Kalorické jedlo

Dnes je jedným z najobľúbenejších výživových systémov kalorická strava. Práve táto metóda chudnutia sa považuje za najefektívnejšiu, najbezpečnejšiu a zároveň nevyžaduje vzdanie sa vašich obľúbených jedál..

Hlavným pravidlom je vypočítať počet kalórií, ktoré telo potrebuje po celý deň, a preto si uvedomte, že každé zvýšenie dávky vedie k zvýšeniu kalórií..

Môžete neustále dodržiavať kalorickú stravu, pretože tento výživový systém vôbec nepoškodzuje zdravie a dokonca prispieva k vynikajúcej pohode. Základným princípom tohto systému je konzumovať presne toľko kalórií, koľko telo za deň strávi. Sortiment výrobkov a ich množstvo nezáleží na tom, hlavné je neprekročiť hranicu povoleného obsahu kalórií. Tiež sa neodporúča konzumovať oveľa menej kalórií ako je norma, pretože telo musí fungovať normálne, bez akýchkoľvek narušení a stresu, aby nepoškodilo zdravie..

Výpočet denného príjmu kalórií

Ak chcete určiť približný počet kalórií, ktoré telo vyžaduje za deň pre normálnu prácu a udržiavanie tvaru, musíte určiť hlavné ukazovatele (ktoré sú pre každú z nich individuálne) a vykonať výpočet pomocou špeciálneho vzorca.

  • Jedným z hlavných ukazovateľov je metabolizmus. Aj keď človek pracuje celý deň v sedavom režime, telo stále vydáva energiu prijatú z potravy v procese trávenia, tlkotu srdca, obličiek, mozgu, dýchania. Môžete to vypočítať týmto spôsobom: vynásobte hmotnosť 20 kcal.
  • Druhým dôležitým faktorom pri výpočte požadovaného množstva kalórií je vek človeka, pretože po dvadsiatich rokoch sa končí obdobie aktívneho vývoja tela. Tento ukazovateľ sa určuje takto: každé nasledujúce desaťročie po dvadsiatke znižuje množstvo kalórií o 2%.
  • Nasledujúci ukazovateľ je rozdelený podľa pohlavia, pretože muži potrebujú viac kalórií ako ženy. Tento faktor zahŕňa všeobecný indikátor postavy, pretože menšie telo potrebuje na zahriatie menej energie. To znamená, že čím väčšie telo, tým viac kalórií potrebujete..
  • Ďalším dôležitým faktorom pri výpočte je fyzická aktivita. Ak sa pravidelne venujete športovému tréningu, cvičeniu alebo inému silovému tréningu, potom v ňom dominuje výrazná svalová hmota, ktorá spaľuje podstatne viac kalórií ako tukové tkanivo. Ak chcete určiť tento indikátor, musíte vynásobiť metabolizmus percentom aktivity rytmu života.

Percentá aktivity:

20% - väčšinou sedavý životný štýl;
30% - ľahká aktivita počas dňa (upratovanie, varenie, prechádzky, nakupovanie);
40% - priemerná aktivita (práca na záhrade, záhrade, dvore, všeobecné upratovanie v dome, dlhé prechádzky atď.);
50% - vysoká úroveň aktivity (pravidelný tréning, jogging, rôzne cviky, silové práce).

  • Posledným ukazovateľom všeobecného kalorického vzorca je percento energie počas spracovania a asimilácie potravín. Vypočíta sa podľa vzorca: (metabolizmus + fyzická aktivita) vynásobený 10%.
  • Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií:

    Metabolizmus + fyzická aktivita + percento energie na spracovanie potravín

    Po vypočítaní dennej dávky kalórií je potrebné objasniť výsledok získaný indikátorom vekovej kategórie (pre každú nasledujúcu dekádu po dvadsiatke znižujeme celkový objem kalórií o 2%).

    Ak sa na chudnutie používa diéta s počítaním kalórií, potom stojí za to opraviť výsledok základného vzorca týmto spôsobom: porovnáme jeden kilogram hmotnosti so 7 kcal, to znamená, že našu hmotnosť vynásobíme 7, potom výsledné číslo odčítame od vypočítanej dennej dávky kalórií podľa vyššie uvedeného vzorca.

    Odporúčania týkajúce sa kalorickej stravy

    1. 1 Podľa odporúčaní známeho odborníka na výživu M. Ingmara je potrebné konzumovať viac tuku (30-40% z celkového počtu kalórií za deň). Telo teda bude plné a žalúdok sa nebude ťahať z množstva nízkokalorických jedál..
    2. 2 Vedec populárnej stravy športovcov L. Cordain odporúča každému, kto vedie aktívny životný štýl, keď sa stravuje podľa kalórií, aby si robil stravu hlavne zo zeleniny, mäsa a rýb (s povinným zvýšením ukazovateľa konečného výpočtu). Cordane tiež odporúča vyhnúť sa mliečnym výrobkom ako alergénom a potravinám, ktoré interferujú s chudnutím..
    3. 3 Pri zostavovaní dennej stravy musíte pochopiť, že je lepšie zjesť porciu niečoho zdravého a uspokojujúceho ako sladkosti, čipsy, polotovary atď. Je potrebné správne rozdeľovať jedlá podľa jasného harmonogramu, pretože takto sa telo ľahšie adaptuje na nový výživový systém a pre telo ako celok bude mať výživový systém iba úžitok. V žiadnom prípade by ste nemali vyčerpať dennú dávku kalórií pred obedom a hladovať počas druhej polovice dňa, pretože pomocou týchto opatrení sa nedá vyhnúť negatívnym následkom.
    4. 4 Výpočet kalórií a príprava jedálnička v súlade s touto diétou stojí za to, aby ste si ušetrili čas. Na výpočet kalórií obsiahnutých v konkrétnom produkte môžete použiť špeciálne programy, ktoré si môžete stiahnuť z Internetu.
    5. 5 Vždy by ste mali pamätať na cukor, ktorý sa pridáva do čaju, pretože má tiež veľa kalórií.
    6. 6 V živote ľudského tela sú kalórie jednoducho potrebné pre normálne fungovanie, ale nejde len o ich množstvo. Je dôležité, aby konzumované potraviny obsahovali živiny, najmä bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny. Preto by ste si nemali mýliť čerstvo vylisovaný pomarančový džús a sódu s „džúsom“ alebo s kuracím vývarom z pravého kuracieho mäsa s kuracím vývarom na ochutenom instantnom korení na rovnakú spotrebu, hoci „chemická“ verzia má menej kalórií..
    7. 7 Názor, že čím je výrobok uspokojivejší, tým menej kalorický, je bežnou mylnou predstavou, ktorá často zavádza výpočty, a zabraňuje tak chudnutiu..
    8. 8 Pri dodržiavaní kalorickej diéty zameranej na chudnutie by ste mali pravidelne používať váhy, aby ste mohli sledovať dynamiku hmotnosti a v negatívnom prípade opravovať chyby a v pozitívnom prípade dodržiavať kanál potrebný na konsolidáciu výsledku..
    9. 9 Mylná predstava, že alkoholické nápoje pomáhajú spaľovať tuky. Naopak, alkohol je ďalšie zvyšovanie kalórií..
    10. 10 kalórií je možné vypočítať pomocou špeciálnych tabuliek. K dispozícii sú tabuľky obsahu kalórií v rôznych jedlách, saturácie kalórií v niektorých svetových kuchyniach, konkrétnych jedál a tiež pre určité skupiny ľudí. Posledná uvedená v súlade s energetickou potrebou konkrétnej skupiny (napríklad tehotné ženy, dojčiace ženy, deti, študenti, športovci, gaučové zemiaky atď.) Určuje požadované množstvo výživných látok a minerálov.

    Dennú potrebu kalórií môžete vypočítať na základe vašich fyziologických charakteristík na našej webovej stránke. Nájdete tam tiež osobný príjem kalórií a optimálnu prognózu chudnutia..

    Kalorická diéta: pravidlá pre zostavenie jedálneho lístka a 2 vzorce pre výpočet

    Diéty boli vždy spojené s obmedzeniami a zákazmi stravovania. Denné počítanie kalórií je spôsob chudnutia, pri ktorom nie je zakázané jesť svoje obľúbené jedlá, musíte však dodržiavať ich prísne dávkovanie. Vďaka stanovenej miere kalórií môžete obaja zhodiť nežiaduce kilogramy a jednoducho udržiavať váhu na optimálnej úrovni..

    Podstata stravy

    Princíp chudnutia pri kalorickej diéte spočíva v tom, že telo musí počas dňa prijímať menej kalórií, ako spotrebuje. Energia sa tak začne míňať z telesného tuku..

    Táto metóda sa považuje za najbezpečnejšiu, pretože kilogramy pomaly miznú..

