FitAudit

FitAudit je váš každodenný pomocník v oblasti výživy.

Pravdivé informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť zdravie a stať sa aktívnym a veselým človekom..

Nájdete pre seba množstvo nových produktov, dozviete sa ich skutočné výhody, z jedálnička odstránite tie produkty, o ktorých ste predtým ani len netušili, o ktorých nebezpečenstvách ste vedeli..

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich použiť amatéri aj profesionálni odborníci na výživu či športovci.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12

Príjem vitamínu B12 (kyanokobalamínu) s výrobkami je nevyhnutný pre životne dôležitú činnosť tela. Kryštalická látka obsahujúca kobalt bola prvýkrát umelo získaná z pečene v roku 1948 a stále sa používa na prevenciu a liečbu širokého spektra chorôb..

Funkcia v tele

Kyanokobalamín je rozpustný vo vode, syntetizuje sa črevnou mikroflórou. Je zodpovedný za hladinu hemoglobínu, činnosť nervového systému, znižuje podráždenosť, v kombinácii s kyselinou listovou (B9) sa podieľa na krvotvorbe v kostnej dreni, dozrievaní červených krviniek.

Príjem potravín obsahujúcich vitamín B12 stimuluje metabolizmus uhľohydrátov a tukov, aktivuje systém zrážania krvi, priaznivo ovplyvňuje funkciu nervového systému a pečene, stimuluje tvorbu žlčových solí, čo znižuje hladinu cholesterolu..

Významné množstvo vitamínu B12, ktorý obsahuje živočíšne produkty, sa hromadí v pečeni a obličkách, ako aj v slezine, svaloch.

Kyanokobalamín sa používa na prevenciu a liečbu rôznych foriem anémie, chorôb pečene, sleziny, kože, neuritíd a neuralgie, vyčerpania tela, metabolických porúch, zápalov ústnej sliznice..

Vitamín B12 priaznivo ovplyvňuje prácu srdcového svalu a štítnej žľazy, posilňuje imunitu a normalizuje krvný tlak. Má antialergický, protinádorový a antitoxický účinok, zvyšuje terapeutický účinok niektorých liekov.

Potraviny obsahujúce vitamín B12 sú obsiahnuté v strave na zlepšenie reprodukčných funkcií (najmä u mužov), chuti do jedla, zvýšenie tonusu, normalizáciu spánku, boj proti depresii, zníženie podráždenosti, zvýšenie schopnosti sústrediť sa, zlepšenie pamäti.

Denná požiadavka

Odporúčaný denný príspevok:

  • pre dospelých - do 3 mcg;
  • pre dojčiace matky - 2-4 mcg;
  • pre deti - 0,5-1,5 mcg;
  • pre deti - do 0,4 mcg.

Je užitočné zvýšiť tieto hodnoty pre nadmerné užívanie alkoholu, fajčenie, antikoncepciu a lieky na spanie..

Príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý pre vegetariánov, pretože rastlinné potraviny ho neobsahujú. Aby sa zabránilo a napravilo nedostatok, je dobré, aby vegetariáni užívali multivitamínové doplnky.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vitamín B12

Kyanokobalamín sa syntetizuje črevnou mikroflórou. Predtým sa umelo získavali pomocou mikroorganizmov, ktoré sa vložili do živného média obsahujúceho soli kobaltu.

V zelenine a ovocí nie je žiadny kyanokobalamín. Napriek tomu, že repa je rastlinný produkt a neobsahuje v sebe kyanokobalamín, obsahuje kobaltové soli, ktoré používa črevná mikroflóra na syntézu vitamínu B12.

Absorpcia zlepšuje príjem vápniku, s ktorým kyanokobalamín interaguje počas jedla. Vstrebávanie vitamínu B12 podporuje kyselina listová (B9)..

Vitamín B12 sa najviac nachádza v živočíšnych produktoch. Obsahuje pečeň, mäso, rybí kaviár, mliečne výrobky. Je užitočné zahrnúť ich do stravy raz týždenne..

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12
Produkt (100 g)Obsah vitamínu B12, μg
Hovädzia pečeň60
Bravčová pečeňtridsať
Pečeňová klobása23.4
Kuracia pečeňšestnásť
Hovädzie srdcedesať
Hovädzí jazyk4.7
Králičie mäso4.1
Baranie mäso3
Hovädzie mäso2.6
Kuracie mäso0,5
Kuracie vajce0,5
Mliečne výrobky
Syr1.5
Nízkotučný tvaroh1.3
Mlieko0,4
Kefír 1%0,4
Kyslá smotana bez tuku0,3
Výrobky z rýb
Tichomorská ustricašestnásť
Sleď13
Makrely z ďalekého východu12
Oceánska sardinkajedenásť
Sardinky v oleji8.7
Pstruh7.4
Chum4.1
Ostriež2.4

Príčiny a príznaky nedostatku

Telo vylučuje kyanokobalamín žlčou. Jeho zničenie trvá dlho.

Nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje pri dlhodobom odmietaní produktov, ktoré ho obsahujú - mäso, pečeň, ryby, mlieko, vajcia. Konzervačná látka E200 môže tiež spôsobiť zničenie kyanokobalamínu.

Dôvodom nedostatku je porušenie jeho asimilácie pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu - atrofická gastritída, enterokolitída, helminthické invázie.

Pravidelný nedostatok počas 5 - 6 rokov je dôvodom vzniku anémie s nedostatkom B12. Patologický stav narúša tvorbu deoxyribonukleovej kyseliny, výmenu mastných kyselín, znižuje hladinu erytrocytov a hemoglobínu, ovplyvňuje gastrointestinálny trakt, centrálny nervový systém. Tento typ anémie spôsobuje choroby pečene, obličiek, krvi.

Medzi ďalšie príčiny anémie s nedostatkom B12 patrí užívanie liekov na záchvaty, antikoncepcia a nadmerné stravovanie, ktoré obsahuje kvasnice.

Choroby žalúdka, žlčových ciest, čriev spôsobujú sekundárny nedostatok vitamínov v dôsledku zníženia produkcie kyanokobalamínu črevnou mikroflórou.

Aj pri dostatočnom príjme potravín obsahujúcich vitamín B12 sa zle vstrebáva, ak telo produkuje nedostatočný vnútorný faktor (Castle faktor) - enzým, ktorý interaguje s neaktívnou formou kyanokobalamínu dodávaného s jedlom a prevádza ho na aktívnu (asimilovateľnú) formu..

V starobe sa Castleův faktor prakticky nevyrába v dôsledku zníženej syntézy kyselín v tele. V tomto prípade lekár predpisuje injekcie namiesto tabliet s kyanokobalamínom. Zahrnutie kyslých rastlinných potravín do potravy - bobule, ovocie, zelenina - pomáha udržiavať požadovanú hladinu produkcie kyselín v tele..

Niektoré vitamíny sú antagonisty. Preto nemôžu byť vitamíny B12 a B1, B2, B6, kyselina askorbová a kyselina askorbová zmiešané v jednej injekčnej striekačke - sú zničené kobaltovým iónom, ktorý molekula kyanokobalamínu obsahuje..

