoké hladiny cholesterolu a môžu sa poškodiť konzumáciou veľkého množstva vajec, zatiaľ čo tie druhé budú mať viac zdraviu prospešných účinkov ako ublíženie. Ako zdôrazňuje Miranda, moderné výživové pokyny umožňujú jedno vajce denne..

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso obsahuje vysoko kvalitný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v rovnakom pomere ako v ľudskom svale.

Štúdia z roku 2014 zistila, že po odporovom tréningu je suplementácia bielkovín nízkym obsahom tuku: Účinky na zloženie a pevnosť tela sú účinné pri získavaní beztukovej hmoty z hovädzieho mäsa. Štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých mladých ľudí. Prvá skupina po tréningu zjedla 135 gramov hovädzieho mäsa v konzervách s 20 gramami bielkovín a 1,7 gramu tuku na 100 gramov jedla. Druhá, kontrolná skupina cvičila bez ďalšieho príjmu potravy. Po ôsmich týždňoch v prvej skupine sa hmotnosť bez tuku zvýšila o 2,3 kilogramu.

Štúdia z roku 2011 Anabolická odpoveď na cvičenie s odporom a jedlo bohaté na bielkoviny sa vekom neznižujú. Potvrdilo sa, že fyzické cvičenie v kombinácii s 240 gramami hovädzieho mäsa zvýšilo syntézu svalových bielkovín u mladých (29 ± 3 roky) aj starších dospelých. (67 ± 2 roky) účastníkov.

Štúdia z roku 2015 s názvom Účinky doplnkov izolátu z hovädzieho proteínu a srvátkového proteínu na chudú hmotu a silu u jedincov trénovaných na odolnosť - dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia zistila, že bielkoviny z hovädzieho mäsa sú rovnako účinné pri budovaní svalov ako srvátkový proteín. Po ôsmich týždňoch tréningu a príjmu bielkovín účastníci konzumujúci hovädzie bielkoviny nabrali 5,7% beztukovej hmoty, stratili 10% telesného tuku a zvýšili svoj maximálny tlak v jednej lavici a mŕtvy ťah oproti skupine bez bielkovín.

5. Kuracie prsia

Štúdia Účinky hovädzieho, kuracieho alebo srvátkového proteínu po tréningu na zloženie tela a výkonnosť svalov zistili, že hydrolyzovaný kurací proteín má rovnaký účinok na budovanie svalov ako hovädzí proteín a srvátkový proteín. Účastníci experimentu, konzumujúci bielkoviny z kuracieho mäsa, zvýšili v priemere o dva kilogramy hmoty bez tuku, zvýšili max. Opakovanie mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke.

Kuracie prsia sú medzi kulturistami cenené pre svoje vysoko kvalitné bielkoviny a nízky obsah tuku - iba 1,9 gramu na 100 gramov produktu. Ak máte vysoký cholesterol, uprednostnite prsník pred ostatnými časťami kurčaťa. Štúdia preukázala obsah cholesterolu v mäse niektorých druhov hydiny a rýb ovplyvnený živou hmotnosťou a celkovým obsahom lipidov, že 100 gramov kuracích pŕs obsahuje 53 miligramov cholesterolu a stehno 82,9 miligramov.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Okrem uvedených druhov je v mäse z tuniaka, lososového sena, ružového lososa, makrely a makrely obsiahnuté asi 20 gramov dobre stráviteľnej bielkoviny. Ryby sú navyše nízkokalorické a obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny..

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny okrem iných zdravotných výhod tiež urýchľujú rast svalov. Štúdia z roku 2011 zameraná na polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 zvyšuje anabolickú odpoveď svalových bielkovín na hyperaminoacidémiu-hyperinzulinémiu u zdravých mladých mužov a žien stredného veku Gordona I. Smitha zistila, že užívanie 4 gramov doplnku kyseliny omega-3 na predpis v deň po dobu ôsmich týždňov významne zvýšila anabolickú odpoveď na aminokyseliny a citlivosť na inzulín. Po doplnení sa zvýšila koncentrácia svalových bielkovín a veľkosť svalových buniek.

Čím je ryba tučnejšia, tým viac prospešných mastných kyselín obsahuje. Napríklad makrela obsahuje 2,6 gramu omega-3 na 100 gramov produktu, losos obsahuje 2,5 gramu a tuniak a treska obsahujú iba 0,2 gramu..