    „Nie je nič chutnejšie, ako sa cítiť chudý“
    Kate moss

    Zásady

    Aby ste dosiahli maximálny výkon, musíte dodržiavať tieto zásady:

    • Strava rozmanitosť
    • Prevaha bielkovinových jedál
    • Dodržiavanie dennej dávky tukov (80 g) a sacharidov (100 g)
    • Obmedzenie jednoduchých sacharidov
    • Vylúčenie sladených nápojov a silného alkoholu
    • Zníženie príjmu soli
    • Pitná voda vo veľkom množstve (najmenej 1 500 ml denne)
    • Frakčné jedlá 5-6 krát denne

    Výpočet kalórií

    Názory odborníkov na výživu na túto problematiku sa rozchádzali: niektorí sú presvedčení, že výpočet pre každého človeka je individuálny, iný ponúka priemerné možnosti..

    Podľa vzorcov

    Najbežnejšie sú možnosti chudnutia kalórií za deň, ktoré závisia od výšky, hmotnosti a veku pri chudnutí. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet optimálneho obsahu kalórií:

    (1,8 • výška, cm) + 655 + (9,6 • hmotnosť, kg) - (4,7 • vek, roky)

    Výsledný údaj predstavuje množstvo energie potrebnej na údržbu systémov tela.

    Druhou etapou výpočtov bude stanovenie koeficientu fyzickej aktivity. Môžete to určiť hodnotením svojho životného štýlu:

    • Pasívny životný štýl (sedavý) - 1.2
    • Činnosť s nízkou intenzitou (telesná výchova 1-2 krát týždenne, chôdza) - 1.4
    • Priemerná aktivita (zaťaženie viac ako 3-krát týždenne) - 1,5
    • Činnosť na vysokej úrovni (práca nôh, systematické športovanie) - 1.7
    • Nadmerná aktivita (veľká denná veľká záťaž) - 1.9

    Počet po prvom stupni sa vynásobí zvoleným koeficientom.

    Výsledkom je stabilita hmotnosti. Aby sa hmotnosť začala znižovať, musíte odpočítať ďalších 400-500 kcal.

    Výsledným číslom je udržanie hmotnosti. Aby sme ho znížili, odpočítame ďalších 300 - 600 kcal, v závislosti od aktivity životného štýlu.

    Priemerná

    Metódy chudnutia z tejto skupiny nezahŕňajú individuálne výpočty, ale spočívajú v dodržiavaní diéty s určitým obsahom kalórií.

    Patria sem diéty s obsahom 800, 1 000, 1 200 kalórií denne a ďalšie možnosti.

    Čo môžete a čo nie

    Nízkokalorická diéta nie je striktnou konvenciou pomenovania. Stále existuje menej a menej vhodných potravín..

    Vybrané produkty

    V ideálnom prípade by mala strava obsahovať:

    • Kaša z pohánky a perličkového jačmeňa
    • Chudé mäso, hydina a ryby
    • Karé, dušené fašírky
    • Bielok
    • Huby
    • Zeleninové polievky na svetlom vývare
    • Ražný chlieb s otrubami alebo celozrnnou múkou
    • Zelenina surová alebo dusená
    • Nízkokalorické ovocie (jablká, pomaranče atď.)
    • Nesladený čaj, káva, čerstvý
    • Fermentované mliečne výrobky (kefír, jogurt, syr)

    Nežiaduce potraviny

    Ak si prajete, môžete si pripraviť vlastnú stravu a vypočítať obsah kalórií. Je však dôležité mať na pamäti, že existujú zakázané jedlá. Ak sú, potom bude proces chudnutia brzdený. Medzi týmito:

    • Konzervácia a slanosť
    • Údené mäso
    • Klobásy
    • Mastné mäso, hydina a ryby
    • Zemiaky v akejkoľvek forme
    • Žĺtok
    • Orechy
    • Cestoviny
    • Pečenie
    • biely chlieb
    • Margarín, maslo
    • Kakao
    • Vysokokalorické ovocie a sušené ovocie
    • Sladkosti (okrem marshmallow a marmelády)
    • Omáčky

    Jedálny lístok môžete zostaviť kombináciou produktov na základe ich energetickej hodnoty a veľkosti porcie.

    Obsah kalórií v jednotlivých výrobkoch

    Pre pohodlie pri výpočte prípustných kombinácií potravín môžete použiť tabuľku obsahu kalórií povolených výrobkov.

    Kalorický obsah je uvedený v prípade surového produktu.

    Obsah kalórií v jedlách

    Je nemožné urobiť vysoko kvalitné menu pre každý deň bez znalosti kalorického obsahu už pripravených jedál.

    Kalorický stôl pre hotové jedlá:

    Na poznámku. Pre pohodlie je lepšie tlačiť tabuľky a ukladať ich do priečinka s rýchlym prístupom.

    Pravidlá zostavovania ponuky

    Jednou z princípov efektívnosti stravy je jesť v malých dávkach, ale často. Optimálne rozdelenie dennej dávky by bolo päťkrát. Dôležitým bodom je správne percento kalórií medzi jedlami..

    Bez ohľadu na to, či je výpočet založený na 1 000 kalóriách za deň alebo podľa akejkoľvek inej možnosti, správny pomer je:

    1. 25% - raňajky
    2. 10% - druhé raňajky
    3. 35% - obed
    4. 10% - popoludňajší čaj
    5. 20% - večera

    Je vhodné zahrnúť do každého jedla rôzne kombinácie:

    1. Na raňajky: cereálie, ovocie, vajcia, tvaroh, čaj alebo káva
    2. Na druhé raňajky: fermentované mliečne výrobky, ovocie
    3. Na obed: bujóny, polievky, mäso, chlieb, zelenina, ryby, šaláty
    4. Na popoludňajšie občerstvenie: fermentované mliečne výrobky, ovocie
    5. Na večeru: mäso, zelenina, ryby, šaláty, čaj

    Ak máte chuť niečo zjesť zo zoznamu neodporúčaných jedál, nemôžete si to odoprieť. Hlavným pravidlom je neprekračovať dennú energetickú hodnotu.

    Odporúčania

    Osoba, ktorá sa rozhodla schudnúť na kalóriu, musí v prvom rade určiť hodnotu stravy. Najbezpečnejšou možnosťou je individuálny výpočet dennej sadzby. Je to spôsobené tým, že sa berú do úvahy osobné vlastnosti konkrétnej osoby..

    Ak máte radi kalorickú stravu, je dôležité vziať do úvahy tieto body:

    • Pri chudnutí bez stresu je lepšie striedať týždeň s kritickým príjmom kalórií a týždeň so stabilizáciou hmotnosti..
    • Neodporúča sa okamžite nastaviť nízku latku (800 kalorická diéta), môže to viesť k vyčerpaniu.
    • Bez poškodenia zdravia je lepšie neznižovať hranicu pod 1200 kcal.
    • Výnimkou je denný kalorický príjem, ktorý sa môže meniť na základe fyzickej aktivity. Ak je deň strávený pasívne, môžete si urobiť deň pôstu a znížiť hodnotu stravy. Ak fyzicky strávite deň tvrdo, potom je vhodné zvýšiť obsah kalórií na 1 400 alebo dokonca 2 000 kcal.
    • Nie je vhodné dlho sedieť na nízkokalorickej strave (viac ako mesiac).
    • Výstup by mal byť plynulý, postupne zvyšovať denný obsah kalórií o 300-500 kcal.
    • V ideálnom prípade by jedálniček na tento týždeň mal obsahovať rôzne jedlá na získanie všetkých vitamínov a minerálov.

    Najsprávnejším rozhodnutím o výbere stravy ako aj o výpočte optimálneho denného príjmu kalórií sú konzultácie so špecialistami. Gastroenterológ indikuje, či existujú nejaké kontraindikácie, a odborník na výživu správne napíše výživový scenár.

    Kontraindikácie

    Tento systém stravovania je u detí kontraindikovaný. Neexistujú absolútne kontraindikácie pre dospelých. Ale v prípade chronických chorôb, najmä tých, ktoré súvisia s trávením, musí byť menu zostavené s prihliadnutím na radu lekára.

    Kalorická diéta je efektívnym spôsobom boja proti nadbytočným kilogramom. Jeho veľkou výhodou je schopnosť skladať produkty a vytvárať menu sami. Vďaka kalorickým stolom a kuchynským váham bude túžba schudnúť určite korunovaná úspechom..

    Jedlá počítajúce kalórie

    Každý, kto sa rozhodol zmeniť svoje telo k lepšiemu, vie, že správna výživa je v tejto veci nesmierne dôležitá. Teraz existuje obrovské množstvo diét a výživových systémov, ktoré vám umožnia udržať vaše telo štíhle alebo bojovať s kilami navyše. Ale sú všetky rovnako dobré a bezpečné?

    Čo to znamená jesť správne?

    Diéta znamená v gréčtine „životný štýl“, ale to nie je prípad moderných diét. Mnoho, najmä dievčat, naivne verí, že napríklad celý týždeň konzumujúca výlučne pohánku schudne 10 kilogramov. Bohužiaľ, toto je mýtus. Takáto olovnica je možná iba pre tých, ktorých hmotnosť už dávno presiahla 120 kg. A potom nezmizne tuk, ale opuch, pretože príjem soli v tele sa prudko zníži. Ale také mono diéty, ako aj iné krátkodobé systémy (menej ako mesiac) sú nielen neúčinné, ale aj nebezpečné. Môžu spôsobiť olovnice, ale kvôli nedostatku správneho množstva výživných látok, vitamínov a minerálov spôsobia tiež vypadávanie vlasov, zhoršenie stavu pokožky, hormonálnu nerovnováhu u žien. Je dôležité vedieť, že dlhodobé stravovanie môže viesť k dočasnej alebo dokonca trvalej strate plodnosti. Čiastočne z týchto dôvodov má viac mladých žien ťažkosti s plánovaním potomstva..

