Potraviny s vysokým obsahom horčíka Mg

Horčík je nevyhnutnou mikroživinou pre ľudí zapojených do športu. je zodpovedný za rast svalovej hmoty, normálnu činnosť srdca a posilnenie kostí. Preto ho často nájdeme v športovej výžive a rôznych doplnkoch výživy. Tento prvok je nevyhnutný aj pre bežných ľudí, najmä pre deti, dospievajúcich a ženy počas tehotenstva a dojčenia. Preto musí každý poznať zoznam zdrojov horčíka, ako aj to, ako zabezpečiť jeho lepšie vstrebávanie..

Denná potreba stopového prvku podľa veku

Denná potreba vápniku je množstvo stopových prvkov, ktoré je potrebné denne dodať, aby telo fungovalo dobre. Normy podľa veku pre deti (mg):

  • do šiestich mesiacov - 30;
  • od 6 do 12 mesiacov - 75;
  • od 1 do 3 rokov - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 rokov - dievčatá 360, chlapci 410.

Norma pre dospelých (mg):

  • pre spravodlivé pohlavie od 18 do 30 - 310;
  • pre staršie ženy - 320;
  • pre mladých ľudí od 18 do 30 - 400;
  • pre zrelších mužov - 420.

Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje na 360 mg. Pri dojčení by sa malo dodať 320 mg stopového prvku, pretože dieťa ho prijíma aj spolu s materským mliekom.

Príznaky a príčiny nedostatku

Pri racionálnej výžive sa prijíma dostatočné množstvo stopových prvkov. Ak v ponuke nie sú žiadne jedlá s vysokým obsahom, človek zneužíva alkoholické nápoje a čoskoro sa začne nedostatok horčíka v tele. Pozoruje sa tiež u pacientov s ochorením obličiek a pečene..

Nedostatok horčíka je možné identifikovať podľa:

  • poruchy v práci CVS (kardiovaskulárny systém), sprevádzané arytmiou a tachykardiou;
  • oslabenie imunitného systému;
  • chronická únava;
  • problémy so spánkom, vč. nespavosť;
  • rýchla únavnosť;
  • pravidelné závraty;
  • migréna;
  • zhoršenie koncentrácie, pamäť;
  • depresívne stavy;
  • nadmerná podráždenosť;
  • úplná strata alebo zhoršenie chuti do jedla;
  • pocit nevoľnosti a zvracania;
  • anémia;
  • kŕče a svalové kŕče;
  • vysoký cholesterol;
  • krehké nechty a vlasy;
  • diabetická katarakta;
  • zrýchlenie starnutia (človek začína vyzerať staršie ako svoj vek, objavujú sa vrásky);
  • studené končatiny.

Nedostatok mikroživín sa najčastejšie vyvíja v dôsledku nesprávnej stravy s horčíkom a zneužívania potravy bohatej na živočíšne tuky a bielkoviny (interferujú s absorpciou Mg). Okrem alkoholu a chorôb obličiek sú ďalšími predpokladmi zlyhania:

  • nízkokalorické diéty;
  • pitie mäkkej a destilovanej vody;
  • cukrovka;
  • dlhotrvajúca hnačka;
  • obezita;
  • stres;
  • nadmerná konzumácia sódy a kávy;
  • závislosť na nikotíne;
  • nedostatok slnečného žiarenia;
  • dlhý priebeh liečby silnými liekmi.

Ak neprijmete opatrenia, v dôsledku nedostatku stopových prvkov sa vyvinú vážne patológie CVS a mozgu. Usadzovanie solí sa vyskytuje na stenách krvných ciev, v obličkách, v srdci. Nedostatok horčíka je tiež častou príčinou delíria tremens..

Nadbytok horčíka v tele, hlavné prejavy

Za porušenie sa považuje nielen nedostatok, ale aj veľa horčíka. Preto je potrebné vedieť, z čoho prebytok pochádza, príčiny a príznaky tohto stavu. Platí to najmä pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, v ktorej je zakázaná pšenica, raž a iné zrná..

Nadmerné množstvo stopového prvku je zriedkavé. To je zvyčajne spojené so zavedením intravenóznych liekov vo veľkých dávkach obsahujúcich horčík, ako aj s ochorením obličiek. Nadbytok Mg nemôže byť spôsobený nadmernou konzumáciou potravín, ktoré ho obsahujú.

Nasledujúce príznaky naznačujú zvýšenú hladinu stopových prvkov v tele:

  • zvýšená letargia a únava;
  • inhibícia akcií;
  • vratká chôdza;
  • problémy s koordináciou pohybov;
  • suché ústa;
  • spomalenie pulzácie;
  • dlhotrvajúci pocit nevoľnosti;
  • bolesť v bruchu;
  • častá riedka stolica.

Ak sa vyskytnú tieto príznaky, mali by ste okamžite kontaktovať lekársku inštitúciu a navštíviť terapeuta, pretože nadbytok stopového prvku môže naznačovať vážne ochorenia.

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka, tabuľka

V tabuľke je uvedené, ktoré potraviny obsahujú horčík vo veľkých množstvách, s uvedením jeho objemu na 100 g. Posledný stĺpec zobrazuje, aké percento dennej potreby uspokojujú pri dávke 400 mg.

Č.Horčík v potravinách (najviac v zostupnom poradí)Obsah horčíka (mg) na 100 gPercento uspokojenia dennej potreby
1Sezam540135
2Pšeničné otruby448112
3Slnečnicové semienka31779
4Kešu27068
päťPohánkové zrná25865
6píniové oriešky25163
7Ovsené otruby23559
8Pohánková múka25163
deväťMandle23559
desaťSójové bôby22657
jedenásťPohánka (nemletá)20050
12Arašidy18246
13Chalva slnečnicových semien17845
štrnásťÁzijské fazule17444
15Morské riasy17043
šestnásťNízkotučné sušené mlieko16040
17Zrná jačmeňa15038
18Sušené mlieko (15%)13935
devätnásťOvsené zrná13534
20Pohánka (hotovo)15038
21Lieskový orech16040
22horká čokoláda13333
23Zrnitý červený kaviár (prírodný)12932
24Herkules12932
25Cícer12632
26Pistácie12131
27Vlašské orechy120tridsať
28Sušené mlieko (25%)119tridsať
29Ražné zrná120tridsať
tridsaťOvsené krúpy11629
31Zrná tvrdej pšenice11429
32Zrná ryže11629
33Ovsená múka11128
34Ovsená múka11028
35Sušené marhuleSušené marhule27

Vzťah Mg k iným stopovým prvkom

Bežné výrobky každodennej potreby (ražný chlieb, mäso atď.) Obsahujú malé množstvo Mg. Ak sa sústredíte na stôl, nebude ťažké vymyslieť stravu, ktorá bude mať dostatok horčíka B6.

Pomer vápniku a horčíka by mal byť 1 až 0,6. Druhý prvok je nevyhnutný na zvládnutie prvého. Ak je nadmerné množstvo Ca, potom sa horčík vymyje a pozoruje sa jeho nedostatok. Mg udržuje vápnik v rozpustenom stave a zabraňuje tvorbe kryštálov.

Horčík, fosfor, zinok a draslík zabezpečujú normálne fungovanie svalov, nervového systému a sú zodpovedné za tvorbu kostí. Ak Mg nestačí, potom sa posledný stopový prvok nezachová v bunkách a vylúči sa. Nízky obsah látok navyše vyvoláva krehkosť kostí, osteoporózu.

Ako maximalizovať absorpciu horčíka: odborné poradenstvo

Niekedy sa horčík dodáva v dostatočnom množstve, ale človek má nedostatok. Je to spôsobené tým, že stopový prvok je zle absorbovaný. Vo väčšine prípadov je to kvôli individuálnym vlastnostiam organizmu. Ak chcete túto situáciu napraviť, musíte dodržiavať jednoduché odporúčania uvedené nižšie..

Udržujte rovnováhu vápnika a horčíka v pomere 2: 1

Ako už bolo spomenuté, pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov je potrebný správny pomer vápnika a horčíka. Bez druhého prvku prvý jednoducho upchá telo, ukladá sa v kĺboch ​​a provokuje obličkové kamene. Napríklad v mlieku je pomer týchto látok 8 ku 1, t.j. keď sa použije, dodá sa nedostatočné množstvo Mg. Preto musí byť deficit zaplnený iným produktom, ktorý je uvedený v tabuľke vyššie, alebo užiť liek obsahujúci stopový prvok.

Vápnikové doplnky by sa nemali piť bez horčíka. To isté platí pre diéty, ktoré sú obohatené o túto látku, t.j. strava sa musí riediť jedlom s Mg.

Neutralizujte kyselinu fytovú

Pri zostavovaní denného menu je potrebné mať na pamäti, že kyselina fytová obsiahnutá v strukovinách, zrnách, orechoch a semenách interferuje s úplným vstrebávaním horčíka. WHO naznačuje, že práve prebytok tejto látky spôsobuje anémiu z nedostatku železa. Taktiež sa preukázalo, že spôsobuje gastrointestinálne poruchy. Kyselina najskôr zlepšuje peristaltiku, potom však spôsobuje syndróm dráždivého čreva, citlivosť na jedlo.

Na zníženie množstva fytínu v potravinách sa odporúča ich pred použitím namočiť na 10-12 hodín. To spúšťa proces klíčenia, deaktivuje inhibítory, podporuje tvorbu enzýmov pre lepšie trávenie, významne znižuje hladinu nebezpečnej kyseliny.

Pri namáčaní sa odporúča vodu mierne okysliť napríklad citrónovou šťavou, octom atď. Vedecky dokázané, že 80 mg kyseliny askorbovej pôsobí proti 25 mg fytika.

Vitamíny skupiny A a betakarotén môžu znížiť negatívne účinky látky. Tiež pri konzumácii strukovín, obilnín atď. odporúča sa užívanie probiotík. Blokujú nielen fytín, ale prispievajú aj k absorpcii všetkých prichádzajúcich prospešných stopových prvkov.

Pridajte do svojej stravy viac vitamínu B6

Je vedecky dokázané, že vitamín B6 (pyridoxín) pomáha pri absorpcii Mg a zabraňuje jeho rýchlemu vymývaniu. Priaznivo tiež vplýva na metabolizmus bielkovín a tukov, zlepšuje krvotvorbu, činnosť nervového systému. Znižuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu, pomáha bunkám metabolizovať glukózu.

Pyridoxín obsahuje nasledujúce potraviny:

  • droždie;
  • obilné zrná;
  • zemiak;
  • strukoviny;
  • mrkva;
  • kapusta;
  • pečeň a mäso.

Pri nedostatku tohto vitamínu sa pozoruje nasledovné:

  • rýchla únavnosť;
  • depresívne stavy;
  • strata vlasov;
  • problémy s krvným obehom;
  • svalová slabosť;
  • kožné choroby;
  • anémia.

Väčšina vitamínu je zničená tepelným spracovaním, konzerváciou a zmrazením. Ak je možné jesť jedlo s jeho obsahom v surovom stave, je lepšie ho jesť týmto spôsobom. Denná potreba pyridoxínu je 2 mg.

Horčík a vitamín D sa navzájom potrebovali

Lekári odporúčajú používať tieto dve látky spoločne. Vitamín D je potrebný najmä na jeseň av zime, keď nie je dostatok slnka. Látky sa lepšie vstrebávajú ráno.

Zlé návyky narúšajú absorpciu horčíka

Podľa lekárskych údajov sa horčík, ktorý sa užíva spolu s jedlom, absorbuje iba o 30%. A zlé návyky (alkohol, cigarety, častá konzumácia kávy) tento ukazovateľ ešte znižujú. Preto sa pri ich nedostatku odporúča úplne ich opustiť..

závery

Horčík je nevyhnutným stopovým prvkom pre normálne fungovanie tela. S jeho nedostatkom sa človek stáva letargickým, depresívnym, nemá na nič dostatok sily, lámu sa mu nechty a zhoršuje sa stav vlasov. Pretože horčík s jedlom nie je úplne absorbovaný (iba 30%), odporúča sa dodatočne užívať lieky tam, kde sú obsiahnuté, ale iba na lekársky predpis. Je tiež vhodné dodatočne piť vitamíny A a D, betakarotén a vzdať sa závislostí, užívať magnéziové športové doplnky (po konzultácii s odborníkom).

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Horčík je jedným z minerálov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní ľudského tela v dobrom stave. Ale zároveň veľa ľudí márne zabúda na túto látku, nesnaží sa ňou obohatiť svoje telo, neuvedomujúc si vážne následky. Preto je nesmierne dôležité študovať, ktoré potraviny obsahujú draslík a horčík..

Aké sú prospešné vlastnosti horčíka pre človeka

Horčík je všestranný minerál, ktorý pomáha takmer všetkým telesným systémom ovplyvnením:

  • mentálne zdravie;
  • ľudská imunita;
  • plavidlá;
  • srdce.

Preto je nesmierne dôležité poznať dennú dávku tela, ako aj potravinové výrobky, kde sa minerál nachádza..

Vyššie opísané užitočné vlastnosti sa neobmedzujú iba na toto. Posledné štúdie ukazujú, že správna hladina horčíka v tele môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a mozgovej príhody..

Horčík v potravinách

  1. Lekári tvrdia, že ich pacienti, ktorí pravidelne konzumujú potrebné množstvo mikroživín, znižujú riziko srdcových problémov o 10%.
  2. Znižuje riziko mozgovej príhody o 12%.
  3. Znížené riziko cukrovky typu 2 o 26% alebo viac.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť zásoby horčíka v tele, pretože minerál hrá kľúčovú úlohu v rôznych intracelulárnych procesoch, metabolizme tukov a minerálnej rovnováhe..

