Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín má zmiešanú reputáciu ako živina. Na jednej strane nepochybuje o jeho nevyhnutnosti pre zdravie. Na druhej strane sú to práve bielkoviny, ktoré vyvolávajú najviac otázok, pokiaľ ide o správnu výživu, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty a ďalšie aspekty zdravého a športového životného štýlu..

  1. Prečo potrebujete bielkoviny
  2. Ako zvýšiť absorpciu látky
  3. Aké potraviny majú najvyšší obsah bielkovín
  4. Ktorý proteín je dôležitejší: živočíšny alebo rastlinný
  5. Čo potrebuješ vedieť

Keď sa bielkovina nazýva základ života, nejde o najmenšie preháňanie. Ale bielkoviny nie sú len „stavebným materiálom“, hoci aj táto časť ich funkcií je dôležitá: nejedna bunka v našom tele sa bez tejto látky dokáže postaviť, rozdeliť a opraviť. Proteín je však všeobecný názov pre komplexnú chemickú zlúčeninu, ktorá môže vykonávať nespočetné množstvo funkcií a robí tak každú sekundu. V ľudskom tele sú rôzne druhy bielkovín zodpovedné za prenos dedičných informácií, transport bioaktívnych látok, ochranu tela pred infekciami atď. Niet divu, že bielkoviny sú také dôležité pre zdravie a život. Ale keďže jeho hlavným zdrojom je jedlo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako ich čo najviac sprístupniť telu..

Dôležité: človek nemôže žiť bez konzumácie bielkovín, pretože táto látka je zapojená do všetkých životne dôležitých procesov. Obsahuje 22 aminokyselín. Samotné telo ich nedokáže vyprodukovať asi polovicu..

Odborníci na výživu a športovci poskytujú nasledujúce pokyny:

  • Bielkovinové jedlá sa najlepšie pripravujú na raňajky a na obed. Ráno by malo predstavovať asi 25% dennej potreby a čas na obed - 45%. Zvyšok množstva je možné rozdeliť na približne rovnaké dávky na občerstvenie a večeru.
  • Bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné a popoludní je lepšie nepreťažovať tráviaci systém, aby sa nenarušil nočný spánok. Ak je takáto schéma z nejakého dôvodu nepohodlná, mali by ste rozdeliť denné množstvo na približne rovnaké dávky, ktoré sú rozdelené na 5 - 6 jedál;
  • Najlepším partnerom pre bielkoviny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aj keď samotná vláknina nemá výrazný vplyv na vstrebávanie bielkovín, je účinná pri riešení metabolizmu bielkovín a prebytku bielkovín. Zlepšením funkcie čriev a vstrebávaním rôznych zlúčenín vláknina pomáha predchádzať takzvanej intoxikácii bielkovinami;
  • pre lepšiu asimiláciu bielkovín je dôležité zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vitamín C a vitamíny skupiny B, ktoré okrem iného normalizujú metabolizmus bielkovín.

V zozname potravín bohatých na bielkoviny sa tradične umiestnila sója. V závislosti od odrody môže obsahovať od 36 do 42 g bielkovín na 100 g. Zvyšné zložky stravy je možné rozdeliť nasledovne:

Mäsové výrobkyMliečne výrobkyMorské plodyObilniny a iné rastlinné výrobky
Husacie mäso - 27-29 gTvrdý syr - 23-29 gTuniak - 29 gStrukoviny - 18-27 g
Hovädzie mäso - 23-28 gTvaroh - 14–20 gLosos - 25-27 gOves - 13 g
Turecko - 24-26 gJogurt - 4-5 gRužový losos - 23 gKrúpy z prosa - 11 g
Kuracie mäso - 23-26 gMlieko - 3 gChobotnice - 20 gPohánka - 11 g
Pečeň - 18-20 gKefír - 2,8 - 3,2 gKrevety - 18 gArašidy - 26 g

Tabuľka s potravinami bohatými na bielkoviny vám umožňuje pripraviť si dennú stravu v závislosti od úrovne fyzickej aktivity a podľa toho od potreby živín a energie..

Polemika o tom, ktorý proteín je vhodnejší, neutícha už niekoľko desaťročí. Niektorí tvrdia, že iba živočíšne bielkoviny sú schopné telu dodať esenciálne aminokyseliny, iní tvrdia, že rastlinné bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, a preto sú cennejšie ako zdroj bielkovín. Pravda je, ako obvykle, niekde medzi: oba typy bielkovín na zozname výživových látok by mali byť približne rovnako distribuované, a tu je dôvod, prečo.

  • Kompletné bielkoviny, ktoré zahŕňajú všetky esenciálne aminokyseliny, sú iba živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia atď.). Stačí, keď zjete porciu kuracích pŕs, plátok syra alebo vypijete mliečny koktail, aby ste telu dodali základné potreby pre kompletnú sadu aminokyselín. Rovnaký výsledok sa ale dá dosiahnuť kombináciou potravín bohatých na bielkoviny rastlinného pôvodu. Napríklad kombinácia ryža + fazuľa naplní potrebu esenciálnych aminokyselín rovnakým spôsobom ako mäsové alebo mliečne jedlo.
  • Rastlinné bielkoviny sú horšie stráviteľné. A ak ste zjedli 100 g arašidov, neznamená to, že všetkých 26 g bielkovín, ktoré sú v ňom obsiahnuté, bude telom absorbované. S prihliadnutím na túto skutočnosť by sa mal zostaviť zoznam bielkovinových produktov na organizáciu výživnej stravy, najmä pre priaznivcov vegetariánstva a vegánstva. V opačnom prípade sa skôr či neskôr môže vyvinúť nedostatok bielkovín, pri ktorom by ste nemali očakávať žiadny svalový prírastok alebo pohodu..
  • Podiel bielkovín v strave by mal byť asi 30%. Zvyšných 70% by sa malo rozdeliť medzi tuky a sacharidy (30, respektíve 40%). V takom prípade telo prijme všetky základné látky, ktoré potrebuje pre hladký chod, a vy - pre energiu a vynikajúcu pohodu..
  • rýchle varenie. Iba 2 minúty - a chutné raňajky / obed / večera v pohári sú hotové! A tiež palacinky a palacinky sú pripravené na proteínových koktailoch, ukáže sa to veľmi chutné a zdravé;
  • vysoký obsah bielkovín a minerálov. Obsahuje vlákninu. 1 porcia - 17 gramov bielkovín vrátane sóje plus 30% antioxidantov dennej hodnoty;
  • veľký výber príchutí. Melón, marakuja, vanilka, jahoda, čokoláda - a to nie je všetko!

Ďalšia dôležitá nuansa. Po tréningu alebo inej fyzickej aktivite by ste mali uprednostniť živočíšne bielkoviny. Regeneruje svaly efektívnejšie ako bielkoviny na báze rastlín, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí sa obľubujú nielen pri chudnutí alebo zdravom životnom štýle, ale aj pri budovaní krásneho tela. Preto je lepšie zvoliť si živočíšne bielkoviny v potravinách a uprednostňovať rastlinné bielkoviny počas relatívne pokojných období fyzickej aktivity..

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Bielkoviny (bielkoviny) sú základným stavebným kameňom pre naše telo. A málokto bude popierať výhody prírodných zdrojov bielkovín pred syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - to všetko sú jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ale všade majú svoje vlastné vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a ich vplyv na náš organizmus trvajú už dlho..

Avšak takmer všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že bielkoviny sú veľmi dôležité..

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny má veľa pozitívnych aspektov. Podporuje chudnutie, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to je len niekoľko výhod.

Mnoho odborníkov na výživu a fitnes je presvedčených, že odporúčaný denný príjem bielkovín nie je dostatočne vysoký.

Aké potraviny sú teda bohaté na bielkoviny?

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Už dávno pred vynálezom syntetických bielkovín boli vajcia v strave športovcov nepostrádateľné. Z hľadiska obsahu bielkovín však akýkoľvek mäsový biftek prekoná vajíčko, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec sa vstrebávajú o 95%,
  • Vajíčko obsahuje minimum tukov a sacharidov,
  • Ľahko sa pripravuje.

Sú tiež nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi, nevyhnutnými pre zrak a výživnými látkami pre funkciu mozgu, ktorých nemáme dostatok..

Celé vajce je zdrojom bielkovín a vaječný bielok je čistý proteín..

1 veľké celé vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 Kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi známym produktom s najvyšším obsahom bielkovín a pre nízky obsah tuku (pod 8%) sa považujú za diétne výrobky. Ale obsah bielkovín na 100 g mäsa presahuje 24%. Vďaka tomu telo prijíma 130 kcal..

Kuracie prsia sa pripravujú veľmi ľahko a sú neuveriteľne chutné, ak sú dodržané jednoduché pravidlá varenia.

3 Morčacie prsia

Morčacie prsia sú svojimi vlastnosťami veľmi podobné kuracím prsiam a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez zníženia svalovej hmoty..

Je mimoriadne lahodný a nízkokalorický..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý pre udržanie hormonálnej hladiny..

100 g moriaka obsahuje 19 g bielkovín, ktoré dodajú telu 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľne lahodným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok..

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g bielkovín a 150 kcal.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

1 syr „Cottage“ (tvaroh)

Tvaroh alebo „tvaroh“ - je tvaroh s pridaním čerstvej slanej smotany. Tento syr je extrémne nízkokalorický..
Ale zároveň obsahuje veľa vápniku, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych mikroelementov.

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Nasledujúce syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 grécke jogurty alebo filtrované jogurty

Tento jogurt s nízkym obsahom kalórií obohatený o vápnik a probiotiká má mimoriadnu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (úplne rovnaké množstvo bielkovín obsahuje 40 g kuracích pŕs).

A čo viac, jogurt je zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g..

Len sa uistite, že ste si vybrali jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt má tiež veľmi vysoký obsah bielkovín, ale vyšší obsah kalórií.

Vrátane nasledujúcich potravín bohatých na bielkoviny: bežný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s trávením kravských bielkovín. Pokiaľ ale medzi nich nepatríte a dokážete si mlieko vychutnať naplno, potom je ideálnym zdrojom vysoko kvalitných bielkovín..

Mlieko obsahuje v malom množstve takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje..

Mlieko je obohatené o vápnik, fosfor a riboflavín (vitamín B2).

Bielkoviny v pohári mlieka sú približne rovnaké ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa obsah kalórií pohybuje od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Vyrobené zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra.

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý sa etabloval ako veľmi efektívny budovateľ svalov a pomocník v boji proti nadváhe..

Tento produkt je organizmom veľmi rýchlo absorbovaný a je bohatý na aminokyseliny.

1 dávka (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Užíva sa v závislosti od vašej hmotnosti.

Orechy a zrná sú hlavným zdrojom bielkovín

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Má však veľmi vysoký obsah kalórií 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Ďalej obsahuje vitamín A, tiamín, veľa vitamínov skupiny B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) sa umiestnili na druhom a treťom mieste medzi orechmi s vysokým obsahom bielkovín.

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže ich ľudské telo dokonale vstrebáva. Je tiež bohatý na rôzne vitamíny, kyselinu lyonolovú a listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné mikroelementy..

Výživová hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semiačka

Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka.

Tekvicové semiačka sú neuveriteľne zdravé: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K)

100 g semienok obsahuje 19 g bielkovín.

Ľanové semienka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semienka (11%) v obsahu bielkovín nezaostávajú za tekvicovými semienkami.

Hercules je výživné a výživné jedlo bohaté na bielkoviny, ktoré je ideálne na raňajky.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov.

100 g rolovaného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto toto meno počul, a ešte viac si je plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa je v top 20 najzdravších potravinách s vysokým obsahom bielkovín..

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá zo šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinné bielkoviny (asi 8 g na 100 g výrobku), ale kvôli nízkemu obsahu aminokyselín je jej absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatý na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou vlastnosťou šošovice je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžeme pokojne nazvať produktom šetrným k životnému prostrediu..

Obsah kalórií v šošovici je 112 kcal na 100 g.

Výživný a ľahko stráviteľný chlieb Ezekiel sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane proso, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov.

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistej bielkoviny) a je tiež skladom vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také potrebné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a ďalšie stopové prvky.

Brokolica obsahuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú v boji proti rakovinovým bunkám.

Brokolica je navyše nízkokalorická: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje značné množstvo vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 4 g na 100 g kapusty).

A tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, fosfor, provitamín A.

Rovnako ako väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, čo jej umožňuje dokonale zapadnúť do jedálnička ľudí, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g výrobku.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny

Ryby sú mimoriadne zdravým produktom z mnohých dôvodov..

Je nabitý mnohými mikroživinami a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú vo svojom chemickom zložení rôzne množstvá bielkovín. Napríklad v lososoch 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo ich kalorický obsah je 172 kcal.

Z ďalších rýb vyniká tuniak..

Tuniak je prakticky čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje širokú škálu výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g bielkovín, čo telu dodá 96 kcal.

Krevety sú zásobárňou bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Krevety sú nízkokalorické jedlo, ale plné rôznych výživných látok, vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, OMEGA-3 mastných kyselín.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dodáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy striedajte potraviny s vysokým obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste vyvážili stravu a zaistili, že ďalšie stopové prvky sú pre zdravie nevyhnutné..

Potraviny s najviac bielkovín

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, už viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu, ktorá realite zodpovedá. Pri dodržiavaní diéty by ste mali vždy brať do úvahy, že množstvo bielkovín v nej by malo byť minimálne 30%. Podobné číslo by mali tvoriť aj tuky a sacharidy - 40%.

Skladanie vyváženého jedálneho lístka si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, ako správne vypočítať dennú dávku. Dôležitým aspektom správnej výživy je navyše vzájomná kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

U žien je to jeden gram na každý kilogram ich vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Množstvo sa pri návšteve telocvične zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali konzumovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, pokiaľ ide o aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa návštevu telocvične..

Poskytnutie telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa umožňuje vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov produktu)
  • Mäso - 15 až 20 gramov
  • Ryby - 14 až 20 gramov
  • Morské plody - 15 až 18 gramov
  • Strukoviny - 20 až 25 gramov
  • Orechy - 15 až 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - 25 až 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Tabuľka na bielkovinové mäso

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
Bravčové mäso11.4-16.4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16.2-28.2

Bielkoviny z rýb a morských plodov

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Kalmáre18.0
Krabí16.0
Krevety18.0
Makrela18.0
Platesa veľká16.1
Ružový losos21.0
Huňáčik13.4
Sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
Jeseter16.4
Vyprsknúť17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Rybí konzervy v oleji17.4-20.7
Rybí konzervy v paradajke12,8-19,7
Rybí konzervy vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne bielkoviny

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Mlieko2.8
Kefír2,8 - 3,0
Kyslá smotana2,8 - 3,0
Jogurt5.0
Krém2,8 - 3,0
Syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

Obilniny

Potravinársky výrobokBielkoviny (v gramoch)
Ovsené vločky11.0
Pohánka10.8
Ryža7.0
Proso11.5
Perličkový jačmeň9.3
Krupica11.3
Herculean13.1

Údaje uvedené v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín v tele nedosahuje 100%..

Tabuľka absorpcie bielkovín

Zdroj bielkovínKoeficient stráviteľnosti
Mliekosto%
Izolovaný sójový proteín Suprosto%
Hovädzie mäso92%
Ryba92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostená hydina70%
Konzervované fazule68%
Ovos57%
Ryža54%
Arašidy42%
Kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstúpi do tela, pridajte k vyššie uvedenému výpočtu 50%, čo bude 90 gramov, teda 65 x 1 + 50%..

Distribúcia bielkovín po celý deň

Stáva sa to dvoma hlavnými spôsobmi:

Najprv. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Zvyšok dennej dávky sa rozdelí o 5% na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300-350 g. Hlavná vec je vybrať si pre seba produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Približné denné menu

Na raňajky môžete podať chudý kúsok mäsa, bielkovinový (bielkovinový) koktail, celé vajce alebo bielkovinu, grécky jogurt.

Na večeru a na obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobása, chudé mleté ​​hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo čokoľvek zo strukovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Ak pre vás „zdravý životný štýl“ a „vyvážená výživa“ nie sú prázdnou frázou (presnejšie nie 41 prázdnych slov), potom by vás mali zaujímať aj produkty s obsahom bielkovín.

Optimálny pomer mikroživín v strave je 40% sacharidov, 30% tukov a 30% bielkovín. Sacharidy sú samostatnou témou rozhovoru: môžu byť rýchle a pomalé. A z nejakého dôvodu sa ich ženy boja, hoci by bolo logickejšie báť sa konca sveta alebo prírodných katastrof..

A dnes si povieme pálčivú tému: ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín a koľko ich musíte denne zjesť.

Pravdepodobne ste si už aspoň raz položili otázku (najmä ak sa vám v škole prírodovedných predmetov nedarilo): na čo sú bielkoviny, čo sú bielkoviny a je v poriadku, keď si hovoríte sami so sebou? Proteín je látka, ktorá je zodpovedná za tvorbu procesov v tele, metabolizmus. Pomáha telu vstrebávať vitamíny a minerály. Jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, dostaneme dennú potrebu aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu buniek, svalovú hmotu, vzhľad, pevnosť nechtov, vlasov a pokožky tváre. Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že asi polovica aminokyselín nie je syntetizovaná v tele. Preto musia prísť s jedlom.

Ak potraviny obsahujúce bielkoviny nevstupujú do tela v požadovanom množstve, začne si to kompenzovať nedostatok vlastných zdrojov. A svalové tkanivo je zasiahnuté ako prvé. V obzvlášť pokročilých prípadoch sa môže vyvinúť anémia (anémia), môže sa znížiť imunita a emočný tonus.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných potravinách, čo je dôvodom nekonečných holivarov medzi vegetariánmi a bežnými ľuďmi..

Napríklad šošovica a fazuľa sa chvália tým, že majú vysoký obsah bielkovín, rovnako ako niektoré hovädzie alebo bravčové mäso, ale sú oveľa horšie stráviteľné. Všeobecne platí, že prvenstvo v tejto súťaži si sebavedome držia mliečne výrobky a vajcia. Bielkoviny z nich sú absorbované telom 100%. Avšak vaječné žĺtky majú pomerne vysoký obsah cholesterolu, takže by ste nemali jesť viac ako 1 - 2 vajcia denne..

Druhé miesto medzi výrobkami obsahujúcimi bielkoviny patrí hydine a cicavcom. 100 g filé obsahuje 28-30 g čistého proteínu. Potom sú to ryby a sójové bôby, potom nasledujú strukoviny a orechy (fazuľa, hrášok, šošovica, sójové bôby, lieskové orechy, arašidy, kešu orechy, mandle, píniové oriešky, tekvicové semená, slnečnicové semená a konopné semená. ).

Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, patria aj obilniny. Napríklad pohánka je kráľovná, čo sa týka obsahu bielkovín. Je pravda, že sú trávené oveľa horšie, ako keby ste zjedli obrovský steak. Najvyššia spravodlivosť na svete je stále!

Spomedzi zeleniny sa najviac bielkovín nachádza v špargli, uhorkách, cukete, cukete, zemiakoch, ružičkovom keli, figách, avokáde atď..

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Hydina - od 17 do 22 g (na 100 g výrobku)

Mäso - 15 až 20 g

Ryby - 14 až 20 g

Morské plody - 15 až 18 g

Tvrdý syr - od 25 do 27 g

Tvaroh - od 14 do 18 g

Strukoviny - 20 až 25 g

Obilniny - od 8 do 12 g

Orechy - 15 až 30 g

Je tiež dôležité vedieť, že bielkoviny sú „rýchle“ a „pomalé“. Tie „pomalé“ sú absorbované telom dlhšie, ale umožňujú dosiahnuť požadované výsledky ako pri chudnutí, tak aj pri budovaní svalovej hmoty. Samozrejme, nesmiete nabrať obrovskú svalovú hmotu iba na výrobkoch obsahujúcich tieto bielkoviny, ale nemôžete sa bez nich zaobísť ako s pomocným produktom. V prvom rade zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny (máme na mysli „pomalé“) obsahuje tvaroh.

Čo obsahuje bielkovina: zoznam potravín

Pre tých, ktorí chudnú a držia diétu, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, aby si mohli správne zostaviť jedálniček svojej dennej výživy. Je to táto zložka, ktorá je živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu v našom tele a tvorí 75% hmotnosti mäkkých tkanív ľudského tela..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Je zdrojom energie, urýchľuje regeneráciu svalov a pozitívne ovplyvňuje pohodu. Okrem toho bielkoviny poskytujú cenné aminokyseliny potrebné na katalýzu mnohých enzymatických reakcií v tele..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Bielkoviny umožňujú kontrakciu svalov, regeneráciu tkanív a hojenie rán. Špeciálne proteíny - imunoglobulíny, sa podieľajú na obrannej reakcii tela na patogény.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Všímajte si potraviny, ktoré konzumujete. V ideálnom prípade by mali mať vysoký obsah bielkovín, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie človeka..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Proteín - čo to je a aké sú jeho funkcie
  • Bielkoviny - denná potreba
  • Aké potraviny obsahujú bielkoviny
  • Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami
  • Obsah bielkovín v strave a chudnutie
    • Predávkovanie bielkovinami v strave
  • Obsah bielkovín v potravinách: tabuľka
    • Živočíšne bielkoviny
    • Rastlinný proteín

Proteín - čo to je a aké sú jeho funkcie

Proteín je organická zlúčenina klasifikovaná ako biopolyméry. Skladá sa z mnohých aminokyselín a má stavebnú funkciu v tele, vytvára spojivové tkanivo, svaly, kosti, vlasy, zuby a nechty..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Bielkoviny sa vytvárajú ako výsledok syntézy, sú nevyhnutné pre výskyt biochemických procesov, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie všetkých orgánov ľudského tela..

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Funkcie bielkovín v tele:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. sú dôležitým materiálom na vytváranie nových a obnovu použitých látok. Medzi pevnými zložkami ľudského tela sú na prvom mieste - tvoria 75% suchej hmoty mäkkých tkanív tela;
  2. bielkoviny, ktoré sa nepoužívajú na anabolické procesy, sú zdrojom energie, keď sa spáli 1 g bielkovín, vzniknú 4 kcal;
  3. sú hlavnou zložkou telesných tekutín: krv, intersticiálna tekutina (obsiahnutá v medzibunkovom priestore), kravské a materské mlieko;
  4. telo z nich vytvára bielkovinové časti tráviacich a tkanivových enzýmov. Nedostatok bielkovín v strave po niekoľkých dňoch ovplyvňuje množstvo a aktivitu enzýmov;
  5. proteíny sú materiálom pre biosyntézu proteínových hormónov;
  6. sú materiálom pre biosyntézu imunitných orgánov;
  7. podieľať sa na detoxikácii tela.

Táto organická zlúčenina je obzvlášť dôležitá pre športovcov, pretože ovplyvňuje budovanie svalov a sily. Z tohto dôvodu na trhu nie je nedostatok bielkovinových doplnkov, ktoré by pomohli vyvážiť vašu stravu..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Telo využíva bielkoviny nepretržite a bielkoviny si časom neukladá. Nadbytočné bielkoviny sa z tela jednoducho odstránia, preto sa musíme každý deň starať o správne množstvo makroživín..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Bielkoviny - denná potreba

Potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov, vrátane veku, pohlavia alebo fyzickej aktivity:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • zdravý človek - 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti,
  • tehotná žena - 1,5 g / kg telesnej hmotnosti,
  • pri dojčení - 1,3 g / kg,
  • deti - 1,52 g / kg,
  • deti do 15 rokov - 1,5-2 g / kg,
  • ľudia zapojení do športu - 1,5-2 g / kg.

Tabuľka. Odporúčaný denný príjem bielkovín pre rôzne populácie, za predpokladu 90% nutričnej hodnoty.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Populačné skupinyOdporúčaná denná dávka (g / deň)Percento energie z príjmu bielkovín (%)
Dojčatá 0-6 mesiacov.9.1-
Dojčatá 6-12 mesiacov.jedenásť-
Deti vo veku 1-3 roky135-20
Deti vo veku 4 - 8 rokovdevätnásť10-30
Deti vo veku 9-13 rokov3410-30
Deti od 14 do 18 rokov (malé)5210-30
Deti od 14 do 18 rokov (panny)4610-30
Muži od 19 do 70 rokov5610-35
Ženy od 19 do 70 rokov a staršie4610-30
Tehotná vo veku 19-50 rokov7110-35
Dojčiace ženy7110-35

Nemala by sa prekročiť denná potreba, pretože to negatívne ovplyvňuje celé telo. Príliš málo bielkovín brzdí rast svalov, znižuje metabolizmus, imunitu, pohodu, pokožku, vlasy a nechty.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Nadmerný príjem bielkovín zase zaťažuje pečeň a obličky a zvyšuje riziko vzniku zápalu kĺbov..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Ľudské telo je schopné produkovať bielkoviny samo, ale nie dosť na to, aby pokrylo všetky svoje potreby tejto živiny. Z tohto dôvodu by sa malo chýbajúce množstvo bielkovín získavať z potravy a dodávať telu energiu..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Preto sú bielkoviny, rovnako ako sacharidy a tuky, veľmi dôležité živiny, ktoré musia byť v každodennej strave prítomné..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú: mäso, vajcia, mliečne výrobky (mlieko, jogurt, cmar, syr, smotana), orechy, obilniny, strukoviny. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú bielkoviny a ich množstvo?

p, blockquote 17.0,1,0,0 ->

  • Mäso

Od raného detstva počúvame, že by sme mali jesť mäso, pretože je veľmi zdravé a obsahuje veľa bielkovín. Tento názor, bohužiaľ, nepodporujú rôzne štúdie. Ukázalo sa, že živočíšne bielkoviny nie sú ani zďaleka také prospešné ako mlieko alebo jogurt. Mäso je navyše ľudským telom ťažké a dlho stráviteľné..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Čo sa týka mäsa, najviac bielkovín obsahuje hovädzie mäso. Avšak kvôli obsahu mastných kyselín v mäse, ktoré sa považuje za zdraviu škodlivé, je najlepšie zvoliť chudé kusy..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kuracie a morčacie mäso obsahuje viac bielkovín a menej nasýtených kyselín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Hydina je tiež bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, fosforu, železa, draslíka a horčíka. Nie je prekvapením, že biele mäso je základom v strave ľudí, ktorým záleží na dokonalej postave. A kuraciemu mäsu sa dokonca hovorí dietetické mäso..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • Ryba

Je to nielen zdroj bielkovín, ale aj sacharidov a omega-3 kyselín. Sú tiež ľahšie stráviteľné ako červené mäso. Pstruh, losos, sardinky a tuniak sú obzvlášť prospešné pre zdravie, dokonca aj v konzervách. Ryby, bohužiaľ, obsahujú aj ortuť, preto by sa nemali konzumovať viac ako 2 až 3 krát týždenne..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Vajcia

Obsahujú veľa rýchlo stráviteľných bielkovín, ale ľudia s vysokým cholesterolom by mali byť pri ich konzumácii opatrní. Žĺtok je, bohužiaľ, skutočnou cholesterolovou bombou. Najlepšie je preto jesť iba bielkovinovú časť vajíčka..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mlieko a mliečne výrobky

Proteín nájdete v jogurte, syroch a mlieku. Je však potrebné mať na pamäti, že mlieko môže spôsobovať alergie - najmä u detí. Upozorňujeme tiež, že kravské mlieko obsahuje asi 3% bielkovín, zatiaľ čo materské mlieko obsahuje 1,25 - 2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Toto množstvo bielkovín v materskom a kravskom mlieku dokazuje, že dieťa nepotrebuje toľko výživných látok. Znamená to tiež, že dospelí nemusia prijímať veľké množstvo bielkovín..

Spomedzi mliečnych výrobkov treba osobitnú pozornosť venovať tvarohu. Ukazuje sa, že táto nenápadná zložka denného menu je mimoriadne všestranná a zároveň pre organizmus veľmi cenná - pretože obsahuje málo tuku, veľa „čistého“ proteínu a esenciálnych aminokyselín..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Môžete ho jesť čistý alebo s prísadami, ako je čerstvé ovocie, zelenina, orechy alebo semená. Tento výrobok obsahuje aj vápnik.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Koľko bielkovín obsahuje tvaroh, závisí hlavne od jeho označenia. Pred zakúpením skontrolujte štítky a všimnite si: Tvaroh s najzdravším odstredeným mliekom.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Zelenina

Cibuľa a čakanka obsahujú najviac stráviteľnú bielkovinu (2 gramy na 10 g hmotnosti produktu). Okrem toho sú na túto živinu bohaté aj paradajky, reďkovka, tekvica, mrkva, zeler, šalát, uhorky, repa, aj keď v menšom množstve..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Táto nízkokalorická kaša môže byť náhradou zemiakov a cestovín v ponuke pre ľudí, ktorí chcú jesť zdravé a ľahké jedlo..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Táto obilnina je vyrobená z tvrdých plodín a obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako pšeničná kaša. Môže sa použiť kuskus namiesto ryže a perličkového jačmeňa, ktoré obsahujú 2-krát menej tejto zložky.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Strukoviny a sójové výrobky

Fazuľa alebo sója sú potraviny, ktoré majú všeobecne vysoký obsah bielkovín, ale nie vždy sú ľuďmi dobre absorbované. Špeciálne sa odporúčajú sójové výrobky. Šošovka a cícer sú vynikajúcim zdrojom zdravia, ktorý by sa mal konzumovať čo najčastejšie..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Sú tiež mimoriadne bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu, ale veľmi málo tuku a pomáhajú regulovať hladinu absorbovaného sodíka. Pre svoju mimoriadne vysokú výživovú hodnotu by mali byť strukoviny zahrnuté do detskej stravy..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Ovocie

Bielkoviny v ovocí sa nachádzajú v stopových množstvách a sú zložené z exogénnych aminokyselín. Sú však predovšetkým dobrým zdrojom energie, doplňujú sa za relatívne krátky čas..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Najväčšie množstvo bielkovín nájdeme v sušených marhuliach (3,5 g v 100 g), hrozienkach (3,1 g), datliach a guave (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Obilniny

Často zabúdame, že obilniny obsahujú veľa zdravých bielkovín. Nájdete ich v ryži, otrubách, obilninách (najčastejšie v pohánke a jačmeni), ražnej múke..

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Orechy a semená

Bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, orechy a semená sú jedným z najlepších občerstvenia. Kešu oriešky, vlašské orechy, arašidy sú mimoriadne bohaté na bielkoviny.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandle tiež obsahujú mono-nenasýtené kyseliny, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Pamätajte však, že toto občerstvenie je dosť kalorické, takže nikdy nejedzte viac, ako by ste mali..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Stále máte otázky? Spýtajte sa autora v komentároch!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami

Zdravý proteín je ten, ktorý poskytuje všetky aminokyseliny. Vajcia sa považujú za štandard, pretože sa najviac podobajú zložkám nachádzajúcim sa v ľudskom tele..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Väčšina bielkovín zo živočíšnych produktov (mäso, mlieko) patrí k užitočným zložkám.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Je dôležité si uvedomiť, že živočíšne bielkoviny sa kombinujú s vyšším príjmom nasýtených mastných kyselín, čo by sa malo obmedziť kvôli riziku kardiovaskulárnych chorôb.

Keď obohatíte svoj jedálniček o rastlinné bielkoviny, získate tiež viac zdravej vlákniny, prírodných antioxidantov, vitamínov a minerálov..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Živočíšne bielkoviny sú skvelé pre ľudí zaoberajúcich sa intenzívnym športom, umožňujú vám budovať svalovú hmotu a tiež regeneráciu po cvičení.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

V rastlinných potravinách je väčšina bielkovín chybná (s výnimkou sóje). Ak chýba jedna alebo viac aminokyselín, telo nemôže tento zdroj výroby využívať naplno..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Takáto aminokyselina sa odborne označuje ako organická. V semenách strukovín je organickou aminokyselinou metionín a v obilných výrobkoch lyzín.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Môžete kombinovať celozrnné výrobky a strukoviny s jedným jedlom, aby ste vytvorili jedlo, ktoré poskytuje zdravé jedlo..

Obsah bielkovín v strave a chudnutie

Proteín v tele má rôzne funkcie:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • podieľa sa na zvyšovaní imunity (syntéza protilátok);
  • regeneruje pokožku a tkanivá vrátane svalov;
  • reguluje hormonálnu rovnováhu (hormóny);
  • podieľa sa na tráviacom procese (tráviace enzýmy).

Posledné štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín z mliečnych výrobkov urýchľuje metabolizmus (o 25%), preto podporuje chudnutie.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Okrem toho pomáha udržiavať postavu po chudnutí, ale iba u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Z makroživín má tento proteín najväčší vplyv na sýtosť a zabraňuje hladu..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mliečne výrobky sú zvyčajne nízkokalorické (prírodný jogurt, kefír, cmar, 2% mlieko) a zároveň výživné, pretože tiež obsahujú vysoké množstvo vápniku. Čo je potrebné pre správnu stavbu kostného tkaniva a zubov.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Ak chudnete prostredníctvom stravy, začnite deň raňajkami, ktoré obsahujú mliečny výrobok ako napr,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. polotučný tvaroh (200 g) s prídavkom petržlenovej vňate a červenej sladkej papriky;
  2. 2 vajcia uvarené na mäkko;
  3. prírodný jogurt s prídavkom 2 lyžíc musli;
  4. prírodný jogurt s banánom.

Pre ľudí, ktorí schudnú a aktívne sa venujú športu, sa namiesto večere dokonale hodí puding (pripravený s 500 ml 2% mlieka) alebo mliečne želé..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Toto jedlo poskytne nielen bielkoviny, ale aj kolagénové peptidy (zo želatíny), ktoré majú pozitívny vplyv na vzhľad pokožky a kĺbov..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Predávkovanie bielkovinami v strave

Vysokoproteínová diéta má veľa výhod, môže však dôjsť k predávkovaniu. Proteín je hlavným zdrojom zlúčenín obsahujúcich dusík, ktoré sa počas metabolizmu v pečeni premieňajú na močovinu a ďalšie kombinácie.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Nadmerné množstvo bielkovín v strave môže viesť k zhoršeniu funkcie obličiek a nakoniec k zlyhaniu obličiek. Navyše ľudia, ktorí zvyšujú svoj stravovací príjem konzumáciou mäsa alebo rýb, sú vystavení riziku dny - kyselina močová sa hromadí v kĺboch ​​a spôsobuje zápal a trvalé poškodenie..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

V strave ľudí, ktorí chcú schudnúť, by bielkoviny nemali presiahnuť 1,5-2 g / kg telesnej hmotnosti. To znamená, že človek s priemernou hmotnosťou 70 kg by mal telu dodať počas dňa 105 - 140 g bielkovín..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Ak plánujete diétu bohatú na bielkoviny na chudnutie, mali by ste pred začiatkom podstúpiť krvné testy na kontrolu obličiek a pečene (močovina, kreatinín, ALT, AST)..

Ak výsledky testu odhalia abnormality, vysoko bielkovinová diéta môže viesť k narušeniu činnosti týchto orgánov..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Obsah bielkovín v potravinách: tabuľka

Živočíšne bielkoviny

h3 2,0,0,0,0 ->
MäsoBielkoviny (g / 100 g)
Králičie filé29,15
Hovädzie mäso22
Kuracie prsia2.6
Bravčová pečeň20.3
kačacie prsia20
Kuracia pečeň19.2
Hovädzia pečeň18
Turecko20.6
Chudé bravčové mäso21.8
Baranie mäso21
Hovädzí jazykštrnásť
Bravčový jazyk14.5
Hus14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Ryby a morské plodyBielkoviny (g / 100 gramov produktu)Energetická hodnota, kcal
Čerstvá treska17.778
Údená treska22.194
Platesa veľká16.583
Halibut20.198
Kapor18110
Vyprsknúť16.6116
Lieň17.777
Čerstvý losos19.9201
Údený losos21.5162
Čerstvá makrela18,7181
Údená makrela20.7221
Pollock16.673
Merlúza17.289
Ostriež18.482
Pstruh dúhový18.6160
Zander19.284
Čerstvá sardinka20.6169
Sardinka na oleji24.1221
Šťuka18.482
Surový sleď16.3161
Solené slede19.8217
Sleď na oleji16.4301
Čerstvý tuniak23,7137
Tuniak na oleji27.1190
Halibut16.782
Sumec15,880
Surový úhor15278
Údený úhor17.9326
Homár15.981
Hlavonožce16.173
Kraby18.687
Konzervované kraby17.492
Rakovina rieky17.284
Mušle10.569
Ustricedeväť66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

Mliečne výrobkyBielkoviny (g / 100 g / 100 ml produktu)Kcal
Kozie mlieko3.268
Sušené odstredené mlieko35,7360
Plnotučné mlieko v prášku27479
Ovčie mlieko3.553
Sójové mlieko27479
Kondenzované mlieko7.5326
Konzumné mlieko 0,5% tuku3.539
Konzumné mlieko 1,5%3.447
Konzumné mlieko 2%3.451
Konzumné mlieko 3,2%3.361
Konzumné mlieko 3,5%3.364
Tučný tvaroh bez tuku19.899
Tvaroh17,7-18,7133-175
Syr feta "17215
Zrnitý tvaroh10112.3
Syr mascarpone4.6460
Camembertový syr19.8329
Čedar21,7291
Syr gouda27.9316
parmezán41.5452
Mäkký kozí syr, 45% tuku21280
Ovčí syr, Brynza20.5314
Niva, 60% tuku21355
Kyslá smotana 12% tuku2.7133
Kyslá smotana 18% tuku2.5184
Kefír 2%3.451
Prírodný jogurt 2% tuku4,360
VajciaBielkoviny (g / 1 ks. / 100 g)Kcal.
Bielok10.949
Kuracie vajce15.5314
Celé kuracie vajce12.5139
Vajcový prášok48.4576

Rastlinný proteín

h3 3,0,0,0,0 ->
DžúsyBielkoviny (g / 100 g)Kcal
Ananás0,348
Citric0,4tridsať
Grapefruit0,540
Apple0,142
Mrkva0,443
Mrkva broskyňa0,544
Mrkva-jablko0,544
Mrkva oranžová0,640
Oranžová0,643
Paradajka0,8štrnásť
Multi-zelenina125
Apple-mango0,448
Biele hrozno0,568
Ananásový nektár0,141
Broskyňový nektár0,355
Nektár z čiernych ríbezlí0,353
Čerešňový nektár0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Orechy a semenáBielkoviny (g / 100 gramov potravy)Energetická hodnota (Kcal)
Mandle20572
Arašidy25.7560
Kokosové vločky5.6606
Lieskový orech14.4640
Pistácie20.5589
Vlašské orechyšestnásť645
Makadámový orech7.9718
Pekanový orech9.2691
Kešu18.2553
Sezam23.2632
Slnečnica24.4561
Tekvicové semiačka24.5556
píniové oriešky25639
Čerstvé kokosové mlieko3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Obilniny a výrobky z múkyBielkoviny (g / 100 g)Energetická hodnota (Kcal)
Pohánka12.6336
Proso10.5346
Krupica8.7348
Cestoviny bez vajecjedenásť364
Vaječné rezance12373
Celozrnné cestoviny15343
Müsli so sušeným ovocím8.4325
Pšeničné otrubyšestnásť185
Ovsené vločky11.9366
biela ryža6,7344
hnedá ryža7.1322
Divoká ryža7338
Pšenica11.1303
Pšeničných klíčkov27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty. Obsah jednotlivých zložiek sa môže líšiť v závislosti od stupňa spracovania a kvality produktu (napríklad mäso môže mať vyšší obsah tuku o 100 g a nižší obsah bielkovín).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Obsah vlákniny v obilninách závisí od stupňa ich spracovania - čím menej spracovaných obilnín, tým viac vlákniny obsahujú. Podobne zelenina.