    Doska ktorejkoľvek osoby preto musí obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny, stopové prvky, človek by nemal pociťovať silný hlad. Okrem toho musí byť splnený minimálny denný príjem kalórií. Niektorí sa ale obávajú, že ak sa najedia s ľahkým pocitom sýtosti, váha určite nezmizne. Toto je najbežnejšia a najnebezpečnejšia mylná predstava. V skutočnosti je celkom jednoduché určiť svoju dennú spotrebu energie a vytvoriť menu s malým deficitom. Je veľmi efektívne používať jedlo s kalóriami..

    Ako počítať kalórie?

    Počítanie kalórií sa začína stanovením vášho denného výdaja energie. Pretože všetci ľudia majú odlišné parametre, potom môže byť údaj s rovnakou činnosťou veľmi odlišný. Niektorým vedcom sa ale podarilo odvodiť vzorec na výpočet základného metabolizmu. Tento vzorec sa nazýva Harrisov-Benediktov vzorec. Na to, aby ste si podľa neho vypočítali svoju spotrebu energie, potrebujete poznať svoju váhu, výšku a vek a mať po ruke aj koeficienty fyzickej aktivity. Prvý vzorec (v hranatých zátvorkách čísla pre ženy):

    Výsledkom je počet kalórií vynaložených na úplný odpočinok. Aby sa zohľadnil stupeň fyzickej aktivity, musí sa toto číslo vynásobiť koeficientom. Môžete si ho zvoliť podľa nasledujúcich kritérií:

    • 1,2 - minimálna fyzická aktivita (sedavý životný štýl);
    • 1 375 - tréning strednej intenzity trikrát týždenne;
    • 1,4625 - tréningy 5-krát (fyzická práca strednej závažnosti);
    • 1,55 - tréning 5 krát týždenne (intenzívny);
    • 1,6375 - denná fyzická aktivita;
    • 1 725 - odborné školenie 2 krát denne;
    • 1.9 - tréning na hranici možností 2 krát denne, ťažká fyzická práca.

    Teraz musíte vytvoriť ponuku, v ktorej by sa dodržiaval pomer bielkovín, tukov a sacharidov a správne množstvo kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, koľko energie obsahuje 1 gram každej z týchto látok:

    • Bielkoviny - 4 kcal;
    • Sacharidy - 4 kcal;
    • Tuk - 9 kcal.

    Ich pomer by mal byť navyše 30% - 50% - 20%. Na základe všetkých týchto údajov by sa malo zostaviť menu. Ak chcete zistiť výživovú hodnotu každého produktu, mali by ste si pozorne prečítať obal alebo použiť kalorické tabuľky. V poslednej dobe si tiež čoraz viac získavajú na popularite online služby na výpočet obsahu kalórií v jedle podľa jeho zloženia. Nemožno ich však nazvať presným, pretože každý človek má svoj vlastný spôsob varenia. Rôzne stupne straty vlhkosti počas varenia môžu významne zmeniť energetickú hodnotu od vypočítanej. Preto je najlepšie počítať kalórie pri nastavovaní suchých jedál pred varením..

    Existuje ľahší spôsob?

    Existuje niekoľko praktických tipov, ktoré vám pomôžu plánovanie jedálnička na základe kalórií trochu uľahčiť:

    • Plánovanie bielkovín ako prvé nie je ľahké. Okrem toho bielkovinové jedlá často obsahujú ďalšie látky - tuky a sacharidy - v značnom množstve;
    • Vyberte si najkvalitnejšie proteíny. Faktom je, že polotovary a potraviny pripravené na konzumáciu obsahujú veľa tuku, navyše tuhé alebo hydrogenované;
    • Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom - sú veľmi výživné a ťažko stráviteľné (žalúdok je stále prázdny a polovica kalórií už bola zjedená);
    • Tuky sú plánované ako posledné - nachádzajú sa v mnohých zdanlivo nízkotučných potravinách. Napríklad 10 veľkých olív je schopných pokryť takmer celý denný príjem tukov;
    • Mať na pamäti zeleninu je perfektná príloha. Obsahujú oveľa menej kalórií ako iné jedlá, dobre plnia žalúdok, nesú veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov;
    • Neignorujte úplne obilniny - obsahujú veľa výživných látok a sú zdrojom komplexných sacharidov;
    • Berte do úvahy obsah kalórií v ovocí - môže sa z nich stať dosť zákerný „nepriateľ“ nesúci jednoduché sacharidy - glukózu a fruktózu.

    Aj pri pohľade na tieto veľmi zjednodušené pravidlá sa zdá, že takáto výživa predstavuje pre mnohých vyššiu matematiku. Našťastie pre týchto ľudí ponúka spoločnosť Grow Food zdravé a zdravé jedlo až k vám domov. Každá porcia je už odvážená, všetky živiny sú spočítané a sú zohľadnené všetky výživové odporúčania. S dodávkou jedla Grow Food bude stravovanie s kalóriami jednoduché a ľahké a navyše šetrí čas a námahu.

    Kalorická diéta: 1 200 denne

    Nie je nezvyčajné stretnúť človeka, ktorý sa snaží schudnúť v čo najkratšom čase, a ktorý počíta kalórie všetkých jedál zjedených počas dňa. V záujme zjednodušenia života vyššie spomenutých osôb budeme v tomto článku uvažovať o efektívnej univerzálnej strave na chudnutie so správne zvoleným priemerným denným príjmom kalórií..

    Pretože veľa žien, ktoré sa snažia chudnúť pomocou všetkých druhov diét, vedú sedavý životný štýl a nie sú naklonené „zaťažiť sa“ fyzickou aktivitou, odborníci na výživu zohľadnili univerzálny počet kalórií, vďaka ktorým môže človek zhodiť pár kíl navyše bez poškodenia. zdravie. Vďaka tomu sa získalo číslo 1200. O princípoch takejto stravy s približným jedálnym lístkom si povieme podrobnejšie v nasledujúcom materiáli.

    Princíp kalorickej stravy

    Pozrime sa podrobnejšie na to, čo je 1 200 kalórií za deň a aké sú jej základné princípy:

    Po prvé, je veľmi dôležité udržiavať nutričnú rovnováhu pri dodržiavaní diéty. Napríklad denná dávka tuku vo vašom tele by mala byť asi 30%, bielkoviny - 15 a sacharidy - 55%..

    Pripomeňme, že pre stravu sú najvhodnejšie komplexné sacharidy. A čo sa týka tukov, väčšina z nich by mala byť rastlinného pôvodu a iba 2 - 3 percentá živočíšneho pôvodu.

    Po druhé, nezabudnite na kontraindikácie diéty pri chudnutí kalóriami. Ak ste v pozícii alebo ste ešte nedosiahli plnoletosť, sú pre vás tieto obmedzenia kalórií prísne zakázané..

    Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli?

    Zástupcovia silnejšieho pohlavia trávia vďaka svojim fyzickým vlastnostiam viac kalórií denne, pumpovaním svalov v posilňovni alebo vykonávaním náročných fyzických prác, denná miera kalórií pre ženy a mužov sa líši. Na základe toho musí každý zástupca pohlavia vypočítať individuálny obsah kalórií v jedlách pre stravu..

    Ak chcete vypočítať, koľko kalórií denne potrebujú ženy na chudnutie, postupujte podľa týchto krokov:

    • vynásobte svoju váhu v kilogramoch 10;
    • potom pridajte svoju výšku v centimetroch vynásobenú 6,25;
    • od výsledného počtu odpočítajte počet rokov vynásobený 5;
    • potom odčítajte 161.

    Výsledné číslo by sa malo vynásobiť číslom zodpovedajúcim vašej úrovni fyzickej aktivity:

    • 1,2 - sedavý životný štýl;
    • 1 375 - triedy trikrát týždenne;
    • 1,4625 - fitnes päťkrát týždenne;
    • 1 550 - zvýšená fyzická aktivita 5-krát týždenne;
    • 1 6375 - denné cvičenie;
    • 1 725 - intenzívna fyzická aktivita dvakrát denne;
    • 1,9 - zvýšená denná záťaž v kombinácii s fyzickou aktivitou.

    Muži, ktorí chcú schudnúť pomocou vyššie uvedenej diéty, by si mali vypočítať počet kalórií takto:

    • obrázok 10 vynásobený hmotnosťou v kilogramoch;
    • potom pridajte výsledné číslo po vynásobení výšky v centimetroch 6,25;
    • odčítajte počet rokov vynásobený 5;
    • pridať 5.

    A ako už bolo spomenuté vyššie, aby ste získali konečný počet kalórií na chudnutie, mali by ste výslednú hodnotu vynásobiť koeficientom svojej fyzickej aktivity. Čísla pre výpočet úrovne zaťaženia sú rovnaké ako pre ženy..

