Blog o zdravom stravovaní

Ako často môžete počuť o zdravých a nezdravých sacharidoch, o zlých a dobrých. Niekto nemôže žiť deň bez čokoládovej tyčinky. A niekto sa bojí zjesť banán navyše. Poďme na to, čo to je a ako s tým všetci žijeme.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické látky, hlavný zdroj energie pre vaše telo. Toto je jeden z troch makroživín, ktoré potrebujete ako dôležité. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

  1. Monosacharidy sú najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa nerozkladajú na ešte jednoduchšie. Napríklad glukóza, fruktóza.
  2. Oligosacharidy sú zložitejšie zlúčeniny zostavené z niekoľkých (až 10) monosacharidových zvyškov. Napríklad repná rafinóza.
  3. Disacharidy sú komplexné zlúčeniny zostavené z 2 monosacharidových zvyškov. Napríklad repný alebo trstinový cukor, laktóza (mliečny cukor).
  4. Polysacharidy sú komplexné zlúčeniny tvorené z veľkého množstva zvyškov glukózy. Sú klasifikované ako stráviteľné (škrob) a nestráviteľné (vláknina). Vláknina vďaka svojim vlastnostiam priaznivo pôsobí na celé telo ako celok. Pomáha predchádzať mnohým chorobám vrátane rakoviny.

Funkcie sacharidov v ľudskom tele

  1. Úloha sacharidov je skvelá. Akonáhle sa dostanú do gastrointestinálneho traktu, štiepia sa na glukózu, ktorá sa zase dostáva do buniek a používa ju telo ako zdroj energie. Ak nie sú dostatočné na energiu, rozkladajú sa bielkoviny a tuky, čo vedie k hromadeniu toxických ketónov v krvi.
  2. Sú schopné sa hromadiť v pečeni, kostrovom svalstve a ďalších tkanivách vo forme glykogénu..
  3. Podieľajú sa na syntéze mnohých látok potrebných pre normálne fungovanie vášho tela. Napríklad komplexné bielkoviny, zložky imunitného systému atď..
  4. Regulujú metabolizmus bielkovín a tukov.
  5. Nevyhnutné pre normálne fungovanie srdca, pečene, svalov a centrálneho nervového systému.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Väčšina potravín sú sacharidy. Nenachádzajú sa v živočíšnych produktoch (mäso, ryby a morské plody, vajcia atď.). Výnimkou sú mliečne výrobky, ktoré obsahujú mliečny cukor-laktózu..

  1. Ovocie.
  2. Zelenina, bylinky.
  3. Cereálie, rôzne druhy múky.
  4. Orechy a semená.
  5. Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, sója).
  6. Chlieb, pečivo, koláče, pečivo atď..
  7. Cestoviny, rezance.
  8. Cukor, škrob, med.
  9. Sýtené nápoje s cukrom, kompót, džúsy, čaj a káva s cukrom.
  10. Alkohol.
  11. Mliečne výrobky atď..

Klasifikácia sacharidov, jednoduchá a zložitá

Mnohí počuli o jednoduchých a zložitých sacharidoch, ale len málokto vie, ako sa líšia a aké sú potrebné pre vašu zdravú existenciu..

Jednoduché alebo stráviteľné - rýchlo zvyšujte hladinu cukru v krvi. Majú vysoký glykemický index. Z tohto dôvodu sa často označujú ako rýchle.

Zneužívanie rýchlych sacharidov vedie k nasledujúcim následkom:

  • neustály pocit hladu a túžba niečo jesť;
  • v dôsledku predchádzajúcej expozície sa vyvolá rýchle zvýšenie hmotnosti;
  • predisponuje k cukrovke, kardiovaskulárnym chorobám, zvyšuje pravdepodobnosť onkológie.

Komplex - obsahujú nerozpustné vlákna, napríklad vlákninu. Pomaly sa vstrebávajú, poskytujú dlhodobú saturáciu, preto sa glukóza v krvi zvyšuje postupne. Majú nízky glykemický index. Vďaka týmto vlastnostiam sa nazývajú pomalé.

V tabuľkách je uvedený obsah sacharidov v najbežnejších potravinách. Z nich zistíte, ktoré potraviny sú pomalé a rýchle. A tiež si sami určte potraviny bohaté a chudobné na sacharidy. Pri plánovaní stravy sú to zmysluplné údaje.

Nákupný zoznam

Jednoduché sacharidy

Komplexné sacharidy

Denná potreba sacharidov

Denná sadzba bude pre každú osobu iná.

Niektoré stránky na internete tvrdia, že norma sacharidov je 3 - 5 g na 1 kg hmotnosti. V skutočnosti je všetko komplikovanejšie. Sadzbu je potrebné vypočítať pre každú osobu individuálne.

Potreba závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne aktivity atď. Okrem toho sú v súčasnosti veľmi dôležité vaše ciele. Napríklad pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty potrebujete denne úplne iné množstvo sacharidov..

Napríklad boli vykonané výpočty pre muža a ženu vo veku 30 rokov, priemernej výšky s nízkou aktivitou. Pozri tabuľku nižšie.

V prípade prírastku hmotnosti sa berie priemerná aktivita (3 tréningy týždenne).