Nedostatok vitamínu B12 je indikovaný nasledujúcimi príznakmi:

  • zvýšená únava, ospalosť, depresia;
  • bolesť hlavy, závraty;
  • Podráždenosť;
  • nedostatok chuti do jedla;
  • necitlivosť končatín;
  • oslabenie a strata vlasov;
  • sivastá alebo žltkastá pokožka.

Prebytok kyanokobalamínu

Príjem potravín obsahujúcich vitamín B12 ho nespôsobuje nadbytočne. V prípade predávkovania vitamínovými komplexmi sú možné alergické reakcie.

Prebytok spôsobuje nervové vzrušenie, búšenie srdca (tachykardia), bolesti v srdci.

Prebytok je možný pri chronickej hepatitíde, cirhóze, chronickom zlyhaní obličiek, leukémii.

Aké potraviny obsahujú najviac vitamínu B12 (tabuľka)

Vitamín B12 je nenahraditeľný, t.j. nemôže byť syntetizovaný v tele a musí nevyhnutne prísť s jedlom.

Riziko nedostatku je obzvlášť vysoké u vegetariánov / vegánov / raw foodlistov, tehotných a dojčiacich žien a starších ľudí. Pozri Príznaky nedostatku vitamínu B12.

Ďalej sme zostavili zoznam potravín s vysokým obsahom vitamínu B12..

Dôležitá úloha vitamínu B12 v tele. Denná sadzba

Prítomnosť vitamínu B12 je pre ľudské zdravie nevyhnutná. Je zodpovedný za také dôležité funkcie ako:

  • tvorba a delenie červených krviniek alebo erytrocytov;
  • ochrana buniek nervového systému;
  • tvorba molekúl DNA;
  • energetický metabolizmus v tele.

Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je určený vekom osoby (30):

  • Dospelí a dospievajúci: 2,4 mcg denne;
  • deti vo veku 9-13 rokov: 1,8 mcg;
  • deti vo veku od 4 do 8 rokov: 1,2 mcg;
  • deti 1-3 roky: 0,9 mcg.

Zvýšená potreba u tehotných žien (2,6 mcg) a dojčenia (2,8 mcg).

Denná norma vitamínu B12 pre dospelých 2,4 mcg

Zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12

Prekvapivo, ale pravdivé: z nejakého dôvodu príroda chcela, aby hlavným zdrojom vitamínu B12, ktorý v tele plní neuveriteľne dôležité funkcie, boli živočíšne produkty.

Mnohí to považujú za skrytú narážku na neprirodzenosť rastlinnej stravy pre človeka, ktorú je ťažké potvrdiť alebo vyvrátiť..

Faktom však zostáva: zoznam uvedený nižšie obsahuje takmer výlučne živočíšne produkty. Rozriedili sme ho s niekoľkými vegetariánskymi variantmi, ktoré sú umelo obohatené o vitamín B12..

1 Živočíšna pečeň a obličky

Živočíšna pečeň a obličky sú niektoré z najviac výživných látok.

Obzvlášť veľa vitamínu B12 sa nachádza v jahňacej pečeni a obličkách: v pečeni - 3760% dennej hodnoty na 100 g alebo 90,3 μg, v obličkách - 3280% dennej hodnoty alebo 78,8 μg pre rovnakých 100 g 1,3.

Okrem toho je jahňacie pečeň veľmi bohatá na vitamíny A a B2 a v obličkách je veľa vitamínu B2 a selénu, čo je viac ako 100% dennej hodnoty v 100 g..

Obsah vitamínu B12 v pečeni hovädzieho mäsa je o niečo nižší: asi 2410% dennej hodnoty alebo 59,3 μg na 100 g 2.

100 g pečene a obličiek hovädzieho a jahňacieho mäsa obsahuje viac ako 2 000% dennej hodnoty vitamínu B12

2 mäkkýše

Mäkkýše sú tiež klasifikované ako veľmi výživné..

Sú dobrým zdrojom chudého proteínu a obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínu B12: asi 4 120% DV, alebo 98,9 mcg na 100 g 4. Je v nich tiež pomerne veľa železa - asi 300% dennej hodnoty a antioxidanty 5,6.

100 g konzervovaných mäkkýšov obsahuje menej vitamínu B12: 2,7 - 14,1 μg 7.

100 g čerstvých mäkkýšov obsahuje 99 mcg vitamínu B12 alebo 4120% dennej hodnoty, v rovnakom množstve konzervovaných mäkkýšov - 3-14 mcg

3 sardinky

Sardinky sú malé, ale „vzdialené“ ryby: sú nielen jedným z najlepších zdrojov neuveriteľne zdravých omega-3 mastných kyselín, ale obsahujú aj veľa vitamínu B12: iba 100 g sardiniek predstavuje 370% dennej hodnoty 8.

100 g sardiniek obsahuje 8,9 mcg vitamínu B12; to je 370% dennej hodnoty

4 Hovädzie mäso

100 g hovädzieho mäsa poskytuje asi 260% dennej hodnoty vitamínu B12, ako aj pomerne veľké množstvo vitamínu B2, B3, B6 a selénu 9.

Nízkotučné časti tela obsahujú najviac vitamínu B12 a lepšie sa zachovajú počas varenia, ak sa ako metódy varenia používa grilovanie a pečenie. 10.11.

100 g hovädzieho mäsa obsahuje 6,2 mikrogramov vitamínu B12, čo je asi 260% dennej hodnoty

5 Cereálie obohatené o vitamín B12

Jedná sa o jeden z mála zdrojov vitamínu B12, ktorý je vhodný pre vegetariánov..

Vitamín B12 v raňajkových cereáliách sa syntetizuje umelo a neextrahuje sa zo živočíšnych produktov12.

Jeho množstvo sa líši od výrobcu k výrobcovi a môže byť 28,3 mcg na 100 g alebo 1170% dennej hodnoty. Presná suma je najlepšie uvedená na obale..

Výskum potvrdzuje, že tieto potraviny sú rovnako účinné pri zvyšovaní hladiny vitamínu B12 v krvi ako prírodné potraviny 13,14.

Zo zrejmých dôvodov je lepšie zvoliť si raňajkové cereálie s minimálnym obsahom cukru v zložení.

Raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12 sú dobrým alternatívnym zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov

6 makrel (Atlantický oceán)

Makrela je jednou z najdostupnejších a najlacnejších druhov rýb na našom trhu. Jeden z najlepších zdrojov omega-3 a vitamínu B12, obsahuje 18,9 mikrogramov na 100 g, čo je asi 790% dennej hodnoty (32).

Jednou z dôležitých výhod makrely atlantickej je, že má relatívne nízky obsah ortuti (33).

100 g makrely obsahuje asi 790% dennej hodnoty vitamínu B12

7 tuniak

Tuniak je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.

100 g čerstvého tuniaka obsahuje 390% dennej hodnoty vitamínu B12, ako aj veľa selénu, vitamínov A a B3 15.

Konzervovaný tuniak obsahuje menej vitamínu B12, ale napriek tomu veľa: asi 124% dennej hodnoty v konzervách s hmotnosťou 100 g 16.

100 g tuniaka obsahuje 9,4 mikrogramov vitamínu B12 alebo 390% dennej hodnoty; v rovnakom množstve konzervované - 124% dennej hodnoty alebo 3 mcg

8 Pstruh

Pstruh je jednou z najzdravších rýb, ktoré sa dajú jesť, a preto je pravdepodobne aj najdrahšou.

Má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B..

100 g pstruha obsahuje 310% dennej hodnoty vitamínu B12 a viac ako 1300 mg omega-3 mastných kyselín. Je tiež bohatý na minerály dôležité pre zdravie, ako je mangán, fosfor, selén 17.

100 g pstruha obsahuje 7,5 μg vitamínu B12; to je 310% dennej hodnoty

9 Losos

Losos je tiež známy ako dobrý zdroj bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12: 100 g produktu má 117% dennej hodnoty vitamínu B12, 2260 mg omega-3 a 22 g bielkovín 18.

100 g lososa obsahuje 117% dennej hodnoty vitamínu B12 alebo 2,8 mcg

10 Sójové / mandľové / ryžové mlieko obohatené o vitamín B12

Vitamín B12 je veľmi nízky vo všetkých výživných rastlinných potravinách. To isté platí pre druhy mlieka, ktoré sa z nich vyrábajú: mandľové, ryžové, sójové.

Avšak tieto druhy mlieka sú dnes často účelovo obohatené vitamínom B12, čo z nich robí dobré zdroje tohto vitamínu pre vegánov a vegetariánov. Rovnako ako v raňajkových cereáliách, aj tu je vitamín B12 v syntetickej forme..

Jedna šálka (240 ml) sójového mlieka obsahuje približne 110% vašej dennej hodnoty vitamínu B12 19.

Jeden pohár sójového mlieka (240 ml) obsahuje 2,6 μg vitamínu B12; to je 110% dennej hodnoty

11 Mliečne výrobky

Mlieko je pomerne kontroverzný produkt: na jednej strane je nabité užitočnými látkami, na druhej strane je obklopené fámami o škodlivosti pre ľudské zdravie. Prečítajte si vedecké fakty a odborné recenzie o výhodách a nebezpečenstvách mlieka.

Mlieko a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12: 54% DV v jednej šálke mlieka a 38% DV v šálke jogurtu s normálnym obsahom tuku 20,31.

Niektoré vedecké štúdie ukazujú, že vitamín B12 sa vstrebáva lepšie z mliečnych výrobkov ako z hovädzieho mäsa, rýb a vajec 21,22,23.

Jedna šálka nízkotučného kravského mlieka (240 ml) obsahuje 54% DV alebo 1,3 mcg a šálka normálneho tuku jogurt má 38% DV alebo 0,9 mcg

12 vajec

O zdravotných výhodách vajec a dokonca aj pri chudnutí sa už toho popísalo veľa. Sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín a vitamínov skupiny B..

100 g vajec (asi 2 veľké vajcia) obsahuje 53% dennej hodnoty pre vitamín B12 a 28% dennej hodnoty pre vitamín B2 24.

Vaječný žĺtok obsahuje viac vitamínu B12 ako bielkovín a lepšie sa vstrebáva. Preto podľa rady Arnolda Schwarzeneggera žĺtky 25 nevyhadzujeme.

Vajcia navyše obsahujú veľa vitamínu D. Je to jeden z mála prírodných produktov, ktorý ho vôbec obsahuje. Dve veľké vajcia - približne 9% dennej hodnoty vitamínu D 24.

100 g vajec (dve veľké vajcia) obsahuje približne 1,3 mcg vitamínu B12; to je 53% dennej hodnoty. V žĺtku je ho viac ako v proteíne a z neho sa lepšie vstrebáva

Mám užívať lieky obsahujúce vitamín B12 v tabletách a injekciách??

Farmaceutické prípravky s obsahom vitamínu B12 v tabletách a ampulkách možno odporučiť ľuďom, ktorým hrozí nedostatok alebo ktorí ich už vyvinuli.

Patria sem staršie osoby, tehotné a dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, osoby so zníženou absorpciou.

Prípravky vitamínu B12 v tabletách a ampulkách sú umelo syntetizovanou formou tohto vitamínu, preto sú vhodné pre vegánov.

Môžu sa kúpiť v rôznych formách: vo forme tabliet na prehltnutie alebo na žuvanie alebo pod jazyk, ako aj v ampulkách na injekciu..

Výskum naznačuje, že perorálne lieky sú rovnako účinné ako injekcie 26,27,28,29.

Obnovenie hladín vitamínu B12 v krvi môže v niektorých prípadoch trvať až 90 dní29.

Niekedy môže dôjsť k nedostatku vitamínu B12 v dôsledku porušenia mechanizmu jeho asimilácie. To sa často stáva starším ľuďom a môže to byť tiež dôsledok choroby. V takýchto prípadoch je jediným spôsobom, ako sa vyhnúť následkom tohto nedostatku vitamínov, užívanie liekov po celý život..

Farmaceutické prípravky s vitamínom B12 možno odporučiť osobám, ktoré sú ohrozené jeho nedostatkom alebo už majú nedostatok tohto vitamínu. Perorálne lieky sú rovnako účinné ako injekcie

Tabuľka potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12

Vyššie uvedené údaje o obsahu vitamínu B12 v potravinách sú zhrnuté v nasledujúcej tabuľke..

Tabuľka obsahu vitamínu B12 v potravinách
VýrobokPorciaObsah vitamínu B12,% dennej hodnoty
Jahňaciu pečeň100 g3760%
Jahňacie obličky100 g3280%
Hovädzia pečeň100 g2410%
Mäkkýše, čerstvé100 g4120%
Cereálie na raňajky obohatené o vitamín B12100 g1170%
Mäkkýše, konzervované100 g145%
Sardinky100 g370%
Hovädzie mäso100 g260%
Makrela (Atlantický oceán)100 g790%
Čerstvý tuniak100 g390%
Tuniak, konzervovaný100 g124%
Pstruh100 g310%
Losos100 g117%
Sójové mlieko obohatené o vitamín B121 šálka (240 ml)110%
Mlieko1 šálka (240 ml)54%
Jogurt, normálny tuk1 šálka (245 g)38%
Vajcia100 g (dve veľké vajcia)53%

Záver

Dobrým prírodným zdrojom vitamínu B12 sú iba živočíšne produkty: ryby, mliečne výrobky, vajcia, mäso.

Pre vegetariánov a vegánov existujú dve možnosti, ako sa vyhnúť nedostatku:

  • konzumujte potraviny obohatené o vitamín B12: raňajkové cereálie, rastlinné druhy mlieka (sója, ryža, mandle).
  • pravidelne užívajte farmaceutické prípravky.

Ak ste ohrození, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Tablety vitamínu B12 si môžete kúpiť na ru.iHerb.com.

(Na zobrazenie iba vitamínov testovaných na kvalitu nezávislým laboratóriom odporúčame použiť možnosť iTested na ľavej strane panela.)

Aké potraviny obsahujú vitamín B12?

Vitamín B12 je dôležitým prvkom nevyhnutným pre normálne fungovanie všetkých procesov v tele. Aby ste si zabezpečili dennú dávku tejto látky, je dôležité vedieť, aké potraviny obsahuje..

Správna výživa a vyvážená strava vám pomôžu zaobísť sa bez špeciálnych drahých prísad a výrazne pomôžu vášmu telu..

Účinok vitamínov skupiny B na organizmus

Skupina vitamínov B je ľudstvu známa už viac ako 100 rokov..

  • Jeho zvláštnosťou je prítomnosť dusíka v jeho zložení. Látky tejto skupiny sú zodpovedné za nervový a tráviaci systém, zabraňujú stresu, destabilizujú hladinu cukru a zlepšujú činnosť vnútorných orgánov..
  • Potraviny obsahujúce vitamín B12 sú vynikajúcimi doplnkami pri liečbe neurologickej histórie. Celkový stav imunitného systému a vývoj buniek tela závisí od konzumovanej potravy obsahujúcej B12.
  • Nedostatok vitamínov B v tele môže viesť k priberaniu a strate svalového tonusu, pretože priamo ovplyvňujú metabolické procesy, asimiláciu konzumovaného jedla a zvyšujú efektívnosť spaľovania prebytočných kalórií. Hojenie rán nastáva v dôsledku B5.

Existuje 20 prvkov skupiny B. Okrem nezávislého pôsobenia na ľudský organizmus poskytuje ich kompetentná kombinácia rovnako pozitívny účinok: vitamín B12 a kyselina listová (B9) prispievajú k zdraviu ženského tela a k tvorbe reprodukčného systému..

Denná sadzba

Pre správnu činnosť všetkých systémov tela odvodili vedci približné denné normy pre každú látku..

E denná norma B12:

VekNorma pre ženy a mužov (mcg za deň)
Deti od narodenia do šiestich mesiacov0,4 μg
Deti 7-12 mesiacov0,5 μg
Deti vo veku 1-3 roky0,9 μg
Deti vo veku 4 - 8 rokov1,2 mcg
Tínedžeri vo veku 9-13 rokov1,8 μg
Deti a dospelí starší ako 14 rokov2,4 μg
Tehotná žena2,6 mcg
Dojčiace matky2,8 μg

Pri správnej výžive dostáva telo dostatočné množstvo užitočných prvkov. Ale v obdobiach chorôb, stresu, veľkej fyzickej námahy môže byť použitie tejto látky v potravinách nedostatočné. Podľa toho môže byť potrebné použitie vitamínového komplexu vo forme prípravkov.

Denný príjem vitamínu B6

VekNorma pre ženy a mužov (mcg za deň)
Deti od narodenia do šiestich mesiacov0,5
Deti 7-12 mesiacov0,6
Deti vo veku 1-3 roky0,9
Deti vo veku 4 - 6 rokov,1.3
Deti vo veku 7-10 rokov1.6
Tínedžeri vo veku 11 - 14 rokov1,6 - 1,8
Deti a dospelí starší ako 14 rokov1,8-2
Tehotná žena2 - 2.3
Dojčiace matky2,3 - 2,5

Je potrebné mať na pamäti, že nezdravý životný štýl môže interferovať s absorpciou užitočných prvkov a ich kombináciou s inými látkami. Ľudia, ktorí fajčia, potrebujú o niečo vyšší denný príjem doplnkov výživy.

Dôsledky prebytku

Pre väčšinu ľudí ani značné prekročenie dennej dávky nespôsobuje vedľajšie účinky. Vďaka svojej schopnosti hromadiť sa nadbytočný vitamín B12 jednoducho ukladá v tele a realizuje sa v čase jeho nedostatku..

Problémy s prebytkom môžu vzniknúť iba v rámci individuálnej neznášanlivosti konkrétnej osoby, ktorá sa prejavuje pľúcnym edémom, žihľavkou a tvorbou krvných zrazenín..

K čomu vedie nevýhoda?

Na rozdiel od nadmerného množstva pociťuje nedostatok vitamínu B12 každý človek akútne. Povaha príznakov je však taká rôznorodá a rozsiahla, že ani zďaleka nie je vždy možné okamžite určiť zdroj problému..

Príznaky nedostatku vitamínu B12 môžu byť:

  • Podráždenosť;
  • Únava;
  • Bolesti hlavy / závraty;
  • Bledosť;
  • Bolesti chrbta;
  • Pocit necitlivosti v končatinách / neustále zimnica;
  • Zápal úst alebo očí;
  • Porušenie činnosti srdcového svalu;
  • Nevoľnosť;
  • Zhoršenie pamäti;
  • Dýchavičnosť, bledosť, nezdravý vzhľad;
  • Nedostatok menštruačného cyklu;
  • Potlačená morálka, pocit degradácie atď..

Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok viesť k ochoreniu mozgu. Vzhľadom na neoceniteľný vplyv B12 na trávenie môže byť jeho nedostatok jednou z príčin peptického vredového ochorenia a ďalších porúch gastrointestinálneho traktu..

Aké potraviny obsahujú vitamín B12 - zoznam potravín

Ľudské telo nie je schopné tento vitamín vyrobiť samo, takže je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú. Aby ste sa vyhli vyššie uvedeným príznakom a zlepšili svoje zdravie, je dôležité pridávať tento vitamín do svojej stravy každý deň..

Potraviny bohaté na B12 (množstvo mikrogramov v 100 g produktu):

  • hovädzie mäso (najmä hovädzia pečeň - 60 mcg);
  • bravčové mäso - 30;
  • kuracie mäso - 16,5;
  • jahňacie - 2;
  • makrela, sardinka, losos - 12;
  • chobotnica - 20;
  • syry - 1-1,4;
  • vajcia - 0,5;
  • kyslá smotana - 0,4;

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B12, sú hlavne živočíšneho pôvodu, pretože sa oveľa lepšie ukladajú v tele živých bytostí.

Rastlinné výrobky

Vitamín B12 v potravinách rastlinného pôvodu sa nachádza v oveľa menších množstvách ako v mäse. Je to spôsobené zvláštnosťou jeho syntézy.

Obsah látky v rastlinnej potrave závisí od podmienok jej rastu: pôdy, vývoja systému mikroorganizmov atď. Môže obsahovať riasy, jablká a ázijskú kuchyňu: tofu, tempeh, miso.

Tento stopový prvok sa nachádza v hubách: huby 0,1-0,4 mcg.

Vitamín B12 sa nachádza najviac v potravinách, ktoré sú ním umelo obohatené, ak hovoríme o potravinách rastlinného pôvodu. Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso a mliečne výrobky, ho môžu získať aj z pivovarských kvasníc, raňajkových cereálií a špeciálnych prísad..

Zoznam potravín obsahujúcich vitamíny skupiny B.

V závislosti od charakteristík konkrétnej látky môže byť skupina B obsiahnutá v rôznych výrobkoch. Niektoré z jeho prvkov odolávajú tepelnému spracovaniu. Ostatné, ako napríklad tiamín, niacín a kyselina listová, sa pri príprave jedla odbúravajú..

B1 sa nachádza vo všetkých druhoch orechov, zŕn a naklíčených semien - nenachádza sa v živočíšnych potravinách.

B2, B3, B6 a B12 sa nachádzajú hlavne v hovädzom mäse, vajciach, morských plodoch, rybách a vnútornostiach.

B9 nájdete v hubách, mrkve a čerstvých bylinách.

Charakteristickým znakom B5 je jeho prítomnosť v takmer všetkých potravinách, od zeleniny po fermentované mliečne výrobky.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny B:

TOP 10 potravín bohatých na vitamín B12

Vedci odhadujú, že medzi 1,5 a 15 percentami svetovej populácie má nedostatok vitamínu B12. Pravdepodobnosť nedostatku sa zvyšuje iba s vekom.

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí depresia, zmätenosť, zlá pamäť, problémy s koordináciou, mravčenie a necitlivosť nôh a rúk a ďalšie. Ak máte tieto príznaky, musíte do svojej stravy zahrnúť viac potravín bohatých na vitamíny B12. V tomto článku sa pozrieme na to, čo potraviny obsahujú, na zdravotné výhody a príznaky nedostatku..

Čo je to vitamín B12?

B12, tiež nazývaný kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, normálne fungovanie mozgu a nervového systému a syntézu DNA. Aj malý nedostatok môže viesť k oslabeniu duševnej výkonnosti a zníženiu energetickej hladiny. Kvôli nedostatku vitamínu B12 sa červené krvinky tvoria nezrelé, veľké a nedokážu správne prenášať kyslík.

Výhody vitamínu B12 pre zdravie sú neoceniteľné. Zvyšuje zásoby energie, bojuje proti depresii, znižuje chuť na cukor a posilňuje nervy.

Aké potraviny obsahujú vitamín B12 a čo by ste mali jesť, aby ste nepripravili svoje telo o všetky výhody tejto skupiny B? Jedzte potraviny s vysokým obsahom, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vybral som najzdravšie a najbohatšie jedlá špeciálne pre vás..

Top 10 potravín bohatých na vitamíny B12

Čo teda obsahuje vitamín B12? Toto je iba malý zoznam potravín, ktoré pravidelne musíte jesť, aby ste dodali svojmu telu:

  1. Hovädzia pečeň: 30 gramov: 20 mcg (viac ako 300% DV)
  2. Sardinky: 85 gramov: 6,6 mcg (viac ako 100% DV)
  3. Atlantická makrela: 85 gramov: 7,4 mcg (viac ako 100% DV)
  4. Jahňacie mäso: 85 gramov: 2,7 mcg (45 percent DV)
  5. Losos: 85 gramov: 2,6 mcg (42 percent DV)
  6. Výživové droždie: 1 polievková lyžica: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Syr feta: 0,5 šálky: 1,25 mcg (21 percent DV)
  8. Domáce hovädzie mäso: 85 gramov: 1,2 mcg (20 percent DV)
  9. Tvaroh: 1 šálka: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Vajcia: 1 veľké: 0,6 mcg (11% DV)

1) Hovädzia pečeň

Najlepšie na hovädzej pečeni je veľké množstvo vitamínu B12. Denne musíte zjesť iba 30 gramov pečene, aby ste pokryli dennú potrebu tela. Pokúste sa kúpiť najkvalitnejšiu hovädziu pečeň, čo znamená od kráv chovaných v podmienkach čo najbližších k ich prirodzenému prostrediu. Hovädzia pečeň je vynikajúcim liekom na chudokrvnosť, pretože okrem B12 obsahuje železo a folát. Tieto tri látky nachádzajúce sa v pečeni sú najlepším prírodným liekom na boj proti anémii.

2) Sardinky

Sardinky majú vysoký obsah vitamínu B12 a tiež životne dôležitých omega-3 mastných kyselín. Výskum iba potvrdzuje skutočnosť, že omega-3 mastné kyseliny spolu s vitamínom B12 zlepšujú kardiovaskulárne zdravie, zmierňujú zápaly v tele a pomáhajú bojovať proti astme..

3) atlantická makrela

Atlantická makrela (nesmie sa zamieňať s makrelou kráľovskou) je lídrom na mojom zozname zdravých potravín, pretože má nielen vysoký obsah vitamínu B12, ale aj omega-3 mastné kyseliny a nízky obsah ortuti. Považuje sa za najlepšiu možnosť stravovania pre zdravú a zdravú výživu..

4) Jahňacie

Jahňacie mäso sa konzumuje všade, je známe svojou jemnosťou a veľkým množstvom výživných látok a stopových prvkov, a to: vitamín B12, bielkoviny, železo, selén a zinok. Posledné dva prvky sa považujú za hlavné imunomodulačné látky v ľudskom tele..

5) Losos

Losos je jedným z najzdravších a najvýživnejších zdrojov bielkovín, pretože obsahuje veľa vitamínu B12. Vyberte si iba tie z prírodných vôd, aby ste čo najlepšie využili zdravotné výhody svojho mäsa. Losos je jednoducho nabitý vitamínmi B12 a D, ktoré tiež v ľudskom tele často chýbajú. Štúdie preukázali, že 800 - 5 000 IU vitamínu D denne zlepšuje stav muskuloskeletálneho systému, prirodzene spomaľuje starnutie kostnej štruktúry a tiež znižuje počet zlomenín u starších ľudí nad 65 rokov.

6) Výživné droždie

Výživové kvasnice sú skvelou voľbou pre vegetariánov, ktorí hľadajú spôsob, ako zvýšiť množstvo vitamínu B12 v strave. Obsahujú zvýšené množstvo ďalších vitamínov tejto skupiny. Výživové droždie sa považuje za úplný zdroj bielkovín, pretože obsahuje 9 z 18 aminokyselín, ktoré si ľudské telo neprodukuje..

7) syr feta

Syr feta je skvelým zdrojom vitamínu B12 a ďalších živín, ako je riboflavín a vápnik. Syr feta sa tradične vyrába z ovčieho mlieka alebo zo zmesi ovčieho a kozieho mlieka. Najzdravší a najvýživnejší syr feta je domáci. Riboflavín v fete pomáha pri bolestiach hlavy, znižuje ich frekvenciu a intenzitu, pomáha pri migréne.

8) Domáce hovädzie mäso

Hovädzie mäso je najlepším zdrojom bielkovín. V porovnaní s hovädzím mäsom chovaným na farme je domáce hovädzie mäso po všetkých stránkach zdravšie. Má viac vitamínov A, B12, E a antioxidanty bojujúce proti rakovine.

9) Tvaroh

Tvaroh obsahuje veľa vitamínu B12, bielkovín a vápnika. Môže sa jesť aj počas diéty na chudnutie, pretože jej obsah tuku neovplyvňuje obsah vitamínu B12..

10) Vajcia

Vajcia nie sú mäsovým zdrojom vitamínu B12. Obsahujú tiež cholín, ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie pečene. Štúdie preukázali, že nízka hladina cholínu v tele vo väčšine prípadov naznačuje poruchu funkcie pečene a v dôsledku toho zvýšené riziko rakoviny..

Výhody vitamínu B12 pre zdravie človeka

1. Prevencia rakoviny

Nedostatok vitamínu B12 zabraňuje premene folátu na aktívnu formu. Z tohto dôvodu sa v reťazcoch DNA vytvárajú poruchy v dôsledku nesprávne vytvorených väzieb. Poškodené vlákna DNA môžu podľa vedcov spôsobiť tvorbu rakoviny. Predpokladá sa, že doplnky s vitamínom B12 a kyselinou listovou zabraňujú vzniku rakovinových buniek a dokonca liečia niektoré druhy rakoviny..

2. Zvyšuje zdravie mozgu

Nedostatočná hladina vitamínu B12 zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby u starších ľudí. Pomáha udržiavať nízku hladinu homocysteínu, čo hrá dôležitú úlohu pri vzniku tohto ochorenia. Je to tiež dôležité pre starostlivosť, znižuje príznaky ADHD a zlepšuje pamäť.