    Nezabudnite, že minimálny počet kalórií, ktoré človek denne potrebuje, je 1 200.

    Menu na týždeň: 1 200 kalórií za deň

    Aby sme vás zachránili pred týmto najťažším osudom, aby ste si sami zostavili jedálny lístok a dokonca pri tom počítali kalórie, predstavujeme vám našu najefektívnejšiu verziu diétneho jedálneho lístka na chudnutie za 1200 kalórií za deň:

    Pondelok

    • Raňajky: omeleta - 150 g omelety (60 kcal), šálka kávy s mliekom (25 kcal);
    • Druhá raňajky: jablko (50 kcal), 200 ml prírodného jogurtu (150 kcal);
    • Obed: rybia polievka (100 kcal), šalát z kyslej kapusty ochutený rastlinným olejom (70 kcal), 150 ml paradajkovej šťavy (30 kcal), 50 g varenej klobásy (300 kcal);
    • Popoludňajšie občerstvenie: 150 g beztučného tvarohu (100 kcal), pomaranč (40 kcal);
    • Večera: harmančekový čaj (15 kcal), 250 g vareného morčacieho mäsa (300 kcal).

    Utorok

    • varené vajce, čierny chlieb a toastový tavený syr, 200 ml paradajkovej šťavy - 300 kalórií;
    • 150 ml prírodného jogurtu - 100 kalórií;
    • zeleninová polievka varená v kuracím vývare - 400 kalórií;
    • zelený čaj s lyžicou medu - 100 kalórií;
    • 150 g vareného kuracieho mäsa - 300 kcal.

    Streda

    • pohár pomarančového džúsu a žemle - 350 kcal;
    • zelený čaj a jablko - 150 kcal;
    • 200 g pečenej tresky - 300 kcal;
    • šípkový vývar, jablko - 150 kcal;
    • 150 g pohánky a 200 g vareného hovädzieho mäsa - 250 kcal.

    Štvrtok

    • ovsené vločky so sušeným ovocím a horúcim nápojom - 300 kcal;
    • grapefruit, pohár beztučného kefíru - 200 kcal;
    • 100 g varenej ryže a uhorky a paradajkového šalátu - 300 kcal;
    • toast so syrom - 100 kcal;
    • 200 g pohánky a varenej klobásy - 300 kcal.

    Piatok

    • omeleta so zeleninou a bylinkami, oranžová čerstvá - 300 kcal;
    • zelené jablko - 100 kcal;
    • 200 g pečenej ryby so zeleninou - 300 kcal;
    • šalát zo sušeného ovocia, 100 ml kefíru bez tukov - 200 kcal;
    • zeleninový šalát z paradajok a uhoriek s citrónovou šťavou a olivovým olejom - 300 kcal.

    Sobota

    • toast so syrom a šunkou - 300 Kcal;
    • 200 ml nízkotučného jogurtu s ovocím - 150 kcal;
    • pohánková polievka s nízkotučnými kuracími mäsovými guľkami - 350 kcal;
    • oranžový a zelený čaj - 100 kcal;
    • šalát z mrkvy, kapusty a uhoriek - 300 kcal.

    Nedeľa

    • omeleta so syrom feta a sladkou paprikou - 300 kcal;
    • citrusové smoothie - 250 kcal;
    • polievka z kapustového a brokolicového pyré - 200 kcal;
    • hruškový a šípkový vývar - 150 kcal;
    • listy šalátu a 100 g nízkotučného tvarohu - 300 kcal.

    Dodržiavaním vyššie uvedeného jedálnička s kalóriovou diétou nepochybne schudnete bez toho, aby ste spôsobili ublíženie na zdraví..

    Recepty na chudnutie s nízkym obsahom kalórií

    V tomto odseku vám predstavíme tie najzdravšie a najuspokojivejšie jedlá, ktoré obsahujú minimálne množstvo kalórií. Najprv sa pozrime na recepty na prvé kurzy. Predstavujeme vám teda tri vynikajúce recepty na nízkokalorickú polievku pre vyššie uvedenú stravu:

    Začnime ľahkým kalorickým diétnym jedlom, ktoré je možné zaradiť do jedálnička trikrát týždenne..

    Zoštíhľujúca polievka

    Zoštíhľujúca polievka

    Zloženie: päť malých paradajok, 2 - 3 cibule, paprika, dve mrkvy, kilá bielej kapusty, stonkový zeler, štipka kôpru, bobkový list, 3 - 4 strúčiky cesnaku.

    • nakrájajte cibuľu a cesnak na malé kocky;
    • mrkva nastrúhaná;
    • nakrájajte kapustu;
    • olúpte korenie a nakrájajte na tenké plátky;
    • paradajky nakrájame na kocky;
    • nakrájajte zeler a kôpor;
    • vložte všetky prísady do hrnca, nalejte vodu a vložte bobkový list;
    • varíme 40-45 minút.

    Šampiňónová polievka

    Šampiňónová polievka

    Suroviny: pol kila šampiňónov, 100 g masla, dve cibule, strúčik cesnaku, dve lyžice múky, liter nízkotučného kuracieho vývaru, bobkový list, 5 lyžíc smotany, štipka soli.

    • olúpte a nakrájajte huby a cibuľu;
    • rozpustite maslo na panvici;
    • vložíme cesnak a cibuľu a dusíme do zlatista;
    • vložíme huby a za stáleho miešania dusíme päť minút;
    • huby pokryjeme múkou a dôkladne premiešame;
    • nalejte kurací vývar a priveďte do varu;
    • pridajte bobkový list a na miernom ohni povarte ďalších 10 - 15 minút;
    • výsledná zmes sa pomocou miešača uvedie do homogénnej kvapalnej konzistencie;
    • zmiešame so smotanou.

    Nasledujúce jedlo pre kalorickú stravu sa odporúča zaradiť dvakrát týždenne..

    Rybacia polievka

    Zloženie: pol kila merlúzy, päť zemiakov, mrkva, cibuľa, štipka byliniek a soľ.

    • varte vodu a pridajte do nej strúhanú mrkvu;
    • nakrájajte zemiaky na tenké prúžky a hodte ich do panvice s korením;
    • pridajte celú cibuľu;
    • nakrájajte ryby na kúsky a vložte do hrnca;
    • bylinky nasekáme a tiež vložíme do polievky.

    Ďalej vám budú predložené najjednoduchšie a najchutnejšie recepty na večeru vyššie uvedenej diéty:

    Steak z lososa

    Steak z lososa

    Zloženie: pol kila lososa, 100 gramov ananásu a dužiny manga, 150 gramov špargle, 50 gramov zázvoru.

    • rozšľahajte ananás a mango v mixéri;
    • nastrúhajte koreň zázvoru a pridajte do výsledného pyré;
    • nakrájajte steak na niekoľko malých kúskov;
    • ponorte každý do výslednej ovocnej hmoty a smažte z oboch strán;
    • uvaríme špargľu a podávame ju ako prílohu k rybám.

    Vyššie uvedený diétny recept je najlepšie jesť v nedeľu večer..

    Vegetariánske kapustové rezne

    Vegetariánske kapustové rezne

    Suroviny: kilogram bielej kapusty, pohár nízkotučného mlieka, 50 g masla, 150 g krupice, 2-3 lyžice strúhanky, lyžica rastlinného oleja, 150 g nízkotučnej kyslej smotany, štipka soli.

    • nalejte mlieko do hrnca a priveďte do varu;
    • pridajte maslo;
    • jemne nakrájajte kapustu a pridajte do panvice;
    • dusíme 7-10 minút;
    • nalejte krupicu do panvice;
    • dôkladne premiešajte, aby ste sa vyhli hrudkám;
    • zakryte panvicu pokrievkou a varte ďalších 10 minút;
    • hotovú hmotu osolíme a necháme vychladnúť;
    • tvarové kotlety;
    • vyvaľkajte ich v chlebe;
    • smažte na panvici z oboch strán do zlatista;
    • používajte v kombinácii s kyslou smotanou.

    Nasleduje recept na jedlo, ktoré môžete variť každý deň pri dodržaní spomínanej diéty na chudnutie..

    Pohánková polievka

    Zloženie: 300 g pohánky, 150 g kuracieho mäsa, jedna cibuľa, dve mrkvy, dva zemiaky, podľa chuti soľ a korenie.

    • kurča dôkladne opláchnite, dolejte vodou a priveďte do varu;
    • ošúpte a nakrájajte zemiaky na kocky;
    • pridajte ho ku kuraciemu mäsu na panvici;
    • nakrájajte cibuľu;
    • mrkvu ošúpte a nastrúhajte na hrubom strúhadle;
    • dajte všetku zeleninu do hrnca;
    • pohánku dôkladne opláchnite;
    • pridajte ho k zvyšku surovín;
    • povaríme 40 minút.

    Kde sme bez nízkokalorických dezertov v ponuke pre kalorickú stravu:

    Marshmallow koláč

    Zloženie: pol kilogramu bieleho marshmallowa, pol kila kyslej smotany, 150 g cukru, lyžicu mletých vlašských orechov, 50 g tmavej čokolády, 150 g vašich obľúbených bobúľ a 200 g ľubovoľného ovocia.