Intracelulárne procesy

Horčík hrá zásadnú úlohu v intracelulárnej komunikácii s tkanivami a bunkami. Podieľa sa na udržiavaní iónovej rovnováhy tela.

Látka je súčasťou priameho zloženia mnohých prvkov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus uhľohydrátov a fosforu v ľudskom tele. Vďaka tejto látke sa v kostnej plazme aktivuje fosfatáza, ktorá určuje účasť minerálu na regulácii excitability svalov..

Stopový prvok je pre človeka mimoriadne dôležitý, pretože je univerzálnym regulátorom fyziologických a biochemických procesov, ktorý telu nepretržite dodáva energiu v procesoch bunkového života..

Metabolizmus tukov

Mnoho ľudí chce schudnúť, ale len málo ľudí vie, že horčík v tejto veci zohráva dôležitú úlohu. Aby ste efektívne schudli, musíte stimulovať metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny s vysokým obsahom horčíka..

Vysvetľuje to skutočnosť, že minerál je základom pre urýchlenie metabolizmu. Ak látku skonzumujete v dostatočnom množstve, potom začnú nervové bunky vyžadovať viac energie, ktorá bude pochádzať z tukových zásob v tele. Prebytočný tuk teda začne postupne horieť, telo bude štíhlejšie..

Ak chcete schudnúť pomocou stopových minerálov, môžete do svojej stravy zahrnúť nasledujúce jedlá bohaté na minerály:

  • sója;
  • fazuľa;
  • rôzne obilniny;
  • kakao;
  • špenát;
  • morské ryby;
  • zemiaky;
  • otruby;
  • banány;
  • hrubý chlieb (je dôležité používať tento konkrétny druh);
  • vodný melón;
  • orechy.

Dôležité! Na chudnutie nemusíte obsedantne jesť veľké množstvo týchto potravín. Stačí len doplniť dennú normu látky a nezabúdať na športový životný štýl a fyzickú aktivitu.

Horčík sa nachádza v potravinách

Minerálna rovnováha

Horčík musí brať každý človek, ale je to zvlášť dôležité pre ženy, pretože nedostatok tohto stopového prvku sa pozoruje u spravodlivého pohlavia asi o 30% častejšie ako u mužov. Je to kvôli genetike.

Horčík sa zúčastňuje asi 500 biochemických reakcií a hrá kľúčovú úlohu pri formovaní nervového systému.

Ak je minerálna rovnováha v tele narušená a stopový prvok vstupuje do tela v nedostatočnom množstve, môže človek pocítiť:

  • častá nervozita, ktorá skomplikuje komunikáciu s kolegami alebo príbuznými;
  • poruchy spánku;
  • veľmi rýchla únava - človek bude mať čoskoro ťažkosti s plnením pracovných povinností a potom mu už neostane energia na základné domáce práce.

Pre obnovenie minerálnej rovnováhy je nesmierne dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú potrebné množstvo horčíka, alebo užívať rôzne lieky, napríklad Magne B6 Forte.

Tvorba kostí

Vďaka príjmu potrebného množstva horčíka v tele sa vápnik začína hromadiť v zuboch a kostiach. Vďaka tomu je kostná štruktúra silnejšia a zdravšia. Ale tento proces je možný iba vtedy, ak človek vie presne denný príjem horčíka a pravidelne si doplňuje potrebné zásoby správnymi výrobkami alebo minerálnymi komplexmi. Odborníci tvrdia, že pri akútnom nedostatku látky sa môže vyvinúť osteoporóza..

Metabolizmus uhľohydrátov

Ak sa do tela dostane nedostatočné množstvo horčíka, potom to môže jedného dňa viesť k porušeniu metabolizmu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu nebude ľudské telo schopné efektívne kompenzovať stratu energie, ktorá odišla po strese alebo veľkej fyzickej námahe..

Toto je mimoriadne nebezpečná situácia, pretože moderný občan je neustále vystavený negatívnym účinkom stresu na pracovisku a športovci sa pravidelne a cielene zaťažujú ťažkými bremenami. Vďaka tomu človek jednoducho stratí možnosť efektívne pracovať alebo trénovať v posilňovni..

Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka

Aby bolo možné správne formulovať stravu na doplnenie hladiny horčíka v tele, je potrebné preštudovať si osobitný tabuľkový zoznam, ktorý uvádza potraviny s najvyšším obsahom tejto látky v ich zložení..

Pri zostavovaní tabuľky sa berie do úvahy priemerná denná potreba tela na minerál pre dospelého človeka - 400 mg. Stĺpec s názvom „Denná potreba“ označuje, koľko percent produktu spĺňa dennú potrebu tela. Zoznam obsahuje iba najobľúbenejšie produkty, ktoré si každý môže pravidelne kúpiť.

Aké potraviny obsahujú horčík - zoznam potravín:

Názov produktuObsah horčíka v 100 g výrobkuPercento dennej potreby
Sezam540135
Pšeničné otruby448112
Slnečnicové semienka31779
Kešu27068
Pohánka25865
Borovica25163
Pohánková múka25163
Ovsené otruby23559
Mandle23459
Sója22657
Pohánkové zrno20050
Arašidy18246
Chalva17845
Lieskový orech16040
Jačmeň15038
Sušené mlieko 15%13935
Ovos13534
horká čokoláda13333
Pistácie121tridsať
Orech120tridsať
raž120tridsať

Niektorým potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo príslušnej látky, je potrebné povedať podrobnejšie..

Slnečnicové semienka

Veľa horčíka sa nachádza v slnečnicových semenách. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridávať túto rastlinnú zložku do šalátov, najmä zo špenátu. Tento produkt je možné použiť obzvlášť často pre ľudí, ktorí často trpia depresiou..

Len štvrtina šálky slnečnicových semienok obsahuje 128 mg horčíka. To je o niečo viac ako štvrtina dennej potreby doplňovania.

Výrobky z múky

V múčnych výrobkoch je horčík obsiahnutý v malom množstve. Ak má človek chuť na sladké a nevie si odoprieť dobroty, potom ho možno použiť aj na doplnenie rovnováhy horčíka v tele. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť sladkostiam obsahujúcim pečivo..

Strukoviny a orechy

Veľké množstvo horčíka sa nachádza vo fazuli, orechoch a strukovinách všeobecne. Napríklad len v jednom pohári čerstvých bôbov nájdete približne 150 mg horčíka. Rovnaké množstvo sa nachádza aj vo fazuli.

Práve z týchto produktov je lepšie získať asi polovicu dennej hodnoty horčíka, aby sa telo udržalo v pracovnej kondícii..

Obsah horčíka v potravinách

Sušené ovocie

Kardiovaskulárne, tráviace a iné systémy tela nebudú fungovať normálne bez prísunu potrebného množstva minerálov. Sušené ovocie je skutočnou zásobárňou minerálov, medzi ktoré patrí aj horčík. Ale sú tam aj ďalšie prospešné látky. Sušené sušené marhule, hrozienka, figy sú vhodné na pravidelnú konzumáciu..

