Kyselina listová v potravinách

Kyselina listová alebo vitamín B.deväť, sa bežne syntetizuje črevnou mikroflórou a jej značné množstvo pochádza z potravy. Toto je mimoriadne krehká zlúčenina. Až 50% kyseliny listovej v potravinách sa zničí slnečným žiarením a až 90% sa zničí tepelnou úpravou. Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú a ako ich správne používať?

Funkcie kyseliny listovej

Kyselina listová je vitamín, ktorý je nevyhnutný pre narodenie života, a mal by byť dostatočný v tele budúcej matky a otca. V ženskom tele je to mimoriadne nevyhnutné, pretože sa podieľa na delení buniek, syntéze RNA a DNA, tvorbe štruktúry placenty, tkanív embrya, krvných ciev v systéme „matka-plod“, je nevyhnutná na asimiláciu aminokyselín a sacharidov. Vitamín znižuje riziko skorého potratu a neskoršieho predčasného pôrodu. Jeho nedostatok vyvoláva poruchy tvorby nervovej trubice a malformácie miechy a mozgu.

Muži, ktorí sa chystajú stať sa otcami, rovnako potrebujú kyselinu listovú. Je zodpovedná za prenos genetického materiálu. S jeho nedostatkom môžu vzniknúť komplikácie v štádiu počatia, zvyšuje sa riziko génových mutácií, prenos dedičných chorôb, ako aj mužská neplodnosť. V medicíne sa to nazýva aneuplodia..

Druhá dôležitá úloha kyseliny listovej súvisí s prácou kardiovaskulárneho systému. INdeväť potrebné na tvorbu červených krviniek, udržanie primeranej hladiny hemoglobínu, normálna činnosť srdca.

Kyselina listová je potrebná pre dobrú imunitu. Zvyšuje odolnosť voči infekčným chorobám, stresu. Vitamín zlepšuje výkonnosť, eliminuje depresie a chronickú únavu.

Bdeväť nevyhnutné pre rast a vývoj tela, čo je obzvlášť dôležité pre deti a dospievajúcich. Podporuje funkcie čriev a pečene, reguluje tráviaci systém, zvyšuje chuť do jedla, zabraňuje hromadeniu cholesterolu, slúži ako prevencia mŕtvice a infarktu..

Potreba kyseliny listovej sa zvyšuje počas plánovania tehotenstva a v počiatočných štádiách, v detstve a dospievaní, pri intenzívnom cvičení. Jeho nedostatok pociťujú ľudia, ktorí zneužívajú alkohol. Vstrebávanie vitamínu z potravy narušuje malabsorpcia, zápaly čriev, celiakia a znížená sekrécia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. V týchto a mnohých ďalších prípadoch vitamín B.deväť musia byť navyše dodávané s jedlom alebo ako súčasť vitamínových komplexov.

Denná sadzba

Denný príjem kyseliny listovej pre deti od narodenia do 6 mesiacov je 65 mcg, pre deti do 12 mesiacov - 80 mcg. Deti od 1 do 3 rokov potrebujú 150 mcg vitamínu, od 4 do 8 - 200 mcg, od 9 do 13 - 300 mcg.

Dospelý človek potrebuje 400 mikrogramov vitamínu denne. Potreba tehotných žien - 600 mcg, dojčiacich matiek - 500 mcg.

V prípade oslabenia imunity a patológií krvotvorby sa potreba vitamínu zvyšuje, ale dávkovanie stanoví lekár.

Držitelia záznamu v obsahu Bdeväť (tabuľka)

Ak chcete zistiť, ktoré zdroje sú najlepšie na doplnenie nedostatkov folátov, použite obsah potravy a vitamínov.

INdeväť a jeho obsah v potravinách
Názov produktuMnožstvo kyseliny listovej, μg / 100 g
Hovädzia pečeň240
treščia pečeň110
Špenát80
Vlašské orechy77
Lieskový orech68
Srdce56
Šalát48
Kakaový prášok45
Pšeničné krúpy40
Čerstvé hríbiky40
Syr rokfort39
Pšeničná múka35.5
Tučný tvaroh, feta syr35
Pohánka32
Ružičkový kel31
Bravčový tuktridsať
Ovsené krúpy29
Perličkový jačmeň24
Karfiol23
Zelená Cibuľa18
Sladká paprika17
Hrachšestnásť
Paradajkyjedenásť
Maslodesať
Záhradná jahodadesať

Väčšina potravín pri dlhodobom skladovaní stráca kyselinu listovú. Pri mletí zŕn sa stratí približne 60–80%. Varenie čerstvého mlieka zničí 100% vitamínu. Pri varení vajec strata Bdeväť pri mrazení zeleniny a ovocia tvoria 50% - 20–70%. Konzervovanie zničí 60 - 85% kyseliny listovej, varenie zeleniny a mäsa - 80 - 90% a vyprážanie vnútorností - 95%. Je dôležité jesť zeleninu, zeleninu a ovocie čerstvé a do hotových jedál pridávať surové. Takto si môžete uchovať maximum vitamínu.

Mliečne výrobky

Je dôležité mať na pamäti: 100 g surového kravského mlieka obsahuje 5 mcg kyseliny listovej. V pasterizovanom a sterilizovanom mlieku sa väčšina vitamínu zachová a v pekárenskom výrobku už vôbec nie. Na vyplnenie nedostatku v Bdeväť jesť syr (14-45 mcg na 100 g výrobku), smotanu a maslo (každá 10 mcg), kyslú smotanu (8,5 mcg), kefír (7,8 mcg), jogurt (7,4 mcg).

Mäsové výrobky

Tepelným spracovaním sa zničí väčšina folátov v mäsových výrobkoch. Pokiaľ ale skonzumujete viac ako 100 g produktu denne, deficit sa čiastočne zaplní. Okrem toho je mäso tiež úplným zdrojom bielkovín. Väčšina kyseliny listovej v pečeni hovädzieho mäsa (240 mcg na 100 g), bravčového mäsa (225 mcg), pečene (110 mcg), ako aj obličiek (56 mcg), bravčového tuku (30 mcg).

Obsah kyseliny listovej vo vajciach nie je jednotný. V žĺtku kuracieho vajca - 209 μg na 100 g produktu a v bielkovinách - iba 18 μg. Varené kuracie vajce obsahuje v priemere 44 mcg.

Najviac vitamínu Bdeväť v rybom kaviári (80 mcg na 100 g). Filet z lososa obsahuje v priemere 29 μg vitamínu na 100 g, kapor, riečny vlk, jeseter, ostriež, šťuka - každý 17 μg, sleď - 12 μg, parmice, sardinky, sumce a morský vlk - 10 μg. U sumcov a platýzov - 6 mcg.