    • marshmallow nakrájajte na tenko;
    • poraziť kyslú smotanu s cukrom;
    • dajte na misku vrstvu nasekaných marshmallow;
    • namažte ho kyslou smotanou;
    • rozložíme zvyšné marshmallows a znova ich pomastíme krémom;
    • ozdobte vrchol výsledného koláča ovocím a bobuľami.

    Mrkvový koláč

    Zloženie: dve mrkvy, veľké zelené jablko, päť lyžíc obilnín, lyžica otrúb, 30 g datlí, kuracie vajce, 350 ml prírodného nízkotučného jogurtu, vanilín a šťava z pol citróna, 200 g tvarohu bez tuku, 150 g malín a čajová lyžička medu.

    • zmiešajte múku s otrubami;
    • oddeľte bielu od žĺtka;
    • porazte bielkovinu spolu so 150 ml jogurtu;
    • výslednú zmes skombinujte s múkou;
    • nakrájajte dátumy;
    • mrkvu a jablká nastrúhame na hrubom strúhadle;
    • zmiešame s cestom a zalejeme citrónovou šťavou;
    • vypracujte cesto a vložte do pekáča;
    • hotový koláč rozdelíme na 4 časti;
    • porazte tvaroh s malinami a medom v mixéri;
    • natrieť koláče výsledným bobuľovitým krémom;
    • necháme lúhovať 2 - 3 hodiny.

    Nasledujúci recept na stravu je dobré použiť v jedálničku 2 - 3 krát týždenne.

    Tvarohový dezert s ovocím

    Tvarohový dezert s ovocím

    Zloženie: 300 g nízkotučného tvarohu, lyžica želatíny, 100 ml vody, jablko a pomaranč.

    • nalejte želatínu s vodou a nechajte pôsobiť 15 minút;
    • potom ho nalejte do tvarohu a dôkladne premiešajte, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia;
    • nakrájajte jablko na plátky;
    • olúpte pomaranč, odstráňte jeho dužinu z bielej šupky;
    • nakrájajte buničinu;
    • na dno zapekacej misy dajte ovocie;
    • nalejte na tvarohovú zmes zhora;
    • odložíme na noc do chladničky.

    Vystúpiť z nízkokalorickej stravy

    Ako každé iné obmedzenie stravovania, aj kalorická strava vyžaduje správny výdaj, aby sa udržali dosiahnuté výsledky a nepoškodzovali zdravie. Prudký návrat k obvyklej strave.

    Pokiaľ ide o počet kalórií, po opustení diéty je potrebné k uvedenému množstvu pridať 150 až 200 kalórií denne. To znamená, že postupne do ponuky zaraďujte svoje obľúbené výrobky..

    Prvýkrát po dokončení diéty na chudnutie kalórií je v strave prípustné:

    • kúsok chleba;
    • varené zemiaky;
    • pohánka;
    • ovsené vločky.

    Každý týždeň pridajte do svojej stravy asi 10 gramov takzvaných čistých sacharidov (ovocie, zelenina, cestoviny). Prvýkrát po absolvovaní vyššie uvedenej diéty je tiež vhodné v ponuke použiť tekuté alebo pyré (cereálie, polievky, bujóny)..

    Obmedzte príjem soli a horúcich omáčok. Tiež, ak chcete, aby bol výsledok diéty na chudnutie kalórií dlhodobo zachovaný, vzdajte sa v ponuke polotovarov, rýchleho občerstvenia, vyprážaných, mastných a údených jedál..

    Aby ste si pri chudnutí vybrali správne jedlo, prečítajte si nasledujúce materiály o výpočte kalórií pre polievky, šaláty a nápoje..

    Kalorická diéta

    Hmotnosť klesá, keď je počet prijatých kalórií za deň nižší ako telo potrebuje. Na tomto princípe je založená väčšina programov na chudnutie. Dnes si povieme niečo o metódach, ktoré si vyžadujú prísne počítanie kalórií, ale práve to vysvetľuje ich vysokú účinnosť..

    Klady a zápory

    Hlavnou výhodou kalorických diét, ktoré sú založené na princípe počítania kcal, je absencia prísnych zákazov. Môžete jesť svoj obľúbený dezert, jesť hamburger alebo piť sódu, ale ak ich energetická hodnota pokrýva celý denný limit kalórií, budete sa musieť vzdať iného jedla. Preto je rozumnejšie stále pripravovať stravu z nevýživných jedál tak, aby ste nemuseli hladovať a ľahšie sa v týchto dňoch prekonali. Ďalšou výhodou takýchto systémov je efektívnosť. Ak správne spočítate potrebu energie v tele a vytvoríte iba malý deficit, potom kilogramy pôjdu ochotne a počas chudnutia nehrozí žiadne zdravotné riziko. A tretím je rozvoj sebadisciplíny. Pravidelným výpočtom kalórií a vážením porcií sa vytvorí zvyk prísne dodržiavať pravidlá a neporušovať ich..

    Zdalo by sa, že kalorická strava je ideálna zo všetkých strán, má však jednu nevýhodu. Všetko, čo si potrebujete zapísať do zošita, ktorý musíte mať stále pri sebe, aby ste neprekročili hranicu prípustného. A to, čo by malo rozvíjať disciplínu, sa pre niektorých stáva skutočnou skúškou, pretože budete musieť neustále vážiť všetko, čo máte v úmysle zjesť, pretože výpočty „z očí“ nie sú objektívne..

    Základné princípy

    Na samom začiatku diéty je potrebné vypočítať denný príjem kalórií. Pri vykonávaní výpočtov je dôležité brať do úvahy vek, pohlavie, váhu, výšku, životný štýl. Existuje veľa receptov, odporúčame používať tie, ktoré navrhuje Americká dietetická asociácia a sú známe ako Muffin-Georov vzorec:

    Pre ženy: 9,99 * hmotnosť (v kilogramoch) + 6,25 * výška (v centimetroch) –4,92 * vek –161

    Výsledná hodnota sa musí vynásobiť koeficientom aktivity:

    • Žiadne zaťaženie - 1.2.
    • Nízka aktivita (návšteva telocvične až 3-krát týždenne, sedavá práca za počítačom) - 1,375.
    • Priemer (3 - 5 výletov do telocvične týždenne alebo aktívna práca) - 1,55.
    • Vysoká (intenzívny tréning 5-7 krát týždenne, aktívna alebo ťažká fyzická práca) - 1,725.
    • Veľmi vysoká (tréning v telocvični niekoľkokrát denne, vyčerpávajúca záťaž v práci) - 1.9.

    Pre mužov = (9,99 * hmotnosť (kg) +6,25 * výška (cm) –4,92 * vek + 5) * koeficient aktivity

    Príklad: ak ste dievča, máte 28 rokov, vážite 64 kg a výšku 168 cm a pravidelne navštevujete fitnescentrum, potom sa denná dávka kalórií počíta takto: (9,99 * 64 + 6,25 * 168-4,92 * 28 -161) * 1,375 = 1912,075. To znamená, že na udržanie hmotnosti je potrebné denne skonzumovať asi 1900 kcal, ak chcete schudnúť, musíte znížiť dávku o 300 kcal (maximálne o 20%), ak potrebujete pribrať, podľa toho musíte rovnako zvýšiť podiel kalórií. hodnotu.

    Po vypočítaní denného príjmu kalórií nebude nadbytočné revidovať stravu a životný štýl, aby sa zlepšili výsledky diéty. Existuje niekoľko známych pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť a skôr vidieť váženú postavu na váhe:

    1. Jedzte dobre, mali by byť 3 hlavné jedlá, občerstvenie medzi nimi. Zároveň je vhodné raňajkovať najneskôr pol hodiny po prebudení a poslednú porciu jedla je lepšie zjesť 3 hodiny pred rozsvietením..
    2. Obmedzte príjem sladkých, mastných a škrobových jedál.
    3. Denne vypite najmenej 1,5 litra čistej vody.
    4. Jedzte viac rastlinných potravín.
    5. Uprednostňované spôsoby varenia - dusenie, varenie, parenie, pečenie, je lepšie odmietnuť vyprážané.
    6. Spite aspoň 7 hodín denne.
    7. Zahrňte tréningy do svojho denného režimu, aj keď nie sú intenzívne, niekedy si vystačíte s obyčajnou prechádzkou v parku, plávaním alebo diskotékou.

    Voda odstraňuje toxíny a toxíny z tela, normalizuje činnosť čriev. Okrem toho si mozog často mýli smäd s hladom. Dodržiavanie pitného režimu je teda povinné.!

    Ak chcete jesť kalórie, ale nie je čas na ich výpočet a varenie, pomôže vám dodávka hotového jedla. Sami si zostavia jedálny lístok, vypočítajú kalórie a BJU.

    Kontraindikácie

    Napriek všetkým výhodám kalorickej stravy nie je stále vhodná pre niektoré kategórie ľudí. Tehotné ženy sa teda budú musieť vzdať myšlienky na chudnutie počítaním kalórií. Počas laktácie je tiež nežiaduce prísne sa obmedzovať v jedle. V prípade chronických ochorení, gastrointestinálnych ochorení, hypertenzie a diabetes mellitus by sa mal program na korekciu hmotnosti zvoliť iba pod dohľadom špecialistu. A samozrejme, takýto maratón je kontraindikovaný pre dospievajúcich a ľudí v pokročilom veku..

    Pred udalosťou sa poraďte so svojím lekárom!

    Možnosti ponuky

    Už viete, ako vypočítať rýchlosť kalórií, už viete, o koľko sa to bude musieť znížiť v mene krásneho tela. Existujú však špeciálne navrhnuté programy, ktoré vám pomôžu rýchlo zhodiť pár kíl..

    Kalórie

    Program na zníženie hmotnosti založený na počítaní kalórií sa nazýva „kalória“. V závislosti od trvania existuje niekoľko odrôd kalorickej stravy. Niektoré z nich vám predstavíme práve teraz..

    4 dni

    Snáď najkratšia strava, ktorá osloví tých, ktorí si ju radi strážia, je štvordňová. Bol zostavený v deväťdesiatych rokoch minulého storočia pre amerických kulturistov, ktorí potrebovali rýchlo „vysušiť“, to znamená odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a zvýrazniť svaly.

    Program predstavuje striedanie bielkovín a sacharidov. Obsah kalórií v strave sa počíta podľa navrhovaného vzorca, berúc do úvahy odpočet, ale mal by sa pohybovať v rozmedzí 1200-1800 kcal.

    Diéta zakazuje konzumáciu pšeničnej múky, sladkostí, škrobovej zeleniny, banánov, hrozna, tomelu, melónov, komerčných štiav, rýchleho občerstvenia, tučného mäsa, soli a alkoholických nápojov. Je vhodné zostaviť stravovací plán z chudého mäsa vrátane kuracieho mäsa, strukovín, uhoriek, paradajok, kapusty, listovej zeleniny, vajec, syrov, olivového oleja.

    Prvých pár dní by sa mal príjem sacharidov podľa možnosti minimalizovať, takže budete musieť jesť bielkoviny. V týchto dňoch začne telo aktívne odbúravať tukové usadeniny, aby získalo energiu potrebnú pre životne dôležitú činnosť. Porcia bielkovín sa počíta podľa vzorca: normálna hmotnosť * 3 g. Aby ste pochopili, aká je pre vás normálna hmotnosť, od výšky v centimetroch odčítajte 100. Na tretí deň naopak konzumujete jedlo s vysokým obsahom sacharidov - až 5 g na kg hmotnosti. Telo, ktoré získava iba bielkoviny, môže ísť do „núdzového“ režimu a začať spaľovať nie tuky, ale svaly, čo je pri chudnutí absolútne zbytočné. Vo štvrtej si vypracujete jedálniček tak, aby sa v nej nachádzali tak sacharidy (3 g na kg), ako aj bielkoviny (až 1,5 g na kg). Posledný deň sa obnovia hladiny glykogénu.

    Ukážka ponuky

    • Raňajky: omeleta z troch vajec, zeleninový šalát.
    • Obed a popoludňajší čaj: tvaroh s minimálnym obsahom tuku.
    • Obed: kuracie mäso pečené so zeleninou.
    • Večera: varené kuracie prsia, letný šalát.
    • Raňajky: ako včera.
    • Obed a popoludňajší čaj: podobný včerajšiemu.
    • Obed: grilované ryby, dusená zelenina.
    • Večera: dusený pollock so zelenými fazuľkami.
    • Raňajky: ovsené vločky s orechmi / sušené ovocie / kúsky bobúľ.
    • Obed: rôzne ovocie.
    • Obed: pečená treska, varená ryža, uhorka a zelený šalát.
    • Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky s bylinkami.
    • Večera: cestoviny s paradajkami a korením s tvarohovou omáčkou s minimálnym obsahom tuku.
    • Raňajky: jogurt, bochník s lyžičkou džemu.
    • Obed: pár jabĺk.
    • Obed: varená ryba s pohánkou, mix povolenej zeleniny.
    • Popoludňajšie občerstvenie: obľúbené bobule.
    • Večera: Caesar s krevetami.

    Týždeň

    Niektorí, ktorí sa snažia o štíhle telo, sú pripravení počítať kalórie týždeň. Hlavné odporúčania týkajúce sa chudnutia a stravovacích pravidiel zostávajú rovnaké, a to: minimálna spotreba múky, vyprážaných a tučných jedál, viac zeleniny, ovocia a vody.

    Ukážka ponuky

    • Raňajky: ovsené vločky varené v nízkotučnom mlieku s kúskami ovocia, espresso.
    • Obed: strúhaná mrkva pokvapkaná olivovým olejom.
    • Obed: zeleninový guláš, varená pohánka.
    • Popoludňajšie občerstvenie: pár kivi, nesladený čaj.
    • Večera: varená morka, zeleninový šalát s olivovým olejom.
    • Raňajky: nízkotučný tvaroh, polovica banánu, zelený čaj.
    • Obed: šalát ako včera, citrusy.
    • Obed: losos na pare, varená hnedá ryža, časť pečenej zeleniny.
    • Popoludňajšie občerstvenie: toasty s nízkotučným tvarohom a plátkami paradajok.
    • Večera: fritata so zeleninou, zeleninová zmes s olivovým olejom.
    • Raňajky: ovsené vločky s kúskami jabĺk a škoricou.
    • Obed: pár vlašských orechov, pomaranč.
    • Obed: zeleninová polievka.
    • Popoludňajšie občerstvenie: bobuľové smoothie s nízkotučným tvarohom a mliekom.
    • Večera: kastról z tvarohu, kefír.
    • Pred spaním: bylinkový čaj.
    • Raňajky: müsli s bobuľami, jablko, americano.
    • Obed: obvyklý šalát.
    • Obed: polievka z brokolicového pyré.
    • Popoludňajšie občerstvenie: sendvič vyrobený z krajca čierneho chleba, pár lyžíc nízkotučného tvarohu, paprika a pár plátkov paradajok.
    • Večera: kuracie filety pečené so zeleninou a bylinkami, pohár nápoja z fermentovaného mlieka.
    • Pred spánkom: ovocný čaj.
    • Raňajky: varené vajce, najrôznejšia uhorka, paprika a šalát, plátok chleba Borodino, nesladená čierna káva.
    • Obed: mrkvový šalát.
    • Obed: kapustová polievka bez mäsa.
    • Popoludňajšie občerstvenie: pomarančový džús, pár klinov z tmavej čokolády.
    • Večera: varené kuracie stehno, zeleninový šalát.
    • Raňajky: ovsené vločky s jablkami a škoricou, čaj.
    • Obed: nízkotučný jogurt.
    • Obed: varené hovädzie mäso s pohánkou, mix listovej zeleniny, cukety a paradajok.
    • Popoludňajšie občerstvenie: bobuľové smoothie.
    • Večera: dusený ostriež so zeleninou, paradajkovou šťavou, chlieb s tvarohom, bylinkami a cesnakom.
    • Raňajky: musli s mliekom, grapefruitom, čajom alebo kávou.
    • Obed: polovica grapefruitu, pár vlašských orechov.
    • Obed: losos na pare, varená ryža, teplý zeleninový šalát.
    • Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s obsahom tuku najviac 4% s bobuľami.
    • Večera: omeleta so zeleninou, letný tanier s olivovým olejom.

    Na 2 týždne

    Táto verzia kalorickej stravy si začala získavať popularitu už v dvadsiatych rokoch minulého storočia. Chudnutie je všetko podľa rovnakého princípu - znižovaním kalórií. Nezabudnite, že prvé jedlo predstavuje štvrtinu dennej dávky, rovnako ako popoludňajšie občerstvenie, popoludňajšie jedlo - 30%, večerné jedlo - 10%, to isté ako obed.

    Ponuka

    • Raňajky: pohánka vo vode, varené bielkoviny.
    • Obed: banán.
    • Obed: ryba pečená so zeleninou, varená ryža.
    • Popoludňajšie občerstvenie: fermentované pečené mlieko.
    • Večera: varené krevety, hrachové vločky sparené vriacou vodou.
    • Raňajky: proso kaša na vode, pošírovaná.
    • Obed: babička kováč.
    • Obed: dusená kuracia pečeň, pohánka.
    • Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
    • Večera: paradajkový šalát s tvarohom.
    • Raňajky: ryžová kaša, varená vo vode, plátok tvrdého syra s minimálnym obsahom tuku.
    • Obed: pár mandarínok.
    • Obed: pečené biele mäso, zeleninový šalát.
    • Popoludňajšie občerstvenie: prírodný jogurt.
    • Večera: pečený pollock, jačmenná kaša.
    • Raňajky: ako utorok.
    • Obed: strapec hrozna.
    • Obed: pečený losos, ryža.
    • Popoludňajšie občerstvenie: fermentovaný mliečny nápoj.
    • Večera: tvaroh s minimálnym obsahom tuku, hruška.
    • Raňajky: pohánka, pár varených bielkovín.
    • Obed: čučoriedka.
    • Obed: „Caesar“ s morskými plodmi, krajec celozrnného chleba.
    • Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
    • Večera: kuracie prsia s pohánkou.
    • Raňajky: ovsené vločky, syr.
    • Obed: tomel.
    • Obed: kuracie stehno s jačmennou kašou.
    • Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
    • Večera: nízkotučný tvaroh s polovicou banánu.
    • Raňajky: hrachové pyré, varené kuracie vajce.
    • Obed: pár hrušiek.
    • Obed: šalát z paradajok a morských plodov, plátok ražného chleba.
    • Popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu.
    • Večera: kuracie mäso s varenými tvrdými špagetami.