7. Cícer

Cícer alebo cícer sú obľúbenejšie na Blízkom východe, teraz ich však nájdete takmer v každom väčšom supermarkete..

Podľa Nutričnej hodnoty a zdravotných výhod cíceru a hummusu obsahujú štyri polievkové lyžice cícerového pyré 14 gramov bielkovín na rastlinnej báze, 25 gramov vlákniny a rôzne vitamíny a minerály..

Cícer obsahuje komplex esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalov; glycín, arginín a metionín, z ktorých sa syntetizuje kreatín. Ďalej obsahuje 3,43 miligramu zinku na 100 gramov produktu..

Táto strukovina je skvelou náhradou živočíšnych bielkovín pre vegetariánov a rozmanitou prílohou pre tých, ktorí jedia mäso..

Podeľte sa o svoje obľúbené recepty s vysokým obsahom bielkovín v komentároch k článku..

TOP 10 PROTEÍNOVÝCH ZDROJOV. SVALOVÉ RASTOVÉ VÝROBKY

Ahojte všetci, ešte raz Sanyok a kanál YouTube hojdanie pre amatérov. A dnes si povieme niečo o VÝROBKOCH PRE RAST SVALOV. A to o potravinách obsahujúcich veľké množstvo bielkovín.

Uvediem ich podľa stupňa účinnosti - koeficientu účinnosti. Vo svojom zozname som bral do úvahy obsah bielkovín, mikro a makro prvkov, obsah požadovaného zloženia aminokyselín v proteíne, stupeň stráviteľnosti, cenu, dostupnosť, chuť. Sedadlá sa dostanú z 10. miesta na 1. miesto. To znamená, že 10. miesto je menej dôležitý proteín a potom uvediem chladnejšie typy bielkovín bližšie k 1. miestu. Ak niekto nesúhlasí s mojím zoznamom a poradím miest, potom prosím napíšte do komentárov svojich TOP 10 proteínov, čo kam vedie.

Takže TOP 10 produktov zdrojov bielkovín (bielkovín).

10. miesto Sója

Zvyčajne zdravé sójové výrobky môžeme jesť ako sójové mlieko, sójové mäso.

Sója je bielkovinová plodina rastlinného pôvodu, obsahuje veľa aminokyselín nevyhnutných pre človeka. Množstvo bielkovín v sóji je jednoducho úžasné - viac ako 20 g na 100 g produktu. Ale keďže existuje slabé zloženie aminokyselín, teda iba 10. miesto.

9. miesto obsadzuje Milk

Mlieko je vynikajúcim zdrojom bielkovín obsahujúcich esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, ako aj súbor vitamínov potrebných na udržanie normálneho fungovania ľudského tela. 100 gramov mlieka obsahuje priemerne 3 gramy bielkovín, v závislosti od obsahu tuku v mlieku. Mlieko nie je v žiadnom prípade vhodné pre každého, niektoré majú nestráviteľnosť laktózy, s vekom sú mliečne výrobky horšie stráviteľné a preto som mlieko dával na 9. miesto.

Tvaroh je mliečny výrobok na tvorbu svalovej hmoty. Iba 100 gramov tvarohu vám dodá až 10 - 15 gramov bielkovín. Tvaroh je tiež cenný, pretože pozostáva z kombinácie „rýchlych“ a „pomalých“ bielkovín. Odporúčam jesť tvaroh hodinu a pol pred spaním. Pomalé bielkoviny sa cez noc pomaly odbúravajú a zabraňujú tomu, aby katabolizmus zničil vaše svaly, ktoré tak tvrdo pracujete v posilňovni..

7. miesto Morské plody (ustrice, mušle, kalamáre)

100 g varených oceánskych ustríc (mušlí) obsahuje 20 g bielkovín a iba 5 g tuku.

Navyše, ustrice sú bohatšie na zinok ako akékoľvek iné jedlo. Rovnako ako horčík, aj zinok je druhým najdôležitejším minerálom podieľajúcim sa na syntéze bielkovín. Toto určite robí ustrice prioritným jedlom pre každého športovca. Pravdepodobne mnohí z vás, ktorí navštevujú obchody so športovými potravinami, videli na predaj nádoby so zinkom a horčíkom. Je preto lepšie kupovať prírodné morské plody, ktoré poskytnú hmatateľnejší a priaznivejší efekt..

Odporúčam jesť viac ako jeden oriešok, ale brať ich napríklad v sortimente (mandle, vlašské orechy, para orechy), to sú najlepšie orechy, čo sa týka zloženia aminokyselín. Niektoré orechy obsahujú viac niektorých esenciálnych aminokyselín, iné.

Orechy obsahujú asi 20 - 25 gramov bielkovín na 100 gramov + zdravé tuky Omega 3, o ktorých som hovoril vo videu o drogovom dopingu. + Konzumáciou orechov získate aj horčík, ktorý posilňuje srdcový sval. Navyše, horčík je neoceniteľný minerál..

Ak budete jesť orechy s medom hodinu pred tréningom, potom pocítite znateľný príval sily a energie. Vaša priateľka alebo manželka budú spokojní, pretože táto fúzna zmes medu a orechov zvyšuje u mužov libido.

5. miesto Turecko

Turecko je chutné, zdravé a diétne mäso. V porovnaní s inými druhmi hydinového mäsa je morčací tuk bohatý na vitamíny A, E. Morčacie mäso je navyše ľahko stráviteľné a nie menej ľahko stráviteľné a právom ho možno označiť ako diétny potravinový výrobok. + veľmi bohaté na zinok

4. miesto hovädzie mäso

100 g chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje viac ako 27 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými konkurentmi v oblasti mäsa sa hovädzie mäso môže pochváliť ďalšími vitamínmi a minerálmi, vrátane látok podporujúcich rast svalov, ako je vitamín B12, zinok a železo..

v priemere 100 g rýb obsahuje 25 g bielkovín, ale existuje veľa ďalších užitočných látok. Ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu srdca. Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B a D, železa, fosforu, selénu, vápniku a zinku. Odporúčam vám jesť ryby ako losos, tuniak, treska a pstruh.

2. miesto Toto sú naše obľúbené kuracie alebo kuracie prsia

Na 100 gramov kuracích pŕs - 22 gramov bielkovín, s minimálnym obsahom tuku. kuracie prsia sú skutočným zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitu človeka. Kuracie mäso obsahuje takmer celú skupinu vitamínov B, vitamínov PP, A, C a tiež cholín, ktorý zaisťuje normálne fungovanie obličiek a nadobličiek a tiež čistí pečeň od tukov.

Povinné je iba varené vajce. Surové vajcia môžu byť kvôli salmonelu nebezpečné a surové vajcia nie sú na rozdiel od varených úplne stráviteľné..

Kuracie vajcia sú jediným produktom, ktorý telo absorbuje o 97 - 98% a nezanecháva prakticky žiadne toxíny v črevách.

Varené vajcia by sa mali jesť so žĺtkom. Vaječný žĺtok je zdrojom vitamínu D. Tento vitamín je obzvlášť potrebný pre tých, ktorí trávia málo času na otvorenom slnku.

Žĺtok obsahuje lecitín, čo je antisklerotické činidlo, ktoré vyživuje mozog a zlepšuje pamäť. Lecitín je tiež nevyhnutný pre normálnu funkciu pečene. Železo a vitamín E, na ktoré je žĺtok bohatý, pomáhajú bojovať proti únave a zlepšujú náladu.

Vaječný bielok obsahuje vitamíny B, cholín, kyselinu listovú a veľa makro a mikroelementov.

Všeobecne platí, že konzumujte všetky vyššie uvedené jedlá, jedná sa o zdravú výživu, ktorá vám pomôže pri chudnutí. Budete sa cítiť skvele, bude z toho poriadny výbuch energie. To neznamená, že musíte jesť jedlá, ktoré zaberajú 1-2-3 miesta. Musíte zahrnúť do svojej stravy všetky vyššie uvedené proteínové produkty, pretože každý produkt obsahuje svoje vlastné jedinečné zloženie aminokyselín.

To je pre mňa všetko. Nabudúce si pripravím zoznam NAJLEPŠÍCH Sacharidov potrebných pre skvelé výsledky v telocvični a v našich životoch. Prihláste sa na odber kanála YouTube Rocking for the Amateur, aby vám neunikli zaujímavé a užitočné videá. A Sanya bola s tebou..

Nenašli sa žiadne duplikáty

chyba pri chybe

A za akú cenu začína kvalitný proteín? Len veľa ponúk je veľmi lacných, myslím si, že sú falošné..

kúpiť izolát, a pokiaľ možno nie ruský, ale dovážaný

Infa nie je nová, ale nie je jej čo vytknúť (aspoň inak to niekedy píšu.)