3. Zabraňuje prejavom depresie

Početné štúdie potvrdili súvislosť medzi depresiou a nedostatkom vitamínu B12. Je to on, kto je zodpovedný za syntézu neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú ľudskú náladu..

Jedna štúdia publikovaná v časopise American Journal of Psychiatry zahŕňala asi 700 žien s telesným postihnutím vo veku nad 65 rokov. Vedci zistili, že u žien, ktoré majú nedostatok vitamínu B12, je dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť depresiou, ako u žien, ktoré majú dostatok vitamínu B12..

4. Prevencia anémie a tvorba červených krviniek

Vitamín B12 je primárne potrebný na tvorbu zdravých a normálnych červených krviniek. B12 zabraňuje anémii, najmä megaloblastickej anémii. Toto je forma anémie, pri ktorej sa produkuje menej červených krviniek, sú však veľké a nezrelé. Nedokážu preniesť potrebné množstvo kyslíka do tkanív a orgánov, čo sa zvyčajne prejaví príznakmi slabosti a únavy..

5. Zvyšuje energetické rezervy

Vitamín B12 premieňa stravovacie sacharidy, bielkoviny a tuky na „palivo“ pre naše telo. Preto ľudia s nedostatkom pociťujú neustálu únavu. Vitamín B12 prostredníctvom signálov z neurotransmiterov sťahuje naše svaly a dodáva energiu na celý deň.

Pre udržanie optimálneho energetického náboja po celý deň konzumujte pravidelne jedlá s vysokým obsahom vitamínu B12..

Príznaky a následky nedostatku

Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 (vypočítaný na 2 000 kalórií denne pre dospelých a deti od 4 rokov) je mikrogramov denne. Niekedy sa nedostatok môže skrývať za príjmom kyseliny listovej vo veľkých dávkach. Vegetariáni sú vystavení vysokému riziku vzniku nedostatku tohto vitamínu, pretože B12 v potravinách je iba živočíšneho pôvodu. Do rizikovej skupiny patria aj pacienti s problémami s črevom a malabsorpciou. Niektoré lieky môžu spôsobiť nedostatok vitamínu B12.

Potenciálne riziká a vedľajšie účinky nedostatočného príjmu vitamínu B12 zahŕňajú:

  • Typ anémie, pri ktorej sa vytvárajú menšie a väčšie červené krvinky
  • Problémy s koordináciou a chôdzou
  • Nervové poruchy
  • Zmätok vedomia
  • Strata citlivosti na vibrácie
  • Demencia (v pokročilých prípadoch)

Recepcia je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy, pretože nízka hladina vitamínov pred alebo po počatí dieťaťa vedie k zhoršeniu vývoja nervovej trubice plodu..

Recepty na vitamín B12

Recepty sú veľmi rozmanité, obsahujú jeden alebo niekoľko produktov s obsahom vitamínu B12 naraz a sú tiež veľmi chutné. Diverzifikujte svoju stravu pomocou týchto jednoduchých receptov, aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo vitamínu B12 denne.

Tu sú moje obľúbené recepty:

Losos potiahnutý mandľou

Toto jedlo je nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé. Okrem B12 obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamín D!

Čas varenia: 20 minút

Zloženie:

  • ½ šálky mandlí
  • 2 lyžice petržlenovej vňate
  • 1 lyžica strúhanej citrónovej kôry
  • 1 čajová lyžička morskej soli a mletého čierneho korenia
  • 4 filety z lososa
  • 2 lyžice kokosového oleja
  • 4 šálky špenátu

Príprava:

  1. Mandle zomelieme v mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote.
  2. Na tanieri spojíme posekané mandle, petržlenovú vňať, citrónovú kôru, soľ a korenie.
  3. Filety z lososa ponorte do zmesi zo všetkých strán.
  4. Na strednej panvici rozohrejte olej na veľkej panvici. Vložte lososa do panvice a povarte z každej strany niekoľko minút.
  5. Hotové jedlo posypeme bylinkami a posypeme citrónovou šťavou.

Kurkumové vajcia

Tento recept je vhodnejší na výdatné raňajky. Vajcia sú veľmi prospešné pre ľudské zdravie: zlepšujú videnie, znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Začať každé ráno vajíčkami je trochu nuda, tak som do receptu pridala trochu kurkumy. Kurkuma reguluje hladinu cholesterolu a je na zozname potravín odporúčaných pri cukrovke.

Cibuľu, zelenú cibuľu a cesnak podusíme na strednom ohni na ghee asi 10 minút. Ghee obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch a dodáva pokrmu mastnú príchuť.

Keď je zelenina mäkká, pridajte syr, vajcia a bylinky. Pripravte sa do 10 minút za stáleho miešania.

Nezabudnite pridať kurkumu! Podávame s bezlepkovým toastom a pochutnávame si!

Zelné rolky s jahňacím mäsom

Čas varenia: 2 hodiny 45 minút (príprava 45 minút)

Zloženie:

  • 500 g chudého mletého jahňacieho mäsa
  • 1 šálka dlhozrnnej ryže (vopred namočená vo vode po dobu 20 minút)
  • 1 polievková lyžica himalájskej ružovej soli
  • 1 lyžička kmínu
  • 1 lyžička červenej papriky
  • 1/2 lyžičky sušenej papriky
  • 1/2 lyžičky škorice
  • 1 lyžička sušeného oregana

Pre zeleninovú zmes:

  • 2 lyžičky olivového oleja
  • 3 lyžičky nesoleného masla
  • 1 čajová lyžička himalájskej ružovej soli
  • 1 lyžička korenia
  • 1/2 cibule, nakrájané na kocky
  • Nakrájajte 2 strúčiky cesnaku
  • 1 červená sladká paprika, nakrájaná na kocky
  • 1 jalapeno, bez semien a nakrájané na kocky
  • 1 lyžička kmínu
  • 1 lyžička červenej papriky
  • 1 čajová lyžička škorice
  • 1 lyžička čerstvo vylisovanej limetkovej šťavy
  • 1 hlávka kapusty
  • soľ a korenie
  • Pre omáčku:
  • 800 gramov paradajkovej pasty alebo celých vyprážaných paradajok
  • 2 rómske paradajky, nakrájané na kocky
  • 1/2 cibule, nakrájané na kocky

Príprava:

  1. Mleté mäso zmiešame s ryžou a bylinkami.
  2. Maslo rozpustíme v strednom hrnci na strednom ohni a pridáme olivový olej, soľ, korenie, cibuľu, cesnak, papriku a jalapenos..
  3. Za občasného miešania povaríme 5-8 minút, kým zelenina nezmäkne. Pridajte korenie, dobre premiešajte a odstavte z ohňa. Zmes nechajte vychladnúť na izbovú teplotu a vysporiadajte sa s kapustnými listami.
  4. Naplňte veľký hrniec do polovice vodou a priveďte k varu. Oddeľte listy od kapusty a vložte ich do vriacej vody so štipkou soli. Varíme 2 - 3 minúty.
  5. Scedíme a necháme vychladnúť. Potom odrežte tvrdé žily z listov..
  6. Do zeleninovej zmesi pridajte limetovú šťavu. Pridajte zeleninu do mletého mäsa a dobre ju premiešajte rukami. Prikryjeme a dáme do chladničky.
  7. Predhrejte rúru na 175 C.
  8. V strednom kastróle privedieme do varu paradajkovú pastu, rumové paradajky a cibuľu. Za občasného miešania povaríme 5 minút. Znížte teplotu a duste, kým paradajky nezmäknú, asi 7 minút. Stiahneme z ohňa a odstavíme.
  9. Vezmite plech a na spodok poukladajte 6 malých listov kapusty.
  10. Mleté mäso vyberte z chladničky. Na listy kapusty poukladajte malé guľky mletého mäsa.
  11. Pevne ich zabaľte. Kapustové rolky dajte zadkom dole, všetky kapustové rolky pevne priložte k sebe.
  12. Dochutíme ich soľou a korením. Na kapustové závitky dajte lyžicu paradajkovej omáčky a zakryte ich zvyškom kapustných listov.
  13. Pečieme 90 minút. Hotové jedlo podávajte 20 minút po uvarení. Dobrú chuť!

Preventívne opatrenia pri užívaní vitamínu B12

Ak máte nedostatok vitamínu B12 a rozhodli ste sa užívať doplnok vitamínu B12, mali by ste vedieť a zvážiť, že môže interagovať s určitými liekmi. Ak v súčasnosti užívate nejaké lieky alebo trpíte chronickým ochorením, určite sa porozprávajte so svojím lekárom..

Medzi lieky, ktoré znižujú hladinu vitamínu B12 v ľudskom tele, patria:

  • Antiepileptiká
  • Sekvestranty žlčových kyselín
  • Chemoterapeutické lieky (najmä metotrexát)
  • Kolchicín
  • H2 blokátory
  • Metformín (glukofág)
  • Inhibítory protónovej pumpy vrátane ezomeprazolu (Nexium), lansprazolu (Prevacid), omeprazolu (Prilosec) a rabeprazolu (Aciphex)
  • Antibiotiká, najmä tetracyklín

Injekcie s vitamínom B12 (kyanokobalamín) sú tiež skvelým spôsobom, ako doplniť nedostatok vitamínov.

Záver

Správne stravovanie je najlepší spôsob, ako prijímať dostatok vitamínu B12. To nie je ťažké, pretože teraz poznáte celý zoznam potravín bohatých na tento vitamín..

Medzi 10 najlepších potravín s vitamínom B12 som zaradil hovädziu pečeň, sardinky, hovädzie mäso, makrelu atlantickú, lososa, výživné droždie, syr feta, tvaroh a vajcia.

Dúfam, že vyskúšate jeden z mojich receptov. Zdá sa mi, že si každý príde na svoje, pretože je z čoho vyberať.

Zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov a jesť mäso

Vitamín B12 (biologicky aktívna zložka kyanokobalamínu) je živina, ktorú si ľudské telo nedokáže vyrobiť. Hlavným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty. Najčastejšie sa nedostatok účinnej látky vyvíja u vegetariánov. Avšak tým, ktorí konzumujú veľa mäsa, rýb a mlieka, sa tiež odporúča, aby vedeli, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B12. Informácie vám pomôžu správne formulovať stravu, vyvážiť výživu.

  1. Denná hodnota B12
  2. TOP 10 zdrojov vitamínu B12
  3. Zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov
  4. B12 kombinovaný s kyselinou listovou
  5. 5 vitamínových receptov s B12
  6. Paštéta z hovädzej pečene
  7. Dusená ryba
  8. Nakladané šampiňóny
  9. Čokoládové múky
  10. Mliečny koktail s kakaom
  11. Doplnky na doplnenie dennej potreby pre B12
  12. Nebezpečenstvo nedostatku a nadbytku B12

Denná hodnota B12

Kyanokobalamín je zodpovedný za produkciu červených krviniek, tvorbu DNA a metabolizmus. Denná sadzba závisí od veku osoby, prítomnosti sprievodných ochorení.

Tabuľka 1. Denné množstvo B12 potrebné na udržanie zdravia

Ľudský vekMiera spotreby (μg / deň)
Dojčatá do 1 roka0,5
Deti do 3 rokov0,9
Mladší študenti (do 8 rokov)1,2
Školáci do 14 rokov1.8
Dospelí (muži a ženy)2.4
Tehotná2.6
Dojčiace ženy2.8

Pretože B12 je rozpustný vo vode, nie je potrebné sa obávať ľahkého predávkovania. Jediný nadbytok odporúčanej dennej hladiny vitamínov nespôsobí vedľajšie účinky. Nadbytok B12 sa bude vylučovať močom.

TOP 10 zdrojov vitamínu B12

Poďme sa pozrieť na 10 základných potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B12. Veľké množstvo kyanokobalamínu sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vedľajšie produkty: pečeň, obličky a pľúca majú najvyšší obsah prvku. Pre vegetariánov budú najlepším zdrojom vitamínu mliečne výrobky: syr, tvaroh. Fanúšikovia pesetarianizmu môžu získať kyanokobalamín z rýb. Stogramová porcia makrely zabezpečí takmer dvojnásobok dennej potreby. Zloženie červených rýb obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie činnosti srdca, potlačenie zápalových procesov.

Tabuľka 2. Aké potraviny obsahujú vitamín B12 - zoznam 10 hlavných potravín

Názov potravín bohatých na vitamín B12 gMnožstvo, mcg (zostupne, na 100 g porcie)
Hovädzia pečeň60
Makreladevätnásť
Kuracie drobky16.6
Sleď13.1
Sardinkadeväť
Králičie mäso8.3
Pstruh7.5
Bravčové srdce3.8
Sušené mlieko3.3
švajčiarsky syr3.1

V tabuľke boli iba potraviny s najvyšším obsahom vitamínu B12. Kyanokobalamín je však v malom množstve prítomný aj vo vajciach a tvarohu. Ale ovocie a zelenina sú zlým zdrojom B12. Zemiaky a sója obsahujú 0,1 μg kyanokobalamínu a v bylinách a morských rastlinách sa nachádzajú iba zriedkavé, zle stráviteľné formy. Nízke percento (Doctor's Best, Best, Active Vitamin B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps

B12 kombinovaný s kyselinou listovou

B12 a B9 (kyselina listová) sú veľmi úzko spojené. B12 je zodpovedný za reaktiváciu folátu, zlepšuje jeho absorpciu.

Skôr ako zistíte, kde nájdete kyselinu listovú a vitamín B12, musíte mať na pamäti, že folát je citlivý na vysoké teploty. To znamená, že pri nesprávnej príprave sa stratí väčšina hodnotného prvku. Najlepšie je jesť jedlo v surovom stave. Pokiaľ to ale nie je možné, je potrebné uprednostniť parenie pred vyprážaním..

V tabuľke je uvedené, ktoré potraviny obsahujú vitamíny B12 a B9. Je však potrebné mať na pamäti, že množstvo kyseliny listovej je dané na základe 100 gramov surovej stravy. Po pečení alebo vyprážaní sa objem kyanokobalamínu zníži o 30 - 40%.

Tabuľka 3. Aké potraviny obsahujú vitamín B12 v kombinácii s b9 (na 100 g)

Potraviny obsahujúce vitamíny B12 a B9Kyselina listová (mcg)B12 (mcg)
Hovädzia pečeň25360
Baranie mäso242.7
Kuracie vajcia471.1
Syr čedar, gouda271.5
Tempe240,1
Tvaroh80,5

Vegáni, ktorí nevedia, kde hľadať vitamíny B9 a B12, môžu tiež vyhľadať hnedé huby a domáce rezance. Ale v bylinách je ľahké nájsť rovnako užitočnú kyselinu listovú: špenát (194 μg / 100 g), kôpor (150 μg / 100 g), zelenú zeleninu (129 μg / 100 g). Môžete kombinovať čerstvé bylinky s hubami, vajcami.

5 vitamínových receptov s B12

Ľudia, ktorí konzumujú mäso, ryby a mlieko najmenej 2–3-krát týždenne, sa zvyčajne nedostatkom cyanokobalamínu nestretávajú. Ak ale krvný test odhalí nedostatok hodnotnej zložky v krvi, odporúča sa zabezpečiť, aby strava obsahovala vitamíny B12.

Z vyššie uvedených tabuliek viete, ktoré potraviny obsahujú B12 - teraz sa pozrime na jedlá, v ktorých je vitamín prítomný. Jednoduché tipy vám pomôžu jesť nielen zdravé a uspokojivé, ale aj chutné. Väčšina z nižšie uvedených receptov je vhodná aj pre vegetariánov.

Paštéta z hovädzej pečene

Občerstvenie dodá telu trojitú normu B12 a bude zdravšie ako uchovávanie konzervovaných potravín.

  • 500 g pečene zbavenej filmov a žíl;
  • 50 ml mlieka;
  • 3 lyžice. lyžice masla;
  • čierne korenie, koriander, soľ;
  • 1 malá cibuľa.

Na panvici rozpustíme maslo, orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu. Znížte teplotu, pridajte pečeň, nakrájajte na malé kúsky. Smažte 2-3 minúty.

Je potrebné zabezpečiť, aby bola pečeň zvonka rovnomerne tmavá a zvnútra ružovkastá..

Zalejeme mliekom alebo smotanou, dusíme ešte pár minút. Pridajte zmes s korením, opečenú pečeň a omáčku do misy mixéra. Rozdrvte na homogénnu hmotu. Výsledné občerstvenie sa najlepšie používa v kombinácii s potravinami, ktoré obsahujú vitamín B12 aj B9.

Dusená ryba

Tento recept zvládnu aj začiatočníci. Na varenie si musíte vybrať ryby, kde je najviac vitamínov B12: makrela, sardinka. Filet je doplnený nielen korením, ale aj bylinkami, citrónom, čo znamená, že sa do tela dostane aj kyselina listová.

  • 1 makrela, nakrájaná na filé;
  • pol citróna;
  • 2 lyžice olivového oleja
  • suché bylinky (majoránka, oregano);
  • soľ korenie.

Marinujte filé na olivovom oleji zmiešanom s hrubou morskou soľou a bylinkami. Nechajte pôsobiť 10-15 minút. Vložte filé na drôtený stojan na varenie, korenie, posypte citrónom. Varíme 15 minút, obrátime a necháme ďalších 5-7 minút.

Horúce filé opäť posypte citrónom. Podávame s čerstvými bylinkami: řeřicha, listy špenátu.

Nakladané šampiňóny

Vegetariánstvo neumožňuje konzumáciu takmer všetkých potravín, ktoré obsahujú vitamíny B12 v dostatočnom množstve. Huby nemožno nazvať bohatým zdrojom užitočného prvku, ale nie je toľko iných rastlinných analógov. Nakladané šampiňóny sa dajú použiť ako šalát, ako predjedlo alebo dokonca ako samostatné jedlo..

  • 1 kg šampiňónov;
  • 5 lyžice. l. olivový olej;
  • 100 ml jablčného octu;
  • 1 polievková lyžica. l. med;
  • 4-5 strúčikov cesnaku;
  • zväzok čerstvej petržlenovej vňate;
  • 1 polievková lyžica. l. čierne korenie;
  • štipka soli.

Huby umyjeme, osušíme na papierovej utierke. Huby nakrájame na tenké pláty, orestujeme na olivovom oleji so štipkou soli. Vypustite prebytočnú tekutinu. Huby znížia objem takmer trikrát. Z 1 kg čerstvých húb asi tri pol litrové zaváracie poháre.

V samostatnom kastróle zmiešajte ocot, korenie, med. Marinádu zohrievajte na miernom ohni, kým sa med úplne nerozpustí. Vložte huby, nadrobno nakrájaný cesnak a petržlenovú vňať do sterilizovaných nádob. Zalejte horúcou marinádou a nechajte deň pôsobiť na tmavom mieste. Potom môžete občerstvenie presunúť do chladničky na ďalších 5 dní. Podávame šampiňóny s čerstvými bylinkami a nahrubo nasekanou cibuľou.

Čokoládové múky

Čokoláda obsahuje viac vitamínu B12 ako tvaroh alebo vajcia. Preto si niekedy môžete dopriať lahodný a zdravý dezert. Recept bude vyhovovať aj fanúšikom vegetariánstva..

  • 50 g organickej čokolády;
  • 2 lyžice. lyžice masla;
  • štipka vanilkového cukru;
  • 2 lyžice. lyžice kokosového krému;
  • 5 g želatíny.

Čokoládu rozpustíme s maslom. Želatínu rozpustíme podľa pokynov na obale. Spojte všetky ingrediencie vo veľkej mise, intenzívne šľahajte 3-4 minúty. Výslednú hmotu nalejte do misiek a nechajte niekoľko hodín v chladničke.

Mliečny koktail s kakaom

100 gramov sušeného mlieka obsahuje dvojnásobnú dennú potrebu kyanokobalamínu. Ľahko pripraviteľný koktail, ktorý zodpovedá potrebám tela B12.

  • 200 g sušeného mlieka;
  • 50 g kakaového prášku;
  • 1 polievková lyžica granúl instantnej kávy;
  • 2 lyžice hnedého cukru.

Všetky ingrediencie zmiešajte v suchej nádobe. Ak chcete pripraviť jednu porciu koktailu, zalejte lyžicu zmesi horúcim mliekom alebo vodou.

Doplnky na doplnenie dennej potreby pre B12

Vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B 12, vám môžu pomôcť vyvážiť stravu a vyhnúť sa užívaniu doplnkov lekárne. Ale vegetariáni, rovnako ako ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy, mäsom, je ťažké získať dostatok prospešnej zložky z potravy. Syntetické formy kyanokobalamínu prídu na pomoc.

Lekári odporúčajú zvážiť kúpu B12 v tekutej forme. Kvapky sa lepšie vstrebávajú do tela, vhodné pre ľudí s problémovými črevami. V domácich lekárňach sa kyanokobalamín v tekutej forme nepredáva vôbec.

Stojí za to venovať pozornosť doplnkom, ktoré ponúka medzinárodný obchod iHerb. B12 je tam lacnejší ako v našich lekárňach. Vďaka tisícom podrobných recenzií od kupujúcich z celého sveta web zdôrazňuje najlepších 6 vysoko hodnotených doplnkov: