Jedlo proti stresu

Podľa BBC bol v roku 2012 stres hlavným dôvodom absencie zamestnancov na ich pracoviskách vo Veľkej Británii. To ovplyvnilo nielen prácu jednotlivých podnikov, ale aj blahobyt celej krajiny. Koniec koncov, choré dni ju ročne stáli 14 miliárd libier. Preto tu stojí otázka podpory zdravej a šťastnej spoločnosti..

Štatistiky navyše ukazujú, že asi 90% populácie USA je neustále vystavených silnému stresu. Tretina z nich navyše zažíva stresujúce podmienky každý deň a zvyšok 1-2krát týždenne. Okrem toho 75 - 90% všetkých pacientov, ktorí vyhľadávajú pomoc od lekárov, má príznaky takých chorôb, ktoré boli spôsobené práve stresom..

Pokiaľ ide o Rusko, zatiaľ neexistujú presné štatistiky o vplyve stresu. Podľa hrubých odhadov je tomu však vystavených najmenej 70% Rusov. Nie všetci si však uvedomujú dôsledky, ktoré to má na ich stav mysle, zdravie a rodinné vzťahy..

Aj keď... Akokoľvek to môže znieť paradoxne, stres musí mať pozitívne stránky. Koniec koncov, je to on, kto motivuje človeka k tomu, aby si stanovil a dosiahol nové ciele a dobýjal nové výšky..

Fyziológia stresu

Keď človek zažíva stres, v jeho tele sa produkuje adrenokortikotropný hormón. Poskytuje ďalšiu energiu, a tým pripravuje človeka na skúšky. Vedci tento proces nazývajú „mechanizmus boja alebo letu“. Inými slovami, po prijatí signálu o blížiacom sa probléme dostane človek silu vyriešiť ho „prijatím bitky“ alebo vyhnúť sa doslova útekom.

Problém však je, že také východisko z ťažkej situácie bolo prijateľné pred 200 rokmi. Dnes je ťažké si predstaviť zamestnanca, ktorý po výprasku od svojich nadriadených okamžite niekam zasadí podpisový úder alebo zmizne úplne. Moderná spoločnosť má skutočne svoje vlastné zákony a zvyky. A nemali by sa zanedbávať.

Napriek tomu, rovnako ako pred 200 rokmi, telo naďalej produkuje adrenokortikotropný hormón. Ale zostal nevyžiadaný a nechtiac mu spôsobil škodu. Najskôr je ovplyvnený gastrointestinálny trakt a kardiovaskulárny systém. Objavujú sa vredy, problémy so srdcom a hypertenzia. Dalej viac. Ale tu všetko závisí od stavu ľudského zdravia..

Výživa a stres

Jedným zo základných spôsobov, ako odbúrať stres, je prehodnotiť svoju vlastnú stravu. Okrem toho je v tomto období dôležité nielen zabezpečiť prísun všetkých potrebných látok, ako aj skutočne akýchkoľvek chorôb. Hlavnou vecou je zahrnúť do svojho jedálnička tie potraviny, ktoré môžu telu pomôcť prežiť ťažké situácie, vrátiť ľahkosť a dobrú náladu a tiež doplniť stratu serotonínu. Práve jeho nedostatok často vedie k stresu..

Top 10 potravín, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu

Orechy. Dobre fungujú kešu, pistácie, mandle, lieskové orechy alebo arašidy. Obsahujú horčík a kyselinu listovú. Chráni nielen nervový systém pred stresom, ale pomáha telu aj prekonať ho. A samotné mandle majú tiež výrazné antioxidačné vlastnosti. Obsahuje vitamíny B2, E a zinok. Podieľajú sa na produkcii serotonínu a pomáhajú neutralizovať účinky stresu.

Zelený čaj. Obsahuje špeciálnu aminokyselinu - theanín. Odstraňuje pocity úzkosti a zlepšuje spánok. Preto sú milovníci tohto nápoja po prvé menej stresovaní. A po druhé, rýchlo obnovia svoj stav mysle.

Celozrnné výrobky, biele pečivo, ovsené vločky a ďalšie komplexné sacharidy. Podporujú produkciu serotonínu. A trávia sa pomalšie. Preto telo prijíma dobré zásoby tejto látky a úspešne bojuje proti stresu. A paralelne tiež normalizuje hladinu cukru v krvi.

Čučoriedky a citrusové plody. Obsahujú vitamín C a antioxidant antokyanín, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu. A tiež vlákninu. Stresujúci stav je často sprevádzaný zápchou a kolikou a dokáže ich zmierniť..

Špargľa a brokolica. Sú bohaté na vitamíny skupiny B a folát, ktoré pomáhajú človeku udržiavať pokojný stav..

Tmavá čokoláda. Obsahuje flavonoidy, ktoré umožňujú mozgu relaxáciu. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí tento výrobok pravidelne konzumujú, majú v tele nižšiu hladinu kortizolu. Tento hormón sa tiež produkuje pri strese a negatívne ovplyvňuje celé telo..

Mastné ryby. Napríklad losos alebo tuniak. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré riadia hladinu kortizolu v krvi a zmierňujú nervové napätie..

Avokádo. Sú bohaté na vitamín B, ktorý pozitívne vplýva na činnosť nervovej sústavy, pomáha človeku relaxovať a upokojiť sa..

Slnečnicové semienka. Po prvé pomáhajú znižovať tlak, ktorý nevyhnutne rastie so stresom, a po druhé rýchlejšie sa ho zbavujú..

Turecko. Obsahuje tryptofán, ktorý prispieva k produkcii serotonínu.

Ako inak uniknúť stresu

Najprv by ste mali športovať. Robí všetko, čo máte radi: beh, chôdza, plávanie, veslovanie, tímové hry, jóga, fitnes alebo tanec. Je dôležité sa hýbať, ale nezáleží na tom ako. Optimálny čas tréningu je pol hodiny. Umožní vám zmierniť stres, zlepšiť činnosť srdca, schudnúť a zlepšiť náladu jednoduchým spustením reakcie tela na „mechanizmus boja alebo letu“.

Po druhé, srdečne sa zasmej. Podľa výsledkov výskumu smiech okrem pomoci pri strese zmierňuje aj bolesť, zvyšuje imunitu, zmierňuje nervové napätie, zlepšuje činnosť vnútorných orgánov, provokuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré majú pozitívny vplyv na mozog..

Po tretie, odmietnuť:

  • Čierny čaj, káva, kola a energetické nápoje, pretože obsahujú kofeín. Nabudí nervový systém a zbaví vás spánku.
  • Sladkosti - účinok cukru na organizmus je podobný ako pri kofeíne;
  • Alkohol a cigarety - spôsobujú výkyvy nálady a zhoršujú situáciu;
  • Mastné jedlá - zhoršuje trávenie a spánok, ktoré už narúša stres.

Po štvrté, počúvajte hudbu, hrajte sa so zvieratami, choďte na masáž, prečítajte si zaujímavú knihu, buďte v prírode, okúpte sa, okúpte sa, spite... alebo spite.

Niekto povedal, že život je stresujúci, ak nie ste milovaní. Preto milujte a buďte milovaní! A nenechajte sa na nič ovplyvniť zlými správami a závistlivými ľuďmi.!

Zhromaždili sme najdôležitejšie body týkajúce sa správnej výživy proti stresu a boli by sme vďační, keby ste zdieľali obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Top 15 potravín na zmiernenie stresu, záchvatov paniky a depresie

Každý, kto sleduje svoje zdravie, veľmi dobre vie, že jedlo má veľmi vážny vplyv na stav tela..

V extrémnych situáciách, napríklad v strese, môže výživa zhoršiť akúkoľvek chronickú nevoľnosť alebo reakciu tela na dráždivú látku a môže pôsobiť ako antidepresívum a adaptogén..

Podľa výskumov môžu niektoré potraviny a byliny účinne znižovať úzkosť, úzkosť a ďalšie stavy spojené so stresom, vrátane záchvatov paniky, bez závažných vedľajších účinkov..

Výskum tiež potvrdzuje, že zmena stravovania je účinnou metódou riešenia psychických porúch, ako sú neurózy a depresie..

Preto je veľmi žiaduce poznať vlastnosti určitých potravín a látok, ktoré môžu pomôcť prekonať zložitú situáciu a dokonca zmierniť vplyv stresu na mnohé systémy tela..

Prečo sú niektoré potraviny upokojujúce?

Človek môže, ale nemusí mať rád jedlo, ale každý výrobok má určité zloženie a vlastnosti, ktoré majú vážny vplyv na fungovanie rôznych orgánov. Je to zvlášť viditeľné počas stresu, ktorý majú mnohí vo zvyku „chytiť“.

Telo reaguje na extrémnu situáciu zvýšenou excitabilitou nervového systému, zrýchleným dýchaním, srdcovým rytmom, zvýšeným krvným tlakom atď. V extrémnych prípadoch môže toto všetko vyvolať panický záchvat..

Ak je strava človeka štruktúrovaná tak, že látky, ktoré prehlbujú stres a zhoršujú jeho následky, sa dostávajú do tela s jedlom, potom v dôsledku zvýšeného zaťaženia niektoré orgány a systémy zlyhávajú, náhle sa zhoršujú latentné alebo chronické ochorenia a niekedy sa objavia problémy, ktoré nie sú kompatibilné s potravinami. život.

Aké látky sú potrebné pre nervový systém?

V prípade dobre zostaveného jedálneho lístka sa naopak uľahčuje práca nervového, obehového, hormonálneho, kardiovaskulárneho a iného systému. Je užitočné pravidelne zaraďovať do svojej stravy potraviny obsahujúce nasledujúce látky, aby ste potlačili depresiu a zabránili akútnym stresovým reakciám.

  1. Vitamíny skupiny B. Sú nielen prospešné pre metabolické procesy, ale priamo ovplyvňujú aj nervový systém: upokojujú a posilňujú ho.
  2. Vápnik, draslík, horčík, jód, fosfor, zinok. Minerály sú nevyhnutné pre nervový systém. Zlepšujú prenos nervových impulzov a zlepšujú fungovanie mozgu na bunkovej úrovni.
  3. Stimulanty tvorby hormónov radosti. Hormóny ako serotonín, dopamín, endorfín priaznivo pôsobia na mozgové laloky, ktoré sú zodpovedné za duševnú rovnováhu, dobrú náladu a všeobecne optimizmus. Sú syntetizované a udržiavané na správnej úrovni vďaka tyramínu, tryptofánu, fenylalanínu, organickým kyselinám, aromatickým a ďalším užitočným látkam..
  4. Polynenasýtené mastné kyseliny omega-3, omega-6 a omega-9 vyživujú mozgové tkanivá, posilňujú cievy a zlepšujú krvný obeh v hlavnom mysliacom orgáne, čo znamená, že mu pomáhajú znášať akýkoľvek zvýšený stres..

Vzhľadom na nasýtenie tela všetkými vyššie uvedenými látkami je pre neho ľahšie vnímať každú zmenu životných podmienok, či už ide o fyzický alebo emočný stres..

Top 15 zdravých potravín

Nie je ťažké vytvoriť si antistresové menu. Mal by obsahovať prírodné produkty, ktoré majú odlišné zloženie, ale rovnako efektívne zmierňujú stres..

1. Chudé mäso

Turecko, kuracie mäso, chudé hovädzie mäso a chudé bravčové mäso obsahujú nielen stavebné prvky tela - živočíšne bielkoviny.

Sú bohaté na látky, ktoré prispievajú k produkcii neurotransmiterov serotonínu, dopamínu, epinefrínu a noradrenalínu, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie centrálneho nervového systému. Jedná sa o také jedinečné aminokyseliny, ako sú:

  • tryptofán;
  • fenylalanín.

Ľudia, ktorí sa nevzdajú chudých mäsových výrobkov, omnoho menej pravdepodobne trpia stratou sily, úzkosťou, neprimeraným strachom a zníženou koncentráciou..

Ich motivácia je spravidla na slušnej úrovni, funguje dobre ich pamäť a chronická únava je zriedkavá..

Tryptofán je z veľkej časti spájaný so syntézou hormónu šťastia serotonínu a spánkového hormónu melatonínu. Fenylalanín podporuje tvorbu dopamínu, melatonínu, epinefrínu, norepinefrínu.

2. Mastné ryby

Pre tvorbu hormónu šťastia serotonínu sú potrebné vitamíny skupiny B, ktoré sú obsiahnuté v tučných morských rybách a morských plodoch.

Ale hlavnou výhodou tohto jedla je, že obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6, ktoré pomáhajú normálnemu fungovaniu nervových buniek a robia cievy mozgu pružnými a silnými..

Morské plody sú tiež bohaté na jód, fosfor, vitamíny A a E, ktoré sú mimoriadne užitočné na celkové posilnenie mozgu a nervového systému..

Najužitočnejšie sú kalamáre, krevety, mušle a ryby:

  1. makrela;
  2. sleď;
  3. pstruh;
  4. losos;
  5. tuniak;
  6. halibut;
  7. sardinka;
  8. akné.

A najnovší výskum naznačuje, že napríklad losos dokonca pomáha znižovať hladinu stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. A pravidelná konzumácia lososa znižuje riziko záchvatov paniky u ľudí s panickou poruchou..

3. Morské riasy

Je ťažké nahradiť túto rastlinu iným rastlinným produktom. Je nevyhnutná pre tých, ktorí vedú rušný životný štýl, venujú sa duševnej práci a sú pravidelne vystavení stresu..

Vďaka vysokému obsahu jódu pomáhajú morské riasy alebo chalúhky štítnej žľaze, orgánu zodpovednému predovšetkým za reakciu tela na stres. Kyselina pantoténová a vitamín B sa nachádzajú aj v tomto produkte.

4. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko, tvarohové mlieko, jogurt, tvaroh, syr by mali byť v strave človeka, ak je vystavený stresu.

Dôvodom ich povinného zavedenia do denného menu je prítomnosť vápnika, horčíka a tryptofánu.

Existuje však jedna podmienka: je zdravšie a správnejšie používať nízkotučné mliečne výrobky, ale tiež nie bez tukov..

Pretože tučné sú horšie stráviteľné a prebytočné tuky bránia normálnemu fungovaniu mozgu a nervového systému ako celku. Nízkotučné prinášajú len malý úžitok, pretože bez tukov sa vitamíny a minerály rozpustné v tukoch potrebné pre organizmus všeobecne vstrebávajú menej..

5. Kaša a celozrnný chlieb

Zrná priaznivo pôsobia na nervový systém, pretože obsahujú komplexné sacharidy, poskytujú veľa energie.

Ľudia, ktorí pravidelne jedia cereálie, celozrnný chlieb a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nervovými poruchami, pretože táto potravina nepreťažuje tráviaci systém, upokojuje vďaka svojej výživovej hodnote a prítomnosti vitamínu B..

Mnoho obilnín, napríklad ovsené vločky, navyše stimuluje syntézu serotonínu. Odborníci na výživu tiež odporúčajú proti úzkosti a stresu častejšie používať hnedú ryžu a pohánku..

6. Zelená zelenina

Všetky druhy zeleniny sú prospešné pre mozog a nervový systém. Ale tie, ktoré obsahujú zelený pigment, majú vysoký obsah vitamínu B, čo znamená, že sú dobré v boji proti stresu a zlepšujú náladu. Jedná sa predovšetkým o:

  1. špenát a všetky listové šaláty;
  2. biela kapusta a brokolica;
  3. zelené fazuľky a stonkový zeler.

Zeler obsahuje aj aromatické látky, ktoré priaznivo pôsobia na nervový systém..

7. Paradajky

Paradajka sa považuje za zeleninu dobrej nálady. Obsahuje toľko vitamínov, minerálov, cukrov, že dokáže úspešne nahradiť niekoľko ďalších druhov zeleniny naraz. Samozrejme, medzi nimi sú aj také, ktoré posilňujú nervový systém..

Ale hlavná vec je, že paradajka sa považuje za prírodné antidepresívum, pretože obsahuje látky, ktoré priamo ovplyvňujú emočný stav..

  • Tyramín. Táto organická zlúčenina v tele sa premieňa na hormón šťastia - serotonín.
  • Fenylalanín. Vďaka nemu sa hormón dobrej nálady endorfín dlho v tele nerozkladá..

8. Ovocie a bobule

Nezanedbajte také skladisko vitamínov, organických kyselín, cukrov a minerálnych solí, ako sú ovocie a bobule..

  1. Citrusové plody, napríklad pomaranč a grapefruit, sú bohaté na vitamíny C, A, K, E, skupina B. Obsahujú veľa minerálov, kyselín vrátane kyseliny listovej, ktorá ovplyvňuje množstvo serotonínu produkovaného v tele. A grapefruit tiež znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Všetky citrusové plody obsahujú upokojujúce éterické oleje, ktoré sa používajú aj v aromaterapii.
  2. Banán je vhodný na to, aby pomohol telu nasýtiť sa sérotonínom..
  3. Čučoriedky, čučoriedky, maliny sú prospešné aj pre nervový systém. Antioxidanty vo svojom zložení navyše slúžia ako prevencia proti starnutiu..

9. Korenie a bylinky

Všetky sú mimoriadne užitočné. Majú koncentrované vitamínové a minerálne zloženie, ktoré zlepšuje prácu všetkých systémov tela naraz.

A éterické oleje v petržlenovej vňati, kôpru a koriandri rozveselia, aj to len pôsobením na čuchové receptory.

S horúcimi dochucovadlami a koreninami musíte byť opatrní. Napríklad kajenské korenie je veľmi prospešné pri nervových poruchách a strese. Ale veľmi silno stimuluje tráviaci trakt, čo pre človeka v strese nie je veľmi prospešné. Preto sa toto korenie musí používať veľmi opatrne, berúc do úvahy individuálne vlastnosti človeka..

10. Prírodný med

Ak nie je pochýb o pôvode medu, je tento produkt určite určený na nervové poruchy.

Med je užitočný na zlepšenie krvného obehu v mozgu, zlepšenie stavu mozgových ciev a srdcových ciev.

Med sa už dlho používa ako antistresový a antidepresívny prostriedok. Najmä ak je jeho nektár získaný z rastlín, ktoré majú upokojujúce vlastnosti..

11. Orechy a semená

Jedná sa o vysoko kalorické jedlá, ale obsah vitamínov a minerálov v nich je taký vysoký, že je nemožné ich ignorovať, keď hovoríme o protistresových potravinách..

Orechy tiež zlepšujú pamäť a napomáhajú produkcii serotonínu..

Okrem toho sú ľanové semienka, sezamové semiačka, lieskové orechy, arašidy, vlašské orechy, kešu orechy, pekanové orechy, arašidy a mnohé ďalšie bohaté na esenciálne mastné kyseliny. Zaisťujú celkové zdravie nervového systému, rovnako vyživujú mozgové bunky a stimulujú jeho činnosť, čo môže mať priaznivý vplyv na náladu..

12. Čokoláda

Akákoľvek čokoláda rozveselí, ak sa to človeku páči. Ale horká je najužitočnejšia - s minimom tuku, bez cukru, ale 80% pozostáva z nastrúhaných kakaových bôbov.

Ak si dáte kúsok vysoko kvalitnej čokolády, môžete endorfíny doplniť behom okamihu, čo znamená veľmi rýchlo zmeniť stav tela zo stresujúceho na pokojný a radostný.

13. Zelený čaj

Tento obľúbený nápoj je schopný upokojiť aj povzbudiť: všetko závisí od množstva a sily..

Ale hlavná vec je, že normalizuje činnosť nervového systému a posilňuje ho, robí ho nezraniteľným pri strese, ak tento čaj pijete nie veľmi silný, ale pravidelne.

14. Bylinkové čaje

Existuje veľké množstvo upokojujúcich bylinkových čajov, ktoré sú vďaka svojmu vitamínovo-minerálnemu zloženiu a aromatickým látkam skutočným liekom na nervové choroby a látky zmierňujúce stres. Napríklad:

  1. čaj z mäty piepornej pomáha relaxovať po strese a zlepšuje spánok;
  2. infúzia citrónového balzamu sa považuje za vynikajúci adaptogén: pomáha adekvátne uspokojiť akékoľvek nervové napätie a udržiavať sebakontrolu;
  3. harmančekový čaj upokojuje telo aj dušu: zmierňuje svalové kŕče, eliminuje úzkosť, strach, záchvaty paniky a bojuje proti nespavosti;
  4. zázvorový čaj, najmä s citrónom, upokojuje vďaka svojim aromatickým olejom, omega-6 a omega-9 mastným kyselinám, a pretože obsahuje niekoľko aminokyselín, vrátane tryptofánu.

15. Obyčajná voda

Aj čistá voda zmierňuje stres. Prvá vec, ktorú musíte urobiť v prípade akútneho stresu, je vypiť pohár vody po malých dúškoch. Je to spôsobené tým, že:

  1. pri vykonávaní jednoduchých fyzických úkonov je ľahšie odvrátiť pozornosť od stresu;
  2. voda vstupujúca do krvi normalizuje jej zloženie a zlepšuje krvný obeh v mozgu, pomáha zmierňovať zbytočný stres;
  3. všetky duševné procesy vrátane emočného stavu sú optimalizované, keď mozog prestane byť závislý na dostatočnom množstve tekutín v tele a prestane pociťovať dehydratáciu.

Skontrolujte tiež infografiku:

Veci, ktorým sa treba vyhnúť?

Okrem potravín, ktoré pomáhajú pri depresiách, existujú aj také, ktoré sa dajú najlepšie znížiť na minimum alebo dokonca vylúčiť z jedálnička, ak je telo často v strese. Je to spôsobené ich vzrušujúcim alebo naopak depresívnym účinkom..

  1. Mastné a vyprážané jedlá. Mastné mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, vyprážané jedlá sa zle trávia a prebytočný tuk sa ukladá na vnútorných stenách krvných ciev, vrátane ciev mozgu. V tomto prípade sa zhoršuje prívod krvi do mozgu, kvôli čomu je tiež depresívna psychika človeka, ktorý nie je schopný v tomto stave adekvátne reagovať na stresové situácie..
  2. Syntetické jedlá: rýchle občerstvenie, klobásy, polotovary, občerstvenie. Všetky tieto potraviny sú naj nepožívateľnými jedlami, aké si možno predstaviť, pretože majú vysoký obsah tukov, najmä trans-tukov, solí, konzervačných látok, látok zvyšujúcich farbu a chuť. Tieto potraviny poškodzujú mozog, zhoršujú zloženie krvi a v dôsledku toho prácu všetkých systémov tela..
  3. Rafinované cukrovinky a pečivo z bielej múky. Mnoho ľudí má zvyk „jesť“ stres sladkosťou. Rýchle sacharidy, vrátane sacharózy, vedú k umelej energii a emocionálnemu posilneniu a potom k prudkému poklesu. To spôsobí nával serotonínu a endorfínu, po ktorom nasleduje emocionálny a fyziologický „návrat“, ktorý zvyšuje stresový stav.
  4. Alkohol - Upokojujúci účinok konzumácie alkoholu je väčšinou ilúzia založená na skutočnosti, že mozgové bunky pod vplyvom etanolu strácajú svoju funkčnosť. Neutralizujúci stres alkoholom vedie k následnej depresii a degradácii osobnosti na ten či onen stupeň..

Užitočné videá

Navrhujeme sledovať tieto videá, aby ste sa podrobne oboznámili s touto témou:

Záver

Správne zostavená strava môže zmeniť emocionálny stav človeka k lepšiemu..

A ak pravidelne a účelne užívate antidepresívne výrobky, môžete výrazne uľahčiť stretnutie so stresovými situáciami a dokonca zabrániť vážnym následkom v podobe depresie..

Výživa na posilnenie nervového systému proti stresu

Výberom správnych potravín pre nervový systém môžete zlepšiť psycho-emocionálny stav, najmä v období stresu.

Neustále nervové preťaženie vedie k chronickému stresu a zhoršeniu zdravia človeka. Na odstránenie následkov je zvykom používať lieky a metódy psychologického vplyvu, avšak správna výživa vám dnes pomôže prekonať stresové situácie.

Výživa pre stres

Stres je prirodzená reakcia tela na negatívny vplyv vonkajších faktorov. Výsledkom je, že systém výživy človeka je často narušený. Najčastejšie v tomto stave telo spotrebuje vitamíny, bielkoviny a minerály oveľa rýchlejšie, čo znižuje prirodzenú obranu.

Aby ste doplnili stratu látok, musíte sa naučiť, ako správne jesť, aby nedošlo k výraznému vyčerpaniu tela..

Lekári odporúčajú pre dennú stravu vyberať iba zdravé jedlá. V kritických prípadoch sa obráťte na špeciálnu regeneračnú stravu pod dohľadom odborníka na výživu.

Výrobky, ktoré stimulujú nervový systém

Väčšina lekárov jednomyseľne považuje alkohol za jeden z hlavných škodlivých produktov, ktoré negatívne ovplyvňujú nervové bunky.

Napriek tomu, že je zvykom používať ho na uvoľnenie, po krátkom čase po užití má vzrušujúci vplyv na psychiku. Platí to najmä pre ženy. Preto je počas depresie, stresu alebo lekárskej diéty jeho použitie zakázané, ako je tomu v bežných časoch.

Medzi nežiaduce nápoje patria všetky kofeínové nápoje - čaj, káva, energetické nápoje, sóda. Mali by sa tiež piť v obmedzenom množstve..

Najskôr je potrebné úplne opustiť produkty škodlivé pre telo. Škodlivé výrobky pre nervový systém sú výrobky, ktoré prešli dlhodobým tepelným spracovaním, najmä mäso a rôzne údené výrobky. Nakladané uhorky majú negatívny vplyv na zdravie (výnimkou je domáca kyslá kapusta), nakladané uhorky, rýchle občerstvenie, polotovary, korenené jedlá.

Potraviny, ktoré sú dobré pre nervový systém

Medzi zložky potravy, ktoré je potrebné konzumovať na upokojenie a posilnenie psychiky, patria produkty prevažne rastlinného pôvodu. Obsahujú veľa užitočných látok a majú priaznivý vplyv na stav nervového systému..

Morské plody: morské riasy a jodizovaná soľ

Jedlo v strese by malo obsahovať čo najviac vitamínov a aminokyselín.

Morské plody môžu byť dobrým zdrojom týchto prvkov:

  1. Chlorella.
    Obsahuje veľa vápniku, fosforu, horčíka, draslíka, zinku, jódu, rastlinných bielkovín, chlorofylu a ďalších rovnako užitočných látok. Patria sem vitamíny skupiny B, najmä B12, ktorých nedostatok ovplyvňuje stav centrálneho nervového systému. Preto je vhodné jesť chlorellu čo najčastejšie..
  2. Spirulina.
    Sinice (modrozelené mikroriasy) obsahujú viac ako 2 000 zložiek, vrátane asi 20 aminokyselín, nukleových kyselín, komplexu vitamínov, biologických enzýmov, polysacharidov, mikro a makroelementov. Rastlina obsahuje 70% bielkovinovej hmoty, veľké množstvo draslíka, horčíka, fosforu. Spirulina upokojuje nervy a zvyšuje duševnú odolnosť voči nepriaznivým vonkajším podnetom.
  3. Riasy.
    Morské riasy sú známe riasy, ktoré sa používajú ako diétna a lekárska výživa. Zahŕňa: vitamíny skupiny B, ako aj A, E a C, bielkoviny, rastlinnú vlákninu, rôzne aminokyseliny, kyselinu algínovú, železo, horčík, mangán, jód, fosfor. Morské riasy sa dajú jesť čerstvé do šalátov aj do polievok, do jedla sa môže pridávať suchý prášok z chalúh, ktorý nestráca vlastnosti prírodného produktu.
  4. Wakame.
    Toto je jedlá riasa „Čuka“, ktorá sa ťaží na Ďalekom východe. Bohaté prírodné zloženie vám umožňuje nasýtiť telo užitočnými látkami - v stonkách je veľa minerálov: zinok, jód, sodík, selén, železo, mangán, fosfor. Morský šalát navyše obsahuje vlákninu, tiamín, prírodný kolagén a omega-3 mastné kyseliny..
  5. Jodizovaná soľ.
    Produkt, ktorý je možné kúpiť v každom obchode. Väčšina lekárov odporúča nahradiť bežnú soľ soľou s obsahom jódu a použiť ju na každé varenie. Jeho denný príjem by však nemal presiahnuť 6 g (1 lyžička)..

Čokoláda na rohovníku

Potravinové výrobky a jedlá pripravené z karobu si získavajú obľubu medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Je to sladký prášok vyrobený zo sušeného ovocia rohovníka. Čoraz častejšie nahrádzajú kakao, s ktorým chutí podobne..

Karob však neobsahuje škodlivé psychotropné látky, ktoré sú bohaté na kakao, najmä kofeín. Čokoláda, ktorá sa pripravuje pomocou karobu, nespôsobuje nervové vzrušenie, naopak vyvoláva sedatívny účinok. Ak chcete telo rozmaznávať malým množstvom sladkostí 1 - 2 krát týždenne, je lepšie zvoliť si čokoládu vyrobenú z karobu.

Granát

Lekári a odborníci na výživu sa domnievajú, že denná konzumácia semien a štiav z granátového jablka vedie k aktívnej dlhovekosti a zdraviu. Plody majú vysoký obsah vitamínov skupiny B, A, C, E, PP, vápnika, jódu, železa, horčíka, sodíka, draslíka, fosforu.

Granátové jablko má dobrý antioxidačný účinok, účinne znižuje krvný tlak a chráni pred rakovinou. S tendenciou k nervóznemu prepätiu musíte každý deň vypiť 0,5 - 1 pohár šťavy z granátového jablka. Ak chcete oslabiť príliš kyslú chuť, nemalo by sa sladiť, ale zriediť prevarenou vodou v pomere 1: 1..

Orechy

Všetky orechy sú zásobárňou výživných látok. Sú bohaté na mastné kyseliny, horčík, meď, zinok, tryptofán, molybdén, síru a draslík. Obsahujú tiež lecitín, ktorý je nevyhnutný na udržanie aktívnej činnosti mozgu a výživy nervových buniek..

Je dokázané, že orechy v prírodnej forme zvyšujú hladinu serotonínu v tele, čo pomáha zlepšovať náladu a zmierňovať príznaky nervového napätia.

Predpokladá sa, že stačí zjesť malú hrsť orechovej zmesi denne - môže to byť ako občerstvenie medzi jedlami alebo ako súčasť jedál.

Citrus

Pomaranče, mandarínky, grapefruity sú hlavným zdrojom vitamínu C počas chladnej sezóny. Aj vôňa týchto plodov zlepšuje náladu, eliminuje úzkosť, nastavuje pozitívny spôsob myslenia..

Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia týchto plodov pomáha pri liečbe depresívnych a hysterických stavov. Preto lekári odporúčajú jesť každý deň 1 - 2 citrusy, najmä ráno - to dodá energiu a optimizmus na celý deň..

Posledné štúdie preukázali, že je lepšie konzumovať celé citrusy, než z nich vytlačovať šťavu, pretože sú zbavené vlákniny užitočnej pre telo. Použitie džúsu však zaručuje rýchle vstrebanie všetkých látok organizmom, čo znamená, že účinok optimistickej nálady sa dostaví rýchlejšie..

Fazuľa a iné strukoviny

Strukoviny - fazuľa, hrášok, šošovica - už dlho slúžia ako úplné zdroje rastlinných bielkovín, ktoré nie sú nijako nižšie ako bielkoviny získané z mäsa. Toto aktívne využívajú vegetariáni a vegáni..

Tieto potraviny majú navyše vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha pri trávení. Fazuľa má bohaté chemické zloženie: vitamíny A, skupina B, C, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík a zinok sú zastúpené takmer úplne..

Jesť strukoviny 2 - 3 krát týždenne v polievkach, šalátoch alebo ako príloha môže pomôcť znížiť úzkosť, zlepšiť spánok a zlepšiť náladu..

Banány

Tieto chutné a výživné plody sú uznávané ako chrániče pred stresom. Telo pri jeho konzumácii prijíma dostatočné množstvo kyseliny listovej, horčíka, draslíka, vitamínov K, A a C, čo umožňuje mozgu a nervom aktívnejšie zvládať stresové situácie.

Ovocná dužina navyše obsahuje serotonín, hormón šťastia. Lekári odporúčajú jesť 1 - 2 zrelé banány každý deň na raňajky, aby dodali telu energiu na ďalší deň..

Banány však majú vysoký glykemický index, na čo treba pamätať pre ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi alebo so sklonom k ​​cukrovke..

Celé zrniečka

Celozrnné potraviny sú bohaté na esenciálny folát, ktorý je účinný proti depresiám a depresiám. Tiež jedlo z celých zŕn urýchľuje metabolizmus a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a vylučovať „zlý“ cholesterol.

V dennej strave sa odporúča zahrnúť rôzne obilniny, najmä z ovsených vločiek, pohánky, perličkového jačmeňa.

Bylinkové čaje

Na posilnenie nervového systému je užitočné piť bylinné čaje. Pôsobia mierne sedatívne, pomáhajú zlepšovať spánok, zmierňujú kŕče a bolesti hlavy, zmierňujú úzkosť.

Na upokojenie môžete každý deň piť čaje z: harmančeka, mäty, citrónového balzamu, ľubovníka bodkovaného, ​​čaju ivan, kvetov lipy, paliny, šípok, valeriány. Môžu sa variť ako samostatne, tak aj v bylinných prípravkoch..

Pred použitím bylinných liekov sa odporúča konzultovať s lekárom, pretože niektoré bylinky môžu mať kontraindikácie pre použitie..

Obyčajná voda

Čistá voda je životne dôležitá pre zdravie každého človeka a ľuďom so slabým srdcom sa odporúča, aby si so sebou vždy nechali fľašu tekutiny. V kritickej situácii vám aj niekoľko dúškov pomôže rýchlo sa zotaviť..

Na zabezpečenie normálneho fungovania tela je potrebné vypiť najmenej 2 - 2,5 litra vyčistenej neperlivej vody denne. Denná dávka sa počíta pomocou vzorca: 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Toto množstvo nezahŕňa čaje, džúsy, polievky a iné tekuté jedlá..

Aminokyseliny

Pri konštantnom nervovom napätí vyžaduje telo aminokyseliny, ktoré zlepšujú činnosť mozgu, podieľajú sa na tvorbe bielkovín a sú neurotransmitermi.

Medzi aminokyseliny potrebné pre človeka patria: glycín, kyselina glutámová, tryptofán, tyrozín, fenylalanín, metionín. Pomáhajú zlepšovať metabolické procesy, zvyšujú emočnú náladu, normalizujú spánok.

Aby telo odolávalo stresu, musí aktívne uvoľňovať hormón serotonín, ktorý navodzuje pocit upokojenia. Aminokyselina L-tryptofán je nevyhnutná pre syntézu serotonínu. Má priaznivý vplyv na spánok a znižuje potrebu odbúravania stresu.

Aminokyseliny sa nachádzajú v: morské plody, orechy, zelenina a ovocie, nerafinované oleje.

Diéta pre nervový systém po dobu 2 týždňov

Na posilnenie nervov odborníci odporúčajú istý čas (asi 14 dní) dodržiavať špeciálnu diétu s vysokým obsahom užitočných aminokyselín, vitamínov, horčíka a mangánu.

Ak chcete zvýšiť príjem potravy, ktorá je prospešná pre nervy, musíte jesť viac rôznych orechov, zelenej a listovej zeleniny a morských plodov..

Je dôležité jesť nielen plnohodnotne, ale aj v prísne stanovenom čase - usporiadané jedlo funguje dobre proti stresu, vytvára pocit nielen sýtosti, ale aj upokojenia.

Porcie by mali byť malé, je lepšie jesť nie viac ako 5 krát denne.

Väčšina bielkovín sa musí skonzumovať za 1 pol dňa, aby sa efektívne vstrebala. Na raňajky a na obed sú najlepšie sacharidy..

Pre zlepšenie psychiky je potrebné dodržiavať nasledujúce menu po dobu 2 týždňov. V závislosti od vašich preferencií chuti sa môže ponuka líšiť, ale je nemožné do nej zahrnúť škodlivé produkty..

  1. Raňajky.
    Môžete si pripraviť šalát z čerstvej zeleniny alebo ovocia, kel, vypiť pohár prírodného džúsu. Orechy bez soli a cukru sú v tejto chvíli užitočné - nie viac ako 1 hrsť denne.
  2. Obed.
    Odporúča sa jesť dusené zeleninové jedlá, strukoviny, morské plody. Môžete piť jedlo s bylinnými čajmi alebo čistou vodou..
  3. Večera.
    Miska by mala byť čo najľahšia a mala by sa konzumovať najmenej 3 hodiny pred spaním, aby si telo mohlo v noci oddýchnuť. Vhodný je napríklad zeleninový guláš..
  4. Pred spaním.
    Šálka ​​upokojujúceho čaju sa odporúča 1,5 hodiny pred spaním.

Okrem posilnenia psychiky mnohí lekári s nervovým vyčerpaním odporúčajú ešte dodatočne užívať komplexy vitamínov obsahujúce vitamín C, mangán a horčík.

Po 2 týždňoch, ktoré sú potrebné na obnovenie nervového systému, sa odporúča nemeniť stravu. V nasledujúcich 10 - 14 dňoch by ste nemali obmedzovať množstvo zdravých potravín. Je dôležité mať na pamäti, že takáto stresová strava je vhodná nielen pre dospelého, ale aj pre dieťa..

Výrobky na zmiernenie stresu

Navíjanie lana okolo zápästného valčeka
Hyperextenzia pre dievčatá na zadku

Všetci máme rušné dni v práci aj doma. V období stresu si často len chytíme kúsok pizze alebo iného nezdravého rýchleho občerstvenia. Tiež, kto má čas na varenie niečoho zdravého?

Výskum ukázal, že vaša strava môže ovplyvniť vašu osobnú hladinu stresu. Jesť vám teda môže pomôcť relaxovať a lepšie zvládať stresové situácie..

Výživa a stres

Jedným z hlavných spôsobov, ako odbúrať stres, je prehodnotiť svoju vlastnú stravu. Okrem toho je v tomto období dôležité zabezpečiť nielen prísun všetkých potrebných látok. Najdôležitejšie je zahrnúť do jedálnička tie potraviny, ktoré môžu telu pomôcť prežiť v zložitých situáciách. A tiež kompenzovať stratu serotonínu. Práve jeho nedostatok často vedie k stresu..

Top 16 antistresových jedál

Nie je ťažké vytvoriť si antistresové menu. Mal by obsahovať prírodné produkty, ktoré majú odlišné zloženie, ale rovnako efektívne zmierňujú stres..

Zvážme, ktoré potraviny pomáhajú pri strese:

1. Vlašské orechy

Orechy a najmä vlašské orechy sú dokonalým občerstvením, keď ste pod stresom. Vlašské orechy majú veľa zdravotných výhod. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať riziko depresie. Vlašské orechy tiež obsahujú tryptofán. Je to aminokyselina používaná pri výrobe „hormónu, ktorý sa cíti dobre“, serotonínu. Jesť hrsť orechov denne je ľahký spôsob, ako si vylepšiť náladu. A ľudia, ktorí sú šťastní, majú tendenciu byť menej stresovaní. Môžete ich použiť ako občerstvenie alebo nimi posypať šalát alebo ovsené vločky..

2. Ovsené vločky

A pokiaľ ide o ovsené vločky, sú to oveľa viac než len perfektné raňajky. Ak vás čaká náročný deň, potom potrebujete misku s ovsenými vločkami. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá spôsobuje pomalý rast cukru v krvi. To znamená, že ovsené vločky vám môžu robiť radosť až do obeda..

Pridajte nakrájaný banán do ovsených vločiek, na vrch posypte škoricou a pridajte lyžicu medu. Pomáha znižovať hladinu stresu a zároveň posilňuje imunitný systém.

3. Listová zelenina

Ak nemáte dostatok času na obed, je lákavé objednať si iba pizzu alebo hamburger. Ale nabudúce skúste jesť šalát. Prečo? Zelená listová zelenina ako špenát má vysoký obsah folátov. Vaše telo potrebuje vitamíny B na vytvorenie neurotransmitera dopamínu, ktorý môže pomôcť zmierniť a zmierniť príznaky depresie. Ľahký šalát navyše nebude vytvárať ťažkosti v žalúdku ako mastný hamburger. Poobede sa vďaka tomu budete cítiť viac nabití energiou. A pomáha vám lepšie zvládať stresové situácie.

4. Čučoriedky

Čučoriedky sú obzvlášť bohaté na antokyány (antioxidanty). Zistilo sa, že majú veľa výhod pre vaše zdravie, najmä pri zmierňovaní stresu. Čučoriedky tiež obsahujú vitamín C, ktorý zvyšuje váš imunitný systém. Je to obzvlášť dôležité, pretože ľudia, ktorí sú v strese, ochorejú s väčšou pravdepodobnosťou. Nemôžete nájsť čerstvé čučoriedky v supermarkete? Použite mrazené čučoriedky a lepšie ich zmiešajte s teplými ovsenými vločkami.

5. Tmavá čokoláda

Odborníci z Nestlé Research Center (Švajčiarsko) zistili, že čokoláda pomáha bojovať proti stresu. Konzumácia tmavej čokolády odstraňuje kortizol a katecholamíny, hormóny zapojené do stresovej reakcie tela. Štúdie preukázali, že konzumácia tmavej čokolády tlmí stresové reakcie a znižuje vnímanú hladinu stresu.

6. Chudé mäso

Morčacie, kuracie a králičie mäso obsahuje jedinečné aminokyseliny (tryptofán a fenylalanín), ktoré podporujú produkciu neurotransmiterov (regulátory nálady). Pri pravidelnej konzumácii chudého mäsa bude menej pravdepodobné, že budete trpieť stratou energie, úzkosťou a bezpríčinným strachom. A je lepšie odmietnuť mastné mäsové výrobky, pretože prebytočný tuk zasahuje do normálneho fungovania mozgu a nervového systému.

7. Mastné ryby

Vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách a morských plodoch, sú nevyhnutné pre produkciu hormónu šťastia serotonínu.

Hlavnou výhodou tohto produktu je však to, že obsahuje veľa omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín, ktoré podporujú normálne fungovanie nervových buniek a robia mozgové cievy pružnými a silnými. Morské plody sú tiež bohaté na jód, fosfor, vitamíny A a E, ktoré sú mimoriadne prospešné pre celkové posilnenie mozgu a nervového systému..

8. Morské riasy

Pri chronickom strese a zvýšenej únave sa odporúča jesť jedlá bohaté na jód. Jednou z týchto potravín sú morské riasy. Jód a zinok v nich obsiahnuté normalizujú endokrinný systém. A ako viete, hormóny sú hlavnými regulátormi nálady. Preto sa morské riasy považujú za dobré jedlo proti stresu..

9. Mliečne výrobky

Mlieko, jogurt, tvaroh a syr by mali byť súčasťou jedálnička človeka, ak je stresovaný.

Dôvodom ich povinného zavedenia do denného menu je prítomnosť vápnika, horčíka a tryptofánu..

10. Banánové mliečne smoothie

Jednou z najslávnejších rád psychológov je zmes banán-mlieko. Banány sú nielen ovocie, ale aj obrovská zásoba dobrej nálady a sily. Obsahujú vitamíny E, C, B6. Cukor a glukóza v banáne vám navyše dodajú silu a energiu na dlhú dobu..

11. Paradajky

Paradajky sa považujú za zeleninu dobrej nálady. Obsahujú toľko vitamínov, minerálov a cukrov, že dokážu úspešne nahradiť niekoľko ďalších druhov zeleniny súčasne. Samozrejme, sú medzi nimi aj takí, ktorí posilňujú nervový systém..

V prvom rade sa paradajka považuje za prírodné antidepresívum, pretože obsahuje látky, ktoré priamo ovplyvňujú emočný stav..

12. Mandle

Tieto orechy sú svojím zdravým zložením podobné čokoláde. Mandle obsahujú vitamín riboflavín (B2), vitamíny E, zinok a horčík. Produkujú v tele serotonín, ktorý pôsobí proti stresu a zlepšuje náladu. Zinok tiež eliminuje negatívne účinky stresu, zatiaľ čo vitamín E pôsobí ako silný antioxidant.

Každý deň jedzte malé množstvo mandlí, aby ste upokojili nervový systém. Nepreháňajte to, pretože tieto orechy majú vysoký obsah kalórií a môžu viesť k nežiaducemu priberaniu. Lekári odporúčajú konzumovať nie viac ako 50 gramov mandlí denne.

13. Prírodný med

Použitie medu vo vašej strave vám umožní relaxovať, uvoľniť mozog a pomôcť eliminovať stres.

Pre väčšinu ľudí je konzumácia medu ideálnym energetickým produktom pre zdravie. Nie je koniec koncov pre nikoho tajomstvom, že med má priaznivý vplyv na telo a zmierňuje stres..

14. Zelený čaj

Čaj nás robí odolnými voči stresu a pomáha zlepšovať náladu v prípade depresie. To všetko sa samozrejme dá vysvetliť čistením krvi od toxínov..

Iba čerstvý a správne pripravený čaj má vynikajúce vlastnosti. Okrem normalizácie tela je zelený čaj tiež silným duchovným stimulantom. Preto nám zelený čaj pomáha vyrovnať sa so stresom..

15. Obyčajná voda

Aj čistá voda pomáha pri strese. Prvá vec, ktorá sa odporúča pri akútnom strese, je vypiť pohár vody po malých dúškoch. Je to spôsobené tým, že:

  • Jednoduché fyzické aktivity vám môžu pomôcť vyhnúť sa stresu.
  • Voda vstupujúca do krvi normalizuje zloženie krvi a zlepšuje prekrvenie mozgu, zmierňuje nadmerný stres.

16. Citrus

Obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu C, ktorý hrá vedúcu úlohu v boji proti stresu. Naše telo vitamín C syntetizuje ani neukladá, takže každý deň musíte do stravy zahrnúť potraviny, ktoré ho obsahujú.

Jedlo proti stresu. Aké potraviny znižujú úzkosť?

Našou odborníčkou je dietetička, vedúca Centra osobnej dietetiky Ruska Ekaterina Belova.

V časoch stresu má telo ťažké obdobie, preto potrebuje najmä správnu výživu. Zároveň by ste nemali hľadať nejaké špeciálne „antistresové“ jedlo a snažiť sa s ním upokojiť nervy. Ani ten najzdravší produkt nezvláda stres sám. Napríklad banány, ktoré sa považujú za prírodné antidepresívum, pretože prispievajú k produkcii hormónu šťastia serotonínu, nemôžu zmierniť silný emočný stres, počas jesenného smútku sa môžu iba mierne rozveseliť. Aby stres nemal vplyv na zdravie, je potrebné, aby bola strava pestrá a vyvážená..

Preto sa uistite, že máte na stole:

Obilniny sú hlavným zdrojom vitamínov skupiny B. Tieto vitamíny sú potrebné na podporu nervového systému v období stresu. Je dokázané, že pri silnom emočnom strese sa potreba vitamínov B zvyšuje päťkrát!

Rada. Nesnažte sa ušetriť čas a uvarte z vrecka „rýchlu“ kašu. Faktom je, že rýchlosť prípravy sa dosahuje predbežným spracovaním obilnín parou, čo vedie k strate vitamínov a mikroelementov. Preto obilniny, ktoré sa jednoducho varia vo vriacej vode, nepomôžu posilniť nervy počas stresu. Na tento účel sú vhodné iba celé zrná, ktoré sa varia dlho..

Olej

Pre dobre koordinovanú prácu nervového systému sú potrebné tuky. Preto nezabúdajte na rastlinné oleje a je lepšie, ak to nie je len obvyklý slnečnicový olej, ale napríklad aj olivový, horčičný alebo kukuričný olej. Živočíšne tuky sú tiež schopné podporovať nervový systém, takže si z času na čas musíte dopriať nielen zeleninu, ale aj maslo. Ale aby ste si zachránili postavu a nepoškodili kardiovaskulárny systém, nemali by ste sa o ňu príliš opierať.

Rada. Vyberte si nerafinované oleje. Počas výrobného procesu sa prakticky nespracovávajú, preto obsahujú oveľa viac vitamínov ako v rafinovaných odrodách..

Mäso, ryby a hydina

Obsahujú bielkoviny, a to je stavebný materiál pre všetky bunky v tele vrátane nervových zakončení, ktoré sú poškodené počas stresu.

Ak máte radi ryby, vaše telo dostane ako prísun bielkovín zdravé omega-3 mastné kyseliny. Prispievajú nielen k zdraviu nervového systému, ale tiež znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, čo znamená, že podporuje srdce, ktoré trpí najmä nervovým napätím..

Rada. Vyberte si chudé mäso, ale môžete jesť akékoľvek ryby, vrátane tučných.

Mliečne výrobky

Rovnako ako obilniny, aj mliečne výrobky sú bohaté na vitamíny skupiny B a pomáhajú tiež doplniť nedostatok vitamínu D, ktorého nedostatok je spojený so sezónnou depresiou..

Rada. Je lepšie zvoliť si fermentované mliečne výrobky. Lakto- a bifidobaktérie, ktoré žijú v kefíre a jogurte nielen zlepšujú trávenie, ale tiež posilňujú imunitný systém, ktorý sa oslabuje pod vplyvom silného nervového napätia.

Zelenina a ovocie

Majú vysoký obsah antioxidantov, ako aj vitamínov A a C, ktoré chránia pred negatívnymi účinkami stresu. Zelenina a ovocie navyše dodávajú telu rastlinnú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dobré trávenie. Nie je žiadnym tajomstvom, že na pozadí stresu je často narušená práca gastrointestinálneho traktu..

Rada. Každý deň by na vašom stole malo byť najmenej päť porcií zeleniny a ovocia (porcia je jedno jablko, mrkva, banán atď.).

Päť NIE v strese

  • NESKÚŠAJTE si vylepšiť náladu sladkosťami. Cukor a tučné jedlá preťažujú mnoho vnútorných orgánov, takže sa vyčerpávajú. A počas stresu to má telo už ťažké.
  • NEPOUŽÍVAJTE stres. V období nervového napätia sa telo snaží kompenzovať nedostatok vitamínov a minerálov na úkor množstva potravy. Preto máte na pozadí stresu často chuť jesť. Ale nárast porcií vedie iba k vzhľadu kíl navyše, takže je lepšie venovať pozornosť nie množstvu, ale kvalite jedla..
  • NEBEŽTE bežať k chladničke pri prvom náznaku vzrušenia. Skôr ako niečo zjete, vyskúšajte iné spôsoby relaxácie: niekoľko minút sedieť v tichu, zhlboka dýchať.
  • NECHCETE sa nútiť jesť, ak stratíte chuť do jedla v strese. Jeden alebo dva pôstne dni nepoškodia vaše zdravie.
  • NEJETE mechanicky. Aj keď máte pred sebou tie najzdravšie a nízkokalorické jedlá, snažte sa ovládať svoje veľkosti porcií. Skutočne, v určitom okamihu môže byť namiesto bobúľ alebo ovocia na stole vrece s hranolkami a potom zvyk neustáleho žuvania urobí zle obrázku..

Prvý čitateľ

Spisovateľka Tatiana Polyaková

- Nikdy nejem stres. Zo skúsenosti viem: keď sa chcete upokojiť, musíte sa hýbať. V žiadnom prípade by ste nemali sedieť alebo ležať. Lepšie je začať upratovať byt. Pokiaľ to zdravie dovoľuje, noste tepláky, bežecké topánky - a behaj od stresu. Ak beh nie je pre vás, potom svižná chôdza. Spravidla si po hodinovej chôdzi odskočím..

10 jedál, ktoré upokoja vaše nervy

Sme zvyknutí na to, že stres a stres sú neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Mnohí si ich spájajú s pracovnými alebo rodinnými problémami..

Neustály pobyt v stresových situáciách postupne ničí nervový systém a destabilizuje jeho prácu. V lepšom prípade to končí dlhotrvajúcou depresiou, v horšom prípade - nervovými poruchami, ktoré sa bez lekárskej pomoci nedajú odstrániť. Ale predzvesťou toho všetkého, ako ukazuje prax, je nedostatok vitamínov skupiny B a narušenie činnosti endokrinného systému, ktorý produkuje hormóny - práve tieto látky regulujú ľudské správanie v stresovej situácii.

Na posilnenie nervového systému potrebuje človek tryptofány - to sú látky, ktoré zvyšujú citlivosť neurónov na impulzy a zabraňujú degradácii nervových buniek. Existujú tryptofány, ktoré si telo syntetizuje samo, ale niektoré - človek dostane iba s jedlom. Preto vám použitie takýchto potravín pomôže rýchlo zvládnuť depresie a stres. Neúčinkuje o nič horšie ako alkohol alebo nikotín (mnohí ich tiež používajú na rýchle „upokojenie“).

Ako si teda môžete upokojiť nervy zdravým jedlom? Môže zmena stravovania skutočne zvýšiť odolnosť nervového systému pred rôznymi druhmi vonkajších podnetov, ktoré vyvolávajú stres??

Výživa a nervy

Stav nervového systému je priamo ovplyvnený látkami, ktoré vstupujú do ľudského tela spolu s jedlom. Po ich dôkladnom preštudovaní vedci predstavili zoznam vitamínov, stopových prvkov a organických zlúčenín, ktorých použitie upokojí nervový systém najbezpečnejším a najprirodzenejším spôsobom. Zahŕňala:

  • Všetky vitamíny skupiny B. Sú to oni, ktoré zabezpečujú normálne fungovanie nervového systému. Jedným z prvých príznakov nedostatku týchto vitamínov v tele je mravčenie v končatinách..
  • Vitamín A. Pozitívne ovplyvňuje zdravie očí vrátane stavu zrakového nervu.
  • Horčík. Zlepšuje krvný obeh a pozitívne ovplyvňuje stav svalov a nervov.
  • Selén - tonizuje nervový systém a zlepšuje jeho fungovanie.
  • Vitamín E. Reguluje nervový systém a pomáha uvoľniť a upokojiť nervy.
  • Omega-3 mastné kyseliny. Umožňujú človeku rýchlo sa upokojiť, zlepšujú fungovanie nervového systému, pomáhajú lepšie sústrediť pozornosť, pamätať si potrebné informácie atď..
  • Vitamín C. Je zodpovedný za syntézu látok potrebných pre fungovanie nervového systému a pomáha upokojiť nervy.
  • Antioxidanty Posilňujú nervový systém a pomáhajú upokojiť nervy.
  • Sacharidy. Bez nich je výroba serotonínu, jedného z hormónov šťastia, nemožná. Jeho hlavnou výhodou je, že umožňuje rýchle upokojenie a relaxáciu..

Aké sú najúčinnejšie produkty na upokojenie nervového systému??

1. Kakao

V žiadnom prípade by ste si nemali mýliť kakao s čokoládou. Pravé kakao obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá stimuluje produkciu serotonínu. Tento nervový vysielač spôsobuje, že sa cítime šťastnejší..

Ak chcete pocítiť jeho účinok, môžete každý deň zjesť trochu čokolády (tmavej) alebo použiť kakao v prášku na prípravu rôznych nápojov a dezertov. Zároveň nezabúdajte, že kakao je silný stimulant.

2. Fazuľa a iné strukoviny

Obsahujú veľké množstvo selénu a ďalších stopových prvkov, ktoré upokojujú nervy a posilňujú nervový systém človeka. Selén sa môže ukladať v tele a používať podľa potreby. Fazuľa a strukoviny by sa preto mali konzumovať nielen vtedy, keď už je prítomný stres a nervozita, ale aj pravidelne.

Vysoký obsah selénu sa tiež nachádza v kukurici, hovädzej pečeni, ryži.

3. Bobule

Čučoriedky, maliny alebo jahody fungujú dobre. Sú bohaté na prírodné antioxidanty a vitamín C, ktoré môžu pomôcť regulovať kortizol, hormón zodpovedný za stres.

4. Orechy

Orech - je skutočnou zásobárňou mikroživín. Čo sa týka liečby nervového napätia, vlašské orechy obsahujú horčík a omega 3 mastné kyseliny, ktoré môžu priamo ovplyvňovať ľudský centrálny nervový systém..

Aby boli vlašské orechy ešte zdravšie, musia sa pred jedlom namočiť na 8 hodín. Vďaka tomu budú ľahšie stráviteľné a stopové prvky, ktoré obsahujú, sa nášmu telu ľahšie vstrebú..

Mandle. Rovnako ako vlašské orechy, aj mandle obsahujú horčík a mastné kyseliny. Okrem toho majú vysoký obsah zinku, minerálu, ktorý môže ovplyvniť našu náladu..

Brazílske orechy. Sú bohaté na selén, preto majú výrazné sedatívne vlastnosti. Podľa prieskumu z Waleskej univerzity „konzumácia 3 para orechov denne stačí na to, aby ste zostali pokojní a energickí.“.

5. Banány

Obsahujú obrovské množstvo vitamínov skupiny B a horčíka. Tieto lahodné a výživné plody obsahujú draslík. Vďaka tomuto minerálu sme schopní obnoviť nervy a odbúrať stres. Draslík je tiež dobrý pre naše svaly.

Banány navyše pomáhajú telu produkovať serotonín a melatonín. Tieto hormóny pomáhajú znižovať stres, umožňujú vám lepšie spať a byť uvoľnenejší..

Lekári odporúčajú konzumovať najmenej 200 gramov banánov denne - to je asi 2 - 3 stredné plody.

A sú tiež zdrojom jednoduchých sacharidov, ktoré sa vstrebávajú doslova 15 minút po konzumácii - určite by ich mali zahrnúť do jedálnička tí, ktorí sa aktívne venujú športu a chcú mať štíhlu líniu..

6. Celé zrná

Celozrnné pečivo obsahuje komplexné sacharidy, bez ktorých sa mozog nezaobíde. S ich nedostatkom endorfíny prestávajú byť syntetizované normálne, proces normálnej absorpcie vitamínov je inhibovaný. Konzumácia komplexných sacharidov pomáha upokojiť nervy spojené s rozkladom cukru v krvi.

Cereálie a zrná - majú pozitívny vplyv na činnosť srdca a upokojujú nervy zvýšením produkcie serotonínu.

Ovos je skutočná superpotravina, ktorá obsahuje nielen veľa výživných látok, ale má tiež schopnosť relaxovať náš nervový systém..

Na jednej strane ovos upokojuje nervy a pomáha bojovať proti stresu. Na druhej strane nás tieto zrná napĺňajú energiou a vitalitou. Každý deň sa odporúča používať výrobky na báze týchto obilnín: granola, ovsené mlieko, ovsená múka...

7. Bylinkové čaje

Mnoho druhov bylinných čajov má upokojujúci účinok na centrálny nervový systém. Mnohí vedia o upokojujúcich účinkoch harmančeka, môžete však vyskúšať aj zázvor, levanduľu, klinčeky a fenikel..

Mäta a harmanček majú vysoký obsah seskviterpénov, ktoré sa priamo podieľajú na regulácii metabolických procesov v mozgu..

Rovnaký harmanček napríklad stimuluje medzibunkové metabolické procesy medzi stenami neurónových buniek, čo umožňuje rýchlejšiu absorpciu vitamínov, železa, horčíka. Pomáha sa upokojiť, odbúrava stres a dokonca zmierňuje nespavosť.

Mäta funguje podobným spôsobom, ale má tiež vysoký obsah éterických olejov. Je dobre známe, že vôňa mäty má upokojujúci účinok, brzdí excitáciu nervových buniek.

8. Ryba

Možno ste počuli, že rybám sa hovorí „potrava pre mozog“, a to je určite pravda, pretože sú nabité výživnými látkami, ktoré majú pozitívny vplyv na mozog. Medzi rybie zložky patria omega-3 mastné kyseliny, tryptofán, horčík, bielkoviny a vitamíny skupiny B..

Výsledkom výskumu bolo zistenie, že „polynenasýtené mastné kyseliny omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybách, znižujú produkciu cytokínov v tele. Tieto látky môžu spôsobiť depresiu “.

9. Avokádo

Tieto plody majú vysoký obsah vitamínov B, vďaka čomu naše telo začne produkovať viac serotonínu a dopamínu, čo zlepšuje našu náladu.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že avokádo môže byť veľkým prínosom pre naše celkové zdravie. Preto sa každému z nás odporúča zahrnúť tieto ovocie do svojej každodennej stravy..

10. Zeler

Zeler je nabitý živinami, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu, ako je draslík a vitamíny C, B 1 a E. Obsahuje tiež fytonutrienty, o ktorých je známe, že pomáhajú upokojiť nervový systém..

Ako inak môžete upokojiť nervy?

  • Vyjdite na čerstvý vzduch a pomaly sa zhlboka nadýchnite. Krv bude obohatená o kyslík. A ty sa upokoj.
  • Dúšok vody. Už 1,5 percentná dehydratácia spôsobuje zmeny nálady, rozptýlenie a podráždenosť. A je to tiež dobrý spôsob, ako sa závislosti zbaviť - „chytiť stres“ sladkosťami.
  • Zmeniť aktivitu. Ak ste nervózni pri vykonávaní dôležitej úlohy - nechajte ju na krátky čas. Upokojení to zvládnete bez ťažkostí.
  • Venujte sa meditácii. Predstavte si, že sa nachádzate mimo existujúcich problémov a okamžite sa upokojíte..
  • Neberte si všetko k srdcu. Mnoho problémov, o ktorých počujeme, sa nás ani netýka, takže je jednoducho nerozumné vynakladať na ne svoje duševné sily..
  • Choďte na masáž. Počas nej sa svaly uvoľnia, uvoľní sa serotonín a človek sa nedobrovoľne zbaví emočného stresu.

Aké potraviny sú zlé pre nervový systém?

Cieľom stresovej diéty je nielen obohatiť stravu o užitočné látky, ale aj obmedziť potraviny, ktoré sú pre nervové bunky zbytočné alebo nebezpečné..

Zoznam škodlivých produktov pre nervový systém:

  • Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy - cukor, cukríky, koláče, pečivo, pečivo, zmrzlina, mliečna čokoláda, sladká sóda.
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
  • Alkohol - akékoľvek alkoholické nápoje okrem suchého červeného vína.
  • Mastné mäso a hydina - bravčové, kačacie, husacie.
  • Údené mäso, kyslé uhorky, marinády, konzervy, rýchle občerstvenie.
  • Káva, silný čaj, energetické nápoje.