Aj keď to trochu napravíte, sója má viac bielkovín. Videl som v obchode sójové krúpy, bolo ich viac ako 50 gramov na sto.

50 Myslím, že je to príliš veľa)) ľudia by si potom kúpili sójové bôby namiesto zakúpených izolátov)))

zajtra pojdem do obchodu a ujasnim) ak je fotka)

napríklad som si kúpil konopnú múku a je ich 30 s maličkými gramami bielkovín na sto, viac ako 20 uhlíkov

Toto je moja osobná životná skúsenosť a žiadne kopírovanie z Internetu. Keď mi stúpne repa, zverejním video, kde osobne poviem všetko

Autor nerozumie problematike a napísal / skopíroval odpadky. Kto má záujem o priemerné, ale zároveň najkompletnejšie zloženie produktov, napíše do Google cronometera.

Nepredstieram, že som konečnou pravdou, ale toto je všetko čisto môj osobný názor, ak so mnou chcete napadnúť alebo nesúhlasiť.

ps. Ja osobne každý článok robím sám a potom natáčam videá na YouTube. A svoje odkazy v Google môžete použiť aj sami.

Všeobecne platí, že konzumujte všetky vyššie uvedené jedlá, jedná sa o zdravú výživu, ktorá vám pomôže pri chudnutí.

Zaujímalo by ma ako?

A dnes si povieme niečo o VÝROBKOCH PRE RAST SVALOV

neexistujú žiadne také výrobky, existujú kcal a BJU.

Otázka od chudého)

Neuviedli ste marhuľové kôstky. Nahrádza drahé mandle. Aj keď nie tak chutné a výživné.

Kosti? Pokiaľ viem, sú všeobecne jedovaté, neodporúčal by som ich)). Lepšie jedzte mandle a vlašské orechy s orechmi;)

Prestal som piť a začal som chudnúť. Niečo sa však pokazilo - 4

V predchádzajúcich epizódach:

Prešiel mesiac, chudnutie pokračuje.

45 rokov, výška 192 cm, hmotnosť 15. januára 2020 bola 135,6 kg.

Cítil som sa o 25 kg ľahší za štyri mesiace.

Za posledný mesiac som odstránil 3 kg (prvý mesiac - 10 kg, druhý - 8, tretí - 4).

Inšpiratívny rebríček januárového harmonogramu vystriedal únavný čas značenia, krok vpred - dva kroky dozadu.

Do stravy bol pridaný príjem kalórií na úrovni 1 800 kk, alkohol.

Vlastné jablkové víno, 100 - 200 gramov večer. Škoda, že v horúčavách zmizne, z toho roku jej zostalo viac ako 70 litrov.

Distribuujem príbuzným a sám ničím.

Znížené ovocie v strave, úplne odmietnuté banány, jablká - 1–2 denne, jeden grapefruit. Paradajka, uhorka, surová mrkva, môžem papať na obyčajnom liste šalátu alebo kapuste, ktorý som si predtým nevšimol.

Zjedol som za 2-3 hodiny, začal som nosiť nádoby s odmeranými dávkami do práce.

Mäso (90% kuracie), ryby (tuniak, pstruh, losos), morské plody, 100 gramov cestovín alebo pohánka / ryža, šampiňóny, fazuľa. Namiesto kečupu a majonézy - tekvica baklažánový kaviár.

Večer nízkotučný tvaroh s jogurtom a mrazenými malinami.

Počas dňa trochu orieškov, 10 - 20 gramov.

Jem chutné veci ako koláče, zmrzlinu, knedľu a pivo, ale nie každý deň, v malých dávkach a nie večer. Zvážili sme to, odhadli, priniesli a až potom zjedli. Alebo nejedol.

Zredukoval som aj minerálku, nevypijem viac ako liter denne a ďalších pár litrov obyčajnej vody bez plynu.

Snažil som sa ísť pod 1700 kalórií za deň, to je málo, neustále chcem jesť. Vo výsledku som sa zastavil na 1800.

Je menej chôdze, 2–3 krát týždenne, 15–20 km (často potrebujete auto, aby ste mohli ísť niekam za obchodom, a vodičov dodávok je menej, karanténa).

Keď sú telocvične zatvorené, každý druhý deň ráno robím dva komplexy:

Kliky (4 sady po 20, nohy na stoličke. Kliky som zastavil v brnení, amplitúda je malá) a austrálske príťahy (4 až 12).

Drepy páčidla (4 až 20), mŕtve ťahy páčidla (4 až 20), pokrčenie ramenami s 20 l kanistrami a zdvíhanie lišty na hrudník so širokým úchopom.

Šrot, nákaza, je pre tento podnik ľahký, celkom 7,8 kg, ale môže byť.

Napriek tomu, že nie je ani z 20 rokov stará, pokožka neklesá, normálne sa napína. Zdravotný stav je vynikajúci, nič ma nebolí, nastala chvíľa s nepríjemnými pocitmi v kĺboch, týždeň som pil chondroprotektory s msm, teraz to neprekáža.

Vnútorne zrelé do posilňovne potrebuje telo ďalšie roztrasenie, inak je zvyknuté na stravu a cvičenie.

Energia je zdrvujúca, stúpam po schodoch bez dychu, ale skôr ako som mal jazyk na pleci, včera som prešiel rýchlou chôdzou 10 km v horúčave pri + 27C, na čele sa mi objavil malý pot a toho roku som si mohol vytlačiť tričko. Naozaj sa cítim oveľa mladšie a zdravšie, nie ako pred šiestimi mesiacmi.

Existujú však aj tienisté stránky, oblečenie je teraz potrebné o jednu alebo dve menšie, všetko sa stalo kapucňou a zbytočne voľné, ale dá sa to tolerovať. :)

Chudnutie. Osobná história

O chudnutí je na internete toľko informácií, že som pochyboval, či tento príspevok napíšem alebo nie. Ale iba ja osobne, ktorý som mal po boku internet, som dlho veril, že chudnutie je zložitý bolestivý proces sprevádzaný odmietaním mnohých pôžitkov, a tlačila ma na zem rovnaká spätná väzba o osobných skúsenostiach jednotlivca. Možno aj myšlienky z tohto príspevku niekoho posunú nad zem a budú pre niekoho užitočné. Vopred si urobím rezerváciu, nie som lekár, odborník na výživu, neučím vás, hovorím o subjektívnych osobných skúsenostiach a záveroch, ktoré som pre seba osobne urobil po preštudovaní množstva materiálov na túto tému.

Prvý záver. Chudnutie má začiatok, ale koniec.

Je dôležité pochopiť, že ak chcete schudnúť, choďte na dočasnú stravu, vydržte to a chudnutie nie je možnosťou. Len čo dôjde trpezlivosť a vy prelomíte všetku vážnosť k minulému spôsobu života, kilogramy sa vrátia a všetko bude po starom. Ak v procese chudnutia cítite, že ste v niečom veľmi obmedzený, či vám nechutí to, čo jete, či pociťujete neustály hlad, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou urobili niečo zle a ak sa modlíte za dátum, kedy diéta sa skončí a vy si môžete vydýchnuť, čo znamená, že ste už prehrali. Je dôležité zvoliť si stravu, ktorú môžete používať po celý život s malými úpravami. Je dôležité zvoliť si také jedlá, ktoré vám chutia, ktoré vám chutia. Musíte si urobiť takú „diétu“, na ktorej by ste boli pripravení jesť neustále.

Druhý záver. Neexistujú žiadne zakázané výrobky.

Hneď ako človek, ktorý chce schudnúť, vstúpi s touto otázkou na internet, v prvom rade narazí na obrovské množstvo informácií o tom, od čoho by sa malo upustiť a aké výrobky by sa mali pri chudnutí konzumovať. Ľudia často takéto rady slepo dodržiavajú, odmietajú svoje obľúbené jedlá a výrobky a jedia to, čo im odporúčajú, ale zároveň nezohľadňujú obsah kalórií v potravinách a naďalej sa prejedajú „zdravými“ jedlami a trpia tým, že nie sú chutné, a váha je na umiestnenie alebo dokonca rastie. Ak ste zdravý človek, ktorý nemá problémy s cukrovkou a chorobami tráviaceho traktu, nemali by ste vymýšľať žiadne zakázané jedlá. Nejde o samotný produkt, ale o jeho množstvo. Ľudia netučnia chlebom a cukrom, ľudia tukujú nadmernou konzumáciou chleba a cukru.

Tretí záver. Najväčším tajomstvom je deficit kalórií.

Najdôležitejšie pri chudnutí je spáliť viac kalórií. Čistá fyzika. Zákon úspory energie. Ak skonzumujete menej, ako miniete, chudnete. Toto je axióma. Existuje však niekoľko upozornení. Telo môže chudnúť nielen spaľovaním tukov, ale aj ničením svalov, kostí a zubov. Preto je dôležité okrem deficitu kalórií, aby telo dostávalo potrebné množstvo tukov, bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Správna rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov je diskutabilná záležitosť a neexistuje na ňu jednoznačný názor. Zameriavam sa však na svoje pocity, som plný, energický, cítim sa dobre a chudnem perfektne pri deficite, ak mám 50% stravy zo sacharidov, 25-30% stravy z bielkovín a 20-25% stravy z tukov. Percento sa počíta z obsahu kalórií, nie z hmotnosti. Teraz existuje obrovské množstvo programov a aplikácií, ktoré to dokážu ľahko vypočítať..

Štvrtý záver. Keto diéty fungujú, ale sajú.

Pred niekoľkými rokmi som úspešne schudol na veľmi obľúbenej „keto diéte“ zvanej Ducanova diéta. Len čo som z nej však skočil, váha sa veľmi rýchlo vrátila. Keto diéty zahŕňajú takmer úplné vylúčenie sacharidov z potravy. V takom prípade môžete jesť toľko bielkovín, koľko vám vyhovuje. Situácia s tukmi je odlišná v závislosti od keto diéty, ktorú si vyberiete. Záverom však je, že pri vážnom nedostatku glukózy začne telo v panike spracovávať podkožný tuk na glukózu, ktorú potrebujeme pre normálny život. Zvonka vyzerá ducanská strava jednoduchšie, nemusíte nič počítať, môžete jesť toľko povolených jedál, koľko vám chutí. Ale verte mi ako niekomu, kto využil obe možnosti, počítanie kalórií je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie. Počítaniu nestrávim viac ako 15 minút denne. Keď som sedel na Ducane, strávil som oveľa viac času pokusom prísť na to, čo sa dá z povolených jedál vyrobiť. Plus k tomu - slabosť v tele kvôli nedostatku sacharidov, nedostatok energie, zápcha, plus môžu mať pre organizmus ďalšie následky, ktoré nie sú príliš dobré. Spravidla môžete schudnúť, ale bude to škodlivejšie a menej príjemné..

Piaty záver. Chudnutie neznamená hladovanie

Môžete jesť, byť sýty a zároveň chudnúť. Náš žalúdok reaguje s pocitom plnosti nie na kalórie, ale na objem jedla. Moja hlavná rada. Prezrite si svoje obľúbené jedlá. Vypočítajte ich obsah kalórií. A potom premýšľajte, čo v nich môžete zmeniť, aby sa ich obsah kalórií zmenšil, ich objem bol väčší a chuť nebola o nič horšia. Zoberme si jedlo, ktoré sa vôbec nepovažuje za diétne - vyprážané zemiaky. Spravidla to ľudia so zlými stravovacími návykmi majú. Veľké množstvo oleja sa naleje na panvicu, vyprážajú sa na ňom zemiaky, šalát z uhoriek a paradajok sa pripravuje zo zemiakov, dochutí sa olejom alebo majonézou a potom to všetko s radosťou zjedia. A to je obrovské množstvo kalórií. Zároveň sú samotné zemiaky dosť nízkokalorickým produktom. V 100 gramoch zemiakov je len asi 77 kcal. Chuť vyprážaných zemiakov sa zároveň veľmi nezmení, ak pridáte nie 50 gramov oleja, ale 20 gramov oleja. A chuť zeleninového šalátu sa podľa mňa ešte zlepší, ak namiesto masla alebo majonézy pridáte kyslú smotanu. Zároveň sa šalát s 10% kyslou smotanou a 20% kyslou smotanou tiež nebude veľmi líšiť v chuti. Navyše do samotného taniera môžete dať nie 80% zemiakov a 20% šalátu, ale 50% zemiakov a 50% šalátu. Šalát potom a doplnky môžu byť hodené. Takto zväčšíme objem a znížime obsah kalórií. Vďaka tomu sa z vyprážaných zemiakov stane celkom diétne jedlo a môžete na nich ľahko schudnúť bez toho, aby ste si odopruli túto úžasnú chuť..

Nerobte si muk nepríjemným nezmyselným jedlom, jedzte to, čo máte radi. Všetko úspešné chudnutie a udržiavanie dosiahnutých výsledkov.