Čo jedia vegáni? Nákupný zoznam

Ak si myslíte, že vegánstvo je o zelenkavej farbe ľudí s modrinami pod večne hladnými očami, smutne prežúvajúcich jednu bylinu, ktorá neprináša žiadne zdravotné výhody, je tento článok pre vás..

Rastlinné potraviny sú neuveriteľne rozmanité, zdravé a chutné natoľko, aby ste sa o nich dozvedeli viac. Budete prekvapení, keď o niektorých z nich počujete prvýkrát..

Vegánske jedlo

Vegánstvo nie je jedálniček, strava ani chuť. Vegáni a vegáni nekonzumujú žiadne zložky živočíšneho pôvodu ani ich neobsahujú. Žiadne mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky ani med. Navyše nenosíme oblečenie, obuv a doplnky, ktoré vytvorili zvieratá - výrobky z kožušiny, kože, semišu, nubuku a vlny. Prečítajte si o výhodách a nevýhodách vegánstva v tomto článku..

Vegánska strava je založená na obilninách, strukovinách, zelenine a ovocí, hubách, orechoch a semenách. Dnes je ľahké kúpiť si vegánske jedlá na mäso, ryby, údeniny, syry, údeniny, knedle, rezne, zmrzlinu, jogurty a mlieko, ak si bez nich neviete predstaviť život. Majú oveľa užitočnejšie zloženie ako zvieracie náprotivky, často však nie sú ani chuťovo odlíšiteľné..

Zelenina a zelenina

Základ vegánskej stravy. Čerstvá zelenina má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Prospešné vlastnosti niektorých výrobkov z varenej zeleniny sú aktívnejšie a vitamíny sa telu lepšie vstrebávajú. Pridajte zeleninu do každého hotového jedla, zvyšujte jeho zdravosť a sýtosť a diverzifikujte obvyklé menu.

Kapusta je zaradená do zoznamu zeleniny a jej listové odrody vyhľadajte v šalátoch a zelených.

  • Avokádo (toto je ovocie)
  • Artičok
  • Baklažán
  • Sladký zemiak (sladký zemiak)
  • Brokolica
  • Švéd
  • Ružičkový kel
  • Daikon (japonská reďkovka)
  • Cuketa a cuketa
  • Biela kapusta
  • červená kapusta
  • Karfiol
  • Zemiaky
  • Kaleráb (kapusta)
  • Cibuľa (cibuľa, šalotka, červená)
  • Mrkva
  • Uhorka
  • Paštrnák
  • Squash
  • čínska kapusta
  • Korenie (bulharské, čili)
  • Rebarbora
  • Reďkovka
  • Reďkovka
  • Okrúhlica
  • Savojská kapusta
  • Repa
  • Zeler
  • Špargľa
  • Paradajka (paradajka, čerešňa)
  • Topinambur
  • Tekvica
  • Chren

Listová zelenina a zelenina

Tmavozelené šalátové listy a zelenina sú obzvlášť bohaté na vitamíny: vitamín A, komplex vitamínov B, vitamíny C a K, železo, draslík, vápnik, horčík a omega-3..

  • Ľadovec (šalát)
  • Bazalka
  • Bok choy
  • Horčicový list
  • Púpava zelená
  • Cale
  • Koriander
  • Kukurica (šalát)
  • Žihľava
  • Dubový červený šalát
  • Žerucha
  • Hlávkový šalát
  • Lollo-rosso (šalát)
  • Cibuľa (pór, batun)
  • Mangold (listová repa)
  • Microgreen
  • Petržlen
  • Rímsky šalát
  • Rukolou
  • Kôpor
  • Frise (šalát)
  • Ramson
  • Špenát
  • Sorrel

Obilniny a obilniny

Vegáni aj vegáni jedia akékoľvek aj celé zrná. Vynikajúci zdroj pre dlhodobé zasýtenie a párovanie so strukovinami pre celé spektrum aminokyselín. Vyberte si celozrnné výrobky pred instantnými analógmi kaše.

Okrem konzumácie samotných obilnín sa z nich vyrába veľké množstvo obilnín a hotových výrobkov. Niektoré sa nachádzajú v obilninách a celozrnných výrobkoch.

  • Amarant
  • Zelená pohánka
  • Pohánka hnedá
  • Quinoa
  • Kukurica
  • Kuskus
  • Quinoa
  • Ovos
  • Špalda
  • Proso
  • Pšenica
  • biela ryža
  • Divoká ryža
  • Ryža hnedá (hnedá)
  • Ryža červená
  • Čierna ryža
  • raž
  • Jačmeň

Cereálie a celé zrná

Všetky vyššie uvedené obilniny a výrobky z nich uvedené nižšie sa úspešne používajú ako v pekárenských výrobkoch (obilniny a múka), tak aj v hotových výrobkoch. Čím neporušenejšie zrno zostane počas spracovania (hrubá múka, tvrdá pšenica), tým viac výhod v sebe „utesní“.

  • Bulgur (pšenica)
  • Krupica (pšenica)
  • Proso (proso)
  • Perličkový jačmeň
  • Jačmeň (jačmeň)
  • Múka zo semien
  • Cereálna múka (akákoľvek)
  • Cestoviny a cestoviny
  • Pšeničné rezance (udon), pohánka (soba) a ryža (funchose)
  • Ryžový papier
  • Chlebové výrobky

Strukoviny

Hodia sa k obilninám a obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sója si zaslúži samostatný zoznam, keď si uvedomíte, koľko produktov sa z nej vyrába, ale pôvodne je sója fazuľa, preto som ju zaradil medzi strukoviny..

  • Hrach
  • Zelený hrášok
  • Lucerna (klíčky)
  • Mash (ázijské fazule)
  • Cícer (cícer)
  • Fazuľa adzuki
  • Biele fazule
  • červené fazule
  • Veľké biele fazule (lima)
  • Škvrnitá fazuľa (pinto)
  • Zelené fazule
  • Čierne fazule
  • Šošovka žltá
  • Zelená šošovica
  • Šošovica hnedá
  • Šošovica červená
  • Edamame (sója v strukoch)
  • Sója

Orechy a semená

Maximálny komplex aminokyselín a mastných kyselín Omega-3 a Omega-6 sa zhromažďuje v orechoch a semenách. Orechy sú vynikajúce na občerstvenie, pretože majú vysoký obsah kalórií a na nasýtenie stačí iba jedna hrsť. A semiačka budú perfektne dopĺňať šaláty, polievky a teplé jedlá. Nezabudnite pridať do pečiva orechy a semená, ukáže sa to veľmi chutné!

  • Arašidy
  • Brazílsky orech
  • Orech
  • Gaštan
  • Borovica
  • Kešu
  • Kokos
  • Makadamia
  • Mandle
  • Pekanový orech
  • Pistácie
  • Lieskový orech
  • Konopné semená
  • Sezam (čierny, biely)
  • Ľanové semienko (biele, hnedé)
  • Slnečnicové semienka
  • Tekvicové semiačka
  • Chia

Ovocie a bobule

Odporúča sa jesť 400-500g ovocia každý deň. To je asi 5 druhov ovocia alebo hrsť bobúľ po 80 - 100 g. Nižšie nájdete zoznam bobúľ.

  • Marhuľa
  • Avokádo
  • Dule
  • Čerešňová slivka
  • Ananás
  • Oranžová
  • Banán
  • Granát
  • Grapefruit
  • Grenadilla
  • Hruška
  • Guava
  • Melón
  • Obr
  • Karambola
  • Kivi
  • Kumquat
  • Vápno
  • Citrón
  • Liči
  • Mango
  • Mangostana
  • Mandarínka
  • Marakuja
  • Nektarinka
  • Papája
  • Broskyňa
  • Pitahaya (dračie ovocie)
  • Pomelo
  • Rambutan
  • Baltický sleď (hadie ovocie)
  • miláčik
  • Slivka
  • Feijoa
  • Tomel
  • Jablko

Bobule

Paradajky a jahody nie sú bobule, ale ananás a tomel - naopak, nie ovocie. Ale paradajky zostali na zozname zeleniny, ananás a tomel - v ovocí. Túto triedu nechávam ako najznámejšiu.

  • Vodný melón
  • Asai
  • Barberry
  • Čučoriedka
  • Starší
  • Hrozno
  • čerešňa
  • Čučoriedka
  • Ostružina
  • Zimolez
  • Jahoda
  • Kalina
  • Drieň
  • Jahoda
  • Brusnica
  • Egreš
  • Malina
  • Moruška
  • Rakytník
  • Olivy a olivy
  • Ríbezle (červená, čierna, biela)
  • Physalis
  • Sladká čerešňa
  • Vtáčia čerešňa
  • Čučoriedka
  • Moruša (moruša)
  • Šípka

Sušené ovocie

Môžete nájsť "suchú verziu" takmer akéhokoľvek ovocia alebo bobúľ. Sušené mango, broskyne (nezamieňať s marhuľami), kandizovaný melón, ananás a dokonca aj šupky z melónu! Sušené ovocie neobsahuje prebytočnú vlhkosť, takže koncentrácia vitamínov v nich je oveľa vyššia. Ale aj množstvo cukru je vyššie. Neodporúčam sa nechať unášať konzumáciou sušeného ovocia, ale pripomínam vám: perfektne nahrádzajú sladkosti do čaju (napríklad kráľovské datle).

  • Banány sušené na slnku
  • Sušený hloh
  • Vyliečené čerešne
  • Hrozienka
  • Sušené brusnice
  • Sušené marhule a marhule
  • Karobové ovocie
  • Dátumy (kráľovské)
  • Sušená tomel
  • Sušené slivky
  • Sušené jablká
  • bobule goji

Mliečne alternatívy

Trh s alternatívnym mliekom rastie a rozvíja sa každý deň. Dnes si bez problémov kúpite mlieko, smotanu, jogurt alebo kyslú smotanu. Hotové mlieko nájdete od veľkých výrobcov (Alpro, Nemoloko, SoyaRus a ďalších) alebo si môžete pripraviť akékoľvek orechy alebo semená..

  • Jogurtová kešu
  • Kokosový jogurt
  • Mandľový jogurt
  • Ovsený jogurt
  • Ryžový jogurt
  • Sójový jogurt
  • Pohánkové mlieko
  • Kešu mlieko
  • Kokosové mlieko
  • Konopné mlieko
  • Ľanové mlieko
  • Mandľové mlieko
  • Ovsené mlieko
  • Ryžové mlieko
  • Sójové mlieko
  • Kokosový krém
  • Ovsený krém
  • Sójová kyslá smotana
  • Tvrdé a mäkké syry (sója, kokosový olej atď.)
  • Tvarohové výrobky (tvaroh, pečivo s tvarohom atď.)

Pasty a omáčky

Existuje obrovské množstvo všetkých druhov pást, nátierok a omáčok, ktoré sú vynikajúce na jedenie s chlebom, ako prídavok k lavashovým kotúčom (s bylinkami a cesnakom alebo džemom), ako aj k palacinkám (kaviár alebo kyslá smotana). Mnohé z nich sa hodia k zeleninovým i teplým jedlám, dajú sa použiť ako vynikajúca náplň do pečenia.

  • Arašidová pasta
  • Guacamole (avokádová omáčka)
  • Zeleninový kaviár (červený, čierny)
  • Zeleninová majonéza
  • Manna coconut (coconut urbech)
  • Miso pasta (sójová pasta na polievky a omáčky)
  • Hubová paštéta, more
  • Urbech (pasta zo semien alebo orechov)
  • Hummus (cícerová omáčka)
  • Čokoládová pasta

Alternatívy k rybám a mäsovým výrobkom

Okrem vegánskych polotovarov (mrazené krevety, lastúry, rôzne ryby a mäso) si v modernom svete môžete kúpiť hotové jedlá (ihneď jesť alebo sa zohriať a jesť). Jedná sa o všetky druhy údenín, hotové steaky (mäso a ryby), hamburgery, hrianky, rožky a pizzu..

  • Riasy a morské riasy
  • Ryba (rastlinný analóg)
  • Morské plody (zeleninový analóg)
  • Sójové mäso a mleté ​​mäso
  • Zeleninové párky

Sladkosti

Okrem možnosti upiecť si ľubovoľnú sladkosť (od odšťavovača až po koláč) svojpomocne, existuje výber hotových sladkostí pre každú chuť pre lenivých, uponáhľaných alebo tých, ktorí neradi varia chuť na sladké. Dnes si môžete kúpiť hotový koláč, zákusky, koše, slamky, čokolády (obdoby štedrosti, snickers a ďalšie) a zmrzlinu. To posledné som si mimochodom zamiloval presne po prechode na vegánstvo, keď som vyskúšal vegánsku verziu tohto dezertu..

  • Rastlinné peny (dezerty)
  • Rastlinná zmrzlina
  • Koláče a pečivo

Kde kúpiť vegánske výrobky

Väčšinu vegánskych jedál a jedál vhodných pre vegánov si môžete kúpiť v bežnom obchode s potravinami alebo v supermarkete. Nakupujem zeleninu a ovocie, obilniny, strukoviny, obilniny a dokonca aj nejaké sladkosti v obchodných reťazcoch. Ak chcete vyskúšať kvalitné tofu, lahodný vegánsky syr alebo klobásu, zájdite do obchodu s vegánskymi potravinami. Niektoré obchody predávajú aj vegetariánske a všežravé jedlá obsahujúce mlieko, želatínu, ryby a mäso. Sú označené v zozname (pozri poznámku pod čiarou na konci článku). Vždy si dôkladne preštudujte zloženie produktu bez ohľadu na obchod, od ktorého ho kupujete.

  • Jay - online obchod so zdravou výživou *
  • Happy Vegan Shop - online obchod s vegánskymi potravinami
  • 4fresh - online ekologický trh *
  • Jagannat alebo 24VEG - online a offline obchody, reštaurácie v Moskve, dostupné doplnky výživy, potraviny, čistiace prostriedky *
  • Ecotopia - online a offline obchody, doplnky výživy, potraviny, čistiace prostriedky a športové jedlá *
  • Vega Woogie - online obchod s vegánskymi potravinami a etickou kozmetikou
  • VeganTerra - online obchod s vegánskymi potravinami
  • Ecotovary.rf - online obchod s potravinárskymi výrobkami, domácimi potrebami, športovými potravinami a kozmetikou *

Každý rok sa otvára čoraz viac vegánskych obchodov, kaviarní a reštaurácií. Vegánske jedlá sú k dispozícii v mnohých tradičných stravovacích zariadeniach. V tomto článku je uvedených iba niekoľko obchodov, kde si môžete kúpiť vegánske jedlo.

Zostavil som zoznam iba niekoľkých vegánskych jedál dostupných v strednom pruhu (vrátane niektorých importovaných). Pri návšteve rôznych krajín vyskúšajte nové príchute, objednajte si exotické ovocie a vyskúšajte túto príležitosť. Experimentujte, zostaňte verní svojmu presvedčeniu a choďte na vegánstvo!

Najlepšie vegetariánske jedlá

Ukazuje sa, že pre zdravie a šťastie vegetarián toľko nepotrebuje - zahrnúť do stravy potraviny, ktorých zloženie mu umožní zabezpečiť si potrebné vitamíny a mikroelementy v správnom množstve. Väčšina z nich je navyše vždy po ruke. Je to len to, že nie každý vie, že má také úžasné vlastnosti..

Prečo práve oni?

Odmietaním mäsa, mlieka a vajec sa človek nedobrovoľne zbavuje 6 základných látok:

Nie je potrebné zdôrazňovať, že tým následne trpí celé jeho telo. Koniec koncov, bielkoviny sú v podstate stavebným materiálom, ktorý podporuje svalovú hmotu, pomáha posilňovať imunitu a normalizuje hormóny. Jeho nedostatok ovplyvňuje nielen celkový zdravotný stav, ale aj stav pokožky, vlasov a nechtov. Železo - prvok, ktorý ovplyvňuje hladinu hemoglobínu a v dôsledku toho odolnosť voči chorobám a stresu..

Vápnik je zdravie zubov, kostí a nechtov a zinok je zdravie pokožky a vlasov, rovnako ako záruka silnej imunity a dobrého metabolizmu. Vitamín B12 je účastníkom mnohých procesov: krvotvorba, delenie buniek, tvorba myelínového obalu nervových vlákien, bez ktorých sa jednoducho ničia, syntéza aminokyselín atď. Vitamín D je nielen prevenciou rachiet, ale aj ochranou pred nachladnutím a rakovinou.

Všetky sa samozrejme nachádzajú v „vegetariánskych“ potravinových výrobkoch, aj keď niekedy v malom množstve. Aby ste sa v tomto prípade chránili, bez toho, aby ste zradili svoje presvedčenie, môžete nad stravou jednoducho premýšľať opatrnejšie.

Top 10 bielkovinových jedál

  • Tofu, alebo sójový syr. Obsahuje asi 8 g bielkovín na každých 100 g hmotnosti a je vhodný na prípravu všetkých druhov jedál, vrátane šalátov, dusených jedál a hamburgerov. Ďalej obsahuje zinok, železo, vápnik, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
  • Hummus je studené cícerové občerstvenie s olivovým olejom, citrónovou šťavou a korením. Zdroj bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vápniku, železa, zinku, folátov a horčíka.
  • Seitan, alebo „vegetariánske mäso“. 100 g produktu obsahuje asi 75 g bielkovín. Okrem toho obsahuje zinok, železo, meď a ďalšie stopové prvky, preto je súčasťou niektorých diét, napríklad Ducan.
  • Orechy. Ak budete jesť každý deň hrsť orechov, môžete telo nasýtiť nielen bielkovinami, ale aj zinkom, horčíkom, omega-3 mastnými kyselinami, železom, kyselinou listovou, vitamínom E.
  • Arašidové maslo (arašidové maslo). 100 g produktu obsahuje 25 g bielkovín, ako aj veľké množstvo horčíka, draslíka, vitamínov a vlákniny.
  • Slnečnicové semiačka, sezamové semiačko, mak. Obsahujú 18 - 25 g bielkovín na každých 100 g výrobku, ako aj železo, zinok, meď, horčík, vitamíny skupiny B..
  • Šošovica je zdrojom bielkovín, rozpustnej vlákniny, železa, vitamínov skupiny B a kyseliny listovej.
  • Zelená listová zelenina - špenát, brokolica, červená repa a kel. Obsahujú bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, vápnik, kyselinu listovú.
  • Avokádo. V 100 g ovocia sú iba 2 g bielkovín, obsahuje však mnoho ďalších užitočných látok - železo, vápnik, horčík, jód, bór, vitamíny A, B, C, K, PP. Preto vždy zaujíma osobitné miesto v strave vegetariánov, najmä preto, že dokonale dopĺňa chuť rôznych jedál..
  • Quinoa (quinoa) - hneď ako sa tento produkt dostal do prvej dvadsiatky na svete. A to nie je prekvapujúce. Obsahuje 14 g bielkovín na každých 100 g, plus železo, vlákninu, vápnik, draslík, horčík, zinok a sacharidy.

Najlepšie 11 potravín so železom

  • Sušené ovocie. Okrem železa obsahujú vápnik, meď, horčík, draslík, sodík, fosfor, vitamíny A, B, C.
  • Ružičkový kel. Ďalej obsahuje antioxidanty, kyselinu listovú, vlákninu a vitamíny..
  • Tekvicové semiačka - hrsť takýchto jadier obsahuje 5% dennej dávky železa, ako aj zinok a ďalšie stopové prvky. Môžete ich použiť namiesto občerstvenia alebo ako súčasť iných jedál. Existuje názor, že kombinácie s medom sú obzvlášť užitočné.
  • Cvikla - obsahuje veľa výživných látok, vrátane železa, vápniku, kyseliny listovej, mangánu a antioxidantov. Je známe, že starí Rimania používali repu na hojenie rán, zbavenie sa vysokej horúčky a zápchy, dnes sú však nevyhnutné na normalizáciu krvného tlaku a zníženie výdrže..
  • Celozrnné cestoviny (cestoviny, rezance). Okrem iného obsahuje draslík, horčík, vápnik a veľa sacharidov, ktoré obohacujú telo energiou a dodávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti..
  • Tymián. Korenie s úžasnou citrónovo-korenistou chuťou, ktoré dokáže premeniť veľa jedál, a v kombinácii je vynikajúcim zdrojom železa.
  • Hnedá ryža je univerzálny produkt, ktorý sa používa v mnohých kuchyniach po celom svete. Bohatý na železo a vlákninu, preto dokonale vyživuje a čistí telo a tiež mu pomáha v boji proti únave.
  • Ovsené vločky. Hovoria, že ak začnete svoj deň ovsenými vločkami, môžete na nedostatok železa zabudnúť, najmä preto, že obsahuje ďalšie prospešné látky vrátane zinku, horčíka, fosforu, vitamínov skupiny B, E, PP.
  • Slivková šťava. Možno jeden z najchutnejších zdrojov železa. Okrem toho obsahuje vitamín C a organické kyseliny, preto sa odporúča piť ho v prípade anémie alebo chudokrvnosti..
  • Zemiaky. Kto by si povedal, že okrem železa, vlákniny a organických kyselín obsahuje vitamín C, draslík, vápnik, bór, mangán a horčík. Je pravda, že vo veľmi malom množstve a najčastejšie v červených hľuzách, najmä v ich šupke.
  • Tmavá čokoláda. 100 g obsahuje až 35% dennej hodnoty železa.

Najlepšie 8 kalciové jedlá

  • Tmavozelená listová zelenina je zásobárňou živín.
  • Tofu.
  • Mandle sú skvelým občerstvením a chutným doplnkom k kompletným jedlám. Jedna hrsť orechov obsahuje až 175 mg vápniku, ako aj fosfor, horčík, draslík a vitamín E. Nevyhnutné pri únave, depresiách, migréne a nespavosti..
  • Obilniny. Takmer všetky obilniny majú vysoký obsah vápnika a vitamínu D.
  • Ostružina. 1 hrsť bobúľ obsahuje až 40 mg vápnika, ako aj draslík, horčík, fosfor, železo, mangán, vitamíny A, B, C, E, K, PP.
  • Pomaranče. V 1 ovocí - až 50 mg vápnika, ako aj horčíka, fosforu, draslíka, vitamínov A, B, C, PP.
  • Sezam. Je ťažké uveriť, ale 100 g produktu obsahuje asi 1 000 mg vápnika. Môže byť pridaný k vašim obľúbeným jedlám vrátane dezertov..
  • Strukoviny. 100 g obsahuje až 160 mg vápniku, podľa typu.

Top 10 zinkových potravín

  • Špenát.
  • Cesnak. Liečivé vlastnosti tohto produktu sú legendárne, a to z dobrého dôvodu. Obsahuje obrovské množstvo živín vrátane zinku, takže ho môžete bezpečne zaradiť do svojej každodennej stravy..
  • Arašidy však pre jeho nedostatok budú stačiť iné orechy..
  • Tmavá čokoláda. Jeden z najchutnejších zdrojov zinku a dobrej nálady. Je to len kvôli vysokému obsahu cukru v zložení, musíte ho používať s mierou..
  • hnedá ryža.
  • Huby, najmä hríby, hríby, lišky. Okrem zinku obsahujú aj mangán a meď..
  • Ríbezľa, ktorá vo veľkom množstve obsahuje aj vitamín C..
  • Pivovarské a pekárske droždie - zdroj zinku a železa.
  • Koreň zázvoru. Obsahuje zinok, vápnik, sodík, draslík, železo, všetky dôležité aminokyseliny, vitamíny A, B, C.
  • Ryby a morské plody. Považujú sa za najlepšie zdroje zinku, preto sa lekári neodporúčajú vzdať ich ani prísnym vegetariánom..

Najlepšie potraviny s obsahom vitamínu B12

Napriek skutočnosti, že potreba vitamínu B12 je malá (iba 3 mg denne), jeho nedostatok vedie k rozvoju závažných ochorení kardiovaskulárneho systému. Jeho nedostatok navyše negatívne ovplyvňuje imunitu, činnosť mozgu a pečene. Vegetariáni ju môžu získať zo sójových výrobkov, zelene rastlín, vrátane vrcholov reďkovky alebo mrkvy, zelenej cibule, špenátu, morských rias, pšeničných klíčkov a mliečnych výrobkov. Pre tých istých vegetariánov, ktorí sa rozhodne vzdali druhého, lekári odporúčajú venovať pozornosť vitamínovým komplexom s jeho obsahom. Je pravda, že ich musíte vyzdvihnúť iba u lekára..

Najlepšie 5 potravín s obsahom vitamínu D.

  • Huby.
  • Pomaranče a pomarančový džús.
  • Sójový olej.
  • Mliečne výrobky. Okrem vitamínu D obsahujú vápnik a bielkoviny.
  • Vajcia. Ďalej obsahujú železo, mangán, zinok, vitamíny A, B, E.

Ak zhrniem všetky vyššie uvedené skutočnosti, chcel by som sa zamerať na skutočnosť, že koncentrácia konkrétneho vitamínu alebo mikroelementu v produkte závisí nielen od jeho typu, ale aj od kvality pôdy, na ktorej rástol (ak existuje), a od stupňa tepelného spracovania. Dôležitá je tiež prítomnosť ďalších stopových prvkov, ktoré sú potrebné na ich úplnú asimiláciu. Napríklad čo sa týka železa, ktoré sa lepšie vstrebáva spolu s vitamínom C..

Ale má to aj svoje výhody. Koniec koncov, bez ohľadu na to, aké liečivé vlastnosti sa pripisujú týmto látkam, všetky sú užitočné iba v prípade mierneho príjmu do tela. Pozoruhodným príkladom toho je zinok, ktorý vo veľkom množstve, bohužiaľ, podporuje delenie rakovinových buniek. Preto je možné a potrebné ohliadnuť sa za radami a odporúčaniami odborníkov na výživu. Najlepším potvrdením správnosti zostavenej stravy by však malo byť dobré zdravie a vynikajúce zdravie.!

Určite ich zohľadnite a buďte šťastní.!

Čo jedia vegáni?

Obsah:

Väčšina, keď sa stretne s takým konceptom, ako je vegánstvo, okamžite začne premýšľať o hladných dňoch a nesprávnej strave, z ktorej nebudú mať žiadne zdravotné výhody, a bude sa mýliť úplne. Rastlinné výrobky sú neuveriteľne chutné, zdravé, stačí sa dozvedieť viac informácií o tomto potravinovom systéme.

Čo teda jedia vegáni? Títo ľudia skrátka popierajú mäso, ryby a iné živočíšne produkty, od kravského mlieka až po prírodný med. Samozrejme, v porovnaní s „mäsovými“ diétami a pokynmi sa takáto strava a zoznam potravín budú určite javiť ako nudné a výrazne obmedzené, ale to zďaleka neplatí. V tomto článku sa dozviete o všetkých zložitostiach zostavovania vegánskeho jedálnička a o tom, aké jedlá s ním môžete jesť..

Podstata vegánskeho menu

Vegánstvo je prísna forma vegetariánstva. Nasledovníci oboch smerov konzumujú výlučne rastlinnú stravu, sú však medzi nimi určité rozdiely. Ak vegetariáni nejedia ryby, mäso a nepopierajú si mliečne výrobky, vajcia, prírodný med, potom vegáni úplne opustia živočíšne produkty.

Toto obmedzenie vegánskeho trendu podporuje filozofia smerovania. Hlavnou zásadou je vylúčiť zo stravy všetko, čo súvisí s utrpením a vykorisťovaním zvierat. Malo by sa povedať, že vegáni nielenže toto jedlo nejedia, ale tiež nenosia oblečenie z pravej kože, kožušiny.

Vegánska strava je založená na obilninách, strukovinách, zelenine / ovocí a orechoch, hubách. Jeho zásady ľudia dodržiavajú v prípade, že chcú nielen schudnúť, ale aj vylepšiť svoje telo. Tento kurz má veľké výhody, ale odmietnutie živočíšnych produktov so sebou nesie zdravotné riziko, pretože je v ňom nedostatok mnohých živín, makro- a mikroelementov. Pred prechodom na ňu sa musíte poradiť s odborníkom.

Vegánske jedlo

Vegánstvo zahŕňa prísne vyhýbanie sa živočíšnym produktom. A to platí nielen pre mäso, ryby, ale aj pre mnoho ďalších vecí. „Povolený“ zoznam potravín je nasledovný:

  • Ovocie / zelenina, bobule. To je základ modernej vegánskej stravy. Pridajte do ovocnej a zeleninovej zložky rôzne zelené a je pripravená kompletná a vyvážená strava na celý deň. Nepotrebujete nič vymýšľať. Môžete ich jesť surové aj tepelne spracované. Aký druh jedál na základe týchto výrobkov neexistuje. Fantázia nie je ničím obmedzená.
  • Obilniny. Vegáni môžu jesť úplne akékoľvek cereálie. Obzvlášť sa cení pohánka, ktorá sa môže jesť ako vo varenej forme, tak aj v naklíčenej podobe. Nezabudnú tiež na ovos, pšenicu, amarant, kuskus atď. Všetky druhy obilnín sú výživné a zdravé.
  • Sušené ovocie. Toto je nevyhnutná súčasť vegánskeho menu. Sušené marhule, marhule, sušené slivky, datle, figy, jablká - to všetko a ešte oveľa viac sa dá jesť, samostatne aj ako prísada do obilnín a mnohých ďalších jedál..
  • Orechy / semená. Môžete donekonečna hovoriť o výhodách a jedinečnom zložení orechov, zŕn a semien. Takéto množstvo výživných látok, aminokyselín nenájdete v žiadnom inom produkte. Moderní výrobcovia neustále potešia vyznávačov správnej výživy originálnymi výrobkami na báze orechov, semien a zŕn. Napríklad v obchodoch je obrovský výber obilnín, müsli tyčiniek.
  • Sója. Toto je ďalší nevyhnutný doplnok vegánskej stravy. Sójové mäso a mlieko výrazne spestria stravu, spôsobia, že absencia živočíšnych produktov v ponuke bude takmer neviditeľná.

Zoznam obmedzení spotrebovaných výrobkov je samozrejme veľmi dlhý, avšak toho, čo je dosť, je vždy dosť, aby ste pre seba a svoju rodinu prišli s niečím chutným a neobvyklým..

Zdravé vegánske princípy

Vegánske jedlo nie je vždy dobré pre telo. Aby bol tento kurz prospešný pre telo, je potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad:

  • Dôsledne sledujeme zloženie výrobkov. Každý deň by človek mal dostávať plné množstvo užitočných živín. Dbáme na to, aby boli v strave prítomné všetky potrebné zložky: vitamíny, minerály, makro- a mikroelementy, esenciálne aminokyseliny. Nerovnováha môže viesť k negatívnym následkom.
  • Vyhýbanie sa sóji pestovanej pomocou GMO. Nemali by ste zneužívať a „zdravo“ sójové bôby, pretože ich prebytok môže spôsobiť hormonálne poruchy.
  • Pekárske výrobky na báze kvasníc sa najlepšie nahradia výrobkami bez kvasníc pripravenými z prírodného kvásku. Použitie kvasiniek vedie k udržaniu a rozvoju hnilobných procesov v gastrointestinálnom trakte.
  • Aj keď sa neplánuje prechod na stravu v surovom stave, je vhodné stále odmietať vyprážané jedlá, čo negatívne ovplyvňuje fungovanie dôležitých orgánov..
  • Znižujeme používanie sladkostí - prispievajú k tvorbe škodlivej mikroflóry v tele.
  • Nakupujeme výrobky iba na dôveryhodných miestach. Osoba si musí byť úplne istá, že zakúpené výrobky sú ekologické a bezpečné pre zdravie..
  • Počas prechodu a ďalšieho dodržiavania zásad vegánskej stravy sa odporúča pravidelne vykonávať vykládku, aby sa prečistili črevá a celý tráviaci trakt.

Dodržiavaním týchto jednoduchých bodov nielen ľahko prejdete na nový životný štýl, ale aj sa ho v budúcnosti pohodlne budete držať..

Vegánske menu na týždeň

Vegánske menu je individuálne šité na mieru. Napriek obmedzenému zoznamu môžete zvoliť stovky rôznych možností pre všetky príležitosti a pre akékoľvek preferencie vkusu. Dávame vám do pozornosti príklad stravy (raňajky, obed, olovrant a večera).

  • Bylinkový odvar a hrianky s avokádovou pastou.
  • Malé množstvo orechov.
  • Cuketová polievka, hnedá ryža so zeleninou a sójová špargľa.
  • Lobio v paradajkovej omáčke.
  • Varená pohánka s kúskami jablka a banánu.
  • Paradajková polievka so šošovicou a kapustovo-paradajkovým šalátom oblečená s citrónovou šťavou a rastlinným olejom.
  • Ražný chlieb s tofu.
  • Proso na vode so sójovou textúrou a zeleninovou oblohou.
  • Dusená ovsená kaša s malinami a černicami, vitamínový čaj s bylinkami.
  • Zelený boršč.
  • Sušené ovocie.
  • Hubové rizoto a šalát z červenej repy.
  • Koktejl z banánových bobúľ.
  • Fazuľový kastról s brokolicou.
  • Ovocie podľa vášho výberu.
  • Gratinovaná cuketa s paradajkami.
  • Perličkový jačmeň s jablkami a kokosovým mliekom.
  • Ryžová polievka.
  • Hrsť sušeného ovocia.
  • Mrkvové rezne a kapustový šalát.
  • Celozrnný toast so zeleninou a tofu syrom, zelený čaj.
  • Banánové ovsené vločky a ovocný kokteil.
  • Bobuľové smoothie.
  • Zeleninový guláš s bylinkami a cesnakom, pár plátkov avokáda.
  • Jemný kastról z tvarohu s hrozienkami.
  • Zelné rezne a zemiaková kaša.
  • Banánové smoothie.
  • Žerucha s krutónmi, paradajkami a tofu.

Recepty na vegánske dni

Čo dodať na spestrenie jedálnička na tento týždeň? Vegánske výrobky vám dávajú príležitosť každý deň zostaviť rozmanitú stravu, ktorá vás pravdepodobne neomrzí a neprinesie veľa pozitívnych pocitov. Medzi najoriginálnejšími a najchutnejšími receptami ponúkame nasledujúce možnosti.

Čierna ryža so zeleninou

  • Krúpy z čiernej ryže - 1 šálka.
  • Paradajky.
  • Bulharský korenie -1 kus.
  • Konzervovaný hrášok - 1 plechovka.
  • Olivy - 4 lyžice.
  • Rastlinný olej lisovaný za studena - podľa vkusu, na zálievku.
  • Listy rukoly.
  • Ryžu varíme vo vriacej vode asi 40 minút, kým nebude uvarená. Ďalej opláchnite obilniny pod tečúcou horúcou vodou.
  • Olúpte, nakrájajte a pridajte do ryže všetku čerstvú zeleninu.
  • Zvyšné komponenty pošleme do misky.
  • Všetko poriadne premiešame a zalejeme olejom.

Cícerový hummus

  • Cícer - 450 gramov.
  • Sezamová pasta - 4 polievkové lyžice.
  • Voda - ½ šálky.
  • Citrónová šťava - 1-2 čajové lyžičky.
  • Paprika - 2 čajové lyžičky.
  • Kmín - 1 čajová lyžička.
  • Koriander - 4-5 lyžíc.
  • Olivový olej.
  • Uvarený cícer dajte do hlbokej misy a rozomlejte mixérom na pastovitý stav.
  • Do masy pridáme sezamovú pastu a poriadne premiešame.
  • Nalejte rastlinný olej, trochu citrónovej šťavy, vodu a pridajte všetky predtým pripravené koreniny a koreniny.
  • Znova všetko pretlačíme mixérom dohladka.
  • Jemný, voňavý hummus je pripravený. Dobrú chuť.

Štedrá torta

  • Olúpané mandle - 200 gramov.
  • Sirup z agáve - 1-2 lyžice.
  • Kokosové vločky - 2 šálky.
  • Sirup z agáve - 1/3 šálky.
  • Kokosové mlieko - 5 lyžíc.
  • Kokosové mlieko - 3 lyžice.
  • Rohovník - 2-3 lyžice.
  • Čakanka - 1 polievková lyžica.
  • Na prípravu základne prevlečte mandle mixérom na múku, pridajte sirup a dôkladne premiešajte. Hotové cesto vopred dajte do pripravenej formy, ktorá po stranách vytvorí koláč. Všetko dobre vyrovnáme.
  • Na plnenie zmiešajte všetky ingrediencie a v samostatnej miske ponorným mixérom vytvorte homogénnu hmotu. Plnku rozdelíme na dve časti. Jeden z nich rovnomerne rozložíme na pripravený základ. Druhá časť sa zmieša s tekutou čokoládou a rozloží sa na vrch.
  • Pripravte čokoládu na poťahovanie: mierne zahrejte mlieko a vmiešajte čakanku a karob. Nalejte koláč s hotovou čokoládovou hmotou a pošlite ju do chladničky, aby nasiakla a vylúhovala.
  • Pred podávaním môžete „Bounty“ posypať kokosom.

Výhody vegánskej stravy

Vegánske zdravotné výhody stravovania sú nekonečné:

  • Pozitívna dynamika v práci gastrointestinálneho traktu. Pri prechode na vegánske menu rýchlo pocítite ľahkosť v žalúdku a črevách. Je potrebné poznamenať, že veľa chorôb ustúpi samo..
  • Vzdaním sa živočíšnych tukov sa telo rýchlo zbaví škodlivého cholesterolu. Prevencia mnohých nepríjemných srdcových chorôb je zahájená ateroskleróza.
  • Odmietnutím zo živočíšnych produktov je vylúčenie zo stravy a údenín, syrov, jogurtov, ktoré obsahujú veľa škodlivých zložiek, prísad a plnív. Znižuje sa tak riziko výskytu a rozvoja rakoviny..
  • Antibiotiká a hormonálne lieky, ktoré sa zvieratám pred zabitím dávajú v nadmernom množstve, prestávajú do tela vstupovať.
  • Získanie maximálneho množstva vlákniny, užitočných živín obsiahnutých v rastlinnej potrave.
  • Chudnutie, ľahkosť v tele a vždy dobrá nálada.

Správna cesta k vegánstvu

Rozhodli ste sa ísť na vegánstvo? Nemôžete sa okamžite obmedziť na jedlo. Najdôležitejší je plynulý prechod, postupnosť. Ak ste boli vegánom až do tohto bodu, malo by to byť vegánske jednoduché. V prípade, že strava obsahovala mäso, mliečne výrobky, ryby, prechod bude trvať pomerne dlho. Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dať pozor:

  • Najskôr by sa mali tri alebo štyri jedlá týždenne, v ktorých je mäsová zložka, nahradiť rastlinnými potravinami. Za pár týždňov hradíme ešte niekoľko jedál. Živočíšne produkty budú časom z jedálnička úplne vylúčené..
  • Ďalej odstránime ryby a vajcia. V tomto prípade sú hlavným referenčným bodom osobné pocity a pohoda. Ak sa dajú vajcia rýchlo vyhodiť, úplné odstránenie morských plodov môže trvať viac ako jeden rok..
  • Bylinné produkty zavádzame hladko, jemne, aby sme nepoškodili naše telo a emočné pozadie. Drastické obmedzenie vedie nielen k rýchlym poruchám, ale aj k skutočnosti, že vegánstvo bude zdiskreditované v očiach.

Zmena stravovacích návykov v modernej dobe je veľmi prospešná. Množstvo škodlivých produktov predstavuje obrovský stres pre telo a rozvoj mnohých nepríjemných chorôb. Vegánstvo je vynikajúci spôsob, ako zostať zdravý roky..

Všetko o vegetariánstve

Všeobecné informácie

Vegetariánstvo je systém výživy a životného štýlu, ktorý je známy už od staroveku a je vo svojej podstate dôležitou súčasťou ľudskej kultúry. História tohto hnutia má korene ďaleko. Mnoho známych ľudí v rôznych historických obdobiach nekonzumovalo mäso. V tejto súvislosti si možno spomenúť na starodávnych mysliteľov Platóna, Aristotela, Pytagora a veľkých myslí z neskorších historických období - Alberta Einsteina, Iľju Repina, Henryho Forda a mnohých našich súčasníkov. Princípy tohto hnutia sú veľmi žiadané tak medzi jeho ideologickými nasledovníkmi, ako aj medzi tými, ktorí sa usilujú viesť zdravý životný štýl..

Stále však prebiehajú aktívne diskusie o tom, aké užitočné je prísne vegetariánstvo a či je potrebné dodržiavať jeho zásady. Čo je to vegetariánstvo, prečo sa ľudia stávajú vegetariánmi a aké sú dôvody týchto zmien v stravovaní a živote, bude pojednané v tomto článku..

Filozofia vegetariánstva

Tento prúd je rozšírený po celom svete. V niektorých krajinách je to však skutočný kult. To je prípad Indie. Védske zákony stanovujú, že ľudia nemajú právo brať život iným živým bytostiam, pretože zabíjanie kvôli jedlu vážne porušuje Božie zákony. Rovnaké postavenie majú ruskí vegetariáni a vyznávači tohto systému v iných krajinách. Pri odpovedi na otázku, koľko takýchto ľudí je v Rusku, štatistika tvrdí, že asi 4% občanov praktizuje vegetariánstvo.

Vegetariánstvo hrá dôležitú úlohu vo svetových náboženstvách, ako sú budhizmus, hinduizmus, džinizmus. Čo sa týka vzťahu pravoslávia k tomuto trendu, kresťanstvo k nemu neformuluje jasný postoj. Biblia obsahuje množstvo citátov, ktoré rastlinní obhajcovia interpretujú ako výzvu k vegetariánstvu. Podstata vegetariánstva sa však líši od podstaty kresťanských pôstov..

Pre väčšinu ľudí, ktorí sa venujú vegetariánstvu, nie je tento systém len špeciálnou stravou, ale určitou životnou filozofiou. Dodržiavajte ho a riadte sa etickými a morálnymi zásadami.

Podstatou etických zásad je, že zabíjanie za jedlo nie je prijateľné. Duchovné presvedčenie je, že jedlo má pozitívnu alebo negatívnu energiu, ktorú „nasýti“ v procese extrakcie a prípravy. A ak zviera, umierajúce, prežíva strach, potom bude mať mäsitá miska negatívnu energiu..

Táto filozofia poskytuje nielen odmietanie živočíšnej potravy, ale aj elimináciu zlých návykov zo života. Fajčenie, konzumácia alkoholu - to všetko nie je pre skutočných vyznávačov tohto systému. Navyše nenosia kožené topánky, kožušinu a neprijímajú nič, čo súvisí s utrpením zvierat..

Slávni ľudia napísali veľa o vegetariánstve v rôznych historických obdobiach. Filozof zo starogréckeho Platóna poznamenal, že konzumácia mäsa vedie k nerozumnému využívaniu pôdy.

Lev Tolstoj tiež veľa písal o vegetariánstve s tým, že konzumácia výlučne rastlinných potravín mu umožňuje cítiť sa zdravšie a silnejšie ako ľudia v jeho veku..

To potvrdzujú aj naši súčasníci. Tento štýl praktizujú už mnoho rokov slávny novinár Alexander Nevzorov, hostitelia Nikolaj Drozdov a Olga Shelest, presvedčený vegetarián Michail Zadornov.

Aj vzhľad niektorých slávnych ľudí je jasným dôkazom toho, že vegetariánsky životný štýl je pre nich dobrý. Napríklad slávny herec Jared Leto v štyridsiatich siedmich rokoch vyzerá oveľa mladší..

Aj keď existuje veľa takýchto príkladov, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), ktorá je hlavným referenčným bodom v oblasti zdravia, nie je za alebo proti vegetariánstvu. Takýto plán napájania je povolený, ak zodpovedá všeobecným stravovacím odporúčaniam.

Vegetariánstvo: čo hovoria vedci?

Wikipedia a ďalšie zdroje naznačujú, že vegetariánstvo je rozdelené do niekoľkých trendov, v závislosti od konzumovaných potravín.

  • Vegánstvo je najradikálnejšou možnosťou, keď človek odmietne všetky živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov, vajec, medu.
  • Surová strava je jednou z možností vegánstva, keď sa jedlo nepripravuje obvyklým spôsobom, ale konzumuje sa surové. Suroví potravinári teda jedia naklíčené obilniny, zeleninu, ovocie, semená, orechy. Lekári sa však domnievajú, že takúto výživu môžu praktizovať iba tí, ktorí majú dokonale zdravé črevá..
  • Lakto-ovo-vegetariánstvo je najviac „šetrnou možnosťou“, keď môžete jesť vajcia a mlieko.
  • Lakto-vegetariánstvo - okrem rastlinnej stravy môžete jesť aj mliečne výrobky.

O výhodách a škodlivých účinkoch takejto výživy na organizmus sa stále vedie veľa debát. Väčšina lekárov sa však domnieva, že úplné vylúčenie živočíšnych produktov z potravy je nesprávne. Najlepšou možnosťou je lakto-ovo vegetariánska strava s rybami a morskými plodmi. Pri takejto strave sa človek môže cítiť dobre a prijímať všetky látky, ktoré potrebuje, bez dávkovania mäsových jedál.

O tomto trende v tlači však môžete nájsť veľa rôznych publikácií, medzi ktoré patrí napríklad skutočnosť, že je mimoriadne škodlivé jesť výlučne rastlinnú stravu, alebo dokonca ide o vážnu duševnú poruchu. Kedysi dokonca existovali dôkazy, že WHO uznala vegetariánstvo ako duševné ochorenie. Svetová zdravotnícka organizácia uviedla, že nutkanie nasledovať tento trend je duševnou chorobou po tom, čo jedna z rodín, ktorá praktizuje surovú stravu, priviedla deti do kómy..

Je samozrejmé, že tieto informácie sa stali dôvodom rozhorčenia vegetariánov na celom svete. Napísali početné listy WHO, že inteligentný a svedomitý prístup k výžive umožňuje kompetentne a správne zostaviť rastlinnú stravu. Ako dôkaz navrhli rôzne knihy, citáty od tých, ktorí tento systém úspešne praktizujú, atď. Ak však navštívite akékoľvek fórum, kde sa diskutuje o fyziologických a psychologických aspektoch vegetariánstva, môžeme dospieť k záveru, že vášnivá debata o tomto neutícha dodnes..

Body za a proti

Ak vezmeme do úvahy, koľko vegetariánov je na svete, a podľa štatistík ich je na planéte viac ako miliarda, môžeme bezpečne konštatovať, že tento trend je každým rokom čoraz viac žiadaný. Preto, aby ste okamžite vyvrátili mýty o tomto type stravovania a životného štýlu, stojí za to vymenovať všetky výhody a nevýhody vegetariánstva.

Tvrdenia v prospech

Na presvedčenie človeka, aby sa vzdal mäsovej stravy a dodržiaval základy vegetariánstva, možno uviesť nasledujúce argumenty:

  • Zloženie rastlinnej potravy obsahuje menej karcinogénov. Toto bolo dokázané v mnohých štúdiách. Tí, ktorí sú zvyknutí pravidelne jesť jedlá z vyprážaného mäsa, trpia s väčšou pravdepodobnosťou rôznymi chorobami, majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku onkologických chorôb tráviaceho systému..
  • Takáto strava umožňuje lepšiu kontrolu hmotnosti. Vegetariánska strava je v mnohých zdrojoch označovaná ako spôsob chudnutia. Pri konzumácii výlučne rastlinných potravín je skutočne jednoduchšie schudnúť, pretože takáto strava je všeobecne menej kalorická. Nie všetci vegetariáni však chudnú. A dokonca aj medzi zápasníkmi sumo je rozšírené vegetariánstvo. Preto sa takéto jedlo dá nazvať ľahším. Ale odpoveď na otázku, či existujú tuční vegetariáni, je stále pozitívna.
  • Rastlinná strava je účinnou prevenciou pred rozvojom cievnych a srdcových chorôb. Táto téza je motivovaná skutočnosťou, že v krajinách, kde v strave prevažuje mäsitá strava, je oveľa pravdepodobnejšie, že ľudia trpia cukrovkou, hypertenziou a infarktom. Ľudia s rastlinnou stravou tiež majú menej často také impozantné ochorenie ako ateroskleróza, pretože vegetariáni majú nižšiu hladinu cholesterolu v krvi..
  • Vegetariánska strava obsahuje viac vitamínov. Ak je strava z rastlinného mlieka pestrá a vyvážená, bude človek schopný prijať všetky minerály a vitamíny, ktoré telo potrebuje.
  • Pri dodržiavaní takéhoto stravovacieho plánu sa človek stáva energickejším, cíti sa lepšie a veselšie. Okrem toho sa zlepšuje jeho nálada, útoky podráždenosti sa objavujú menej často..
  • Predpokladá sa, že stúpenci vegetariánstva sú menej náchylní na prechladnutie.

Tvrdenia proti

Existuje niekoľko pádnych argumentov proti dodržiavaniu vegetariánskeho životného štýlu:

  • Vzhľadom na to, čo vegetariáni jedia, je potrebné si uvedomiť, že v ich strave chýbajú minerály a vitamíny, ktoré sú obsiahnuté výlučne v mäsových výrobkoch. Hovoríme predovšetkým o železe a vitamíne B12. Aj keď sú v strave namiesto mäsa prítomné sója a strukoviny, stále nespĺňajú všetky potreby tela. Výsledkom je, že vo viac ako polovici prípadov majú vegetariáni anémiu a nedostatok železa, čo vedie k vypadávaniu vlasov a lámavosti nechtov, zníženiu výkonnosti a strate sily. U žien môže byť narušený mesačný cyklus, sú problémy s črevami.
  • Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú málo jódu, vápnika, vitamínu D. Dôsledkom nedostatku týchto látok môžu byť poruchy fungovania štítnej žľazy, problémy so zubami a kosťami. Tento stav je obzvlášť nebezpečný pre starších ľudí..
  • Pretože vegetariánske jedlo obsahuje veľa rastlinnej vlákniny, jeho stála konzumácia vedie k zhoršeniu absorpcie bielkovín. Tento stav sa stáva príčinou vývoja svalovej dystrofie, zhoršenia imunity, zvýšeného rizika tuberkulózy atď..
  • Tehotné ženy a matky, ktoré dojčia deti, nemôžu z takéhoto jedla prijímať dostatok potrebných živín, najmä bielkovín, ktoré dieťa potrebuje pre normálny vývoj..
  • Mnoho zdrojov poznamenáva, že je nemožné, aby deti do 15 rokov praktizovali výlučne výživu rastlín. Mäso by sa malo do doplnkových potravín dieťaťa zavádzať včas, aby sa zabránilo rozvoju anémie, dystrofie, psychických a fyzických oneskorení. Navyše, neskôr, keď dieťa pôjde do škôlky alebo sa zúčastní detského tábora, bude sa musieť vzdať pravidelného stravovania a pravdepodobne bude podvyživené..
  • Ďalšou nevýhodou je, že vegetariánske jedlo nie je vždy k dispozícii. V mnohých kaviarňach, obchodoch, reštauráciách, hoteloch je pre vegánov alebo vegetariánov veľmi ťažké kúpiť si jedlo, ktoré spĺňa všetky zásady ich výživového systému. Preto je potrebné jedlo plánovať osobitným spôsobom..
  • Je tiež nepravdepodobné, že s takouto diétou bude možné ušetriť peniaze. Napriek tomu, že nie je potrebné kupovať mäso, jedlá, ktoré vám umožnia spestriť stravu, nie sú dostatočne lacné. Huby, kvalitné mliečne výrobky a ovocie nie sú lacným potešením..

Pokyny pre vegetariánsku výživu

Pri dodržiavaní takéhoto systému výživy musí človek nielen jesť „povolené“ jedlo, ale aj dodržiavať určité pravidlá, ktoré jeho prívrženci považujú za veľmi dôležité. Verí sa, že ak človek sebavedome hovorí o sebe: „Som vegetarián alebo vegetarián“, potom by sa mal aj v maličkostiach správať správne. Väčšina vyznávačov tohto trendu sa riadi týmito pravidlami:

  • Jeden by mal jesť, až keď sa objaví hlad. Ak je človek sýty a objaví sa pred ním chutný pokrm, nie je to dôvod na ďalšie jedenie.
  • Vegetariáni nejedia ihneď po dokončení ťažkej fyzickej alebo duševnej práce. Najprv musia dať telu čas na obnovenie rovnováhy..
  • K stolu by ste si mali sadnúť iba s normálnou náladou. Existuje názor, že zlá nálada môže mať negatívny vplyv na trávenie.
  • V období prechladnutia musíte jesť menej podľa potreby. Sily tela by mali byť zamerané na boj proti vírusom, a nie na trávenie potravy.
  • Je dôležité mať na pamäti, aby ste nejedli príliš rýchlo. Aby ste mu pomohli lepšie stráviť, musíte kúsky poriadne žuť..

Človek by mal byť spokojný postupne, aby neskončil pri stravovaní v stave prejedania sa.

S čím sú vegetariáni chorí?

Celá pravda o tomto systéme by mala obsahovať informácie o tých chorobách, ktorých riziko sa zvyšuje pri absencii živočíšnej potravy v strave. Ako bolo uvedené vyššie, v dôsledku odmietania živočíšnych produktov v tele chýba množstvo dôležitých látok. Výsledkom môže byť vývoj závažných chorôb a patologických stavov:

  • Nedostatok železa a iné druhy anémie - stav spojený s nedostatkom mäsa v strave. V tomto stave znepokojený slabosťou, bledosťou, dýchavičnosťou, poruchami srdcového rytmu atď..
  • B12 a anémia z nedostatku folátov - kvôli tomuto nedostatku sa môžu vyvinúť neurologické poruchy.
  • Urolitiáza a cholelitiáza sú bežnejšie u vegánov. Pri odmietnutí živočíšnej potravy v tele je často narušený odtok žlče, čo vedie k tvorbe piesku a kameňov. Navyše niektoré rastlinné potraviny (špenát, rebarbora, šťavel) vyvolávajú akumuláciu solí kyseliny šťaveľovej v moči. Z nich sa neskôr tvoria kamene. Tvorba kameňov je tiež spojená s nedostatkom vitamínu D v tele..
  • Tráviace ťažkosti - v procese prechodu na vegetariánske menu sa ľudia veľmi často obávajú hnačky, zápchy, plynatosti, kŕčov, nadúvania.
  • Podmienky nedostatku - ak telu chýbajú určité minerály, môže to viesť k rozvoju mozgových chorôb. Podľa niektorých vedcov nedostatok kyseliny listovej a vitamínov B6, B12 aktivuje starnutie mozgu, vyvoláva vývoj Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. A nedostatok vitamínu D vedie k rozvoju osteoporózy..
  • Hormonálna nerovnováha - Výskum vedcov potvrdil, že ak ľudia nejedia živočíšne produkty, môže to viesť k nerovnováhe v hormónoch štítnej žľazy. Preto sú vegetariáni náchylnejší na endokrinné poruchy..
  • Zhoršujúce sa zdravie zubov - konzumácia príliš veľkého množstva kyslej zeleniny a ovocia ničí zubnú sklovinu, čo zvyšuje riziko zubného kazu a iných zubných chorôb..

S vegetariánstvom by sa preto malo zaobchádzať vedome a snažiť sa čo najviac diverzifikovať stravu..

V tejto súvislosti sa stále vedú debaty o tom, kto má dlhšiu dĺžku života - kto konzumuje mäso alebo kto ho odmietol. V niektorých štúdiách vedci poznamenávajú, že priemerná dĺžka života je asi o tri a pol roka vyššia u tých, ktorí sa vzdajú mäsa. Medzi tými, ktorí nekonzumujú mäsové jedlá, sú pečene pomerne bežné. Existuje však veľa štúdií na túto tému, z ktorých niektoré naopak naznačujú, že jedáci mäsa žijú dlhšie. Po prečítaní abstraktu alebo správy o tejto veci môžete nájsť veľa argumentov potvrdzujúcich tento alebo ten názor. Ale vo všeobecnosti je otázka stále dosť nejednoznačná..

O tomto trende navyše existuje veľa mýtov. Niektoré zdroje napríklad tvrdia, že kto nekonzumuje živočíšne jedlá, rakovinu nemá. Toto tvrdenie však neobstojí v kontrole, pretože početné štúdie naznačujú, že u vegetariánov je o niečo menej pravdepodobné, že ochorejú iba na určité druhy rakoviny..

Vegetariánske menu: ako pripraviť?

Aby sa minimalizovali všetky riziká vyhýbania sa živočíšnym jedlám, malo by byť vegetariánske menu na každý deň čo najvyváženejšie a najpestrejšie. Pre začiatočníkov je vhodné naplánovať si jedlo na každý deň a kúpiť si potrebné produkty. Príprava vegetariánskeho menu na týždeň nie je náročná. Ak to chcete urobiť, každý deň v strave by mala byť zelenina, ovocie, obilie, orechy, ako aj mliečne výrobky a vajcia, ak vám typ vegetariánstva umožňuje konzumovať tieto výrobky.

Je dôležité vziať do úvahy, že môžete jesť iba najčerstvejšie ovocie a zeleninu - telo potom prijme maximálne množstvo výživných látok. Ďalej uvádzame podrobnejší popis toho, čo vegetariáni jedia po celý deň, a ako správne zostaviť stravu..

  • Raňajky - deň by sa mal začať ovsenými vločkami, pohánkou alebo jačmennou kašou. Ráno sa oplatí zjesť aj niekoľko druhov ovocia. Môžete piť zelený čaj alebo kávu.
  • Obed - ako hlavné jedlo sa odporúčajú dve jedlá. Prvým je tekuté jedlo, napríklad zeleninová alebo hubová polievka, boršč. Ako druhú si môžete pripraviť zelený šalát alebo šalát z kapusty, jabĺk, reďkovky atď. Na obed si môžete dať malý vegetariánsky dezert - napríklad pečivo.
  • Popoludňajšie občerstvenie - toto je čas na zjedenie ovocného šalátu. Tí, ktorí jedia mliečne jedlá, sa môžu rozhodnúť pre jogurt, kefír alebo fermentované pečené mlieko.
  • Večera - Večer si môžete pripraviť dusené zemiaky a šalát z kapusty alebo uhorky. Dobrou voľbou by bola mliečna polievka..

Toto je iba približný „harmonogram“ jedál, ktorý je možné obmieňať prípravou širokej škály jedál. K tomu vám pomôže zoznam potravín, ktoré vegetariáni konzumujú..

Čo jedia vegetariáni: zoznam potravín

Rozlišujú sa tieto skupiny potravín, ktoré konzumujú vegetariáni:

  • Strukoviny a obilniny - obilniny, chlieb, obilniny, obilniny, fazuľa, hrášok, cícer, šošovica atď..
  • Zelenina - zelená a škrobová.
  • Ovocie, bobule.
  • Mliečne výrobky - ak človek nevyznáva zásady vegánstva, sú zaradené aj do jedálneho lístka.
  • Rastlinné oleje.
  • Semená a orechy.
  • Morské plody - riasy.
  • Korenie a korenie.

Jedia vegetariáni vajcia??

Otázka, prečo prívrženci vegetariánstva nejedia vajcia, je veľmi aktuálna. Tento produkt konzumujú ovo vegetariáni, zatiaľ čo vegáni úplne odmietajú živočíšne jedlá. Podstatou ich filozofie je opustiť živočíšne produkty, pre ktoré sa zvieratá využívajú. Odpoveď na otázku, prečo vegáni nepijú mlieko, je podobná. Mlieko a mliečne výrobky sa získavajú chovaním dobytka v zajatí, čo je v rozpore s etickými zásadami vegánstva. Ak sa teda opýtate vegánov, či vyznávači tejto filozofie jedia syr, dostanete negatívnu odpoveď..

Jedia vegetariáni ryby??

Ak človek odmietne mäso, ale zároveň konzumuje ryby, jeho strava je celkom úplná a otázka, ako nahradiť mäso, už nie je taká aktuálna. Ryby a strukoviny sú primeranou náhradou za bielkoviny, ktoré telo získava z mäsa.

Je však ryba spojená s vegetariánstvom? Praví vegetariáni sa vlastne rýb úplne vzdajú, pretože ide o živočíšny produkt. Ľudia, ktorí sa vzdajú mäsa, pričom konzumujú ryby, sa nazývajú pescetariáni. Ľudia, ktorí dodržiavajú tieto zásady, nejedia iba rastlinnú stravu, ale aj vajcia, mlieko, ryby a morské plody. Ich jedálny lístok obsahuje rôzne ryby - vyprážané, varené, solené. Ale pre mnohých ľudí je táto fáza prechodná. V čítaní denníka alebo blogu tých, ktorí vyznávajú princípy vegetariánstva, si môžete všimnúť, že ľudia po tom, čo sa vzdali mäsa, jedli iba chvíľu ryby, po ktorých sa z nich stali „plní“ vegetariáni.

Vegetariánstvo: recepty na každý deň

Početné recepty na vegetariánske jedlá umožňujú jesť rozmanité a veľmi zaujímavé jedlá. Pre tých, ktorí sa snažia zvládnuť veľmi zložité recepty, sa odporúča pozrieť si podrobné video, ktoré vám pomôže správne pripraviť jedlo. Takmer každá vegetariánska stránka obsahuje takéto videá..

Ďalej uvádzame niektoré z pôvodných vegetariánskych receptov.

Exotický šalát

Požadované: 150 g špenátu alebo šalátu, 1 uhorka, 1 paprika, 1 avokádo, 3 lyžice. l. tekvicové semená, 2 lyžice. l. jablčný ocot, 2 lyžičky. horčica, 2 lyžičky. zeleninový olej.

Príprava: špenát umyjeme, dáme na misku. Zeleninu nakrájajte na prúžky a premiešajte. Položte ich na špenátový tanier. Omáčku pripravíme zmiešaním horčice, rastlinného oleja a octu. Šalát dochutíme, podľa chuti dochutíme soľou a navrch posypeme tekvicovými semienkami.

Solyanka

Potrebné: 100 g hlivy ustricovej, 100 g kapusty, mrkvy, 2 paradajok, 1 papriky, bobkového listu, morskej soli, 1 lyžičky. med, 60 g rastlinného oleja, sušené bylinky, čierne korenie.

Príprava: papriky a mrkvu nakrájame na prúžky a dusíme na masle. Paradajky nastrúhame, vopred ošúpeme a pridáme na panvicu k zelenine. Nakrájajte kapustu a nasekajte huby, všetko vložte do hrnca. Zalejeme 300 ml vody, pridáme dusenú zeleninu a všetko korenie, tiež bylinky a med. Všetko dusíme na miernom ohni asi pol hodiny. Odstavíme z plameňa a posypeme mletým čiernym korením.

Ovsené vločky puding s mrkvou

Potrebné: 1 pohár strúhanej mrkvy, 300 g mlieka, 1 pohár ovsených vločiek, štipka mletého zázvoru a muškátového orieška, každá po 0,5 lyžičky. škorica a vanilka, 100 g nasekaných orechov, 2 lyžice. l. kokosové vločky, 2 lyžice. l. cukor, 50 g hrozienok, 1 lyžička. citrónová šťava.

Príprava: zahrejte mlieko pridaním zázvoru, škorice, muškátového orieška. Do zohriateho mlieka pridáme ovsené vločky a mrkvu, za stáleho miešania varíme 10 minút. Zahustenú zmes odstavíme z ohňa, pridáme hrozienka, orechy, vanilku, cukor. Po premiešaní hmoty ju vložíme do formy a pečieme v rúre 15 minút. Hotové jedlo preložíme na veľký tanier, posypeme kokosom a citrónovou šťavou.

Tvarohové koláče

Požadované: 100 g tvarohu, 1 polievková lyžica. l. krupica, 50 g hrozienok, 20 g múky, 20 g masla, štipka soli.

Príprava: vytlačte tvaroh tak, aby bol čo najviac suchý. Pridajte do nej krupicu a dobre ju premiešajte. Hrozienka opláchnite a osušte. Pridajte ju, rovnako ako múku a soľ do tvarohu a všetko dobre premiešajte. Smažte, kým sa neobjaví kôra. Podávame s medom.

Zaujímavosti

Ďalej uvádzam niekoľko zaujímavých faktov o vegetariánstve:

  • V Indii nekonzumuje živočíšne produkty viac ako 80% populácie. Najmenej zo všetkých vegetariánov žije v Číne.
  • Tým, že človek odmietne konzumovať mäso, znižuje pravdepodobnosť výskytu katarakty o 40%.
  • Štúdia potvrdila, že telesný pach u ľudí, ktorí vylučujú mäso zo stravy, je príjemnejší ako zápach jedákov. Uvádza sa, že červené mäso má najnepriaznivejší vplyv na telesný pach.
  • Boli to vegetariáni, ktorí vytvorili Kamasutru. Preto nájdete výrok, že ľudia, ktorí sa vzdajú mäsa, sú šikovnejší milenci..
  • Aj vegáni sa môžu mať lepšie. Odpoveď na otázku, ako pribrať na váhe pre vegetariánov, je jednoduchá: musíte konzumovať viac kalorických jedál a do jedálnička zaradiť rôzne orechy, semená a škrobovú zeleninu.

Vegetariánstvo: recenzie a výsledky

Početné recenzie a názory na to, prečo sa oplatí praktizovať vegetariánsku filozofiu, nie sú online neobvyklé. Mnoho ľudí ale dočasne praktizuje takzvanú vegetariánsku stravu, aby schudli. Nedodržiava sa to neustále, ale v kurzoch - niekoľko týždňov alebo mesiacov. Ale aj také obdobia abstinencie od mäsa pomáhajú zlepšovať zdravie a znižovať váhu. Tí, ktorí praktizujú takúto diétu, píšu, že po niekoľkých týždňoch sa v tele objaví ľahkosť a kilá navyše zmiznú.

závery

Niet pochýb o tom, že v mnohých ohľadoch je naša doba érou vegetariánov. V súčasnosti existuje celé odvetvie zamerané na poskytovanie potrebných produktov a služieb ľuďom, ktorí konzumujú rastlinné potraviny. Vo veľkých mestách sú vegetariánske kaviarne a reštaurácie. Veľmi často môžete vidieť pozvánky na vegetariánsky festival, do záujmového klubu alebo dokonca na špeciálne kurzy varenia..

Vo väčšine miest je ľahké nájsť obchod, ktorý predáva všetko pre praktizovanie tohto životného štýlu. A tí, ktorí žijú v malých osadách, si môžu bezpečne objednať všetko potrebné prostredníctvom online obchodu.

Tí, ktorí sa snažia zmeniť svoj život a začať praktizovať vegánstvo alebo menej radikálne formy vegetariánstva, by sa na tento krok mali stále starostlivo pripraviť. K tomu je potrebné študovať čo najviac informácií o tomto trende čítaním kníh, sledovaním dokumentárnych filmov, kde je predstavená podrobná prezentácia tejto filozofie. Nezaškodí navštíviť tematické fórum - v sieti je ich veľa, alebo zodpovedajúce skupiny VK. Na sociálnej sieti VKontakte môžete získať množstvo známych s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a dokonca nájsť vhodné voľné miesta pre ľudí praktizujúcich túto filozofiu.

Je však tiež potrebné pamätať na to, že o mnohých zdrojoch („Lurk“ atď.) Sa nachádza veľa dosť rozporuplných informácií.

Ale ak sa človek skutočne vedome usiluje stať sa vegetariánom, potom môže pomocou rád skúsených ľudí postupne prejsť k takejto praxi. Ale takáto výživa by mala byť čo najvyváženejšia a najrozmanitejšia - iba v takom prípade prospeje telu i osobe - dobré zdravie..

Vzdelanie: Vyštudoval farmáciu na Rivne State Basic Medical College. Vyštudovala Štátnu lekársku univerzitu vo Vinnici M.I. Pirogov a stáž na jeho základni.

Pracovná skúsenosť: V rokoch 2003 až 2013 - pracoval ako farmaceut a vedúci lekárenského kiosku. Bola ocenená certifikátmi a vyznamenaniami za dlhoročnú a svedomitú prácu. Články s lekárskou tematikou boli publikované v miestnych publikáciách (novinách) a na rôznych internetových portáloch.