Glykogén

Naše svalové vlákna sú vyrobené z bielkovín, ale aby ste vytvorili veľké svaly a stali sa oveľa silnejšími, musíte konzumovať veľa sacharidov. Ak to neurobíte, strácate veľa..
Prečo?
Stručne povedané, logika je:
Hlavným zdrojom energie pre svaly počas intenzívneho cvičenia je komplexný sacharid známy ako glykogén..
Konzumácia sacharidov zvyšuje hladinu glykogénu, čo vám umožňuje dvíhať väčšie váhy, robiť viac sérií a trénovať tvrdšie..
Používanie väčších váh, viac sérií a zvyšovanie intenzity tréningu v priebehu času povedú k väčšiemu prírastku sily a prírastku svalov.
A ako dôkaz tejto teórie existuje veľa príkladov veľkých a silných kulturistov a športovcov, ktorí konzumujú veľké množstvo sacharidov..
Existuje však aj iný názor.

Niektorí ľudia sú presvedčení, že pre rast svalov nie sú potrebné sacharidy, ale iba dostatok kalórií a bielkovín. A ako dôkaz uvádzajú príklady rovnakých veľkých a silných športovcov, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov..
Kto má pravdu?
Záverom je toto:
Ak chcete čo najrýchlejšie a najefektívnejšie zvýšiť svalovú hmotu a silu a zároveň minimalizovať prírastok tuku, musíte si udržiavať vysokú hladinu glykogénu vo svaloch. A jediný spôsob, ako to urobiť, je jesť veľa sacharidov..

Čo je to glykogén?

Je to organická zlúčenina (polysacharid), vo forme ktorej sa v tele ukladajú sacharidy.
Vzniká spojením molekúl glukózy do reťazcov s dĺžkou približne 8 až 12 molekúl, ktoré sa potom navzájom spájajú a vytvárajú veľké zhluky alebo granule s viac ako 50 000 molekulami glukózy..
Tieto glykogénové granule sa ukladajú spolu s vodou a draslíkom vo svalových a pečeňových bunkách, kým nie sú potrebné na výrobu energie..
Takto vyzerá granulát glykogénu:
Cievka s farebnou stuhou v strede je špecializovaná forma proteínu, ktorý viaže všetky glykogénové vlákna.
Glykogénová granula sa zvyšuje, keď sa viac vlákien pripája na perifériu tohto jadra, a sťahuje sa, keď sa niektoré z nich používa na energiu..

Glykogén označuje veľké zväzky (zväzky) molekúl glukózy, ktoré sa ukladajú predovšetkým vo svaloch a bunkách pečene..

Ako sa formuje

Syntéza glykogénu je tvorba a skladovanie nových granúl glykogénu.
Spočiatku sa bielkoviny, tuky a sacharidy z našej potravy štiepia na menšie molekuly. Bielkoviny sa štiepia na aminokyseliny, tuky na triglyceridy a sacharidy na jednoduchý cukor, ktorý sa nazýva glukóza.
Naše telá sú schopné premieňať bielkoviny a tuky na glukózu, ale tento proces je veľmi neefektívny. A ako výsledok, jeho množstvo je dostatočné iba na udržanie základných funkcií tela. Stáva sa to iba vtedy, keď sú hladiny glykogénu veľmi nízke. Preto je najefektívnejšie konzumovať sacharidy, aby ste získali významné množstvo glukózy..

V tele môžu kedykoľvek cirkulovať iba asi 4 gramy (jedna čajová lyžička) glukózy v krvi, a ak hladina stúpne oveľa vyššie, potom sú poškodené nervy, cievy a ďalšie tkanivá. Existuje niekoľko mechanizmov, ktoré zabraňujú vstupu glukózy do krvi..

Hlavným spôsobom, ako sa telo zbavuje prebytočnej glukózy, je jej zabalenie do glykogénových granúl, ktoré sa potom môžu bezpečne ukladať do svalových a pečeňových buniek..

Keď telo potrebuje ďalšiu energiu, môže tieto granule premeniť späť na glukózu a použiť ju ako palivo..

Kde je uložený

Hromadí sa hlavne vo svalových a pečeňových bunkách, aj keď malé množstvo sa nachádza v mozgu, srdci a obličkách.
Vo vnútri bunky je glykogén uložený v intracelulárnej tekutine nazývanej cytosol..
Cytosol obsahuje vodu, rôzne vitamíny, minerály a ďalšie látky. Dodáva bunkám štruktúru, ukladá živiny a pomáha podporovať chemické reakcie.
Potom sa glykogén rozpadne na glukózu, ktorú absorbujú mitochondrie - „elektrárne“ bunky.
Ľudské telo si môže uložiť asi 100 gramov glykogénu v pečeni a asi 500 gramov vo svaloch, hoci u ľudí s veľkou svalovou hmotou je toto množstvo zvyčajne oveľa vyššie..

Všeobecne je väčšina ľudí schopná uložiť v tele asi 600 gramov glykogénu..

Glykogén uložený v pečeni sa používa ako priamy zdroj energie na výživu mozgu a vykonávanie ďalších telesných funkcií.
A svalový glykogén svaly bežne používajú počas cvičenia a cvičenia. Napríklad ak robíte drepy, glykogénové granule uložené v štvorhlavom svalstve, hamstringoch, glutes a teliat sa rozdelia na glukózu, ktorá podporí cvičenie..

Vplyv na efektívnosť školenia

Hlavným stavebným prvkom (modulom) bunkovej energie je molekula nazývaná adenozíntrifosfát (ATP)..
Aby mohla bunka používať ATP, musí ju najskôr rozložiť na menšie molekuly. Tieto vedľajšie produkty sa potom syntetizujú späť do ATP na ďalšie použitie..
Čím viac buniek adenozíntrifosfátu sa môže uložiť a čím rýchlejšie ho dokážu regenerovať, tým viac energie dokážu vyprodukovať. To platí pre všetky systémy tela vrátane svalových buniek..
Športové aktivity si vyžadujú podstatne viac energie ako obvykle. Preto musí telo produkovať viac ATP..
Napríklad počas šprintu s vysokou intenzitou telo generuje adenozíntrifosfát 1000-krát rýchlejšie ako počas odpočinku..
Vďaka tomu, čo je telo schopné zvýšiť produkciu energie tak?
Neustály prísun ATP v ľudskom tele zabezpečujú tri „energetické systémy“. Dajú sa považovať za rôzne typy motorov v tele. Na regeneráciu ATP používajú rôzne palivá vrátane telesného tuku (triglyceridy), glykogénu a ďalšej látky nazývanej fosfokreatín..
Tieto 3 energetické systémy sú:

  1. Fosfokreatínový systém.
  2. Anaeróbny systém.
  3. Aeróbny systém.

Aby ste pochopili, ako glykogén zapadá do týchto procesov, musíte sa oboznámiť s tým, ako tieto systémy fungujú..