    V druhom týždni sa musí diéta opakovať alebo skladať podľa vašich predstáv, bez porušenia požiadaviek metódy.

    Na mesiac

    Prísne obmedzenie kalórií pri diéte po dobu jedného mesiaca je plné negatívnych dôsledkov. Preto, ak ste vypočítali denný príspevok, odčítali ste od neho 20% a dosiahli ste hodnotu nižšiu ako 1 200 kcal, potom vám neodporúčame držať sa takéhoto menu..

    Minimálna denná dávka kalórií, ktoré nepredstavujú zdravotné riziko, je 1 200 kcal.

    Základné pravidlá

    1. Vyhýbajte sa návalom hladu. Najlepším spôsobom je mať plné raňajky a občerstvenie medzi jedlami..
    2. Jedzte iba varené, dusené, pečené a surové (pokiaľ je to možné) jedlo.
    3. Počas jedla sa sústreďte čo najviac na jedlo, snažte sa nerozprávať, nepozerať televíziu, čítať, hrať sa na svojom mobilnom telefóne.
    4. Na prázdny žalúdok vypite pohár teplej vody a pred spaním - rovnakú dávku kefíru.

    Príklad na jedlo

    Mesiac neexistuje prísne kalorické stravovacie menu. Preto si ho na základe odporúčaní zostavte sami a my vám s tým pomôžeme:

    Čo je dovolené jesť ráno (voliteľné):

    1. Ovsené vločky, jogurt a čaj.
    2. Cereálna kaša na vode, toasty.
    3. Varené hovädzie mäso, mrkvový šalát.
    4. Tvarohový kastról.
    5. Parný rybí rezeň s varenou zeleninou a ryžou.

    Čo nie je zakázané ochutnávať počas dňa (voliteľné):

    1. Dusené kuracie prsia, šalát, celozrnný krajec chleba.
    2. Varené kuracie mäso, kapustový šalát.
    3. Morská polievka.
    4. Dusíme s hubami, dusený vegetariánsky rezeň.
    5. Varená merlúza, dusená kapusta.
    6. Červená repa, nízkotučný tvaroh.
    7. Zeleninová polievka.
    8. Fašírková polievka, krajec chleba.

    Čo sa varí na večer (voliteľné):

    1. Pohánková kaša, vajíčko uvarené na tvrdo, zelený čaj.
    2. Pečené jablko, šípkový vývar.
    3. Proso kaša na mlieku s tekvicou.
    4. Saká varené zemiaky, repný šalát.
    5. Dusený karfiol.
    6. Parná omeleta, uhorka.
    7. Letný zeleninový tanier, poliaty olivovým olejom.

    Čo môžete jesť (výber):

    1. Parný tvarohový koláč.
    2. Vajíčko namäkko, paradajka.
    3. Jogurt.
    4. Kefír.
    5. Zeleninový šalát.
    6. Banán.
    7. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
    8. Pečené zemiaky.

    Čo je dovolené piť (vyberte):

    1. Čaj (akýkoľvek: zelený, ovocný, čierny).
    2. Prírodná čierna káva.
    3. Čerstvé.
    4. Voda.
    5. Bylinné odvarky.

    Srdečné

    Niektoré z vyššie uvedených možností kalorickej stravy sa budú javiť pre mnohých ako príliš hladné, najmä pre tých, ktorí v minulosti jedli veľa vysoko kalorických jedál. Nezáleží však na množstve, ale na kvalite jedla, jeho zložení. Tí, ktorí sú zvyknutí jesť rýchle sacharidy, sú náchylnejší na záchvaty hladu ako tí, ktorí uprednostňujú bielkovinové jedlá. Prečo je konzumácia ovocia alebo zeleniny oveľa ťažšia ako týždenné vysedávanie na mäse, mlieku a morských plodoch? Je to jednoduché - strávenie bielkovín trvá dlhšie, preto hlad nepríde tak skoro. Práve táto pravda leží v srdci výdatnej 7-dennej kalorickej stravy..

    Princípy metódy

    1. Vypočítajte denný príjem kalórií a pripravte jedálny lístok. Berte do úvahy, že prvé jedlo by malo pozostávať z pomalých sacharidov (obilniny, celozrnný chlieb, strukoviny) a popoludňajšie a večerné jedlo by malo obsahovať 35% bielkovín (diétne mäso, ryby, morské plody, vajcia, tvaroh) ). Určite si dajte občerstvenie, v tomto čase jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
    2. Minimalizujte spotrebu ovocných štiav, vodu však pite v neobmedzenom množstve.
    3. Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
    4. Nepopierajte sa sladké - marshmallow, marshmallow, marmeláda sú povolené, ale pamätajte na dané opatrenie.

    Strava

    • Ráno: syr, káva.
    • 1. občerstvenie: tvaroh s bylinkami, pohár minerálky.
    • Deň: 2 vajcia, zelené smoothie.
    • 2. občerstvenie: jogurt.
    • Večer: dusená ryba, dusené huby, pečené zemiaky.
    • Ráno: ryžová kaša s mliekom, čaj.
    • 1. občerstvenie: jablko.
    • Deň: varený pollock, ovocný tanier, ochutený nízkotučnou kyslou smotanou.
    • 2. občerstvenie: kysnuté pečené mlieko.
    • Večer: grilované mäso, listová zelenina.
    • Ráno: miešané vajcia, obľúbené ovocie.
    • 1. občerstvenie: smoothie.
    • Deň: tvaroh s orechmi a ovocím.
    • 2. občerstvenie: pár vajec, ovocie.
    • Večer: tvaroh s orechmi a lyžičkou prírodného medu.
    • Ráno: zeleninový šalát, pohár kefíru.
    • 1. občerstvenie: oranžové.
    • Deň: varené kuracie mäso, ryža, zelenina.
    • 2. občerstvenie: kefír.
    • Večer: pečené kuracie mäso, zelenina.
    • Ráno: nízkotučný tvaroh, mliečny čaj.
    • 1. občerstvenie: tvaroh s bylinkami, pohár minerálky.
    • Deň: vajcia namäkko, smoothies.
    • 2. občerstvenie: kefír.
    • Večer: treska v pare, šampiňóny zapečené so zemiakmi.

    Cez víkend musíte zopakovať svoje obľúbené možnosti menu.

    Na rýchle chudnutie

    Správny výpočet kalórií a rozumné zníženie porcií prinesie efekt, ale viditeľný výsledok sa spravidla zaznamená buď po dni alebo dvoch. V prípade, že potrebujete schudnúť v čo najkratšom možnom čase, prídu na rad expresné metódy, ktoré zahŕňajú výrazné zníženie príjmu kalórií bez ohľadu na výšku, vek, životný štýl. Patrí sem aj systém „600 kcal“. Je povolené cvičiť stravu po dobu jedného týždňa (už nie!), Počas tejto doby trvá až 6-8 kg.

    Ponuka

    • Raňajky a obed: vajce uvarené natvrdo.
    • Obed: paradajka, čierna káva.
    • Popoludňajšie občerstvenie: zmes zelenej zeleniny s lyžicou olivového oleja - 200 g.
    • Večera: grapefruit.
    • Raňajky: vajce natvrdo, čierna káva.
    • Obed: grapefruit.
    • Obed: pečené chudé teľacie mäso - 200 g.
    • Popoludňajšie občerstvenie: pár uhoriek, káva.
    • Večera: mrkvový šalát s dvoma koreňovými zeleninami.
    • Raňajky: ako včera.
    • Obed: paradajkový a zelený šalát.
    • Obed: ryba pečená na mriežke - 200 g.
    • Popoludňajšie občerstvenie: uhorka, čaj.
    • Večera: dusený špenát - 200 g.
    • Raňajky: zelený zeleninový šalát.
    • Obed: grapefruit.
    • Obed: vajce uvarené natvrdo, bylinky.
    • Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh - 250 g.
    • Večera: Rovnako ako včera plus šálka zeleného čaju.
    • Raňajky: ako na druhý deň.
    • Obed: dusený špenát - 200 g.
    • Obed: ryba v pare - 200 g.
    • Popoludňajšie občerstvenie: zelený šalát, káva.
    • Večera: oranžová.
    • Raňajky: grapefruit, šálka prírodného espressa.
    • Obed: uhorky - 2 ks.
    • Obed: kuracie mäso na mriežke - 200 g.
    • Popoludňajšie občerstvenie: oranžové.
    • Večera: šalát zo zelenej zeleniny - 200 g, bylinkový odvar.
    • Raňajky: ako včera.
    • Obed: čerstvá mrkva - 2 ks.
    • Obed: zeleninová polievka - 150 ml, varené kuracie mäso - 50 g.
    • Večera: „Exotický“ šalát.

    Dlhotrvajúci pre veľké chudnutie

    Osvedčeným spôsobom, ako schudnúť viac ako tucet kíl, je dodržiavanie zásad správnej výživy, dodržiavania pitného režimu, priateľstva so športom a absencie zlozvykov. Takýto systém dáva výsledky až po mesiacoch, ba niekedy aj po rokoch, čo mnohým, prirodzene, nevyhovuje. Pre túto kategóriu ľudí je vhodná 50-dňová diéta ABC. V tomto období sa niektorým podarilo rozlúčiť sa s 25 kg. Výsledok chudnutia je pôsobivý, ale neponáhľajte sa so závermi.

    Táto technika je odborníkmi na výživu uznávaná ako jedna z najnebezpečnejších, pretože pri chudnutí, aby sa dosiahol cieľ, bude musieť prakticky hladovať - ​​priemerný obsah kalórií v dennej strave nepresahuje 500 kcal, v niektorých dňoch bude potrebné úplne odmietnuť jedlo. Takýto režim ohrozuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie..

    Medzi negatívne dôsledky patria: závraty, hormonálne poruchy, zhoršenie videnia a stavu vlasov / nechtov, poruchy práce vnútorných orgánov, anorexia. Po udalosti a návrate k bežnej strave navyše existuje veľké riziko nielen k dosiahnutiu počiatočnej hodnoty, ale aj k priberaniu ďalších pár kilogramov, pretože po najvážnejšom strese, ktorým je diéta ABC, telo premení každú porciu jedla na tuk.

    Kalorický stôl pre každý deň:

    • 1, 2, 9, 37 - 500 jednotiek;
    • 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 jednotiek;
    • 4, 8, 13, 39 - 400 jednotiek;
    • 5, 19, 25, 27 - 100 jednotiek;
    • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 jednotiek;
    • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jednotiek;
    • 11, 24, 49 - 150 jednotiek;
    • 14, 34, 40 - 350 jednotiek;
    • 15, 22, 33, 42, 45 - 250 jednotiek;
    • 26 - 50 jednotiek;
    • 31 - 800 jednotiek;
    • 35, 38 - 450 jednotiek.

    Ukážka ponuky

    • varený zemiak s kôprom alebo jedným banánom alebo 200 ml nízkotučného tvarohu.
    • 100 g tvarohu (1,8%) a hruška alebo pohár kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) alebo pol pohára kefíru, 100 g mrkvy a jablko zapečené s lyžicou medu.
    • zeleninová polievka - 300 g;
    • kyslá kapusta - 100 g;
    • zelené jablko - 200 g.
    • zeleninová polievka - 850 ml;
    • zelené jablko - 100 g;
    • kyslá kapusta - 100 g.
    • varené vajce;
    • varené kuracie prsia - 100 g;
    • banán;
    • pohár beztučného kefíru.
    • ovsené vločky vo vode - 100 g;
    • kefír - 100 ml;
    • tvaroh (0%) - 180 g;
    • pár pomarančov.

    Recepty

    Aby sa z diéty stal konečný prostriedok, a nie ťažká práca, odporúčame vám variť chutné a neškodné pre vašu postavu. V ponuke vyššie je veľa rôznych jedál, z ktorých niektoré možno nebudete vedieť pripraviť. Naše recepty prídu vhod.

    Fritata so zeleninou

    • kuracie vajcia - 3 ks.;
    • paprika - 1 ks.;
    • cibuľa - 1/2 ks;
    • brokolica - 100 g;
    • voda - 5 lyžice. l;
    • olivový olej - 2 lyžice l;
    • korenie podľa chuti.
    1. Brokolica, paprika a cibuľa nie sú nakrájané veľmi najemno.
    2. Vložíme do rozpáleného oleja, zalejeme vodou a dusíme 10 minút.
    3. Pridajte korenie, premiešajte a odstavte zo sporáka.
    4. Beat vajcia, nezabudnite dať soľ a korenie.
    5. Vložte zeleninu do pekáča.
    6. Naplňte vaječnou hmotou.
    7. Pečieme pri 180 stupňoch štvrťhodinu.
    • nízkotučný tvaroh - 450 g;
    • vajíčko - 2 ks.;
    • sušené marhule - 2-3 ks.;
    • hrozienka - 10-15 kusov.
    1. Moje sušené ovocie. Naplňte horúcou vodou po dobu 5 minút. Vysušte, nakrájajte.
    2. Spojte tvaroh s vajcami a dobre premiešajte.
    3. Pridáme nasekané sušené ovocie.
    4. Hmotu natrieme do silikónovej formy. Pečieme asi 40 minút pri teplote 200 stupňov.

    Pozor: pred podávaním by rajnica mala mierne vychladnúť, je lepšie ju až do tejto doby nevyberať z formy.

    • pollock - 2 malé jatočné telá;
    • citrón - 1/2 ks.;
    • olivový olej - 2 lyžice. l;
    • sušený rozmarín - 5 g;
    • soľ, korenie, rybie korenie - podľa vkusu;
    • zelené - na podávanie.
    1. Rybu očistíme, odstránime plutvy, chvost a vnútornosti. Opláchneme pod tečúcou studenou vodou.
    2. Korpusy potrieme korením, posypeme rozmarínom.
    3. Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Uistite sa, že je pollock dobre marinovaný zo všetkých strán.
    4. Rybu rozložíme na alobal, zabalíme. Štvrť hodiny ho pošleme do rúry predhriatej na 150 stupňov. Pred podávaním posypte bylinkami.
    • špenát - 0,5 kg;
    • pór - 2 ks.;
    • petržlen - 1/2 zväzku;
    • olivový olej - 3,5 lyžice. l;
    • voda - 80 ml;
    • Provensálske bylinky, cesnak, soľ - podľa chuti.
    1. Moje zelené. Sušíme.
    2. Cibuľu nakrájame na tenké krúžky.
    3. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
    4. V hrnci rozohrejeme olej. Rozložili sme do nej cibuľu. Neustále miešajte, smažte 3 minúty.
    5. Teraz pošleme špenátové listy na cibuľu. Zalejeme teplou vodou. Zakryte viečkom. Dusíme 3 - 4 minúty, občas za stáleho miešania.
    6. Pridajte nakrájanú zeleninu, nasekaný cesnak (ak je to žiaduce), korenie. Varíme ešte pár minút a všetky ingrediencie dobre premiešame. Po stanovenom čase je jedlo hotové.

    Polievka z brokolicového pyré

    • brokolica - 150 g;
    • nízkotučný syr - 30 g;
    • odstredené mlieko - 150 ml;
    • kurací vývar - 250 ml;
    • kukuričný škrob - 2 lyžičky;
    • cibuľa - 1/4 ks.;
    • mrkva - 1/2 ks.
    1. Olúpte cibuľu. Rozpadá sa. Dusíme v hrnci alebo v hrnci.
    2. Zalejeme tekutými prísadami. Varíme 5 minút.
    3. Škrob zriedime v malom množstve vody, aby sa neobjavili hrudky.
    4. Za stáleho miešania do zmesi s mliečnym vývarom jemne nalejte škrobovú vodu.
    5. Keď vývar začne hustnúť, dáme nastrúhanú mrkvu a brokolicu. Miešajte.
    6. Po uvarení zeleniny pridajte do polievky strúhaný syr, vyberte panvicu zo sporáka, miešajte ďalších 5 minút a potom nalejte do tanierov..

    Caesar s morskými plodmi

    • krevety - 0,5 kg;
    • strúhaný parmezán - 1 polievková lyžica l;
    • sušienky - 1/2 šálky;
    • hlávkový šalát - 1/2 zväzku.
    • diétna majonéza (je lepšie si ju pripraviť sami) - 1 polievková lyžica. l;
    • voda - 1 polievková lyžica. l;
    • parmezán - 1 lyžička;
    • čierne korenie - na špičke noža;
    • cesnak - 1 strúčik.
    1. Krevety povarte vo vriacej osolenej vode (len pár minút). Dali sme to do cedníka.
    2. Nalejte vodu do majonézy, premiešajte.
    3. Pridajte korenie, nadrobno nakrájaný cesnak a parmezán. Premiešame. Omáčka je hotová.
    4. V šalátovej miske zmiešajte olúpané krevety a krekry a všetko to dajte na listy šalátu (musíte ich najskôr roztrhnúť rukami).
    5. Zalejeme omáčkou a posypeme strúhaným syrom.

    Ako vypadnúť zo stravy

    Prechod na obvyklú stravu po prísnom obmedzení kalórií nevyhnutne vedie k priberaniu. Preto je veľmi dôležité správne vypadnúť z kalorickej stravy..

    1. Ak sa blížite kalorickej hodnote vypočítanej na samom začiatku diéty, pokúste sa dávku postupne zvyšovať (doslova o 100 kcal za týždeň).
    2. Minimalizujte príjem tučných, vyprážaných, slaných a údených jedál. Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, sódy, majonézy, kečupu a iných omáčok zakúpených v obchode.
    3. Dodržujte pitný režim, a to vypite najmenej 6 pohárov vody denne.
    4. Cvičte, venujte sa viac prechádzkam na čerstvom vzduchu.
    5. Doprajte si dostatok spánku.