Na základe vášho pohlavia, hmotnosti a hmotnostného cieľa môžete určiť svoju potrebu sacharidov. Indikátor je samozrejme približný, ale chyba nebude veľmi veľká.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Nachádzajú sa v každej tkanivovej a bunkovej štruktúre. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Akú rolu hrajú v tele sacharidy??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodávajú človeku energetické zdroje. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov vyprodukuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórie. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervný prísun sacharidov), alebo glukózy.
  2. Podieľať sa na formovaní rôznych štruktúrnych celkov. Vďaka sacharidom sú v tele vybudované bunkové membrány, produkujú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
  3. Tvorte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky zriedia krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín..
  5. Sú súčasťou hlienu sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacieho a urogenitálneho systému. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, chráni pred mechanickým poškodením.
  6. Trávenie nie je prospešné. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a preto zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií..

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé sa nazývajú pomalé.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Osoba, ktorá nedávno jedla jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, už teda začína mať pomerne rýchly pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere jedna ku dvom..

Ak nadužívate potraviny bohaté na rýchle uhľohydráty, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžba po občerstvení;
  • poškodenie krvných ciev inzulínom;
  • rýchle zhoršenie pankreasu;
  • zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Tieto negatívne účinky sú hlavným dôvodom toho, že sa tieto sacharidy začali označovať ako škodlivé alebo nežiaduce..

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú zložité zloženie, čo znamená, že miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako pri rýchlej. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho plný..

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jej spracovanie. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda neprinášajú telu nijaké škody, to znamená, že sú užitočné.

Denná potreba sacharidov

Denná spotreba zdroja organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju váhovú normu, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je výška 170 cm, potom by množstvo spotrebovaných sacharidov za deň malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupicová a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • džúsy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Produkty na jedenieObjem sacharidov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99,6
Karamel88.1
Kukuričné ​​lupienky83,4
Med81,4
Vafle plnené ovocným džemom80,7
Krupica73,2
Lekvár71,1
Jam69,9
Bagely69,8
Termíny69,1
Krekry67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64,9
Popcorn62,9
Mliečna čokoláda60.2
Instantné cestoviny56,9
Maslové pečivo55.2
Chalva54.3
Čokoládové cukríky54.1
Viedenské oblátky s karamelovou plnkou53,7
Čipsy52,8
Krehké pečivo49,9
Cookies „Orechy“49.3
biely chlieb48,9
Francúzska buchta47.4
Koláčeasi 46
Coca Cola42.3
Sušené slivky39.8
Šišky38,9
jablkový koláč38.3
Eclair koláč so smotanovou náplňou35,9
Alkoholické nápoje (vína, vermuty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
Pizza24.4
Smažené zemiaky23.2
Konzervovaná sladká kukurica22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19.4
Varené zemiaky16.8
Hrozno15.2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10.2
Pivo9.8
pomarančový džús8.4
Marhuľa7.8
Tekvica7.4
Melón5.3
Vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

  • pekárenské výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne zelené;
  • nesladené ovocie.

Sacharidy

Sacharidy sú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na správne fungovanie. Podľa svojej chemickej štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré sa nachádzajú v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné sacharidy sú zlúčeniny ako škrob, glykogén a celulóza. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (je uvedený počet gramov na 100 g výrobku):
Škrob83,5Jačmenné krúpy71,7Sušený hríb33Mak14.5
Ryžová múka80.2Proso krúpy69,3Sója26.5Obr13.9
Ryžové krúpy73,7Bagely68,7Šošovica24.8Mandle13.6
Krupica73,3Ovsené krúpy65.4Šípkový svieži24Jarabinová záhrada12.5
ražná múka76,9Maslové pečivo60Kešu22.5Moruša12.5
Kukuričné ​​krúpy75Sušená šípka60Banány22Sladká čerešňa12.3
Sušenie73Cícer54Sójová múka22Orech10.2
Proso sušienky.72,4ražný chlieb49,8Borovica20Arašidy9,7
Kukuričná múka72Boletus boletus sušený.37Hrozno17.5Kakaové bôbydesať
Pohánková múka71,9Pšeničných klíčkov33Tomel15.9Sušené hríbikydeväť

Denná potreba sacharidov

Aby sme sa cítili pohodlne, je potrebné, aby každá bunka nášho tela prijímala predpísané množstvo energie. Bez toho nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz do svalov, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné zahrnúť požadované množstvo sacharidov do vašej každodennej stravy. Pre človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, by jeho denné množstvo malo byť minimálne 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej sacharidov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie vstupujúcej do tela s jedlom, sa primárne využívajú počas aktívnej duševnej a fyzickej činnosti. Z toho vyplýva, že pri veľkej záťaži je potreba sacharidov maximálna. Potreba sacharidov sa zvyšuje aj počas tehotenstva, ako aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov klesá:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú energetickú spotrebu tela a v dôsledku toho aj potrebu sacharidov. Trávenie víkendov pred televízorom, čítanie beletrie alebo sedavé zamestnanie, ktoré nevyžaduje vážnu spotrebu energie, môžete bezpečne znížiť množstvo sacharidov v maximálnych prípustných normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť sacharidov

Ako už bolo spomenuté vyššie, sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Podľa stupňa asimilácie - na rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy.

Medzi prvé patria sacharidy, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto sacharidy patria do triedy takzvaných monosacharidov a sú rýchlo absorbované v tele. Potraviny obsahujúce rýchlo stráviteľné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, datle atď..

Najdôležitejším sacharidom pre nás je glukóza. Je to ona, ktorá je zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Ale ak sa pýtate, čo sa deje s fruktózou a galaktózou, potom sa nebojte, nie sú zbytočné. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na molekuly glukózy.