Fosfokreatínový systém

Fosfokreatín, tiež známy ako kreatínfosfát, je jedným zo zdrojov energie vo svalovom tkanive.
Naše svaly nemôžu ukladať veľa fosfokreatínu, a preto kreatínfosfát nemôže generovať toľko energie ako anaeróbne a aeróbne systémy. Výhodou fosfokreatínu je, že generuje ATP oveľa rýchlejšie ako glukóza alebo triglyceridy..
Pre prehľadnosť možno fosfokreatínový systém považovať za elektrický motor. Nemôže vyprodukovať veľa energie, ale takmer okamžite ju „vyhodí“.
To je dôvod, prečo sa naše telo spolieha na kreatínfosfát pri krátkom a intenzívnom cvičení, ktoré netrvá dlhšie ako 10 sekúnd, ako je napríklad bench press pre maximálny výkon (maximum jedného opakovania).
Nevýhodou je, že fosfokreatínový systém sa „dobíja“ dlho, niekedy až 5 minút. To je dôvod, prečo užívanie kreatínu zlepšuje výkon..
Asi po 10 sekundách intenzívnej námahy je fosfokreatínový systém vyčerpaný a telo prechádza do anaeróbneho režimu.

Anaeróbny systém

Približne 10-20 sekúnd po začiatku ťažkého cvičenia prichádza do hry anaeróbny energetický systém, ktorý produkuje ATP..
Názov dostal podľa toho, že funguje bez prítomnosti kyslíka..
(„An-“ znamená „bez“ a „aeróbny“ znamená „spojený s kyslíkom“.)
Produkuje energiu oveľa rýchlejšie, ale nie tak efektívne ako aeróbny systém..
Dá sa to porovnať s typickým benzínovým spaľovacím motorom: dokáže vyprodukovať slušné množstvo energie, ale kým dosiahne plný výkon, trvá to niekoľko sekúnd..
Nazýva sa tiež „glykolytický systém“, pretože väčšina energie sa vyrába z glykogénu a glukózy..
Naše telo ho používa na zaťaženie, ktoré trvá od 20 sekúnd do 2 minút. Inými slovami, všetky tie cviky, pri ktorých svaly „horia“. Tento pocit pálenia je spôsobený metabolickými vedľajšími produktmi, ktoré sa hromadia vo svalovom tkanive..
Väčšina sérií v rozsahu 8 až 12 opakovaní v telocvični je poskytovaná anaeróbnym systémom..

Aeróbny systém

Tiež sa nazýva „oxidačný“ alebo „dýchací“. Zapne sa asi za 60 - 120 sekúnd po začiatku zaťaženia.
Nemôže vyrábať energiu tak rýchlo ako prvé 2, ale je schopná ju generovať oveľa dlhšie a pracuje oveľa efektívnejšie..
Aeróbny systém spaľuje pri intenzívnom cvičení veľa svalového glykogénu.
Dá sa to porovnať s naftovým motorom: dokáže vyprodukovať veľa energie takmer donekonečna, ale zahrievanie trvá istý čas..

Všetky tri energetické systémy pracujú neustále, ale prínos každého z nich závisí od intenzity tréningu..
Čím tvrdšie trénujete, tým rýchlejšie telo potrebuje na regeneráciu ATP a tým viac to závisí od prvých dvoch systémov - fosfokreatínu a anaeróbnych látok..
Aeróbny systém sa aktivuje hlavne pri dlhodobom tréningu strednej intenzity a po náročnom tréningu, keď sa telo zotavuje.
Prečo je dôležité vedieť?
Všetky tieto tri systémy sú závislé od fungovania glykogénu..
Keď táto úroveň vyschne, produktivita a efektivita práce sa výrazne znížia. Motory začnú rozprašovať a odparovať palivo.
Ak sa budete stravovať vysokosacharidovou stravou, ktorá dodáva týmto motorom viac paliva, môžete trénovať tvrdšie a dlhšie..

Glykogén a sila

Ak robíte väčšinu svojich sérií v rozmedzí 4 až 6 opakovaní, potom záťaž zvyčajne trvá 15 až 20 sekúnd..
Takže ak sa svalový glykogén primárne používa na dlhšie úsilie (viac ako 20 sekúnd), tak prečo by to malo mať pri práci s ťažkými váhami nejaký rozdiel.?
Dva dôvody:
Po prvé, aj keď sa primárne spoliehate na fosfokreatínový systém, vaše telo stále vyčerpáva zásoby glykogénu..
Napríklad počas 10-sekundového šprintu (čo sa dá porovnať s ťažkými drepmi s činkou v intenzite) dostávajú svaly asi polovicu energie z fosfokreatínu a druhú polovicu z anaeróbneho systému..
Dobrým príkladom účinku silového tréningu na glykogén je štúdia vedcov z Ball State University..
Týkalo sa to ôsmich 23-ročných mužov, ktorí v prístroji robili 6 sérií po 6 opakovaní predĺženia nohy..
Každý z nich mal 4 malé vzorky svalového tkaniva odobraté zo štvorhlavých svalov stehna (štvorhlavý sval):

  • pred cvičením;
  • po 3 prístupoch;
  • po 6 prístupoch;
  • 2 hodiny po tréningu.

Pred začiatkom štúdie boli účastníci poučení, ako sa stravovať, aby sa maximalizovali zásoby svalového glykogénu.
Vedci zistili, že iba 6 sérií po 6 opakovaní znížilo hladinu svalového glykogénu v priemere o 23%.
Preto je citeľne ťažšie cvičiť s vyššími váhami, keď znižujete príjem sacharidov..
Po druhé, v období medzi prístupmi k regenerácii ATP vstupuje do činnosti hlavne aeróbny systém, ktorý je do značnej miery závislý od uhľohydrátov. Keď zásoby svalového glykogénu nie sú dostatočné na adekvátne zotavenie medzi sériami, váš výkon sa bude s pribúdajúcou dĺžkou tréningu zhoršovať..
Poctivo povedané, diéty s nízkym obsahom sacharidov nemusia byť také katastrofálne, ako sa doteraz myslelo..
Prevažná väčšina štúdií však ukazuje, že športovci všetkých skupín majú lepší výkon, keď konzumujú viac sacharidov..
Najmä vzpierači a siloví vzpierači konzumujú 4 až 6 gramov na kilogram hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 90 kg je to ohromných 360 - 540 gramov sacharidov denne..
Záverom je, že diéta s vysokým obsahom sacharidov takmer určite zlepší vašu schopnosť dvíhať ťažké činky, robiť viac sérií a časom pribúdať..