Morské plody

Veľa horčíka sa nachádza v niektorých druhoch rýb, napríklad v treske, makrele, kapre, halibute. Na zabezpečenie dennej potreby organizmu príslušnou látkou je nevyhnutné zahrnúť do potravy morské a riečne ryby.

Zelenina

Horčíka je dostatok v tmavozelenej listovej zelenine. Preto musíte do svojej stravy pridať špenát, kel a akúkoľvek inú tmavozelenú listovú zeleninu. Odborníci na výživu odporúčajú na konzumáciu aj púpavu a zelenú repu, ktoré sú schopné doplniť požadovanú hladinu horčíka za deň. Ak si uvaríte len jednu malú šálku špenátu s prídavkom ďalších zelených, môžete získať viac ako 157 mg prospešnej mikroživiny..

Obilniny a obilniny

Horčík z obilnín sa môže „extrahovať“ z:

  • jačmeň;
  • hnedá ryža;
  • pšenica.

Jedinou podmienkou je, že výrobky nesmú obsahovať GMO, inak z nich nebudete mať požadované výhody. Ak ráno skonzumujete malú šálku varenej hnedej ryže, môžete získať približne 86 mg požadovanej látky..

Tiež veľké množstvo horčíka sa nachádza v obilninách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovsu a pohánke.

Vlastnosti asimilácie horčíka a denného príjmu

Napriek tomu, že horčík je veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným pre udržanie výkonnosti tela, je niekedy mimoriadne ťažké ho asimilovať v potrebnom množstve. A zložitosť nie je vôbec v túžbe človeka, niekedy je ovplyvnená vonkajšími faktormi, od ktorých sa musíte vzdialiť. Ale aj tak je zvyčajne problém typický v prípade, že človek prestal dodržiavať správnu výživu..

Môžu však existovať aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú absorpciu látky v tele:

  1. Prebytok alebo nedostatok vápnika.
  2. Cukrovka.
  3. Alkoholizmus.
  4. Existujú tablety, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov.
  5. Dôvodom nedostatku horčíka v tele je niekedy biotop, kde je látka v malom množstve obsiahnutá v pôde, a preto je ťažké ju získať z potravy..

Aby osoba mohla prijať potrebné množstvo horčíka v tele každý deň, je potrebné sa poradiť s ošetrujúcim lekárom a zistiť dôvody ťažkostí. To platí najmä vtedy, ak pacient užíva určité lieky. Je možné, že lieky interferujú so správnou absorpciou minerálu.

Odborníci tiež zabezpečujú, že správne vstrebávanie horčíka pomáha vitamín D. Získate ho z vajec, tuniakov, strukovín a syrov..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Dôležité! Nadmerná konzumácia alkoholu často narúša správne vstrebávanie horčíka. Vedci uskutočnili množstvo štúdií, vďaka ktorým zistili, že ľudia so závislosťou majú často v tele príliš nízku hladinu horčíka..

Na sledovanie hladiny minerálu v tele je potrebné poznať presnú dennú potrebu tela v závislosti od veku človeka, ako aj od jeho pohlavia a fyzickej kondície..

Denný príjem horčíka:

  1. Deti (1-3 roky) - 80 mg.
  2. Deti (4 - 8 rokov) - 130 mg.
  3. Tínedžeri vo veku 14-18 rokov - 410 mg.
  4. Dievčatá od 14 do 18 rokov - 360 mg.
  5. Muži do 30 - 400 mg.
  6. Ženy do 30 - 310 mg.
  7. Tehotné ženy počas celého obdobia a niekoľko mesiacov počas dojčenia - 350 mg.
  8. Muži nad 31 rokov - do 420 mg.
  9. Ženy staršie ako 31 rokov - do 320 mg.
  10. Tehotné (a dojčiace) ženy staršie ako 31 rokov - až do 360 mg.

Viac horčíka budú musieť konzumovať ľudia, ktorí sa pravidelne vystavujú veľkej fyzickej námahe. Napríklad športovci v kulturistike by mali jesť až 500 mg látky denne (jedlo je pre nich rovnako dôležité ako samotné cvičenie)..

Analogicky sa dá horčík porovnávať s tehlami, ktoré tvoria budovu. Ak jeden z nich chýba na správnom mieste, negatívne to ovplyvní celú štruktúru. Preto je nesmierne dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík (a najlepšie draslík), ktoré sú prospešné pre zdravie. Iba tak je možné denne regulovať jeho príjem do tela..

FitAudit

FitAudit je váš každodenný pomocník v oblasti výživy.

Pravdivé informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť zdravie a stať sa aktívnym a veselým človekom..

Nájdete pre seba množstvo nových produktov, dozviete sa ich skutočné výhody, z jedálnička odstránite tie produkty, o ktorých ste predtým ani len netušili, o ktorých nebezpečenstvách ste vedeli..

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich použiť amatéri aj profesionálni odborníci na výživu či športovci.

Horčík v potravinách: kde sa nachádza vo veľkom množstve a ako zvýšiť jeho absorpciu

Orechy, semená, obilniny - horčík vo výrobkoch týchto skupín sa nachádza vo veľkom množstve. Aby sa však zabránilo hypomagneziémii, nestačí iba občerstviť napríklad hrsťou mandlí. Musí sa to urobiť správne: jadrá a zrná vopred namočte do vody na priemerne osem hodín. Ako hovorí expert portálu „Hurá! Kuchárka, fitnes trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova, spúšťa množstvo reakcií, ktoré zvyšujú absorpciu minerálu. Správne by sa mali konzumovať aj iné zdroje potravy..

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Aby ste predišli hypomagneziémii, musíte každý deň jesť obilniny, strukoviny, sušené ovocie a orechy. Vynikajúce možnosti: ovsené a pohánkové kaše, proso, jačmeň, fazuľa, borovica a vlašské orechy, arašidy, sušené marhule a sušené slivky. Ale pre dobrú absorpciu horčíka (Mg) je v prvom rade potrebný vitamín B6 (uvedené produkty sa preto najlepšie kombinujú s vajcami, hovädzím mäsom, treskou, makrelou). A po druhé, draslík (K), ktorý sa často nachádza v prebytku v rovnakých potravinách ako horčík “.

Biologickú úlohu horčíka možno popísať v desiatkach samostatných článkov, téma však zostane otvorená. Táto zlúčenina účinkuje ako „pomocník“ (aktivátor) enzýmov a podieľa sa na väčšine enzymatických reakcií. Bez toho nie je možná syntéza bielkovín. Látka ovplyvňuje činnosť nervového a kardiovaskulárneho systému, nervosvalového aparátu, preto sú magnéziové prípravky žiadané v kardiológii, neurológii. Po zaistení správneho príjmu minerálu jedlom a vodou môžete rátať s nasledujúcimi výsledkami:

  • normalizácia emočného pozadia;
  • zlepšená nálada;
  • ustupujúce príznaky predmenštruačného syndrómu a menopauzy;
  • zlepšená mozgová aktivita;
  • zníženie frekvencie záchvatov;
  • zníženie hladiny cholesterolu;
  • zvýšená črevná motorická aktivita.

Neustály pocit „slabosti“, únava, podráždenosť sú typickými znakmi nedostatku horčíka.

Nákupný zoznam

Ako hovorí Nika Tyutyunnikova, nedostatok príjmu minerálov v tele sa dá ľahko napraviť. Aby ste to dosiahli, musíte normalizovať stravu. Určite do jedálnička zaraďte čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, mäso a ryby. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a rafinovaným sacharidom (pečivo, alkohol, dezerty, cukríky). Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa nadmernému užívaniu kofeínu. Pri zostavovaní svojho jedálnička uprednostňujte výrobky z nasledujúcej tabuľky.

Draslík a horčík sú synergické a vzájomne zvyšujú absorpciu.

Tabuľka - zoznam potravín bohatých na horčík

VýrobokObsah Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšeničné otruby448
Kakaový prášok)425
Slnečnicové semená (semená)317
Kešu270
Pohánka (obilie)258
Borovica251
Pohánková múka251
Ovsené otruby235
Mandle234
Sójové bôby (zrno)226
Pohánkové krúpy (nemleté)200
Arašidy182
Slnečnica chalva178
Kaša (mung fazuľa)174
Morské riasy170
Sušené odtučnené mlieko160
Lieskový orech160
Pohánkové krúpy (hotové)150
Jačmeň (zrno)150
Sušené mlieko (15%)139
Ovos (zrno)135
Horká čokoláda133
Červený zrnitý kaviár129
Ovsené vločky "Hercules"129
Cícer126
Pistácie121
Orech120
Raž (obilie)120
Sušené mlieko (25%)119
Ovsené krúpy116
Ryža (obilie)116
Pšenica (zrno, tvrdá)114
Ovsená múka (ovsené vločky)111
Ovsená múka110
Pšenica (zrnitá, mäkká)108
Sušené marhule105
Fazuľa (zrno)103
Sušené hríbiky102
Sušené slivky102
Čokoládové sladkosti99
Pšeničná múka94
Kalmáre90
Hrášok (bez škrupín)88
Petržlen (zeleň)85
Šťovík (zelený)85
Krúpy z prosa (leštené)83
Sušené žalude82
Špenát (zelený)82
Suchý krém (42%)80
Šošovica (zrno)80
Prémiové múkové cestoviny76
Ražná múka na tapety75
Pšeničná múka 2 stupne73
Kôpor (zelený)70
Termíny69
Mliečna čokoláda68
Bazalka (bylinky)64
Quinoa (varená vo vode)64
Pšeničné krúpy60
Olúpaná ražná múka60
Ostriež60
Obr59
Tomel56
Pollock55
Holandský syr (45%)55
Syr čedar (50%)54
Krevety50
Ryžové krúpy50
Jačmenné krúpy50
Treska (konzervovaná)50
Zeler (zelený)50
Makrela50
Múčne cestoviny 1. stupňa45
Poshekhonsky syr (45%)45
Švajčiarsky syr (50%)45

Konzumácia 100 g surových slnečnicových semienok pokryje vašu každodennú potrebu vitamínu B6 a získate 317 mg horčíka v ľahko stráviteľnej forme..

Denné normy

Líšia sa pre rôzne skupiny obyvateľstva. Zamerajte sa na nasledujúce hodnoty.

Tabuľka - denný príjem horčíka

Populačná skupinaMg, mg
Dojčatá od narodenia do šiestich mesiacovod 30
Dojčatá od siedmich do 12 mesiacovod 75
Deti od jedného do troch rokov80-145
Deti od štyroch do ôsmich rokov130-240
Deti od deviatich do 13 rokov240-590
Dievčatá od 14 do 18 rokov360-710
Chlapci od 14 do 18 rokov410-760
Muži od 19 do 30 rokov400-750
Muži nad 31 rokov420-770
Ženy od 19 do 30 rokov310-660
Ženy nad 31 rokov320-670
Tehotné ženy od 14 do 18 rokov400-750
Tehotné ženy od 19 do 30 rokov350-700
Tehotné ženy staršie ako 31 rokov360-710
Dojčiace ženy od 14 do 18 rokov360-710
Dojčiace ženy vo veku od 19 do 30 rokov310-660
Dojčiace ženy staršie ako 31 rokov320-670

Tieto čísla sú priemerné preventívne. Pri hypomagneziémii sa zvyšujú na 10 - 30 mg na 1 kg hmotnosti za deň.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Ovplyvňuje horčík proces chudnutia? Vykonáva mnoho funkcií, vrátane účasti na využití glukózy, odbúravania bielkovín a tukov a riadi činnosť nervového a obehového systému. Preto stojí za to súhlasiť s tým, že pri nedostatku látky sa môže proces chudnutia spomaliť. Ale poznamenávam, že užívanie ďalších doplnkov horčíka bez fyzickej aktivity a kontroly nad spotrebovanými kalóriami vám pravdepodobne štíhlejší nepomôže. ““.

Biologická dostupnosť

Minerál prijatý z potravy sa vstrebáva v tenkom čreve a vylučuje sa obličkami. Zatiaľ čo vitamín B6 a draslík pomáhajú vstrebávať, fytín, tuky a vápnik (Ca) ho inhibujú. Preto je dôležité obmedziť príjem lipidov na fyziologickú normu, neužívať doplnky vápnika bez lekárskych indikácií. Pokiaľ ide o kyselinu fytovú, práve množstvo hodín namáčania odporúčané našim odborníkom na začiatku článku pomáha znižovať ich množstvo v rastlinných potravinách - orechy, obilniny, semená.

Upozorňujeme, že prvok sa z tela odstraňuje rýchlejšie a / alebo je menej absorbovaný, ak:

  • silné potenie;
  • Užívanie liekov na zápchu, diuretík, antibiotík a liekov proti rakovine
  • Zneužívanie alkoholu;
  • nikotín a drogová závislosť;
  • zvýšený fyzický a emočný stres.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Ak nadmerne nasýtite telo vápnikom na pozadí mierneho príjmu horčíka, prvý z nich znečistí tkanivá a bude sa ukladať v kĺboch. Môže tiež viesť k tvorbe kameňov v obličkách. Preto je vápniková strava nemožná bez zahrnutia potravín, ktoré obsahujú veľa horčíka “.

Príznaky hypo- a hypermagneziémie

Ak koncentrácia horčíka v sére klesne na 0,5 - 0,7 mmol / l, diagnostikuje sa stredná hypomagneziémia. Pri hodnotách nižších ako 0,5 mmol / l hovoria o výraznom, život ohrozujúcom nedostatku prvku v tele.

V počiatočných štádiách sa tento stav prejavuje zlou chuťou do jedla, nevoľnosťou, vracaním a stratou sily. V pokročilých prípadoch je obrázok nasledovný:

  • necitlivosť končatín;
  • kŕče;
  • poruchy vedomia;
  • medzery v pamäti;
  • poruchy osobnosti;
  • zlyhania srdcového rytmu.

Závažná hypomagneziémia môže viesť k nedostatku draslíka a vápnika. Sprevádza rad patologických stavov: od alkoholizmu a autizmu po mŕtvicu a infarkt. Je typický najmä pre neurologické poruchy. Pri nedostatku minerálu sa zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky, oslabujú sa cievy a imunita.

Rizikovou skupinou pre rozvoj hypomagneziémie sú ľudia, ktorých profesie sa vyznačujú vysokou úrovňou stresu. Ide o policajtov, lekárov, učiteľov, novinárov, podnikateľov. Horčíková diéta je potrebná aj pre tých, ktorí veľa fyzicky pracujú, zaoberajú sa hlučným priemyslom, sú vystavení ľahkému preťaženiu (napríklad zvárači). Podobné odporúčania pre tých, ktorí majú radi parný kúpeľ. Minerál vymyje aj nedostatok spánku a rýchle diéty.

Hypermagneziémia sa hovorí, ak koncentrácia látky v krvnom sére presiahla 1,05 mmol / l. Je nemožné dostať predávkovanie kvôli množstvu horčíkových jedál v ponuke. Je to zriedkavý stav, ktorý sa vyskytuje u pacientov s poškodením funkcie obličiek. Je charakterizovaný poklesom reflexov a úrovní tlaku. Je možný útlm dýchania a zástava srdca. Na zníženie obsahu prvku v tele predpíšte vápnikové prípravky, diuretiká, čistite krv hemodialýzou.

Fitness trénerka, odborníčka na výživu Nika Tyutyunnikova: „Počas tréningu sa potom uvoľňuje horčík, draslík a mnoho ďalších živín. Ľudia, ktorí pravidelne športujú, by ich preto mali dostávať dodatočne vo forme doplnkov, komplexov. Konkrétne je horčík účastníkom viac ako 400 metabolických reakcií vrátane asimilácie bielkovín. A bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov, sú zodpovedné za ich silu a vytrvalosť “.

Parabolická bomba

Spoľahlivým zdrojom horčíka a jeho „partnera“ B6 sú rastlinné potraviny, najlepšie surové. Položte na pistácie, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, vlašské orechy. Draslík a horčík sú optimálne kombinované v arašidoch, fazuli, mandliach, sušenom ovocí, hrášku a rôznych druhoch orechov. Kompletný zoznam potravinových zdrojov draslíka nájdete v našom ďalšom článku: Draslík v potravinách: kde je obsiahnutý, menu pre silné srdce a proti depresii. A náš odborník odporúča ako magnéziovú bombu vynikajúci dezertný šalát s quinoa..

Šalát z dezertnej quinoa

Zloženie (na dve porcie):

  • quinoa - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špenát (čerstvý) - 50 g;
  • sušené marhule, sušené slivky - 40 g;
  • tekvicové semená - 20 g;
  • kešu - 20 g;
  • citrónová šťava - pol polievkovej lyžice;
  • tekvicový alebo sezamový olej - 10 g.

Krok za krokom

  1. Namočte quinou na šesť až osem hodín, potom ju povarte do mäkka.
  2. Namočte sušené marhule a sušené slivky na 30-60 minút.
  3. Mleté sušené ovocie, hruška.
  4. Špenát umyjeme a osušíme.
  5. Spojte nasekané suroviny, špenát, semiačka a orechy.
  6. Dochutíme zmesou citrónovej šťavy a masla.

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka - tabuľka

V tomto článku vám poviem o horčíku v potravinách, ktorý obsahuje najviac horčíka, všetky tieto informácie vám poskytnem v pohodlnej forme vo forme tabuľky. A tí, ktorí si prečítajú článok až do konca, budú mať pekný bonus!

Toto je druhý článok o horčíku a ak neviete, prečo naše telo vôbec potrebuje horčík a aké sú príznaky nedostatku horčíka, prečítajte si najskôr prvý článok - nedostatok horčíka v tele príznaky.

Čo potraviny všeobecne obsahujú horčík?

Horčík si zaslúži titul „športový“ prvok. Zodpovedá za rast svalovej hmoty, podporuje srdcový sval, stimuluje syntézu bielkovín v tele, podieľa sa na metabolických procesoch, stimuluje črevá, odstraňuje cholesterol a reguluje prenos nervových impulzov.

Potraviny obsahujúce horčík by sa mali konzumovať každý deň. Potreba horčíka u ľudí je približne 400 - 500 mg denne.

Horčík sa nachádza v najrôznejších potravinách na našom stole:

- maslo (sezamové, ľanové, arašidové, ghí);
- syr (holandský, Poshekhonsky, kozí, s plesňou);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- tvaroh (beztukové a nízkotučné, tvarohové občerstvenie);
- kondenzované mlieko;
- horká čokoláda;
- mäso (takmer všetky druhy);
- ryby (halibut, jeseter, treska škvrnitá, ostriež, treska, saury);
- kačacie vajcia;
- obilniny (ovsený vločka, cícer, hrášok, pohánka, hnedá ryža, šošovica);
- ovocie (čerešňa, kivi, ananás, feijoa, malina, hruška, broskyňa, tomel);
- veľa druhov čaju (napríklad: „Ivan-Chai“) a džúsy;
- zázvor, horčica, vanilka.

Pitnú vodu obohacujú rôzne minerály: hlavným percentom je sodík, malým percentom vápnik, draslík a horčík..

Morská soľ obsahuje horčík, najvyššie percento minerálu v morskej soli z Mŕtveho mora.

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka - tabuľka

Potraviny s vysokým obsahom horčíka, zostupne (mg / 100 g výrobku):

Potraviny bohaté na horčík

Horčík je hlavným štruktúrnym prvkom živých organizmov, neoddeliteľnou súčasťou kostného tkaniva zvierat a ľudí, ako aj zeleným pigmentom (chlorofyl) rastlín. Minerál aktivuje prácu viac ako 350 enzýmov zodpovedných za asimiláciu lipidov, bielkovín a živín.

  • Biologická úloha
  • Denná požiadavka
  • Nedostatok a prebytok
  • Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?
  • Potraviny bohaté na horčík
  • Výkon

V tele dospelého jedinca s hmotnosťou 70 kilogramov je koncentrovaných 20 - 30 gramov horčíka: 60% - v kostiach kostry, 40% - v bunkách a tkanivách, 1% - v medzibunkovom priestore.

Je zaujímavé, že z hľadiska úrovne obsahu v tele je táto makroživina na štvrtom mieste za sodíkom, draslíkom a vápnikom..

Biologická úloha

Primárnou funkciou horčíka je tvorba kostného tkaniva a urýchlenie metabolizmu.

Ďalšie prospešné vlastnosti makroživiny:

  • zvyšuje imunitnú aktivitu buniek;
  • udržiava stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA), bráni výskytu mutácií;
  • spomaľuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek;
  • koordinuje srdcovú frekvenciu (znižuje kontraktilitu myokardu, znižuje srdcovú frekvenciu a vysoký krvný tlak);
  • zvyšuje kostnú minerálnu hustotu, zabraňuje zlomeninám (spolu s vápnikom a fosforom);
  • aktivuje enzýmové systémy vrátane peptidázy, fosfatázy, karboxylázy, fosforylázy, cholínesterázy, pyruvátkinázy, dekarboxylázy ketokyseliny;
  • podieľa sa na syntéze nukleových kyselín, tukov, bielkovín, vitamínov skupiny B, kolagénu;
  • udržuje homeostázu draslíka, vápnika, sodíka;
  • urýchľuje vylučovanie toxických látok z tela vrátane usadenín cholesterolu;
  • zosilňuje dezagregáciu krvných doštičiek, v dôsledku čoho sa zlepšuje „tekutosť“ krvi;
  • normalizuje procesy inhibície a excitácie v mozgu;
  • reguluje permeabilitu mitochondriálnych a bunkových membrán;
  • podieľa sa na vedení nervových signálov;
  • riadi hladinu cukru v krvi;
  • zabraňuje usadzovaniu vápniku v obličkách, žlčníku, močovodoch, kostiach (spolu s vitamínom B6);
  • zvyšuje osmotický tlak črevného obsahu, urýchľuje prechod výkalov;
  • podieľa sa na procesoch neuromuskulárnej excitácie, zlepšuje kontraktilitu svalov (spolu s vápnikom);
  • urýchľuje transformáciu kreatínfosfátu na adenozíntrifosfát, čím zosilňuje reakcie energetického metabolizmu;
  • zvyšuje odolnosť tela proti stresu.

Spolu s tým pomáhajú potraviny s vysokou koncentráciou horčíka v boji proti nespavosti, migréne, úzkosti, nervovým poruchám..

Denná požiadavka

Denný príjem horčíka priamo závisí od pohlavia, veku a fyziologického stavu človeka.

Denná potreba je:

  • pre novorodencov do 5 mesiacov - 30 - 50 miligramov;
  • pre deti od 6 mesiacov do 1 roka - 70 miligramov;
  • pre deti do 3 rokov - 100 miligramov;
  • pre deti od 4 do 7 rokov - 150 - 170 miligramov;
  • pre školákov od 9 do 13 rokov - 250 miligramov;
  • pre mladých ľudí do 30 rokov - 310 - 350 miligramov;
  • pre dospelých - 400 miligramov;
  • počas tehotenstva a laktácie - 450 - 700 miligramov.

Potreba horčíka rastie s:

  • stres;
  • bielkovinová strava;
  • tehotenstvo, dojčenie;
  • tvorba nových tkanív (u detí, kulturistov);
  • pooperačné obdobie;
  • Zneužívanie alkoholu;
  • užívanie diuretík, preháňadiel, estrogénov, hormonálnej antikoncepcie.

Okrem toho sa odporúča jesť horčík pre ženy počas menopauzy (450 - 500 miligramov), aby sa zmiernili klimakterické prejavy a znížila nervová vzrušivosť..

Nedostatok a prebytok

Vyvážená strava v 80% prípadov pokrýva dennú potrebu horčíka v tele. Avšak v dôsledku priemyselného spracovania surovín (rafinácia, čistenie, mletie, pasterizácia) je koncentrácia minerálu v potravinách znížená na polovicu. Mnoho ľudí toho navyše nemá dosť, pretože vedú nezdravý životný štýl alebo majú chronické choroby tráviaceho traktu..

Vzhľadom na to, že horčík je kofaktorom enzýmov a regulátorom biochemických reakcií v tele, jeho nedostatok znižuje imunitu a spôsobuje funkčné poruchy..

Príznaky nedostatku horčíka:

  • nárast infekčných chorôb;
  • neustála únava;
  • dlhotrvajúca sezónna depresia;
  • znížený výkon;
  • dlhé obdobie zotavenia;
  • úzkosť, fóbie, nepokoj;
  • nespavosť, ranná únava;
  • Podráždenosť;
  • oslnenie pred očami;
  • svalové kŕče, zášklby, kŕče;
  • citlivosť na hluk a zmeny počasia;
  • závraty;
  • porušenie koordinácie pohybov;
  • poklesy krvného tlaku;
  • poruchy srdcového rytmu;
  • kŕčové bolesti brucha sprevádzané hnačkami;
  • vypadávanie vlasov, krehkosť nechtových platničiek.

Okrem toho je charakteristickým príznakom hypomagneziémie podľa vedcov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, je predmenštruačný syndróm spôsobený poklesom počtu červených krviniek v krvi.

Exogénne faktory vyvolávajúce nedostatok minerálov v tele:

  • dodržiavanie „tvrdých“ mono-diét, pôst;
  • nedostatočný obsah horčíka v dennom menu;
  • nadmerná konzumácia vápnika, bielkovín a lipidov;
  • chronický alkoholizmus, fajčenie tabaku;
  • hormonálna antikoncepcia;
  • branie, ochudobnené o horčík, zmesi na parenterálnu alebo enterálnu výživu;
  • nedostatok vitamínov B1, B2, B6 v strave.

Avšak hypomagneziémia sa takmer vždy vyskytuje na pozadí patológií vnútorných orgánov..

Endogénne príčiny nedostatku horčíka:

  • zhoršená absorpcia živiny v dôsledku hnačky alebo fistúl tenkého čreva;
  • ochorenie obličiek;
  • diabetes mellitus s trvale vysokou hladinou cukru v krvi;
  • infarkt myokardu;
  • hyperfunkcia štítnej žľazy a prištítnych teliesok:
  • obehové zlyhanie, najmä kongestívne;
  • cirhóza pečene;
  • zvýšená syntéza aldosterónu (hormónu nadobličiek).

Okrem toho je dlhodobé užívanie diuretík, glukokortikosteroidov, cytostatík a estrogénov plné rozvoja hypomagneziémie..

Pamätajte, že nedostatok makronutrientov je ťažké diagnostikovať krvným testom, pretože 99% živín je koncentrovaných vo vnútri bunkových štruktúr, ale iba 1%? V krvnej plazme. Z tohto hľadiska je anamnéza stanovená symptomatológiou po zhodnotení klinického stavu pacienta..

Predávkovanie horčíkom sa v 90% prípadov vyvíja na pozadí zlyhania obličiek, zvýšeného katabolizmu bielkovín, neliečenej diabetickej acidózy, nekontrolovaného užívania liekov, potravy obsahujúcej stopový prvok.

  • porušenie reči, koordinácia;
  • ospalosť;
  • spomalenie pulzu;
  • letargia;
  • znížená srdcová frekvencia (bradykardia);
  • suché sliznice;
  • bolesť brucha;
  • nevoľnosť, zvracanie, hnačka.

Dlhodobá hypermagneziémia je spojená s trvalým znižovaním krvného tlaku, zlyhaním dýchania a v zriedkavých prípadoch so zástavou srdca..

Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?

Účinkom makroživiny je tvorba bielkovín, enzýmových štruktúr a udržiavanie homeostázy vápnika.

Niektoré látky však spomaľujú vstrebávanie horčíka v čreve, čo vedie k narušeniu celého priebehu biochemických reakcií..

Zvážte rozsah kompatibility minerálu s niektorými zlúčeninami.

  1. Spotreba horčíka s vápnikom, sodíkom alebo fosforom vedie k zníženiu jeho absorpcie.
  2. Železo znižuje absorpciu horčíka v dvanástniku.
  3. Ak kombinujete minerál s príjmom nadmerne tučných jedál, vytvárajú sa soli podobné mydlu, ktoré sa neabsorbujú v zažívacom trakte..
  4. S ďalším príjmom kyseliny listovej sa zvyšuje potreba makroživín.
  5. Vitamíny E a B6 zlepšujú metabolizmus horčíka v tele.
  6. Makronutrient aktívne interaguje s inzulínom a zdvojnásobuje jeho produkciu.
  7. Nadmerný príjem draslíka do tela, urýchľuje vylučovanie horčíka obličkami.
  8. Vysokoproteínová strava interferuje s absorpciou prvku v tele.
  9. Vitamíny D a C zvyšujú farmakologické vlastnosti horčíka.
  10. Zneužívanie kofeínu, alkoholu, bieleho cukru vedie k zlej absorpcii minerálu.
  11. Erytromycín, tetracyklín znižujú účinky makroživín.

Potraviny bohaté na horčík

Minerál sa dodáva do tela spolu s jedlom a tvrdou vodou. Na odstránenie chronickej hypomagneziémie sa používajú lieky a prísady, ktorých hlavnou účinnou látkou je chýbajúci prvok. V regiónoch s mäkkou vodou z vodovodu dennú potrebu zmesi dopĺňajú rastlinné produkty.

Tabuľka číslo 1 „Prírodné zdroje horčíka“
Meno ProduktuObsah horčíka na 100 gramov produktu, miligram
Tekvicové semiačka (surové)530
Pšeničné otruby450
Kakao 20%440
sezamové semienka350 - 450
Lieskové oriešky315
Kešu (surový)270 - 290
Mandle (pražené)260
Piniové orechy (vylúpané)245
Pšeničná tráva (neošetrená)240
Pohánka (čerstvá)230
Vodný melón (bez dusičnanov)224
Kukuričné ​​vločky (celé)214
Arašidy180
Lieskový orech175
Morské riasy170
Ovsené vločky (celé)130
Slnečnicové semienka, hrášok125 - 129
Šípka (sušená)120
Orech90 - 100
Dátumy (sušené, neošetrené)85
Špenát (čerstvý)80
Holandský syr50 - 60
Varená pohánka50
Kaša z perličkového jačmeňa, proso, jačmeň45
Fazuľa45 - 100
Sušené marhule, sušené slivky (neošetrené)45 - 50
ražný chlieb40
Šošovka (varená)35
Ruský syr30 - 40
Zelený hrášok (čerstvý)tridsať

Pamätajte, že pri varení, namáčaní alebo lúpaní jedla sa stratí 30 - 60% prospešnej zlúčeniny.

Výkon

  • Prečo nemôžete držať diétu sami
  • 21 tipov, ako nekúpiť zatuchnutý produkt
  • Ako udržiavať zeleninu a ovocie čerstvé: jednoduché triky
  • Ako poraziť vaše chute na cukor: 7 nečakaných jedál
  • Vedci tvrdia, že mladosť sa dá predĺžiť

Horčík je nepostrádateľnou súčasťou ľudského tela, ktorý je zodpovedný za dobre koordinovanú prácu všetkých systémov tela, najmä imunitného, ​​nervového a pohybového aparátu..

Makronutrient ako súčasť enzýmov sa podieľa na procesoch trávenia, tvorbe kostí, chrupavkových a spojivových tkanív, kontraktilite svalov, produkcii energie, aktivácii vitamínov skupiny B a tvorbe nových buniek. Látka navyše kontroluje úspešný priebeh tehotenstva a zabraňuje riziku komplikácií vrátane preeklampsie..

Nedostatok horčíka v dennom jedálnom lístku sa prejavuje zlým zdravotným stavom, častými infekčnými chorobami, citlivosťou na stres, zvýšenou únavou a zmenami v zložení krvi. Aby sa zabránilo hypomagneziémii, je dôležité pravidelne konzumovať potraviny bohaté na horčík, najmä pšeničné otruby, kakao, pohánka, orechy, obilniny, strukoviny.

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Horčík a „civilizačné choroby“. Praktický sprievodca. - 1969 g.

Ďalšie čerstvé a relevantné informácie o zdraví na našom telegramovom kanáli. Prihlásiť sa na odber: https://t.me/foodandhealthru

Špecializácia: špecialista na infekčné choroby, gastroenterológ, pulmonológ.

Celková skúsenosť: 35 rokov.

Vzdelanie: 1975-1982, 1MMI, san-gig, vyššia kvalifikácia, lekár pre infekčné choroby.

Vedecký titul: doktor najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied.

Školenie:

  1. Infekčné choroby.
  2. Parazitárne choroby.
  3. Núdzové situácie.
  4. HIV.

Dobrý článok. Chcem len pridať k množstvu prijatého horčíka. Ukazuje sa, že je to všetko o množstve. Každý deň si spočítam, koľko horčíka som zjedol v jedle. Ak som zjedol menej ako 200, začnem mať arytmiu (aj keď stále dodržiavam draslík, potrebujem 2000). A celkovo treba zjesť 5 alebo 6 lyžíc pohánkovej kaše a banán ráno a večer. Ak takáto strava vadí, nahradzujem ju inými potravinami bohatými na horčík. Ale takýchto produktov je bohužiaľ veľmi málo. Skúšal som to nahradiť orechmi. Začal ma bolieť žalúdok. Čoskoro sa začnú nudiť. Stále nie sú hlavným produktom a pre dôchodcu sú mi drahé..

čokoláda (iba tmavá, tmavozelená listová zelenina, obilniny, fazuľa a šošovica, avokádo a mliečne výrobky, je lepšie brať to takto, beriem magnézium Diasporal, veľmi výhodné, pila som ho raz denne a je to)

Alternatívne môžete pravidelne piť minerálne vody s horčíkom a draslíkom v zložení (Donat, Stelmas Mg a podobne). V nich je horčík v iónovom aktívnom stave a vstup do tela sa veľmi dobre vstrebáva. Okrem toho je to stále prírodný, prírodný liek.!
Môžete niečo striedať, mesiac polievať, potom pauza. Poraďte!