Teraz pre komplexné sacharidy. Ako je uvedené vyššie, sú obsiahnuté v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa vstrebávajú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zasa delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý je tvorený molekulami glukózy usporiadanými špeciálnym spôsobom tak, aby sa jeho odbúravanie trvalo dlhšie..

Celulóza napriek tomu, že patrí tiež k sacharidom, nedodáva nášmu telu energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa aj na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už na regáloch obchodov, lekární alebo distribútorov sieťových spoločností videli prípravky s obsahom rastlinných vlákien. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá slúži ako kefa a čistí steny nášho zažívacieho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňovaný podľa potreby zohráva úlohu určitého druhu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek a vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť sacharidov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, takpovediac „na daždivý deň“. Čo sa nepretransformovalo na molekuly glykogénu, ide na spracovanie, ktorého účelom je získanie energie.

Užitočné vlastnosti sacharidov a ich vplyv na telo

Sacharidy sú nielen vynikajúcim potravinovým zdrojom energie pre telo, ale sú tiež súčasťou štruktúry bunkových membrán, čistia telo od toxínov (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami a hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa používa napríklad škrob, glukóza a pektínové látky. Celulóza sa používa na výrobu papiera, látok a tiež ako prísada do potravín. Alkoholy získané fermentáciou sacharidov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké sacharidy uprednostniť?

V strave je potrebné dodržiavať proporcionálne množstvo rýchlo a pomaly stráviteľných sacharidov. Prvé sú dobré v prípade, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na výkon určitej práce. Napríklad kvôli rýchlejšej a lepšej príprave na skúšky. V takom prípade môžete konzumovať určité množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov (med, čokoláda, cukríky atď.). Jedzte „rýchle“ sacharidy a športovcov počas výkonov a po nich, aby ste sa rýchlo zotavili.

Ak práca môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ sacharidy. Pretože ich rozdelenie trvá dlhšie, potom sa uvoľňovanie energie natiahne na celú dobu práce. Ak v takom prípade konzumujete rýchlo stráviteľné sacharidy, navyše v množstve potrebnom na vykonávanie dlhodobej práce môže dôjsť k neopraviteľnosti.

Energia sa bude uvoľňovať rýchlo a masívne. Veľké množstvo neovládateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takýmto uvoľňovaním energie, pri ktorom môže dôjsť k elementárnemu okruhu, ako je to v bežných energetických sieťach. V takom prípade to začne fungovať zle a človek sa zmení na nervózneho tvora, ktorý nie je schopný vykonať presné úkony zahŕňajúce jemnú motoriku rúk..

Nebezpečné vlastnosti sacharidov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, nedostatok energie môžu byť prvými signálmi nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je strava normalizovaná úpravou stravy s požadovaným množstvom sacharidových jedál, stav sa môže zhoršiť. Ďalším stupňom je deštrukcia životne dôležitých bielkovín v tele. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré má nedostatok sacharidov. Lekári túto chorobu nazývajú ketóza..

Známky prebytočných sacharidov v tele

Hyperaktivita, nadváha, trasenie tela a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. V prvom rade nervový systém trpí nadbytkom sacharidov..

Druhým orgánom, ktorý trpí nadbytkom energie, je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je podlhovastý útvar dlhý 14 - 22 cm a široký 3 - 9 cm. Okrem toho, že produkuje pankreatickú šťavu bohatú na enzýmy potrebné na trávenie, podieľa sa aj na metabolizme sacharidov. Môžu za to takzvané ostrovčeky Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Vyrábajú látku bežne označovanú ako inzulín. Je to tento hormón pankreasu, ktorý je zodpovedný za to, či bude mať človek problémy so sacharidmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ sacharidy), môže spôsobiť cukrovku typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenia.

Čo je glykemický index?

Dnes sa veľká pozornosť venuje glykemickému indexu potravín. Najčastejšie takéto údaje využívajú športovci a ďalší ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je mierou toho, o koľko potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Glukóza sa brala ako absolútna hodnota s GI rovným 100%. Medzi potraviny s vysokým GI patria najčastejšie potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy, komplexné sacharidové jedlá majú zvyčajne nízky GI.

Mnoho z vás pozná chorobu zvanú cukrovka. Niektorým to, našťastie, uplynulo a ďalší ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie už mnoho rokov. Toto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormónu inzulínu v tele..

Čo sa stane, keď je množstvo dodanej glukózy vyššie ako požadovaná hladina? Na jeho spracovanie sa posielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné mať na pamäti, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý na jednom alebo druhom ostrove ponáhľa za časťou sacharidov, samotný ostrovček sa zmenší a už neprodukuje inzulín..

Zdá sa, že by namiesto neho mali prísť ďalšie ostrovčeky, ktoré by pokračovali vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť produkovať nové ostrovčeky. Preto, aby ste nenašli cukrovku, na samom vrchole svojho života by ste nemali konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov. Je lepšie myslieť na tie sacharidy, ktoré vám neublížia a ich použitie vám prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl po mnoho rokov.

Sacharidy v boji za štíhlosť a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať štíhli a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné sacharidy nachádzajúce sa v zelenine vrátane strukovín a niektorých druhov ovocia a obilnín. Tieto produkty vstrebávajú do tela dlhšie, a preto pocit sýtosti zostáva dlho..

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu sacharidov, počíta sa nasledovne.

Pretože 1 gram sacharidov je schopný vyrobiť energiu v množstve 4,1 kilokalórií, potom pri aktívnom životnom štýle (denná dávka je 125 gramov) človek prijme zo spotrebovaných sacharidov 512,5 kilokalórií. Menej aktívny človek bude potrebovať iba 410 kilokalórií, pri dennom príjme sacharidov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Ďalej uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravotné výhody.

Na prvom mieste máme ovsenú, ryžovú a pohánkovú kašu. Ďalej sú to ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Pokiaľ ide o „rýchle“ sacharidy, namiesto koláčov a pečiva si dajte radšej jeden banán, nejaké datle, hrozienka alebo lyžicu pohánkového alebo limetkového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonávanie krátkej, ale energeticky náročnej práce..

Na záver teda vychádzame a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie uchová vaše zdravie po mnoho rokov. Zdravie a životnosť pre vás!

V tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa sacharidov a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Potraviny obsahujúce sacharidy: zoznam na chudnutie

Pomalá glukóza (nízky GI) je prospešná. Jedzte tieto sacharidy každý deň, a to aj pri najprísnejšej strave..
Zabudnite na počítanie kalórií! Doprajte si „zdravé“ jedlá bez ohľadu na vysokokalorický obsah.

Energia pre činnosť a vitalitu tela zdravého človeka prichádza vždy s jedlom. Väčšinu energetickej potreby uspokojujú potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy sa tradične delia na rýchle a pomalé. Tiež sa nazývajú jednoduché a zložité (alebo zložité). Chudnutie nastane, ak vylúčite zo stravy maximum jednoduchých „škodlivých“ sacharidov a v ponuke necháte „dobré“ sacharidy..

Tuky, bielkoviny a sacharidy - čo k čomu patrí

Odborníci na výživu už dávno rozdelili všetky výrobky na ľudskom jedálenskom stole do troch všeobecných skupín:

  1. Bielkovinové jedlo
  2. Tuky
  3. Sacharidy

Prvá zahŕňa mäso a ryby v akejkoľvek podobe, vajcia všetkých druhov vtákov, strukoviny, rôzne orechy. Najvýkonnejším a zároveň najnebezpečnejším zdrojom energie z hľadiska obsahu kalórií sú ťažké živočíšne tuky a rastlinné oleje (vrátane rafinovaných). Tuk vstupuje do tela spolu s rybami a mliečnymi výrobkami, mäsom a vajcami. Nakoniec, potraviny obsahujúce sacharidy sú všetky druhy múčnych výrobkov, cukor a všetky druhy cukroviniek, zemiakov a obilnín. Sacharidy nie sú v žiadnom prípade kompatibilné s bielkovinami a naopak.

Hlavný rozdiel medzi prvou a druhou látkou je v tom, že pre správne trávenie bielkovinového produktu v žalúdku a jeho kvalitné štiepenie musí mať gastrointestinálny trakt kyslé prostredie a na to, aby mohla byť potravina sacharidového typu v tele kvalitatívne absorbovaná, musí byť prostredie v žalúdku zásadité. Keď teda skombinujete tieto nekompatibilné skupiny potravín na tanieri, váš žalúdok bude prvé pri trávení ignorovať, alebo nebude absorbovať druhé. To hrozí pravidelnými poruchami trávenia, nesprávnym fungovaním gastrointestinálneho traktu, poklesom rýchlosti metabolizmu, vznikom diabetes mellitus a negatívnymi výkyvmi hmotnosti..

Ale tretia skupina - tuky - je kompatibilná s prvou aj s druhou, ale kategoricky sa neodporúča človeku pri chudnutí. Je pravda, že iba v niektorých variantoch jeho produktov. Napriek pretrvávajúcim asociáciám tučných jedál s hranolkami a hamburgermi a vo výsledku s kilami navyše a ochabnutým pásom je „správny“ tuk (čo sú nenasýtené mastné kyseliny) schopný spáliť najbeznádejnejšie tukové zásoby z tela. Medzi zdravé zdroje nenasýtených tukov patria: avokádo, ryby a biele mäso, orechy a prírodné rastlinné oleje (prvé a druhé lisovanie).

Čo sú dobré a zlé sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka a vody. Ľudské telo nebude fungovať úplne bez pravidelného doplňovania sacharidov. Bez príjmu sacharidov nebudú vnútorné orgány schopné spracovať ani tuky, ani bielkoviny a pečeň prestane správne fungovať - ​​najdôležitejší orgán pre obohatenie krviniek potrebnými látkami.

Sacharidy sú hlavným dodávateľom potravy pre myseľ - glukózy pre mozog.

Rozdelenie na pomalé / rýchle uhľohydráty priamo súvisí s rýchlosťou, akou ich telo rozkladá, a s časom, ktorý je potrebný na premenu na výživnú glukózu. Mimochodom, glukóza je iba hlavným nenahraditeľným zdrojom energie pre telo..

Na meranie rýchlosti vozidla sa používa počet najazdených kilometrov vydelený jednotkou času hodina - kilometre za hodinu. Na indikáciu rýchlosti rozkladu glukózy bola zavedená rovnako zaujímavá nameraná hodnota - glykemický index.

Zoznam potravín so zdravými sacharidmi (a glykemickým indexom pod 40):

  • hnedá a zafarbená dlhá ryža
  • nespracovaná ryža
  • výrobky z celozrnného chleba
  • celozrnné rezance
  • všetky druhy obilnín, s výnimkou manny
  • čerstvá alebo mrazená cuketa
  • zelený špenát a iná zeleň zo záhrady
  • všetky druhy kapusty
  • kyslé ovocie (čerstvé kivi a grapefruit, oranžové a zelené jablko)
  • varená červená a zelená šošovica
  • všetky druhy sóje
  • fazuľa, fazuľa
  • jačmenná kaša
  • sušené marhule
  • slivky s broskyňami
  • zrelé avokádo
  • čerstvý zvon a čili papričky
  • cibuľa všetkého druhu - žltá, červená, pór a iné
  • spracované jedlé huby
  • šťavnaté čerstvé paradajky

Ako fungujú „správne“ sacharidy

Vstupujú do tela s jedlom a absorbujú sa do stien gastrointestinálneho traktu a pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Skoky glukózy v tele sa nevyskytujú, nálada a stav človeka zostávajú stabilné a rovnomerné. Nechcete byť všeobecne považovaní za nervózneho a rozrušeného človeka? Upravte stravu smerom k najzdravším „pomalým“ sacharidom.

Je pozoruhodné, že človek začína trávenie tohto typu sacharidov z prvého kúska potravy, ktorý sa mu dostane do úst. To je uľahčené špeciálnym enzýmom produkovaným ľudskými slinami. Preto nie - stres, áno - chudnutie a upokojenie!

„Nesprávne“ sacharidy

Ako je zrejmé z vysvetlenia účinnosti sacharidov s ohľadom na rýchlosť ich absorpcie, rýchle uhľohydráty (alebo „smrť na diétu“) - to sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Sú samozrejme tiež nasýtené množstvom vitamínov a sú v nich stopové prvky. Ale sú oveľa menej prospešné ako sacharidy s nízkym indexom. Preto sa neodporúča povoliť tým, ktorí chcú chudnúť každý deň. Mimochodom, tento typ sacharidov zahŕňa alkohol, ktorý odborníci na výživu nemilovajú, vo všetkých jeho variáciách..

Pokiaľ sa ale nezaobídete bez „nesprávnych“ sacharidov, potom si doprajte lahodné dezerty, lahodné pečivo, relax pod pohárom, minimálne vo formáte veľmi vzácneho „sviatku“. Pamätajte, že častejšie ústupky vašim „chcením a vôľou“ viac poškodia nie šírku pása, ale všeobecne zdravie. Takže pankreas, ktorý je zodpovedný za produkciu a prísun inzulínu, začne pracovať na hranici svojich možností, stojí za to preťažiť telo takým „nesprávnym“ sacharidovým jedlom. Vďaka tomu preskakuje cukor v krvi, nálada sa mení z veselej na plačlivú, mozog sa prepadá do skľúčenosti a stresový stav a pochmúrne napätie nezmiznú ani po „ošetrení“ drdolmi s čokoládovou polevou.

Stimuláciu serotonínu (hormónu šťastia) pri konzumácii sacharidových jedál nemožno dosiahnuť absurdnosťou, ak sa budete riadiť radou lekárov. Rozveselte sa (príležitostne) nasledujúcimi jedlami.

Zoznam potravín s glykemickým indexom nad 60:

  • med, propolis, včelie odpadové produkty
  • čerstvé a konzervované kandizované ananásy
  • sušené hrozienka
  • melón
  • Žltý banán
  • cukrový melón
  • sladké datle
  • palacinky, vrátane kupovaných
  • krekry
  • sladké tyčinky z kukuričnej múky
  • kukuričné ​​vločky vrátane detí
  • instantná kaša (ovsené vločky atď.)
  • zemiaky pečené v rúre alebo na ohni
  • domáca / instantná zemiaková kaša
  • varená mrkva
  • okrúhlice
  • všetky druhy tekvicového ovocia a dezerty
  • ryžovo biela
  • obilie a biele pečivo
  • cookies
  • kuskus, vrátane hrubo zomletej pšenice
  • krupica
  • suché pripravené jedlo (priemyselná výroba pridáva do už spracovaných potravín čisté sacharidy - cukor / glukózu, ako aj škrob).

Ako schudnúť pomocou sacharidov, bielkovín, tukov

Znalosti sú sila a samostatná výživa je sila. Sú to sebavedomé davy mužov a žien, ktoré vďaka systému samostatnej výživy dosiahli ideálny výkon na váhe. Hlavnou výhodou oddelenej výživy je absencia prísnych zákazov a následného narušenia. Tvorca systému - Dr. Herbert Shelton, známy v dvadsiatom storočí.

Pravidlá samostatnej výživy (alebo sacharidovo-bielkovinovej diéty):

  1. Nikdy nejedzte bielkoviny so sacharidmi. Posledne menované by sa mali poslať do úst najskôr tri až štyri hodiny po zjedení bielkovinového jedla..
  2. Sacharidové jedlo je také, ktoré obsahuje najmenej 20% sacharidov. Medzi bielkovinový produkt patrí taký produkt, ktorý obsahuje viac ako 10% bielkovín..
  3. Jedno jedlo by malo obsahovať iba 3 - 4 výrobky, buď bielkoviny alebo sacharidy. Zišli ste sa na obed s diétnym zeleninovým šalátom? A mala by byť pripravená z maximálne 2 - 3 prísad.!
  4. Plánujete bielkovinový obed alebo večeru? Doplňte čerstvým nastrúhaným zeleninovým šalátom bez škrobu (napr. Čínska kapusta, čerstvá uhorka, šťavnatá reďkovka, paradajka s červenými stranami).
  5. Nekombinujte sacharidové jedlá s GI nad 60 s potravinami obsahujúcimi kyseliny (citrón, jablko, grapefruit, paradajka).
  6. Kyslé jedlá sú tiež nezlučiteľné s lúčmi (tvaroh, ryby atď.).
  7. Ak je veľmi ťažké vzdať sa cukru, nahraďte ho včelími výrobkami. Nemali by ste rozširovať a kupovať jedlo s „neviditeľným“ cukrom.
  8. Žiadna mono-diéta! Žiadna monotónna strava, inak existuje vysoké riziko vážneho poškodenia zdravia. V jeden deň striedajte jedlo čo najviac v rôznych jedlách.
  9. Chceš chlieb? Jesť! Ale nie ako sústo do kuracieho vývaru alebo zeleninového šalátu, ale ako samostatný samostatný produkt - autonómne jedlo.
  10. Pre tehotné ženy sú akékoľvek experimenty a diéty úplne zakázané. Obmedzenia stravovania a úpravy stravovania u nastávajúcej alebo dojčiacej matky by mali byť pod prísnym dohľadom lekára, ktorý vykonáva dohľad.

Približná denná dávka pri delení potravy

  • Raňajky „Potravinový sacharid“ plus čerstvá zelenina
  • Obed „Protein“ plus zeleninový šalát “
  • Večera „Mono-sacharid“

Typické pravdy o chudnutí

  • Vylúčte zo stravy akékoľvek cukry.
  • Zabudnite na múky a pečivo z prvotriednej múky.
  • Vyhoďte všetky zakúpené polotovary do koša.
  • Pre športovcov nie sú potrebné energetické tyčinky, ľahko sa nahradia prírodnými „správnymi“ sacharidovými potravinami.
  • Monitorujte hladinu inzulínu v krvi. Jeho nízka úroveň naštartuje proces spaľovania tukov.
  • Sacharidy - na raňajky, na energiu, aktivitu, šport.
  • Ak máte na výber, na večeru si vezmite bielkoviny alebo sacharidy, vezmite si bielkoviny (ryby, tvaroh, vajcia). Takže inzulín zostane na svojej predchádzajúcej úrovni (vo večernom menu nie je nič sladké) a proces chudnutia bude pokračovať aj vo sne!

Je pozoruhodné, že počas samostatných jedál sa nebudete musieť snažiť prekonať neustály pocit hladu. Budete jesť ako obvykle a zjete toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili plní. Nezažijete výkyvy nálady, spánok, podráždenosť a únavu.

Bez obetí, finančných nákladov, psychologických porúch a čo je najdôležitejšie - prakticky bez námahy začnete chudnúť a stanete sa aktívnejšími a veselšími!

Potraviny obsahujúce sacharidy - tabuľky zdravých a nezdravých sacharidov

Sacharidové jedlá nie sú iba chlieb, cestoviny a zemiaky. Určité množstvo sacharidov sa nachádza aj v ovocí, zelenine a dokonca aj v orechoch. Niektoré z týchto produktov zároveň obsahujú zdravú vlákninu, zatiaľ čo iné obsahujú rýchle sacharidy, ktoré sú nebezpečné pre metabolizmus..

Aké potraviny obsahujú zdravé a nezdravé sacharidy? V čom sa navzájom líšia? Podrobné tabuľky nájdete ďalej v materiáli..

// Sacharidy v potravinách

Sacharidy sú kľúčovou zložkou väčšiny potravín. Podľa štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Jednoduché („rýchle“) uhľohydráty telo ľahko vstrebáva a má vysoký glykemický index, zatiaľ čo komplexné („komplexné“) sa postupne vzdávajú svojich kalórií a poskytujú dlhú sýtosť..

Zdrojmi rýchlych sacharidov sú sacharóza, fruktóza a glukóza - zoznam potravín obsahujúcich tieto sacharidy obsahuje bežný stolový cukor aj väčšinu sladkého ovocia. Pri konzumácii zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Takéto jedlá sú pre diabetikov zakázané.

Komplexné sacharidy sú primárne škrob a vláknina. Škrob je tvorený spojenými sacharidmi, vrátane desiatok až stoviek štruktúrnych prvkov - telo potrebuje čas aj energiu na trávenie potravín obsahujúcich škrob. Vláknina je zase tiež sacharid.

// Potraviny so sacharidmi:

  • cukor a sladkosti
  • obilniny a pseudoobilniny
  • zelenina a ovocie
  • orechy

// Čítaj viac:

Norma sacharidov za deň

Výživové odporúčania znamenajú, že sacharidy by mali predstavovať asi 50% z celkového kalorického príjmu. Úlohu však zohráva, aký druh sacharidových potravín sa konzumuje. Porcia pohánky obsahuje rovnaké množstvo sacharidov ako pohár koly alebo inej sladkej sódy.

Norma s hmotnosťou 50 kgNorma s hmotnosťou 60 kgNorma s hmotnosťou 70 kgNorma s hmotnosťou 80 kg
Muži
Chudnutie160 g165 g175 g185 g
Na udržanie váhy215 g230 g250 g260 g
Pre nárast svalovej hmoty275 g290 g300 g320 g
//
ženy
Chudnutie120 g150 g170 g150 g
Na udržanie váhy150 g190 g200 g220 g
Pre nárast svalovej hmoty200 g245 g260 g240 g

// Čítaj viac:

Zoznam potravín so sacharidmi

Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách - s výnimkou potravín živočíšneho pôvodu. Prírodné rastlinné potraviny sú prevažne komplexné sacharidy, zatiaľ čo rýchle sacharidy sa najčastejšie vyrábajú priemyselne..

Poškodenie konkrétneho produktu so sacharidmi nie je dané vôbec obsahom kalórií, ale glykemickým indexom. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi - a tým rýchlejšie nastupuje „falošný“ pocit hladu, ktorý človeka opakovane provokuje k hľadaniu potravy v sladkostiach.

// Škodlivé jedlá so sacharidmi:

  • cukor vo všetkých variáciách (vrátane medu)
  • sladké nápoje (džúsy, ovocné nápoje, sóda)
  • chlieb a iné pečivo z bielej múky
  • kukuričné ​​vločky a sladké raňajkové cereálie
  • instantné sladké cereálie
  • zaváraniny, džemy, marmelády
  • koláče a väčšina dezertov
  • sušienky, oblátky
  • biela ryža

// Čítaj viac:

Komplexné sacharidy

Čím je štruktúra sacharidu zložitejšia, tým viac času a úsilia potrebuje telo na jej strávenie. Energia potravín s komplexnými sacharidmi sa distribuuje postupne, čím sa zabezpečí nasýtenie bez návalov inzulínu v krvi - na rozdiel od energie rýchlych sacharidov, ktorých prebytok sa odosiela do tukových zásob..

Čím viac vlákniny (rastlinných vlákien) v potravinárskom výrobku, tým nižší je jeho glykemický index a tým ťažšie ho telo strávi. Prítomnosť vlákniny a ďalších správnych sacharidov v strave okrem iného pomáha tráveniu a udržiava normálnu hladinu cholesterolu..

// Čítaj viac:

Sacharidy v mliečnych výrobkoch

Laktóza, ktorá je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (kefír, tvaroh, syr), tiež patrí k jednoduchým sacharidom - niekedy sa jej hovorí „mliečny cukor“.

Je tiež zaujímavé, že konzumácia iných sacharidov súčasne s laktózou vedie k zvýšenej sekrécii inzulínu v ľudskom tele. Napríklad index inzulínu v jogurte je na vyšších hodnotách ako glykemický.

Aké sacharidy musíte jesť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť a odstrániť bruško, musíte sa najskôr vzdať jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom - cukor, sladké nápoje, dezerty, pečivo a biele pečivo. Ako už Fitseven spomenul vyššie, škoda pri pravidelnej konzumácii takýchto potravín nespočíva v ich vysokom obsahu kalórií, ale v tom, že odbúravajú metabolizmus a vyvolávajú chronický pocit hladu..

// Zoznam užitočných sacharidov:

  • Rôzna zelenina
  • Ovsené krúpy
  • Pohánka
  • Quinoa
  • Bulgur
  • hnedá ryža
  • Šošovka a iné strukoviny
  • Orechy a semená (vrátane chia semien)

Potraviny bez sacharidov

Vyhýbanie sa sacharidom je základom pre mnoho efektívnych diét na chudnutie - bezsacharidové diéty a keto diéty. V takom prípade sú zo stravy úplne vylúčené nielen výrobky z obilnín (chlieb, pečivo, cestoviny), ale aj zemiaky a všetky druhy obilnín. Povolené jesť mäso, vajcia, zelenú zeleninu, rovnako ako orechy a semená s mierou.

Pokiaľ ide o výrobky označené ako „bez cukru“, nemusia sa vždy považovať za dietetické. V niektorých prípadoch výrobcovia používajú namiesto cukru iné sladké sacharidy, napríklad maltodextrín. Napriek odlišnému názvu a zložitejšiemu chemickému vzorcu má táto látka vysoký glykemický index - v skutočnosti na ňu telo reaguje rovnako ako na bežný cukor..

// Potraviny bez sacharidov:

  • akýkoľvek druh mäsa a rýb
  • Srvátkový proteín
  • vajcia
  • olej a rôzne tuky

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskej strave. Nachádzajú sa takmer vo všetkých potravinách, s výnimkou mäsa. Správna výživa alebo dodržiavanie diéty pri chudnutí znamená maximálne odmietnutie jednoduchých sacharidov - predovšetkým z cukru a výrobkov z bielej múky. Komplexné sacharidy majú zase nízky glykemický index a sú zdravé..

Potraviny obsahujúce sacharidy: zoznam na chudnutie

Obsah článku:

Čo sú to sacharidy

Sacharidy sú telesným zdrojom energie. Ich úplné vylúčenie z jedálnička vedie k tomu, že človek upadne do letargie, nemôže sa sústrediť na jednoduché úlohy a cíti sa hladný. Podľa lekárov je to práve nedostatok sacharidov pri prísnych diétach, čo je hlavným dôvodom rozkladov a chutí na sladké..

Preto, keď si dáte za úlohu schudnúť, mali by ste si v prvom rade zistiť, ktoré sacharidy obsiahnuté v potravinách sú na to povolené a dokonca potrebné. Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín.

Komplexné (pomalé) sacharidy

Pomalé sacharidy sú polysacharidy zložené z nasledujúcich prvkov:

  • Škrob. Udržuje koncentráciu glukózy v krvi postupným trávením enzýmami.
  • Glykogén. Tvorí ukladanie glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, látka sa odbúrava.
  • Celulóza. Prvok sa v tráviacom trakte takmer nerozkladá, ale pomáha tráveniu - stimuluje črevnú pohyblivosť, urýchľuje prechod strávenej potravy, odvádza z tela toxíny a soli ťažkých kovov.

Komplexné sacharidy nestimulujú náhle výkyvy inzulínu a ich základné zložky navyše prispievajú k zníženiu celkovej hladiny cukru v krvi. Toto je najužitočnejší druh. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné uhľohydráty môže pomôcť udržať energetickú hladinu a udržať vás na dlhšiu dobu nasýteného..

Jednoduché sacharidy

Rýchle sacharidy sa dajú jesť s odbúravaním, keď potrebujete na krátky čas urgentne obnoviť výkonnosť.

Tento typ sacharidov sa tiež nazýva stráviteľný alebo rýchly. Vyznačujú sa tým, že sú spracované v priebehu niekoľkých sekúnd, molekuly fruktózy a glukózy rýchlo vstupujú do krvi, dochádza k skoku v inzulíne v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. To dáva okamžitý nárast energie, ale tiež rýchlo klesá..

Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich sacharidy z potravy vedie k metabolickým poruchám v tele.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi neposkytnú potrebnú energiu a budú sa ukladať iba vo forme tukových zásob. Pri chudnutí môžete a mali by ste, aj keď v obmedzenom množstve, jesť jedlá obsahujúce takzvané pomalé sacharidy.

Ak viete, ktoré potraviny obsahujú tieto aj iné uhľohydráty, môžete si vytvoriť individuálnu stravu, ktorá prispeje k postupnému formovaniu tela a zároveň neumožní hladovať telo. Aby ste to dosiahli, musíte sa zamerať na zoznam potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť..

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Takmer všetky potraviny obsahujú túto makroživinu v rôznej miere. Väčšinou sa sacharidy nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajcia.

Zoznam potravín na chudnutie s obsahom pomalých sacharidov

Práve potraviny s pomalými sacharidmi by mali tvoriť základ zdravej výživy, najmä ak telo potrebuje schudnúť. Zoznam týchto výrobkov je nasledovný:

  • kaša na vode z nespracovaných obilnín: ovsené vločky, pohánka a iné, okrem krupice;
  • müsli, otruby;
  • orechy a semená;
  • strukoviny (hrášok, fazuľa, cícer, šošovica);
  • nesladené ovocie (avokádo, grapefruit, jablká, citróny);
  • hrubý chlieb: celozrnný chlieb, lavash;
  • cestoviny z tvrdého zrna;
  • bobule (čerešne, brusnice, slivky);
  • prírodné jogurty bez prísad;
  • huby;
  • zeleň;
  • zelenina, z ktorej všetky druhy kapusty, papriky, cukety, uhorky, paradajky, hlávkový šalát, cibuľa vedú hlavne v množstve vlákniny, a teda v miere prospešnej pre chudnutie.

Správne sacharidy na chudnutie, bohaté na vlákninu s nízkym glykemickým indexom, sa odbúrajú dlho. Takéto potraviny sa dajú ľahko spoznať podľa nedostatku prírodnej sladkosti. Glykemický index niektorých potravín sa však môže pri varení výrazne zvýšiť..

Bobule a ovocie, ako aj množstvo zeleniny sa najlepšie konzumujú v surovom stave.

Na základe tabuľky s pomalými sacharidovými potravinami si vytvorte kompletné menu. Pri chudnutí sú takéto jedlá zaraďované iba do raňajok a obeda a večer by mali byť do jedálnička zaradené iba bielkoviny..

V občerstvení je lepšie nahradiť sladkosti orechmi s vysokým obsahom sacharidov - dobre zasýtia.

Ak chcete sladkosti a iné ľahké sacharidové jedlá (čokoláda, mlieko atď.), Môžete jesť trochu, ale iba pred obedom..

Norma sacharidov za deň pre chudnutie

Nie je možné úplne vylúčiť sacharidy, čo samozrejme naštartuje aktívne spaľovanie glykogénu, ale súčasne sa začnú narušovať fungovanie nervového systému, obličiek, pečene, srdca a ďalších systémov. Ak si správne spočítate individuálnu mieru sacharidov za deň, môžete schudnúť bez negatívnych zdravotných následkov a bez neustáleho hladu.

Môžete sa držať klasického pravidla - obsah podielu sacharidov v strave je určený pomerom - 7: 3, kde čím menší počet je súčet bielkovín a tukov, tým väčším počtom sú sacharidy. Menej sacharidov je plné zmyslu pre rok, čo sťažuje udržanie diéty.

Výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy sú počas chudnutia vylúčené alebo je povolené veľmi malé množstvo (1 cukrík ráno).

Ak teda potrebujete rýchlo schudnúť, musíte si vypočítať denný príjem sacharidov v strave nasledovne: na každý kilogram telesnej hmotnosti vezmite 2,5 gramu komplexných sacharidov. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg bude denný príjem sacharidov na chudnutie 150 g. Pri fyzickej námahe sa denná potreba tohto stopového prvku zvýši na 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti pri chudnutí..

Aké sacharidy musíte vylúčiť, aby ste schudli

Potraviny s rýchlymi sacharidmi sú pre postavu nebezpečné kvôli prítomnosti jednoduchých cukrov. Najskôr ich nájdete v priemyselných sladkostiach (koláče, cukríky, džemy, mliečna čokoláda atď.) A vo výrobkoch s prírodnou sladkosťou..

Takmer všetky polotovary obsahujú rýchle uhľohydráty, pretože v arómach sú často cukry, dokonca aj v omáčkach a majonéze. Občerstvenie a raňajkové cereálie sú vedľajším produktom so sadou rýchlych sacharidov a kalórií, takže musíte variť cereálie z nespracovaných cereálií..