Glykogén a výdrž

Pri cvičení s 50 - 85% maximálnej intenzity asi 80 - 85% energie nášho tela pochádza z glykogénu. A toto sú takmer všetky vytrvalostné športy.
To je dôvod, prečo vidíme bežcov, ako sa počas dlhých behov potĺkajú o banány, bagety a bary. Existuje obrovský priemysel na výrobu energetických nápojov, gélov a iného občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov..
Keď sa počas cvičenia priblížite k hornému koncu rozsahu intenzity, telo exponenciálne zvýši príjem sacharidov. To znamená, že pri intenzite zaťaženia 60% maxima použijete dvakrát toľko glukózy ako pri 30% intenzite..
Čím je teda tréning náročnejší, tým viac je potrebné glykogénu..
A čo sa stane, keď sa mu minú zásoby?
Pocit únavy sa vyvíja rýchlo, čo vám neumožňuje udržať požadované tempo, ktoré sa v športovom slangu nazýva „naraziť do steny“.
Tomu všetkému je možné zabrániť konzumáciou sacharidov počas dlhých tréningov a konzumáciou vysoko sacharidovej stravy medzi tréningami..
Aj keď si niektorí myslia, že existuje spôsob, ako tento problém úplne obísť.
Glykogén nie je jediným zdrojom energie, ktorú naše telo využíva počas vytrvalostných cvičení. Spáli sa tiež slušné množstvo tuku.
Ak ste v dobrej kondícii, vaše telo využíva tukové zásoby efektívnejšie. Vďaka tomu klesá potreba sacharidov..
Táto skutočnosť viedla niektorých ľudí k presvedčeniu, že človek sa môže jednoducho „prispôsobiť tuku“.
„Jedzte stravu s nízkym obsahom sacharidov," hovoria, „a naučíte svoje telo spaľovať tuky namiesto sacharidov." Preto sa nemusíte spoliehať na zásoby svalového glykogénu, a preto sa nemusíte niekedy báť, že „narazíte na stenu“. Táto stratégia skutočne funguje skvele pri chôdzi. Pomalým tempom môže telo získať väčšinu svojej energie iba z uloženého tuku..
Problém je v tom, že ak chcete vyniknúť v behu, cyklistike, veslovaní alebo v akomkoľvek inom vytrvalostnom športe, potom sa snažte pohybovať čo najrýchlejšie. Nie ste spokojní s pomalým pokrokom. Neustále zvyšujete rýchlosť a to si vyžaduje čoraz viac glykogénu..
Tu sa rozpadá myšlienka „adaptácie na tuky“.
Pokiaľ ide o tvrdý tréning a preteky, ľudia, ktorí jedia viac sacharidov, takmer vždy porazia tých, ktorí nejedia dosť..
Preto všetky štúdie výživy pre vytrvalostných športovcov odporúčajú vysoký príjem sacharidov..

Je jednoducho nemožné to obísť. Každý vytrvalostný šport vyžaduje, aby ste trénovali a jazdili v tempe, ktoré využíva obrovské množstvo glykogénu. Jediným spôsobom, ako udržať toto tempo, je jesť veľa sacharidov..

Glykogén a zloženie tela

Sacharidy majú zlú povesť, pokiaľ ide o spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty..
„Ak jete príliš veľa sacharidov, nikdy nemôžete zlepšiť zloženie tela“ - tvrdia mnohí.
„Sacharidy nepomáhajú rastu svalov“.
Na prvý pohľad existujú solídne argumenty PROTI a žiadne ZA.
V skutočnosti ide iba o veľmi populárne mylné predstavy..
Je možné spaľovať tuky a naberať svalovú hmotu konzumáciou malého množstva sacharidov. S najväčšou pravdepodobnosťou však budete postupovať oveľa rýchlejšie, ak sa budete stravovať vysoko sacharidovo. Prirodzene, musíte sa sústrediť na glykemický index potravín a uprednostňovať „pomalé“ sacharidy (jedlá z pravej strany tabuľky).

Prírastok svalov

Pre rýchly a efektívny rast svalov sú vysoké hladiny glykogénu v tele potrebné z dvoch dôvodov..

  1. Umožňuje trénovať tvrdšie. Hlavným faktorom rastu svalov je progresia záťaže - neustále zvyšovanie napätia svalových vlákien. Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je postupné zvyšovanie hmotnosti, ktorú dvíhate..
    Pre športovca, ktorý nie je na steroidoch, je dôležité, aby sa posilnil ťažkými základnými cvičeniami..
    Ak si udržujete vysokú hladinu glykogénu, môžete rýchlejšie načerpať silu a vo výsledku aj svalovú hmotu..
    Preto aspoň nepriamo sacharidy pomáhajú svalom rýchlejšie rásť..
  2. Zlepšuje zotavenie. Oddych a zotavenie sa z cvičenia sú rovnako dôležité ako tréning na získanie svalovej hmoty..
    Nízka hladina glykogénu vo svaloch rýchlo vedie k pretrénovaniu a diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú hladinu kortizolu a znižujú hladinu testosterónu u športovcov.
    Okrem toho klesá hladina inzulínu. Tento hormón pomáha nielen transportovať živiny do buniek, ale má aj silné antikatabolické vlastnosti. Inými slovami, inzulín spomaľuje odbúravanie svalových bielkovín, čím vytvára v tele anabolickejšie prostredie, ktoré podporuje rast svalov..
    Bolo by prehnané tvrdiť, že sacharidy priamo spôsobujú rast svalov. Ale pomôžu vám trénovať tvrdšie a rýchlejšie sa zotaviť z ťažkých bremien..

Udržiavanie vyšších hladín svalového glykogénu vám umožňuje trénovať s vyššími váhami a rýchlejšie sa zotaviť, čo vedie k rastu svalov v priebehu času.

Strata tuku

Existuje mnoho druhov teórií o tom, prečo vám diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky:

  • Udržujte nízku hladinu inzulínu.
  • Znížte chuť do jedla a hlad.
  • Rovnováhu a reguláciu hormónov.

Momentálne sú všetky vyvrátené. Všetci vieme, že ak si v tele zachováte kalorický deficit, stratí sa váha bez ohľadu na to, odkiaľ pochádza väčšina energie - sacharidy, bielkoviny alebo tuky..
Pravdepodobne poznáte teóriu, že na maximalizáciu odbúravania tukov musíte najskôr znížiť hladinu glykogénu. Niektorí tvrdia, že je to obzvlášť dôležité, keď percento telesného tuku dosiahne 15% u mužov a 25% u žien. V tejto fáze sa stretávate s takzvaným tvrdohlavým tukom.
Hovorí sa, že keď dosiahnete tento bod, musíte vyčerpať zásoby glykogénu vo svaloch, aby ste donútili telo spaľovať tuky..
Nielenže to nie je, ale môže to dokonca spomaliť pokrok..
Aby sme zlepšili zloženie tela, snažíme sa odbúravať tuk pri zachovaní alebo dokonca naberaní svalovej hmoty..
Ak znížite príjem sacharidov, budete trénovať zle a pomaly a budete sa zotavovať pomalšie. Takto budete slabší a stratíte svalovú hmotu..

Udržiavanie vysokých hladín svalového glykogénu nevedie k spaľovaniu tukov, ale pomáha predchádzať úbytku svalov tým, že vám umožní trénovať s vyššími váhami v posilňovni..

Známky nízkej hladiny glykogénu

Existuje niekoľko jasných znakov, že zásoby svalového glykogénu nie sú dostatočné:

  1. Je ťažké trénovať.
    Ak sa dostatočne vyspíte, nasledujte rozumný tréningový program a zrazu sa bezdôvodne cítite váha prístroja trikrát ťažšia ako obvykle, potom vám pravdepodobne chýbajú sacharidy.
    Platí to najmä vtedy, keď ste dlhšie v posilňovni, tým horšie sa cítite. Pamätajte, že glykogén je hlavným zdrojom energie počas silového tréningu. Preto čím dlhšie trénujete, tým viac bude chýbať..
  2. Schudnite pár kíl cez noc.
    Každý gram glykogénu sa uloží do svalov s 3-4 gramami vody.
    Preto ak zjete 100 gramov sacharidov, môžete získať 400 - 500 gramov celkovej telesnej hmotnosti..
    Na druhej strane, ak spálite väčšinu svojich zásob glykogénu, môžete zhodiť pár kíl aj za pár hodín..
    Aj keď to bude krátkodobo upokojujúce, môže to byť znamenie, že musíte doplniť zásoby svalového glykogénu..

Existujú ďalšie dôvody, ktoré môžu viesť k strate alebo hromadeniu vody v tele, ale zmeny v hladinách glykogénu sú zvyčajne jedným z hlavných.

Ako zvýšiť hladinu glykogénu?

Jedno veľké jedlo s vysokým obsahom sacharidov nestačí.
Glykogénové granule sa neustále štiepia a obnovujú, takže je potrebné zachovať relatívne vysoký denný príjem sacharidov.
Čo znamená vysoká?

Ak sa chcete posilniť a budovať svalovú hmotu, musíte denne zjesť 3 až 6 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti..
Ak chcete stratiť tuk, váš príjem sacharidov bude vo veľkej miere závisieť od vašich výpočtov bielkovín a tukov. Pre väčšinu ľudí je to asi 2 - 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti..
Ak trénujete na vytrvalosť, budete ich potrebovať podstatne viac ako priemerný človek - 8 až 10 gramov na kilogram hmotnosti.

Štúdia Askera Jackendrupa z Birminghamskej univerzity zistila, ako môžu byť astronomicky vysoké požiadavky na sacharidy počas vytrvalostného tréningu triatlonistov (Ironman). Dospeli k záveru, že keď cvičíte intenzívne viac ako 2 alebo 3 hodiny naraz, mali by ste sa zamerať na konzumáciu asi 90 gramov sacharidov za hodinu. To je 1 veľká žemľa každých 30 minút.
Pravdepodobne necvičíte tak tvrdo, takže potrebujete oveľa menej sacharidov..
Ak chcete maximalizovať svoje zásoby glykogénu, musíte po výpočte dostatku bielkovín a tukov zjesť čo najviac sacharidov..

Najlepšie potraviny na zvýšenie svalového glykogénu

Najlepšie potraviny na zvýšenie ukladania svalového glykogénu sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
V každom prípade by ste sa mali vždy vyhnúť rafinovaným uhľohydrátom (jedná sa o formy cukru alebo škrobu, ktoré sa v prírode nenachádzajú, získavajú sa spracovaním prírodných produktov. Spôsobujú nebezpečný nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu). Niekoľko príkladov: raňajkové cereálie, biely chlieb, cukríky, koláče, pečivo.
Lepšie sa zamerať na celé, prírodné, minimálne spracované potraviny. Existuje niekoľko dôvodov:

  1. Jedlo nemusí obsahovať iba kalórie, sacharidy, bielkoviny a tuky. Musí tiež telu dodávať mikroživiny na udržanie zdravia a vitality. Ako napríklad: vitamíny, minerály a biologicky aktívne látky.
  2. Rafinované cukry nemusia byť na škodu, ak cvičíte veľmi tvrdo. Zároveň sa však vyvíjajú zlé stravovacie návyky, ktorých sa pri znížení aktivity ťažko zbavíte..

Namiesto toho je tu niekoľko potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu glykogénu:

  • Bataty (jam);
  • Ovos;
  • Jačmeň;
  • Hnedá ryža;
  • Celozrnný chlieb;
  • Fazuľa;
  • Banány;
  • Jahoda;
  • Hrozno;
  • Jablká;
  • Mango;
  • Čučoriedky;
  • Sušené ovocie.

Ak máte k téme čo dodať, neváhajte.!

Čakáme na vás v komentároch!

Čo odporúčate pre produkt s vysokým obsahom sacharidov??

Glykogén - jeho funkcie a úloha v ľudskom svale a pečeni

Glykogén je polysacharid na báze glukózy, ktorý slúži ako energetická rezerva v tele. Táto zlúčenina patrí k komplexným sacharidom, nachádza sa iba v živých organizmoch a je určená na doplnenie nákladov na energiu pri fyzickej námahe..

Z článku sa dozviete o funkciách glykogénu, vlastnostiach jeho syntézy, úlohe, ktorú táto látka zohráva v športe a stravovacej výžive..

Čo to je

Zjednodušene povedané, glykogén (najmä pre športovca) je alternatívou k mastným kyselinám, ktoré sa používajú ako zásobná látka. Záverom je, že svalové bunky majú špeciálne energetické štruktúry - „zásoby glykogénu“. Skladujú glykogén, ktorý sa v prípade potreby rýchlo rozkladá na najjednoduchšiu glukózu a dodáva telu ďalšiu energiu.

V skutočnosti je glykogén hlavnou batériou používanou výlučne na pohyb v strese..

Syntéza a transformácia

Predtým, ako zvážime výhody glykogénu ako komplexného sacharidu, poďme zistiť, prečo vôbec v tele takáto alternatíva vzniká - svalový glykogén alebo tukové tkanivo. Ak to chcete urobiť, zvážte štruktúru hmoty. Glykogén je zlúčenina stoviek molekúl glukózy. V skutočnosti ide o čistý cukor, ktorý je neutralizovaný a do krvi sa nedostane, kým si ho samotné telo nevyžiada (zdroj - Wikipedia).

Glykogén sa syntetizuje v pečeni, ktorá podľa vlastného uváženia spracováva prichádzajúci cukor a mastné kyseliny.

Mastné kyseliny

Čo je mastná kyselina pochádzajúca zo sacharidov? V skutočnosti ide o zložitejšiu štruktúru, v ktorej sa podieľajú nielen sacharidy, ale aj transport bielkovín. Posledne menované viažu a zhutňujú glukózu do ťažšie stráviteľného stavu.

To vám zase umožní zvýšiť energetickú hodnotu tuku (z 300 na 700 kcal) a znížiť pravdepodobnosť náhodného rozpadu.

Toto všetko sa deje výlučne na vytvorenie rezervy energie v prípade výrazného deficitu kalórií. Glykogén sa hromadí v bunkách a pri najmenšom strese sa rozkladá na glukózu. Ale jeho syntéza je oveľa ľahšia..

Obsah glykogénu v ľudskom tele

Koľko glykogénu môže telo obsahovať? Všetko závisí od tréningu vlastných energetických systémov. Spočiatku je veľkosť zásoby glykogénu u netrénovaného človeka minimálna, čo je dané jeho motorickými potrebami.

Následne po 3 - 4 mesiacoch intenzívneho vysokoobjemového tréningu sa zásoba glykogénu postupne zvyšuje pod pumpovaním, saturáciou krvi a princípom superobnovy..

Pri intenzívnom a dlhotrvajúcom tréningu sa zásoby glykogénu v tele zvyšujú niekoľkokrát.

To zase vedie k nasledujúcim výsledkom:

  • zvyšuje sa výdrž;
  • zvyšuje sa objem svalového tkaniva;
  • počas tréningového procesu dochádza k výrazným výkyvom hmotnosti

Glykogén nemá priamy vplyv na silový výkon športovca. Okrem toho je potrebné špeciálne školenie na zväčšenie veľkosti zásobníka glykogénu. Napríklad powerlifteri sú pripravení o vážne zásoby glykogénu kvôli zvláštnostiam tréningového procesu.

Funkcie glykogénu v ľudskom tele

Výmena glykogénu nastáva v pečeni. Jeho hlavnou funkciou nie je premena cukru na užitočné živiny, ale filtrácia a ochrana tela. Pečeň v skutočnosti reaguje negatívne na vysokú hladinu cukru v krvi, nasýtené mastné kyseliny a na pohyb.

To všetko fyzicky ničí pečeňové bunky, ktoré sa, našťastie, regenerujú.

Nadmerná konzumácia sladkého (a mastného) v kombinácii s intenzívnou fyzickou aktivitou je spojená nielen s dysfunkciou pankreasu a problémami s pečeňou, ale aj so závažnými metabolickými poruchami pečene..

Telo sa vždy snaží prispôsobiť meniacim sa podmienkam s minimálnymi stratami energie..

Ak vytvoríte situáciu, že v pečeni (schopnej spracovať najviac 100 gramov glukózy naraz) chronicky dôjde k prebytku cukru, potom nové obnovené bunky prevedú cukor priamo na mastné kyseliny, čím obídu glykogénnu fázu.

Tento proces sa nazýva „mastná pečeň“. Pri úplnej tukovej degenerácii sa vyskytuje hepatitída. Ale čiastočné znovuzrodenie sa považuje za normu u mnohých vzpieračov: takáto zmena úlohy pečene v syntéze glykogénu vedie k spomaleniu metabolizmu a vzniku prebytočného telesného tuku..

Okrem toho, bez ohľadu na povahu fyzickej aktivity a ich prítomnosť vo všeobecnosti, tuková degenerácia pečene je základom pre tvorbu:

  • metabolický syndróm;
  • ateroskleróza a jej komplikácie vo forme srdcového infarktu, mŕtvice, embólie;
  • cukrovka;
  • arteriálna hypertenzia;
  • ischemická choroba srdca.

Okrem zmien v pečeni a kardiovaskulárnom systéme spôsobuje prebytok glykogénu:

  • zhrubnutie krvi a možná následná trombóza;
  • dysfunkcia na akejkoľvek úrovni gastrointestinálneho traktu;
  • obezita.

Na druhej strane nie je nedostatok glykogénu o nič menej nebezpečný. Pretože tento sacharid je hlavným zdrojom energie, jeho nedostatok môže spôsobiť:

  • zhoršenie pamäti, vnímanie informácií;
  • neustále zlá nálada, apatia, ktorá vedie k vzniku rôznych depresívnych syndrómov;
  • všeobecná slabosť, letargia, znížená pracovná schopnosť, ktorá ovplyvňuje výsledky akejkoľvek každodennej ľudskej činnosti;
  • strata telesnej hmotnosti v dôsledku straty svalovej hmoty;
  • oslabenie svalového tonusu až po rozvoj atrofie.

Nedostatok glykogénu u športovcov sa často prejavuje znížením frekvencie a trvania tréningu, znížením motivácie.

Glykogénové obchody a šport

Glykogén v tele plní úlohu hlavného nosiča energie. Hromadí sa v pečeni a svaloch, odkiaľ prechádza priamo do krvi a dodáva nám potrebnú energiu. (Zdroj - NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Zvážte, ako glykogén priamo ovplyvňuje prácu športovca:

  1. Glykogén sa rýchlo vyčerpá pri námahe. V skutočnosti môžete počas jedného intenzívneho tréningu minúť až 80% všetkého glykogénu.
  2. To následne vyvolá „sacharidové okno“, v ktorom telo potrebuje rýchle sacharidy na zotavenie..
  3. Pod vplyvom naplnenia svalov krvou sa glykogénový sklad natiahne, veľkosť buniek, ktoré ho môžu ukladať, sa zväčšuje.
  4. Glykogén vstupuje do krvi iba dovtedy, kým srdcová frekvencia neprekročí 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je táto hranica prekročená, nedostatok kyslíka vedie k rýchlej oxidácii mastných kyselín. Tento princíp je založený na „vysušení tela“.
  5. Glykogén neovplyvňuje silu - iba výdrž.

Zaujímavý fakt: v sacharidovom okienku môžete bezbolestne konzumovať akékoľvek sladké a škodlivé množstvo, pretože telo primárne obnovuje glykogénový sklad.

Vzťah medzi glykogénom a športovým výkonom je mimoriadne jednoduchý. Čím viac opakovaní - tým viac vyčerpania, tým viac glykogénu neskôr, čo na konci znamená viac opakovaní.

Glykogén a chudnutie

Bohužiaľ, akumulácia glykogénu neprispieva k zníženiu hmotnosti. Nemali by ste však prestať cvičiť a prejsť na diéty..

Zvážme situáciu podrobnejšie. Pravidelné cvičenie vedie k zvýšeniu zásob glykogénu.

Celkovo za rok sa môže zvýšiť o 300-600%, čo sa vyjadruje pri 7-12% zvýšení celkovej hmotnosti. Áno, toto sú práve kilogramy, z ktorých sa veľa žien snaží utiecť..

Ale na druhej strane sa tieto kilogramy neusadzujú po stranách, ale zostávajú vo svalových tkanivách, čo vedie k nárastu samotných svalov. Napríklad gluteálne.

Prítomnosť a vyprázdnenie glykogénového zásobníka zase umožňuje športovcovi upraviť svoju váhu v krátkom čase.

Napríklad, ak potrebujete za pár dní schudnúť ďalších 5 - 7 kilogramov, vyčerpanie skladu glykogénu poriadnym aeróbnym cvičením vám pomôže rýchlo vstúpiť do hmotnostnej kategórie..

Ďalším dôležitým znakom štiepenia a akumulácie glykogénu je redistribúcia pečeňových funkcií. Najmä so zväčšenou veľkosťou skladu sa nadbytočné kalórie viažu na sacharidové reťazce bez toho, aby sa premenili na mastné kyseliny. Čo to znamená? Je to jednoduché - trénovaný športovec je menej náchylný na získavanie tukového tkaniva. Takže aj medzi úctyhodnými kulturistami, ktorých váha sa v mimosezóne dotkne známok 140 - 150 kg, percento telesného tuku zriedka dosahuje 25 - 27% (zdroj - NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie).

Faktory ovplyvňujúce hladinu glykogénu

Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie nie je jediné, čo ovplyvňuje množstvo glykogénu v pečeni. To je uľahčené základnou reguláciou hormónov inzulínu a glukagónu, ku ktorej dochádza v dôsledku konzumácie určitého druhu potravy..

Takže rýchle uhľohydráty s celkovou nasýtenosťou tela sa pravdepodobne premenia na tukové tkanivo a pomalé uhľohydráty sa úplne premenia na energiu, obchádzajúc glykogénové reťazce.

Ako teda správne určiť, ako sa bude zjedené jedlo distribuovať?

Z tohto dôvodu je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

  1. Glykemický index. Vysoké dávky prispievajú k rastu cukru v krvi, ktorý sa musí urgentne zachovať v tukoch. Nízke dávky stimulujú postupné zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo prispieva k jej úplnému odbúraniu. A iba priemerné hodnoty (od 30 do 60) prispievajú k premene cukru na glykogén.
  2. Glykemická záťaž. Vzťah je nepriamo úmerný. Čím nižšia je záťaž, tým väčšia je šanca na premenu sacharidov na glykogén.
  3. Samotný druh sacharidu. Všetko závisí od toho, ako ľahko sa sacharidová zlúčenina rozdelí na jednoduché monosacharidy. Napríklad maltodextrín sa s väčšou pravdepodobnosťou premení na glykogén, hoci má vysoký glykemický index. Tento polysacharid ide priamo do pečene, obchádza tráviaci proces, a v takom prípade je ľahšie ho rozdeliť na glykogén, ako ho premeniť na glukózu a znova zostaviť molekulu.
  4. Množstvo sacharidov. Ak správne nadávkujete množstvo sacharidov do jedného jedla, potom sa budete dokonca vyhýbať konzumácii čokolád a muffinov, budete sa môcť vyhnúť telesnému tuku..

Pravdepodobnostná tabuľka na premenu sacharidov na glykogén

Sacharidy teda nemajú rovnakú schopnosť premeny na glykogén alebo na polynenasýtené mastné kyseliny. To, z čoho sa bude prichádzajúca glukóza meniť, závisí iba od toho, koľko sa jej uvoľní počas rozpadu produktu. Napríklad je veľmi pravdepodobné, že sa napríklad veľmi pomalé sacharidy nepremenia na mastné kyseliny alebo glykogén vôbec. Čistý cukor zároveň pôjde do tukovej vrstvy takmer celý..

Poznámka editora: Zoznam nižšie uvedených produktov nemožno považovať za konečnú pravdu. Metabolické procesy závisia od individuálnych charakteristík konkrétnej osoby. Uvádzame iba percento pravdepodobnosti, že tento produkt bude pre vás užitočnejší alebo škodlivejší..

Glykogén: ľudské energetické rezervy - prečo je dôležité o nich vedieť, aby ste schudli?

Čo je to za zviera „glykogén“? Zvyčajne sa to bežne hovorí o sacharidoch, ale len málo ľudí sa rozhodne ponoriť sa do samotnej podstaty tejto látky..

Bone Wide sa rozhodol povedať vám všetko najdôležitejšie a potrebné o glykogéne, aby už neverili mýtu, že „spaľovanie tukov sa začína až po 20 minútach behu“. Zaujalo ma to?

Z tohto článku sa teda dozviete: čo je glykogén, štruktúra a biologická úloha, jeho vlastnosti, ako aj vzorec a štruktúra štruktúry, kde a prečo je glykogén obsiahnutý, ako prebieha syntéza a rozklad látky, ako k výmene dochádza a aké produkty sú zdrojom glykogénu.

Čo je to v biológii: biologická úloha

Naše telo potrebuje jedlo predovšetkým ako zdroj energie, až potom ako zdroj potešenia, protistresový štít alebo možnosť „rozmaznávať sa“. Ako viete, energiu získavame z makroživín: tukov, bielkovín a sacharidov..

Tuky poskytujú 9 kcal, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy 4 kcal. Ale napriek vysokej energetickej hodnote tukov a dôležitej úlohe esenciálnych aminokyselín z bielkovín sú sacharidy najdôležitejšími „dodávateľmi“ energie v našom tele..

Prečo? Odpoveď je jednoduchá: tuky a bielkoviny sú „pomalou“ formou energie, pretože ich fermentácia trvá určitý čas a sacharidy sú pomerne „rýchle“. Všetky sacharidy (či už je to sladký alebo otrubový chlieb) sa nakoniec štiepia na glukózu, ktorá je potrebná na napájanie všetkých buniek v tele..

Schéma odbúravania sacharidov

Štruktúra

Glykogén je akýmsi „konzervantom“ sacharidov, inými slovami, energetickými rezervami tela - glukózou uloženou v rezerve pre následné energetické potreby. Skladuje sa v stave spojenom s vodou. Tých. glykogén je „sirup“ s kalorickou hodnotou 1-1,3 kcal / g (s obsahom kalórií 4 kcal / g).

V skutočnosti sa molekula glykogénu skladá zo zvyškovej glukózy, čo je rezervná látka pre prípad nedostatku energie v tele.!

Štruktúrny vzorec štruktúry fragmentu glykogénovej makromolekuly (C6H10O5) vyzerá schematicky takto:

Aký druh sacharidov sú

Všeobecne je glykogén polysacharid, čo znamená, že patrí do triedy „komplexných“ sacharidov:

Aké výrobky obsahujú

Iba glycidy môžu ísť do glykogénu. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať vo vašej strave sacharidovú tyčinku najmenej 50% z celkového obsahu kalórií. Konzumáciou normálnej hladiny sacharidov (asi 60% dennej stravy) udržujete svoj vlastný glykogén na maximum a nútite telo veľmi dobre oxidovať sacharidy.

Je dôležité mať v strave pečivo, obilniny, obilniny, rôzne ovocie a zeleninu..

Najlepšie zdroje glykogénu sú: cukor, med, čokoláda, marmeláda, zaváraniny, datle, hrozienka, figy, banány, vodný melón, tomel, sladké pečivo.

Ľudia s dysfunkciou pečene a nedostatkom enzýmov by si mali dávať na takéto jedlo pozor..

Metabolizmus

Ako prebieha tvorba a odbúravanie glykogénu??

Syntéza

Ako si telo ukladá glykogén? Proces tvorby glykogénu (glykogenéza) sleduje 2 scenáre. Prvým je proces skladovania glykogénu. Po sacharidovom jedle hladina glukózy v krvi stúpa. V reakcii na to sa inzulín dostáva do krvi, aby následne uľahčil dodávanie glukózy do buniek a podporil syntézu glykogénu..

Vďaka enzýmu (amyláza) sa sacharidy (škrob, fruktóza, maltóza, sacharóza) štiepia na menšie molekuly.

Potom sa pod vplyvom enzýmov v tenkom čreve glukóza rozkladá na monosacharidy. Značná časť monosacharidov (najjednoduchšia forma cukru) vstupuje do pečene a svalov, kde sa glykogén ukladá do „rezervy“. Celkom syntetizované 300 - 400 g glykogénu.

Tých. samotná premena glukózy na glykogén (zásobný sacharid) nastáva v pečeni, pretože membrány pečeňových buniek sú na rozdiel od membrány buniek tukového tkaniva a svalových vlákien voľne priepustné pre glukózu aj pri absencii inzulínu.

Kaz

Druhý mechanizmus, ktorý sa nazýva mobilizácia (alebo rozklad), sa spúšťa v období hladu alebo intenzívnej fyzickej aktivity. Glykogén sa podľa potreby mobilizuje z depa a premieňa sa na glukózu, ktorá vstupuje do tkanív a využíva ich v procese vitálnej činnosti.

Keď telo vyčerpá prísun glykogénu v bunkách, mozog signalizuje potrebu „tankovania“. Schéma syntézy a mobilizácie glykogénu:

Mimochodom, keď sa glykogén rozpadne, inhibuje sa jeho syntéza a naopak: keď sa glykogén aktívne vytvára, je inhibovaná jeho mobilizácia. Hormóny zodpovedné za mobilizáciu tejto látky, t. J. Hormóny stimulujúce odbúravanie glykogénu, sú adrenalín a glukagón..

Kde je obsiahnutý a aké sú funkcie

Kde sa glykogén hromadí pre ďalšie použitie:

V pečeni

Zahrnutie glykogénu do pečeňových buniek

Hlavné zásoby glykogénu sa nachádzajú v pečeni a svaloch. Množstvo glykogénu v pečeni môže u dospelého človeka dosiahnuť 150 - 200 gramov. Pečeňové bunky vedú v akumulácii glykogénu: môžu pozostávať z 8% tejto látky.

Hlavnou funkciou pečeňového glykogénu je udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej a zdravej úrovni.

Samotná pečeň je jedným z najdôležitejších orgánov tela (ak vôbec stojí za to uskutočniť „hitparádu“ medzi orgánmi, ktoré všetci potrebujeme) a vďaka skladovaniu a používaniu glykogénu sú jeho funkcie ešte zodpovednejšie: kvalitné fungovanie mozgu je možné len vďaka normálnej hladine cukru v tele.

Ak sa hladina cukru v krvi zníži, potom dôjde k energetickému deficitu, v dôsledku ktorého začne telo nesprávne fungovať. Nedostatok výživy pre mozog ovplyvňuje centrálny nervový systém, ktorý je vyčerpaný. Tu nastáva rozklad glykogénu. Potom sa glukóza dostane do krvi, vďaka čomu telo dostane potrebné množstvo energie.

Pamätajme tiež, že v pečeni dochádza nielen k syntéze glykogénu z glukózy, ale aj k opačnému procesu - hydrolýze glykogénu na glukózu. Tento proces je spôsobený poklesom koncentrácie cukru v krvi v dôsledku absorpcie glukózy rôznymi tkanivami a orgánmi..

Vo svaloch

Glykogén sa tiež ukladá vo svaloch. Celkové množstvo glykogénu v tele je 300 - 400 gramov. Ako vieme, v pečeňových bunkách sa hromadí asi 100 - 120 gramov látky, ale zvyšok (200 - 280 gramov) sa uloží do svalov a tvorí maximálne 1 - 2% z celkovej hmotnosti týchto tkanív..

Aj keď, čo najpresnejšie povedané, treba poznamenať, že glykogén sa neukladá vo svalových vláknach, ale v sarkoplazme - živnej tekutine obklopujúcej svaly.

Množstvo glykogénu vo svaloch sa zvyšuje pri výdatnej výžive a klesá počas hladovania a klesá iba pri fyzickej aktivite - dlhodobej a / alebo intenzívnej.

Keď svaly pracujú pod vplyvom špeciálneho enzýmu fosforylázy, ktorý sa aktivuje na začiatku svalovej kontrakcie, dochádza k zvýšenému odbúravaniu glykogénu vo svaloch, ktorý sa používa na zabezpečenie glukózy pre prácu samotných svalov (svalové kontrakcie). Svaly teda používajú glykogén iba pre svoju vlastnú potrebu..

Intenzívna svalová aktivita spomaľuje vstrebávanie sacharidov a ľahká a krátka práca zvyšuje vstrebávanie glukózy.

Glykogén pečene a svalov sa používa na rôzne potreby, ale tvrdiť, že jeden z nich je dôležitejší, je absolútny nezmysel a iba demonštruje vašu divokú negramotnosť..

Všetko, čo je napísané na tejto obrazovke, je úplná kacírstvo. Ak sa bojíte ovocia a myslíte si, že sú priamo uložené v tuku, potom nikomu nehovorte tieto hlúposti a urgentne si prečítajte článok Fruktóza: je možné jesť ovocie a schudnúť?

Žiadosť o chudnutie

Je dôležité vedieť, prečo fungujú nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom bielkovín. Telo dospelého človeka môže obsahovať asi 400 gramov glykogénu a ako si pamätáme, na každý gram rezervnej glukózy pripadajú asi 4 gramy vody.

Tých. asi 2 kg vašej hmotnosti sú hmotnosť glykogénneho vodného roztoku. Mimochodom, preto sa počas tréningu aktívne potíme - telo odbúrava glykogén a zároveň stráca 4-krát viac tekutín.

Táto vlastnosť glykogénu tiež vysvetľuje rýchly výsledok expresných diét na chudnutie. Diéty bez sacharidov provokujú k intenzívnemu využívaniu glykogénu a spolu s ním aj tekutín z tela. Ale akonáhle sa človek vráti k obvyklej strave so sacharidmi, obnovia sa zásoby živočíšneho škrobu a spolu s nimi aj tekutina stratená počas diéty. To je dôvod pre krátkodobý výsledok expresného chudnutia.

Vplyv na šport

Pre každú aktívnu fyzickú aktivitu (silový tréning v posilňovni, box, beh, aerobik, plávanie a čokoľvek, pri čom sa človek potí a namáha), telo potrebuje 100 - 150 gramov glykogénu na každú hodinu činnosti. Po vyčerpaní zásob glykogénu začne telo ničiť najskôr svaly, potom tukové tkanivo.

Upozorňujeme, že ak nehovoríme o dlhodobom úplnom pôste, zásoby glykogénu nie sú úplne vyčerpané, pretože sú životne dôležité. Bez rezerv v pečeni môže byť mozog ponechaný bez prísunu glukózy, čo je smrteľné, pretože mozog je najdôležitejším orgánom (a nie kňazom, ako si niektorí myslia).

Bez rezerv vo svaloch je ťažké vykonávať intenzívnu fyzickú prácu, ktorá je v prírode vnímaná ako zvýšená šanca na zjedenie / bez potomstva / zmrazenie atď..

Cvičenie vyčerpáva zásoby glykogénu, ale nie podľa schémy „prvých 20 minút pracujeme na glykogéne, potom prejdeme na tuky a schudneme“.

Zvážte napríklad štúdiu, v ktorej vyškolení športovci vykonali 20 sérií cvikov na nohy (4 cviky, každá po 5 sérií; každá sada bola prevedená do neúspechu a mala 6 - 12 opakovaní; odpočinok bol krátky; celkový čas na tréning bol 30 minút)..

Každý, kto je oboznámený so silovým tréningom, chápe, že to v žiadnom prípade nebolo ľahké. Pred a po cvičení im boli odobraté biopsie a bol sledovaný obsah glykogénu. Ukázalo sa, že množstvo glykogénu kleslo zo 160 na 118 mmol / kg, t. J. Na menej ako 30%..

Týmto spôsobom sme mimochodom vyvrátili ďalší mýtus - je nepravdepodobné, že počas tréningu stihnete vyčerpať všetky zásoby glykogénu, takže by ste sa nemali vrhať na jedlo priamo v šatni medzi prepotenými teniskami a cudzími telesami, očividne nezomriete z „nevyhnutného“ katabolizmu.

Mimochodom, neoplatí sa doplniť zásoby glykogénu do 30 minút po tréningu (bohužiaľ, okno s bielkovinami a sacharidmi je mýtus), ale do 24 hodín.

Ľudia hrubo preháňajú rýchlosť vyčerpania glykogénu (rovnako ako mnoho iných vecí)! Radi na tréningu okamžite hodia „uhlíky“ po prvom zahrievacom prístupe s prázdnou tyčou, alebo „vyčerpaní svalového glykogénu a KATABOLIZMU“. Popoludní si ľahnite na hodinu a fúzy, pečeňový glykogén bol preč.

O katastrofickej spotrebe energie z 20-minútového slimačieho behu už mlčíme. A všeobecne, svaly jedia takmer 40 kcal na 1 kg, bielkoviny hnijú, tvoria hlien v zažívacom trakte a provokujú rakovinu, mlieko sa nalieva tak, že až 5 kíl navyše na váhe (nie tuk, áno), tuky spôsobujú obezitu, sacharidy sú smrteľné (Bojím sa, bojím sa) a na lepok určite zomrieš.

Je len čudné, že sa nám všeobecne podarilo prežiť v praveku a nevymreli sme, hoci sme zjavne nejedli ambróziu a športové jedlo.

Pamätajte, prosím, že príroda je inteligentnejšia ako my a už dávno všetko regulovala pomocou evolúcie. Človek je jedným z najprispôsobivejších a najprispôsobivejších organizmov, ktorý je schopný existovať, množiť sa, prežiť. Takže žiadna psychóza, páni a dámy.

Cvičenie nalačno je však viac ako zbytočné. „Čo robiť?“ myslíš. Odpoveď sa dozviete v článku „Kardio: Kedy a prečo?“ aby sme vás naučili o účinkoch hladového tréningu.

Ako dlho sa to trávi?

Pečeňový glykogén sa štiepi, keď klesá koncentrácia glukózy v krvi, predovšetkým medzi jedlami. Po 48-60 hodinách úplného hladovania sú zásoby glykogénu v pečeni úplne vyčerpané.

Svalový glykogén sa spotrebuje počas fyzickej aktivity. A tu sa opäť vraciame k mýtu: „Aby ste spaľovali tuky, musíte behať aspoň 30 minút, pretože až v 20. minúte sa vyčerpajú zásoby glykogénu v tele a podkožný tuk sa začne využívať ako palivo“, iba z čisto matematického hľadiska. Odkiaľ to prišlo? A pes ho pozná!

Pre telo je skutočne jednoduchšie použiť glykogén ako oxidovať tuk na energiu, takže sa najskôr spotrebuje. Odtiaľ pochádza mýtus: najskôr musíte spotrebovať VŠETKY glykogény a potom sa tuk začne spaľovať, čo sa stane asi 20 minút po začiatku aeróbneho tréningu. Prečo 20? Netušíme.

ALE: nikto neberie do úvahy, že nie je také ľahké použiť všetok glykogén a že to nebude obmedzené na 20 minút..

Ako vieme, celkové množstvo glykogénu v tele je 300 - 400 gramov a niektoré zdroje hovoria o 500 gramoch, čo nám dáva od 1 200 do 2 000 kcal! Máte predstavu, ako dlho trvá behanie, aby ste vyčerpali taký nával kalórií? Osoba s hmotnosťou 60 kg bude musieť bežať v priemernom tempe 22 až 35 kilometrov. No, pripravený?