Orechy

Lídrom v obsahu kyseliny listovej medzi orechmi sú arašidy: 240 μg vitamínu na 100 g produktu, ale iba ak je čerstvý a správne skladovaný. 100 g vlašských orechov obsahuje 77 mcg Bdeväť, v lieskových orieškoch - 68 mcg, mandle - 40 mcg.

Zelenina a listová zelenina

Názov kyselina listová pochádza z latinského folium, čo znamená list. Nie je ťažké uhádnuť, že zelenina je hlavným zdrojom vitamínu. 100 g kôpru obsahuje 150 mcg kyseliny listovej, petržlenovú vňať 110 mcg, špenát 80 mcg, brokolicu 63 mcg, karfiol 56 mcg, šalát 48 mcg, ružičkový kel 37,5 mcg, bielu kapustu 10 31 mcg, repa 13 mcg, paradajky 11 mcg, zemiaky 9 mcg.

Ovocie a bobule

Medzi ovocím je popredné kivi a granátové jablko: obsahujú 18 μg kyseliny listovej na 100 g produktu. Na vyrovnanie deficitu sú vhodné figy (10 μg), jahody (10 μg), banán (10 μg), rakytník rešetliakový (9 μg), citrón (9 μg), vodný melón (8 μg), maliny (6 μg), broskyňa (8 μg). ), čerešňa (6 mcg), oranžová (5 mcg).

Strukoviny a obilniny

Strukoviny a obilniny vyžadujú dlhodobé tepelné ošetrenie, spočiatku však obsahujú veľa kyseliny listovej. Medzi strukovinami má vysoký obsah najmä fazuľa a šošovica (90 μg na 100 g produktu). Medzi obilninami je na čele pšenica tvrdá (43 μg), ryža (35 μg), pohánka (32 μg), ovos (29 μg)..

Kyselina listová sa nachádza v mnohých potravinách. Ale dlhodobé skladovanie, teplo a priemyselné spracovanie ochudobňujú potraviny. Najcennejšia je listová zelenina a zelenina, najmä čerstvo natrhané. Pri nedostatočnom príjme Bdeväť s jedlom sa poraďte s lekárom, ktorý vyberie vhodný komplex vitamínových tabliet na základe vašich individuálnych potrieb.

Kyselina listová v potravinách

K tvorbe buniek imunitného, ​​kostného a kardiovaskulárneho systému dochádza za účasti vitamínu B9. Hrá dôležitú úlohu v práci mužského reprodukčného systému, podporuje spermatogenézu a v počiatočných štádiách tehotenstva u žien. Aby ste zvýšili príjem látky do tela jedlom, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú.

Úloha vitamínu v ľudskom tele

Kyselina listová (folát, kyselina pteroylglutámová) je vo vode rozpustný vitamín B, ktorý sa nevytvára v ľudských tkanivách. Hlavná syntéza v tele nastáva v dôsledku mikroflóry gastrointestinálneho traktu, zvyšok látky pochádza zvonku (z potravy, syntetických foriem vitamínov v prípravkoch).

Funkcie kyseliny listovej.

Folát má nasledujúce biologické funkcie:

  • regulovať produkciu a vývoj nových buniek, čo je dôležité v ranom a detskom veku (kvôli intenzívnemu rastu je potrebné zvýšené množstvo výživných látok);
  • podieľať sa na syntéze molekúl DNA (porušenie tohto procesu ohrozuje výskyt rakovinových novotvarov);
  • podporujú tvorbu buniek kostného tkaniva, preto sa predpisujú pri osteoporóze, syndróme nepokojných nôh a iných poruchách pohybového aparátu;
  • podporujú krvotvorbu, ovplyvňujú syntézu prekurzorových buniek erytrocytov (červené krvinky);
  • stimulovať imunitný systém, provokovať tvorbu nových buniek v ňom, čo zvyšuje odolnosť a ochranné funkcie tela;
  • podieľať sa na výrobe organických zlúčenín (cholín, nukleové kyseliny, purín), jednotlivých aminokyselín (serín, glycín, histidín, metionín);
  • zlepšiť činnosť kardiovaskulárneho systému, zníženie koncentrácie homocysteínu v tele (krvný tlak, hladina cholesterolu, zrážanie krvi sú stabilizované);
  • regulovať funkcie centrálneho nervového systému (znižovať riziko vzniku Alzheimerovej choroby, predchádzať rozvoju depresií a nervového vyčerpania);
  • majú liečivý účinok na infekčné lézie ústnej sliznice;
  • stimulujú produkciu životaschopných spermií.

Účinok vitamínu B9 sa zvyšuje v prítomnosti kyseliny askorbovej, tokoferolu, vitamínov zo skupiny B..

Pre tehotné

Pri plánovaní alebo prenose tehotenstva je predpísaná kyselina listová, aby sa zabránilo týmto patológiám:

  • predčasné ukončenie tehotenstva;
  • vnútromaternicové poruchy vo vývoji plodu;
  • anémia;
  • placentárna nedostatočnosť;
  • predčasný pôrod.

Bol preukázaný pozitívny účinok látky na reprodukčné funkcie ženského tela.

Kyselina listová pre tehotné ženy.

Plánovanie tehotenstva na pozadí trombofílie si vyžaduje komplexnú liečbu príjmom vitamínu B9 na úpravu hladiny homocysteínu, ktorý zvyšuje trombózu.

Tehotenstvo je v tomto prípade spojené s rizikom eklampsie, znížením funkcií placenty, preto si vyžaduje aj vymenovanie kyseliny listovej.

S účasťou látky sa znižuje riziko patológií nervovej trubice plodu, porúch vývoja mozgu (anencefália, mikrocefália), vrodeného štiepenia miechového kanála..

Kyselina listová stimuluje úplnú tvorbu orgánov a systémov nenarodeného dieťaťa, zaisťuje replikáciu buniek nervového, krvotvorného, ​​kostného a zrakového systému.

Denná požiadavka

Denná dávka kyseliny listovej potrebnej pre organizmus, v závislosti od veku a hormonálnych hladín:

  • od narodenia do 1 roka - 0,05 mg;
  • 1-3 roky - 0,07 mg;
  • Vo veku 4-6 rokov - 0,1 mg;
  • 6-10 rokov - 0,15 mg;
  • dospelí a dospievajúci starší ako 11 rokov - 0,2 mg;
  • tehotné ženy - 0,4 mg;
  • počas dojčenia - 0,3 mg.

Odporúča sa zvýšiť dávku o 0,05 mg denne, keď:

  • puberta;
  • dlhodobé vystavenie ultrafialovému žiareniu;
  • ťažké športové aktivity a fyzická práca;
  • nervové vypätie alebo depresia.

Syntetická (dávková) forma kyseliny listovej sa lepšie vstrebáva ako vitamín B9 získaný z potravy. Maximálny povolený denný príjem látky je 1 mg.

Tabuľka denných požiadaviek.

Tabuľka obsahu kyseliny listovej (vitamín B9) v potravinách

Kyselina listová sa nachádza najviac v čerstvej zelenine, ovocí, bylinách (najmä špenát, koriander, morské riasy). Orechy (lieskové orechy, pistácie, mandle, arašidy), obilniny a niektoré živočíšne produkty tiež obsahujú veľa tejto látky..

Zoznam rastlinných potravín s vysokým obsahom vitamínu B9:

názovKoľko μg (mg) látky v 100 g výrobku
Mango43 (0,04)
Grapefruit38 (0,04)
Mandarínky30 (0,03)
Kokos26 (0,03)
Kivi25 (0,03)
Jahoda lesná jahoda24 (0,02)
čerešňa25 (0,03)
Granát16 (0,02)
Papája14 (0,01)
Malina8 (0,008)
Broskyňa7 (0,007)
Jablko6 (0,006)
Repa110 (0,11)
Avokádo89 (0,09)
Karfiol63 (0,06)
Brokolica57 (0,06)
Špargľa52 (0,05)
Baklažán22 (0,02)
Paprika23 (0,02)
Zemiaky14 (0,01)
Zelené fazule11 (0,01)
Mrkva8 (0,008)
Koriander194 (0,19)
Riasy180 (0,18)
Petržlen150 (0,15)
Kôpor68 (0,07)
Šalátové listy46 (0,05)
Cibuľa30 (0,03)
Rukola13 (0,01)
Mandle240 (0,24)
Slnečnicové semienka228 (0,23)
Lieskový orech50 (0,05)
Ľanové semená10 (0,01)
Kešu98 (0,1)
Tekvicové semiačka58 (0,06)
Hrach229 (0,23)
Ovsené vločky56 (0,06)
Cícer, kukurica42 (0,04)
Proso38 (0,04)
Pohánka30 (0,03)
Perličkový jačmeň19 (0,02)

Živočíšne jedlá bohaté na kyselinu listovú:

názovKoľko μg (mg) látky v 100 g výrobku
Hovädzia pečeň240 (0,24)
Bravčová pečeň110 (0,11)
Baranie mäso50 (0,05)
Bravčový tuk30 (0,03)
treščia pečeň48 (0,05)
Losos30 (0,03)
Chinook losos35 (0,04)
Ostriež, kapor, walleye18 (0,02)
Pstruh15 (0,02)
Halibut14 (0,01)
Sleď, sardela13 (0,01)
Sardinka, parmice, sumce10 (0,01)
Platesa, tilapia, morský vlk6 (0,006)
Ružový losos, chum losos5 (0,005)
Tuniak, pollock, makrela4 (0,004)
Kefír16 (0,02)
Plnotučné mlieko5 (0,005)
Tvrdý syr25 - 50 (0,03 - 0,05)
Tavený syr15 (0,02)
Maslo, smotana, kyslá smotana10 (0,01)

Dôsledky nedostatku a prebytku

Stabilná hypovitaminóza B9 sa pozoruje zriedka, pretože látka sa syntetizuje v tele alebo sa dodáva s jedlom.

K nedostatku látky dochádza v dôsledku nasledujúcich faktorov:

  • užívanie antibiotík, cytostatických, antikoncepčných, antimalarických liekov, antikonvulzív;
  • strava s nedostatkom čerstvej zeleniny, bylín, veľkého množstva tepelne spracovaných potravín;
  • dysbióza gastrointestinálneho traktu;
  • nedostatok mozgových folátov;
  • alkoholizmus, cirhóza pečene.
Nedostatok kyseliny listovej v tele.

Nedostatok kyseliny listovej sprevádzajú nasledujúce patologické stavy:

  • nespavosť;
  • bolesti hlavy, migrény;
  • únava, znížený výkon;
  • zmeny nálady (prechody medzi podráždením, agresiou, apatiou, slzavosťou, rozrušením);
  • potrat;
  • poškodenie sliznice ústnej dutiny (glositída), krvácanie z ďasien;
  • choroby tráviaceho systému, ako je poškodenie pažeráka, zápal sliznice žalúdka (gastritída), tenké črevo (enteritída);
  • zhoršenie videnia;
  • megaloblastická anémia.

Na potvrdenie hypovitaminózy je predpísaný laboratórny test na obsah vitamínu B9 v krvnej plazme. Štúdia sa tiež vykonáva na diagnostiku porúch spôsobených nedostatkom folátov. Liečba zahŕňa korekciu diéty, užívanie multivitamínových komplexov, liečbu sprievodných ochorení.

Predávkovanie kyselinou listovou hrozí alergickými reakciami (žihľavka, svrbenie, bronchospazmus, horúčka)..

Ďalšie príznaky nadbytku látky v tele:

  • nevoľnosť, zvracanie, plynatosť, hnačka;
  • intoxikácia;
  • poruchy spánku, podráždenosť;
  • horúčka.

Podľa kanadských štúdií trvalé predávkovanie folátom (užívanie 0,25 g 5-krát denne) zvyšuje riziko vzniku nádorov prsníka a prostaty..

Ohodnoťte článok!

Ohodnoťte článok od 1 do 5:

Priemerné hodnotenie: 4,7 / 5. Hlasy: 6

Zatiaľ žiadne hodnotenia, hodnotte ich ako prví!

Je nám ľúto, že vám tento článok nebol užitočný.!

Poďme to napraviť.

Povedzte mi, ako môžeme tento článok vylepšiť?

Aké potraviny obsahujú folát (kyselinu listovú): zoznam potravín

Kyselina listová (kyselina listová alebo vitamín B9) je vitamín rozpustný vo vode, ktorý má v tele veľa dôležitých funkcií.

Podporuje predovšetkým zdravé delenie buniek a podporuje správny rast a vývoj plodu, aby sa znížilo riziko vrodených chýb (1).

Folát sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách a tiež ako folát v obohatených potravinách.

Odporúča sa, aby zdraví dospelí prijímali najmenej 400 mcg kyseliny listovej denne, aby sa zabránilo nedostatku (2)..

Tu je 15 zdravých jedál s vysokým obsahom folátu alebo folátu.

Aké potraviny obsahujú (folát) kyselinu listovú - zoznam potravín

1. Strukoviny

Strukoviny sú ovocie alebo semená akejkoľvek rastliny z čeľade bôbovitých, vrátane fazule, hrášku a šošovice.

Aj keď sa presné množstvo folátu v strukovinách môže líšiť, sú vynikajúcim zdrojom tejto živiny..

Napríklad 180 gramová varená fazuľa obsahuje 131 mcg kyseliny listovej, čo je asi 33% odporúčanej dennej dávky (RDI) (3)..

Medzitým 200-gramová porcia varenej šošovice obsahuje 358 mcg folátu, čo je 90% RDI (4).

Strukoviny sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ako aj dôležitých mikroživín ako draslík, horčík a železo (5).

Strukoviny sú bohaté na foláty a mnoho ďalších živín. 200 gramov varenej šošovice obsahuje 90% RDI a 180 gramov varenej fazule obsahuje asi 33% RDI.

2. Špargľa

Špargľa obsahuje koncentrované množstvo mnohých vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej.

V skutočnosti 90-gramová porcia varenej špargle obsahuje asi 134 mcg kyseliny listovej alebo 34% RDI (6).

Špargľa je tiež bohatá na antioxidanty a má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti (7).

A čo viac, je to skvelý zdroj vlákniny zdravej pre srdce a dodáva približne 7% RDI pre vlákninu v jednej porcii (6).

Špargľa obsahuje vysoké množstvo vlákniny a dobré množstvo folátu - asi 34% RDI na 90 gramov porcie.

3 vajcia

Zahrnutie vajec do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem niektorých základných živín vrátane kyseliny listovej..

Iba jedno veľké vajce obsahuje 23,5 mikrogramov kyseliny listovej alebo asi 6% RDI (8).

Zahrnutie dokonca niekoľkých dávok vajec každý týždeň je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem folátov a pomôcť uspokojiť vaše potreby..

Vajcia tiež obsahujú bielkoviny, selén, riboflavín a vitamín B12 (8).

Navyše majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko zrakových porúch, ako je makulárna degenerácia (9, 10).

Vajcia sú dobrým zdrojom kyseliny listovej - asi 6% RDI pochádza iba z jedného veľkého vajca.

4. Listová zeleň

Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a rukola, má nízky obsah kalórií, ale obsahuje veľa kľúčových vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej..

Jedna 30-gramová porcia surového špenátu poskytuje 58,2 mcg, alebo 15% RDI pre foláty (11).

Listová zelenina je tiež bohatá na vlákninu a vitamíny K a A..

Výskum ukazuje, že konzumácia krížovejšej zeleniny, napríklad listovej zeleniny, môže byť spojená so zníženým zápalom, nižším rizikom rakoviny a úbytkom hmotnosti (12, 13, 14).

Zelená listová zelenina je bohatá na mnoho výživných látok, vrátane folátu. Jedna unca surového špenátu obsahuje asi 15% RDI.

5. Repa

Cvikla je okrem zjasnenia hlavných jedál a dezertov bohatá na mnoho dôležitých živín..

Obsahuje veľa mangánu, draslíka a vitamínu C, ktoré potrebujete počas dňa.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom folátov, pretože jedna 130-gramová porcia surovej repy obsahuje 148 mcg folátu, čo je asi 37% RDI (15)..

Okrem mikroelementov, ktoré obsahujú, je repa bohatá na dusičnany, druh rastlinnej zlúčeniny, ktorá je spojená s mnohými zdravotnými výhodami..

Jedna malá štúdia zistila, že pitie šťavy z červenej repy dočasne znížilo systolický krvný tlak o 4–5 mm Hg. Čl. u zdravých dospelých osôb (16).

Cvikla obsahuje vysoké množstvo dusičnanov a kyseliny listovej. 130 gramov surovej repy obsahuje 37% RDI folátu.

6. Citrusové plody

Okrem toho, že sú citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity, citróny a limetky, vynikajúce a plné farieb, sú bohaté aj na folát..

Jedna veľká oranžová obsahuje 55 mcg kyseliny listovej alebo asi 14% RDI (17).

Citrusové plody tiež obsahujú vitamín C, nevyhnutnú živinu, ktorá môže zvyšovať imunitu a predchádzať chorobám (18).

Pozorovacie štúdie v skutočnosti preukázali, že vysoká konzumácia citrusov môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny prsníka, žalúdka a pankreasu (19, 20, 21)..

Citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C a folátov. Jedna veľká oranžová obsahuje asi 14% RDI.

7. Ružičkový kel

Táto zelenina bohatá na živiny patrí do čeľade krížovitých a úzko súvisí s inými druhmi zeleniny, ako je kel, brokolica, kel a kaleráb..

Ružičkový kel obsahuje veľa vitamínov a minerálov a je obzvlášť bohatý na foláty.

80-gramová porcia vareného ružičkového kelu môže poskytnúť 47 mcg folátu alebo 12% RDI (22).

Je tiež skvelým zdrojom kaempferolu, antioxidantu spojeného s mnohými zdravotnými výhodami..

Štúdie na zvieratách ukazujú, že kaempferol môže znížiť zápal a zabrániť oxidačnému poškodeniu buniek (23, 24).

Ružičkový kel má vysoký obsah antioxidantov a stopových minerálov. 80 gramov vareného ružičkového kelu obsahuje približne 12% RDI pre foláty.

8. Brokolica

Známa zelenina pre množstvo zdravotných výhod. Zaradenie brokolice do vašej stravy môže poskytnúť vášmu telu celý rad základných vitamínov a minerálov.

Pokiaľ ide o folát, 90-gramová porcia surovej brokolice obsahuje asi 57 mcg folátu, alebo asi 14% RDI (25).

Varená brokolica poskytuje ešte viac folátu - každá 80 gramová dávka poskytuje 84 mcg alebo 21% RDI (26).

Brokolica má tiež vysoký obsah mangánu a vitamínov C, K a A..

Obsahuje tiež širokú škálu prospešných rastlinných zlúčenín vrátane sulforafánu, ktorý bol podrobne študovaný pre svoje silné protirakovinové vlastnosti (27).

Brokolica, najmä varená, je bohatá na foláty. 90 gramov surovej brokolice poskytuje 14% RDI a 80 gramov varenej brokolice 21% dennej potreby..

9. Orechy a semená

Existuje veľa dôvodov, aby ste zvážili zvýšenie svojej spotreby orechov a semien.

Okrem toho, že poskytujú poriadnu dávku bielkovín, sú bohaté na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje..

Zahrnutie väčšieho množstva orechov a semien do vašej stravy vám tiež môže pomôcť splniť denné potreby folátov..

Množstvo folátu v rôznych druhoch orechov a semien sa môže mierne líšiť.

Jedna unca vlašských orechov obsahuje asi 28 mcg kyseliny listovej alebo asi 7% RDI, zatiaľ čo rovnaká dávka ľanových semienok obsahuje asi 24 mcg kyseliny listovej alebo 6% RDI (28, 29)..

Orechy a semená majú v každej porcii vysoký obsah folátov. Jedna 30-gramová porcia vlašských orechov a ľanového semena poskytuje 7%, respektíve 6% RDI.

10. Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov folátu.

85-gramová porcia varenej hovädzej pečene obsahuje 212 mcg kyseliny listovej, čo je asi 54% RDI (30).

Okrem kyseliny listovej môže jedna porcia hovädzej pečene uspokojiť a prekročiť vaše denné potreby vitamínu A, vitamínu B12 a medi (30).

Obsahuje tiež bielkoviny, ktoré poskytujú ohromujúcich 24 gramov na 85 gramových porcií.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu tkanív a produkciu dôležitých enzýmov a hormónov.

Hovädzia pečeň je bohatá na bielkoviny a folát - obsahuje asi 54% RDI folátu na 85 g dávky.

11. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú klíčkom pšeničného jadra.

Aj keď sa často odstraňujú počas procesu mletia, obsahujú vysoko koncentrované množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Iba 30 gramov pšeničných klíčkov obsahuje 78,7 mikrogramov folátu, čo je asi 20% vašej dennej potreby folátov (31).

Majú tiež vysoký obsah vlákniny a poskytujú 16% RDI pre vlákninu na 30 gramov porcie (31).

Vláknina pomaly prechádza vašim gastrointestinálnym traktom, zvyšuje objem stolice, zlepšuje pohyblivosť čriev, predchádza zápche a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi (32, 33).

Pšeničné klíčky sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a stopové prvky. 30-gramová porcia pšeničných klíčkov obsahuje asi 20% RDI pre folát.

12. Papája

Papája je tropické ovocie bohaté na živiny, ktoré pochádza z južného Mexika a Strednej Ameriky.

Okrem toho, že je papája vynikajúca, je bohatá aj na folát.

140 gramov surovej papáje obsahuje 53 mcg folátu, čo predstavuje približne 13% RDI (34).

Okrem toho je papája bohatá na vitamín C, draslík a antioxidanty, ako sú karotenoidy (34).

Papája je bohatá na antioxidanty a foláty. Jedna porcia (140 gramov) surovej papáje poskytuje približne 13% RDI pre foláty.

13. Banány

Banány sú bohaté na rôzne vitamíny a minerály a sú dobrým zdrojom živín.

Sú obzvlášť bohaté na foláty a môžu vám ľahko pomôcť splniť vaše každodenné potreby v kombinácii s niekoľkými ďalšími potravinami bohatými na foláty.

Priemerný banán môže dodať 23,6 mcg kyseliny listovej, čo je 6% RDI (35).

Banány sú tiež bohaté na ďalšie živiny, vrátane draslíka, vitamínu B6 a mangánu (35).

Banány majú vysoký obsah folátov. Jeden stredný banán obsahuje asi 6% RDI.

14. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne populárne pre svoju krémovú štruktúru a maslovú chuť..

Okrem svojej jedinečnej príchute je avokádo vynikajúcim zdrojom mnohých dôležitých živín vrátane kyseliny listovej..

Polovica surového avokáda obsahuje 82 mikrogramov kyseliny listovej alebo asi 21% dennej dávky RDA (36).

Avokádo je navyše bohaté na draslík a vitamíny K, C a B6 (36).

Majú tiež vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami (37)..

Avokádo má vysoký obsah tukov a folátov zdravých pre srdce. Polovica surového avokáda poskytuje približne 21% RDI pre foláty..

15. obohatené obilniny a výrobky na nich založené

Mnoho potravín na báze obilia, ako je chlieb a cestoviny, sú niektorými výrobcami obohatené o zvýšenie hladiny folátov.

Množstvo sa môže v jednotlivých potravinách líšiť, ale jedna 140-gramová porcia varených špagiet poskytuje približne 102 mikrogramov folátu alebo 26% RDI (38).

Je zaujímavé, že niektoré štúdie preukázali, že folát v obohatených potravinách sa môže ľahšie absorbovať ako folát obsiahnutý v potravinách..

Jedna štúdia zistila, že folát v potravinách, ako je ovocie a zelenina, je o 78% biologicky dostupnejší ako folát v obohatených potravinách (39).

Naopak, ďalšie štúdie ukazujú, že špecifický enzým používaný v tele na odbúravanie folátu v obohatených potravinách nie je taký účinný, čo môže viesť k akumulácii nemetabolizovaného folátu (40)..

Vyvážená strava bohatá na prírodné zdroje kyseliny listovej a mierne množstvo obohatených potravín môže uspokojiť vaše potreby a minimalizovať potenciálne zdravotné problémy..

Obohatené zrná obsahujú pridané množstvo folátu. Jedna 140-gramová porcia varených špagiet obsahuje asi 26% RDI.

Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?

Obsah článku:

  1. Čo je to kyselina listová
  2. Prínos
  3. Harm
  4. Aké výrobky obsahujú
    • Mäso
    • Mliečne výrobky
    • Ryba
    • Strukoviny
    • Zelenina a zelenina
    • Huby
    • Ovocie
    • Bobule
    • Obilniny
    • Ostatné

Potraviny s obsahom kyseliny listovej sú obrovským zoznamom ovocia, zeleniny, bobúľ, orechov, rýb, mäsa, bez ktorých môže byť vážne ovplyvnené zdravie. V tej či onej podobe musia byť zahrnuté do stravy každý deň. Potrebujú ich rovnako muži aj ženy, deti i dospelí. Táto látka je obsiahnutá v TOP-3 najdôležitejších spolu so železom a vitamínom B12.

Čo je to kyselina listová?

Kyselina listová v latinčine sa píše ako „acidum folicum“, v preklade do ruštiny druhá znamená „list“. Názov dostal vďaka tomu, že v roku 1941 bol prvýkrát izolovaný od špenátu. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa hromadí u ľudí v pečeni, obličkách, kostnej dreni, tkanivách a červených krvinkách..

Prakticky nie je prítomný v krvnej plazme a to, čo je k dispozícii, nemá samo osebe biologickú aktivitu, a preto vytvára v bunkách tela niekoľko foriem prostredníctvom biochemických zmien. Aktívnou formou vitamínu je iba koenzým tetrahydrofolát, ktorý sa objavuje pod vplyvom dihydrofolátreduktázy..

Celkovo telo dospelého človeka obsahuje asi 5 - 10 mg tejto látky..

Vitamín B9 vstupuje do ľudského tela počas jedla alebo so špeciálnymi prísadami do potravín. Tiež v malom množstve ho môže syntetizovať črevná mikroflóra, ale to nepokryje potreby tela ani o 50%..

Hlavnou úlohou tejto látky a jej derivátov je ustanoviť výmenu jednouhlíkových skupín medzi rôznymi organickými zlúčeninami.

Nasleduje tabuľka denného príjmu folátov:

VekObjem za deň, μg
Až šesť mesiacov65
Až 12 mesiacov80
Do 3 rokov150
Pod 18200
Dospelých400

Tehotné ženy potrebujú asi o 40% viac tohto vitamínu, v priemere potrebujú 600 mcg folátu denne. Približne v rovnakom množstve je potrebné zvýšiť ich príjem do tela u športovcov, v období rekonvalescencie po operáciách a úrazoch, ako aj u starších ľudí..

Výhody kyseliny listovej

Tento vitamín potrebujú najmä tehotné ženy, dojčiace matky, deti, športovci a starší ľudia, aj keď za normálnych okolností by mal vstúpiť do tela úplne každej osoby a každý deň. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie a hypoxie, pretože sa podieľa na prenose kyslíka krvou do vnútorných orgánov vrátane mozgu.

Pri jeho nedostatku sa zvyčajne dostaví dýchavičnosť a slabosť, pokožka silno bledne a šupinatí a dostaví sa silné svrbenie. Zároveň sa v dôsledku spomalenia tvorby krvných doštičiek zhoršuje zrážanie krvi a pokles počtu leukocytov vedie k zníženiu úrovne imunity. Trpia tým najmä muži, u ktorých sa na tomto pozadí často znižuje potencia a kvalita spermií, čo narúša normálne počatie dieťaťa..

U ľudí s nedostatkom vitamínu B9 môžu enterocyty, bunky črevného epitelu, atrofovať, čo zvyčajne vedie k poruche stolice. V tejto súvislosti existuje pravdepodobnosť straty telesnej hmotnosti bez zjavného dôvodu. Existuje tiež riziko progresie aterosklerózy, flebitídy, kŕčových žíl v dôsledku krvných zrazenín, pri ktorých môžu krvné zrazeniny odlamovať steny krvných ciev a upchávať ich lúmen, čo zase môže spôsobiť zástavu srdca.

Kyselina listová funguje nasledovne:

    Zlepšuje pamäť. Pomocou tejto látky je mozog nasýtený dostatočným množstvom kyslíka a funguje bez prerušenia. Krv sa k nej rúti v normálnom objeme, čo vám umožňuje zapamätať si informácie, ak nie za behu, potom určite bez akýchkoľvek osobitných ťažkostí. To je mimoriadne dôležité pre znalostných pracovníkov, študentov a študentov stredných škôl..

Potláča stres. Vďaka tomuto vitamínu je eliminovaná podráždenosť, zmizne apatia a zlepšuje sa nálada. Vďaka tomu sa zabráni emočnej bezmocnosti a oveľa závažnejším depresiám, čo znamená, že sa zníži pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcovo-cievnych ochorení a množstva ďalších chorôb vznikajúcich na nervoch..

Posilňuje koncentráciu pozornosti. V roku 2014 sa uskutočnila rozsiahla štúdia, ktorá odhalila nedostatok folacínu u 96,3% detí v školskom veku v USA a Európe. Je pozoruhodné, že väčšina detí, ktoré sa v tom čase zúčastňovali, trpela poruchou pozornosti, bola nesústredená a vo svojich vzdelávacích inštitúciách nemala veľmi dobré akademické výsledky..

Tvorí placentu počas tehotenstva. Pretože sa tento proces vyskytuje hlavne v prvých 15 týždňoch semestra, teda v podmienečne prvom trimestri, mal by sa v tomto období klásť dôraz na potraviny s kyselinou listovou. Po uplynutí tohto času tkanivami placenty sa plodu dodá potrebný kyslík a živiny. Je tiež dokázané, že pri nedostatku folátu je pravdepodobné, že sa u dieťaťa vyvinú anomálie močovej a pohlavnej sústavy, anencefalia a srdcové choroby..

  • Posilňuje telo. Folacín zabraňuje vzniku anémie a chráni tak človeka pred nebezpečnými baktériami, vírusmi, infekciami. Vďaka tomu je možné predchádzať mnohým rôznym chorobám, od bežného nachladnutia až po tuberkulózu. Rovnako dôležité je, že pri dobrom zdravotnom stave je pravdepodobnosť vzniku nádoru oveľa nižšia ako u ľudí s nízkou kvalitou..

  • Poškodenie kyselinou listovou

    Nadbytok folátu v tele je extrémne zriedkavý, pretože sa vďaka svojej rozpustnosti vo vode z neho príliš rýchlo vyplavuje spolu s močom a jeho trvalé zásoby v sklade sú extrémne nízke, aby sa mohli stať spúšťacím mechanizmom..

    To sa nachádza hlavne u tých, ktorí súčasne vo veľkej miere konzumujú potraviny bohaté na foláty a špeciálne prípravky s vysokým obsahom tohto vitamínu..

    Problémy môžu nastať v prípade závažných ochorení obličiek a pečene (cirhóza, zlyhanie obličiek a pečene), pri ktorých sa vitamín B9 ukladá takmer vždy v týchto orgánoch a ťažko sa vylučuje..

    To môže zvýšiť hmotnosť plodu počas tehotenstva, vytvoriť živnú pôdu pre vznik cukrovky a obezity. Medzi ďalšie možné komplikácie patrí astma, prostatitída a adenóm prostaty. Je tiež možné trpieť nespavosťou a čeliť zvýšenej podráždenosti..

    Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?

    Táto látka sa nachádza v takmer každej potravine, ale ak sa pokúsite vypočítať, ktoré potraviny obsahujú viac kyseliny listovej, potom by sa vnútornosti mali nazývať vodcovské. Za nimi nasledujú strukoviny, ryby, huby, zelenina, ovocie a bobule, potom môžete umiestniť „mlieko“, orechy a rôzne prírodné obilniny.

    Kyselina listová v mäse

    Najväčšie množstvo tejto látky sa nachádza vo vedľajších produktoch a hydine, kde je to takmer dvojnásobok dennej normy, a najmenšie v údeninách, slanine, hrudi, slanine atď..

    Množstvo vitamínu B9 v mäse a vnútornostiach na 100 g:

    • Husacia pečeň - 738,0 mcg;
    • Kačacia pečeň - 738,0 mcg;
    • Turecká pečeň - 691,0 mcg;
    • Kuracie pečeň - 560,0 mcg;
    • Kuracie srdce - 80,0 mcg;
    • Kuracie stehná - 19,0 mcg
    • Turecké stehná (stehno) - 10,0 mcg;
    • Kačica - 10,0 mcg;
    • Turecké stehno - 9,0 mcg
    • Morčacie prsia - 9,0 mcg;
    • Morčacie mäso - 9,0 mcg;
    • Pštrosie mäso - 8,0 mcg;
    • Kuracie mäso - 7,0 mcg;
    • Kuracie stehná - 5,0 mcg;
    • Bažant - 5,0 mcg;
    • Husacie mäso - 2,0 mcg;
    • Obličky - 56,0 mg;
    • Jahňacie - 5,1 mg;
    • Hovädzie mäso - 8,4 mg;
    • Klobásy, varená klobása - 4,05 mg;
    • Králičie mäso - 7,7 mg;
    • Mozog - 14 mg.

    Kyselina listová v mliečnych výrobkoch

    Domáce syry a tvaroh majú najväčšiu hodnotu a čím vyšší je ich obsah tuku, tým sú užitočnejšie pre zdravie. Pasterizované mlieko zakúpené v obchode je oveľa menej účinné ako zdroj vitamínu B9, pretože sa počas spracovania môže zahriať na teplotu 60 - 70 stupňov..

    Tu je obsah folátov v mliečnych výrobkoch:

    • Mastný tvaroh - 35 mg;
    • Syrový syr - 35 mg;
    • Sušené mlieko - 30 mg;
    • Syr rokfort - 30 mg;
    • Syr "ruský" - 23,5 mg;
    • Tavený syr - 14 mg;
    • Maslo - 10 mg;
    • Krém - 10 mg;
    • Kefír - 7,8 mg;
    • Kyslé mlieko - 7,4 mg;
    • Mlieko - 5 mg;
    • Kondenzované mlieko - 2 mg;
    • Adyghe syr - 39 mcg;
    • Suluguni firma 19 mcg;
    • Sérum - 0,001 mg.

    Kyselina listová v rybách

    Ryby z hľadiska množstva tu obsiahnutého vitamínu B9 zaostávajú za mäsom a množstvom mliečnych výrobkov. Jeho koncentrácia je vysoká iba u lososovitých rýb, niektorých obyvateľov riek a morských plodov.

    Množstvo kyseliny listovej na 100 g:

    • Kaviár z rýb - 80,0 mcg;
    • Chinook losos - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mliečne ryby - 18,0 mcg;
    • Kapor - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Okáň riečny - 17,0 mcg;
    • Jeseter - 17,0 mcg;
    • Ostriež - 17,0 mcg;
    • Úhor - 17,0 mcg;
    • Šťuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Žraločie mäso - 15,0 mcg;
    • Pstruh - 15,0 mcg;
    • Halibut - 14,0 mcg;
    • Sardely - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Sleď - 12,0 mcg;
    • Kanica - 10,0 mcg;
    • Parmice - 10,0 mcg;
    • Morský ostriež - 10,0 mcg;
    • Sardinka - 10,0 mcg;
    • Sumec - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Monkfish - 8,0 mcg;
    • Losos sockeye - 7,0 mcg;
    • Sumec - 6,0 mcg;
    • Platýz - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Seabass - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Ružový losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Tavenina - 5,0 mcg;
    • Stavrida - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuniak - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Mečúň - 2,0 mcg;
    • Makrela - 2,0 mcg
    • Medúza - 1,0 mcg
    • Mbot - 1,0 μg.

    Riečne ryby, pokiaľ ide o nasýtenie tela folátmi, sú oveľa užitočnejšie ako morské ryby, pričom obe dobre tolerujú vyprážanie, varenie, dusenie a iné druhy tepelnej úpravy, čím si nakoniec zachovajú takmer celý objem vitamínu B9..

    Kyselina listová v strukovinách

    Lídrom v obsahu folátu od zástupcov strukovín je cícer a „outsiderom“ zelený hrášok. Zároveň sú prítomné vo veľkých množstvách hlavne v čerstvých zrnách, pretože počas konzervácie sa vitamín B9 počas konzervácie v dôsledku tepelnej úpravy a použitia cukru stáva oveľa menej.

    Tu je zoznam zŕn, ktoré obsahujú kyselinu listovú:

    • Cícer - 557,0 mcg;
    • Fazuľa s čiernymi očami - 208,0 mcg;
    • Šošovka - 181,0 mcg;
    • Naklíčené sójové bôby - 172,0 mcg;
    • Ružové fazule - 168,0 mcg;
    • Mash - 159,0 mcg;
    • Čierne fazule - 149,0 mcg;
    • Naklíčený hrášok - 144,0 mcg;
    • Biele fazule - 140,0 mcg;
    • Fazuľa červená - 130,0 mcg.
    • Fazuľa Adzuki - 121,0 mcg;
    • Pinto fazuľa, naklíčené - 118,0 mcg;
    • Čerstvý zelený hrášok - 65,0 mcg.

    Kyselina listová, ktorá sa telu dodáva zo surových a varených bôbov, sa vstrebáva oveľa rýchlejšie a ľahšie, ako sa nachádza v mliečnych výrobkoch a zelenine.

    Kyselina listová v zelenine a bylinách

    Ak ich porovnáme z hľadiska obsahu folátov s bobuľami, orechmi, mliečnymi výrobkami, potom určite vyhrajú, ale na pozadí vnútorností budú pôsobiť menej atraktívne. Navyše, sezónna zelenina a zelenina sú oveľa zdravšie ako tie, ktoré sa v zime pestujú v skleníku..

    Tu je zoznam množstva folátu v potravinách:

    • Špenát - 194,0 mcg;
    • Petržlen - 152,0 mcg;
    • Kučeravá kapusta - 141,0 mcg;
    • Rímsky šalát - 136,0 mcg;
    • Zelené koláče - 129,0 mcg;
    • Repa - 109,0 mcg;
    • Brokolica - 108,0 mcg;
    • Pažítka - 105,0 mcg;
    • Čínska brokolica - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičok - 89,0 mcg;
    • Savoy kapusta - 80,0 mcg;
    • Žerucha - 80,0 mcg;
    • Repa - 80,0 mcg;
    • Paštrnák - 67,0 mcg;
    • Pekinská kapusta - 66,0 mcg;
    • Pór - 64,0 mcg;
    • Koriander - 62,0 mcg;
    • Ružičkový kel - 61,0 mcg;
    • Karfiol - 57,0 mcg
    • Kyslá kapusta - 52,0 mcg;
    • Špargľa - 52,0 mcg;
    • Feferónka - 51,0 mcg;
    • Sladká červená paprika - 46,0 mcg;
    • Kukurica - 42,0 mcg;
    • Hlávkový šalát - 38,0 mcg;
    • Zeler - 36,0 mcg;
    • Šalotka - 34,0 mcg;
    • Zelená cibuľa - 30,0 mcg;
    • Ľadový šalát - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Cuketa - 28,0 mcg;
    • Reďkovka - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Cibuľa - 19,0 mcg;
    • Mrkva - 19,0 mcg;
    • Kaleráb - 16,0 mcg;
    • Surové zemiaky - 15,0 mcg;
    • Baklažán - 14,0 mcg;
    • Paradajka - 13,0 mcg;
    • Topinambur - 13,0 mcg;
    • Šťavel - 13,0 mcg;
    • Portulaka - 12,0 mcg;
    • Surový sladký zemiak - 11,0 mcg;
    • Sladké zelené korenie - 10,0 mcg;
    • Zemiaky - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Tekvica - 9,0 mcg;
    • Uhorky - 7,0 mcg;
    • Cesnak - 3,0 mcg.

    Kyselina listová v hubách

    Podľa druhu sa dajú jesť surové, vyprážané, solené, pečené, dusené. Dajú sa z nich vyrobiť polievky, zemiaky, rajnice, zraz, ako náplň do palaciniek.

    Šampiónom v obsahu folátov je hríbovitý hríb, ktorý sa vyskytuje hlavne v smrekových a borovicových lesoch, najmä v tajge..

    Tu sú príslušné huby:

    • Biela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Hliva ustricová - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Hnedé šampiňóny (kráľovské) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Bežné šampiňóny - 17,0 mcg;
    • Smrž - 9,0 mcg;
    • Líšky - 2,0 mcg.

    U húb sušených na slnku sa obsah folátov prakticky nemení, ale vyprážanie na ne pôsobí negatívne.

    Kyselina listová v ovocí

    O ich hodnote v tomto ohľade môžete hovoriť, iba ak budete jesť surové ovocie. Nakladané, pečené, sušené, mrazené obsahujú aj folát, ale zvyčajne v oveľa menšom množstve a tiež sa oveľa menej vstrebávajú..

    Obsah kyseliny listovej v 100 g ovocia:

    • Avokádo - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granátové jablko - 38,0 mcg;
    • Papája - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oranžová - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Klementín - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banány - 20,0 mcg;
    • Ananás - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarínky - 16,0 mcg;
    • Dátumy Majul - 15,0 mcg;
    • Sušené banány - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Marakuja - 14,0 mcg;
    • Mišpule - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jablko kyslej smotany - 14,0 mcg;
    • Grapefruit - 13,0 mcg;
    • Citrón - 11,0 mcg;
    • Sušené marhule - 10,0 mcg;
    • Marhuľa - 9,0 mcg;
    • Vápno - 8,0 mcg;
    • Rambután - 8,0 mcg;
    • Hruška - 7,0 mcg;
    • Čierny tomel (sapote) - 7,0 mcg;
    • Obr. - 6,0 mcg;
    • Slivka - 5,0 mcg;
    • Broskyňa - 4,0 mcg;
    • Dule - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jablká - 3,0 mcg.

    Kyselina listová v bobuliach

    Táto látka sa nachádza v letných chatkách aj v lesných plodoch, surových aj sušených. Ak to chcete získať, môžete ich použiť do konzerv, kompótov, džemov, koláčových plniek. Môžu to byť skvelé prísady do smoothies a jogurtov..

    Nižšie sú bobule, ktoré obsahujú folát:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Černice - 25,0 mcg;
    • Jahody - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Biele a červené ríbezle - 8,0 mcg;
    • Čerešne - 8,0 mcg;
    • Moruša - 6,0 mcg;
    • Egreš - 6,0 mcg;
    • Elderberry - 6,0 mcg;
    • Čučoriedky - 6,0 mcg;
    • Hrozienka - 3,0 mcg;
    • Vodný melón - 3,0 mcg;
    • Hrozno (červené alebo zelené) - 2,0 mcg
    • Hrozno (odrody muškátového orieška) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Kyselina listová v obilninách

    Prirodzene, obilniny v podobe, v ktorej sa pôvodne zbierali - pšenica, pohánka, raž, ovos, proso - budú oveľa zdravšie. Dajú sa z nich pripraviť kaše aj polievky. Môžu sa tiež použiť na klíčenie, čo platí najmä pre prívržencov surovej stravy.

    Obsah vitamínu B9 v obilninách na 100 g:

    • Ovsené vločky - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Zelená pohánka - 30,0 mcg;
    • Divoká ryža - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Tep - 18,0 mcg;
    • Perličkový jačmeň - 16,0 mcg;
    • Kuskus - 15,0 mcg;
    • Pohánka - 14,0 mcg;
    • Hnedá ryža s dlhými zrnami - 9,0 mcg;
    • Predparená hnedá ryža - 4,0 μg;
    • Strednozrnná hnedá ryža - 4,0 μg;
    • Biela ryža s dlhými zrnami - 3,0 mcg;
    • Parná biela ryža s dlhými zrnami - 3,0 μg;
    • Guľatá biela ryža - 2,0 μg;
    • Strednozrnná biela ryža - 2,0 μg;
    • Ryža lepkavá, lepkavá - 1,0 mcg.

    Ostatné potraviny s obsahom folátu

    Tento vitamín je tiež prítomný v malom množstve v kuracích vajciach, kde nie je viac ako 7 μg na 100 g folátu. V husom analógu je to oveľa viac - 76 μg a v kačici je tento objem ešte väčší - 80 μg. Vo prepeličích vajciach táto látka prakticky chýba, predstavuje nie viac ako 5,6 μg.

    Orechy možno tiež považovať za dobrý zdroj folátu, samotné vlašské orechy obsahujú 77 mcg na 100 g a arašidy 240 mcg. O niečo menej z nich sú kešu (25 mcg), lieskové orechy (68 mcg), pistácie (51 mcg) a mandle (40 mcg). Pekanový orech obsahuje 22 μg tejto látky, rovnaké množstvo je v brazílskom jazyku a v makadamii je to presne dvakrát menej - 11 μg. Z cenovo dostupnejších „dodávateľov“ vitamínu B9 by sa tu mali vyzdvihnúť najčastejšie gaštany, kde je 58 mcg koncentrovaných v 100 g.

    Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú - pozrite sa na video: